Жим ногами лёжа: техника
С одной стороны, техника жима ногами лежа достаточно проста, с другой, для большей эффективности необходимо знать ее некоторые нюансы.
Исходное положение спортсмена при выполнении упражнения:
- сидим на скамье, спина и затылок плотно прижаты к спинке, взгляд направлен перед собой;
- стопы всей площадью установлены на платформу приблизительно по ее центру на ширине плеч, носки направлены вперед или чуть развернуты в стороны;
- руки зафиксированы на упорах.
Техника выполнения жима ногами лежа состоит из нескольких этапов.
- В исходном положении напрягаем мышцы ног, пресса и спины, удерживая платформу. Только после этого допускается снять салазки с отягощением со стопоров.
- Выдыхая воздух, плавно и мощно, опираясь всей площадью ступней на платформу, выталкиваем ее в верхнюю точку, не допуская полного выпрямления ног в коленном суставе. Выпрямление ног в верхней точке перенесет нагрузку на колени и создаст риск их травмирования.
- На вдохе опускаем платформу, сгибая ноги в коленях до угла 90 градусов или более острого, в зависимости от растяжки и анатомических особенностей. Основной критерий глубины опускания – неподвижное расположение на спинке спины и затылка, как только поясница начнет отрываться от опоры, опускание платформы следует прекратить.
- Зафискировав в нижней точке платформу, продолжаем выполнение упражнения в описанной последовательности движений вверх-вниз.
Нельзя отрывать затылок и поясницу во время выполнения жима ногами в тренажере, нельзя под нагрузкой изменять положение стоп, нельзя «вставлять» колени – выполнение этих правил позволит избежать травм
Важно соблюдать правильное дыхание – это избавит от развития неприятных осложнений при работе с большим весом, например появлению геморроя
Тренировку можно разнообразить, изменяя постановку ног на платформе тренажера, о чём мы говорили выше.
Ниже я покажу вам все три варианта (хотя с учётом разворота ступней их около шести) постановки ног и технику выполнения упражнения жим ногами лёжа.
Вот вариант при средней постановке ног:
Вот вариант при широкой постановке ног:
Вот вариант при узкой постановке ног:
О преимуществах жима ногами сидя в тренажере
Как уже говорили выше, жим ногами сидя в силовом спорте по праву считается вторым упражнением после приседаний. Помогает отлично развить и сформировать мускулатуру ног, но при этом не создает высокой осевой нагрузки на позвоночник. А выполняя упражнение в горизонтальном положении сидя, удается полностью разгрузить грудной и шейные отделы позвоночника.
Что касается горизонтального жима, то это достаточно редкий “гость” в тренажерных залах. Как правило, чаще можно встретить вертикальный или жим под углом.
Увеличение силы, выносливости и мышечной массы ног;
За счет размещения сиденья и жимовой платформы в одной плоскости, увеличивается амплитуда движения на 10-15 см;
Можно достичь достаточно сильного и эффективного результата от пампинга;
Возможность акцентировать внимание на передней части ноги, так и задней, в том числе на ягодицах;
Упражнение позволяет увеличить силовые показатели в приседаниях за счет укрепления ног;
Улучшает нейромышечную связь, которая положительно сказывается на прогрессе и повышении силовых показателей;
За счет смены положения ступней, можно выполнять различные вариации;
Позволяет создать мощный силовой фундамент, что будет полезно при работе с рабочими весами;
Увеличивает гормональный фон, улучшает обмен веществ;
Работа с большими весами при минимальном риске получить травму;
Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной или коленями, из-за чего противопоказаны классические приседания.
Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]
Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.
Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале
| Квадрицепс | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Бицепс бедра | 6 (средняя) |
| Приводящие (сводящие) мышцы | 4 (средняя) |
| Отводящие мышцы | 2 (слабая) |
| Икры | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 28 (высокая) |
Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»
Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.
Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.
Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.
Как правильно делать жим ногами (классический вариант)
Жим ногами классический вариант
Постановка ног в классическом варианте
- Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
- Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
- Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
- Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
- Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
- Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
- Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты постановки ног на платформе
В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.
Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)
Жим ногами для ягодиц
Постановка ног в жиме для ягодиц
Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.
Отличия:
- Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
- Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
- Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.
Ошибки:
- Разведение колен в стороны.
- Жим платформы носками стоп.
- Низкая постановка ног на платформе.
Жим ногами для квадрицепса
Жим ногами для квадрицепса
Постановка ног в жиме для квадрицепса
Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.
Отличия:
- Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
- Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.
Ошибки те же, что и в классическом варианте.
Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)
Жим ногами для приводящих мышц бедра
Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра
Целевая группа – приводящие мышцы бедра.
Отличия:
- Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
- При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.
Ошибки:
Экипировка
Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы
Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам
На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.
Техника жима штанги из-за головы стоя
Техника выполнения
Правильная техника выполнения армейского жима позволит получить максимальный эффект от тренировки.
Стоя
Выполнение такого упражнения является сложным вариантом и может быть сделано только в случае со свободной штангой. Имеется несколько вариаций принятия стойки. В первом случае ноги должны быть расположены на ширине плеч и на одной линии, а во втором одна нога выдвинута вперед, вторая назад, чтобы создать устойчивое положение.
Техника выполнения:
- Стабилизировать корпус.
- Выполнить жим требуемое количество раз.
- Опустить штангу на согнутые руки.
Сидя
Этапы подготовки к жиму в положении сидя на скамье со спинкой:
- Расположить скамью со спинкой под стойки со штангой.
- При необходимости подрегулировать высоту стоек.
- Спинка скамьи должна находиться под углом в 75-80 градусов.
- После подготовительных действий потребуется подсесть под гриф штанги таким образом, чтобы он был расположен на спине атлета.
- Взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы локти были под ним.
- Прогнуться немного в пояснице.
- Упереться спиной в спинку лавки на уровне лопаток.
Техника:
- Сделав вдох, задержать дыхание.
- Поднять штангу вверх. При выполнении упражнения локти должны быть направлены в сторону от корпуса.
- По достижению верхней точки должен быть выполнен подъем штанги над головой на прямых руках.
- Гриф в верхней точке должен быть над головой атлета.
- Сделав небольшую паузу, выдохнуть.
- Плавными движениями опустить штангу за голову.
- До окончания сета не класть штангу на плечи.
В тренажере Смита
Жим в Смите из за головы рекомендован для начинающих атлетов, так как это считается наиболее безопасным вариантом.
Техника выполнения:
- Выставить скамью. В итоге сиденье должно быть расположено под грифом тренажера.
- Расположить спинку перпендикулярно.
- Для обеспечения опоры поднять сиденье скамьи.
- За гриф нужно взяться шире плеч таким образом, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу.
- Повернуть и опустить гриф Смита за голову.
- Опустить гриф нужно до середины головы либо немного ниже ее.
- Выжать вверх, при этом не изменяя угол наклона предплечья.
- Опустить вниз, после чего выполнить требуемое количество повторов.
Узкий хват
Жим лежа узким хватом делать сложнее, чем средним хватом. Траектория движение штанги длиннее, потому что в верхнем положении ваши руки вертикальны. Это упражнение на развитие трицепса, поэтому грудные мышцы работают меньше. При задейство вании тех же мышц, жим лежа узким хватом нагружает мышцы груди на 20% меньше.
Жим лежа узким хватом – хорошее дополнительное упражнение. Узкий хват удерживает локти рядом с корпусом. Если при правильном выполнении жима лежа у вас болят плечи – измените хват на более узкий. Многие люди, страдающие от боли в плечах при среднм хвате могут безболезненно выполнять жим лежа узким хватом. Вы будете подымать меньший вес, но это лучше, чем совсем не делать жим лежа.
Только не надо брать штангу слишком узким хватом. Ваши руки не должны касаться друг друга. При этом ваши кисти находятся слишком далеко от предплечий – кисти будут болеть, а штангу будет тяжело удержать в равновесии. При узком хвате ваши кисти должны быть примерно на ширине плеч.
Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?
Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.
Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.
Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.
Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.
Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:
- скамью;
- степ платформу;
- фитбол.
Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.
Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.
Какие мышцы работают?
Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.
- Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
- Передний пучок дельтовидных мышц;
- Трехглавая мышца – трицепс;
- Широчайшие мышцы спины и брюшные.
Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:
- при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
- если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.
Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.
Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы
В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:
Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину
Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться
При этом спина не должна прогибаться.
На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.
Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.
Какие могут быть вариации?
Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.
Тяга штанги к подбородку. Добавьте массы плечам и верху спины!
Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)
Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее – это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем – над лицом, после – обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.
Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях – не перезагружайте их.
Польза упражнения жим ногами в тренажере
Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:
- В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
- Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
- Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
- Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
- Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
- Фиксированное положение тела.
Мышцы, участвующие в упражнении:
Жим платформы одной ногой позволят эффективно проработать:
- четырехглавую мышцу (квадрицепс)
- заднюю поверхность бедра,
- большие ягодичной мышцы.
Безусловным преимуществом этого движения состоит в том, его могут выполнять люди с проблемами со спиной, поскольку негативная нагрузка на поясничный отдел спины сведена к минимуму.
Жим одной ногой требует изучения и имеет некоторые нюансы. Начинающим спортсменам желательно начинать приступать к нему после постановки правильной техники и первое время ограничиваться умеренными весами.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Тренажер для жима ногами;
Техника выполнения:
- Для выполнения упражнения жим одной ногой установите на тренажере (платформе для жима) соответствующий вес нагрузки. Сядьте на тренажер, поставьте одну ногу на платформу прямо в соответствии с положением бедра. Ваша свободная нога может быть размещена на полу. Поддерживайте правильное положение позвоночника, голова смотрит вверх, спина прижата к спинке тренажере.
- Поддерживая вес, полностью выпрямите колено и разблокируйте ручки тренажера. Это ваша исходная позиция.
- На вдохе медленно опустите платформу, сгибая бедро и колено, продолжая опускать насколько позволяет ваша гибкость пока ваши бедра и голени не примут положение равное углу около 90 градусов либо чуть меньше 90 градусов. Упор происходит в основном за счет пятки ноги. Не позволяйте вашей пояснице принимать нагрузку, перемещая таз.
- В нижней части движения сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов.
- Выполните все запланированные повторы для одной ноги, затем переключитесь на другую ногу.
Советы по выполнению:
- Принципиальное значение имеет сохранения прогиба в пояснице, а также полный контакт ноги с поверхностью платформы на протяжении всего упражнения.
- Не разгибайте ногу полностью, это позволит поддерживать напряжение в мышцах бедра.
- Чем выше вы ставите вашу стопу на платформу, тем больше будут включаться ягодичные мышцы. Соответственно, если располагать стопу немного ниже центра платформы, то больше будет работать квадрицепс.
- Самым оптимальным местом упражнения в вашей программе тренировок, будет делать его в конце дня тренировки ног. В этом случае жим ногой в тренажере позволит акцентировано «добить» мышцы ягодиц и квадрицепсов. При желании можно довести целевые мышцы до полного отказа, когда они не могут больше выполнить ни одного повторения, что создаст максимальный «стресс» для мышц и позволит запустить процесс их гипертрофии (роста).
- Занимайтесь в комфортной обуви с жесткой нескользящей подошвой.
- Следите за безопасностью во время упражнения. Всегда пользуйтесь ручками безопасности на тренажере.
Варианты:
- Смещая ногу по платформе, вы можете изменять акцент нагрузки, достигая максимальной задействованности в работу целевых мышечных групп. Это упражнение улучшит рельеф мышц ног и увеличит ваши силовые показатели.
- Жим одной ногой в тренажере отлично подойдет для смещения нагрузки на проработку ягодичных мышц и бедер.
Техника выполнения
- Чтобы освоить технику, выставьте на тренажере самый легкий для себя вес (допустим, 10 кг). Всё, что сказано ниже, сначала проделайте медленно, чувствуя, как задействуются нужные мышцы.
- Сядьте на сидение ровно: спина прижата к спинке, руки держатся за поручни, бедра прислонены к опорным валикам.
- Вдохните и мощным, но плавным движением разведите бедра в стороны на тот максимум, на который вы способны – выдох. На выдохе зафиксируйте позу и прочувствуйте напряжение бедер.
- Плавно сведите ноги в исходную позицию, не расслабляя их и не смыкая до конца – вдох. Сила ваших мышц должна быть противопоставлена силе инерции тренажера.
- Делайте повторы до тех пор, пока можете делать их качественно (то есть до жжения в мышцах).
Освоив технику, выставляйте сразу оптимальный вес – то есть тот, который позволяет вам делать 3-4 подхода по 12-15 раз.
Типичные ошибки
Ошибка, о которой никогда не лишне напомнить – это рутинное выполнение привычного количества повторов при выставленном на тренажере привычном весе. Конечно, разводить ноги на тренажере полезней, чем просто сидеть, и мы уже упомянули об искушении использовать тренажер для передышки. Однако мышцы очень быстро адаптируются к такой нагрузке, а значит, рутинный сет просто перестает давать результаты. Чтобы улучшить форму бедер и ног, нужно разнообразить нагрузки, каждый раз оказываясь вне зоны комфорта.
Другая ошибка – неосознанное (бесконтрольное) выполнение. Порой можно видеть, как посетительница «качается» на тренажере, одновременно уткнувшись в свой телефон. Пытаясь делать два дела, она оба делает плохо.
Во время упражнения нужно думать только о тех движениях, которые вы делаете. Вдох–выдох – это всё, что вы должны слышать внутри себя
А внимание должно быть сконцентрировано на задействованных мышцах
Третья ошибка – неверное соотношение. Перекос возможен как в сторону веса, так и в сторону количества повторов. Помните: то, насколько правильно вы делаете разведение, гораздо важнее того, сколько раз вы это делаете. И того, какое количество блоков будет подниматься на тренажере от ваших усилий. Это опять же к вопросу об осознанности.
Вариации
Разведение ног на тренажере лежа
Пробуйте их обязательно, потому что изменение смещает акцент, и мышцы задействуются в другом соотношении. С наклоном вперед акцент делается на верхний отдел, в наклоне назад – на средний отдел, с приподнятым тазом – на нижний. Со стороны поза может выглядеть пикантно, однако это не должно вас смущать. Но по порядку:
- Наклонив корпус вперед и удерживая зад у спинки сиденья, вы сделаете акцент на проработку верхней части больших ягодичных мышц.
- Если спинка сидения тренажера отклоняется, то выполните упражнение, отклонив корпус назад. Так лучше нагружаются малые и средние ягодичные мышцы.
- При подходах ставьте по-разному ступни: носками разверните наружу, при следующем подходе разверните вовнутрь. Это дает нюанс проработки, и вы почувствуете разницу.
- Если позволяет конструкция тренажера, руками держитесь не за поручни, а за стойку. Это очень хороший вариант во время суперсета после прокачки мышц спины, потому что вы одновременно и нагружаете ягодичные мышцы, и растягиваете спинные.
- Вариант, который зависит уже не от конструкции тренажера, а от вашей физической подготовки. Не садитесь на сиденье, оставайтесь в полуприседе и так выполняйте разведение ног. Пусть целлюлит горит синим пламенем.
- И наконец, тот самый пикантный вариант. Не садитесь на сиденье, руками держитесь за стойку. В этой позе ваши бедра будут над опорными валиками, и вам нужно одновременно разводить ноги и глубоко приседать. Упражнение эффективно сразу для нескольких групп мышц.
Какие мышцы работают
- Мышцы внешней поверхности бедра (четырехглавая, прямая, латеральная широкая, напрягатель широкой фасции)
- Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная широкая, портняжная)
- Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)
- Мышцы пресса (наружная косая, прямая)
- Квадратная мышца поясницы
