Как похудеть за 21 день и сделать рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов

Повышаем мотивацию

  • Будьте реалистами — напоминайте себе время от времени, что вы хотите быть более активным физически потому, что это сделает вас более здоровым и поможет снизить лишний вес. Физическая нагрузка — это 50% успеха в нашей 12-недельной программе похудения.
  • Планируйте — упражнения, которые вы хотите выполнять в течение недели, нужно вносить в свой график заранее, в начале каждой недели. Когда вы будете знать, когда, где и каким спортом вы займетесь, намного проще будет сделать этот спорт своей новой приятной привычкой. Даже если с вечера вы приготовите спортивную одежду на завтра или упакуете свою спортивную сумку, это существенно облегчит ваше решение завтра «идти или не идти» заниматься спортом.
  • Оглянитесь назад — напомните себе, как далеко от здорового и активного образа жизни вы были раньше. И как много положительных перемен физической активности и в питании вы уже внесли в свою жизнь.
  • Посмотрите по сторонам — вы удивитесь, как много людей, как и вы, успешно меняют свою жизнь к лучшему, проходят те же трудности, что и вы. Реальные успехи реальных людей очень вдохновляют работать над собой дальше и не сдаваться.
  • Позвоните другу — вполне возможно, что ваши друзья или близкие с удовольствием присоединятся к вам в соблюдении диеты, спортивных занятиях. Многим людям легче начинать и не прекращать работу над собой в компании единомышленников.
  • Поддержите себя — музыка является одним из самых действенных и мощных мотиваторов. Составьте плейлист своей любимой музыки, она будет помогать вам поддерживать ритм занятий и получать еще больше удовольствия.
  • Будьте гибкими — меняйте вид физической активности, если он вам не нравится и вам приходится себя заставлять идти на тренировки. Не бросайте спорт — это главное.
  • Помните — самая трудная часть упражнения — это найти в себе силы собраться и выйти за двери квартиры. Если вы с этим справились, дальше будет только легче, добавится удовлетворение самим собой и радость от движения.
  • Ставьте цели — это должны быть небольшие реальные цели. Например, пройти завтра на 200 метров больше или перестать пользоваться лифтом, проходя это расстояние пешком. Так вы сможете увидеть реальный прогресс своей физической формы, который иногда довольно трудно оценить, не сравнивая со своими прежними возможностями.
  • Награждайте себя — найдите для себя приятные не пищевые поощрения за достигнутые сегодня цели. Например:
  • ароматная ванна,
  • новая одежда,
  • поход в кинотеатр,
  • массаж,
  • новая стрижка,
  • новое приспособление для спорта.

Выводы:

Толкование перевернутого положения

Ключи: импульсивность, скрытость, эгоизм, причуды, недопонимание. Конкуренция. Опасность со стороны недоброжелателей. Противостояние. Опасная ситуация. Конфликт. Агрессия, неумение терпеть и ждать. Бессердечность. Эгоизм. Не стоит следовать совету. Рассеянность. Бесконтрольность. Недопонимание. Скрытость. Импульсивность.  Желание проявить свой командный дух. Желание быть лидером. То, чего вы не ждали.

В вашем окружении появился опасный соперник, это может быть, как ваш оппонент или же ярый противник. Помните, этот человек может внести в вашу жизнь немало неприятностей и реально навредить, как вашей карьере, так и репутации.

Рыцарь мечей показывает на конкретного человека с задатками лидера, целеустремленного, он уверен в себе, в меру жесток и не перед чем не остановится. Рыцарь мечей предупреждает вас, оглянитесь по сторонам, осмотритесь, и возможно, вы уже находитесь в противостоянии или же только готовитесь в него вступить.

Вам необходимо приложить все силы для того, что разрешить ситуацию в свою сторону, так как конфронтация ведется открыто, и нападки выражаются напрямую в вашу сторону.

Лучший выход из ситуации – не довести положение до критического момента, пойдя на мировую, либо подобрать оптимальный компромисс, который устроит обе стороны.

Иногда бунтарем или нарушителем спокойствия можете быть вы сами. Вы достаточно скрытно себя ведете, не разглашаете своих замыслов. Не стоит поддаваться на панику.

Основные характеристики перевернутого положения:

  • Динамичность, которая до добра не доведет.
  • Агрессия, неуравновешенность.
  • Плохие новости.

Силовые тренировки для похудения женщин

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для похудения прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

  • приседания со штангой в быстром темпе;
  • обратное подтягивание на петлях;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
  • сведение гантелей в сторону двумя руками;
  • тяга верхнего блока вниз;
  • махи ногой.

День 2:

  • жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • разведение рук на скамье;
  • подтягивания обратным хватом;
  • тяга штанги в наклоне;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер со штангой.

День 3.

  • выпады с утяжелением;
  • выпады в сторону со штангой;
  • становая тяга;
  • жим рук с нижнего блока;
  • прыжки вперед в полуприседе;
  • разведение гантелей на скамье;
  • отжимания на скамье;
  • разгибание гантелей назад;
  • разгибание на трицепс на блоке.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.

Разрешенные продукты

Спортивная диета предусматривает включение в рацион питания таких продуктов как:

  • Нежирные сорта красного мяса (говядина, телятина, баранина), мясо курицы, кролика и индейки.
  • Морская/речная рыба (лосось, форель, тунец, сельдь, треска, окунь, хек, сардины, щука), морепродукты (крабы кальмары, мидии, креветки).
  • Куриные яйца.
  • Зерновой/бездрожжевой хлеб с отрубями.
  • Крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, рис), макароны из муки грубого помола.
  • Супы, щи, борщ на нежирном бульоне.
  • Нежирные молочные/кисломолочные продукты (молоко, творог, йогурт, кефир, ряженку), сыры.
  • Бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут), соя и продукты из сои (сыр тофу, молоко).
  • Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, морковь, лук, капуста, кабачки, сладкий перец), огородную зелень.
  • Несладкие фрукты/ягоды (яблоки, цитрусовые, смородина).
  • Орехи, отруби, семена кунжута и льна, семечки, морскую капусту.
  • Нерафинированные растительные масла (оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное), сливочное масло, рыбий жир.
  • Свежеприготовленные соки из апельсина, граната, яблок, слив, чай травяной, отвар шиповника, зеленый чай с лимоном, вода очищенная негазированная, кофе.
Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847
крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344
орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578
гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшенная крупа11,53,369,3348
мед0,80,081,5329
молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673
говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156
куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084
рыба18,54,90,0136
кальмары21,22,82,0122
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
вода минеральная0,00,00,0
чай зеленый0,00,00,0
* данные указаны на 100 г продукта

Основные принципы питания при ожирении

Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

  • суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;
  • ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
  • наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;
  • рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;
  • дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;
  • суточное количество соли не должно превышать 5 г;
  • исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;
  • в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;
  • все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться;
  • есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.

Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!. Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками

Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.

Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.

Эрик Бах, тренер

Продолжайте тренироваться с большими весами, чтобы сохранять мышечные объемы и силу. Даже на дефиците калорий такая нагрузка поддерживает выпуск анаболических гормонов. Оставьте 2-3 чисто силовых упражнения, а затем добавьте круговые. Попробуйте трисеты (подряд три подхода в разных движениях), повышая тренировочную плотность – больше работы за меньшее время. Интенсивные тренировки с короткими паузами отдыха повышают выпуск гормона роста, помогающего расходовать жир. Прим. Кости Широкой — Гормон роста ускоряет высвобождение жиров из жировых клеток и способствует использованию жира в качестве топлива.

Ну в целом советы нормальные, но опять же, только для опытных, смелых и умелых.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Как сбросить вес без диет за короткое время

При отсутствии желания придерживаться строгих диет в борьбе за идеальные параметры худеющий может незначительно скорректировать собственный рацион питания, в соответствие с принципами здорового питания:

  1. Большую часть суточной нормы углеводов и жиров необходимо употреблять в первой половине дня, оставляя на вечер как можно больше белковой пищи.
  2. Не есть за 3 часа до сна, а не после 18:00.
  3. Изменить способ приготовления основного числа блюд в меню на вареные, печеные и сделанные на пару.
  4. Включать в рацион кисломолочные продукты, регулирующие обменные процессы и функционирование систем ЖКТ.
  5. Исключить «вредную» пищу и напитки с высоким содержанием сахара, а также искусственных ароматизаторов и красителей.
  6. Минимизировать потребление мучных изделий.

Программа тренировок на третью неделю

  • Понедельник: силовая + кардио
  • Вторник: кардио
  • Среда: силовая + кардио
  • Четверг: кардио
  • Пятница: силовая + кардио
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых

КАРДИО: Меняем концепцию. В дни силовых тренировок ходим или бегаем в горку – 4–5 градусов наклона дорожки (и так в течение 1 часа). В остальные два – выполняем интервальную тренировку. Например, такую:

2 минуты: ходьба пешком (разминка);

4 минуты: бег на пульсе 70% от максимального;

2 минуты: прибавить темп до пульса 80% от максимального;

2 минуты: передохнуть на пульсе 60% от максимального.

Всего нужно одолеть 5 таких серий (разминка выполняется один раз). А потом пойти качать пресс (мы это серьезно).

Почему быстрая потеря жира намного лучше, чем медленная

В идеале подавляющее большинство людей стремится избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Другими словами — пытаются сделать все возможное, чтобы ускорить потерю жира, но при этом сохранить мышцы.

Хотя это может показаться очевидным выбором, в мире фитнеса существует очень популярная точка зрения, которая поддерживает «медленный» подход к снижению веса. То есть, использование умеренного дефицита калорий при малых и средних физических нагрузках для медленного уменьшения массы жира в течение нескольких месяцев.

На самом деле у «медленной сушки» есть не так уж много преимуществ и довольно много серьезных недостатков, связанных с физиологическими изменениями, которые происходят в организме, когда вы ограничиваете потребление калорий для похудения.

Дело в том, что чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий…

Тем больше замедляется метаболизм, а значит нужно либо уменьшать потребление пищи, либо увеличивать расход энергии.

Вот как работает «метаболическая адаптация»: наш обмен веществ адаптируется к количеству энергии, которую мы потребляем, и старается сбалансировать количество сжигаемой энергии с количеством потребляемой — стремится поддерживать равновесие (гомеостаз).

Когда вы ограничиваете количество съедаемой пищи и теряете лишний жир ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться (организм сжигает меньше энергии). И чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий, тем больше ваш обмен веществ замедляется.

Этот цикл продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своей цели или пока ваш обмен веществ не замедлится настолько, что вам придется отказаться от стремления убрать лишний вес и постараться ускорить метаболизм.

Это конечно же не конец света, но это просто не нужно!

Будучи более агрессивными в ограничении калорий, о чем мы сейчас поговорим, вы можете потерять намного больше жира, не теряя мышц и не испытывая дополнительного замедления обмена веществ.

Тем дольше у вас не растут мышцы.

Эта коварная ошибка во время сушки тела, которая действительно может повредить вашим долгосрочным результатам.

Даже если вы не эксперт в области фитнеса, вы наверняка слышали, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать лишний жир невозможно. Это не всегда так (такое возможно у начинающего атлета), но в целом это правда: дефицит калорий ослабляет способность организма восстанавливать и синтезировать мышечные белки, что приводит к остановке роста мышц.

Таким образом, проблема с «медленной сушкой» становится очевидной: чем дольше сжигаете жир, тем дольше вы не в состоянии по-настоящему наращивать мышцы.

Если вы уже достигли своего генетического потенциала в плане роста мускулатуры, вас это не должно волновать. Но если хотите добавить больше мышц для достижения желаемого эстетического телосложения, тогда это имеет решающее значение. Когда набираете мышечную массу — вы набираете ее с сопутствующими жировыми отложениями, и поэтому периодически вам необходимо «подсушиться». Как результат весь процесс массонабора может длиться несколько лет и состоит из чередующихся периодов набора массы и периодов сушки тела.

Суть в том, что когда дело доходит до набора мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе, вам нужно как можно меньше времени находиться на дефиците калорий, и в этом отношении «медленная сушка» явно не подходит.

Тем выше вероятность того, что вы раньше времени сорветесь и все забросите из-за физического и психологического переутомления.

Посмотрим правде в глаза: даже если вы очень грамотно питаетесь, любая диета через некоторое время надоедает.

Тренироваться во время сушки тела становится все труднее, а нехватка энергии заметнее, чувство голода появляется все чаще и чаще, поэтому, чтобы довести дело до конца приходится полагаться только на силу воли и дисциплину.

К сожалению, такое случается слишком часто: чем дольше кто-то ограничивает себя в еде, тем больше вероятность того, что он или она в конечном итоге вообще откажется от своей цели и начнет безудержно объедаться.

Вообще говоря, «быстрая сушка тела» подразумевает одну или две недели умеренного голода, а затем — «плавное скольжение».

Программа тренировок для похудения

  1. Физические тренировки обязательно должны сопровождаться диетой.
  2. Резко бросать тренировки нельзя — это изменит химические процессы в мышцах, и жир снова начнет накапливаться.
  3. Жир быстрее сжигается в тех областях тела, где мышцы работают больше. Это надо учитывать при выборе физических упражнений.
  4. Выбирайте тот вид спортивных тренировок, который вам действительно нравится, который удобен при вашем образе жизни и который вы никогда не бросите. Ведь регулярно работающие мышцы сжигают (окисляют) жир даже в состоянии покоя.
Факт: в развитых мышцах, находящихся в тонусе, сгорает до 90% лишнего жира!

Что есть

1. Углеводы

Углеводы обеспечивают организм энергией. На низкоуглеводных диетах из-за их явной нехватки люди чувствуют усталость, раздражительность и упадок сил. Поэтому они очень важны для организма, в сочетании с белками образуют соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы.

Простые углеводы — это продукты, содержащие сахар. Организм тратит меньше времени на переработку и усвоение, поэтому чувство насыщения быстро проходит и хочется вновь перекусить.

Легче всего пройти мимо таких полок в супермаркете, чем накупить батончиков, сладостей с кучей сахара, а после пытаться похудеть

Источники: сладкая выпечка, конфеты, снэки, сладкие фрукты, газированные напитки, сдоба и выпечка, мед и сахар.

Сложные углеводы способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости надолго. Они постепенно и равномерно повышают уpoвeнь глюкoзы в кpoвoтoкe пoвышaeтcя пocтeпeннo и лучшe нacыщaют opгaнизм энepгиeй.

Каши и злаки отличный вариант для насыщения организма сложными углеводами

Источники: бобовые, крупы и макароны твердого помола, овощи, зерновые и злаковые культуры.

2. Клетчатка

По сути это сложные углеводы. Клетчатка улучшает процесс пищеварения, стимулирует перистальтику,
увеличивает скорость прохождения пищи через ЖКТ.

Постарайтесь включать в рацион больше свежих овощей, держать их под рукой, чтобы насыщать организм клетчаткой

Источники:свежие овощи, фрукты, зелень, отруби.

3. Животные и растительные белки

Белок — необходимый строительный материал для построения и восстановления клеток организма. Участвуют в обменных процессах. Собственные белковые запасы в организме практически отсутствуют и мы получаем его только с пищей, поэтому белковые продукты неотъемлемая часть ежедневного рациона.

Источники: грудка курицы и индейки, белая рыба, красная рыба, морепродукты, яйца, творог, чечивица, бобовые, водоросли.

4. Жиры

Один из самых мощнейших источников энергии. Стандартное мнение о жирах негативное — их считают врагами стройной фигуры, но в небольшом количестве ненасыщенные жирные кислоты необходимы для организма и его нормального функционирования.

Баня — профилактика боли в мышцах

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». После интенсивной тренировки посещение бани, сауны или кедровой бочки на несколько минут сможет избавить вас от половины неприятных ощущений на следующее утро. Но дело в том, что такие ощущения возникают только в начале вашего спортивного пути.

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». 

Со временем организм привыкает к нагрузкам и больше не реагирует так остро, появляется потребность в спорте. И это именно то состояние, к которому необходимо стремиться, которое является залогом успеха для худеющих. Занятия должны приносить удовольствие и радость, а не мысли о том, что это жестокая необходимость. Ведь психологическое состояние определяет качество жизни. Самоистязания до хорошего не доведут.

Майкл Уоррен – тренер по силовой и спортивной подготовке:

Я готовлюсь к съемкам так:
За 14-11 дней до:
– Ем 26 ккал на кг веса.

10-6 дней до:
– Ем 22 ккал на кг веса.
– 3,3 г белка на кг веса.
– 1,1 г углеводов на кг веса.
– Вода – на 2 литра больше, чем обычно.

5 дней до:
– 3,3 г белка на кг веса.
– 0,55 г углеводов на кг.
– Вода – на 2 литра больше, чем обычно

4 дня до:
– 3,3 г белка на кг веса.
– исключить углеводы.
– Вода – на 2 литра больше, чем обычно.

3 дня до:
– 1,1 г белка на кг.
– 5,5 г углеводов на кг.
– Вода – на 2 литра больше, чем обычно

2 дня до:
– 1,1 г белка на кг.
– 5,5 г углеводов на кг.
– Вода – половина нормы предыдущих дней.
– Исключить соль.

1 день до:
– 3,3 г белка на кг.
– 5,5 г углеводов на кг.
– Исключить соль.

День съемки:
– 3,3 г белка на кг.
– 5,5 г углеводов на кг.
– Исключить соль.
– 250 мл воды и никакой соли

В качестве источников белка выбирайте те, к которым привыкли, сейчас не время для экспериментов. Курица, индейка, говядина или то, что обычно едите.

Углеводы я предпочитаю распределить на мини-порции, разнося по времени. В последние три дня ем сложные углеводы – рис, овсянку и т.д. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то отрабатывайте позирование между подходами и дома – прием простой, но эффективный.

Откажитесь на это время от креатина (задерживает воду) и протеиновых батончиков (далеко не диетический состав).

Эрик Бах.

Несколько советов от Вики для тех, кто планирует худеть самостоятельно

  1. Похудеть и привести тело в форму прямо дома точно можно!
  2. Дома все мешает заниматься? Посмотрите с другой стороны. Для мам, у которых нет возможности выехать в спортзал, дом — это лучшее место для тренировок. Просто нужно выбрать подходящее для себя место, в котором вас ничто не будет отвлекать от процесса, и время (например, в дневной сон ребенка).
  3. Необязательно отдавать физкультуре огромную часть жизни — 30 минут в день достаточно, чтобы существенно улучшить свои формы.
  4. Относитесь к домашним тренировкам, как ко времени, которое вы вкладываете в себя и свое физическое самочувствие. Спорт влияет не только на внешний вид, но и на характер, самооценку, делает сильнее во всех сферах жизни.
  5. Питание — это основа похудения, без него ничего не будет! При этом правильное питание — это не отсутствие жареного, соленого или сладкого. Все это может быть в рационе, но должно быть грамотно в него вписано.

Сколько можно похудеть за 21 день. Как похудеть за 3 недели на 5 кг?

Можно не торопиться: у вас впереди вдоволь времени, чтобы сделать фигуру идеальной. А это великолепная возможность совместить похудение с настоящим СПА-меню, чтобы к концу третьей недели получить тонкую талию, блестящие волосы и свежую кожу со здоровым румянцем. Запомните 5 важнейших компонентов своего питания на ближайшие дни:

  • железо для блестящих и сильных волос (содержится в красном мясе, морской капусте и пивных дрожжах);
  • протеины для упругости кожи (соя, рис, арахис, яйца и рыба);
  • полезные жирные кислоты для хорошего настроения и профилактики морщинок (морская рыба, растительные масла и орехи);
  • бета-каротин для цветущего вида (ярко окрашенные овощи и фрукты);
  • пробиотики для нормальной работы кишечника (кефир, йогурт, белый сыр).

На сколько можно похудеть за 3 недели, не голодая? Составьте меню из указанных продуктов, удалите с кухни сахар, белый хлеб и жирное мясо, и вы без усилий потеряете 4-5 кило. Но даже это не предел! Попробуйте превзойти собственные ожидания и похудеть на 7 кг за 3 недели! Все, что для этого потребуется — на четверть уменьшить привычную порцию пищи. Правда, перед вами будут стоять еще три важные задачи:

  • пить вдоволь воды (иначе не произойдет очищения организма);
  • вести активный образ жизни (или мышцы провиснут, а кожа станет дряблой);
  • делать медовый массаж для похудения.

Будьте упорны, и ровно через 21 день вместо расплывшейся унылой женщины увидите в зеркале стройную красотку с гладкой розовой кожей и отличным настроением.

Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”

Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:

Регулярность и последовательность

Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь

В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.

Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней – это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).

Еда. Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.

Вода. Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.

Подходящая форма одежды. Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.

Вывод

Почти все советы склоняют вас:

  1. к безуглеводке. В принципе любая диета подразумевает снижение калорийности рациона. Для похудения нужен лишь дефицит калорий и не обязательно за счет урезания углеводов. И ничего тут волшебного нет, тоже самое можно сделать на здоровом питании, которого можно придерживаться всю свою жизнь. Поэтому применять такую диету следует разве что тем людям, которым нужно быть супер сухими, например при спортивных выступлениях и соревнованиях по бодибилдингу, бодифитнесу и т.п.
  2. большому количеству тренинга, дабы увеличить расход калорий.

Кроме Дани Шугарт, она умничка. Что мы советуем вам:

  • Читайте &#171,Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф&#187, &#171,Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты&#187, Как похудеть
  • Не найдетесь похудеть «На 10 кг за месяц», «На 10 кг за 21 день», «На 5 кг за 10 дней», «На 15 кг за месяц», «На 5 кг за 7 дней», «На 5 кг за 3 дня», «На 14 кг за 7 дней», «На 3 кг за день»!
  • Живите в свое удовольствие и не насилуйте себя
  • Читайте Кость Широкую
  • Улыбайтесь!
Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий