Классическое упражнение велосипед — как правильно делать?
- Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты.
- Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу.
- Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола.
- Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем — левый локоть и правое колено. В идеале вам необходимо, чтобы локти и колени соприкасались. По крайней мере, вы должны пытаться это сделать.
- Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.
Это движение отлично прорабатывает ягодицы, уступая по эффективности только различным видам приседаний и «Ягодичному мостику».
Обязательные советы перед началом
- Поверхность для выполнения упражнения должна быть твёрдой — мягкий диван или матрац не подходят.
- Отдых между подходами составляет в среднем тридцать секунд. Это необходимо для того, чтобы снять напряжение с мышц и дать им расслабиться.
- Движение ног происходит при напряжении мышц живота — на этом нужно сконцентрироваться.
- Если у вас устала шея во время выполнения упражнения, значит, вы нарушили технику выполнения – голова должна лежать на руках свободно, при этом напряжение в шее отсутствует.
- Ноги на пол не опускаем, иначе нагрузка на мышцы живота будет гораздо слабее. Делаем «велосипед» размеренно и плавно, верхняя часть туловища должна быть расслаблена.
По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы, скорость выполнения движения, то есть «кручения педалей», можно увеличивать
Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.
Обратите внимание! Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это является хорошим вариантом
При укреплении поясничных мышц, угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.
При средней физической подготовке можно выполнять десять — пятнадцать повторов по три подхода. Количество увеличивайте постепенно, не гонитесь за результатами сразу.
Обратите внимание! Данное движение может принести пользу и поможет добиться результатов только при регулярных тренировках. Если его делать от случая к случаю, желанной цели вы не достигните
Историческая справка
Сложный вариант «книжки»
«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения
Качать пресс можно с помощью различных упражнений дома или в тренажерном зале. Одним из самых простых является «велосипед». Такое название это упражнение получило, так как движение ног в процессе его выполнения напоминает кручение педалей. Делать «велосипед» легко можно в домашних условиях. Для этого не понадобится никакого специального оборудования, кроме коврика для фитнеса или мягкого пледа. Но чтобы оно принесло пользу, нужно выполнять его правильно.
Преимущество упражнения «велосипед» в том, что при его выполнении задействуется большое количество мышц. Активно работают прямая и поперечная мышцы живота. При поворотах корпуса включаются внутренние и внешние косые.
К тому же при выполнении «велосипеда» задействованы мышцы бедер: приводящие, расположенные на внутренней стороне ног, ягодицы и квадрицепсы.
Нагрузку получают и мышцы низа спины (подвздошно-поясничная и другие).
Упражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:
- подтянуть мышцы живота и сделать его рельефным;
- получить красивую и подтянутую линию бедер;
- повысить веса в базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.) за счет укрепления пресса и мышц кора;
- сделать тело упругим в целом.
То есть «велосипед» подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят иметь плоский живот с рельефными линиями.
Также мифом является то, что «велосипед» позволяет девушкам добиться просвета между бедрами. Жир уходит равномерно по всему телу, а не в той области, упражнения на которую выполняются.
Кроме того, не стоит заблуждаться, думая, что с помощью «велосипеда» можно нарастить мускулатуру. Оно относится к изолирующим, добивающим упражнениям. Поэтому в процессе выполнения не выделяется достаточного количества тестостерона, вызывающего рост мышечной массы.
Хотя «велосипед» и относят к разряду технически легких упражнений, выполнять его нужно правильно, учитывая несколько важных нюансов:
- 1. Для начала нужно занять исходное положение лежа на спине. Поясницу необходимо крепко прижать к полу. Отрывать ее нельзя на протяжении всего упражнения.
- 2. Руки следует свести за головой в замке.
- 3. Ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени стали параллельны полу.
- 4. Плечи и верх спины нужно слегка оторвать от пола.
- 5. После этого можно начинать попеременные движения ногами и корпусом — сначала левым локтем необходимо дотянуться до правого колена. Затем выпрямить правую ногу и дотянуться правым локтем до левого колена.
«Велосипед» можно делать по 20–30 повторений в 3–4 подходах. К тому же можно выполнять это упражнение непрерывно по 40–60 секунд. Время постепенно можно увеличивать.
По мере укрепления мышц живота, когда делать заданное число повторов становится легко, можно брать отягощение. Это могут быть утяжелители для ног, фитбол, который необходимо удерживать между ног, или утяжеленный мячик в руках.
В разумных же пределах пресс качать можно и даже нужно. Это принесет лишь пользу как мужчинам, так и девушкам.
Выполнять «велосипед» стоит 2–3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на мышцы живота. Качать пресс можно как отдельной тренировкой, так и в конце занятия на другие группы мышц.
Интересные факты
В рейтинге эффективности упражнений для пресса (по результатам научных исследований) «велосипед» занимает первое место по тренировке прямых мышц живота, и второе – боковых.
То же исследование показало, что выполнение одного и того же упражнения, даже под контролем одного тренера у разных людей приводило к разным результатам.
Это свидетельствует о том, что каждый случай – уникален, и точно подсказать, какое упражнение будет самым эффективным в вашем случае может только опыт.
Итак, мы рассмотрели основные подходы к выполнению упражнения, важные моменты техники, способы облегчить или увеличить нагрузку. Особенных противопоказаний для выполнения упражнения нет. Однако, не пытайтесь выполнять их самостоятельно, если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, высокая температура, а также если вы беременны.
Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома
Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.
1. Армейская планка
Время выполнения: 60 секунд.
а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.
б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.
2. Поза собаки мордой вниз
Время выполнения: удержание позы 10 секунд.
а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.
б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.
3. Ножницы
Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.
а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.
б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.
4. Косые скручивания
Количество: по 10 повторов на каждую сторону.
а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.
б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.
5. Русский твист
Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.
а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.
б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.
6. Частичный подъем туловища
Количество: 40 повторений.
а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.
б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.
7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди
Количество: 20 повторов.
а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.
б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.
8. Прогибы спины назад
Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.
а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.
б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.
9. Передача фитбола в воздухе
Выполнить: 10 повторений.
а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.
б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.
10. Боковая планка с падениями
Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.
а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.
б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.
Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.
Польза велотренажера
Хотите быть крепким, здоровым, выносливым? Поддерживать свое тело в отличной физической форме и при этом не тратить много времени на тренировки? Не стоит изобретать велосипед! Он уже существует, более того, именно езда на велосипеде обеспечит вам все вышеперечисленные требования, а максимально удобная и адаптированная для домашних условий форма велосипеда – велотренажер, позволит получить максимум пользы от езды на велосипеде, не выходя из дома, в любое время года и независимо от погодных условий.
Польза велотренажера – неоспоримый, научно доказанный факт, подтверждение этому цифры, отражающие уровень продаж велотренажеров. Сегодня это один из самых любимых и популярнейших тренажеров для домашнего использования.
В чем польза велотренажера для здоровья человека?
Занятия на велотренажере – прекрасный вид общей тренировки для организма, развивающий органы дыхания и улучшающий работу дыхательной системы, укрепляющий сердечнососудистую систему, повышающий физическую выносливость организма, позволяющий сбросить лишние калории и килограммы.
В чем еще польза велотренажера? Регулярные занятия на протяжении нескольких недель помогут сделать организм крепче, выносливее, сильнее. После езды чувствует прилив сил, бодрости, активности.
Сердце – как главный «двигатель» в организме человека, является основой долголетней, здоровой жизни. Укрепление сердечной мышцы и минимизация риска развития сердечных патологий, положительное влияние на работу кровеносной системы в целом – вот в чем польза велотренажера в первую очередь, недаром его еще называют «кардиотренажер». О наступивших изменениях после тренировок лучше всего расскажет сердечный ритм, который становится стабильным, четким, размеренным. Физическая нагрузка, которую задает езда на велотренажере, значительно расширяет функциональный резерв сердца, добавить к этому и увеличенную аэробную нагрузку – основа для стабильной работы сердца обеспечена.
Неоценима польза велотренажера и для нервной системы, размеренная, спокойная езда под аккомпанемент любимой музыки – отличный способ победить стресс, получить эмоциональную разрядку, вернуться в состоянии гармонии с миром.
Активная работа мышц во время тренировок на велотренажере воздействует и на внутренние органы, которые начинают работать в соответствие с новой нагрузкой, вырабатывают необходимые ферменты в нужном количестве, при этом нормализуется метаболизм в клетках, стабилизируется артериальное давление. Активно включается в работу и иммунитет, повышается устойчивость кразличного рода инфекциям, минимизируется действие неблагоприятных факторов среды.
Неоспорима польза велотренажера в процессе похудения, кислород, активно поступающий к тканям во время тренировок, окисляет наколенные жиры, заставляя их превращаться в энергию
Многие велотренажеры снабжены специальными счетчиками, демонстрирующими количество сгоревших калорий, тем самым процесс похудения приобретает наглядную форму, что немаловажно для многих людей, пытающихся уменьшить массу тела
Большая часть нагрузки во время езды на велотренажере ложится на мышцы ног (голени, стопы, бедра, ягодиц) и на поясничный отдел позвоночника, укрепление этих мышц позволяет сделать фигуру стройнее, подтянутее, уменьшает вероятность развития остеохондроза, радикулита, невралгии. Равномерная нагрузка на мышцы ног и спины позволяет не только улучшить осанку, это меняет и походку, она становится более легкой, стремительной.
Регулярная, равномерная и умеренная физическая нагрузка – исключительная польза для организма, однако существует и вред велотренажера. Люди, страдающие острыми формами сердечной недостаточности, тахикардией, сердечной астмой, стенокардией должны отказаться от занятий на велотренажере. Заниматься только по рекомендации врача можно гипертоникам и тем, кто пережил гипертонический криз.
Велотренажер следует использовать только в относительно здоровом состоянии, не стоит заниматься при повышенной температуре тела, при простудных заболеваниях и острых формах инфекционных болезней. Противопоказана езда на велотренажере диабетикам, людям страдающим тромбофлебитом и онкозаболеваниями, требующими немедленного медицинского вмешательства.
polzavred.ru>
Польза упражнения
Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:
- укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
- предупредить развитие остеохондроза;
- сформировать прямую осанку;
- укрепить хрящевую ткань;
- снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
- восстановить передачу нервных импульсов;
- убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.
Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.
Типичные ошибки начинающих атлетов
Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:
- Выполняйте упражнение велосипед на твердой неподвижной поверхности. Если Вы делаете его на мягкой поверхности, то будете хуже контролировать движение и тратить силы на стабилизацию положения корпуса.
- Не создавайте осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняя велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не упираемся в него со всей силы. Да, Вам может показаться, что это несколько облегчает выполнение упражнения, но давайте не будем заниматься самообманом. Тренируя пресс, Вы должны работать прессом, а не чем-то другим.
- Соблюдайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движение должно быть неторопливым и плавным. Если будете выполнять упражнение слишком быстро, Вы вряд ли сможете полностью сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц пресса.
- Соблюдайте естественные для Вашей анатомии углы, никакого дискомфорта быть не должно. Например, если чувствуете неприятные растягивающие ощущения в районе крестца, значит, поднимаете ноги слишком сильно, и следует уменьшить амплитуду движения.
- Не гонитесь за количеством повторений. В этом мало смысла, так как в подобных упражнениях нам прежде всего нужно хорошее сокращение мышц за счет налаженной нейромышечной связи. А количество повторов и подходов — это уже второстепенное дело. Другой вариант – попробуйте выполнять упражнение велосипед на время, например, начните с 30 секунд и плавно увеличивайте нагрузку. Так Вы подсознательно будете отдавать себе команду, что «отказ» мышц Вашего пресса должен наступить именно к моменту истечения времени.
- Не спешите использовать дополнительное отягощение в этом упражнении. Даже если Вы тренируетесь не первый год, и мышцы Вашего пресса сильны и хорошо развиты, начните выполнение велосипеда с классического варианта – так Вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы пресса под разными углами.
- Разнообразие в тренировочном процессе – ключ к постоянному прогрессу и спортивному долголетию. Не бойтесь экспериментировать и вносить в свою тренировочную программу что-то новое. Например, упражнение велосипед можно выполнять, как в рамках отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки на спину или ноги, так и в составе кроссфит комплексов.
4 Что поможет при выполнении
Чем объясняется популярность велосипеда?
Мы уже поняли, какие мышцы качает велосипед, и почему он помогает поддерживать тело человека в отличной форме. Доступность и экологичность этого вида спорта общеизвестна, что и сказывается на громадной популярности его во многих странах. Велосипед помогает не только вести здоровый образ жизни, но еще и служит средством передвижения, что в городских пробках становится большим плюсом, к тому же, велосипед не требует больших затрат на свое обслуживание и бензин ему не нужен, а значит, к здоровью можно прибавить экономию средств.
Подтянутая фигура у велосипедистки
Современная индустрия производства байков достигла впечатляющих результатов, и в продаже появляются все более совершенные двухколесные агрегаты
Производители уделяют огромное внимание снижению веса машины и удобству посадочного сидения. Конструкции рамы, при заметном снижении массы, становятся еще более крепкими, благодаря композитным материалам, а управление тормозной системой, более надежной и безотказной
Оснащение велосипедов переключателями скоростей дает возможность изменять и регулировать нагрузку на мышцы спортсмена при прохождении неровных участков дорог, крутых подъемов и спусков.
https://youtube.com/watch?v=rByS2-VAS3Q
Варианты выполнения
Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу
Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
«Двуногий» скалолаз
Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.
«Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.
Как правильно делать УПРАЖНЕНИЕ СКАЛОЛАЗ на мышцы кора. Техника выполнения и ошибки
Watch this video on YouTube
Чем полезно упражнение велосипед
Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.
Для пресса
Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.
Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Совет! Не следует заниматься сразу после еды!
Для похудения
Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.
После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.
Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок. Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма
Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма
Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.
Для ног
Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.
Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз. Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом
Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом
Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.
Для бедер
Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.
Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.
Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.
