СОДЕРЖАНИЕ
Веганство и спорт? Да!
Конечно, это далеко не полный список выдающихся спортсменов, вегетарианская диета которых подтверждена, однако таких примеров — разнообразных по видам нагрузки и географии — должно быть достаточно для понимания, что пища растительного происхождения и выдающиеся физические данные — это не миф, а действительность. У спортсменов особые требования к питанию, зачастую сильно отличающиеся от привычных для «обычных» людей, но даже в таких случаях веганство или вегетарианство становится верным выбором для получения всех необходимых элементов для обретения силы, быстроты, ловкости, выносливости … — всего того, что необходимо для новых достижений и мировых рекордов.
Не всё то, что подходит одним, даст такой же результат для других, но стереотипы об отсутствии нужных веществ в пище растительного происхождения и невозможности иметь здоровый (и сильный!) организм при таком питании явно противоречат простым фактам, а именно — примерам людей, перечисленным выше. И пусть распространение таких фактов пойдёт на пользу всем.
Основы бодибилдинга
Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.
Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.
Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.
Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц ().
Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель ().
Постулаты программы Джо Вейдера
Система позволила автору метода при росте 180 иметь массу тела 96 кг и мускулистое тело
Чтобы построить спортивное тело, важно соблюдать несколько принципов
Правило прогрессии
Атлеты знают, что на одинаковую нагрузку со временем мышцы перестают реагировать. Чтобы держать их в тонусе, им нужен шок. Для этого культуристы:
- чередуют упражнения;
- меняют интенсивность и количества повторений;
- сокращают паузы между сетами.
Принцип изоляции
Базируется на целенаправленной проработке отдельно взятой группы мускул. Для прокачки под разными углами бодибилдеры:
- меняют положение тела;
- ширину хвата;
- сосредоточиваются на многократных повторениях.
Принцип пирамиды
Ориентирован на построение мускулистого тела без нанесения ущерба здоровью
Важно соблюдать умеренность и не стремиться к результату
- Новички работают с 50% нагрузкой и совершают 15 повторений.
- По мере прогрессии веса количество повторов сокращается. При 80% нагрузке достаточно 7-8 раз.
Приоритетность
Каждое занятия начинается с тренировки отстающей зоны. Техники ударно нагружают мышцы и забирают большую часть энергии. Это компенсирует диспропорцию и обеспечивает фигуре симметрию.
Цикличность
Предполагает набор мышечной массы и детализацию контуров. При чередовании компаундных и изолированных упражнений мускулы лучше реагируют на нагрузку, и приобретают точеный рельеф.
Читинг
В точном переводе с английского слово звучит как «обман», что полностью соответствует принципу тренинга. При выполнении через силу 2-3 финишных повторов за счет перераспределения нагрузки на другие мышцы целевая группа получает предельную нагрузку.
Раздельный тренинг
Для лучшего эффекта упражнения на разные мускульные группы разделяют на 2 тренировки. Утром работают с одной зоной, вечером — с другой.
Программы от Мастера
Джо разработал комплексы для атлетов разного уровня подготовки. Система для новичков рассчитана на 2 месяца и предполагала 3-разовые тренировки. В комплексе:
- Техники на пресс – 25х2.
- Жим штанги — 10х3.
- Попеременный жим гантелей – 3х12.
- Тяга верхнего блока на трицепсы – 12х2.
- Разгибания ног в тренажере, подъем на носки со штангой — 15х3.
Для бодибилдеров среднего уровня недельный сплит расписан по дням. Пример программы на понедельник:
- Жим грифа лежа.
- Жим стоя к груди.
- Тяга штанги в наклоне узким хватом.
- Сгибание штанги стоя.
- Подъемы гантелей.
- Сгибания на трицепс на наклонной скамье.
- Разведения гантелей.
- Скручивания.
Все упражнения выполняются 9 раз в 3 сета. На каждом занятия предполагается работа с разными весами.
Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев
Творог нежирный – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного протеина, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов.
Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.
Программа тренировок Винс Жиронда
Один из ключевых моментов — соблюдение последовательной прогрессии в нагрузках. Он советовал начинать с малых весов и по мере укрепления мышечного каркаса добавлять килограммы. Ведь сверхнагрузки требуют выносливости и перерасхода энергии, вызывают психофизическое переутомление.
По мнению Винса, тяжелая штанга не сразу стимулирует гипертрофию.
Сначала возрастает выносливость, укрепляются сухожилия. Результаты в наборе массы появляются только при сочетании режимов питания и отдыха, проведении тренировок в один и тот же час.
Комплекс для новичков:
- Для развития торса – сведение рук в блочном тренажере.
- Плеч — тяги на коротком блоке.
- Дельтоидов — разведения гантелей.
- Трицепсов – жимы узким хватом.
- Бицепсов — сгибания конечностей со штангой.
- Задних поверхностей бедер — сгибания ног в тренажере лежа.
- Квадрицепсов – экстензии ног.
- Голеней — подъемы на цыпочки.
- Пресса – подъемы ног, разные версии скручиваний.
Комментарии: при дефиците веса техники на пресс лучше исключить или выполнять иногда по настроению
Особенность выполнения всех практик — фокусирование внимание на работе целевых мышц, развитии нервно-мышечных связей
Железо
Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории.
Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.
Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов
Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.
В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.
Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.
Преимущества вегетарианства
1. Снижения риска заболеваний коронарных сосудов2. Снижение в крови уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина)3. Снижения кровяного давления4. Снижения риска разнообразных раковых заболеваний5. Снижение риска ожирения6. Снижение риска заболевания инсулиннезависимым диабетом7. Меньшее количество расстройств желудочно-кишечного тракта8. Обращение вспять атеросклероза9. Снижение риска почечнокаменной болезни
Веганство: а у нас все получается
Веганы придерживаются противоположной точки зрения. Среди них есть бодибилдеры, выглядящие не намного хуже коллег-невеганов. У веганов есть свои аргументы в пользу того, что вести такой образ жизни и при этом быть преуспевающим культуристом возможно. Однако эти доводы не всегда выглядят логичными, научными и основанными на фактах.
Сергей Соболько — бодибилдер-веган из Минска.
Например, на одном из русскоязычных сайтов нашлась статья о веганстве и бодибилдинге, в которой говорилось, что протеин растительного происхождения лучше животного, так как легче усваивается. Но это не так. Установлено, что оболочки растительных клеток твердые, поэтому переварить такой продукт и добыть из него белок организму сложнее. Поэтому усвояемость у растительного белка ниже, чем у животного.
Говорят также о том, что именно растительный белок лучше всего сбалансирован по аминокислотному составу. Хотя, на самом деле, это неправда. Самый богатый аминокислотами протеин – сывороточный, то есть животного происхождения.
Встречаются и критики билдерского вычисления нормы белка в суточном рационе. Принято считать, что нижняя граница диапазона – 1.5 г на килограмм веса. В публикациях, выступающих на стороне веганов, высказываются утверждения, что это не так и что на самом деле его нужно гораздо меньше. Но на чем основана эта идея? Как в таком случае происходит рост мышц? И как долго они способны расти при таком питании? На все эти вопросы, неизменно возникающие у человека, который хоть немного знаком с теорией бодибилдинга, сторонники веганской позиции не отвечают.
И таких нестыковок довольно много. Отсутствие научной базы под такими доводами заставляет сомневаться в их справедливости. Однако если смотреть на вопрос теоретически, веган, в принципе, способен получить белок из растительных источников.
Орехи, горох, фасоль, овощи, зерновые культуры, бобы и соя содержат довольно много белка. Однако его аминокислотный состав не очень богатый. Чтобы исправить этот недостаток, можно прибегнуть к смешиванию белков разных растений. Собственно, именно это и делают производители протеиновых смесей, готовя их из растительного сырья. Микс разных растительных белков улучшает усвояемость смеси и при этом делает ее аминокислотный состав богаче, превращая такой протеин в полноценный.
К примеру, чтобы получить с завтраком все необходимые аминокислоты, можно съесть блюдо из чечевицы с хлебом грубого помола. Варианты удачных сочетаний – рис плюс бобы, кукуруза (каша, хлеб) и блюдо из фасоли.
Однако не стоит забывать и о недостатках, которые все же несет в себе такой рацион: перебор углеводов и фитоэстрогены. Плюс отсутствие масштабных исследований, которые изучили бы влияние растительной диеты в сочетании с высокими нагрузками на организм в долгосрочной перспективе.
Вывод
На наш взгляд, теория традиционного бодибилдинга выглядит более правдоподобной. Прежде всего потому, что основывается на объективных данных: анатомии, физиологии, знании процессов, протекающих в организме. Для роста мышц нужно от 1.5 до 3 г белка на килограмм веса тела, и это требование подкреплено исследованиями. Чтобы опровергнуть эту идею, нужны другие исследования, которых никто не проводил.
Конечно, каждый волен распоряжаться своим телом так, как считает нужным. Однако бодибилдинг дает своему адепту очень важную вещь – знание. Существует масса литературы, из которой можно узнать о процессах метаболизма, биомеханике, принципах построения диет и т. д. Бодибилдинг позволяет действовать осмысленно и с опорой на научные факты.
Веганство может противопоставить этому только идею «слушайте свое тело, природа подскажет». Эта точка зрения, как и любая другая, имеет право на существование. Но что выбрать – науку или интуицию – личное дело каждого из нас.
В качестве предисловия
Начнем беседу издалека. Вот, к примеру, человек. Живет себе спокойно, особо ни чем голову себе не забивает и в один момент решает кардинально измениться: свои повадки, привычки, стереотипы мышления. Например, целью этого человека становится более красивое, спортивное, подтянутое тело. То первым делом для этого не в зал нужно бежать, а насытить организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
Вы ведь тоже знаете фразу «мы есть то, что мы едим»? Этот факт уже давно доказан. Без пищи не обходится ни один человек и вместе с едой в организм поступают различные вещества, которые в той или иной степени оказывают влияние (как положительное, так и отрицательное) на общее состояние тела и здоровья. И все бы ничего, да только выбрали мы путь не обычный, а здоровый и правильный, в конечном итоге приводящий к отличному самочувствию и подтянутому телу. А это значит только то, что вопросы питания должны изучаться внимательно, кропотливо и очень тщательно, являясь частью всей тренировочной программы.
Организм любого человека уникален, поэтому то, что подходит для одного и является буквально идеальным вариантом, для другого может оказаться даже губительным. Так что более разумно будет разбираться в особенностях работы организма, наблюдать за ним и плавно выстраивать свою уникальную и подходящую систему питания.
Организму атлета нужно уделять особое внимание, поэтому прежде чем добиться желанных результатов, нужно будет много всего изучить, а после и поработать. Но если не останавливаться на полпути, в результате у вас получится выработать оптимальную схему питания, чтобы набрать мышечную массу
Подсчитайте свои потребности в углеводах[править | править код]
- Углеводы
- Энергетические батончики
- Углеводы перед тренировкой
- Углеводы после тренировки
- Углеводная загрузка
Подсчитайте свои потребности в углеводах, исходя из соотношения 5—7 г на килограмм веса тела в сутки. Силовым атлетам необходимо 5—6 г на килограмм веса тела в сутки для поддержания формы и 6,5—7 г на килограмм веса тела в сутки для построения мышц. Атлеты, занятые в ультраинтенсивных видах спорта вроде Айронмен, нуждаются в 8—10 граммах на килограмм веса тела в сутки. Новичкам следует потреблять меньшее количество углеводов на всех уровнях тренировок, но это количество будет увеличиваться по мере нарастания интенсивности занятий.
Во время этапов сокращения жировой составляющей и сжигания жира женщинам и мужчинам требуется разное количество углеводов. Ниже приведены необходимые дозы углеводов на килограмм веса тела в сутки.
- Питание для рельефа
- Женщины: 2,5—3,5 грамм на килограмм
- Мужчины: 3—4 грамма на килограмм
- Сжигание жира
- Женщины: 1,8—2,9 грамм на килограмм
- Мужчины: 2,3—3 грамма на килограмм
Подсчитайте свои потребности в жирахправить | править код
Оставшаяся часть калорий составит 25—30% от общего количества. Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3 с намного меньшим количеством насыщенного жира.
Чтобы определить количество необходимого вам жира в граммах, в первую очередь определите количество калорий, содержащихся в тех дозах белка и углеводов, которые требуются для вашего организма, а эти дозы вы уже должны были подсчитать ранее (1 г белка = 4 калориям; 1 г углеводов = 4 калориям). Теперь вычтите эти калории из общего количества калорий, необходимых для конкретной фазы питания и занятий бодибилдера, и вы получите количество калорий жира, которое вам требуется. Жир содержит 9 калорий в 1 грамме. Так что если вы разделите количество калорий жира на 9, то получите граммы необходимого вам жира.
О раздельном и дробном
Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.
Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.
Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.
Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.
Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.
Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.
Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.
Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!
Удачный старт
Вскоре товарищи по залу заметили, что мышечная масса у Мюнцера растет быстрее всех. Они предложили ему усилить тренировки и выступить на юниорском соревновании. Второе место стало для юноши неожиданностью. С тех пор атлет «заболел» культуризмом. Честолюбие вынудило покинуть отчий дом и отправиться покорять олимпийские вершины. Как ни странно, но ему все удавалось. В 1986 г. он стал совладельцем клуба, что позволило выйти на другой уровень жизни и заниматься сколько угодно, что он и делал.
Выступления в соревновательном бодибилдинге парня не вдохновляли, но он понимал, что путь к славе лежит через подиум. В 1987 г. атлет поднялся на 3-ю ступень в чемпионате мира, в следующем году повторил успех. На последнем мероприятии его заметил Альберт Бусек и предложил сняться для обложки самого популярного журнала FLEX. Андреас был на седьмом небе. Для него это значило больше, чем 1-е место на престижном соревновании. С Бусеком сложились дружеские отношения, и тот предложил парню вакансию управляющего спортивного центра в Мюнхене. Культурист понимал, что эта должность станет трамплином для звездной карьеры и без раздумий согласился. Он переехал, и стал совмещать работу с тренировками.
Жиры
Традиционная «билдерская» диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.
Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.
Фильмография
Правильное питание бодибилдера
Тяжёлые физические нагрузки требуют достаточно энергии, поэтому нужно составить рацион, который обеспечит организм энергией и строительным материалом для мышц. Если заниматься физически и питаться как попало, тогда пользы от занятий не будет. Ежедневно организм должен получать достаточно большое количество белков, углеводов без них невозможно наращивания мышц. Ведь нехватка энергии и строительного материала не даёт возможности нормально увеличивать мышечную массу. Корректировать ежедневный рацион нужно в зависимости от прироста мышц. Чем больше масса мышечной ткани, тем больше нужно потреблять продуктов питания. Во время наращивания мышечной массы может увеличиваться жировая прослойка это допускается в незначительной степени. Если правильно составленный рацион тогда жир постепенно исчезнет. Читайте более подробно о рационе здесь.
«Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы»
Пример расчета жировой массы
Ичточники Протеинов
- рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
- яйца;
- грудка курицы и индейки;
- нежирная говядина и свинина;
- творог;
- белок молочной сыворотки.
Источники белка для бодибилдера
Рис. Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые
Ежедневный рацион бодибилдера значительно отличается от питания обычного человека. Люди, которые занимаются бодибилдингом не должны допускать длительное чувство голода. Ведь в этот период начинают использоваться ресурсы организма. Поэтому перерывы между приёмами пищи должны быть небольшими. Советую прочесть нашу статью «диета для роста мышц»
Источники углеводов для набора мышечной массы
- овощи;
- бобовые;
- фрукты с низким гликемическим индексом;
- овсяные хлопья;
- злаковые;
- хлеб из зернистой муки;
- небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
- рис басмати;
- картофель;
- сладкий картофель (батат).
Рис. Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму
Кунжутное масло, оливковое масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).
Рис. Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером
Патрик Бабумян
Атлет армяно-немецкого происхождения заставит тебя поверить в силу веганских белков. Патрик считается сильнейшим человеком Германии и мощнейшим веганом в мире. Обладатель мирового рекорда в подъеме бревна в категории до 105 кг. Его максимальный рекорд – 165 кг!
Растительной диеты он придерживается в течение последних шести лет 23-летней карьеры, и считает, что никогда не был сильнее, нежели сейчас.
Бабумян объясняет:
Если эти примеры вдохновили тебя, то обрати внимание при переходе на веганское меню на достаточное количество белка. Этого можно достичь за счет большого количества овощей и добавок, содержащих белок, к примеру, протеин
Основной задачей должно стать сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов. Кстати, этот пункт желательно применять и в том случае, если ты – убежденный мясоед.
Есть или не есть мясо – личное дело каждого. Эта статья ни в коем случае не призывает тебя отказываться от привычного мясного меню, особенно, если ты абсолютно уверен в том, что оно дает тебе силы на интенсивные тренировки в тренажерном зале.
Здоровья и массы!
Вегетарианство и бодибилдинг
Для бодибилдеров и представителей других силовых видов спорта основой рациона является белок. Для веганов главными источниками белка являются соя, бобовые, орехи и чечевица, натуральное питание они могут дополнять соевым протеином, который, кстати, является самым недорогим видом протеина. Но у растительных белков есть существенные недостатки. По биологической ценности они сильно проигрывают животным белкам, усваиваясь всего на 50-60%, в то время как яичный белок – почти на 100%. Кроме того, они содержат не полный набор необходимых организму аминокислот. К тому же чрезмерное употребление бобовых может привести к проблемам с желудком.
Еще одна проблема вегетарианства заключается в большом количестве клетчатки в рационе – она хоть и помогает работе кишечника, но взамен впитывает в себя часть аминокислот, отбирая их у пищеварительной системы. Таким образом, вегетарианцам-бодибилдерам необходимо потреблять гораздо больше протеина.
Необходимым для роста мышечной массы и силовых показателей веществом, которого лишены вегетарианцы, является креатин. Его недостаток придется восполнять с помощью спортивной добавки – креатина моногидрата.
Комментирует Владимир Акуленков, тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Коломенское»:
Тем вегетарианцам, которые питаются рыбой, яйцами и молочными продуктами из спортпита в принципе ничего не нужно, потому что в их рационе есть все необходимые вещества. Те же, кто совсем убрал продукты животного происхождения из своего рациона, могут выбирать бренды, которые специализируются именно на веганах: Vega Sport, Vegan—food, Solgar и другие. На банке всегда есть пометка – зеленый листочек с надписью «Vegan». Есть компании, которые не используют для изготовления спортивного питания продукты животного происхождения. Например, L-карнитин синтезируют из свеклы. Креатин, популярный среди веганов, занимающихся силовыми упражнениями, синтетического происхождения. То есть можно смело принимать эти добавки и не бояться, что там может быть что-то животного происхождения. Протеины также бывают соевые и из других растительных белков. Есть пшеничный – «сейтан», из конопляного семени, гороха. Такое разнообразие протеинов существует потому что у некоторых есть аллергия на ту же сою.
Также веганам необходимо употреблять витамины группы B, D и лизин. Но в основном у опытных вегетарианцев часть продуктов уже обогащена всеми нужными для них витаминами, минералами и даже есть жирные кислоты Omega 3, Omega 6. Многие думают, что они содержатся только в рыбе, но это не так. Они содержатся так же в растительных маслах, таких как льняное масло. А в остальном для вегетарианцев, занимающихся фитнесом, рекомендации по питанию такие же, как и для всех людей: питаться правильно, учитывать калорийность, не голодать, чтобы не подорвать свое здоровье и не получить травму.
Но нужно отметить, что на данный момент веганам в России приходится сложно. Потому что в нашей стране не выпускают спортпит для веганов в промышленных масштабах. А если удастся что-то найти в магазинах спортпита, то цена будет очень высокой. Когда я сам придерживался веганства, я все заказывал из Америки. Там есть целые магазины для вегетарианцев и люди спокойно переходят на такое питание без проблем. А у нас, чтобы придерживаться вегетарианства приходится искать такие продукты по всему городу или заказывать из-за границы.
У меня были клиенты-вегетарианцы, употреблявшие только продукты растительного происхождения, и могу сказать, что всего полгода такой жесткой диеты приводят к очень серьезным нарушениям – уровень железа практически на нуле, низкий гемоглобин, низкие эритроциты, из-за чего кислород плохо поступает в клетки и тренироваться становится просто невозможно. Так что жесткое вегетарианство и уж тем более сыроедение со спортом несовместимы. Другое дело, когда люди отказываются от мяса в пользу рыбы. Это вполне допустимо, тем более что рыба – менее тяжелая пища. У людей, которые отказываются от мяса, но едят молочные продукты и яйца, так называемых лакто-ово-вегетарианцев, тоже не будет никаких проблем с физическими нагрузками.
Штанга
Глава 4. Как питаться и как плавно перейти
Вот мы и подошли к одному из основных моментов всей статьи. Именно питание играет главную роль в спорте и жизни вообще. Без него вы не добьетесь успеха и можете превратиться именно в того худого вегана, которым будут вас пугать.
На самом деле все просто. Есть только пару нюансов:
- На 80% ваш рацион должен состоять из углеводов. Это все каши кроме манной, макароны, картошка, бананы и другие вариации углеводов. Хотите энергию? Берите ее из углеводов. И не переживайте, на веганстве трудно разжиреть, а если ты спортсмен, то и подавно. Только те, у кого предрасположенность к набору веса могут прибавить, но тут уж корректировать просто надо количество углеводов.
- 10% жиров. Грубо говоря, жиры – это дополнительный источник энергии, а также помощник в производстве гормонов. Без них будет очень трудно, поэтому они должны обязательно быть. В частности, необходимы Омега-3 жиры, которые берутся из льняного масла (1-3 ложки в день) и ненасыщенные жиры авокадо (1-2 штуки в день). К этому добавим подсолнечное и оливковое масло, на котором вы жарите еду, а также семечки. Этого вполне хватит.
- 10% белка. На самом деле на этот пункт можно забыть. Белок будет почти в любой пище, что вы съедите. Особенно это касается каш, некоторых овощей, авокадо, семечек и так далее. Поэтому следить нет смысла. Я никогда не следил.
Ну и главное понимать, что в рационе должны быть фрукты и овощи обязательно. Витамины и микроэлементы всегда в приоритете. А также не забывайте пить воду. В идеале воды нужно литр на 20 кг веса в день.
Про переход особо нечего сказать, кроме того, что надо плавно все делать. Уменьшать животные продукты в рационе и есть больше веганских. 1-2 недели и вы веган. Ну и стоит держать себя психологически от срывов. Если в первую неделю это ничего страшного не принесет, то намного позже может вызвать осложнения в здоровье. Организм к тому времени отвыкнет от мясных продуктов и очистится. Представляете, какой удар вы нанесете, съев кусок мяса? Проторчите в туалете, получите головную боль, слабость, лень, затуманенность рассудка. Такие симптомы меня ждали при срыве на второй неделе. Благо длилось это пару дней всего лишь.
