Малоизвестное, но эффективное упражнение на ягодицы

Еще одна программа

Вы можете использовать упражнения, описанные выше. Если вы находите это очень сложным, предлагаем вам небольшую вариацию программы для ягодиц.

  • бег по электрической дорожке (5-7 минут).
  • бег в симуляторе Смита (15.04).
  • боковые вращения стоя (3-4/25).
  • махи с гантелями (3-4 / 15-20).
  • выпады (3-4 / 15-20).
  • тяга (3-4 / 15-20).
  • Степпер (12-15 минут).

В конце упражнения убедитесь, что вы растягиваетесь. Это поможет улучшить мышцы ягодиц и стать более чувствительным к стрессу. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Аккуратно вытяните грудь до колен на 1-2 минуты.

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу

Те, кто хочет прокачать попу, часто пишут в поисковых запросах — «качать попку быстрее». Хорошо бы забыть про «быстро», потому что рост мышц происходит не по времени.

Чтобы ускорить процесс включите в свой рацион белковые продукты (яйца, сыр, рыбу и т.д.).

В среднем — три дня в неделю

Всегда начинайте с разминки (это важно!), Уделяя основное внимание:

  • Ягодичные мышцы
  • Мышцы бедра
  • Икроножная мышца

В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе.

  1. Если вы ставите цель прокачать попу уже через неделю, имейте в виду, что в течение такого короткого периода времени человек, который не занимался спортом, может только войти в расписание занятий и повторить технику упражнений.
  2. Другое дело, если вы хорошо развиты физически и хотите просто улучшить свою форму.

Читайте далее:

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и зала

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Зачем качать попу в тренажерном зале

На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:

  1. Накопление жира
  2. Пластическая хирургия
  3. Мышечная гипертрофия

Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.

Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — это явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.

Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.

Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.

Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.

Основные рекомендации как увеличить попу

  1. Регулярные тренировки

Это могут быть занятия как дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от уровня подготовки и свободного времени. Главный момент – тренировать мышечную группу 2-3 раза в неделю на постоянной основе.

  1. Питание

Для увеличения мышечных объемов, им необходим строительный материал — белок. Чтобы он лучше усваивался, а вы были энергичны и здоровы, нужно также помнить об углеводах и жирах. Поэтому сбалансированный рацион – ваш главный помощник на пути к прогрессу.

  1. Восстановление

Отдыхать между тренировками важно и нужно, поскольку мышцы растут не во время, а после нагрузок. Полноценный сон и отсутствие стресса — необходимые составляющие, чтобы организм успевал восстанавливаться и прогрессировать быстрее

Bronwen Blunt

Nutrition and Strength Coach

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Стойка у стены

Как накачать боковые мышцы ягодиц, если времени на длительные тренировки нет? Этим вопросом задается большинство молодых мам, имеющих на руках грудных детей. И специалисты предлагают достойный ответ, который понравится и многим ленивцам. Однако не стоит недооценивать это занятие. За кажущейся простотой и легкостью скрывается очень эффективное и результативное упражнение. Оно примечательно тем, что тренирует не только все ягодичные мышцы, но также заднюю и внутреннюю поверхность бедра, икры, пресс, а еще формирует правильную осанку.

Для его выполнения необходимо:

  1. Подойти к стенке и прислониться к ней спиной.
  2. Ступни выдвинуть вперед.
  3. Сделать пробное приседание.
  4. Если упражнение осуществляется правильно, то голова, шея, плечи и вся поверхность спины, бедра будут словно впечатаны в стенку. А голени — расположены перпендикулярно полу. Если положение иное, его следует подкорректировать.
  5. Затем фиксируем свое тело на 30 секунд. Если будет очень тяжело, период можно сократить до 15 секунд. Выдержать их придется, даже если боль в мышцах будет казаться невыносимой.

Это упражнение для девушки для круглых ягодиц является одним из самых эффективных. Поэтому результата можно ждать уже после недели ежедневных тренировок.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Global Look Press &nbsp/&nbspAndrey Arkusha/Global Look Press

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

pixabay.com &nbsp/&nbsp

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Групповые программы

Это может быть: йога, шейпинг, калланетика, пилатес, body sculpt, спортивная аэробика, футбол и прочее.

Знаете, меня порой расстраивает, что инструктора тренажерного зала и групповых программ не хотят дружить между собой в силу различных разногласий, споров. По сути, хорошо то и другое. Надеюсь, Вы со мной согласитесь. Поехали дальше.

Как можно придать рельефа и объема на таком роде занятий? По идее, если верить теории роста мышцы, когда нужны «бомбические» веса, то у нас ничего не получится. Не правда, как показывает практика, всё растет, в меньшем количестве, но заметно.

Плюс, сюда относятся занятия в домашних условиях. Честное слово, наблюдаю за постоянно тренирующимися девочками. Бонусом Вам будет аккуратно развитая передняя поверхность бедра.

Конкретней об упражнениях:

Выпады вперед, назад, в сторону

Классические приседания до параллели

Если ниже параллели, то нагрузка приходится на ягодицы, а мы обзавелись целью проработать бедро.

Сделайте, раз так 100 и возможно не уйдете с занятия. Шучу, конечно. Еще на свидание побежите.

Как накачать попу

Нужны ли большие веса

Сразу обговорим важный момент того, как собственно растут мышцы. Вы должны понимать, что по сути рост мышц происходит за счет увеличения толщины структуры волокна, которое в свою очередь обусловлено микротравмами мышечных волокон и их восстановлением.

Т.е. во время тренировок волокна мышц разрушаются (рвутся), а когда вы отдыхаете, мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально, чтобы в следующий раз выдержать полученную нагрузку. Данный процесс называется «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей. Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи.

Итак, рост мышц = микротравмы мышцы + белок (строительный материал). Но как же нужно травмировать эти самые волокна? Когда мы целый день лопатой махаем, спина после тоже болит, но мышцы то не растут (а жаль).

Наши микротравмы мы получаем за счет а) работы с весами, б) пампинга. С весом все понятно — берете чуть тяжелее, чем вчера и вперед, а вот с пампингом сложнее. Считается, что он также вызывает микротравмы мышц за счет накачивания мышцы кровью при многоповторном среднетяжелом тренинге, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Нормальных исследований нет, но мы посоветуем все таки вам держать это в уме и использовать в своих тренировках. Не работайте только с тяжелыми весами и многосуставными упражнениями, добавляйте изоляцию и многоповторку — все это будет работать в совокупе!

Нужен ли присед

Мы положительно относимся к приседаниям с любым весом, но не будем их идеализировать. Дело в том, что:

  • на одном приседе вы далеко не уедете и попу себе не накачаете. Мы уже рассказывали о том, что ягодицы в приседе по факту максимально задействованы в нижней точке траектории: с самого нижнего положения и до момента пока бедра доходят до параллели с полом.

    Так присесть, да и еще и со штангой, да и еще и с правильной техникой, без округления спины реально тяжело. Это не значит, что присед совсем бесполезен для ягодиц, нет. Но приседания все таки больше про мышцы ног.

  • Приседать с весом реально тяжело. И физически, и как ни странно, морально. Чем больше вес, тем вероятнее травма, а не все могут позволить себя подстраховку в виде грамотного тренера. Более того, опять же — чем больше вес, тем хуже техника и тем выше риск травмы.

  • Многие в приседе даже не чувствуют ягодицы, хотя они задействованы. Дело в том, что упражнение многосуставное, тяжело, требующее хорошей координации и его тяжело подстроить под себя и свои физиологические особенности.

Можно ли только многоповторкой

В последнее время стало модно качать ягодицы только махами вкупе с румынской тягой с 5 кг. Обычно это идет от каких-то конкретных фитоняшек и подкрепляется личным результатом. Тут мы хотим напомнить вам об ошибке выжившего. То, что конкретно вот эта дама так накачала себе попу, не значит, что и у вас получится.

Вы не знаете, что было бы, если бы она выбрала другую схему тренинга — может, результат был бы еще лучше.

Мы уже выше отметили, что полагаться только на пампинг не стоит. Весовая нагрузка все равно должна быть.

Советы астролога

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

Для этого идеально подойдут приседания, выпады, ягодичный мостик. Ты даже можешь купить домой различные эспандеры, чтобы усложнить себе жизнь.

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Как быстро получить упругие бедра

Многие профессиональные тренеры знают и активно используют в своей работе несколько секретов. Они помогают быстро вернуть свои ягодичные мышцы в идеальную форму и быстро заметить долгожданные изменения в своей облике.

Для этого рекомендуется следовать следующим рекомендациям:

Тренироваться нужно регулярно. Качать мышцы дома лучше минимум три раза в неделю, так как более редкие занятия дают размытый результат. Но в то же время не стоит впадать в крайности и использовать слишком интенсивные нагрузки на одну группу мышц. Это может помешать принять исходное состояние мышечным волокнам

Самый оптимальный вариант – повторение вышеперечисленных упражнений с перерывом в 1 или 2 дня.

Важно правильно дышать во время занятий. Правильно выполнять упражнения на выдохе, а расслаблять мышцы на вдохе

Если не следить за дыханием, то даже самые эффективные действия будут бесполезными.

Увеличивать нагрузку лучше постепенно. Начинать занятия нужно с базовых упражнений, которые описаны выше. Далее, когда каждое движение будет полностью освоено, можно их усложнять, добавив еже один подход или взять в руки гантели.

Важно сочетать упражнения кардео нагрузкой. Дополнительно с работой на ягодичные мышцы, можно выполнять прыжки через скакалку. Их можно чередовать по дням с основными движениями, отводя на кардео до 5 часов в неделю.

Началом каждой тренировки должна служить полноценная разминка. Она поможет уберечься от получения травм, связанных с растяжением и разрывом мышц и связок. Не менее распространенной проблемой, возникающая у женщин, является травма коленного сустава. Если во время тренировок или после них начинают болеть колени, занятия нужно немедленно прекратить и обратиться за медицинской помощью. Укрепить эту слабую зону помогут специальные упражнения.

https://www.youtube.com/watch

Если ответственно подойти к вопросу похудения в районе бедер и ягодиц, регулярно выполнять описанный выше комплекс и сочетать его с кардео нагрузкой, можно добиться потрясающих результатов. Даже в привычных условиях собственной спальни без возможности 3 раза в неделю наведываться в спортзал, можно иметь идеальные формы – подтянутые ягодичные мышцы и желанные рельефы. При этом даже кожа может преобразиться и приобрести упругость. А помочь в этом смогут наши рекомендации и это видео, в котором каждый комплекс упражнений описан очень подробно и понятно.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий