Как правильно делать заминку?
Хорошая заминка уменьшит болевые ощущения после тренировки, поможет вашим мышцам восстановится и стать более эластичными. Выполнять её стоит сразу же после тренировки (если же откладывать эту процедуру на потом, то ни какого эффекта не будет). Прежде всего, нужно подобрать комплекс упражнений который вам подойдет. Растягивать нужно, как правило, те мышцы, которые получали самые большие нагрузки во время тренировки. Упражнения желательно выполнять в течении 30 – 50 секунд (если понадобится, сделайте два или три подхода в одном упражнении).
Примеры упражнений для заминки после тренировки в тренажерном зале:
Напомню, что набор упражнений может быть разным. Упражнения могут быть как динамические, так и статические (на растяжение мышц), поэтому в качестве заминки можно использовать такие же упражнения, как и при разминке перед тренировкой. Например:
№1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 – назад
№2. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука над головой, правая рука внизу. Выполняйте попеременно 20 – 30 махов.
№3. Разведение рук перед собой и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и вытянуты перед собой. Выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20 – 30 раз
№4. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой
№5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе. Не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, правой рукой касайтесь плеча тыльной стороной ладони
№6. Повороты корпуса в наклоне (Мельница). Поставьте ноги по шире, наклонитесь (при этом нужно держать спину ровной), руки вытяните в стороны и начинайте выполнять повороты корпуса вправо – влево с касанием носков пальцами рук
№7. Наклоны в перед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед (при этом спина ровная и прогнутая в пояснице), ноги нужно немного сгибать в коленях, смотреть прям.
№8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 — 15 раз)
№9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад вперед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20 – 30 раз
№10. Приседания. Руки за головой, спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Сделайте 15 – 20 приседаний
Для растяжки рук, спины, пресса и грудных мышц отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх. На максимум выпрямите руку и немного поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом и делая паузу в верхней точке движения.
Что бы растянуть квадрицепс, необходимо стоя на одной ноге (на левой ноге, к примеру), согнуть правую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.
Заминка после беговой тренировки:
После тяжелой и продолжительной беговой тренировки так же очень важно делать заминку. Заминка после бега нужна, что бы плавно замедлить и привести в норму сердцебиение и восстановить дыхание. Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания
После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега. Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног
Резко останавливаться после бега нельзя, это может привести к проблемам с сердечно – сосудистой системой, проблемам с давлением, даже может быть потеря сознания. После бега не останавливайтесь сразу, а постепенно замедляйте темп бега. Пробегите еще один круг, плавно замедляйтесь и переходите на быстрый шаг, вплоть до полной остановки. Так же, после этого можно выполнить ряд упражнений на растяжку мышц ног.
| 1. Как правильно заниматься в тренажерном зале? |
| 2. Как правильно дышать во время тренировки? |
| 3. Комплекс упражнений для утренней зарядки |
| 4. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале |
Зачем делать заминку и в чем ее суть
Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами
Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела
Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.
Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.
Польза заминки:
- оптимизирует пульс и артериальное давление;
- уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
- снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
- подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
- способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
- выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
- снижает ощущение посттренировочной боли;
- расслабляет тело после интенсивной тренировки.
Упражнения, чтобы «остыть» в конце тренинга
Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардиоупражнения и растяжку. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.
В тренажерном зале
Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:
- медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
- нагрузку на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
- легкое боксирование груши.
Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.
В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:
- Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений вверх/вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
- Для рук – приподнимите левую руку наверх и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
- Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
- Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
- Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.
В домашних условиях
Первая часть заминки включает следующие кардионагрузки:
- медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена вверх;
- легкие прыжки с хлопком руками над головой;
- прыжки со скакалкой в медленном темпе.
Средняя продолжительность – до 10 минут.
Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:
- Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
- Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
- Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
- Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
- Икры. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
- Грудные мускулы. Встаньте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимого касания лопаток.
Упражнения для заминки после силовых тренировок, бега и скандинавской ходьбы
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять не только разминку, но и заминку. С подготовительными упражнениями все просто – они необходимы, чтобы разогреть мышцы и связки и плавно «подвести» спортсмена к предстоящим нагрузкам. А вот с пользой заминочной части знакомы далеко не все. Предлагаем вместе разобраться в этом вопросе.
Предназначение
Заминка после тренировки – легкие упражнения, позволяющие организму перейти из тренировочного режима в спокойный. Это необходимо, чтобы постепенно разогнать кровь из мышечных волокон, снизив нагрузку на сердце. Другие полезные свойства заминочной части:
- восстановление нормального дыхания;
- снижение температуры тела до оптимальной;
- снятие напряжения с мышц;
- повышение пластичности;
- расслабление психики.
В бодибилдинге бытует мнение, что заминка помогает избавиться от посттренировочных болей. Но на данный момент не существует научных доказательств этой гипотезы.
Болезненные ощущения возникают из-за повреждения мышечных клеток в результате воздействия физических нагрузок. Единственное средство, позволяющее сократить боль, – качественное восстановление: здоровый сон и полноценное питание.
Упражнения для заминки после силовой тренировки
Основу заминочной части составляют растяжка и простые элементы из гимнастики:
- Из вертикального положения наклоняемся и кладем ладони на какую-нибудь опору (тренажер, силовая рама, подоконник). Не отрывая рук, тянемся грудью к полу. Колени держим ровно.
- Прижимаем предплечье к дверному косяку или стойке тренажера на высоту груди. Подаем корпус вперед и аккуратно растягиваем плечевой сустав. После выполняем с другой рукой.
- Садимся на ягодицы. Сгибаем ноги и подтягиваем ступни к себе. Кладем ладони на пол и медленно наклоняемся вперед. Достигнув крайней точки, задерживаемся.
- Встаем в глубокий выпад на правую ногу. Левое колено прижимаем к полу. Поднимаем руки над головой и сводим ладони. Спину слегка прогибаем. Задерживаемся на 15 секунд, затем меняем ноги и повторяем.
- Садимся на скамью и широко разводим ноги. Наклоняемся вперед как можно ниже, обхватываем руками лодыжки и фиксируем позицию.
- Выпрямляемся, приподнимаем на 10–15 см от пола стопу и начинаем вращать ее. Повторяем с другой ступней.
- Разводим ноги на ширину плеч, кисти кладем на талию и выполняем энергичные вращения тазом в разных направлениях.
- Не меняем положения – стоим ровно, руки на поясе. Наклоняемся вправо и влево.
- Вытягиваем руки перед собой, сцепляем пальцы и разворачиваем ладони наружу. Одновременно с этим округляем спину назад. Фиксируем такое положение.
Продолжительность каждого элемента – 15–20 секунд. В завершение спокойно «прогуливаемся» на беговой дорожке в течение 3–4 минут.
Упражнения для заминки после бега и скандинавской ходьбы
Чтобы восстановить дыхание после пробежки или быстрой ходьбы, рекомендуем не останавливаться, а пройтись еще немного спокойным шагом. Затем начинайте выполнять упражнения:
- Встаем прямо и выставляем вперед одну ногу. Расстояние между стоп – 50–60 см. Обе пятки должны быть прижаты к земле. Наклоняемся к выставленной ноге и тянем руки к кроссовку. Выдерживаем время в таком положении и повторяем наклон к другой ноге.
- Подбираем устойчивую опору, например, фонарный столб. Опускаем на него ладони и делаем пару шагов назад. Полностью прижимаем стопы к земле. Стоим в наклоне и растягиваем икроножные мышцы.
- Опускаемся в правосторонний глубокий выпад. Немного наклоняем корпус вперед и беремся правой рукой за голень. Задерживаемся в позиции. При выполнении спину не округляем. Повторяем с левой ногой.
- Встаем в продольный шпагат (необязательно полностью опускаться на землю, кто как сможет). Растягиваемся из этой позиции. Если получается – держим спину вертикально, а ладони на талии.
- Встаем в поперечный шпагат (опять же – кто как сможет). Плавно наклоняемся к одной ноге и кладем руки на голень. Удерживаем позицию. Колени стараемся не сгибать. Повторяем в другую сторону.
- Опускаемся в боковой выпад. Выполняем медленные перекаты вправо и влево. Таз перемещаем параллельно полу.
- Встаем прямо, наклоняемся вперед и стараемся прижать ладони к земле. Растягиваемся в такой позиции.
Длительность каждого упражнения – 15–20 секунд. После заминки массируем мышцы голеней и бедер с помощью круговых движений ладонями.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Следите за нами в соцсетях:
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Зачем нужна заминка
Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители попыхтеть зала. Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга
Любая тренировка в тренажерном зале сопровождается следующими характеристиками: температура тела увеличивается, сердцебиение учащается, кровь наполняется кислородом и в большей степени фокусируется в тренируемых мышцах. По факту для нашего организма это всегда стресс, даже более того, мы должны стараться чтобы для организма каждая тренировка с отягощением была стрессом. Об этом подробно я писал в статье как построить тренировку в тренажерном зале.
Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному. Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся. Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.
Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал.
Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц.
В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.
Значение заминки
В процессе тренировки наш организм подвергается существенным изменениям, которые могут повлиять на его состояние как положительно, так и отрицательно. Получать от занятия только пользу поможет заминка, которая оказывает на организм многостороннее воздействие.
Начнём с системы кровоснабжения, которая во время занятий работает в усиленном режиме. Мышцы, напрягаясь, обеспечивают бесперебойную подачу крови ко всем органам под высоким давлением. Если вы резко остановитесь и прекратите занятие сразу же после силовых упражнений, требующих больших затрат сил и энергии, то остановятся и мышцы. Таким образом, перекачивание крови не сможет осуществляться в том же темпе, и она начнёт скапливаться в сосудах, образуя сгустки, препятствующие нормальному кровообращению.
Следующая задача заминки – это расслабление мышц. Мускулы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах.
И последняя функция заминки, которую нельзя не учитывать, это психологическое и эмоциональное состояние спортсмена после окончания тренировки. Если резко её завершить, можно не получить удовлетворения от занятия, а когда оно заканчивается плавно и размерено, появляется время оценить результат и усилия, которые были потрачены для его достижения.
Как надо правильно делать заминку
При выполнении заминки следуйте основным правилам:
Приступайте к ней сразу после окончания тренировки, без промежуточного отдыха.
Во время заминки основное внимание уделяйте мышцам, которые работали наиболее интенсивно.
Во время разгрузочных упражнений возможен небольшой дискомфорт в мышцах без ярко выраженного болевого синдрома.
Желательно чередовать задания на статику и на динамику.
Не допускайте резких, рывковых движений при выполнении упражнений.
Растяжку начинайте с крупных мышечных групп (плечевого пояса, спины, ягодиц, бедер), постепенно переходя к более мелким (предплечья, кисти, голени, стопы).
Завершить заминку лучше всего дыхательной гимнастикой.
После тренировки нужно попить воды и перекусить в течение 1,5 часа. Пища должна включать белки и сложные углеводы
Для питья лучше всего подходит минеральная вода без газа комнатной температуры.
Как делать заминку после силовой тренировки
Что такое заминка и какой от нее профит? Как заминка увеличит КПД тренировки?
Не все делают разминку, но заминка еще менее популярна. А ведь после нее не только лучше самочувствие, но и выше результаты на следующей тренировке. Вот чем полезна грамотная заминка:
- Мягко переводит нервную систему из активного состояния в спокойное
- Плавно снижает пульс
- Уменьшает нагрузку на сердце
- Не допускает резкого снижения давления
- Помогает быстрее восстановиться
- Ускоряет рост мышц и увеличивает силовые показатели
Поскольку наш организм не переходит из возбужденного состояния в спокойное по щелчку пальцев, в конце тренировки следует делать заминку. Это комплекс легких упражнений, которые плавно переводят вас в обычное повседневное состояние. Для этого отлично подходят низкоинтенсивное кардио и растяжка.
Еще в детстве на физкультуре нам говорили, что после бега нужно походить быстрым шагом, а не отдыхать сразу. Вы резко остановились отдышаться после бега или присели на лавку после силового упражнения. Ваше сердце продолжает работать в прежнем ритме, а вот мышцы перестали работать и приток крови к сердцу уменьшился. Мышцы после нагрузки «надулись» — в них закачано много крови, а сердце работает с перегрузкой. Мозгу и другим органам не хватает крови и кислорода — кружится голова и темнеет в глазах. Поэтому сразу после подхода лучше походить по залу минуту или две, чем стоять или сидеть. А в конце тренировки поработать в кардио-зоне.
Кардио делается в спокойном режиме. Не ставим рекордов, просто ходим и дышим. Приводим пульс к стабильному состоянию в районе 100 ударов в минуту. Начать можно с бега трусцой, продолжить быстрой ходьбой и закончить обычным шагом. 10 минут будет достаточно. Таким же образом можно работать на велотренажере, эллипсоиде или лестнице-степпере.
Растяжкой в конце тренировки в основном занимаются девушки. Нечасто увидишь молодого человека, который по 10 — 15 минут растягивается на коврике. Многие тренирующиеся просто не знают о выгоде растяжки после тренировки.
Растяжка помогает расслабиться «забитым» на тренировке мышцам и быстрее восстановиться после нее. Если вы интенсивно тренируетесь и не делаете вообще никакой растяжки, то рискуете оказаться одним из сутулых и негнущихся людей.
Например, если вы хорошенько «закачали» свои грудные, они будут стягивать ваши плечи вперед. Чтобы вернуть осанку в нормальное положение, нужно растянуть грудные мышцы. Идеальный вариант — потягиваться по 5 секунд после каждого подхода и несколько минут статической растяжки в конце тренировки. Альтернативный вариант — чередовать с мышцами-антагонистами, которые при сокращении будут растягивать уже забитую мышечную группу. В случае с грудными, это мышцы спины. Если после жима лежа вы сделаете подтягивания, то немного растянете грудные и ваши плечи вернутся на место.
Тренеры не просто так постоянно говорят подопечным, что нужно не только сокращать, но и растягивать мышцы по всей длине во время движения. Небольшая растяжка между подходами увеличивает приток крови, помогает лучше восстановиться и увеличивает продуктивность тренировки. Статическая растяжка после тренировки полностью расслабит мышцу и вернет ее в начальное положение. Так вам понадобится меньше времени на восстановление между тренировками.
Хорошим дополнением к растяжке будет работа с массажным роликом . Если вы чувствуете, что какие-то мышцы все время в напряжении и не можете их полностью расслабить, это вам поможет. Профессиональный массажист разомнет мышцы эффективнее, но за 5 минут работы с валиком можно почувствовать значительное улучшение.
Идеальная заминка состоит из кардио и растяжки. Пульс во время силовых подходов может быть 160 или 180 ударов в минуту. Наша задача его плавно опустить примерно до 100 ударов в минуту. 5 минут спокойного кардио справятся с этой задачей. А после этого за 5 — 10 минут растяжки вы успеете поработать над всеми мышцами. Тянем каждую мышцу по 10 — 20 секунд. Достаточно просто почувствовать растяжение, не нужно тянуться изо всех сил через боль. Делаем растяжку с упором на те мышцы, которые тренировали сегодня. Готово. Теперь вы молодец и сделали очередной шаг к телу вашей мечты!
Источник
Упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц
Наклоны вниз
Данное упражнение, позволяет растянуть мышцы задней части бедра. Главное, чтобы при наклоне ноги были полностью ровные. Если же ваша гибкость позволяет вам наклоняться до касания грудью коленей. Тогда дополнительно растянуться большие ягодичная мышца.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч.
- Из данного положения, наклоняемся вперед и стараемся ладонями дотянуться до кончиков стоп. Задерживаемся в этом положении на 20-30 секунд.
- Во время наклона, не надо держать спину ровной как в СТАНОВОЙ ТЯГЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Наоборот, мы ее округляем дополнительно растягивая большую ягодичную и мышцы поясницы.
Наклоны назад стоя на коленях
Выполнение этого упражнения, нацелено на растяжение мышц передней части бедра(квадрицепсов). Для большего комфорта, можно под ноги постелить фитнес коврик.
Выполнение:
- Постелите на пол коврик. Встаньте на коленки.
- Ноги расставьте на ширину таза.
- Из данного положения, начинаем отклоняться назад насколько сможем.
- Для того, чтобы проще было держать равновесие, упритесь руками в пол. В конечной точке, немного подайте таз вперед, чтобы еще сильнее растянуть квадрицепсы.
- В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд.
Упражнение бабочка
Данная позиция очень распространена в йоге. Считается, что она улучшает осанку и нормализует кровообращение в малом тазу. Но для нас при выполнении заминки, важен другой факт. Выполняя упражнение бабочка, мы можем растянуть приводящие мышцы бедра. В идеале, стоит стремиться к тому, чтобы бедра касались пола. Конечно на это потребуется время. Поэтому, на начальном этапе разрешается давить на ноги руками.
Выполнение:
- Сядьте на пол. Для большего комфорта, можно постелить фитнес коврик.
- Соедините стопы между собой и придвиньте их как можно ближе к паху.
- Спину держим ровной. Руки можно расположить на стопах взявшись в замок или положите на колени.
- Из данного положения, постарайтесь опустить бедра как можно ближе к полу. Если не получается это сделать, то слегка надавите руками на ноги.
- Как только почувствуете растяжения приводящих мышц, остановитесь. И задержитесь в данном положении на 20-30 секунд.
Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация
На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.
Задачи разминки
- разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
- повышение эластичности связок;
- подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
- исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
- увеличение скорости метаболизма;
- повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
- повышение тонуса нервной системы.
Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.
Правила и рекомендации проведения разминки
- Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
- Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
- Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
- Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
- Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
- Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.
Разминка перед тренировкой и ее виды
Условно разминку можно разделить на четыре части:
- общая разминка;
- специальная разминка;
- растяжка;
- заминка.
Общая разминка
Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.
Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.
Специальная разминка
Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.
Растяжка
Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.
Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.
Заминка
Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.
И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм
Упражнения для разминки
Если нет возможности или желания делать разминку на кардиотренажерах, используйте только общеразвивающие упражнения на разогрев мышц и суставов. Обычно это набор из легких гимнастических движений.
Правила построения такого комплекса просты:
- Упражнения выполняются сверху вниз (от головы к ногам)
- Вначале разминаются мелкие мышцы и суставы, потом средние и самые крупные
- Каждое движение выполняется по 10-15 раз
- Амплитуду движения по ходу упражнения увеличивают постепенно
- Комплекс выполняется в течение 5-10 минут
- Упражнения перед тренировкой должны быть динамического характера
Допускается выполнение некоторых статических упражнений, но в неполную амплитуду, так как связки и сухожилия еще недостаточно разогреты.
