Рекомендации
- Это упражнение учит концентрироваться на моменте пикового сокращения мышцы. Если вы не чувствуете скручивание, следует начать с более простого варианта;
- Движение должно выполняться плавно не только в фазе подъема, но и на стадии опускания. Стоит контролировать опускание так, чтобы мышцы не расслаблялись сразу полностью;
- Выполнять упражнение за счет толчка головы руками неправильно. Концентрируйтесь на работе пресса;
- Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях, абсолютно прямые ноги как у спортсменок художественной гимнастики и категории «фитнес» могут позволить себе только очень гибкие люди;
- Выполнять движение имеет смысл на мягком и толстом резиновом коврике, карематы и маты для йоги тут не помогут;
- Желательно использовать спортивную форму с высокой талией и не скользкие футболки, чтобы избежать повреждений кожи
Подъём EZ штанги на бицепс
«Планка» ― альтернатива «Сотне»
Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. «Планка» способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:
- Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, держа локти на уровне плеч, расположив колени на одной линии с бёдрами.
- Выровняйте тело, опираясь на пальцы ног.
- Стойте в данной позиции до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы тела окончательно не устанут.
Несколько важных советов:
- мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
- позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
- плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
- не нужно сильно приподнимать лопатки.
Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!
дмебмхй йнмрпнкъ я юлнвсбярбхъ х рпемхпнбнвмшу мюцпсгнй
йЮФДШИ ЮРКЕР ДНКФЕМ НАЪГЮРЕКЭМН БЕЯРХ ДМЕБМХЙ ГЮМЪРХИ. нМ МЕНАУНДХЛ ДКЪ ЙНМРПНКЪ ЯЮЛНВСБЯРБХЪ Х РПЕМХПНБНВМШУ МЮЦПСГНЙ, Ю РЮЙФЕ ДКЪ ОКЮМХПНБЮМХЪ ГЮМЪРХИ МЮ АКХФЮИЬХЕ ДМХ, МЕДЕКЧ, ЛЕЯЪЖ.
дМЕБМХЙ МСФЕМ ДКЪ ЮМЮКХГЮ ЯОНПРХБМШУ СДЮВ Х ЯПШБНБ. б МЕЛ, ЯКНБМН Б ГЕПЙЮКЕ, НРПЮФЮЕРЯЪ ОСРЭ ЮРКЕРЮ Й ЛЮЯРЕПЯРБС Х ЯХКЕ.
дМЕБМХЙХ ЛНЦСР АШРЭ ПЮГМШЛХ. дЕКН МЕ Б ХУ ТНПЛЕ, Ю Б ЯНДЕПФЮМХХ. нАЫЮЪ РЕРПЮДЭ ЛНФЕР ЯРЮРЭ УНПНЬХЛ ДМЕБМХЙНЛ, ЕЯКХ Б МЕЕ ПЕЦСКЪПМН ГЮМНЯХРЭ ХМТНПЛЮЖХЧ Н ЯНДЕПФЮМХХ РПЕМХПНБНЙ, ГЮЛЕВЮМХЪУ ОН ЯЮЛНВСБЯРБХЧ Х ДПСЦХЕ МЕНАУНДХЛШЕ ЯБЕДЕМХЪ. дКЪ ОПЮЙРХВЕЯЙНЦН ОНКЭГНБЮМХЪ МЮХКСВЬЕИ ОПЕДЯРЮБКЪЕРЯЪ ПЮГБЕПМСРЮЪ ТНПЛЮ ДМЕБМХЙЮ. яКЕБЮ, БНГКЕ ОНПЪДЙНБШУ МНЛЕПНБ, ЯРНКАХЙНЛ МЕНАУНДХЛН БОХЯЮРЭ МЮГБЮМХЪ ЯНПЕБМНБЮРЕКЭМШУ Х ЯОЕЖХЮКЭМШУ БЯОНЛНЦЮРЕКЭМШУ СОПЮФМЕМХИ. б МХФМЕИ ВЮЯРХ КХЯРЮ ЯКЕДСЕР ПЮЯОНКНФХРЭ ЦПЮТШ: “бПЕЛЪ РПЕМХПНБЙХ”, “йНКХВЕЯРБН ОНДУНДНБ Х ОНДЗЕЛНБ”, “рНММЮФ Х ХМРЕМЯХБМНЯРЭ”, “яНАЯРБЕММШИ БЕЯ, ОСКЭЯ, ДЮБКЕМХЕ ДН Х ОНЯКЕ РПЕМХПНБЙХ”. гЮРЕ Л БЕЯЭ КХЯР ПЮЯВЕПВХБЮЕРЯЪ БЕПРХЙЮКЭМШЛХ КХМХЪЛХ ЯННРБЕРЯРБЕММН ЙНКХВЕЯРБС РПЕМХПНБНВМШУ ДМЕИ. пЕЙНЛЕМДСЕЛЮЪ ТНПЛЮ ДМЕБМХЙЮ ОНГБНКЪЕР БХДЕРЭ РПЕМХПНБНВМШИ ОПНЖЕЯЯ, ЙЮЙ МЮ КЮДНМХ. юРКЕР АЕГ НЯНАНЦН РПСДЮ ЛНФЕР ОПНЯКЕДХРЭ, ЙЮЙ ВЮЯРН НМ БШОНКМЪЕР РН ХКХ ХМНЕ СОПЮФМЕМХЕ, Я ЙЮЙХЛ БЕЯНЛ, ЙЮЙХЕ ХГЛЕМЕМХЪ ОПНХЯУНДЪР Б ЕЦН ЯЮЛНВСБЯРБХХ.
уНПНЬХЛ ОПХКНФЕМХЕЛ Й ТНПЛЕ ДМЕБМХЙЮ АСДЕР ЦПЮТХВЕЯЙНЕ ХГНАПЮФЕМХЕ РПЕМХПНБНВМШУ ОНЙЮГЮРЕКЕИ БН БПЕЛЕМ Х ГЮ НОПЕДЕКЕММШИ ОЕПХНД. цПЮТХВЕЯЙНЕ ХГНАПЮФЕМХЕ НАЗЕЛЮ Х ХМРЕМЯХБМНЯРХ МЮЦПСГНЙ ОНЛНЦЮЕР МЮЦКЪДМН ПЮГНАПЮРЭЯЪ Б РЕУ ЯДБХЦЮУ, ЙНРНПШЕ МЮЛЕРХКХЯЭ Б ОПНЖЕЯЯЕ ГЮМЪРХИ. я ОНЛНЫЭЧ ЩРНЦН ЦПЮТХЙЮ КЕЦВЕ НЯСЫЕЯРБКЪРЭ ОЕПЯОЕЙРХБМНЕ ОКЮМХПНБЮМХЕ МЮ КЧАНИ БПЕЛЕММНИ ХМРЕПБЮК, ЙНМЙПЕРМН – МЮ ЛЕЯЪЖ, ЦНД ХКХ МЮ КЧАНИ ДПСЦНИ.
Подъём таза с поднятыми ногами[править | править код]
Инвентарь
: гимнастический коврик.
Основные мышцы
: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы
: подвздошно-поясничная.
Уровень подготовки
: средний.
Шаг 1
. Лягте на спину на коврик.
Шаг 2
. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.
Шаг
. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком.
Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит.
Шаг 4
. Вернитесь в исходное положение.
Виды белковых диет
- Дюкана. Основывается на рационе с высоким содержанием протеинов и умеренным объемом сложных углеводов. Меню состоит из нежирного творога, мяса, яиц, рыбы. Выполнение установок диеты проходит в несколько этапов на протяжении 1-4 недель.
- Малышевой. Совмещает в себе принципы дробного питания и низкоуглеводное меню. Отличается разнообразием и высокой эффективностью – при соблюдении правил вес после окончания диеты не возвращается.
- “Кремлевская”. Основана на ограничении количества потребляемых продуктов, при этом углеводы урезаются умеренно. Продолжительность – 12-14 дней.
- “Спортивная”. Подразумевает сокращение углеводов до 50 г в сутки. Основу меню составляют белковая пища и клетчатка. Жиры используются растительного происхождения (льняное или оливковое масло). Рассчитана на срок от 2 недель до нескольких месяцев – все зависит от стадии подготовки и уровня физической кондиции человека.
Диета Пьера Дюкана – это целая система похудения и белкового питания.
Колени к груди
Сложное для выполнения, но от того и хорошее упражнение. Чтобы сделать все без ошибок, нужны достаточно крепкие мышцы поясницы.
- лечь на спину, руки под ягодицы;
- ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов и подняты;
- теперь прижать их к себе, оторвав ягодицы от пола;
- выпрямить их и опустить;
- повторить несколько раз.
Новички могут попробовать выполнить его 5-10 раз.
Чтобы максимально быстро обрести красивый рельефный пресс, помимо планки и скручиваний можно крутить обруч, делать жиросжигающий массаж, не забывать о кардио тренировках.
Перед каждым занятием размять все тело, чтобы избежать травм.
Обязательно нужно следить за своим питанием, потому что добиться плоского и подтянутого живота не получится без диеты и регулярных занятий спортом.
Золотое упражнение пилатеса. «Сотня» для абсолютно всех мышц брюшной полости!
«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.
Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.
«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
- На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
- На вдохе вернись в исходное положение.
- Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
- Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
- По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ
Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом
Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя
Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!
В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.
Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!
Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!
Техника выполнения
Существует несколько вариаций сотни в пилатесе, которые отличаются по сложности нагрузки. Базовая техника – это простой вариант, который рекомендуется всем новичкам.
Техника:
- Ложитесь на пол, сведите ноги и поднимите их вверх таким образом, чтобы между корпусом и бедром, а также между бедром и голенью были прямые углы. Руки вытяните вперед и удерживайте их на весу параллельно полу.
- Совершите легкое скручивание корпуса, отрывая верхнюю часть лопаток от пола. Это стартовая позиция.
- Напрягите мышцы живота и начинайте делать махи руками вверх-вниз на счет.
- Делайте по 5 махов на выдох и 5 махов на каждый вдох, это одна короткая серия. Повторите цикл 10 раз, выполняя сто махов.
Навигация
Техника выполнения упражнения
Скручивание косых мышц живота – эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Единственное отличие – в зале его, как правило, выполняют на специальной скамье для пресса. Техника выполнения косых скручиваний что на полу, что на скамье, выглядит одинаково. Разница заключается лишь в исходном положение тела.
Исходное положение
Исходное положение зависит от того, дома на полу или в зале на скамье вы проводите тренировку.
- Исходное положение для этого упражнения в домашних условиях – лежа на полу. При этом коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты, ступни должны стоять максимально близко к ягодицам. Поясничный лордоз выпрямлен. Руки заведены за голову, а локти смотрят в стороны.
- Исходное положение во время занятий в тренажерном зале – лежа на скамье для пресса. Ноги закреплены за валик. Коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты! Если скамья для пресса технически сконструирована так, что вы не можете обеспечить себе такое положение – не пользуйтесь ею в принципе.
Начало движения
От пола (либо от скамьи) сначала отрывается голова, шея и далее позвоночник. Позвонок за позвонком, очень плавно, скручивайте тело. Не садитесь и ложитесь! Вы должны именно скручивать корпус. Для лучшего понимания техники выполнения движения, представьте, что на животе у вас лежит мяч и вы должны его обхватить животом.
Кульминация движения
Когда вы почувствуете, что сильнее вы чисто физически не сможете скрутиться, тогда зафиксируйте положение тела, разверните корпус так, чтобы сблизить разноименный плечевой и тазобедренный суставы.
Если почувствуете, что дальше вам не повернуть корпус, – ваша задача дополнительно потянуться локтем заведенной за голову руки к разноименному коленному суставу. При этом обязательно произойдет дополнительный разворот грудной клетки. Это, как уже было сказано выше, включит в работу зубчатые и межреберные мышцы.
Затем совершите описанные движения в обратном порядке и переходим к следующему повторению. В этот раз поворот тела и локтя осуществляйте в сторону, противоположную той, которая была в первом повторении. Выполняйте упражнение медленно! Чем медленнее – тем лучше. Ваша задача – дойти до сильнейшего жжения в мышцах живота.
Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске
При работе на скамье необходимо учитывать в первую очередь общие принципы работы над мышцами пресса:
- во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
- сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
- не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
- лучше всего делать движения медленно;
- усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
- не стоит делать движения с рывками.
Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений
Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход
Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:
- упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
- ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
- подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.
Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.
«Планка» ― альтернатива «Сотне»
Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. «Планка» способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:
Несколько важных советов:
- мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
- позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
- плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
- не нужно сильно приподнимать лопатки.
Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!
«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса
. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.
Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.
«Сотня» — идеальное решение для разогрева
. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Переходим к основным движениям
Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.
Сотня (100)
Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.
Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.
Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.
Лодка
Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.
Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.
Растягивание ног поочередно
Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.
Растягивание ног одновременное
И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.
Планка с переходом в позу дельфина
И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.
Русалочка
И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.
Приседание у стены
И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.
Боковые махи ногами
И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.
Мостик на плечах
Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.
Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.
Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.
Мощное упражнение «Сотка» для мышц пресса. Поможет избежать обвисания кожи при похудении.
Красивый и подтянутый живот мечта не только представительниц прекрасного пола, но и мужской половины.
Безусловно, что бы добиться уменьшения жира в области живота и похудения в данной зоне сначала необходимо нормализовать питание. И подключить физические упражнения, которые помогут сохранить тонус кожи и предотвратить ее отвисание.
Эффективным упражнением для проработки мышц пресса является пришедшее из пилатеса упражнение «Сотня». Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса (нижний, верхний), способствует растяжке рук, ног. Также данное упражнение поможет сохранить тонус кожи при похудении, что поможет избежать ее обвисания.
Название упражнения «Сотня» не случайно. Все дело в технике его исполнения, которое состоит из десяти дыхательных циклов, в каждом из которых по пять вдохов и пять выдохов.
Выполнять упражнение «Сотня» можно в любом возрасте, а также при любой физической подготовки, так как выполнять его можно как в продвинутом ритме, так и в упрощенном.
1. Лечь на пол. Ноги выпрямлены, руки находятся вдоль корпуса.
2. На выдохе оторвать лопатки от пола, при этом поясница прижата к полу. Вместе с поднятием лопаток поднять прямые ноги вверх. Руки натянуты и тянутся вдоль корпуса тела
Обращайте внимание на поясничный отдел, он должен быть плотно прижат к полу
3. На вдохе без резких движений вернуться в исходное положение.
Обращайте внимание на шею. В ней не должно быть напряжения, зажатий
Выполнять упражнение следует только за счет мышц пресса.
По теме: Сергей сивец как накачать пресс
Выполнять следует десять подходов по пять вдохов и 5 выдохов в каждом подходе.
Если выполнять в вышеуказанном варианте сложно, то ноги можно согнуть под углом 90 градусов и придержать их руками.
Для тех, кому такое выполнение упражнение далось легко, ноги можно оторвать от пола на 45 градусов. При этом ноги должны быть прямыми, носочки натянуты.
Уважаемые читатель, обращаем ваше внимание, что канал «Идеальная» носит ознакомительный характер. При наличии заболеваний любого характера необходима консультация с врачом
Частые ошибки
Основные ошибки, которые делают спортсмены в сотне на пресс:
- Кругление шеи – создает излишнюю нагрузку на шейные позвонки, что в последующем может привести к травмам. Нельзя прижимать подбородок к груди, между ними должно быть расстояние в кулак.
- Отсутствие напряжения в мышцах живота – суть упражнения в том, чтобы концентрировать постоянную нагрузку на целевой области, дополняя её динамическим движением рук. Это позволяет соединить статическое и динамическое напряжение.
- Недостаточный отрыв лопаток от пола – еще одна частая ошибка. Старайтесь поднять верхнюю часть спины так, чтобы крайней точкой, которая соприкасается с полом, была нижняя часть лопаток.
- Не прижимайте плечи к голове. Старайтесь выпрямить грудь и удерживать лопатки в естественном положении, это поможет расправить плечи и обеспечить правильное движение рук. Дополнительно старайтесь тянуть руки в сторону ягодиц, чтобы растянуть трапеции и удержать плечо в нужном положении.
- Поясница должна прилегать к полу. Если между поясницей и полом образовывается просвет, немного подтяните колени к себе.
Советы по правильному выполнению
Калорийность Сыр российский. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Сыр российский».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 362 кКал | 1684 кКал | 21.5% | 5.9% | 465 г |
| Белки | 23 г | 76 г | 30.3% | 8.4% | 330 г |
| Жиры | 29 г | 56 г | 51.8% | 14.3% | 193 г |
| Органические кислоты | 2 г | ~ | |||
| Вода | 41 г | 2273 г | 1.8% | 0.5% | 5544 г |
| Зола | 4.3 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 288 мкг | 900 мкг | 32% | 8.8% | 313 г |
| Ретинол | 0.26 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.17 мг | 5 мг | 3.4% | 0.9% | 2941 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.04 мг | 1.5 мг | 2.7% | 0.7% | 3750 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.3 мг | 1.8 мг | 16.7% | 4.6% | 600 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.1 мг | 2 мг | 5% | 1.4% | 2000 г |
| Витамин В9, фолаты | 23.5 мкг | 400 мкг | 5.9% | 1.6% | 1702 г |
| Витамин В12, кобаламин | 1.5 мкг | 3 мкг | 50% | 13.8% | 200 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.7 мг | 90 мг | 0.8% | 0.2% | 12857 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.96 мкг | 10 мкг | 9.6% | 2.7% | 1042 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.5 мг | 15 мг | 3.3% | 0.9% | 3000 г |
| Витамин РР, НЭ | 6.1 мг | 20 мг | 30.5% | 8.4% | 328 г |
| Ниацин | 0.2 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 88 мг | 2500 мг | 3.5% | 1% | 2841 г |
| Кальций, Ca | 880 мг | 1000 мг | 88% | 24.3% | 114 г |
| Магний, Mg | 35 мг | 400 мг | 8.8% | 2.4% | 1143 г |
| Натрий, Na | 810 мг | 1300 мг | 62.3% | 17.2% | 160 г |
| Сера, S | 232 мг | 1000 мг | 23.2% | 6.4% | 431 г |
| Фосфор, Ph | 500 мг | 800 мг | 62.5% | 17.3% | 160 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1 мг | 18 мг | 5.6% | 1.5% | 1800 г |
| Медь, Cu | 50 мкг | 1000 мкг | 5% | 1.4% | 2000 г |
| Цинк, Zn | 3.5 мг | 12 мг | 29.2% | 8.1% | 343 г |
| Незаменимые аминокислоты | 8.56 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.71 г | ~ | |||
| Валин | 1.69 г | ~ | |||
| Гистидин* | 1.49 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.97 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.93 г | ~ | |||
| Лизин | 1.53 г | ~ | |||
| Метионин | 0.54 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.75 г | ~ | |||
| Треонин | 0.92 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.66 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 1.22 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 2.57 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 14.23 г | ~ | |||
| Аланин | 0.6 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.35 г | ~ | |||
| Глицин | 0.38 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 4.6 г | ~ | |||
| Пролин | 2.32 г | ~ | |||
| Серин | 1.2 г | ~ | |||
| Тирозин | 1.35 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.21 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 89 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 15.9 г | max 18.7 г | |||
| 6:0 Капроновая | 0.1 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.39 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 1.26 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 1.16 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 2.42 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.29 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 6.19 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.19 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 3.38 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.19 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 7.64 г | min 16.8 г | 45.5% | 12.6% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.39 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.48 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 6.77 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.68 г | от 11.2 до 20.6 г | 6.1% | 1.7% | |
| 18:2 Линолевая | 0.68 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.68 г | от 4.7 до 16.8 г | 14.5% | 4% |
Энергетическая ценность Сыр российский составляет 362 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
health-diet.ru
Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса
Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:
Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.
Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.
Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.
В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух
Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая
Польза и недостатки упражнения
Основные преимущества сотни для пресса:
- Подходит даже для людей со слабым прессом и отсутствием спортивного опыта.
- Укрепляет все мышцы пресса, также задействует большое количество других мышечных групп.
- Задействует не только внешние, но и глубокие слои мышц.
- Полная безопасность, отсутствие возможности получить травму.
В целом, несмотря на популярность скручиваний, сотня может давать даже более ощутимый прогресс. Это связано с длительным по времени подходом, а также сохранением напряжения на протяжении всего сета.
Недостаток упражнения сотня заключается в том, что при его выполнении спортсмены достаточно быстро упрутся в потолок, когда эффективность движения станет снижаться. Потому сотня обычно применяется как разминочное движение, которое в качестве полноценного элемента показано только новичкам.
Польза и недостатки упражнения
Основные преимущества сотни для пресса:
- Подходит даже для людей со слабым прессом и отсутствием спортивного опыта.
- Укрепляет все мышцы пресса, также задействует большое количество других мышечных групп.
- Задействует не только внешние, но и глубокие слои мышц.
- Полная безопасность, отсутствие возможности получить травму.
В целом, несмотря на популярность скручиваний, сотня может давать даже более ощутимый прогресс. Это связано с длительным по времени подходом, а также сохранением напряжения на протяжении всего сета.
Недостаток упражнения сотня заключается в том, что при его выполнении спортсмены достаточно быстро упрутся в потолок, когда эффективность движения станет снижаться. Потому сотня обычно применяется как разминочное движение, которое в качестве полноценного элемента показано только новичкам.
