Упражнение ослик

Тренировочный комплекс на пресс для мужчин

1. Скручивания на пресс.

2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.

3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.

4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.

Читать далее: Силовые тренировки в домашних условиях

5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

С какими упражнениями чередовать работу с кувалдой?

Такое упражнение, как удары кувалдой по покрышке лучше всего чередовать с теми, что имеют схожие функции, то есть, делают мышцы торса сильнее и выносливее. Идеально подойдут для этого вращения с горизонтальными канатами, отжимания в стойке на руках, лазание по канату, подтягивания, бёрпи, трастеры со штангой и т.д.

Если ваша цель – нечеловеческая выносливость, то поднимайте планку выше. Сочетайте удары по покрышке с двойными прыжками на скакалке, греблей в тренажере и выходами силой на кольцах.

Вариант для настоящих спортивных маньяков – сразу после того, как вы закончите делать удары кувалдой по покрышке, перейдите к переворотам шины. Лучше всего делать это на открытом воздухе, чтобы не быть скованными стенами тренажерного зала.

Само собой, покрышка должна быть внушительной. Запаска от легковушки, завалявшаяся на балконе, тут не подойдет.

Варианты положения ног

Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц:

  1. Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр.
  2. Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных.

После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног.

https://youtube.com/watch?v=OWUI6QRi2PQ

Варианты выполнения

Рассмотрим основные варианты выполнения упражнения:

  1. Упражнение «осел» с напарником или утяжелением на спине. Данный вариант отлично подойдет тем атлетам, у которых в спортзале отсутствует целевой тренажер. В качестве «отягощения» в данном случае будет выступать напарник, сидящий на бедрах спортсмена. Также можно использовать груз, расположив его ниже основания поясницы.
  2. Упражнение «осел» без веса. Если Вы находитесь на начальных этапах тренировок, вам необходимо отработать технику выполнения. В таком случае вам подойдет вариант упражнения без использования дополнительных весов.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Советы для максимальной эффективности

Тренировка даже небольших мышечных групп требует тщательной их РАЗМИНКИ. Поэтому в начале тренировки выделите на это время

Особое внимание следует уделить голеностопным суставам и пояснице.
Икроножные мышцы постоянно испытывают напряжение во время ходьбы, поэтому являются очень выносливыми. Чтобы их пробить нужно работать в многоповторном режиме

Оптимальное количество 10-15 повторений в 3-4 подходах.
Если вы тренируете икры совместно с ногами, тогда лучше всего оставить им место в конце тренировки. 
Существует мнение что разворот стоп смещает акцент между головками икр. Разведение пяток в стороны сильней нагружает медиальный пучок(внутренний), сведение латеральный(внешний). Но это в теории, на практике реализовать все гораздо сложнее. Ведь для смещения такого акцента надо развернуть бедренную кость с малоберцовой. Что не совсем естественно для данных суставов.
Повышаете вес постепенно. В начале отработайте технику упражнения. Это защитит ваши суставы от травм в будущем.

В конце хотелось бы подвести итоги всего вышесказанного. Упражнение ослик является очень эффективным для развития икроножных мышц. Да его классическая версия выглядит немного странно, но раньше не было большого выбора. Сейчас же можно делать ослика в тренажере или с использованием дополнительного веса закрепленного на поясе. Выбирайте тот вариант который больше подходит для вас. 

Всем успехов в тренировках!

Кто такой ишак, осёл, мул сравнение, объяснение

Для того чтобы разобраться в отличиях между животными, необходимо детально рассмотреть каждого из них.

Мул – представитель млекопитающих, который произошел посредством скрещивания кобылы с ослом. Данное животное имеет ряд следующих отличий:

  • По размеру тела он похож на лошадь
  • Голова животного напоминает ослиную
  • Мулы отличаются силой и выносливостью
  • Животные могут принимать участие в забегах
  • Самцы не могут давать потомства
  • Максимальная продолжительность мулов достигает 40 лет
  • Их легко разводить в условиях фермы, поскольку животные питаются большинством видов кормов и имеют стойкий иммунитет

Также различают 2 вида мулов:

  • Упряжные
  • Вьючные

Они имеют следующие характеристики:

  • Рост упряжных мулов не превышает 140 см, в то время как вьючные достигают отметки 160 см
  • Первый вид весит около 400-600 кг, а вьючные всего 300-400 кг
  • Усилие тяги в процентном соотношении к общей массе тела – 18-20%
  • К работе с большим весом допускают животных старше 4 лет
  • Всех самцов необходимо кастрировать, поскольку при их активности они являются бесплодными

Муловодством принято заниматься в таких регионах:

  • Балканские страны
  • Северная и Южная Америка
  • Африка
  • Азия
  • Страны Ближнего Востока

Осёл – это представитель класса млекопитающих, который относится к роду «Лошади». Существует 2 вида данного животного:

  • Домашний
  • Дикий

Для всех представителей характерны следующие особенности:

Ослы могут жить от 25 до 35 лет Показатели роста варьируются в зависимости от породы (от 90 до 160 см) Использовать животных на полную силу допустимо по достижению трехлетнего возраста Ослов приучают к работе с 2 лет Выращивать животных необходимо с осторожностью, поскольку они не выносят низких температур и сырости В качестве корма используют только траву и кустарники Цвет шерсти зависит от породы животного Самцы могут иметь потомство

Относительно ишаков стоит сказать, что изначально так называли диких ослов, которые были приручены человеком в процессе эволюции. Данные животные имеют африканское происхождение, поскольку аналогичные попытки, используемые по отношению к представителям азиатских степей (куланов) не увенчались успехом. Однако в дальнейшем слово «ишак» стали применять для обозначения самок осла. Стоит отметить, что они готовы к зачатию спустя 3 месяца от рождения и производят не более пары детенышей.

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

  • Ишак и осёл являются представителями одного животного класса и вида
  • Мул получился благодаря скрещиванию самки лошади и самца осла
  • Ослы бывают дикими и домашними
  • Самцы мулов не могут давать потомство

Как сесть в лягушку

Общие рекомендации и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

  1. чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;
  2. делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения;
  3. разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части.

Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки.

На старт!

До того, как начать приседать, необходимо выполнить три упражнения. Они актуальны на все дни программы, за исключением дней отдыха.

Упражнение 1. Donkey Kick (Лягающийся ослик)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя правую ногу согнутой, поднимайте ее до тех пор, пока она не окажется над ягодицами. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение, колено должно коснуться земли. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Упражнение 2. Doggy Hydrant (Собачий гидрант)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя ногу согнутой в колене, отводите ее в сторону, пока она не будет находиться параллельно полу. Напрягите ягодицы и пресс, медленно верните ногу в исходное положение. Колено может касаться пола лишь чуть-чуть. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Упражнение 3. Chair Kicks (Подъемы со опорой)

Исходная позиция: обопритесь руками на высокий стул или другую подходящую поверхность, стоя перед ним на расстоянии вытянутой руки. Ноги стоят вместе. Немного наклонитесь вперед, отведите ногу назад, стараясь не сгибать в колене. Убедитесь, что бедра находятся перпендикулярно опоре. В процессе подъема нельзя уводить ногу в сторону, поднимать нужно строго . Поднимите ногу максимально высоко, напрягите ягодицы. Затем опустите ногу, контролируя правильность положения, и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

Внимание, приседание!

Три вида приседаний нужно чередовать согласно расписанию. Для удобства, продублирую его здесь:

Basic Squat (Основное приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Вытяните руки вперед для равновесия и приседайте

Убедитесь, что колени не заходят за уровень носков – это важно! Для этого таз отводите назад. Смотрите прямо перед собой вперед, не склоняйте голову и корпус, держите спину ровной. Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз)

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию. Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Hands-Behind-Head Squat (Приседание с руками за головой)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Заложите руки за голову на уровне ушей, локти широко расставлены (так, чтобы вы не могли их видеть боковым зрением).

Приседайте так же, как и в предыдущем варианте, только руки держите за головой. При подъеме создавайте напряжение в руках и шее, это поможет удержать осанку прямой.

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Weighted Squat (Весовое приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты, в руках – гантели, руки опущены. Для первого раза рекомендуются гантели весом примерно 2 кг. В процессе тренировок постепенно смените их на гантели 3,5 кг, а затем – на 4,5. Если впоследствии вы почувствуете усталость при приседаниях, медленно опустите гантели и замените их на более легкие.

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию.

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Завершение тренировки

Заканчиваем тренировку всегда одинаково.

Техника, рекомендации, противопоказания

«Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник.

Техника выполнения с напарником:

  1. Подготовьте подставку для стоп высотой 15–20 см. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги.
  2. Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами.
  3. Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера.
  4. Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу.
  5. Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию.
  • Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода.
  • В верхней точке замрите на 1–2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
  • Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу.
  • Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину.
  • Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15–25 подъемов.

Упражнение ослик

Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне.

Техника выполнения

Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом:

  1. Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией.

Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног.

Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку.

  1. Возьмитесь за опору руками.
  1. Выдыхая, поднимитесь на носочки.

Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц.

  1. Медленно опуститесь на выдохе.

Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке.

Общие рекомендации и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

  1. чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;
  2. делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения;
  3. разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части.

Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки.

Варианты выполнения

Рассмотрим основные варианты выполнения упражнения:

Упражнение «осел» с напарником или утяжелением на спине. Данный вариант отлично подойдет тем атлетам, у которых в спортзале отсутствует целевой тренажер. В качестве «отягощения» в данном случае будет выступать напарник, сидящий на бедрах спортсмена. Также можно использовать груз, расположив его ниже основания поясницы.
Упражнение «осел» без веса. Если Вы находитесь на начальных этапах тренировок, вам необходимо отработать технику выполнения. В таком случае вам подойдет вариант упражнения без использования дополнительных весов.

Упражнение «Осёл»

Икроножные мышцы, которые являются частью голени считают самой выносливой частью человеческого тела. В связи с тем, что икра постоянно работает, качать ее становится сложнее, чем другие части тела. Так как у икроножной мышцы вырабатывается толерантность к физическим нагрузкам, то упражнения приходится разрабатывать особенные и необычные для этой части тела.

Упражнение «Осел» для ног, это тот тренинг, который сможет быть шоковым для икры и расшевелит ее по-иному. Этот тренинг очень любил делать Арнольд Шварцнегер, который как известно страдал очень слабыми икроножными мышцами и считал их самой своей слабой стороной. В свое время даже был такой случай, что из-за этой части тела могла пострадать карьера бодибилдера и актера.

Обладание званием мистер «Олимпия» полностью зависело от того сможет ли он справится с этим недостатком. В этот момент и пришло на помощь упражнение Осел. Такое название этот тренинг получил, в связи с тем, что его выполнение похоже на это животное.

Тренировка икроножных мышц

Какие мышцы работают или что тренирует

трехглавую мышцу

  1. Икроножная, это двуглавая мышца, она располагается от кости бедра в сторону стопы, где она крепится к сухожилию ахилла. Эти мышцы являются самыми главными, которые создают визуальный вид голени и ее основную массу.
  2. Камбаловидная, это мышца является большой и плоской, которая располагается от берцовых костей и уходит в сторону стопы прикрепляясь к сухожилию ахилла. Она простирается под икроножной и по размерам имеет меньшую площадь, чем она. Эта мышца важна для эстетического вида голени и играет не маленькую роль в ее развитии.
  3. Подошвенная. Это мышца небольшого размера с длинным сухожилием. Она начинается от линии бедра и располагается между икроножной и камбаловидной. Самое интересное, что у десяти процентов она отсутствует.
  4. Передняя большеберцовая. Берет свое начало от большой берцовой кости. Основная ее функция супинировать и разгибать стопу.

Голень и ее мышцы совершают следующую работу:

  • Она участвует в сгибе голеностопа и стопы;
  • Помогает совершать вращение внутрь;
  • Супинация и разгибание стопы.

Лучшими тренингами в бодибилдинге для развития мышц голени специалисты называют:

Эти тренинги отвечают на вопрос, чем можно заменить.

Нюансы

Выполнение упражнения с партнером

При выполнении стоит знать некоторые нюансы:

Очень важно соблюдать правильное дыхание. При вдохе делают движение вниз, а на выдохе движение вверх.
Носки ног можно располагать в разных позициях, например, это могут быть следующие положения: вовнутрь, прямо, наружу

От расположения носков зависит, какую зону стоит проработать.
Ноги в коленях должны быть слегка согнуты и не стоит их сильно сжимать и выпрямлять.
Также стоит знать, что колени должны находится на протяжении всего тренинга в неподвижном состоянии.
Старайтесь подниматься до максимальной точки, чем выше, тем лучше.
Вес помощника, который находится на спине тренирующегося ориентируйте на три сета, повторений должно быть около двадцати, можно немного меньше.
Если вы расположите стопы в разных позициях, то нагрузка будет идти на разные части голени.
Это упражнение также актуально для представительниц слабого пола.
В этом упражнение девушки могут призвать в помощники: подругу, сестру, маму или ребенка. Мужской вес будет актуален для более натренированных дам.

Место в тренировочной программе

Рекомендуется выполнять упражнение “ослик” в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц.

Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений.

Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница.
  2. Качайте икры в течение отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил. Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки.
  3. Делайте растяжку. Не забывайте про этот важный элемент тренировки. Растяжка позволит проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. Упражнения на растяжку позволят предотвратить растяжение мышц и связок, а также повысят их гибкость и эластичность.

Упражнения для осанки



Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем возникает чувство усталости и боли в спине.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.



Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.



Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.



Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода пораз каждый.

Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.



Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода пораз каждый.

Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.



Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода пораз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.

Базовые движения следующие:

Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять)

Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
Мертвая или румынская тяга.

И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».

Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.

Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Упражнение «Осёл»

Икроножные мышцы, которые являются частью голени считают самой выносливой частью человеческого тела. В связи с тем, что икра постоянно работает, качать ее становится сложнее, чем другие части тела. Так как у икроножной мышцы вырабатывается толерантность к физическим нагрузкам, то упражнения приходится разрабатывать особенные и необычные для этой части тела.

Упражнение «Осел» для ног, это тот тренинг, который сможет быть шоковым для икры и расшевелит ее по-иному. Этот тренинг очень любил делать Арнольд Шварцнегер, который как известно страдал очень слабыми икроножными мышцами и считал их самой своей слабой стороной. В свое время даже был такой случай, что из-за этой части тела могла пострадать карьера бодибилдера и актера.

Обладание званием мистер «Олимпия» полностью зависело от того сможет ли он справится с этим недостатком. В этот момент и пришло на помощь упражнение Осел. Такое название этот тренинг получил, в связи с тем, что его выполнение похоже на это животное.

Тренировка икроножных мышц

Техника выполнения

Надо поставить на пол какую-нибудь возвышенность и встать на нее, так же очень важно найти точку опоры, это может быть рама, находящаяся под наклоном.
Расположите носки ног на возвышенности. Сделайте наклон вперед и обопритесь на выбранную опору (стол, рама, стул)

Тазобедренный сустав в этой позиции должен быть на уровне носков.
Попросите кого-нибудь сесть к вам на спину. Дома это могут быть члены семьи, в тренажерном зале: тренер, друг или просто незнакомец или незнакомка, занимающиеся с вами в одном зале. Такое отягощение должно быть обязательно на ноги, а не на поясницу, это очень важно.
Направьте пятки вниз и при этом прочувствуйте, чтобы все мышцы ног растянулись. Затем сделайте подъем на носки до максимальной точки, где произойдет сокращения. Задержитесь в высокой точки на несколько секунд.
Количество повторений зависит от физических возможностей тренирующегося.

Упражнение Осел видео

Какие мышцы работают или что тренирует

трехглавую мышцу

  1. Икроножная, это двуглавая мышца, она располагается от кости бедра в сторону стопы, где она крепится к сухожилию ахилла. Эти мышцы являются самыми главными, которые создают визуальный вид голени и ее основную массу.
  2. Камбаловидная, это мышца является большой и плоской, которая располагается от берцовых костей и уходит в сторону стопы прикрепляясь к сухожилию ахилла. Она простирается под икроножной и по размерам имеет меньшую площадь, чем она. Эта мышца важна для эстетического вида голени и играет не маленькую роль в ее развитии.
  3. Подошвенная. Это мышца небольшого размера с длинным сухожилием. Она начинается от линии бедра и располагается между икроножной и камбаловидной. Самое интересное, что у десяти процентов она отсутствует.
  4. Передняя большеберцовая. Берет свое начало от большой берцовой кости. Основная ее функция супинировать и разгибать стопу.

Голень и ее мышцы совершают следующую работу:

  • Она участвует в сгибе голеностопа и стопы;
  • Помогает совершать вращение внутрь;
  • Супинация и разгибание стопы.

Лучшими тренингами в бодибилдинге для развития мышц голени специалисты называют:

  • Упражнение Осел
  • Упражнение на носках в тренажере
  • Тренинг на носках стоя в тренажере
  • Жим носками

Эти тренинги отвечают на вопрос, чем можно заменить.

Нюансы

Выполнение упражнения с партнером

При выполнении стоит знать некоторые нюансы:

Очень важно соблюдать правильное дыхание. При вдохе делают движение вниз, а на выдохе движение вверх.
Носки ног можно располагать в разных позициях, например, это могут быть следующие положения: вовнутрь, прямо, наружу

От расположения носков зависит, какую зону стоит проработать.
Ноги в коленях должны быть слегка согнуты и не стоит их сильно сжимать и выпрямлять.
Также стоит знать, что колени должны находится на протяжении всего тренинга в неподвижном состоянии.
Старайтесь подниматься до максимальной точки, чем выше, тем лучше.
Вес помощника, который находится на спине тренирующегося ориентируйте на три сета, повторений должно быть около двадцати, можно немного меньше.
Если вы расположите стопы в разных позициях, то нагрузка будет идти на разные части голени.
Это упражнение также актуально для представительниц слабого пола.
В этом упражнение девушки могут призвать в помощники: подругу, сестру, маму или ребенка. Мужской вес будет актуален для более натренированных дам.

Заключение

Развивая икроножные икры вы приводите все тело в гармонию и делаете свои ноги сильнее и выносливее. А выносливые и сильные ноги, это залог того, что человек сможет вести долгое время, не смотря на возраст и пол долго вести активный образ жизни.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий