Молоток: работаем над высотой бицепса

Особенности упражнения

Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

Резюмируем:

• Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
• Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
• Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно вводить в тренинг время от времени или на постоянной основе. Тут каждый человек решает, в зависимости от отклика организма, физической подготовки и личных предпочтений.

Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Сгибание рук с гантелями стоя

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

1. — Видео инструкция по выполнению упражнения
2. — Нагрузка на целевые мышцы
3. — Техника выполнения
4. — Основные ошибки при выполнении
5. — Варианты сгибания рук с гантелями стоя

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Передняя дельта	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Изолированное
Общая нагрузка	13 (слабая)

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

• Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
• Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
• Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

1. Подходит всем.
2. Можно делать дома.
3. Низкий шанс получить травму.
4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Отличия:

1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс)

Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть. Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса. При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно). Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Подъемы хватом молот на блоке. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о тренировке бицепса, то подавляющая часть тренажерного населения использует следующие упражнения: сгибание рук со штангой стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя. Это классика жанра, от неё никуда не уйдешь. Однако бицепс это не только объем, но еще и качество. И поэтому наряду с базой в тренировку следует включать «форменные» упражнения. Одно из таких — подъемы хватом молот на блоке, мы и разберем сегодня. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку рук. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиорадиалис;
• синергисты – брахиалис, двуглавая плеча;
• стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий, длинный лучевой разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы хватом молот на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• улучшение формы бицепса;
• развитие силы предплечий;
• увеличение пика бицепса;
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Подъемы хватом молот на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите к нижнему блоку веревочную рукоять. Возьмите ее в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сделайте шаг назад. Займите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть руки вверх, приводя предплечья к бицепсу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе опустите канатную рукоять вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъемов молотом на блоке существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой;
• лежа у блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
• вес перемещайте вверх-вниз за счет движения предплечий, оставляя плечи неподвижными;
• используйте полный диапазон движения, но не поднимайте рукоять слишком высоко и не опускайте слишком низко, сохраняйте постоянное напряжение в мышечной группе;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• варианты стойки: ноги стоят узко на одной линии или в позиции разножка;
• техника дыхания: выдох – при подъеме/сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы хватом молот на блоке — эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Согласно оценкам читателей портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2017) говорят, что молотковые подъемы входят в топ-3 упражнений по улучшению формы бицепса.

Как накачать руки на блоке

Если Вы не любите штанги и гантели и предпочитаете им блоковые занятия, тогда для накачки рук Вам может подойдите следующая программа тренировок.

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через 2-3 дня;
• количество подходов/повторений:  5х15;
• отдых м/у упражнениями: 45-60 сек;
• упражнения: разгибания рук на блоке с прямой рукоятью; протяжка рук вперед/вверх из-за головы с веревочной рукоятью стоя спиной к блоку; сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке; подъемы хватом молот на блоке.

Используя эту ПТ, Вы  быстро “отрастите” и “оформите” руки! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Последнее время заметки про необычные упражнения стали все больше появляться на нашем ресурсе. Сегодня мы разобрали подъемы хватом молот на блоке. Если до сего момента Вы ничего о них не знали, то теперь ситуация изменилась. У Вас просто нет другого варианта, как опробовать их на своей следующей тренировке. Собственно, дуем в зал и пробуем!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения? Какие именно?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Польза и недостатки упражнения молоток

• Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
• Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
• Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
• Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
• Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
• Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Пример тренировки

В домашних условиях

В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

1. Разминка 5 минут.
2. Подтягивания на перекладине 3х8.
3. Тяга с гантелями в наклоне 3х10.
4. Молотковые сгибания 3х12.
5. Концентрированный подъем гантели 3х10.
6. Заминка.

Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

В тренажерном зале

В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

1. Разминка 5 минут.
2. Жим узким хватом на скамье 3х10.
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
4. Разгибания руки в верхнем блоке 3х10.
5. Молотковые сгибания 3х12.
6. Заминка.

Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

Эффективные упражнения

Упражнения для рук с использованием гантелей не разделяются на мужские и женские. Общий принцип выполнения для всех один. Так как зачастую женская половина стремится укрепить конечности, придать им рельеф и убрать лишний жир, а мужчины желают нарастить мышечную массу, то единственное отличие тренировок — это индивидуальная программа занятий, а также используемый вес.

Для женщин

Программа тренировок для женщин зависит от желаемого результата

Особое внимание уделяют весу используемого снаряда. Если необходимо избавиться от жира, следует приобрести гантели массой не более 2 кг. Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг

Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг

Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг. Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг.

Избавиться от дряблости помогут следующие упражнения на руки с гантелями:

1. Разведение в стороны — ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Поднять снаряд параллельно полу, затем опустить.
2. Разгибание рук в наклоне — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус подать вперед под острым углом. Повторить движения из предыдущего пункта.
3. Жим гантелей стоя — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять их, затем вернуть в исходное положение.
4. Жим лежа на трицепс с гантелями — лечь на пол, руки в стороны, согнуты в локтях под прямым углом. Поднимать снаряд над телом, и возвращать в исходное положение.
5. Отведение гантелей назад — сделать наклон вперед, руки вдоль корпуса. Подводить их к груди, сгибая в локтях, и отводить назад.

Разгибание рук в наклонеЖим лежаОтведение рук назадЖим стояРазведение рук

Для мужчин

Мужчины стремятся не просто укрепить мышцы, а нарастить массу. В связи с этим стоит выделить, как отдельно накачать трицепс и бицепс гантелями. Выделяют наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

На бицепс

Для проработки бицепса необходимо включить в занятия такие упражнения:

Название	Техника выполнения
Подъем гантелей стоя	Расставить ноги на ширину плеч, локти прижаты к телу. Сделать вдох, согнув руку. Задержаться на секунду. Разогнуть на выдохе
Подъем гантелей сидя	Сесть на скамью, уперев локоть во внутреннюю часть бедра. Подвести снаряд к грудной клетке, согнув руку. На вдохе – опустить. Главное условие при выполнении — следить за дыханием
Сгибание рук на наклонной скамье	Принять положение полулежа. Поочередно поднимать руки с гантелями, сгибая их
«Молоток»	Действенное упражнение для быстрого роста мышц. Встать, ноги на ширине плеч. Руки опущены, не прижимать к корпусу. Сгибая в локте, поднимать гантели с секундной задержкой. Торсом не раскачивать

Подъем гантелей сидя«Молоток»Подъем гантелей стояСгибание рук на наклонной скамье

На трицепс

Не стоит забывать и про базовые упражнения на трицепс, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно:

Название	Техника выполнения
Французский жим лежа	Данное упражнение для трицепса удобнее выполнять в тренажерном зале. Лечь на скамью и выполнить упор на ноги. Руки согнуты, гантели — на уровне лба. На выдохе выпрямить локти, поднимая снаряд вверх. Вдохнуть, подвести гантели к голове. Качаем руки медленно усилием трицепса
Французский жим гантелей стоя	Принять положение стоя, выпрямить руки над головой перпендикулярно полу. Завести гантели за голову до уровня шеи, согнув руки. Вернуть их обратно
Разгибание руки из-за головы	Упражнение выполняют аналогично французскому жиму, сидя на скамье или стуле
Разгибание руки в наклоне	Наклонить корпус вперед, упереть руку в колено или скамью. Отводить гантели назад. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону

Данные упражнения на трицепс с гантелями считаются лучшими, так как с их помощью можно добиться желаемого эффекта очень быстро. Техника выполнения может отличаться, но суть от этого не меняется. Тренировка трицепса и бицепса может проводиться в зале.

Разгибание руки в наклонеРазгибание руки из-за головыФранцузский жим гантелей стояФранцузский жим лежа

Рекомендации по эффективному тренингу

Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры

Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес. Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам

Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.

Пока выполняются сгибания рук, положение локтей остаётся неизменным

Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

• Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
• При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Молотковые сгибания рекомендуется делать после основных базовых упражнений (подтягиваний на турнике, подъёмов штанги на бицепс).

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Свод правил

Такие сгибания помогут улучшить форму двуглавой мышцы и увеличить ее пик, молот – незаменимое упражнение для создания крепких и эффектных бицепсов.

• Делайте упражнение на обе руки сразу или на правую и левую руки поочередно.
• Держите гантели строго нейтральным хватом на всей траектории движения.
• Не раскачивайте корпус вперед-назад во время сгибания и разгибания рук, подъем отягощений выполняйте без рывка.
• Следите, чтобы сгибание и разгибание происходило только в локтевых суставах, ваши плечи должны быть неподвижны.
• В верхней точке максимально сгибайте руку и делайте пиковое сокращение.
• По мере опускания гантелей старайтесь как можно сильнее растянуть бицепс, но при этом в нижней точке не распрямляйте руки полностью.
• Делайте от 8 до 15 повторений в одном подходе.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Комментарии для сайта Cackle

Секреты и рекомендации

Рассматриваемое сгибание рук гарантирует результат роста бицепса и отсутствие травм при выполнении ряда рекомендаций:

• Следите за локтями — они должны быть неподвижными. При выполнении упражнения работает только область предплечья.
• Запястье располагайте прямо (поворот или изгиб кистевой части стоит исключить).
• Не допускайте работы корпуса (читинга) при выполнении молотков. Новички часто отклоняются назад, помогая себе справиться с грузом (это ошибка).
• Не гонитесь за весами. Главная задача — гарантировать постоянство нагрузки в течение цикла подъема/опускания.
• При опускании снаряда старайтесь прочувствовать, как растягивается двуглавая мышца. Чтобы гарантировать этот эффект, руку стоит разгибать не полностью, сразу начиная новый подъем.
• При достижении вверху пиковой точки стоит напрячь бицепс.
• Полное выпрямление рук в нижней точке не рекомендуется — это приводит к расслаблению мышечной группы.
• Число повторений — 12-15 раз, число сетов — 3-4. Этого достаточно, чтобы бицепс получил нагрузку и толчок для роста. Для разнообразия тренировок допускается снижение и увеличение числа повторов. Главное — четкое соблюдение техники. Лучше сделать 5-7 повторений правильно, чем 15, но с раскачиванием спины.
• Периодически (раз в месяц) допускается работа с добавлением веса выше нормы и читингом, но злоупотреблять этим не стоит.

Частые ошибки в выполнении

Допуская эту ошибку, вы распределяете нагрузку на несколько групп мышц и бицепсы, не полноценно прорабатываются. Получается ощущение работы с большим весом. Это не так. Если стать на носки и перенести вес такое чувство исчезнет.

Корпус раскачивается.

Это инерционный подъем и за счет его бицепсы включены в работу наполовину. Смысл теряется. Уберите большой вес гантелей и возьмите меньше.

Рывки плечами во время подъема.

В этом случае с бицепсов снимается всякая нагрузка. Пробуйте применить скамью.

Сдвигание локтевых суставов или поворот кистей.

Двигаться могут только предплечные мышцы. Дополняемые движения, лишают нагрузки бицепсов и никакого смысла в таком задании, не может существовать. Прилепите локти к туловищу и не отрывайте их на протяжении всего выполнения упражнения. Как уже оговаривалось, кисти рук должны быть повернуты только к туловищу и постоянно.

Теперь каждому понятно, насколько важны лёгкие и безопасные молоты

Если серьезно отнестись ко всем рекомендациям и советам, то ваши руки станут намного выносливее и сильнее, а это немаловажно. Не для всех молоточки являются любимым занятием, но они должны присутствовать в программе каждого серьезного спортсмена

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может научиться каждый человек, это достаточно легко.

Исходное положение

1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
3. Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно

В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Внимание

• Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
• Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
• Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
• Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику подъема и приведет к технической ошибке;
Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отбивать гантели от предплечий и не терять напряжение мышц

В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Верхняя точка гантелей должна доставать до уровня плеч. При пиковом мускульном сокращении делается небольшая пауза. Гантели в исходную позицию необходимо возвращать медленным движением. При следующем правильном подъеме включится сила инерции, что облегчит задачу по прокачке целевых мышц.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным

При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям

Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье

Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Что такое упражнение молот

В бодибилдинге у каждого атлета имеется любимое упражнение на одну группу мышц, допустим на прокачку бицепса многие пользуются подъемом штанги на бицепс стоя

И поспорить о важности данного упражнения тяжело. Но есть еще одно, также с большой результативностью, но о нем знают не многие, оно не так распространенно, и называется это упражнение молот

Такое интересное название у него из-за своего технического выполнения, ведь оно идентично с работой молотом кузнеца

Вы выполняете такие-же движения, будто что-то вбиваете. Теперь с теории давайте перейдем к практике, рассмотри как оно выполняется?

Такое интересное название у него из-за своего технического выполнения, ведь оно идентично с работой молотом кузнеца. Вы выполняете такие-же движения, будто что-то вбиваете. Теперь с теории давайте перейдем к практике, рассмотри как оно выполняется?

Пошаговое выполнение упражнения молот

1. Возьмите в руки по одной гантели, хват должен быть нейтральным – то есть большой палец смотрит в верх. Станьте перед зеркалом (так вы сможете следить за правильной техникой выполнения), плечи выпрямлены поясница не должна быть сгорбленной, это будет стартовой положение.
2. Сделайте вдох, а на выдохе работой бицепса поднимайте гантель, следите за верхней частью руки (от локтя до плеча) она должна быть неподвижна и плотно прилегать к корпусу.
3. Поднимать руку нужно высоко, до полного сокращения бицепса, так чтобы гантель уперлась в плече. В конечной точке рекомендуем зафиксировать на пару секунд движение, и сконцентрироваться на напряге бицепса.
4. На выдохе плавно опускаем снаряды в исходное положение, исключаем из работы рывки и колебания, все ходит плавно и по четкой траектории.
5. Выполнять данное упражнение можно как одной рукой (по очередности), также и двумя.

Секреты и рекомендации по выполнению

Каждое упражнение в бодибилдинге имеет свои маленькие секреты, сейчас рассмотрим какие они в упражнении молот с гантелями?

Во время работы не допускается движение локтей, все функции подъема выполняют предплечья. Не раскачивайте корпус, таким образом вы себе помогаете, и нагрузка на бицепс уменьшается Если не получается делать это чисто, тогда возьмите вес по меньше. Кисти должны быть всегда прямыми, их повороты и изгибы исключены

Не нужно работать сильно большим весом, тут важно выполнять от 10 повторов. В конечной точке амплитуды старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс

Особое внимание уделите медленному спуску снарядов, никаких киданий. Опускать нужно до конца, полностью растягивать бицепс. Но полное выпрямление локтевого сустава не рекомендуем, по тому-что так нагрузка перейдет на трапеции

Рекомендуем выполнять от 10 до 18 повторов, подходов же хватит четырех

Но полное выпрямление локтевого сустава не рекомендуем, по тому-что так нагрузка перейдет на трапеции. Рекомендуем выполнять от 10 до 18 повторов, подходов же хватит четырех.

Какие могут быть варианты выполнения упражнения молот

1. Возможно проводить упражнение молот на бицепс сразу двумя руками.
2. Также бывают поочередные подъемы.
3. Можно воспользоваться скамьей, сесть и проводить подъемы.
4. Блок также хорошо подойдет.
5. Подъемы на скамье Скотта.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Как тренироваться в пауэрлифтинге
• Назад Упражнения на кроссовере

• упражнения для мышц ног
• тяга гантели к бедру
• как пользоваться кистевым эспандером
• аминокислота l тирозин
• все виды тренажеров

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.

За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.

Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.

Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.