Жим гантелей на полу — грудь и трицепс в домашних условиях

Чем заменить жим штанги лежа?

Ответ на данный вопрос будет зависеть от множества факторов. Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет необходимого спортивного инвентаря, единственной альтернативой жиму штанги лежа могут служить отжимания от пола. Чтобы увеличить нагрузку можете использовать рюкзак в качестве дополнительного отягощения.

В тренажерном зале у вас не такой узкий выбор альтернативных упражнений, как в домашних условиях. Единственный нюанс заключается в том, что искать замену нужно среди базовых упражнений для груди, так как жим лежа является таковым упражнением. Оптимальным решением на мой взгляд будет заменить на одно из этих упражнений:

• жим гантелей лежа;
• грудные отжимания на брусьях (широким хватом);
• жим в хаммере.

Жим лежа сегодня используют многие атлеты, стремящиеся накачать дельтовидную мышцу, грудные и широчайшие мышцы спины, а также трицепсы. Новички перед началом тренировок, иногда могут задаваться вопросом – можно ли выполнять жим лежа без скамьи? Однако, единственно правильным ответом на него будет – нет. Почему так?
При выполнении жима лежа, программа тренировок может включать в себя достаточно много разнообразных упражнений. За счёт варьирования техникой, можно сделать упор на разные мышцы. Например, узкий хват нагружает внутренние отделы мышц груди с трицепсами. При опускании грифа на различные части груди (верхнюю, нижнюю, среднюю), можно избежать наметившегося застоя в мышцах. Если выполнять жим на наклонном варианте скамьи головой вверх, это позволяет проработать верхние грудные отделы, а противоположная позиция предусматривает проработку нижних отделов. Если выполнять упражнения с применением гантелей, в нижней точке можно несколько ниже опустить вес относительно произведения упражнения со штангой. Также жим гантелей позволяет изменять траекторию, выжимать снаряды параллельно или сводить их в верхней точке.
Все эти достижения, которых можно добиться в процессе выполнения данного упражнения, будут значительно сокращены в возможностях, если делать жим лежа без скамьи, который значительно сокращает амплитуду движений, а также не позволяет варьировать с техникой жима

А техника невероятно важна при произведении сего упражнения!
Что касается правил техники, то важно помнить, что ей нельзя никогда жертвовать ради увеличения веса. При правильной тренировке жима, удастся наиболее эффективно разработать необходимые мышцы, обезопасить себя от приобретения травм, а также подготовиться к профессиональным соревнованиям

Нормативы в соревнованиях могут быть различными, однако существует ряд обязательных условий при выполнении данного упражнения, которые, кстати, невозможно соблюдать, если делать жим лежа без скамьи.
При жиме штанги лежа, хват предпочтительнее использовать трицепсовый, немного шире среднего. Ноги широко расставляют по сторонам, полностью упершись ступнями в пол. В любых соревнованиях крайне запрещенным действием является движение ступней либо отрыв их от помоста.
Если делать максимально большой грудной мост, при котором ягодицы, затылок и лопатки должны касаться скамьи, а спина максимально прогнуться, можно добиться минимальной амплитуды движения, а, следовательно, увеличения выжимаемого веса. Такой прогиб позволяет эффективно нагрузить длинные мышцы спины и крестцовый отдел.
Штангу со стоек берут самостоятельно, для чего те должны иметь отрегулированную высоту. В процессе опускания штанги, атлету необходимо произвести вдох, прижать локти к туловищу, после чего опустить штангу в область солнечного сплетения. Не стоит пытаться прогнуть кисти. Запястья лучше забинтовать специальными эластичными бинтами во избежание образования травм связок.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи. Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

• если привлекает методика предварительного утомления мышцы, то рекомендуется ставить в самом начале;
• если же тренироваться по классике, то сначала базовые многосуставные упражнения, а после чего изолированные.

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

• Нагружает все три головки трицепса, что позволяет сформировать массу, объем и силу;
• Подтягивает кожу в этой области, приводит мышцу в тонус, что весьма актуально для девушек;
• Улучшает результаты во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
• Благоприятно влияет на локтевой и плечевой сустав, повышает их силу и стабильность;
• С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и простимулировать трицепс;
• Большая часть нагрузки ложится на большую головку, которая и формирует объем трехглавой мышцы;
• Эффективно как при наборе массы, так и создании рельефной мускулатуры;
• Работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку по отдельности, что дает возможность устранить дисбаланс и асимметрию.

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

• Целевая мышца – длинная, медиальная и латеральная головки трицепса.
• Стабилизирующие мышцы – большая грудная, передние дельты и запястья.

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

• В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
• В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
• Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Тренировочные программы

• Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
• Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
• Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
• Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
• Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.

• Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
• Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
• Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
• Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
• Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.

• Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
• Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
• Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
• Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по снаряду верхним хватом.
2. Займите исходное положение лежа спиной на полу.
3. Плечи поставьте на пол и разведите локти в стороны – под 45° относительно корпуса, предплечье – перпендикулярны полу.
4. Плотно прижмите к плоскости пола таз и лопатки. Грудь расправьте вперед.
5. Согните в коленях ноги, разведите их на ширину плеч. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы и пресс, чтобы стабилизировать положение тела.

Движение:

1. Вдохните и на выдохе мощным движением выжмите гантели вверх, над грудью на прямые руки.
2. Не задерживаясь в верхней позиции, подчеркнуто медленно и плавно сгибайте руки в локтях и опускайте снаряды в исходную позицию до момента, когда ваши плечи коснуться пола.
3. Выполните плановый объем повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не «роняйте» руки при опускании снарядов, чтобы при ударе об пол не травмировать локти.
• Не вставляйте локтевые суставы при работе на трицепс. Это позволит сохранить постоянное напряжение в мышцах.
• Не приподнимайте таз над полом и не упирайтесь ногами в пол. В данном случае часть нагрузки примет на себя мускулатура ног, тогда как целевые мышцы ее пропорционально недополучат.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Попросите напарника подать вам снаряды, поскольку безопасно занять исходное положение самостоятельно (особенно с гантелями большого веса) достаточно затруднительно.
• Если же помощи ждать неоткуда, забросьте снаряды в исходную позицию из положения лежа на полу. Для этого поставьте обе гантели между согнутых ног, поднимите верхнюю часть корпуса и, взявшись за грифы гантелей, откиньтесь на спину.
• Пронаблюдайте за тем, чтобы лопатки были сведены и плотно прилегали к полу, как и в классическом варианте жимов.

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим гантелей лежа на полу нейтральным хватом. В данном случае руки со снарядами удерживаются по бокам от корпуса, а гантели движутся вверх по двум параллельным траекториям. Это позволяет переместить тренировочный акцент на трехглавые мышцы рук.
• Жим гантелей лежа на полу с приподнятым тазом. Если приподнять таз, как в упражнении ягодичный мостик, то акцент нагрузки сместится на нижнюю часть груди.

Чем заменить жим штанги лежа?

Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

• жим штанги лежа под различными углами;
• жим гантелей лежа под различными углами;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед;
• жим в тренажере «Хаммер»;
• отжимания от пола широким хватом.

Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

Лучшее упражнение для грудных мышц

Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

вне конкурса

Дата:
Просмотры:
Оценка:

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные
Сложность выполнения

Как правильно заниматься

Если нет противопоказаний и ограничений, то можно приступать к ознакомлению с тем, как же делать жим. Техника выполнения упражнения состоит из нескольких этапов:

1. Принятие правильной позы: нужно лечь на горизонтальную твердую поверхность так, чтобы лежать головой на поверхности, плечи находятся по краям, таз и бедра также лежат на скамье, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.
2. Подъем гантелей: руки располагаются на грифе прямым хватом, руки разведены и согнуты в локтевых суставах под углом 70-90 градусов, из этого положения гантели поднимаются вверх.
3. Фиксация в верхней точке: гантели нужно максимально сблизить, оставляя небольшой сгиб в локтях, и задержаться на 1-2 секунды наверху.
4. Опускание: опустить руки до исходной позиции, без паузы снова поднимать руки вверх, «выжимая» вес, в последнем повторе отдать гантели напарнику или опустить их на бедра.

Маленькие хитрости:

• если вы занимаетесь в зале, то попросите кого-нибудь подать вам гантели, как только займете правильную позицию на скамье;
• если занимаетесь один, то сначала сядьте на край скамьи и положите гантели на бедра, затем лягте на спину и при помощи пресса и ног поднимите гантели в исходную позицию;
• гантели нужно правильно расположить над плечами (не стоит специально тянуть их строго посередине плечевой кости – без фанатизма);
• опускать руки не ниже уровня плеч – так можно избежать травм и растяжений в плечевом суставе;
• голову следует держать прямо, ноги расставить в стороны и опустить стопы на пол;
• «подобрать» живот во время выполнения;
• прогиб в позвоночник легко создать чуть «приподняв» нижнюю часть груди – так получится естественное положение спины;
• не разгибать локти до конца – прямые руки переносят нагрузку на суставы и увеличивают шансы на серьезную травму;
• подъем гантелей делать быстро и на вдохе, а опускание медленно и на выдохе.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Нюансы

Несмотря на то, что упражнение кажется простым, при его выполнении возникают ошибки

Рекомендуется взять во внимание следующие советы:

• отработайте в идеале технику и только затем начинайте увеличивать вес;
• при классическом жиме не бросайте резко руки при опускании гантелей, иначе это может привести к травмам локтей;
• в классическом варианте не приподнимайте таз и не опирайтесь сильно на стопы, иначе нагрузка пойдет не на грудь, а на ноги;
• при выполнении рекомендуется иметь рядом напарника, чтобы он подавал снаряды, а вы перед этим заняли нужное исходное положение. Особенно актуально при занятиях с большим весом;
• следите за тем, чтобы лопатки плотно прилегали к полу.

Соблюдая эти правила, вы избежите травм и отработаете технику.

Также при выполнении этого упражнения выделяются следующие положительные моменты:

1. Спортсменами — «жимовиками» используется как дополнительное упражнение, которое позволяет полноценно завершить тренировку.
2. Снижается нагрузка на плечевые суставы из-за малой амплитуды движения.
3. Оказывается эффективное действие на трицепс, что увеличивает его силу.
4. Есть возможность выполнять в домашних условиях.

В тренажерном зале обычно такой жим идет как дополнение к упражнениям со штангой. Обычно производят 3-4 подхода по 10-12 раз. Однако у опытных спортсменов режим может быть другим.

Они самостоятельно могут определять, сколько подходов выполнять. Вес подбирается исходя из физической формы спортсмена, но так как амплитуда движений маленькая, то и нагрузка может быть немного больше рабочей.

Противопоказания

Жим гантелей может серьезно усугубить уже имеющуюся травму, или стать причиной появления новой. Если не разминаться перед каждой тренировкой, могут начаться боли в области плеч, кистей и локтей.

При малейшем болевом ощущении в области сустава нужно прекратить занятия до полного восстановления. Боли могут быть связаны либо с мышечной усталостью, либо с повреждением тканей.

В первом случае все пройдет быстро, возможно, уже на следующий день. Если дискомфорт имеет постоянный характер, желательно сразу обратиться к врачу.

https://youtube.com/watch?v=vJ7oneZAo2Q