Заминка после тренировки — защита от неприятных последствий

Как правильно делать заминку после тренировки

Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:

Начинаем, например, с бега в умеренном темпе и за 5 минут из неспешного бега переходим к медленному шагу, после чего приступаем к растяжке. Целью успокоительного кардио является нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. Этот трюк указывает упомянутой выше нервной системе что мы больше не будем издеваться над организмом и можно наконец-то расслабиться

Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую.

В среднем на 1 тренировке в качестве заминки делается 5 упражнений на растяжку, что занимает в среднем 5 минут времени. Растяжка делается аккуратно, никаких болевых ощущений быть не должно. Легкие статические потягивания без рывков и раскачиваний. Об этом подробно написано в статье как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам.

Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.

Пример комплекса упражнений для заминки

Для чего нужна заминка мы определились. Теперь давайте разберемся как делать заминку после тренировки.

Если вы выполняете кардио, работайте в зоне низкой интенсивности — 50-60% от максимального пульса (в среднем, 90-110 ударов в минуту). Обычно используется велотренажер или ходьба на беговой дорожке около 5 минут.

Такое кардио способствует ускорению выведения молочной кислоты из работавших мышц.

Пример комплекса упражнений для растяжки мышц всего тела:

  • Грудные мышцы: ухватиться одной рукой за вертикальную поверхность. Кисть на уровне плеча. Рука прямая, слегка согнутая в локте. Немного наклонить туловище вперед, чувствуя растяжение грудной мышцы. Повторить на вторую руку.
  • Трицепс: одну руку согнуть в локте и завести за голову. Свободной рукой ухватиться за локоть согнутой и слегка надавить на него. Повторить на вторую руку.
  • Плечи: прямую руку прижать к груди. Свободной рукой ухватиться за локоть прямой руки и, создавая давление на локоть, растягивать мышцы плеча. Повторить на вторую руку.
  • Пресс: ложимся на пол лицом вниз. Руки лежат рядом с плечами, согнутые в локтях. Плавным движением выпрямляем руки и поднимаем туловище. При этом таз остается прижатым к полу.
  • Широчайшие: наклониться вперед до горизонтального положения туловища. Ухватиться одной рукой за вертикальную опору. Положение кисти на уровне плеча, рука прямая. Опуская туловище вниз, растягиваем широчайшую мышцу. Повторить на другую сторону.
  • Поясница и бицепс бедра (задняя поверхность бедра): из положения стоя выполняется максимальный наклон вперед. Ноги в коленях не сгибать. Руками ухватиться за щиколотки и плавно подтянуть туловище к ногам.
  • Квадрицепс (передняя поверхность бедра): стоя согнуть ногу в колене, ухватившись рукой за щиколотку, прижать пятку к ягодице. Медленно отводим бедро назад, растягивая квадрицепс. Повторить на вторую ногу.
  • Голень: носок одной ноги поставить на степ-платформу или ступеньку. Пятка на весу. Максимально опустить пятку вниз, “продавливая” голень всей массой тела. Повторить на другую ногу.

Каждое движение выполняется 1-2 подхода. Фаза максимального растяжения мышц удерживается 15-30 секунд. Движения медленные, плавные, с нарастающим усилием в конечной фазе. Дыхание поверхностное, плавное, без задержек.

Далее следует 1-2 дыхательных упражнения.

Например: Исходное положение стоя, руки опущены. Медленно поднять руки вверх, сделав медленный глубокий вдох. Плавно опустить руки вниз, выполнив медленный выдох. Повторить 5-10 раз.

Растяжка после силовой тренировки очень полезна для тех, кто занимается в зале. Ведь от силовых нагрузок мышцы и связки постепенно укорачиваются и становятся менее эластичными, а это дополнительный риск травм при работе с отягощениями.

Выполняя упражнения для заминки в виде растяжки, вы добиваетесь сразу нескольких целей:

  • Профилактика травматизма
  • Ускорение восстановления связок и мышц и, как следствие, более быстрый мышечный рост.
  • Улучшение мышечной формы за счет предотвращения их постепенного укорачивания.

Зачем нужна заминка и разминка

  • Разминаясь перед тренировкой, вы не просто разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам. Качественные изменения происходят почти во всех жизненно-важных системах организма:
  • Учащается сердцебиение, усиливается кровоток, мышцы лучше снабжаются питательными веществами.
  • Повышается артериальное давление, также обеспечивая насыщенный приток крови к мускулам.
  • Мышцы становятся более выносливее. Снижается риск травм.
  • Из-за учащенного дыхания повышается вентиляция легких, организм запасается кислородом впрок.
  • Из-за улучшения нейромышечной связи организму требуется меньше энергии. Следовательно, центральная нервная система меньше перенагружается.
  • Температура тела повышается до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. За счет этого эффективнее проходят физиологические реакции. Кроме того, более гибкими и эластичными становятся связки и сухожилия.
  • Организм вырабатывает больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. Из-за этого он легче переносит давление во время тренировок.
  • Разминка увеличивает концентрацию и восприятие для преодоления препятствий. Спортсмену проще себя мотивировать на работу со своим телом, усиливается позитивный настрой на результат.

Специалисты также рекомендуют соблюдать простые, но существенные правила разминки:

  1. Температуру тела необходимо повышать постепенно, без резких скачков.
  2. При разминке следует учитывать погоду, время дня, возраст и опыт спортсмена.
  3. Продолжительность разминки — от 10 до 15 минут.
  4. Между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.

Зачем нужна заминка

Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители попыхтеть зала. Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга

. Сейчас я объясню почему так, а чуть ниже опишу упражнения для заминки.

Любая тренировка в тренажерном зале сопровождается следующими характеристиками: температура тела увеличивается, сердцебиение учащается, кровь наполняется кислородом и в большей степени фокусируется в тренируемых мышцах. По факту для нашего организма это всегда стресс, даже более того, мы должны стараться чтобы для организма каждая тренировка с отягощением была стрессом. Об этом подробно я писал в статье как построить тренировку в тренажерном зале.

Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному. Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся. Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.

Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал.

Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц.

В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.

Разминка и заминка. Упражнения в приложении

Тренировочный курс в приложении выполнен по привычной и проработанной схеме. На главном экране все упражнения собраны в два комплекса:

  • Warm Up (комплекс упражнений для разминки)
  • Cool down (заминка после упражнений)

Вы устанавливаете время, в течение которого будете выполнять занятия. Исходя из этого времени, приложение соберет вам набор упражнений. В режиме предпросмотра можно посмотреть, что приготовила для вас мобильная программа, а также выставить все упражнения в случайном порядке.

Тренировка проходит в формате наглядных занятий. Модель на видео показывает технику выполнения, а голосовой инструктор дает команды приготовиться, начать, сменить сторону и закончить.

После того, как вы выполнили упражнения, ваша тренировка отмечается в календаре. Так что вы сможете посмотреть, в какой день и по сколько минут вы занимались и сколько калорий сожгли.

Все упражнения для разминки перед тренировкой и заминки после нее собраны в отдельном списке. Здесь каждое упражнение снабжается наглядной видеокарточкой.

Если вы приобрели за 119 рублей премиум-версию, вам предоставляется доступ к индивидуальным тренировкам. Вы назначаете продолжительность тренировки, частоту и продолжительность отдыха, и составляете себе список упражнений.

Рекомендуем также настроить для себя уведомления, что не забыть выполнить соответствующие упражнения.

Приложение не содержит какой-либо подробной и наглядной отчетности, здесь нет графиков и таблиц ваших тренировок. Максимум, что вы можете настроить в личном плане – данные по росту и весу.

Впрочем, сложная отчетность здесь особо и не нужна. Приложение Разминка и заминка.Упражнения имеет исключительно прикладной характер, чтобы ваша тренировка принесла максимально полезный результат.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь.

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Как правильно делать заминку после тренировки?

Давайте кратко рассмотрим, как делать заминку после тренировки. Помните школьные уроки физкультуры? Что говорил физрук после кросса? Резко не останавливаться, немного походить, сделать наклоны.

  • Если вы занимались дома, заминка после тренировки для девушек и мужчин должна начаться с бега на месте. Потом постепенно перейдите на шаг, можно походить по кругу по комнате;
  • Глубоко и размеренно дышите – вдох носом, выдох ртом;
  • Если упражняетесь в тренажерном зале – сядьте на велотренажер или включите медленный темп на беговой дорожке;
  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите, одновременно наклоняясь к полу. Постарайтесь коснуться его ладонями. Покачайтесь несколько секунд в таком положении;
  • В положении наклона, не сгибая коленей, обнимите каждую голень по очереди. Почувствуйте, как тянутся ваши мышцы. Замрите на пару мгновений;
  • Сделайте плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держите над головой, скрепленными в замок;
  • Поднимите одно бедро к груди, обхватите его руками, постойте в такой позе 5-10 секунд, затем смените ногу;
  • Сделайте поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводите. Вы почувствуете натяжение передних бедренных мышц. Постойте так 10-20 секунд с каждой ногой;
  • Сделайте перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
  • Сядьте в позу лотоса, сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

Упражнения после тренировки для заминки для девушек больше направлены на растяжку, повышение гибкости

Мужчинам же после силового тренинга важно, помимо мышц, восстановить состояние суставов

  • К упомянутым выше упражнениям стоит добавить круговые вращения коленными суставами и голеностопами;
  • Махи руками и ногами (вперед и в стороны);

Ознакомьтесь с советами, которые подскажут, как делать заминку после силовой тренировки правильно:

Помните, основной упор упражнений для заминки после силовой тренировки для мужчин и женщин должен делаться на те мышцы, которые сегодня активно работали. Нет никакого смысла выполнять упражнения на расслабление ног, если вы полтора часа прорабатывали верхний плечевой пояс. Чередуйте динамику со статикой

Это значит, активные движения должны сменяться упражнениями, где мышца тянется и задерживается в одном положении; Важно хорошо расслабить позвоночник, поэтому всегда делайте вис на перекладине – минимум 60 секунд; Растяжку делают в произвольном порядке – можно снизу-вверх, а также сверху-вниз или даже хаотично. Но старайтесь придерживаться правила – от крупных мышц переходить к мелким; Двигайтесь плавно и размеренно

Никаких рывков, рекордов и новых стрессов.

Пример заминки после силовой тренировки. Среднее время – 10 минут

  • Бег на месте с понижением скорости – 60 секунд;
  • Наклоны туловищем вперед, касание ладонями пола с задержкой в нижней точке на 5-7 сек – 5-7 раз;
  • Круговые вращения корпусом – 30 секунд;
  • Вис на перекладине – 60 секунд;
  • Круговые вращения головой, запястными, коленными, голеностопными суставами – 1 минута;
  • Подтягивание бедра вперед и захлест голени назад – 1 минута;
  • Растяжка на шпагат, продольный и поперечный, одновременно с дыхательной гимнастикой – последние 2-3 минуты;
  • Глубокий вдох-выдох – 2-3 раза.
  • Поблагодарите себя за активную работу.

Никогда не пренебрегайте заминкой после тренировки. Сделайте эти последние 10 минут занятия своей самой любимой привычкой. Помните о ее преимуществах, главное из которых – скорейшее достижение желаемой цели.

Что такое заминка

Заминка — это лёгкая нагрузка после тренировки для постепенного (а значит, безопасного) перехода организма из возбуждённого в состояние покоя. Включает комплекс динамических и статических упражнений. Некоторые успешно используют для этой цели бег или орбитрек. Нужна для:

  • облегчения крепатуры.
  • более быстрого восстановления мышц;
  • снижения стресса для организма после интенсивных тренингов;
  • восстановления дыхания, давления, ЧСС;
  • предотвращения застоя крови в сосудах;
  • снятия нагрузки с сердца;
  • нормализации терморегуляции тела;
  • расслабления всех мышечных групп;
  • психологического комфорта.

Если есть сомнения в эффективности и пользе заминки, проведите одну тренировку без неё, а следующую — с ней. Сравнивая результаты (ощущения, самочувствие, крепатуру), вы на собственном опыте сделаете вывод: это — обязательная и нужная часть любого занятия.

Упражнения для растяжки мышц спины

Растягивание широчайших с упоров в стену

Для того, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, нужно соблюдать два момента. Поднять руку вверх над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. И в момент выполнения упражнения, отвести таз в противоположную сторону от растягиваемой мышцы. В качестве упора, можно использовать стену или стойку рамы для приседа. 

Выполнение:

  • Станьте любым боком к стене(стойке). 
  • Согните руку в локтевом суставе, и упритесь тыльной стороной(трицепсом) в стену. 
  • Из этого положения, начинаем давить всем весом в сторону поднятой руки, а таз отводим в противоположную. 
  • Как только почувствуете растяжение широчайших мышц, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. 
  • Повторите то же самое на другую сторону. 

Наклоны в сторону

После того как мы выполнили упражнение на широчайшие, следует растянуть мышцы поясницы. Для этого, достаточно выполнить всем известные наклоны в стороны с выпрямленной рукой.

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. 
  • Одной рукой упритесь в бок, другую поднимите над головой. 
  • Из данного положения, наклоняемся в сторону на сколько сможем. 
  • В нижней точке, делаем паузу на 20-30 секунд. 
  • Повторяем то же самое на вторую сторону. 

Упражнения для растяжки грудных мышц

Растяжка грудных с помощью фитбола

При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту

Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол.

Выполнение:

  • Встаньте на колени, и наклонитесь вперед.
  • Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх.
  • Ладонью другой руки, упираемся в пол.
  • Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд.
  • После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу.
  • Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе.

Подъем рук над головой

После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.

Выполнение:

  • Ложимся спиной на пенный ролик или степ.
  • Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх.
  • Ноги согнуты и стоят на ширине плеч.
  • Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед.
  • Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд.

Примеры

Учитывая разную направленность тренировок, места их проведения и гендерную принадлежность, берите для ориентировки пример заминки для своего случая.

Заминка после силовой тренировки

Задача: вернуть нагруженным мышцам эластичность, снять спазмы, уменьшить крепатуру на следующий день.

  1. Лёгкий бег / прыжки на скакалке.
  2. Круговые махи руками вперёд и назад.
  3. Наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны.
  4. Вращение головой в разные стороны.
  5. Потягивания вверх.
  6. Наклоны корпус вперёд, касаясь пальцами рук кончиков ног.
  7. Приседания.
  8. Похлопывания ладонью тех мышц, на которые была дана основная нагрузка.
  9. Сотрясательные движения руками, ногами, всем корпусом.

Закончить можно любой позой из фитнес-йоги

Заминка после бега

Задача: постепенно снять нагрузку с сердечно-сосудистой системы.

  1. Ходьба.
  2. Вращения бёдрами.
  3. Махи ногами.
  4. Выпады.
  5. Перекаты.
  6. Складка.
  7. Поперечная растяжка.

Закончить можно сотрясательными движениями руками, ногами, всем корпусом.

После футбольной тренировки

В одном из интервью знаменитый английский футболист Дэвид Бекхэм рассказал, как правильно делать заминку после игры.

  1. Интенсивный бег — 1 минута.
  2. Переход на средний темп — 1 минута.
  3. Медленная пробежка — полминуты.
  4. Ходьба — полминуты.
  5. Подъём коленей и прыжки на месте — 2 минуты.
  6. Растяжка голени, задней поверхности бедра, четырехглавых мышц, паховой области, таза, спины, шеи — 5 минут.

Заканчивать заминку Бекхэм советует тёплой расслабляющей ванной.

После тренировки в тренажёрном зале

Занимаясь в зале, нужно использовать тренажёры для проведения эффективной заминки.

  1. Беговая дорожка постепенным снижением темпа — 3 минуты.
  2. Вытяжение в висе — 2 подхода по полминуты с интервалом отдыха в 15 секунд.
  3. Работа в том тренажёре, который был основным во время тренировки. Выбираются 1-2 базовых упражнения и выполняются в максимально медленном темпе, без рывков и сильных натяжений, с минимальными весами. 3 минуты.
  4. Орбитрек — 3 минуты.
  5. Контрастный душ.

После тренировки в домашних условиях

Здесь выбор упражнений практически ничем не ограничен.

  1. Ходьба на месте.
  2. Низкоинтенсивные прыжки.
  3. Приседания.
  4. Вращения головой.
  5. Ножницы руками.
  6. Повороты корпуса.
  7. Наклоны вперёд.
  8. Выпады.
  9. Несколько асан из йоги (кобра, поза ребёнка, верблюд).
  10. Растирание мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Потом рекомендуется принять контрастный душ или тёплую ванну. После этого желательно находиться в состоянии покоя хотя бы полчаса.

Для мужчин

Мужчины обычно работают с конкретной группой мышц. Этим и определяется для них выбор упражнений. Начало традиционное — пробежка с постепенным снижением темпа. Затем дыхательная гимнастика и вис на турнике. После этого — 5 минут на растяжку:

  • шеи и груди, если это была тренировка для прокачки верхней части корпуса;
  • бицепса и трицепса, если наращивали мышцы рук;
  • спины и пресса, если качали кубики на животе;
  • квадрицепсов, если работали с мускулатурой ног.

Мужчинам заминку обязательно нужно заканчивать лёгкими встряхиваниями и растиранием тех мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Для девушек

Девушки чаще всего занимаются для поддержания фигуры и контроля веса или же для похудения. Поэтому для них основой заминки после тренировки должны стать дыхательные жиросжигающие упражнения и растяжка.

  1. Ходьба на месте.
  2. 2-3 упражнения из дыхательных гимнастик.
  3. Махи руками и ногами.
  4. Наклоны.
  5. Повороты корпуса в разные стороны.
  6. Несколько асан из йоги на растяжку: гора, кобра, ребёнок, воин, собака (смотрящая мордой вниз и вверх), треугольник и др.

Заминка — полезная и эффективная часть любой тренировки. Поэтому её обязательно нужно включать в каждое занятие, не лениться, не забывать про неё, а главное — оставлять для неё силы. Это те 10 минут, которые поначалу кажутся незначительной мелочью, но потом оказываются отличным релаксом, позволяющим получить истинное наслаждение от спорта. Хорошее самочувствие и приподнятое настроение, которые дарит этот комплекс, помогают не срываться и добиваться поставленных целей без травм и хронической усталости.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

  1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
  2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
  3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи.

После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.

Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес– предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Что такое заминка

Заминка — это лёгкая нагрузка после тренировки для постепенного (а значит, безопасного) перехода организма из возбуждённого в состояние покоя. Включает комплекс динамических и статических упражнений. Некоторые успешно используют для этой цели бег или орбитрек. Нужна для:

  • облегчения крепатуры.
  • более быстрого восстановления мышц;
  • снижения стресса для организма после интенсивных тренингов;
  • восстановления дыхания, давления, ЧСС;
  • предотвращения застоя крови в сосудах;
  • снятия нагрузки с сердца;
  • нормализации терморегуляции тела;
  • расслабления всех мышечных групп;
  • психологического комфорта.

Если есть сомнения в эффективности и пользе заминки, проведите одну тренировку без неё, а следующую — с ней. Сравнивая результаты (ощущения, самочувствие, крепатуру), вы на собственном опыте сделаете вывод: это — обязательная и нужная часть любого занятия.

Упражнения для растяжки дельтовидных мышц

Упражнение замок за спиной

Упражнение замок, требует достаточной гибкости от атлета. При его выполнении, мы растягиваем переднюю головку дельтовидных мышц. Основная задача соединить руки между собой за спиной в замок. Но не каждому данная задача может показаться посильной. Поэтому, на начальном этапе можно использовать полотенце или жгут, за края которых мы будем держаться. 

Выполнение:

  • Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. На эффективность это никак не повлияет. 
  • Примите удобное положение. Если вы стоите, тогда ноги поставьте на ширину плеч. 
  • Одну из рук, мы поднимаем вверх над головой и сгибаем ее. 
  • Вторую заводим за спину снизу, и так же сгибаем в локтевом суставе. 
  • Теперь тянемся ими друг к другу пока не соединим ладони в замок. Работая с полотенцем, держимся за его края. Чем меньше будет расстояние между ладонями, тем лучше. 
  • Потяните верхней рукой нижнюю, до момента пока не почувствуете растяжение в передней дельте. 
  • Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, и поменяйте руки сделав то же самое на другую дельту. 

Приведение руки к противоположному плечу

Данное упражнение, позволяет растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Тут действует очень простой принцип. При сокращении задняя дельта отводит руку назад. Следовательно, чтобы ее растянуть стоит сделать противоположное действие. То есть, привести руку перед собой к противоположному плечу. 

Выполнение:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. 
  • Одну из рук поднимите перед собой до параллели с полом. 
  • Начинаем приводить руку к противоположному плечу. 
  • Свободной руку мы располагаем в области выше локтя (на трицепсе). Ей мы будем давить на рабочую, чтобы сильней растянуть заднюю дельту. 
  • В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд. 
  • После поменяйте руки, и сделайте то же самое на вторую дельту. 

Заминка переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

– Снижение мышечного напряжения.

– Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).

– Восстановление ЦНС.

– Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

Самомасстаж с помощью фоам-роллера.

“Покатать” через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Особенности разминки

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий