Почему накаченная задница является показателем здоровья?
Потому что наглядно демонстрирует, что самка (девушка / женщина) может переносить физ.нагрузки, ведь согласитесь, те кто понимает, без правильных физ.нагрузок упругую, твердую, накаченную, ну в общем, классную попку заполучить просто напросто невозможно…
Соответственно, все это говорит успешному самцу о том, что эта самочка БОЛЕЕ ПРИСПОСОБЛЕНА к ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЕ, и соответственно, с ней у него больше шансов для зачатия, вынашивания и выживания их совместного потомства. Я уже не говорю, хотя нет, уже говорю)) о том, что если у самки УПРУГАЯ попка = у нее 100% НИЗКИЙ % жира на теле. Ну, если не НИЗКИЙ, то точно уж не большой, в общем, то, что нужно. Так вот, этот низкий % жира на теле говорит о том, что самка 100% придерживается правильного питания, соблюдает диету, т.е. регулярно следит за продуктами, их качеством, кол-вом и т.д. и т.п. что в конечном итоге, опять же таки, приводит нас к тому, что у нее скорей всего очень хорошее здоровье, в следствии, ещё выше шансы для зачатия, вынашивания и выживания здорового потомства.
Вот такие вот пироги)). Поэтому совет (вывод по статье), девушки… качайте попу. От накаченной, упругой, красивой попы — одни плюсы)) будет радость-счастье вам, и вашему партнеру .
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Источник
Причина 2. Не чувствуете целевую мышцу
Чтобы накачать попу, нужно в первую очередь ощутить работающую мышцу. Если тренировки делаются машинально или неправильно, то вместо желаемого места велик риск накачать ноги или вообще не прибавить в объемах. Любое упражнение нужно выполнять качественно, вдумываясь в его смысл и действующие группы мышц. Лучше выполнить 2-3 упражнения качественно, чем делать все побыстрее и кое-как.
Выход: в самом начале тренировок необходимо отключиться от посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, сокращая или напрягая мышцу в такт действию. Ни в коем случае не разговаривать с кем-то и не отвлекаться во время выполнения подхода.
Анатомия ягодичных мышц
Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:
большая;
средняя;
малая.
Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?
Большая ягодичная мышца
Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.
Средняя ягодичная мышца
Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.
Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.
Малая ягодичная мышца
Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.
Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?
Жир на попе и его трансформация
От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.
Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:
вредные привычки;
отсутствие физических упражнений;
сидячий образ жизни;
гравитация;
резкие набор веса или похудение.
Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.
Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.
Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.
Ягодичный мостик
Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.
Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.
Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:
большая ягодичная мышца;
дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.
Сложность упражнения: средняя
Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.
Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.
Техника выполнения упражнения
1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.
2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.
3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.
4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.
5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.
Варианты выполнения для увеличения нагрузки
Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.
Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru
Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной
Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.
Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома
Упражнение 1
Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.
Упражнение 2
Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.
Упражнение 3
Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.
Упражнение 4
Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.
Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.
Упражнение 5
Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.
Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.
Упражнение 6
Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.
Упражнение 7
Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.
Упражнение 8
Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.
Причина 8. Нет прогресса в весах или неправильный подбор упражнений
Организм постепенно привыкает к нагрузке, и тогда рост мышц останавливается. Повышать используемый вес нужно постепенно, но неуклонно. Не стоит сразу начинать с большого, это чревато проблемами с суставами и поясницей, особенно при неправильном выполнении упражнений.
Еще одна возможная проблема – чрезмерное увлечение различными махами ногами без отягощений, выполняемыми в огромном числе повторений, либо приседаниями и другими упражнениями со штангой и гантелями, но при этом с очень легким весом.
Главный стимул для роста мышц – существенная нагрузка, не стоит верить различным программам типа “как накачать ягодицы за 4 недели”, где предлагаются только упражнения на полу и без дополнительного веса (или максимум с резинкой). Это просто маркетинг, результат от такой программы может получить лишь генетический уникум. Для роста ягодичных нужна тяжелая работа и постоянный прогресс в рабочих весах. Естественно, вы не будете сразу приседать с 50 кг штангой, но нужно стремиться к этому, и через 6-9 месяцев – это вполне достижимый результат. Правильный диапазон повторений в подходе – 8-15.
Выход: постепенно увеличивать нагрузку, при этом не ломая технику упражнения. Не использовать тренажеры и работу без отягощений вместо тяжелых упражнений со штангой или гантелями.
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.
Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.
В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.
Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
- Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
- Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
- Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
1. Полуприседы
Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Ступни расположите параллельно друг другу.
- Плавно согните ноги и отведите попу назад.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
- При подъеме сжимайте ягодичные.
- Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.
- В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
- Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.
2. Ягодичный мостик
Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.
- Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
- После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
- Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
- Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
- Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.
Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.
3. Румынская тяга
Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.
- Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
- Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
- Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
- Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
- Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.
В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.
4. Выпады-ножницы
Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.
- Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
- Сожмите ладони в замок на уровне груди.
- Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
- Поднимитесь, сжимая ягодицы.
- Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.
5. Подъемы ног на скамье
Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.
- Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
- Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
- Крепко обхватите края сидения.
- Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
- Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
- Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.
При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.
6. Махи ногами
Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.
- Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
- Отводите левое бедро в сторону.
- Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
- Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
- Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.
Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.
7. Легкие прыжки
Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.
- Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
- Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
- Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
- Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
- Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
- Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.
Что включить в программу
Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки. 10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма. Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.
Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.
Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:
Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.
Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.
Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой. Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже. Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.
Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.
Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу. Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой. Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.
Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.
Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода. Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.
Также смотрите видео:
Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.
Мы желаем вам удачи, и просим об одолжении. Если статья оказалась полезной и интересной, уделите минуту своего времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!
Причина 5. Плохой сон
Важность сна часто недооценивают, а ведь бессонница и иные нарушения ухудшают настроение, снижают работоспособность, делают день безрадостным. Хочется бросить все, забиться в темный угол и выспаться
На тренировки не остается сил и желания. Ухудшается восстановление мышц, вплоть до полного отсутствия прогресса.
Выход: спать не менее 8 часов. Если с утра вставать в шесть, значит, вечером необходимо лечь в десять, не позднее. Сон до полудня в выходной день не означает качественный отдых, после этого можно почувствовать себя совершенно разбитой. Желательно придерживаться привычного подъема, сдвигая его в выходные дни не более чем на 2 часа.
Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги
Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.
В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.
Противопоказания для тренировок ягодиц
Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.
Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.
В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.
При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.
Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.
Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.
При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.
Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.
Делая много повторений можно уменьшить ягодицы
Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.
В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?
Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!
Источник
Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц
К сожалению, или счастью, чтобы сохранить результат надолго, за своим телом нужно ухаживать. Поддерживать форму ягодиц помогут тренировки 2 раза в неделю, пешие прогулки и самое приятное ― массаж, обертывания, маски и скрабы. Смотрите
Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и «попу не потерять»? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.
Пользуйтесь миостимулятором 1 раз в неделю, потому что при всей своей «удобности» вам нужно. Чтобы хорошо работало и тренировалось сердце и сосуды, а это возможно только во время физкультуры, но никак не во время лежания на диване.
Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными. С теплом, команда «Наши авторы».
https://youtube.com/watch?v=qesuvR0CJGw%3F
Побочные эффекты и недостатки белково-углеводной смеси
Разберемся с возможными побочными эффектами гейнера. С медицинской и биологической точек зрения, белково-углеводная смесь не может принести организму никакого вреда, поскольку состоит из тех же компонентов, что и обычные пищевые продукты. В состав продукта входит натуральный белок и столь же натуральные углеводы.
Гейнеры Serious Mass от фирмы Optimum Nutrition?являются самым лучшим продуктом по мнению посетителей сайта Bodybuilding.com. Так что, если у вас стоит вопрос перед выбором хорошей смеси, то берите Сириус Масс, не прогадаете
Если с финансами туго, а гейнер приобрести хотите, то смело покупайте продукт на развес (продавцов легко найти Вконтакте). Такие продукты не имеют наценки за «бренд» и стоят в разы дешевле магазинных оригиналов, при этом в качестве ничем им не уступают
Ввиду высокого содержания простых углеводных соединений гейнер требует определённых условий для хранения, иначе в продукт попадают бактерии и начинают в нём активно размножаться, что приводит к пищевым интоксикациям.
Применение и дозировка
Спортсменам гейнер можно употреблять сразу после тренировки — в момент открытия «белково-углеводного окна», которое смесь должным образом закрывает: восстанавливает энергозатраты и предохраняет мышцы от катаболизма.
Оптимальная порция гейнера содержит до 40 г белка и до 100 г углеводов. Количество других веществ в смесях от разных производителей варьируется. Приготавливается все это дело просто: одну порцию порошка размешивают в воде (иногда используется молоко) в шейкере и употребляется.
Рейтинг гейнеров
Настало время решить, какой гейнер самый лучший. Смеси отличны друг от друга по многим параметрам, к тому же каждому конкретному атлету подходит своя смесь, которую он выбирает с учётом собственных спортивных задач. Выбор лучшего гейнера можно сделать лишь на основании полученных результатов и принимая в расчёт личные ощущения.
Представляем вашему вниманию сравнительную таблицу, в которой расписана пищевая ценность пятерки лучших, по мнению, наших читателей, гейнеров
Данный рейтинг не претендует на полную объективность, а создан, скорее, с целью ориентирования, а исходным критерием отбора здесь является соотношение цены, качества и состава:
- Serious Mass от компании Optimum Nutrition (США)
- Up Your Mass от производителя MHP (США)
- Muscle Juice 2600 от компании Ultimate Nutrition (США)
- True-Mass от фирмы BSN (США)
- Super MASS Gainer — производство Dymatize (США)
Данные смеси имеют разумную стоимость и сделаны и высококачественного сырья. При выборе гейнера спортсменам нужно учитывать содержание витаминов и других элементов — впрочем, в каждой из вышеперечисленных смесей дополнительных веществ найдётся в избытке.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц
К сожалению, или счастью, чтобы сохранить результат надолго, за своим телом нужно ухаживать. Поддерживать форму ягодиц помогут тренировки 2 раза в неделю, пешие прогулки и самое приятное ― массаж, обертывания, маски и скрабы. Смотрите
Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и «попу не потерять»? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.
Пользуйтесь миостимулятором 1 раз в неделю, потому что при всей своей «удобности» вам нужно. Чтобы хорошо работало и тренировалось сердце и сосуды, а это возможно только во время физкультуры, но никак не во время лежания на диване.
Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными. С теплом, команда «Наши авторы».
https://youtube.com/watch?v=qesuvR0CJGw%3F
Тренировки могут создать идеальную попу
Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.
По теме: Гимнастика для ног мастер
Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.
Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.
Можно «расширить» попу тренировками
Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.
