Влияние кардио-нагрузки на силу и массу атлета

Помогают ли силовые тренировки похудеть

Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке. Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов. Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте — высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.

Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.

Что относится к силовым тренировкам

В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:

• преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
• внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
• изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.

Силовые упражнения

К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:

• жим;
• отведение ног в кроссовере;
• приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
• тяга верхнего блока по направлению к груди;
• растяжка.

Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок. За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25. В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку. Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.

Питание при силовых тренировках

Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы. Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого «топлива» — гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела. Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как:

• здоровых жиров 20-30%;
• углеводов 40-50%;

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

В какое время лучше всего проводить кардио?

Чем полезны кардиотренировки

Развитие мышечных волокон

Для того, что бы набрать массу и активно заниматься беговыми
упражнениями вам подойдут низкоинтенсивые тренировки, которые стабилизируют
сердечнососудистую систему. Высокоинтенсивное кардио не подойдет потому, что
будут сжигаться так необходимые калории для строение тела. Когда нагрузки
продолжительны, но не интенсивны, энергия берется с жировых запасов. Вы теряете
лишнюю прослойку и тем временем набираете массу.

Сердечное здоровье

Для стабилизации сердечнососудистой системы и нормализации
кровообращения, а так же нормального функционирования всего организма вам
подойдут высокоинтенсивные тренировки с интервалами. Влияние эффективного
тренинга на систему более значительное от длительных занятий. По мере
возможности увеличивайте интенсивность и делайте интервалы отдыха короче.

Похудение 

Если ваша цель – сушка или похудение, то необходима
комбинация двух видов кардиотренировок: высокоинтенсивного тренинга и
продолжительных, но малоинтенсивных нагрузок. На следующий день после приема
хорошей порции продуктов с высоким содержанием углеводов – поставьте в планы
высокоинтенсивный тренинг.

Тренировки с низкой интенсивностью рекомендуется выполнять в
другие дни, особенно после силовых занятий в зале. Для большего эффекта
похудения и сушки тела мы рекомендуем принимать спортпит, в качестве
L-карнитин.

Кардиотренировки и гормон роста

Гормон роста человека контролирует активность человека на
протяжении жизни. Согласно научным исследованиям и выводам ученых эффективные
кардиотренировки активизируют выбросы этого гормона.

Гормон роста способствует укреплению тканей. Таким образом,
уменьшается риск получить травму на тренировке. Но не стоит однообразно
выполнять тренировки. Ведь наш организм имеет способность адаптироваться к
нагрузкам, что замедляет рост и прогресс. Всегда надо менять программы кардио,
выполнять различные виды с разной продолжительностью.

Занимайтесь различными видами спорта, которые включают
кардиотренировки. Это могут быть и катания на лыжах, коньках и роликах, прыжки
на скакалке и всем известные велотренажеры.

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Можно ли выполнять кардио на голодный желудок

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом

При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.

Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.

Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.

Расставляй приоритеты

     Никто не говорит, что бег трусцой на свежем воздухе не сжигает лишние калории и не приводит у общему уменьшению веса, но вы должны понимать какую цель вы преследуете. Если вы хотите просто похудеть и мышцы вас не интересуют, пожалуйста, бегайте на здоровье трусцой, это укрепляет сердце, разрабатывает лёгкие, но при этом придётся потратить намного больше свободного времени.

     Если Ваша цель сохранить мышечную массу, значит для кардио при наборе массы, необходимо использовать спринт на максимальной скорости, будто Вас вот-вот догонит злая собака и Вам что есть силы нужно от неё оторваться, это конечно сложнее чем обычный бег, но результат вы хотите тоже прекрасный.

     Переходить сразу на супер резкий бег нельзя, необходимо хорошо разогреть мышцы, выполнив предварительную растяжку мышц и начинать со средней скорости бега, постепенно увеличивая темп до максимального. Вашему организму нужно немного времени, чтобы привыкнуть к стрессовой нагрузке.

     Напоследок скажу, разделяйте тренировку ног и кардионагрузку разными днями, научными исследованиями, проводившимися доктором Джейкобом Уилсоном, доказано, что кардио влияет на работающие группы мышц.

     Другими словами, резкий спринт запускает анаболический эффект и придаёт рост мышц ног, для того чтобы не нарушить этот эффект и не вызвать перетренированность, между приседаниями и спринтерскими забегами, должно пройти не менее 1 полных суток (24 часа).

     Выбирать, конечно Вам, но подумайте внимательно, ведь одно неверное решение, может свести на нет, все часы тяжёлой работы в тренажёрном зале, желаю удачи !

Watch this video on YouTube

Watch this video on YouTube

Преимущества кардио упражнений

С помощью кардиотренировок тренируется не только сердце. На самом деле аэробные упражнения имеют позитивное воздействие на весь организм. Кардио повышает иммунитет, насыщает организм кислородом, улучшает состояние кожи и волос. Происходит регуляция обменных процессов и гормонального фона. Улучшается настроение, мозговая активность, работоспособность и выносливость. А главное, такая тренировка для сосудов головного мозга, сердца и легких способна предотвратить развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт и диабет! Разве не чудо? Занимайтесь кардио тренировками вместе с FitCurves и будьте здоровы!

• Что делать, если скучно на тренировках?
• В чем отличия FitCurves от йоги, аэробики и пилатеcса?
• Как быстро похудеть к лету?

Причины тахикардии и брадикардии

Тахикардия сердца – это особое состояние, при котором частота сокращений превышает значение 90 ударов в минуту. При данном заболевании, возникает очаг возбудимости сердечной мышцы, при котором с большой скоростью вырабатываются нервные импульсы. Это ведет за собой увеличение сокращения желудочков. Характер состояния напрямую зависит от величины поражения.

Причины тахикардии следующие:

• сердечная недостаточность;
• дисфункция левого желудочка;
• инфаркт миокарда;
• стенокардия;
• кардиомиопатии;

Физиологическими причинами могут быть перенесенный эмоциональный стресс, физические нагрузки, а также врожденная предрасположенность.

Брадикардия является одним из видов аритмии, при которой ЧСС составляет менее 60 ударов в минуту. Для спортсменов, этот показатель является нормой, а для обычного человека является предвестником некого нарушения.

Симптомы:

• слабость;
• потеря сознания;
• человека бросает в холодный пот;
• головокружение;
• боль в области сердца.

Причины брадикардии:

• нейроциркулярная дистония;
• неврозы;
• повышенном внутричерепном давлении;
• язвенная болезнь желудка, а также двенадцатиперстной кишки.
• Инфаркт миокарда;
• Миокардид;
• Кардиосклероз.

Когда возникает поражение путей миокарда, часть импульсов не могут достичь желудочков, при этом развивается брадикардия. Причиной брадикардии может стать прием лекарственных препаратов, также при интоксикации организма. К брадикардии приводит возрастные изменения организма. Очень часто причины брадикардии невозможно установить.

Интенсивность и продолжительность нагрузки

     Очень важный момент, который нельзя оставить без внимания.

     Долговременные нагрузки в умеренном или низком темпе, слабо оказывают влияние на сжигании жира, но при это значительно сжигают чистую мышечную массу.

     Кратковременные нагрузки в высоком темпе, оказывают максимальный эффект при сжигании жировых отложений и при этом минимально действуют на уменьшение объёма мышц.

     Наглядный пример посмотрите на бегунов: те кто бегают по 10-20 километров худые как селёдки, другое дело спринтеры на 100-200 метров, обратите внимание на их ноги, руки, плечи и всю мускулатуру тела в целом – это настоящие обладатели рельефной мускулатуры.      За счёт резких, взрывных движений, активируется мышечные волокна, которые бездействуют во время силового тренинга

Объединяя кратковременные интенсивные нагрузки + силовой тренинг, вы вовлекаете в работу медленные и быстрые мышцы, что даёт конечный рост мышц

     За счёт резких, взрывных движений, активируется мышечные волокна, которые бездействуют во время силового тренинга. Объединяя кратковременные интенсивные нагрузки + силовой тренинг, вы вовлекаете в работу медленные и быстрые мышцы, что даёт конечный рост мышц.

     К примеру быстрая езда на велосипеде или резкий спринтерский бег по 20-30 секунд, от 5 до 10 раз, отлично увеличивает объём мышц, создавая анаболический эффект, подсушивает фигуру и сжигает жир.

Каким должен быть пульс

Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.

Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.

Для женщин

Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.

Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.

Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:

• к одышке,
• сбою дыхания,
• покалыванию в правом боку,
• повышению артериального давления.

Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.

И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!

Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.

Для мужчин

У мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.

Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после пробежки у мужчин повышается аппетит, сон приходит быстро, улучшается качество сна.

Помимо прочих положительных эффектов, бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А, как известно, мысли материальны.

Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом, занимаясь спортом. Частота пульса – один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!

Пульс сразу после силового упражнения

После упражнения кладите снаряд (гантели, штангу) на пол и сразу измеряйте пульс в течение 15 секунд (затем нужно умножить на 4). Его значение не должно превышать широко известного 220 минус возраст. Если Вам 45 лет, значит, сразу после силового подхода пульс не должен превышать 175 ударов в минуту. А идеальным является пульс в пределах 90-95% от максимально допустимого.

То есть в данном случае для 45 летнего человека пульс сразу после силового упражнения должен быть в пределах 160-170 ударов в минуту.

И не надо путать это с кардио, ударным объёмом сердца и т.д. Если мы занимаемся силовым тренингом, то это анаэробный тип нагрузки. Процессы, происходящие в организме атлета, поднимающего гантели в течение 20-30 секунд, значительно отличаются от процессов, происходящих в организме бегущего целый час человека.

При силовой нагрузке мы работаем в основном с внутримышечными запасами энергии в виде глюкозы и АТФ. Именно эти механизмы позволяют мышцам развивать максимальные усилия, а, следовательно, расти. Длительные нагрузки (более 1 минуты) в принципе не могут быть максимальными, так как резервы мышц естественным образом ограничены.

Программа тренировок

В целях похудения и проработки рельефности мышц применяется комбинированная программа с включением суперсетов и кардионагрузки. Данная схема рассчитана на 1,5-2,5 месяца. Суперсеты призваны увеличить интенсивность тренинга, делая его максимально эффективным для сжигания подкожных жировых отложений. Для правильного выполнения упражнений следует изучить фото инструкции.

Разминка

В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

• наклоны вперед на одной ноге;
• выпады с разведением рук;
• выпады в сторону.

Силовой тренинг

При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

• скручивание по наклонной;
• бег по беговой дорожке;
• жим ногами в тренажере,
• приседание с гантелей между ног;
• бег по беговой дорожке;
• жим гантелей сидя над головой,
• бег по беговой дорожке.

Аэробная нагрузка для сжигания жира

Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Стоит Ли Выполнять Кардио При НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

Как вы уже поняли, в ходе нашей познавательной статьи, будь вы на массе или на сушке (похудении), обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки

Единственное, на что необходимо обращать внимание, так это сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной

Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 10-15 минут беговой дорожки в начале тренировки, в качестве разминки, и 10-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки

Также, в конце тренировочного процесса, обязательно уделяйте внимание растяжке мышц

Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который ну ооочень эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что от определенной частоты сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм

Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы.

Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Максимальная частота сердечного пульса

Введите ваш возраст: лет

Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в минуту.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение

Кардио-тренировки и ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга.

Эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Точнее как…, генетика у всех хорошая, будем оптимистами, тем не менее для определенных нагрузок и видов деятельности, лучше подходят конкретные типажи в физическом понимании данного выражения.

Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут более-менее скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.

Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений

Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес

Мезоморф – это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им  также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.

Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.

Важность Кардиотренировок в БОДИБИЛДИНГЕ

При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем.

Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а с приростом мышц прямопропорционально увеличивается и объем крови в органиме человека.

Вот вам простой пример…

Человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме

Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же мощностями, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает главный фиброзно-мышечный орган, перекачивая такое количество крови

Это все равно, что в Ford Mustang GT с движком от Ланоса.

Из-за такой халатности и предвзятому отношению к кардиотренировкам, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Согласитесь, чтобы ежедневно перекачивать огромное количество крови 100 киллограмового атлета с грудой мышц, необходимо соответствующее сердечко, которое б справлялось с такой нагрузкой.

Каким должен быть пульс для жиросжигания

Все исследования, сводятся к одному главному утверждению: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сгорает.
Во всяком случае, если продолжительность упражнения и все остальные факторы равны.
В одном 15-ти недельном исследовании, опубликованном в Международном журнале по ожирению, 45 женщин были разделены на 3 группы:

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
2. Кардио тренировки в не меняющемся постоянном темпе.
3. Контрольная группа (без физических нагрузок).

Первые 2 группы тренировались 3 раза в неделю.
Исследователи обнаружили, что в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительно большее снижение процента жира в организме и уменьшение жировых отложений в области живота, по сравнению со второй группой.
Для борьбы с избыточными жировыми отложениями ВИИТ значительно превосходит кардио тренировки в равномерном темпе. Более высокая частота пульса намного эффективнее.
Поэтому вопрос заключается в следующем: как определить оптимальный пульс для сжигания жира?

Аэробные упражненияанаэробные упражнения

У разных людей частота пульса, при которой это происходит, отличается. Все зависит от веса, возраста и общего уровня подготовленности. У большинства людей этот анаэробный порог находится при частоте сердечных сокращений 70% от максимума (смотрите калькулятор выше). Как правило, это в районе 130 ударов в минуту. До какой частоты пульса необходимо доходить — зависит от уровня тренированности. Во время ВИИТ тренинга максимальная частота поднимается выше 160 ударов. Это составляет 90% от максимальной частоты пульса.Пример тренировки ВИИТ:
Бег с ускорением (спринт в течение 30 секунд), затем отдых 3 минуты. Затем опять спринт 30 секунд, отдых и так далее. Всего 5-7 интервалов.
Даже во время отдыха частота сердечных сокращений будет выше 110 ударов в минуту. Поэтому на протяжении всей высокоинтенсивной кардио тренировки (обычно 20-30 минут) средняя частота пульса либо очень близка, либо превышает анаэробный порог. В результате образуется значительный кислородный долг, и после завершения нагрузки организм будет потреблять избыточное количество кислорода, чтобы прийти в норму. При этом в течение длительного времени сжигается значительное количество жировых запасов — «дожигание» калорий за счет ускоренного обмена веществ.