Как накачать верхний пресс

Венозность: все «за» и «против»

Не секрет, что все атлеты мечтают выглядеть привлекательно, и даже брутально.

Пропорционально развитые, выступающие из-под кожи вены зрительно делают спортсмена намного более развитым. Но явные плюсы омрачаются многими недостатками

При работе над венами, атлет должен соблюдать крайнюю осторожность.
Объясняется это тем, что многие фармакологические препараты имеют множественные побочные эффекты, оказывая негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышая риск возникновения инсультов и инфарктов. Особенно это выражено при неправильном употреблении добавок.
Кроме того, гипертрофия капиллярно-венозной сетки может вызывать варикозное расширение вен, к которому особенно склонны представительницы слабого пола

Поэтому, при выявлении предрасположенности человека к данному виду проблемам, лучше поберечься.

Иными словами, перед тем, как развить венозность, взвесьте все «за» и «против»

Помните о том, что минимум жировой ткани и тело, покрытое сетью вен, является, скорее, прерогативой профессиональных бодибилдеров, нежели простых посетителей спортивных залов, приходящих за атлетической фигурой и здоровьем, которое, у профессионалов высокого класса зачастую по степени важности стоит не на первом месте

Кардио или аэробные тренировки

О необходимости кардио нагрузок уже говорилось ранее. В качестве аэробных тренировок подойдёт всё тот же бег, обычная ходьба или катание на велосипеде. Целью является постепенное сжигание калорий за счёт физической активности.

Стоит сказать, что хорошей альтернативой будут являться спортивные игры. Сюда можно отнести футбол, бадминтон или волейбол. Другими словами – любые спортивные занятия, которые требуют от Вас постоянного перемещения.

Лучшие упражнения на пресс

Для качественной проработки всего пресса необходимы разнообразные упражнения, которые эффективно проработают все части. Правильное их выполнение позволит быстро накачать пресс в домашних условиях.

Лучшие упражнения для проработки прямой мышцы пресса.

1. Классические скручивания. Ложитесь на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить за голову или держать на груди. Во время опускания еле касайтесь лопатками пола. Это позволяет не терять скорость выполнения и держать пресс в постоянном напряжении. Поднимайтесь вверх на выдохе.
2. Глубокие скручивания назад. Суть заключается в том, что с положения лёжа, ноги поднимаются до прямого угла в коленях. Далее Вы пытаетесь довести ноги дальше, чтобы колени коснулись подбородка. Во время этого тело откатывается на лопатки.

Для укрепления нижнего пресса пригодятся следующие упражнения.

1. Подъёмы ног. С положения лёжа поднимайте ровные ноги вверх, пока не составят прямой угол с полом. Делайте замедленную фазу подъёма и опускания, так как именно в эти моменты нижний пресс получает максимальную нагрузку.
2. Велосипед. Ложитесь на спину и положите руки за голову. Далее приподнимайтесь и пытайтесь коснуться каждым локтём поочерёдного другого колена.
3. Ножницы. С положения лёжа поднимите ноги вверх, примерно под 40º. Далее делаете движения вверх/вниз, будто режете бумагу ножницами.
4. V-скручивания. Упражнения высокого уровня сложности. Для начала примите горизонтальное положение. После этого одновременно поднимайте прямые ноги и корпус вверх. В идеальном исполнении Вы должны коснуться кончиками пальцев своих носков.
5. Упрощённые бёрпи. Примите положение приседа, но руками упритесь в пол. Далее прыжком переходите в положение упор лёжа и обратно. Упражнение не только укрепляет пресс, но и прокачивает выносливость.

Для проработки косых мышц пресса подойдут такие упражнения.

1. Русские скручивания. Сядьте на пол и вытяните ноги. Отклоните корпус назад, примерно до 45º. Теперь совершайте повороты корпуса влево и вправо. Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или блин.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на бок. Будет лучше, если кто-то зафиксирует Ваши ноги. Далее совершайте подъёмы боком вверх, насколько это возможно.
3. Диагональные скручивания. Ложитесь на пол. Ноги согните так, чтобы ступни упирались в пол. Немного приподнимите верхнюю часть туловища. Далее отрывайте поочерёдно каждую ногу и пытайтесь коснуться поочередно локтём противоположной ноги.

Важность статических упражнений

Отдельно стоит упомянуть статические упражнения на пресс. Они позволяют сделать пресс не только рельефным, но и сильным. Позволяет задействовать медленные мышечные волокна.

Планка – одно из самых распространённых упражнений. Оно задействует не только пресс, но и другие мышцы: спину, плечи, ягодицы. Можно добавить и динамическую составляющую: опускание тела вверх-вниз в положении планки.

Уголок – одно из упражнений сложного уровня. Можно выполнять как на полу, так и в висе на перекладине или брусьях.

Планка супермен – усложнённая версия планки. С положения для отжиманий, уводите ноги дальше, держась уже на вытянутых руках. Вы должны ощущать растяжение в прессе.

Румыния при Чаушеску

В 1965 году пост Первого Секретаря ЦК румынской Коммунистической Партии занимает Николае Чеушеску. Возглавив Государственный Совет в 1967 году, Чаушеску взял курс на либерализацию режима. В стране проводится реформа системы образования и здравоохранения. За счет получаемых займов из-за рубежа, Румыния увеличивает потенциал сельского хозяйства, сделав его основным элементом румынской экономики.

Чаушеску и Де Голль

Внешняя политика Чаушеску направлена на лояльность отношений с Западом и снижение политического влияния Советского Союза. На дипломатическом фронте Румыния сумела добиться признания ведущих западных стран, включая США, ФРГ и Францию. Однако наметившийся путь на демократизацию румынского общества в начале 70-х годов был свернут. В стране стала насаждаться диктатура одного человека — Председателя Госсовета Николае Чаушеску, который к этому времени становится единоличным главой государства. Чтобы соответствовать западной модели, в стране с 1974 года вводится пост президента Румынии. Естественно, что первым президентом румынского государства становится Николае Чаушеску. Распоряжения президента носят законодательную форму и подлежат беспрекословному выполнению.

Все, включая парламент страны и Совет Министров, переходит в непосредственное подчинение главы государства. Эпоха диктатора продолжалась до декабря 1989 года. За 22 года пребывания у власти Чаушеску довел страну до крайне бедственного положения. Из передовой страны социалистического лагеря Румыния за этот период превратилась в сырьевой придаток Европы. Экономика страны находилась в бедственном положении, а иностранные кредиты довели финансовую систему до состояния банкротства. Итогом правления первого президента Румынии стала революция 1989 года, свергнувшая режим диктатора. Бывший всемогущий глава государства был схвачен и 25 декабря 1989 года по решению революционного трибунала был расстрелян.

Расстрел четы Чаушеску

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих добиться поставленной цели, но сосредоточиться лучше на ключевых. Они должны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с поворотами

Эффективно задействует верхний пресс, предполагает следующий порядок действий:

Лягте на спину, согните в коленях ноги, сцепите руки за головой. Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на возвышенности (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Медленно поднимайте корпус сначала в левую сторону, а затем в правую. Главная задача — добиться касания локтем противоположного колена.

Техника

Поясница должна оставаться неподвижной и плотно прижатой к полу, подъемы и повороты осуществляться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься нужно с выдохом через рот, а опускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение полностью освоено, число повторов увеличивают до 50.

Подъемы ног

Начальное положение

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони которых направлены вниз, или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения предполагает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении подъема должен полностью отрываться от пола. Допустимо слегка сгибать ноги.

Перочинный нож

Поднимайте ноги одновременно с корпусом на выдохе, фиксируя подъем на секунду в крайней верхней точке, а затем плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального внимания требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, необходимо задерживать ноги с руками на небольшом расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Повороты ног

Исходное положение

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите вверх, а затем опустите сначала прямо, а потом налево и направо.

Техника

Получить максимальную отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Эффективный комплекс для мужчин

Состав и телосложение мужчин располагает к наилучшей прокачке мышц брюшины. Даже если это не соответствует действительности, имеется выпирающий животик, нужно прорабатывать пресс. Это мышцы, и они способны изменяться. Для получения положительного результата достаточно 4 полноценных тренировок с последующим наращиванием амплитуды действий.

Важный тренерский совет: окончательные повторения сета выполнять, максимально выкладываясь, превозмогая усталость. При легкости выполнения упражнений необходимо делать усложнение. Тренированному человеку нужно сокращать перерывы между сетами.

Начальный комплекс для мужчин состоит из 4 упражнений:

1. Скручивание. Тренируется верх прямой мышцы. Выполняется лежа на спине, руки на груди скрещены, кисти рук на плечах. Сгибая, поднимать верх корпуса до касания локтями коленей. Лечь, выпрямляя туловище. И так 3 сета по 20 повторов.
2. Обратное скручивание. Для нижней части пресса. Лежа на спине, руками придерживаться за диван, кресло, кровать, фиксируя тело. Поднимая ноги, коснуться коленями груди. Опустить ноги, касаясь пола пятками. Допустимо усложнение: опуская ноги, не класть их на пол, а придержать в висячем положении на минимальной высоте от пола.
3. Косое скручивание. Разрабатывает косые мышцы живота. Исходник: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поясницу прижать к полу. Кисти рук на затылке. Соединенные колени поворачивать в одну сторону до касания нижним коленом пола. Сгибая туловище, стараться достать локтем левой руки правого колена. Возвратиться в исходную позицию и осуществлять скручивание в другую сторону.
4. Боковое скручивание. Для боковых мышц. Лежа на боку с согнутыми ногами. Руку, лежащую поверх тела, кладем за голову. Приподнять тело, опираясь на предплечье руки, держа его прямо. Руку из-за головы переместить на пояс. Фиксировать положение 3 секунды. Зеркально проделать в другую сторону.

Схема прокачки пресса сетом с 4 упражнениями:

скручивания 30 раз

обратные скручивания 20 раз

боковые скручивания по 15 раз в каждую сторону

косые скручивания 10 раз

Выполнять 5 подходов сета через день.

Схема упражнений для мужчин, чтобы иметь мощный пресс. 10 недельная программа:

неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
подъем туловища до 30°	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
полный подъем туловища	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
повороты тела	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19
подъем ног (90°)	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
подъем ног (45°)	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
всего	10	45	50	55	60	65	70	75	80	85

Количество подходов – 3 раза в день. Допускается двухразовый подход (утром и вечером).

Программа тренировок для подтяжки мускул живота

Даже самые эффективные упражнения бесполезны, если не справиться с жиром. Поэтому программа содержит кардиоупражнения для сушки тела, соблюдение диеты, качание мышц. Программу делят на две основные части:

• 15-20 минут кардиотренировки;
• 15-20 минут тренировка для пресса.

Лучшие кардиоупражнения таковы:

1. Бег на месте. Рекомендован в классическом варианте или с высоким поднятием колен. Достаточно 2 минуты.
2. Прыжки на месте. Из положения стоя выпрыгнуть, вскинув руки и расставив ноги шире плеч. Снова прыжок – ноги вместе, руки по швам. Так 8-10 раз.
3. Ходьба в планку. Из положения стоя опустить вниз руки, положить ладони на пол. Делать руками шаги, пока тело не примет позу планки. Также шагать руками назад к ногам и подняться. Повторить 8-10 раз.
4. Приседания. Можно сделать классические приседания или добавить к ним гантели.

Качание пресса:

1. Сгибание спины. Лечь на спину. Согнутые в коленках ноги подняты. Двигаемся телом вверх-вниз, шея не напряжена.
2. Касания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленках, стопы на полу. Стараемся ладонями достать лодыжку попеременно.
3. Подтягивание коленок. Ложимся на пол, плечи приподнимаем, ноги тоже приподняты и вытянуты. Совершаем круговые движения руками, сгибаем ноги в коленках и подтягиваем их руками к груди.

Даже самое эффективное упражнение не подойдет, чтобы убрать живот за 3 дня. Понадобится гораздо больше времени. Надо также помнить, что обязательным условием остается соблюдение диеты. Иначе все напрасно, кубики невозможно увидеть под слоем жира. От того, как быстро произойдет переход на здоровую пищу с ограничением калорий до 1500-1900, будет зависеть срок обретения кубиков на животе.

Начинающим

Эти легкие и результативные упражнения, как накачать нижнюю часть живота, подходят для новичков:

1. Поднятие мяча. Лечь на пол, обхватив между ног спортивный мяч. Поднимать ноги с мячом и опускать. Повторить 15-20 раз.
2. Поза углом вниз. Лечь на спину. Ноги с корпусом поднять, чтобы получился прямой угол. Руками обхватить бедра. Задержаться на 5 секунд и расслабиться в прежней позиции. Отдохнуть 3 секунды. Сделать 10-15 раз.
3. Планка с мячом. Принять позу планки, подложив под ноги спортивный мяч ближе к стопам. Задача, как прокачать мышцы нижнего пресса, состоит в том, чтобы удерживаться в состоянии планки до 45 секунд, не прогибая тело. Иначе пострадает спина.
4. Шаги лежа. Располагаемся на спине и поднимаем ноги, согнутые в коленках. Надо попеременно касаться пяткой пола. Достаточно 10 повторений.

Сразу может не получиться, надо начинать с меньшего времени и меньших повторов. Упражнения должны выполняться с приятными ощущениями, без болей.

Продвинутым

Продвинутым необходимо направить усилия на дальнейшее формирование кубиков на животе. Для этого нужно повторить комплекс под названием «Тройной удар»:

1. Лечь на спину, подперев поясницу руками. Ноги приподнять и совершать кручение воображаемыми педалями. Такая нагрузка идеальна для мышц нижнего пресса.
2. Лечь на спину, поднять ноги, чуть согнутые в коленках, а руки раскинуты по сторонам. Напрягая пресс, поднимать таз и тянуться коленками к груди. Опустить ноги. Делаем 12-20 раз.
3. Лечь на пол и подпереть ладонями поясницу. Приподнять вытянутые ноги, положить одну на другую, замереть в такой позе на минуту. Медленно опустить. Повторить дважды.
4. Пауза – полторы минуты.

Комплекс называется «Тройным ударом», так как надо выполнять эти упражнения с первого по третье дважды.

Что нужно знать

Перед тем как приступить к этому нелёгкому делу, важно знать несколько вещей, которые помогут в дальнейшем понять весь процесс «добывания» пресса

1. Пресс есть у каждого из людей. Он просто прячется под лишний жирок. Даже у физически неразвитого человека он будет виднеться, если уменьшить процент жира на теле.
2. Пресс не появится при одних тренировках. Даже если вы будете упорно каждый день мучить себя одними и теми же упражнениями. Пресс будет расти, но под слоем жира. Запомните, что питание – всему голова! Только изменив свой рацион, за счёт чего снизится процент жира на теле, долгожданные кубики появятся на вашем животе.
3. Не существует верхнего и нижнего пресса. Видимая часть, те самые 6 кубиков, это прямая мышца живота. Люди ошибаются, когда думают, что поднятие ног прорабатывает нижний пресс. На самом деле в работу включаются другие мышцы — подвздошно-поясничные, которые и дают ощущение работы нижней части пресса.
4. Вы не накачаете пресс, если будете поднимать прямой корпус и прямые ноги. Мышцы качаются за счёт скручивания тела. Поэтому при выполнении упражнения «поднятие ног» — согните их в коленях и поднимайте таз. А при подъёмах туловища сгибайтесь в позвоночнике как можно сильнее.
5. Пресс нужно качать точно так же, как и другие группы мышц. Эта мышцы ничем не отличается, например, от бицепса. Не нужно делать сотню повторений ежедневно. Нагружать мышцу нужно 30–40 секунд, затем отдыхать такое же время. Не забывайте про отдых, мышцам нужно давать время для восстановления.
6. Невозможно изменить форму пресса. Их внешний вид определён на генетическом уровне, никакие тренировки изменить это не смогут.
7. Вакуум не сделает кубики. Он поможет получить более-менее плоский живот, но красивые кубики не появятся. Поэтому отдавайте предпочтение классическим упражнениям для мышц живота.
8. Накачать пресс в домашних условиях вполне реально. Эта группа мышц не требует особых тренажёров, все упражнения можно делать дома, что сильно сэкономит ваш бюджет на абонементах в спортивный зал.

Лодочка

Рекомендации к занятиям

Анатомия мышц живота

Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.

Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.

Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.

С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.

• • Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
  • Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.

Функции:

• 1. Вращение корпуса
  2. Сгибание грудной клетки к низу
  3. Сжатие пресса

Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета.
Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.

Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.

Специфика тренировки верхнего пресса

Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.

В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.

Сразу забудьте про алкоголь, он никакой пользы не принесет, а одарит вас лишь разочарованием.

Упражнения на верхний пресс

Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

Что такое пресс?

Пресс – это условно мускулатура мышц живота. Идеальный пресс характеризуется крепостью, отличительным рельефом.

Особенности пресса

Прямая мышца выравнивает и поддерживает весь “каркас” организма человека, как по ниточке. Тренировками достигается уплотнение мышц живота. Передняя стенка становится как броня. Пресс служит защитой внутреннего пространства обширной области организма (от паха до грудины) от силовых воздействий. Он улучшает осанку, оздоравливая позвоночник, который (находясь в прямом положении) свободно проводит энергетические потоки, не допуская застоя и отложения солей.

Пресс противостоит опущению почек и других внутренностей брюшной полости, тонизирует и направляет функции желудка и кишечника. Спортсменам и людям, следящим за состоянием своего здоровья, необходимо знать анатомические особенности организма, чтобы эффективнее разрабатывать и применять упражнения для каждой группы мышц.

Анатомия пресса

Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.

Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.

• Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
• Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу. То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.

Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:

• Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
• И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.

Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

• Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
• Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
• Бег и ходьба;
• Занятия на кардиотренажерах;
• Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.