Занятия бодибилдингом дома: с чего начать?

Бодибилдинг: упражнения для начинающих, первый комплекс

Бодибилдинг: упражнения для начинающих, первый комплекс

В этой статье вы найдете комплекс упражнений для начинающих заниматься силовыми упражнениями, составленный в середине 80-х годов прошлого столетия участ­ником чемпионата мира по атлетизму Валерием Богдановичем. По его словам, некогда именно по этому комплексу он начинал свои тренировки. Значит это то, что нужно новичкам бодибилдинга.

В следующих статьях будут опубликована система упражнений для новичков, рассчитанная на один год тренировок. Рассказ о первой программе бодибилдинга для начинающих представляем от первого лица:

Немного истории и базовые знания

Бодибилдингом я занялся в нача­ле 70-х годов. Те, кто постарше, помнят, что именно в это время вышли известные постановле­ния, запрещающие культуризм.

Из библиотек исчезли и до того редкие книги и брошюры о за­нятиях с отягощениями. Ютив­шиеся в подвалах клубы атлети­ческой гимнастики закрывались.

Одним словом, раздобыть ка­кую-нибудь информацию о ре­жимах тренировок, систем уп­ражнений, питании культуристов было очень сложно.

Комплексы уп­ражнений составлял сам мето­дом проб и ошибок. Обычно де­лал так: сантиметром замерял объемы мышц, данные заносил в дневник тренировок, туда же записывал, какие упражнения, сколько подходов и с каким ве­сом делал.

Затем сравнивал цифры, отмечая те упражнения, которые лучше всего способст­вовали росту мышц.

Потом случилась травма поз­воночника, отбросившая меня назад. Пришлось начинать все заново, искать такие упражне­ния, которые исключают нагруз­ку на позвоночник.

Обратите Внимание

Прошло не­сколько лет, прежде чем я со­ставил программу тренировок, на мой взгляд, оптимальную для начинающих. Тренируясь по ней. стал быстро прогрессировать, увеличились мышцы, возросла сила.

Но главное — ни разу не переступил грань, за которой наступает перетренированность. По комплексам, о которых я рассказываю, и сей­час занимаются новички клуба, где я работаю тре­нером.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Грудь1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,82. Разводки под углом 4х12,12,10,8Спина1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,82. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8Бицепс1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,82. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом) 4х12,12,10,8Пресс

Плечи (дельты)1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,82. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,83. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8Трицепс1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,82. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8Ноги1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,82. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8Пресс1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,152. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

  1. Уже накачанная здоровенная мышца
  2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

В первые месяцы занятий нужно прорабатывать все группы мышц, чтобы приучить их к нагрузке. Не стоит забывать, что быстрого результата вы не получите, а вот травмироваться можно легко. Лучше всего обратиться к инструктору, чтобы на первых порах он корректировал ошибки.

Помните, что перебарщивать с весом штанги и гантелей нельзя. Роста мышц при этом не будет, так как нагрузка идет на весь корпус. Тем более травмы не исключены при неправильных тренировках.

Урок анатомии – бицепс

Эту мышцу также называют двуглавой, поскольку у нее есть два пучка (головки), одна из которых, длинная, начинается от лопатки, точнее, ее верхнего края и через плечевой сустав проходит снаружи руки. Короткая головка также начинается от лопатки (прикреплена она ниже длинной) и проходит по внутренней стороне руки.

Оба пучка соединяются в «брюшко» (бугристость), которое заканчивается сухожилием лучевой кости.

Поскольку именно бицепс нередко используют для оценки общего телосложения и мускулистости человека, тренировке этой мышцы уделяют особенное внимание. Стоит подчеркнуть также, что двуглавая мышца очень хорошо заметна, поэтому упражнения для бицепса в домашних условиях или в спортивном зале достаточно быстро приносят свои плоды

Основная их масса связана со сгибанием рук в локтях. Это неслучайно – главная функция мышцы заключается именно в этом

Стоит подчеркнуть также, что двуглавая мышца очень хорошо заметна, поэтому упражнения для бицепса в домашних условиях или в спортивном зале достаточно быстро приносят свои плоды. Основная их масса связана со сгибанием рук в локтях. Это неслучайно – главная функция мышцы заключается именно в этом.

Древние суеверия

Когда-то в лихие 90-е бодибилдинг главным образом ассоциировался в мирском сознании с бандитами и импотентами. Собственно говоря, небольшая доля истины в этих взглядах была, ведь из подвальных качалок, очень популярных в те годы, вышло много представителей так называемых ОПГ. Сейчас то времена изменились, любительским бодибилдингом занимаются люди практически всех профессий и жизненных взглядов.

Что же касается любительского бодибилдинга и потенции, то существование этого мифа бодибилдинга связанно прежде всего со стереотипами, которые более присущи профессионально бодибилдингу, чем любительскому.

Собственно говоря это именно то, чему я хочу научить в своем блоге, ради чего я его вообще создал. Хоть ты тресни не понимаю зачем заниматься культуризмом во вред собственному здоровью. Да, напихивая свой организм стероидами «химик» будет куда больше выглядеть и больше жать чем я или ты. Но что дальше? Если он делает это во вред собственному организму, а главное собственной потенции (!) то в чем смысл?

Хоть как-то прием анаболиков оправдывается профессиональным подходом: когда спортсмен ездит по соревнованиям и делает карьеру бодибилдера, а вскоре может и начать бабло рубить на этом пристрастии. Когда же речь идет о 90% тренирующихся, которые занимаются «для себя», мне кажется нет никакой надобности губить будущее ради мышц.

А вот любительский бодибилдинг несомненно несет в себе только плюсы! Он увеличивает долголетие, разрабатывает подвижность, улучшается настроение, самочувствие, к тому же энергетический фон спортсмена заметно возрастает.

Бодибилдинг дома. Преимущества и недостатки

Занятия бодибилдингом дома имеют свои преимущества и недостатки, которые и стоит рассмотреть более подробно. К плюсам можно отнести следующие:

  • Во-первых, занятия бодибилдингом дома предоставлены только самому себе, т.е. нет ни какого контроля, полная свобода действий, а это значит, что можно поэксперементировать с составлением собственной программы тренировок, над техникой выполнения упражнений и т.п.
  • Во-вторых не нужно ни куда идти, ждать когда освободится нужный тренажер. Также нет надобности выслушивать замечания о правильности выполнения упражнений. Ну и на этом можно остановиться на перечислении преимуществ занятия бодибилдингом дома.

Теперь стоит заострить свое внимание на недостатках тренировок в домашних условиях:

  • Во-первых и самое главное – нет тренера и ни кто не подскажет как правильно выполнить то или иное упражнение, т.е. оттачивать технику выполнения упражнений будет сложнее, чем в тренажерном зале.
  • Во-вторых, не очень большой выбор спортивного инвентаря для занятий профессионально.

Физиологическая предрасположенность

Тем не менее, предрассудки еще сильны и многие девушки боятся осваивать бодибилдинг-тренировки.

Главный миф, с которым борется не одно поколение культуристов: начав заниматься бодибилдингом, женщина накачает себе огромные мышцы и станет похожей на мужчину.

Женщины давно считались более слабыми, чем мужчины, и причина этого проста – гормоны. Мужчины имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона способствующего наращиванию мышечной массы, в то время как женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который может способствовать накоплению лишнего жира.

Даже этой информации должно быть достаточно, чтобы отвлечь женщин от страха перед силовыми тренировками, и донести, что им наращивать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчинам.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

  • О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
  • Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике

Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному следующие:

Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (изолирующие, по крайней мере на начальном этапе выполнять не нужно — ВООБЩЕ)! Подробнее: «что такое базовые и изолирующие упражнения».

Основная цель заключается в том, что чем раньше вы изучите и научитесь идеально правильной технике выполнения базовых упражнений, тем раньше вы сможете прогрессировать в них нагрузку и соответственно, растить мышцы. Понимаете?

Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их). О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!

Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ. Речь идёт о количестве ПОВТОРЕНИЙ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:

  • Повторов должно быть от 15-20-30;
  • Подходов от 5-10;
  • Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т.к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).
  • Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30, в идеале как можно меньше, 30-40-50сек).

Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ на этапе №1. Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.

Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная  группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).

Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

Питание в бодибилдинге для начинающих

Тема питания плотно вплетена в мир бодибилдинга и культуризма. Для строительства тела мечты обязательно надо понять основные принципы спортивной диетологии. В интернете доступно много информации о правильном питании. Остается выделить суть.

Определитесь со списком продуктов. Какую пищу можно есть, а какую нужно ограничить или исключить из рациона. Для построения мышц всем атлетам необходим белок. Его получают из курицы, говядины, рыбы, яиц и молочных продуктов. Свинину лучше свести к минимуму, а колбасные изделия исключить вовсе. Энергию нашему организму дают углеводы. Это рис, гречка, овсяная каша, макароны и картофель. Во многих продуктах содержатся жиры. Искать источник отдельно не имеет смысла. Для лучшего усвоения пищи и облегчения работы желудочно-кишечного тракта употребляют клетчатку. Она содержится в овощах.

Количество приемов пищи не должно быть меньше четырех раз в день. Величина порций варьируется от степени голода. Сильный голод не значит, что надо объедаться до боли в животе. Обязательным является завтрак. Многим людям тяжело с утра есть мясо и рис. В таком случае выручат легкоусвояемые продукты. Яичница, стакан молока и чашка овсяной каши идеально подойдут на завтрак. Сладкое и мучные изделия надо свести к минимуму или не употреблять. Эти продукты сказываются положительно на скоплении подкожного жира.

В рационе питания бодибилдера должны быть источники белка. Творог, куриное филе, сыр, яйца и протеиновый порошок помогают наращивать мышечную массу

Особенности бодибилдинга для начинающих

Забудьте о программах из глянцевых журналов — все они ориентированы на продвинутых спортсменов. Новичок должен пройти стартовую подготовку и прокачать все группы мышц. Ведь цель бодибилдинга — развить все мышцы и создать идеальные пропорции тела.

Вот основные правила для начинающего бодибилдера:

Первые три месяца продолжительность тренировки должна быть не более 60 минут, из которых 20 минут — на разминку. Остальные 40 минут тратятся на силовые упражнения.
Хорошая программа должна включать максимум базовых упражнений, которые направлены на укрепления мышц и суставов.
Занимайтесь не чаще двух раз в неделю. Это позволит вашему организму успевать восстанавливаться между тренировками. В дальнейшем, когда тело уже окрепнет, можно будет увеличить частоту.
Не забывайте о полноценном питании, особенно в первые полгода тренировок по бодибилдингу. От нагрузок организм испытывает повышенную потребность в углеводах, белках, жирах, макро- и микроэлементах

В период адаптации эту потребность крайне важно удовлетворять, ведь ваше тело нужно подготовить к серьезной трансформации.
Много отдыхайте и побольше спите. Мышцы восстанавливаются и растут именно во сне.

Противопоказания к проведению пилингов

Общими противопоказаниями для всех видов пилинга являются:

  • вирусные инфекции.
  • гнойные процессы на коже.
  • аллергодерматозы.
  • онкозаболевания.
  • повышенная чувствительность к составляющим веществам препарата.
  • прием роаккутана последние 6 месяцев.
  • пластическая или криохирургия менее чем за 6 недель до пилинга.
  • беременность и период кормления грудью .

Следующим методом, с помощью которого также можно избавиться от гиперпигментаций, является лазерный пилинг. Это болезненная, высокотравматичная манипуляция, которая проводится квалифицированным врачом в специализированных медицинских учреждениях. В данной процедуре используется углекислотный или эрбиевый лазер, механизм действия которых осуществляется за счет коагуляции, вапоризации и карбонизации тканей. В последнее время для удаления пигментных пятен широко применяют неаблятивные лазеры (так называемая фототерапия).

Самыми распространенными из них считаются лазеры на парах меди, а также неодимовые и диодные лазеры, которые отличаются друг от друга длинной волны излучения. Их преимущество перед углекислотным или эрбиевым в том, что они способны прогревать кожу до глубоких слоев, не вызывая при этом коагуляции тканей.

Механизм действия неаблятивного лазера при удалении гиперпигментаций базируется на том, что хромофором для них является меланин и в процессе обработки пятен он разрушается. Однако лазерный пилинг не является самым безопасным методом лечения меланозов, так как в ряде случаев наблюдаются осложнения в виде эритемы, дисхромий, рубцеваний и др. .

В лечении пигментных пятен, особенно посттравматических, неплохо себя зарекомендовала механическая дермабразия, которая также относится к медицинским манипуляциям. Выделяют дермабразию с помощью вращающихся нейлоновых щеток и металлических фрез, ручное шлифование, микрокристаллическую и алмазную дермабразию. Глубина их воздействия зависит от глубины залегания пигментного пятна. Во время глубокого механического пилинга снимается не только эпидермальный слой и часть базальной мембраны, на которой собственно и расположены меланоциты, но и самая верхняя часть сосочкового слоя дермы. В результате этого в коже запускаются процессы неспецифической регенерации, происходит активное обновление клеток эпидермиса и, что самое главное, исчезает неравномерная пигментация кожи. Противопоказаниями к данной процедуре являются новообразования кожи, воспалительные и гнойничковые заболевания, келоидные рубцы .

Плазменная шлифовка — относительно новый вид пилинга с использованием плазменной энергии. Существует несколько вариантов этой дермабразии, однако в косметологии широко применяется зарегистрированная биполярная электрохирургическая технология — Coblation. Предпочтителен данный вид пилинга в лечении более глубоких гиперпигментаций, так как за один проход удаляются слои ткани толщиной 80-100 мкм. При использовании плазменной шлифовки пигментные пятна исчезают за счет активного шелушения и обновления клеточного состава эпидермиса. Противопоказания к данной манипуляции такие же, как и для лазерного пилинга .

Профилактика пигментных пятен

С целью профилактики появления пигментных пятен клиентам необходимо рекомендовать вести здоровый образ жизни, рационально питаться (употреблять в достаточном количестве продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами), а в период повышенной солнечной активности — защищать кожу с помощью солнцезащитной косметики, одежды с длинными рукавами и головных уборов.

Итак, анализируя выше сказанное, видим, что методов коррекции дисхромий на сегодняшний день существует множество. Однако надо помнить, что к каждому пациенту необходимо подходить индивидуально, учитывая все показания и противопоказания к процедурам. Ведь только при обдуманном комплексном подходе мы не только получим желаемый результат, но и, самое главное, не навредим его здоровью.

Упражнения с гантелями[править | править код]

Гантели позволят в значительной степени разнообразить домашние упражнения и сделать их более эффективными.

Прежде всего нужно подобрать их оптимальный вес (не слишком большой и не слишком маленький), в зависимости от которого можно будет делать различное количество подходов и повторений в каждом подходе.

Упражнения для мышц плеч

Принять положение стоя с согнутыми в локтях руками с гантелями на уровне головы. Поднимать гантели выше головы.

Принять положение сидя, наклонить спину назад на 30° от вертикального положения, гантели на уровне головы. Поднимать руки с гантелями вверх.

Принять положение стоя, поднять руки вперед параллельно полу, затем развести в стороны. Опустить руки. Упражнение желательно выполнять с небольшой задержкой в каждой позиции.

Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Поднять руки к подбородку.

Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Поднять гантели над головой (в первом варианте упражнения — руки перед собой, во втором — в стороны).

Упражнения для мышц рук

Принять положение стоя, руки с гантелями опущены. Гантели поднять, сгибая руки в локтях одновременно или поочередно.

Упражнение, аналогичное первому, но с применением обратного хвата (тыльная сторона ладони сверху).

Прямую руку с гантелью поднять над головой, согнуть ее в локте, опуская гантель за голову или перед лицом (в этом случае риск травм предплечья значительно ниже). Выпрямить руку. Упражнение повторяют до появления усталости, после чего меняют руку.

Наклониться с упором рукой на стол, другую руку держать согнутой в локте под углом 90° (рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя — опущена вниз). Выпрямить руку до горизонтального положения. Повторить упражнение другой рукой.

Принять положение стоя, гантели в руках ладонями вниз (вверх, в стороны). Поднять их, сгибая руки в запястьях.

Упражнения для развития мышц живота

  • Наклоняться в сторону, противоположную руке, в которой одна или две гантели.
  • Упражнение выполняют так же, как предыдущее, но держат гантели у груди.

Упражнения для развития мышц груди

Для этих упражнений понадобится скамья или два табурета, поставленных рядом.

Принять положение лежа на скамье с согнутыми в локтях руками, гантели на уровне груди. Поднимать руки с гантелями вверх.

Принять положение лежа на скамье с прямыми руками, гантели ниже уровня груди. Развести руки с гантелями в стороны, поднять вверх до касания гантелей.

Упражнения для развития мышц спины

Принять положение сделав наклон под углом 90°, руки опущены вниз. Поднять гантели, разводя руки в стороны.

Опереться рукой о стоящий на полу табурет. Другую руку опустить вниз, чтобы гантель касалась пола. Поднять гантель к груди, как можно выше подняв локоть. Повторить упражнение для другой руки.

С гантелями в опущенных руках наклониться таким образом, чтобы гантели коснулись пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития мышц ног

Все эти упражнения (кроме первого и третьего) выполняются с прикрепленными к ногам в зоне лодыжек гантелями.

Выполнить приседания с гантелями в руках.

Принять положение стоя, поднимать ногу с гантелью, сгибая в колене и тазобедренном суставе.

Принять положение стоя, выставить одну ногу вперед, другую отвести назад. Присесть, сгибая в колене ногу перед собой и оставляя выпрямленной ту, что отставлена назад. Принять исходное положение. Повторить упражнение, поменяв положение ног, когда наступит усталость.

Принять положение сидя на стуле, взяться руками за сиденье. Поднимать ноги, разгибая их в коленях.

Принять положение стоя, отвести ногу с прикрепленной к ней гантелью в сторону как можно выше. Почувствовав усталость, повторить упражнение другой ногой.

Принять положение лежа на животе, сгибать ноги с гантелями в коленях.

Принять положение стоя, несколько раз согнуть ногу с гантелью в колене. Почувствовав усталость, повторить упражнение другой ногой.

Принять положение стоя носками на ступеньке. Держа гантели в руках, подниматься на носки.

Тем, кто серьезно решил заниматься спортом, совершенно необходимо выполнять по утрам гигиеническую гимнастику.

Упражнения для развития мышц брюшного пресса[править | править код]

Обычные подъемы из положения лежа в положение сидя не дадут заметных результатов и займут много времени.

Лучше выполнять их по-другому.

Упражнение для развития верхнего пресса

  • Сесть на табурет, вытянув ноги и зацепившись ими за нижний край мебели (дивана или шкафа). Прогнуться назад до пола, затем вернуться в исходное положение и наклониться вперед как можно ближе к ногам.
  • Повторять упражнение следует до наступления усталости. Совершить 3-4 подхода.

Упражнение для развития верхнего и нижнего пресса

  • Принять положение лежа на полу, попытаться встать, стремясь достичь вертикального положения тела. Если не получается подниматься на выпрямленные ноги, можно сгибать их в коленях.
  • Выполнять упражнение до появления чувства усталости в 3-4 подхода.

Упражнение для развития бокового пресса

  • Лежа на боку с закрепленными ногами поднимать верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Поначалу выполнение упражнения может вызвать трудности, но мышцы все равно будут тренироваться за счет статического напряжения.
  • Выполнить 3-4 подхода.

Особенности тренировок для новичков в бодибилдинге

Правильная работа над силой, выносливостью и приумножением мышечной массы — вот с чего начать заниматься бодибилдингом рекомендуют эксперты. Значимое место в жизни каждого бодибилдера занимают тренировки. Бодибилдинг не любит вольностей в занятиях. Приходить на занятия надо с четким планом работы. В интернете существует множество различных тренировочных программ. Какую из них выбрать? Помочь составить план тренировок поможет личный тренер или опытный товарищ. Не надо отчаиваться, если не к кому обратиться. Разобраться во всем реально самостоятельно — сегодня в интернете можно найти массу хорошей литературы и видео на тему строительства атлетичного тела.

Наиболее практичный вариант найти книгу с описанием долгосрочного плана тренировок и советами по выполнению упражнений. Сразу настройтесь на мысль, что моментального результата ждать не стоит. Каждая программа длится 2-3 месяца. После мышцы перестают откликаться на нагрузки, прогресс сводится к минимуму. Тут вступает в действие следующая программа.

На начальном этапе приоритетную задачу имеет отработка техники выполнения упражнений. Отягощения стоит подбирать соразмерно силам так, чтобы движения выполнялись подконтрольно. Слишком малый вес не даст стимул к росту мышц, слишком большой приведет к травме, поэтому при выборе снарядов и упражнений следует ориентироваться на свои возможности.

Этап №4. Системная адаптация организма.

Т.е. вы тренируете энергетику, нервную, сердечную, кровеносную системы организма и другие системы организма, и все ради того, чтобы они стали сильнее и мощнее, а это в свою очередь сделает ваши мышцы ещё больше в последующем. Понимаете?

До этого этапа практически никто не доходит, доходят только профессионалы, иСТИННЫЕ КОЧКИ)), которые готовы идти на жертвы, ради своего будущего потенциального роста мускулатуры. Длительность данного этапа, также неопределенна. Т.е. тот, кто дойдет до него, сам сможет решать, что и как.

В общем, как-то так. Если вы действительно хотите нарастить большие мышцы, нужно делать все по науке (с головой)

Нужно будет пройти каждый из этапов: 1-5 месяцев (в среднем 3) на подготовку к будущему росту мышц, 2-4 года на реализацию гипертрофии (роста мышц) и минимум 1 год на гиперплазию мышц (хотя я бы не стал отдельно тренироваться на гиперплазию, полностью забив на гипертрофию, я бы комбинировал и то и то, например 1 неделя гипертрофия, 2-ая неделя — гиперплазия, и по кругу, так было б максимально эффективно, по крайней мере с моей точки зрения), и только по прошедшию этих этапов — вы достигните своего генетического потолка, и придется уделить внимание четвертому этапу. Дальше я вам не советник, т.к

к тому времени, вы уже и сами будете все знать. Но, повторюсь, до последнего этапа доходят единицы. Напоследок, я дам вам ссылку на статью, которая непременно вам пригодиться на вашем пути: «Почему сдуваются мышцы?», в ней вы найдете много полезной информации о том случае, если вам пришлось забросить свои тренировки (что делать, как быть и др).

Ох как же я устал строчить все это, это просто ж№а товарищи. Пойду тупо спать, все добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, НЕ ЖЛОБИТЕСЬ)), статья то мега-круть, согласитесь, соответственно, чем больше людей ее изучит — тем больше для всех добра)).

Понедельник, 18 Мая 2020

Упражнения

Как начать заниматься бодибилдингом? На чем сделать акцент в первую очередь? Какие упражнения оптимальны? Следует составить свою собственную программу для начинающих в бодибилдинге. Нужно определить, в какие дни будет тренировка определенной мышечной группы. Уже из этого подбираются упражнения, которые задействуют именно эту мышцу. За тренировку рекомендуется выполнять от 2 до 3 упражнений на одну группу мышц. Количество подходов в каждом движении может колебаться от 2 до 4.

Бодибилдинг для подростков не должен включать в себя какие-то специфические движения. Выполнение базовых упражнений – залог прогресса. Поэтому следует делать обыденные упражнения на каждую группу мышц:

На спину: подтягивания, тяга вертикального блока, тяга гантелей в наклоне.
На грудь: жим штанги лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола.
На бицепс: подъем гантелей на бицепс, подтягивания на перекладине.
На трицепс: отжимания на брусьях, жим гантелей из за головы, разгибания рук на блоке стоя.
На мышцы бедра: приседания, жим ногами, разгибания ног в тренажере.
На икры: выжигания, прыжки.

Это основные упражнения, с помощью которых можно отлично прогрессировать.

Упражнения для домашнего бодибилдинга

Домашний бодибилдинг начинается с упражнений со своим весом. Сначала нужно освоить отжимания, подтягивания и воздушные приседания в строгой технике.

В популярных методиках бодибилдинга рекомендуют делать по 5-10 упражнений за тренировку и делать по 3 тренировки в неделю.

Более того, многие популярные методики бодибилдинга рекомендуют тренировать на каждой тренировке разные группы мышц, а это значит разные упражнения.

Недельная программа тренировок для новичка в таких популярных методиках может содержать 30 разных упражнений.

Это слишком много, чтобы научиться все эти упражнения делать хорошо в строгой технике.

Но делать 10 упражнений за тренировку – это делать всего лишь 2-3 подхода в упражнении. А это слишком мало, чтобы быстро научиться строгой технике выполнения каждого упражнения.

У меня часто появляются новые клиенты с опытом в самостоятельных занятиях бодибилдингом, которые не могут в строгой технике сделать простые упражнения со своим весом: воздушные приседания, отжимания, а тем более подтягивания.

Часто такие люди в своём анамнезе имеют много травм. Это связано с тем, что они всегда старались добавлять вес на штангу, не успев хорошо освоить технику упражнений.

Чтобы хорошо освоить упражнение, нужно хотя бы 1000 повторений.

В методике размер/квартал минимальное требование – это 15 подходов в одном упражнении в неделю. Если выполнять это требование, то хорошую технику упражнений можно освоить за 6 недель тренировок.

Если тренироваться по популярным методикам и делать по 2 подходов в упражнении раз в неделю, то технику в каждом упражнении получится освоить за год.

Год работать только над техникой упражнений? А когда работать над повышением нагрузки.

Именно поэтому в методике размер/квартал только три упражнения в неделю и они не меняются, а усложняются примерно раз в 6-12 недель.

Заключение

Вот такими советами следует пользоваться для того, чтобы качаться правильно. Однако, это далеко не все. Данный вопрос не возможно описать в одной статье и даже в одной книге!

Поэтому читайте больше статей, в каждой из них Вы найдете для себя что-то новое и полезное. Это более полным образом поможет раскрыть ответ на вопрос как правильно качаться. Главное — это желание и стремление к цели и красивое накачанное тело не заставит себя долго ждать!

Рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков сайта.

5 5 голоса Рейтинг статьи

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий