Зачем тренировать бицепс бедра?

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.


Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

  • подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
  • подъем гантелей, применяя молотковый хват;
  • на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
  • сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

Упражнения:

№ 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

  • № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
  • № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
  • № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
  • № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
  • № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.


Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

49684 0 5

Программа упражнений для фазы № 2

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

  • № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
  • № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
  • № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
  • № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
  • № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
  • № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
  • № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
  • № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

Задняя поверхность бедра травма. Виды и степень тяжести растяжения

Травмы мышц и связок бедра классифицируют по локализации, степени повреждения и тяжести.

Растяжение мышц задней поверхности бедра

Здесь расположены три мышцы (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая), отвечающие за сгибание ноги в коленном и разгибание в тазобедренном суставах. Интенсивные движения на недостаточно разогретых или неподготовленных мышцах приводят к их повреждению.

Растяжение приводящей мышцы бедра

Внутренняя группа мышц отвечает за сведение ног и сгибание в коленном суставе. Травмируется при попытках сесть на шпагат без подготовки, приседании и сильных взмахах ногами. Наиболее подвержена растяжению длинная приводящая мышца, что бывает в таких видах спорта, как фехтование, футбол, конькобежный спорт, гандбол, лыжный спорт, легкая атлетика (прыжки в высоту).

Растяжение четырехглавой мышцы

Поскольку эта мышца (квадрицепс) является самой массивной в теле человека, травмируется она только при сильном воздействии (обычно это чрезмерная нагрузка в профессиональном спорте) — сокращение мышечной ткани при попытке резко затормозить большую скорость движения. Чаще повреждается прямая мышца этой группы, которая в отличие от остальных крепится к двум суставам: тазобедренному и коленному.

Травмы мышц тазобедренного сустава

В области тазобедренного сустава расположена целая группа тазобедренных мышц, которые обеспечивают сложные движения ноги (сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение). Это ягодичная, средняя ягодичная, глубокая ягодичная, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, квадратная мышца бедра и другие. Их повреждение происходит довольно часто, причем не только при занятиях спортом. Основной механизм — неожиданное сокращение, что бывает при падении, ударах, чрезмерной физической нагрузке у неподготовленных физически людей.

Растяжение связок бедра

Это более тяжелая травма по сравнению с растяжением мышц. Ей предшествует длительное напряжение соединительной ткани, которое приводит к истончению волокон и утрате их эластичных свойств. Растяжение связок возможно в области тазобедренного сустава и коленного.

Связки тазобедренного сустава травмируются в следующих ситуациях:

  • Подъем тяжестей с широко расставленными ногами. Типичная травма спортсменов-легкоатлетов.
  • Многократные удары по ногам и падения в игровых видах спорта.
  • Растяжение при интенсивных нагрузках у неподготовленных людей.

Характерная особенность этой травмы — появление симптомов не в момент воздействия, а при повторной нагрузке.

Степени тяжести растяжения сухожилий:

  1. Легкая, когда разрываются единичные волокна.
  2. Средняя степень. Травмируется большая часть связки, начинается отделение волокон друг от друга.
  3. Тяжелая степень. Надрыв и полный разрыв связочного аппарата.

Первые две степени не считаются сложными и лечатся консервативно.

Тяжелая степень опасна осложнениями и неполным восстановлением движения, поэтому требует госпитализации и хирургического лечения.

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.

Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк ( , ) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.

Поясню на примере.Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.В четверг Вы идёте в тренажёрный зал , делаете жим лёжа, и к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног .В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти !В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.

Как прокачать бицепс бедра с помощью простых упражнений

Привет, дорогие читатели! Подтянутые мышцы ног одинаково идут мужчинам и женщинам, чаще всего работа над ними заставляет попотеть, недаром такие изматывающие дни называют «днём ног».

Упражнения на бицепс бедра укрепляют самые уязвимые к травмам мышцы и формируют красивый силуэт ног. Согласитесь, красивые рельефные ноги смотрятся куда симпатичнее, чем безликие «сосиски», да и брюки на прокаченных мускулах действительно сидят и демонстрируют работу над собственным телом в тренажерном зале или домашних условиях.

С помощью базовых упражнений можно добиться укрепления мышц, их наращивания, однако без изолирующих невозможно сделать это комплексно.

О тренировке

Бицепс бедра – самая травмоопасная мышца. Если решили тренироваться дома, начинайте делать это без большого веса и заранее изучите правильную технику. Или отправляйтесь в зал и возьмите парочку занятий с тренером.

Приседания

Эффективные приседы строятся на отягощении штангой или гантелями. Упражнение начинается с сокращения и сгибания таза – отведите его назад и только после начинайте сгибать колени и опускаться вниз. Задержитесь внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Упражнение для девушек строится на опускании таза ниже параллели – это дополнительно развивает ягодичные мышцы, мужчинам достаточно следовать классической технике.

Внимание!

Отмечу, что приседания с гантелями дают меньшую нагрузку на ягодицы и задействуют передний бицепс бедра особенно, если брать большой вес.

Перед тем, как делать приседы с широкой постановкой ног и утяжелением, усвойте правильную технику: вам в помощь тренер или видео уроки и зеркало.

Мертвая тяга

Синоним – румынская тяга. Она выполняется со штангой или гантелями (для новичков) и эффективно прорабатывает задний бицепс и верхнюю часть спины.

Базовый тренинг на развитие бицепса бедра самый лучший, однако для качественной работы придется выполнить и несколько изолирующих элементов, о которых я расскажу ниже.

Гиперэкстензия

Замысловатое слово означает подъем корпуса, стоя в упоре, и его (в смысле упражнение) часто «назначают» для прокачки спины. В нашем случае гиперэкстензия отлично подходит для проработки заднего бицепса и ягодичных – наиболее слабо развитых и уязвимых к травмам мышц.

Установка для его выполнения есть в тренажерном зале, и для правильной техники необходимо установить опорные подушки на уровне квадрицепсов (ниже тазовых костей).

Выполняйте упражнение медленно и плавно, не делайте рывков и других резких движений особенно, если используете дополнительное отягощение.

Спина остается ровной в напряжении, пусть амплитуда движения не будет большой, главное – сокращать ягодичные и следить за техникой. Кстати, это упражнение признано самым эффективным для проработки бицепса бедра.

Разгибание ног

Выполняется на специальном тренажере: поставьте рабочий вес (тот, который вы сможете поднять ногами 15 раз подряд) и сядьте на кресло, зафиксируйте ноги валиком. Сделайте вдох и на выходе разогните ноги вверх, полностью выпрямите колени и задержите положение на секунду-две, вернитесь в исходное.

Сгибание ног

Эффективное упражнение на задний бицепс на тренажере: лягте лицом вниз, зафиксируйте ноги в области голеностопа валиком. В нижнем положении колени полностью прямые, поднимите ноги вверх, касаясь слегка валиком ягодиц.

  1. Руками держитесь за поручни и не позволяйте корпусу «гулять» по скамье
  2. Движения должны быть пластичными, исключите резкие и дерганные рывки
  3. Упражнение хорошо приподнимает ягодицы и избавляет от складки снизу, которую мечтают убрать девушки

Перечисленный комплекс базовых и изолирующих практик выполняется в оборудованном тренажерами зале, иначе где дома вы найдете подобные экспонаты? Их эффективность заключается в технике и использовании дополнительного отягощения – именно оно позволяет наращивать мышечную массу и оттачивать рельеф.

Если нет возможности посещать «тренажерку», советую выполнять приседания и тягу дома, оттачивая технику с легким весом и только потом принимаясь за более тяжелые веса. Прибавьте ещё выпады с гантелями, подъемы на скамью или любую возвышенность с отягощением для разнообразия тренинга и укрепления бицепса.

Пока! Благодарю за ваше и внимание, уверен, что мечта о сильных прокаченных ногах скоро станет реальностью!

Особенности тренировочного процесса

работать на рельефбазовые упражнения

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра. Зачем качать бицепс бедра?

Ну действительно, 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой , так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, “синдромом нарцисса”.

Зачем тренировать бицепс бедра, если есть квадрицепс?

Это повальное заболевание новичков, делящих мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем по принципу приоритета, остальные – как придётся. Поэтому у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь – спину, пресс – разгибатели спины, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.

Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибидинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:

  1. РОСТ СИЛЫ . Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами , выпадах и даже в становой тяге. Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
  2. ЗДОРОВЬЕ . Большинство мышц имеют пару – антагонист. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.

Вывод: тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными, слабыми и могут вызвать проблемы со здоровьем.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны. https://www.youtube.com/embed/DMK5bD6BZY4

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Мышцы тазовой области

Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение.

Большая ягодичная

Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика.

Средняя ягодичная

Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).

Малая ягодичная

Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Функции: Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6 — 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

  • Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
  • Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
  • Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
  • Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

  1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
  2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

  1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
  2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Зачем тренировать бицепс бедра

  1. Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.
  2. Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.
  3. В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.

Есть ли различия между женским и мужским тренингом? Тренировка бицепса бедра — общая для всех, нет необходимости разделять мужчин и женщин и придумывать каждому свои упражнения. Конечно, девушки чаще предпочитают разного рода растяжки, а не становые тяги, но в этом плане нет никаких ограничений.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Представленные ниже упражнения на бицепс, одинаково подходят для мужского и женского тренинга, хотя имеются нюансы, влияющие на конечный результат.

Приседания со штангой (широкая постановка ног)

Приседания со штангой, рассчитаны на то, чтобы накачать мышцы бедра, а также голени, спины, пресса. Рекомендуются они для опытных спортсменов, поскольку относятся к упражнениям высокого уровня травматизма. Или же выполняться оно должно под руководством тренера.

Требования к выполнению упражнения:

  • мышцы спины и пресса при выполнении упражнения напряжены, спина – ровная;
  • начинают упражнение с подачи таза назад, как при попытке сесть на стоящий сзади стул, а не с колен;
  • ноги сгибают до прямого угла;
  • колени неподвижны и не выходят за линию носка (иначе травма обеспечена);
  • подъем выполняют за счет мощного выталкивающего движения, во время которого чувствуется задняя часть бедра и ягодичные мышцы (для этого упор делают на пятки, а центр тяжести не переносят на носки).

Прежде, чем выполнять упражнение, его осваивают без веса. Это помогает выбрать оптимальную ширину постановки ног и правильный угол разворота носков, при котором двуглавая мышца бедра прорабатываться максимально.

Важна глубина приседания: задействуется и прорабатывается ягодичная мышца тем лучше, тем глубже присед. Поэтому женщинам рекомендуется приседать глубже. Для мужчин, работающих на бицепс, приседать достаточно до момента, в который бедра станут параллельны полу.

Приседания с гантелями

Этот вид приседаний относят к облегченному варианту. Выполнять присед могут новички, которым на первых порах тяжело тренироваться с грифом, и те, кто желает накачать заднюю часть бедра, минимально нагружая ягодицы.

Но и для приседаний с гантелями существуют свои правила:

  • чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, руки с гантелями рекомендуют держать опущенными и прямыми;
  • бицепс бедра ощущается лучше, когда ноги стоят немного шире плеч, а стопы параллельны друг другу;
  • упор делается на пятки (наклоняться вперед нельзя).

При соблюдении перечисленных правил, эффект проработки двуглавой мышцы появляется быстро, о чем свидетельствует подтянутый бицепс.

Мертвая тяга

Еще одно базовое упражнение со штангой, называемое также «румынская тяга». Оно хорошо растягивает и прорабатывает бицепс бедра. Но, как и приседания, относится к высокотрамватичным, поэтому соблюдение правильной техники является залогом безопасности атлета.

Как правильно выполнять упражнение:

  • спину держать нужно прямой – без прогибов и округлений, которые опасны смещением позвонков;
  • стопы стоят на ширине плеч и параллельны друг другу;
  • начинается движение не за счет подачи вперед, а с отведения назад таза;
  • гриф во время разгибания и сгибания рук держат к ногам как можно ближе (скользить по ним). Это дает максимальный эффект;
  • руки прямые и опущенные;
  • целесообразно сжимать ягодицы и подкручивать таз в наивысшей точке.

Клиническая значимость

Таким образом, мы знаем, что двуглавая мышца бедра имеет 2 головки, а именно короткую головку и длинную головку. Эти две головки прикрепляются к головке малоберцовой кости, где они делятся на две части малоберцовой коллатеральной связкой. Любой подвывих или вывих сухожилия бицепса бедра или аномальное его прикрепление, а также любая травма или нестабильность мениска могут привести к разрыву сухожилия этой мышцы. 

Это достаточно редкое состояние, которое характеризуется болью в латеральной части колена. При этом головка малоберцовой кости может быть выпуклой, а во время активного и пассивного сгибания колена на 90 градусов могут раздаваться болезненные щелчки. Также могут возникать проблемы при осуществлении активности повседневной жизни и занятиях спортом. 

Поскольку это редкое явление, то информации о нем собрано недостаточно. Кроме того, точная причина, приводящая к разрыву сухожилия бицепса бедра, до сих пор неизвестна. Однако, согласно исследованиям, возникновение данного состояния может быть связано либо с чрезмерным использованием, длительными и интенсивными физическими нагрузками, либо носит врожденный характер. 

Это может произойти во время спринта, в результате чего резко изменится скорость бега и возникнет боль в заднелатеральной части бедра (из-за перенапряжения бицепса бедра и полусухожильной мышцы). Травмы длинной головки и полусухожильной мышцы наиболее распространены среди футболистов. 

Как накачать заднюю часть бедра без тренажера. Дома

Домашняя тренировка

Задняя часть бедра может быть легко проработана в домашних условиях без использования специального инвентаря, особенно это утверждение относится к новичкам, которым все равно будет слишком тяжело работать с весом в тренажерном зале. Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу, увеличивая количество повторов до 30-40 со временем, по ощущениям.

Упражнения для внутренней поверхности бедра следующие.

Необходимо лечь на пол, руки согнуть и поместить под подбородок. Мышцы ягодиц и бедер хорошо напрягаются, затем медленно поднимаем бедро вверх и медленно опускаем вниз, повторяем со второй ногой.

Упражнение можно выполнять еще в двух вариациях: задерживать ногу на несколько секунд на высоте, и медленно опускать, а также выполнять покачивания сверху вниз, не дотрагиваясь ногой пола.

Чтобы увеличить нагрузку, на ногу надевают утяжелитель.

Необходимо встать на колени и принять горизонтальное положение, опираясь на ладони, руки при этом прямые и располагаются на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вперед. Необходимо поднимать ногу, согнутую в колене вверх. Можно усложнить это упражнение так же, как и первое.

Очень эффективны для работы ягодиц и задней поверхности бедра глубокие приседания. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, стопы плотно прижать к полу, и приседать медленно и как можно глубже, не отрывая пятки от пола.

Для внутренней поверхности бедра выполняют выпады. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделать глубокий шаг вперед так, чтобы бедро стало параллельно полу, задержаться в таком положении на 60 секунд (30 для новичков), затем медленно подняться и повторить на другую ногу.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз. Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите. Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий