Выпады со штангой

Выпады с гантелями виды

Выпады – одно из наиболее распространенных упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Вариантов выполнения множество, спортсмены делают статические, болгарские, попеременные выпады. Основные рекомендации по технике:

Статические выпады:

  • Берем в руки гантели, ладони повернуты к бедрам;
  • Выставляем ногу вперед. Крайняя точка – достижение угла в 90 градусов обоими коленями;
  • Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение заданное количество раз. Старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед. Подъем должен осуществляться за счет мышц бедра ноги, на которую приходится основная нагрузка;

Болгарские выпады

Отличаются от статических только тем, что вторая нога находится на скамье (носок ступни). Это более сложный вариант упражнения. Задача состоит в том, чтобы выполнить нужное количество повторений, таким образом, чтобы угол в рабочей ноге не превышал 90 градусов, а колено не заходило за носок. Болгарские выпады с гантелями на начальном этапе лучше выполнять с небольшим весом, это позволит избежать травм. Упражнение сложное в силу того, что помимо нагрузки на одну ногу вам необходимо держать равновесие. С большим весом это довольно непросто;

Попеременные выпады и попеременные выпады с продвижением:

  • Делаем все тоже самое – занимаем ИП, фиксируем корпус прямо, берем в руки гантели, смотрим перед собой;
  • Делаем шаг правой ногой вперед и приседаем на нее. Крайняя точка – угол в 90 градусов;
  • Возвращаемся в ИП и без остановок делаем шаг левой ногой вперед. Вам нужно идти, попеременно приседая на одну из ног. Это наиболее эффективная техника для тех спортсменов, которым обычные выпады не дают достичь хорошего результата.

Во всех видах выпадов с гантелями приседаем на вдохе, а поднимаемся на выдохе. Самой распространенной ошибкой можно назвать наклон корпуса вперед. Не уступает по популярности и выставление колена за стопу. Этого делать категорически нельзя, так вы снижаете эффективность упражнения в сотни раз и рискуете получить травму.

5 основных секретов выпадов с гантелями

Выпады с гантелями – идеальное решение для спортсменов с травмами позвоночника. Штанга делает упражнение более устойчивым и комфортным, однако далеко не каждый может позволить себе «возложить» такую нагрузку на спину.

Основные секреты:

  1. Носок передней ноги слегка поверните внутрь – это позволит удержать равновесие;
  2. Усилить эффективность можно при помощи возвышенности – ставьте «рабочую ногу» на платформу в 10-20 см. Ягодицы и бицепс будут сильнее растягиваться и нагружаться;
  3. Задняя нога обязательно должна быть на носке. Вы не должны задействовать ее ни при подъеме, ни при приседании. Она выступает лишь в роли стабилизатора, ее задача – обеспечить устойчивость позиции. Вся нагрузка должна быть направлена на «рабочую» ногу;
  4. Постарайтесь подниматься медленно и плавно, а для усиления нагрузки на ягодицы делайте подъем исключительно на пятке. Контролировать процесс можно довольно просто – слегка оторвите от земли носок;
  5. Никогда не превышайте угол 90 градусов и не выставляйте рабочее колено за линию стопы. Если не следовать этим правилам – то вы впустую потратите свое время и силы.

Выпады с гантелями не рекомендуется выполнять людям с больными коленями. Достаточно большая нагрузка приходится на суставы, и вы можете травмировать их еще больше.

Кому, когда и сколько

Кому: Статические выпады идеально подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, а вот болгарские или попеременные с продвижением – это удел более развитых культуристов;

Когда: Упражнение базовое, следовательно, выполнять его рекомендуется в начале тренировки. Не забывайте качать икры в конце тренинга, подъем на носки с гантелям в руках и подъемы на носки стоя вам в помощь;

Сколько: Классика жанра – 8-12 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Рекомендуемый вес гантелей на начальном этапе – 3-5 кг на каждую.

Выпады с гантелями позволят вам развить ягодичную мышцу и бицепс бедра, а также – хорошо проработать квадрицепс.

Массы вам и рельефа!

Популярные статьи

  • Просмотрты: 109143

  • Просмотрты: 106431

  • Просмотрты: 102886

  • Просмотрты: 99655

  • Просмотрты: 98553

  • Просмотрты: 95752

  • Просмотрты: 93976

  • Просмотрты: 88509

  • Просмотрты: 86542

  • Просмотрты: 84551

  • Просмотрты: 83799

  • Просмотрты: 79880

Техника

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к травмам. Смотреть во время приседаний необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх

. В таком случае спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать штангу немного шире дельт. В бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и трапециям

. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и вы не получили травму.

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опережать колени. Это реализуется практическим способом – необходимо отводить «задницу» назад. Когда ягодицы отставляются назад – это разрешает нашему телу не так сильно наклоняться вперед. Если «задницу» не отставлять, колени выйдут за носки в первой же фазе движения.

Пятки и носки. Во время приседания со штангой носки должны смотреть по сторонам и находится в параллели с коленями, в одной плоскости. Приседать необходимо плавно и без рывков. При подъеме выдох, при опускании вдох.

Пятки ни в коем случае не отрывать. Вся масса и усилия должны уходить в них, ими же и отталкиваться. В нижней амплитуде движений под носками должно быть место, что бы можно было положить газету и высунуть обратно.

Культуристические приседания не предполагают полный разгиб коленей. В верхней точке ноги распрямлять не нужно

. Надо оставлять мышцы ног в напряжении и контролировать нагрузку.

Последовательность выполнения упражнения.

Профилактика растяжек

Правильная еда, достаточное количество воды, физическая активность и домашний уход за кожей — профилактика растяжек.

Если стрии уже появились, не стоит тешить себя надеждой, что домашними средствами вы победите их окончательно и бесповоротно. С этой задачей может справиться лишь аппаратная косметология. Так что лучше предпринимать профилактические меры.

  1. 1

    Первое, что стоит сделать, — пересмотреть диету. Исключить сладкое, жирное и все, что способствует набору массы тела. Вместо этого включите в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами группы В, E, йодом и хромом. Их много в таких продуктах, как рыба, авокадо, оливковое масло, орехи, перец, фейхоа, печень, бобовые, шпинат, брокколи.

  2. 2

    Ешьте больше овощей. В них много клетчатки. Старайтесь добавлять зелень в каждое блюдо.

  3. 3

    Побольше двигайтесь. Полчаса физической активности в день — это минимум. Не ленитесь!

  4. 4

    Не забывайте пить воду. Конечно, все индивидуально, но для легкости расчета приводим общепринятую дневную норму: 30 мл воды на килограмм веса.

  5. 5

    Используйте после душа кремы, муссы или гели, а также увлажняющие и питательные масла.

    Масло для увлажнения кожи тела

Кардиотренировки для сжигания жира

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

  1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

  1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
  3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Вариации упражнения:

  • Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
  • Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
  • Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
  • Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

???? Самые популярные эллиптические тренажеры

Типичные ошибки

Выпады — упражнение не то чтобы технически очень сложное, но все же сложнее изолированных упражнений в тренажерах. Ошибки возможны:

  • колено стоящей впереди ноги выходит за носок . В таком случае в суставе образуется неестественный угол, нагрузка распределяется так, что его легко травмировать. Чтобы такого не произошло, заднюю ногу нужно отставлять подальше. Заодно и мышцы лучше растянутся;
  • округление спины . Во всех упражнениях нужно держать естественный изгиб позвоночника — лопатки сведены, грудь вперед, поясница чуть-чуть прогнута. Если вы не делаете этого, к вашим услугам: смещение позвонков, стирание межпозвоночных дисков. В отдельных случаях с большими весами возможны и более серьезные последствия;
  • заваливание корпуса вперед . Допускается лишь небольшой наклон, если он более серьезный, штанга может вас перетянуть, вы просто упадете. Да и подниматься будет намного сложнее.

Преимущества и польза болгарских выпадов

Болгарские выпады, с одной стороны, могут показаться достаточно несложным упражнением, но это не так. Все же упражнение рекомендуется к выполнению больше тренирующимся со стажем, чем новичкам.

Технические сложности обусловлены хорошей результативностью упражнения. Рассмотрим более детально, какие преимущества может получить тренирующийся.

Основные преимущества болгарских выпадов:

  • Изоляция мышечных групп одной ноги. Как уже говорили выше, вся нагрузка приходится на опорную ногу. Её задача удерживать равновесие и не дать телу упасть. В такой ситуации нагрузку принимает на себя практически вся мускулатура, что позволяет загрузить ногу максимально.
  • Позволяет эффективно бороться с мышечным дисбалансом. За счет того, что каждая нога нагружается поочередно, можно проработать отстающие мышцы. В то время как в классических приседаниях работают обе ноги и такой возможности нет.
  • Улучшает координацию и баланс. Так как опора идет на одну ногу, в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов, которые необходимы для удержания тела. Также, тренируется навык баланса, что будет полезно в других упражнениях.
  • Придание округлой формы ягодицам. В нижней точке движения ягодицы получают максимальную растяжку. За счет увеличения амплитуды сокращения мышц, удается сделать тренинг максимально эффективным. Однако, надо еще уметь задействовать ягодицы в движении.
  • Умеренная нагрузка на позвоночник. Так как одна нога на опоре и нет необходимости наклонять корпус вперед. Соответственно, осевой нагрузки меньше. Она никуда не уходит, но давление на позвоночник снижается.
  • Отлично способствует развитию и укреплению мышц кора. Это достаточно большой плюс и дает преимущества в других упражнениях. Например, в тех же приседаниях.
  • Способствует улучшению толчковых и прыжковых навыков. Особенно, если работать с большим весом. Это существенный плюс для тех, кто занимается легкой атлетикой.
  • Не требовательно к инвентарю. Можно выполнять даже в домашних условиях, используя тумбу или табуретку. В качестве отягощений можно использовать абсолютно все, что угодно.

Таким образом, упражнение все же стоит включить в тренировочную программу. Лучшее место будет в качестве добивающего, после сплит приседаний. Болгарские выпады отлично подойдут для формирования рельефа. Однако, их можно выполнять отдельно от приседаний.

Несмотря на все преимущества, есть несколько минусов:

  • Создается повышенная нагрузка на коленный сустав. Сосредоточение больших весов на одной ноге достаточно сильно нагружают сустав. Поэтому не рекомендуется выполнять его тем, у кого есть проблемы с коленями.
  • Новичкам будет сложно почувствовать нагрузку. Чтобы качественно проработать не только квадрицепс, но и ягодицы и бицепс бедра, необходимо чувствовать свои мышцы. А далеко не все новички на такое способны.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Типичные ошибки

Выпады — упражнение не то чтобы технически очень сложное, но все же сложнее изолированных упражнений в тренажерах. Ошибки возможны:

  • колено стоящей впереди ноги выходит за носок. В таком случае в суставе образуется неестественный угол, нагрузка распределяется так, что его легко травмировать. Чтобы такого не произошло, заднюю ногу нужно отставлять подальше. Заодно и мышцы лучше растянутся;
  • округление спины. Во всех упражнениях нужно держать естественный изгиб позвоночника — лопатки сведены, грудь вперед, поясница чуть-чуть прогнута. Если вы не делаете этого, к вашим услугам: смещение позвонков, стирание межпозвоночных дисков. В отдельных случаях с большими весами возможны и более серьезные последствия;
  • заваливание корпуса вперед. Допускается лишь небольшой наклон, если он более серьезный, штанга может вас перетянуть, вы просто упадете. Да и подниматься будет намного сложнее.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
  • Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
  • Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
  • Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
  • Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
  • Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
  • Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

  • Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
  • Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
  • Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
  • Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Внимание

  • Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
  • Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
  • Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
  • Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
  • Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
  • Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счёт запястий.
Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все

понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

  • встаньте ровно
  • стопы сведите вместе
  • возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
  • держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
  • выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

  • ноги расставьте чуть шире плеч
  • подложите под носки брусок
  • приседайте, не отрывая стопы от пола
  • коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

  • расположите перед собой на груди гриф либо штангу
  • вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
  • спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
  • ноги расставьте на ширине плеч
  • выполните классический присед
  • сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий