Комплекс утренней гимнастики для начинающих
Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.
Разминка
Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.
Шейный отдел
Упражнения 1
Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.
Упражнения 2
Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.
Упражнения 3
Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.
Суставы плечевого пояса
Упражнения 4
Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.
Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.
Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.
Грудной отдел
Упражнения 7
Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.
Упражнения 8
Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.
Тазобедренный сустав и поясница
Упражнения 9
Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.
Упражнения 10
Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.
Коленные и голеностопные суставы
Упражнения 11
Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.
Упражнения 12
Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.
Основная часть
1. Наклоны в стороны
Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.
2. Наклоны вперед
Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.
3. Приседания
Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте
Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз
4. Мельница
Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно
Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.
5. Мах ногой к ладони
Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.
6. Перекаты
Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.
Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.
Как замотивировать себя заниматься?
Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.
Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т. д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.
Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.
Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.
Правильное выполнение утренней зарядки
Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.
Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.
Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.
Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.
Какие кардио-упражнения сжигают жир?
Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:
- ускоряют метаболизм;
- снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
- повышают выносливость;
- сжигают каллории.
Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:
Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам. Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту. Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице
Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме. Использовать интервальные нагрузки
Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов
Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.
Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.
Прыжки на скакалке
Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.
правильная техника: локти прижаты к туловищу, спина остается прямой, приземляемся на носки
Техника выполнения:
- Исходное положение: держим за ручки скакалку, расположенную за ногами на полу. Руки согнуты в локтях, прижатых к туловищу.
- Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
- Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
- Приземляться нужно только на носки.
Бег
Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.
бегать и выполнять другие кардио упражнения хорошо на свежем воздухе
Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции
Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:
- Смотрим перед собой, голову держим прямо.
- Плечи отведены назад и вниз.
- Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
- Локти согнуты под углом 90 градусов.
- Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.
Велосипед или велотренажёр
Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:
- Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
- Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
- Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
- Стопы располагаются параллельно полу.
Видео: тренировка на велотренажёре
Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.
С чего начинать утреннюю зарядку
Бытует мнение, что выполнять утреннюю гимнастику еще не проснувшемуся организму очень вредно, якобы так он получает огромный стресс. Однако большинство убеждается на практике, что это не так: позанимавшись утром перед работой, каждый получает свою дозу позитива и энергии на целый день, а также это эффективно помогает в похудении. Самое главное – все делать правильно, придерживаться советов по выполнению упражнений, которые вы увидите ниже, не сдаваться, идти к своей цели похудения до конца.
- Прежде всего, заранее составьте для себя план гимнастики, по которому вы будете заниматься. Лучше всего пусть это будет комплекс упражнений на все группы мышц, чтобы привести в тонус полностью все тело.
- Проснувшись утром, хорошенько взбодритесь, умойтесь, а через полчаса приступайте к утренней зарядке.
- Самое первое, с чего начинается любая гимнастика для похудения – это хорошая разминка, уделите ей не менее пяти минут. Она должна включать суставную гимнастику и окончательно взбодрить вас ото сна.
- После разминки в идеале устроить пробежку в течение 15 минут, но если ваша утренняя зарядка не предусматривает глобальной гимнастики, то разминки вполне хватит.
- Если зарядка рассчитана на 20 минут, то следующие десять у вас займут общетонизирующие упражнения по укреплению мышц.
- Последние пять минут посвятите упражнениям по легкой растяжке.
- Первые дни утренней гимнастики начинайте с минимальной продолжительности, чтобы плавно втянуться и избежать крепатуры, пусть это будет всего пять минут для начала, а процесс похудения уже начнется.
- Еще одна рекомендация – это правильное питание. Если вы задались целью похудения, то необходимо перестраховаться со всех сторон: диета, утренняя гимнастика, активный образ жизни, не кушаем после 6 вечера.
Мотивируйте себя, преодолевайте лень, вводите утреннюю зарядку в свой привычный образ жизни. Даже для коротенькой по продолжительности гимнастики необходимо проделать какие-то усилия над собой, поэтому пусть это будет вашей маленькой дополнительной победой каждый день, а результаты похудения не заставят себя долго ждать. Примите к сведению несколько советов, как легче преодолеть себя и эффективно заниматься:
- Если вас накрыла безумная лень, вы чувствуете усталость, просто мысленно проговорите себе, что в этот раз вы сделаете только разминку. Так вы пойдете на небольшой компромисс с собой, что в итоге закончится желанием доделать начатое до конца, а гимнастика будет полностью выполнена.
- Мотивируйте себя мыслями о стройной фигуре и если вы уже долгое время выполняете утреннюю гимнастику, подумайте о количествах потерянных килограммов. Не останавливайтесь на достигнутом, чтобы прийти к высоким результатам.
- Чтобы занятия были не скучными, подберите видео упражнения для утренней гимнастики или ритмичную музыку, побуждающую к движениям.
- Развесьте фото вашего кумира или просто красивой стройной фигуры на видном месте – так вы будете мысленно и физически стремиться к этой цели.
Для любителей разнообразия существует целая масса идей, как можно провести отличную гимнастику утром для похудения. Чтобы спортивная зарядка вам быстро не надоела, используйте каждое утро разные виды утренней гимнастики, например, в один день, сделайте упор на разминку и пробежку, в другой – какие-то необычные методики (оксисайз, бодифлекс и т.п.). А вот несколько видов утренней зарядки для похудения, чтобы у вас была возможность разнообразить свои будни:
- Спортивная ходьба. Идеальный способ постепенно пробудиться, потому что она является щадящим способом воздействия на все мышцы тела и суставы, относится к кардионагрузкам (что максимально эффективно для похудения), приносит эстетическое удовольствие от природы и напитывает легкие максимальным количеством кислорода.
- Любителям размеренных нагрузок понравится утренняя йога. Она отлично влияет на гибкость тела и развивает равновесие.
- Тем, кто любит более интенсивные упражнения для похудения, подойдет силовая гимнастика, которая будет эффективнее всего для цели быстрой потери веса.
- Дополнительно занимайтесь танцами, ходите на вечерние занятия по гимнастике, аэробике, степ-аэробике, пилатесу и вы не заметите, как за очень короткие сроки ваше тело приобретет упругость, лишние килограммы сами начнут покидать ваше тело, а вы будете полны позитива и хороших мыслей.
Интересные материалы
Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу
Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…
22826 0 3
Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы
Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…
9726 0 1
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
7249 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..
7640 0 1
Основные принципы утренней зарядки
Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:
- общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
- лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
- лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
- для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.
Основные принципы гимнастики:
- рекомендуется выполнять до завтрака;
- физическая нагрузка должна быть регулярной;
- начинать с самых легких упражнений.
Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.
Полезные рекомендации
Самое главное в зарядке для женщин – это обращать внимание на собственное самочувствие. При любом недомогании или дискомфорте следует прекратить заниматься гимнастикой
Если присутствуют сильные болевые ощущения во время выполнения определённых упражнений, то это может сигнализировать о проблемах в работе задействованных органов, либо в технически неправильном выполнении упражнения.
Хотя есть упражнения, которые можно выполнять лёжа в постели, не следует приступать к зарядке сразу после пробуждения. Нужно дать организму 3-5 минут, чтобы отойти ото сна. Можно разделить комплекс на 2 части.
В первую часть включить медленные движения, которые выполняются лёжа, не вставая с кровати. А вторую часть уже выполнить после водных процедур. В этой части будут содержаться упражнения, требующие большей активности.
Правильное дыхание при выполнении упражнений играет важную роль. Поэтому нужно чётко следовать инструкции, и делать вдох и выдох в нужный момент. Если в описании к упражнению нет определённых указаний, то дыхание должно быть произвольно ровным.
Что еще следует учесть
- Проветрить помещение перед утренней гимнастикой или выполнять упражнения на свежем воздухе.
- Больших силовых нагрузок и резких движений лучше избегать.
- Движения не должны быть травмоопасными.
- Не начинать делать упражнения сразу в быстром темпе. Это вредно для еще не до конца проснувшегося организма.
- Одежда должны быть лёгкой и удобной, чтобы не стеснять движений. Ткань одежды хорошо пропускать воздух, чтобы избежать обильного потоотделения и опрелостей.
- Музыкальное сопровождение. Помогает поднять настроение и энергичность хорошо подобранная музыка.
- Техника упражнений должна строиться по принципу – от меньшего к большему. То есть, сначала выполняются легкие упражнения, не требующие напряжения и быстрого темпа. А потом уже переходят к более энергичным упражнениям.
- Ложиться спать в одно и то же время и не переставлять утром будильник.
- Не превращать зарядку в скучную рутину, а стараться получать удовольствие каждое утро.
- Иметь правильную мотивацию.
Комплекс упражнений считается подобранным правильно в том случае, если женщина:
- остаётся в хорошем самочувствии после зарядки;
- ощущает прилив энергии и бодрости, а не упадок сил;
- находится в хорошем настроении.
9 простых способов начать утренние занятия
Утренняя гимнастика буквально запускает работу обмена веществ, поддерживая его на повышенном уровне в течение всего дня, что дает возможность тратить больше калорий. Помимо этого ежедневная зарядка по утрам улучшает общий состояние организма и работу мозга, что поможет настроиться на рабочий лад.
В этой статье мы составили для вас самую эффективную 10-минутную силовую тренировку с набором из базовых упражнений для занятий по утрам, а также собрали 9 полезных советов, которые помогут облегчить процесс в целом и ускорить процесс снижения веса.
1. Высыпайтесь
Первый шаг к тому, чтобы стать человеком, который способен тренироваться по утрам, начинается накануне вечером. Старайтесь спать по 7-9 часов, чтобы успешно справляться с поставленной задачей утром. Сон должен быть непрерывным и качественным. Ставьте будильник на одно и то же время, и обязательно ложитесь спать вовремя.
2. Просыпайтесь каждый день в одинаковое время
Приучите себя к четко определенному графику, это облегчит процесс пробуждения. Допустим, вы ложитесь спать в 23 00 и просыпаетесь в 6 утра — что бы не происходило вокруг, старайтесь придерживаться этого времени. И не нажимайте кнопку «отложить звонок будильника на 10 минут».
3. Не нагружайте свой мозг лишними мыслями
Много людей хорошо справляются с утренней тренировкой. Лучший способ сделать это — просто погрузиться прямо туда во время занятия: не думайте об этом до. Просто приведите себя в спортзал, вот и все.
4. Одежду для спортзала лучше подготовить вечером
Некоторые люди спят в спортивной одежде, но зачем прибегать к таким крайностям?! Просто решите, что вы наденете в спортзал в вечернее время, и сложите вещи рядом. Все что вам останется сделать с утра, почистить зубы и набросить одежду.
5. Зарядите себя кофеином перед тренировкой
Перед самой зарядкой позвольте себе выпить чашечку натурального кофе, что сделает занятие более бодрым и приятным. Если вы не любите кофе или он не идет вам натощак, попробуйте зеленый чай, чтобы зарядиться энергией.
6. Дайте своему организму правильное «топливо» с утра
На голодный желудок заниматься не следует, но питание должно быть легким и сбалансированным. Рекомендуется есть в первый час после подъема, и идеальным вариантом считается протеиновый коктейль. Смешайте не соевый, немолочный протеиновый порошок с авокадо, листовой зеленью, замороженной малиной, свежемолотым льняным семенем и несладким кокосовым или миндальным молоком. Это позволит быстро и легко насытить свой организм питательными веществами и продуктивно поработать.
7. Держите несколько планов тренировок про запас
Здорово, когда вы можете придумать план тренировки на лету, но если в это утро вы не совсем выспались и вообще не понимаете , что происходит вокруг?! В таком случае держите несколько планов тренировок (например, программу круговой ВИИТ или табата) в своей спортивной сумке. И у вас всегда будет запасной план.
8. Слушай свое тело
Если вы чувствуете, что не хотите бегать сейчас — не бегайте, если не хотите делать скручивая именно сегодня — не делайте. Прислушивайтесь к своему телу, и на основании этого планируйте свои занятия правильно. Если вы чувствуете себя вялым перед началом жиросжигающей тренировки, тогда займитесь просто йогой. Ничего страшного, если в конце тренировки ваше тело не пропотело как следует.
9. Благодарите свое тело
В конце тренировки поблагодарите свое тело за то, что оно слушалось вас и выполнило поставленные задачи, чтобы похудеть. Поздравьте его с хорошо выполненной работой и улыбнитесь — теперь вы готовы начать свой день!
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.
Базовые упражнения для шеи и головы
Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
Наклоны головы вперед-назад
Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
Полукруг головой слева направо.
Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.
Зарядка для рук и плеч
- Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
- Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
- Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
- Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.
Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены
Упражнения для туловища
- Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
- Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
- Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.
Зарядка для ног
Начнем с простого. Подъем на носки
При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе
Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.
Упражнения для спины
Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.
Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола
На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.
Больше упражнений для утренней зарядки в видео:
Как выпрямить спину и плечи
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…
К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.
Самые распространенные виды нарушения:
- сколиоз;
- сутулость;
- круглая спина;
- кругловогнутая спина;
- плоская спина.
Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.
Как выровнять осанку и плечи?
По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.
Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.
Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.
Польза утренней зарядки
Регулярное выполнение зарядки – ритуал, несущий массу позитивных воздействий.
Нехитрые упражнения, использующиеся в комплексе утренней зарядки, смогут зарядить вас, настроить на активный день, разбудят тело. Зарядка с утра разгонит сон, вялость и утреннюю скованность движений, заставит мозг работать, а тело – двигаться. Причём справится с этими задачами куда эффективнее, нежели привычный кофе или энергетики.
Занятия с утра позволяют активизировать процессы метаболизма, сжечь больше калорий за день, а значит, способствуют похудению. Приступать к зарядке следует на голодный желудок, а первый прием пищи должен произойти не раньше, чем через час-полтора после занятия
Такой подход заставляет организм сжигать накопленные жиры и запускать интенсивные процессы обмена в течение дня.
Утренние упражнения благотворно влияют на позвоночник, что немаловажно при сидячей работе, малоподвижном образе жизни, работе, связанной с сильными физическими нагрузками. Зарядка развивает и укрепляет мышцы, улучшает осанку, прививает привычку держать спину ровно, служит профилактикой остеохондроза, сколиоза.
Упражнения утренней зарядки состоят из комплекса, направленного на растяжение и мягкое прорабатывание мышц, связок, суставов
Такое воздействие благотворно влияет на кровоснабжение органов и тканей, улучшает питание клеток всего организма, в том числе, улучшает мозговую активность. Регулярно делая зарядку, вы быстро почувствуете, как повысилась трудоспособность, снизилась усталость. Вы становитесь бодрее, больше успеваете и меньше устаете.
Зарядка благотворно влияет не только на ваше тело. Физическая активность вызывает усиление выработки организмом гормонов счастья – эндорфинов. Это дарит вам хорошее настроение, снижает уровень стресса, позволяет противостоять негативным ситуациям.
Утренняя зарядка, выполняемая регулярно, укрепляет иммунитет.
Упражнения, выполняемые каждое утро, позволяют не только быстрее проснуться, но и лучше спать ночью.
Выполнять зарядку можно всей семьей. Несложные упражнения подходят для начинающих и профессиональных спортсменов, для мужчин, для женщин, незаменимы для детей.
Говоря о том, какую пользу и вред могут принести утренние упражнения, стоит разграничить понятия «зарядка» и «тренировка». Зарядка – это способ проснуться, зарядиться, а тренировка – это комплекс упражнений, который требует затраты больших сил.
Чтобы утренняя зарядка приносила только пользу, выполнять ее нужно правильно, об этом мы расскажем чуть ниже.
Общеукрепляющая классическая зарядка
Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.
Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.
Прыжки – отличная минутная разминка. Сделайте 20 прыжков на месте, следите за дыханием. Можно усложнить и выполнить Джампинг Джек – прыжки с разведением рук и ног.
Наклоны – база любого утреннего комплекса. Нужно встать прямо, расставить ноги, руки развести в сторону. Наклонятся влево, в центр и вправо, одновременно дотрагиваясь рукой до пола. Выполнить 10 раз.
Приседания – улучшают циркуляцию крови в нижней части тела, укрепляют ягодицы и бедра. Встать прямо, ноги немного расставить, руки положить на пояс. Выполнить присед, максимально низко опуская таз
Важно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не расходились в стороны.
Махи стоя – отличное движение для красивых стройных бедер. Нужно встать возле стены, упереться в нее рукой
Отводить ногу в сторону, затем назад и вперед. Выполнить по 10 раз на каждую сторону, повторить то же самое второй ногой.
Маятник: встать прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Отвести бедра вправо, затем вернуться в центр и отвести влево. Отличная тренировка пояснично-крестцового отдела.
Ягодичный мостик – не только развивает ягодицы, но и укрепляет поясницу. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно друг другу. Руки завести за голову. Поднять таз, задержаться в верхней точке, опустить таз. Во время выполнения лопатки плотно прижаты к полу.
Отжимания – выполняются согласно своим возможностям. Можно отжиматься с колен на полу, стоя от стены, или выполнять классический вариант.
Подъем рук – поможет укрепить верхнюю часть спины и мышцы рук. Стоя прямо, развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходную позицию. Кажется, что выполнять очень просто, но на 20 повторении каждый почувствует легкое напряжение в мышцах.
Повороты головой – легкое движение, которое поможет размять шею. Выполняется сидя или стоя, заключается в том, чтобы поворачивать голову вправо и влево
Обратите внимание, что полноценный круг описывать не нужно – такое движение головой не является физиологической нормой для человека и может даже навредить некоторым группам людей, например, при шейном остеохондрозе или повышенном внутричерепном давлении.
Планка завершает утреннюю тренировку. Выполнять можно абсолютно любой вариант этой позиции, но лучше всего остановиться на классической планке с упором на локти.
Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.
