Виды приседаний со штангой

Техника выполнения приседаний

Подходим к стойке. Станьте под грифом и разместите его на плечах (возможны два варианта размещения грифа – это может быть высокая или низкая посадка). Ступни должны быть четко под грифом.
Снимаем штангу со стойки. Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох, мобилизируйте стенку обдоминальных мышц и снимите штангу. Достаточно будет просто сократить ягодичные мышцы, слегка подав таз вперед, и штанга окажется у вас на плечах.
Отходим от стойки. После того как вы сняли штангу со стоек – не спешите. Почувствуйте вес и уже потом, когда готовы, медленно начинайте свой первый шаг назад, после того как центр тяжести сместился на ступню первого шага, можете приступать ко второму, слегка вышагивая за первую ступню. Ну и наконец, третий шаг, в котором нога, сделавшая первый шаг, выравнивается со второй.
Корректируем ширину постановки ног. Я не рекомендую, не очень широкую, не очень узкую постановку, я советую встать так, как вы бы готовились к прыжку с места.
Корректируем угол расположения ступни

Здесь очень важно не переборщить. Если вы где-то в районе 45 градусов – это уже слишком!
Приседаем! Начинать движение должен таз, вы должны начать отводить его назад, после того как вы достигли нижней точки (если конечно, вы правильно набрали воздух в диафрагму) движение вверх должно начаться само собой

По ходу движения вверх не просто жмите и толкайтесь вверх, а думайте о движении бедер вперед и о сокращении ягодичных мышц. Даже если вы находитесь еще в середине траектории, вы можете закончить движение вверх, просто выталкивая бедро вперед.
Выполните необходимое количество повторений и поставьте штангу на стойку.

Техника приседаний для бодибилдеров

Техника приседа в бодибидинге, такая же как описано выше. А вот глубина седа, существенно отличается от других видов спорта.

В бодибидинге принято опускаться вниз до прямого угла в коленных суставах. Получается движение в половину возможной амплитуды. Если использовать научную терминологию описания упражнений – то это полуприседы!

А приседаниями считается техника упражнения в полную амплитуду!

Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты снисходительно относятся к приседаниям бодибилдеров.

Но в бодибидинге на этот нюанс не обращают внимания. И продолжают использовать термин – приседания.

Приседания с весом в бодибидинге, используются для прокачки передней поверхности бедра (квадрицепсов). При этом стараются максимально исключить из работы мышцы поясницы и ягодичные. Хотя они все равно работают. Для того чтобы нагрузить другие части бедер (внутренняя, внешняя, задняя), бодибилдеры используют множество дополнительных упражнений.

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

• Прогните спину.

  Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.

• Штанга находится на плечах.

  Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

  Правильное положение штанги на спине

  Штанга лежит слишком высоко, это ошибка

• Положение рук на грифе.

  Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.

• Взгляд направлен вверх.

  Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.

• Постановка ног.

  Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

• Не отрывайте пятки.

  При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Следите за коленями.

  В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

  Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

  Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой

• Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

  Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определенными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола.

  Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

  Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

• Первое время лучше работать без отягощения;
• Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
• Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
• Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
• Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развернуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть)

Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Присед фронтальный: техника выполнения

Упражнение достаточно сложно в исполнении, поэтому рекомендуется тщательно отработать технику выполнения с пустым грифом. Лучшим решением станет помощь опытного товарища или тренера, который проследит за правильностью движений.

Ведь от этого будет зависеть не только эффективность приседания, но и риск получить травму. Разберемся, как правильно делать упражнение.

1. Разминка. Так как все базовые упражнения выполняются в начале тренировки, необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке. Для этого следует максимально разогреться, выполнить растяжку ног и поясницы. Без этого будет трудно технично выполнять упражнение.
2. Правильно подобранная обувь. Так как работаем с ногами, то очень важен упор и устойчивость. Для этого подойдет любая жесткая обувь (допускается небольшой каблук), которая обеспечит надежную фиксацию стопы на поверхности пола.

Следующий этап – приготовить “рабочее место”. При работе с грифом идеальным решением станет силовая рама. Там можно установить ограничители, которые идеально справляются с ролью страхующего. Устанавливаем высоту стоек примерно на уровне плеч таким образом, чтобы было удобно снять штангу, чтобы не вставать на носочки.

Фронтальные приседания: детальная техника выполнения:

• Исходное положение: установив гриф на силовую раму, делаем шаг вперед, чтобы завести под него плечи. Скрестив руки на груди, держа локти параллельно полу, кладем верхнюю часть штанги на них. Снимаем гриф и делаем шаг назад. Положение корпуса такое же, как и при классических приседаниях. Ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, естественный прогиб в пояснице, спина ровная, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
• На вдохе: приняв жесткий упор, начинаем медленно опускаться вниз, отводя таз назад, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение в этой фазе должно быть подконтрольным.
• На выдохе: делаем мощный толчок, распрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов зависит от целей и задач. Как правило, в среднем это 3-5 подходов при 10-15 повторений. Каждый самостоятельно выбирает, какой стиль тренировки выбрать.

Шаг 2: Приседание

Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):

Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:

1. Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.
2. Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.
3. Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.
4. Локти остаются на месте.
5. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.

Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.

Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.

Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.

Как глубоко нужно опускаться?

Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.

Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.

Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения

Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:

• Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
• Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
• Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
• Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
• Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.

Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»

Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.

А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.

Фронтальные приседания со штангой: что это такое и как выполнять

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, дающее прокачку всему телу, где помимо квадрицепсов и ягодиц участвуют в работе многие мышцы, для того чтобы обеспечить стабилизацию положения тела атлета.

Фронтальные же приседания тоже относятся к базе, хотя и несколько специфичной – это, скорее, вспомогательное упражнение для бодибилдера.

Это – те же приседания, но штанга находится на груди, а не на плечах. Особенности упражнения:

• Выполняются на полную амплитуду приседа – бёдра в нижней фазе касаются икр
• Максимум нагрузки приходится на ягодицы
• За счёт прямой спины снижена нагрузка на спину
• Вес штанги меньше, чем в базовом упражнении на 15 процентов

Немаловажно правильно ставить ноги перед выполнением этого приседа. Три варианта:

1. Близко
2. На ширине плеч
3. Широко

Второй вариант более предпочтителен. А перед тем как начать тренинг, следует произвести тщательную разминку ног, для того чтобы разогреть мышцы и суставы.

Наличие зеркала в значительной степени облегчит правильность выполнения приседаний. Глядя в него, атлет будет замечать все возможные ошибки во время тренировки. Лучше, когда зеркало располагается впереди тренирующегося спортсмена, но не сбоку, поскольку техника выполнения не из самых простых, и нельзя отвлекаться, поворачивая голову.

Прежде чем начать тренировки, надо тщательно изучить правильность выполнения приседа! Для этого стоит понаблюдать за более опытными атлетами, посмотреть видеоматериалы, проконсультироваться с тренером, если таковой имеется.

Пока у атлета нет опыта в этих приседаниях, то нужно их осваивать с очень лёгким весом, а то и вовсе – с пустым грифом. Это поможет избежать травм!

Техника выполнения:

Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть.
Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной.
Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение.
Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию.
Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх.
Хват — на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например

Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы.
Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой.
Далее, начинается сам присед

Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась.
Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой.
Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.

Делается нужное количество повторений и подходов.

Правильная техника – залог успеха и безопасности занятий!

Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:

1. Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
2. Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
3. Неправильно поставлен гриф.

Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.25%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.45%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.34%

Хоккей
7.08%

Фигурное катание
5.01%

Большой теннис
3.36%

Формула 1
2.58%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17177

Рекомендации, которые сделают приседания эффективнее

1. Одним из самых недооцененных аспектов в приседаниях является постановка. Вам нужно стать под грифом и разместить его на плечах. Ступни должны быть четко под грифом. Помните – центр тяжести должен находиться в середине ступни.
2. Для того чтобы снять штангу со стоек, не стоит ограничиваться только силой квадрицепсов, используйте свои самые сильные мышечные группы – ягодицы, бицепс бедра, низ спины и наконец, квадрицепсы.
3. Первое, что нужно сделать, как только вы заняли позицию – это сделать глубокий вдох. Наберите как можно больше воздуха. Если вы недостаточно глубоко дышите давление в диафрагме ниже, а значит, вам будет сложнее удерживать нейтральность в позвоночнике.
4. Начинать движение должен таз, вы должны начать отводить его назад, после того как вы достигли нижней точки (если конечно, вы правильно набрали воздух в диафрагму) движение вверх должно начаться само собой.
5. Всегда следите за тем, чтобы колени не расходились широко и не складывались внутрь, а также не позволяйте им слишком далеко уходить вперед.
6. Самый простой способ выяснить максимально подходящий лично вам угол расположения ступни – это напрячь ягодичные мышцы, и ваши ступни сами подберут наиболее естественное положение.
7. Я не рекомендую, не очень широкую, не очень узкую постановку ног, я советую встать так, как вы бы готовились к прыжку с места.

Существует большое количество разновидностей приседаний, каждое из которых смещает акцент на определенную группу мышц. Сегодня мы рассмотрели классические приседания со штангой, и теперь, ты владеешь всей необходимой информацией, для того, чтобы крепко стоять на ногах!

Пробуйте разные виды приседаний

Слишком частая смена упражнений может навредить Вашему прогрессу, потому что придется изучать и осваивать новые движения. В целом, необходимо сфокусировать свои основные усилия на совершенствовании меньшего количества упражнений — это принесет Вам больше дивидендов с течением времени.

В тоже время, молотить одни и те же упражнения месяцами или годами, также не очень продуктивно.

Как мы уже выяснили раньше, различные виды приседаний позволяют прорабатывать разные группы мышц, и поэтому их систематическая ротация может предотвратить несбалансированное развитие мышц, которое может мешать результату.

Например, Вы приседали с низким положением штанги в течение месяца и достигли плато. Вместо того, чтобы продолжать с трудом прорываться, Вы можете, для усиления квадрицепсов и верха спины, переключиться на фронтальные приседания в течение 8-12 недель. Когда вернетесь к приседам с низким положением штанги — результаты ощутимо вырастут.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

• В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
• В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
• Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
• Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
• Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Как прогрессировать

Есть очень много методов как «подстегнуть» ваши результаты в приседаниях со штангой. Но вся суть держится лишь на 2-х базовых принципах:

1. Продуманная периодизация нагрузок, когда вы тренируетесь учитывая проценты от максимально возможного веса для вас или чередуете тяжкие тренировки с лайтовыми. Лифтеры, которые соревнуются, обычно прорабатывают ноги дважды в неделю. На одной тренировке они используют 50-60% от своего максимума в 3-х подходах по 5-6 повторов. На второй работают 75-85% от максимума в 5 подходах по 5 повторов. Накануне соревнований повторы сокращают, а вес снаряда увеличивают.
2. Выполнение вспомогательных упражнений, таких как приседания со штангой на груди (фронтальные приседы), приседания со штангой над головой. Ещё используют наклоны вперёд со штангой на на плечах, так как они помогают отточить способность держать корпус при большом весе штанги во время классических приседов.

Приседания со штангой

Приседания являются одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Конечно, можно найти и другие упражнения для развития мышц спины и ног, но главное преимущество заключается в развитии вашей общей физической силы. Но, вместе с тем, это упражнение очень сложное для освоения.

Приседания включают в работу все крупные мышечные группы вашего тела, заставляя их работать слаженно и синхронно для генерации невероятной силы. Нужно помнить о том, что, если вы хотите приседать с серьёзными весами, а также избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете использовать читинг при выполнении жима лёжа или даже становой тяги, но в случае с приседаниями читинг не поможет. Если вы не имеете силу и не обладаете правильной техникой выполнения, вы не сдвинете вес с места. После прочтения этой статьи, вы узнаете, как научиться приседать с идеальной техникой выполнения этого упражнения, познакомитесь с различными вариациями, а также узнаете 12 способов улучшить ваши результаты. Также я представлю простую и эффективную программу тренировок.

Приступим!

Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?

Приседания — это уникальное упражнение, включающее в работу все крупные мышечные группы вашего тела, за исключением мышц рук, груди и плеч. В особенности, приседания помогут вам в развитии таких мышц как:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра
• Мышцы-стабилизаторы позвоночника
• Широчайшие мышцы спины
• Трапеции
• Мышцы голени

Как вам известно, многие мышцы в теле являются антагонистами друг другу. Например, бицепс-трицепс, когда вы выполняете какое-то упражнение на бицепс (подъём штанги или какое-то другое), ваш трицепс практически не работает. Очевидно, что включение в работу трицепса в данном случае не поможет вам при выполнении упражнения на бицепс. Мышцы ног – квадрицепс и бицепс бедра также являются антагонистами. Но ввиду удивительной особенности человеческой анатомии, именуемой парадоксом Ломбарда, приседания включают в работу обе мышцы одновременно. Именно по этой причине они так эффективны и вместе с тем так сложны.

Виды приседаний со штангой

• Со сниженной штангой. Упражнение достаточно сильно отличается от классического варианта. Для его выполнения снаряд необходимо размещать ниже, чем обычно, а корпус наклоняется вперед сильнее. Это позволит увеличить вес снаряда, но вам следует быть более осторожным, так как центр масс смещается.
• Приседания в тренажере Смита. Этот тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник и сделать выполнение движения более безопасным.
• Фронтальные приседания. Сегодня это движение уже не столь популярно как было прежде. При его выполнении снаряд расположен на уровне грудной клетки на скрещенных руках перед атлетом.

Отметим, что вариантов упражнения очень много, но большинство из них используется достаточно редко.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим, какие ошибки чаще всего делают новички, выполняя фронтальные приседания для массы ног впервые:

• Не сохраняют вертикальное положение корпуса;
• Сводят колени в приседе. Правильно, когда они на протяжении всех этапов смотрят в одну сторону с носками;
• Переносят вес с пяток на носки – штанга при этом падает;
• Округляют спину, опускают локти вниз.

Все перечисленные ошибки приводят к повышенной нагрузке на спину и колени, а также препятствуют завершению выполнения упражнения. Другими словами, вы либо надрываете спину и чувствуете это, либо роняете штангу. Именно поэтому правильную технику освоить так просто – она интуитивно понятная.

Ключевые моменты

ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.

ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.

Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.

Возможные противопоказания

Как и в любом виде фитнеса, для занятий пилатесом существует ряд ограничений. Нельзя заниматься людям с:

• ОРВИ, повышенной температурой;
• разного вида опухолями;
• незалеченными переломами;
• растяжениями и разрывами связок или мышц;
• плоскостопием, сколиозом, проблемами позвоночника;
• риском возникновения кровотечений.

Показатели роста до 11 лет

Если вы хотите узнать, соответствуют ли ваши дети возрастному нормативу, используйте специальную формулу.

Рост ребенка (см) = 5 x В + 75 (см).

Здесь В – это возраст, количество полных лет.

5 – среднегодовая прибавка для роста детей.

75 – усредненная длина тела, которой достигают малыши к году жизни.

Стоит учитывать, что эта формула верна только для детей младшего школьного возраста (до 11 лет включительно). Для ребят постарше расчеты будут уже некорректны. Также кроме формулы можно ориентироваться на табличку.

Для девочек		Для мальчиков
Возраст	Рост (см)	Вес (кг)	Возраст	Рост (см)	Вес (кг)
0 месяцев	47,5–51	3-3,5	0 месяцев	48–51,5	3–3,5
6 месяцев	63,5-68	6,5-8	6 месяцев	65,6–69,5	7,5–8,5
1 год	71,5-76,5	8-10	1 год	73,5–78	9–10,5
2 года	83-89,5	10-13	2 года	85–90,5	11–13,5
3 года	91–99	12–16	3 года	92,5–99,5	13–16
4 года	98,5–107	14–18	4 года	99,5–107	14,5–18,5
5 лет	104–114	16–21	5 лет	101–109	16–21
6 лет	110–120	18–23	6 лет	112–120	18–23,5
7 лет	115–126	19–26	7 лет	117–127	20–26
8 лет	121–132	22–30	8 лет	122–133	22,5–30
9 лет	126–139	26–33	9 лет	127–139	24,5–33
10 лет	132–145	30–38	10 лет	132–144	27–37
11 лет	138–151	34–42	11 лет	138–150	32–44

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Подведём итог

Приседания – одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног и спины, но и для развития всех систем вашего организма, отвечающих за развитие силы в целом. Я говорю и о нервной системе, и о нервно-мышечной связи, сердечно-сосудистой системе, гормональной системе, и о других важных системах организма, которые прямо или косвенно отвечают за силу и выносливость.

Ни для кого не секрет, что приседания имеют так называемый «гормональный отклик». Невероятное количество исследований было проведено, в ходе которых было неоднократно открыто, что выполнение приседаний вызывает активный выброс в кровь анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Именно с этим многие и связывают тот эффект, который оказывают приседания на развитие силы и мышечных объёмов. Есть хорошее выражение: «Хотите иметь большой бицепс — приседайте».

В этой статье мы подробно разобрали технику выполнения приседаний, различные варианты выполнения, такие как фронтальные приседания, болгарские приседания и приседания гоблет.

Даже выполняя все указания правильно, вы можете, рано или поздно, попасть в застой, это рано или поздно случается со всеми тренирующимися. Если вы попали в такую ситуацию, пользуйтесь методами, что я описал выше. Для того чтобы прогрессировать непрерывно и в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения, подведём итог всему вышесказанному:

1. Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
2. Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
3. Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
4. Работайте с тяжелым весом.
5. Используйте экипировку.
6. Сохраняйте правильный настрой.
7. Используйте взрывную технику.
8. Приседайте чаще.
9. Используйте различные варианты приседаний.
10. Питайтесь правильно.
11. Используйте метод «микронагрузки».
12. Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.