Техника выполнения элемента
Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:
- Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
- Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.
Теперь непосредственно техника:
Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.
Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.
Повторяем нужное количество раз.
Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?
Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.
Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:
- Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
- Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.
Постановка ног
Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:
- Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
- Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
- Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.
Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.
На что еще обратить внимание?
В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:
- Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
- Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
- Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
- Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
- Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.
Техника выполнения: как правильно делать
Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:
Обычного
«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг. Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки. Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела. Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.
Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма. Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы
Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками
В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.
Повторите движение требуемое количество раз.
Лежа на спине
Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.
Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.
В положении сидя
Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!
Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.
Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:
Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.
Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
Тренировочные кроссфит-комплексы
Ниже описаны разновидности комплексов, которые помогут ускорить процесс набора мышечной массы. Если выполнять их с другими упражнениями, без отдыха и с правильным рационом питания, то результат вас сильно порадует в скором времени.
| Bulger | Пробегите 100 метров, подтянитесь 10 раз, 10 раз присядьте со штангой, 10 раз отожмитесь стоя на руках, 20 раз отожмите вес на тренажере. 10 кругов |
| Lynnlee | 5 раз подтянитесь по канату, присядьте 20 раз на одной ноге, пробегите 500 метров, сделайте 50 жимов на тренажере, снова поднимитесь по канату 5 раз, побросайте мяч с песком 20 раз. Эти упражнения выполняются на скорость. |
| Gizmo | Начните с забега на 1 км, далее сделайте 15 берпи, выпады и отжимания по 20 раз, 50 приседаний с выскакиванием из глубокого приседа, закончите жимом ногами 60 раз. До 4 кругов. |
| Hell Legs | Начните с запрыгиваний на деревянный куб, сделайте 20 глубоких приседаний с выпрыгиванием и закончите на жиме ногами в количестве 30 раз. 5 кругов |
Техника жима ногами
Поставив ноги на нижнюю часть, вы будете тренировать четырехглавые мышцы. Для равномерного прорабатывания всех групп мышц нижней части тела желательно ставить ноги на середину платформы, разведя их при этом на ширину плеч. Большие пальцы ног должны смотреть в стороны, а пятки – друг на друга. Для выполнения данного упражнения это положение является наиболее комфортным и целесообразным, поскольку в этом случае нагрузка на позвоночник практически отсутствует. Жим платформы ногами следует делать до полного выпрямления ног, опускать ее следует аккуратно, плавно сгибая ноги. Ни в коем нельзя бросать платформу!
Жим ногами: особенности упражнения
Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.
Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма. Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно
На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть
Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.
Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.
Польза
Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.
Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.
Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.
Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.
Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений
Травмоопасность
Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.
Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.
Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.
Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.
Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.
Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.
Кому противопоказан
К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:
- Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
- Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
- Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.
Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности
Какие мышцы задействованы
При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.
Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:
- бедренные бицепсы;
- мышцы ягодиц;
- коленные;
- голеностопные.
Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.
Какие мышцы работают?
В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:
| Мышца | Работа в элементе |
| Квадрицепс | Выпрямляет ногу в колене |
| Ягодицы | Отводит бедро от живота |
| Бицепс | Разгибает тазобедренный сустав |
Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.
Жим ногами: чем заменить?
Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой – оно обеспечивает полноценную тренировку мышц даже при слабой или травмированной спине. Специальные исследования показали, что они практически полностью идентичны с точки зрения мышечного напряжения.
Однако у жима ногами есть серьезные преимущества:
- универсальность: о спине мы уже говорили, но следует добавить, что его можно рекомендовать даже молодым бодибилдерам 15-18 лет, которые продолжают расти. Благодаря отсутствию нагрузки на позвоночник этот процесс не остановится;
- безопасность: приседая со штангой, иногда трудно сохранить равновесие, в результате чего возможны чрезмерная перегруженность коленных суставов, поясницы и позвоночника и, как следствие, травмы;
- простота выполнения, несмотря на большие весовые нагрузки, в сочетании с эффективностью для развития мускулатуры.
Жим ногами в Гакк-машине
Техника жимов в Гакк-машине довольно нестандартная. Они больше напоминают приседания. Тем не менее, упражнение не менее эффективное, чем то, которое выполнено в классическом варианте. Гакк-машина прочно удерживает спину, что снижает риск травм. Несмотря на свою нестандартность, техника выполнения жимов данным способом является простой, поэтому ее с легкостью освоят даже новички. Кроме того, не требуется помощь тренера, как это нужно при горизонтальном жиме.
Делать упражнение необходимо таким способом:
Вначале следует обязательно установить подходящий вес. Затем сесть в Гакк-машину, установить ноги на платформу. Стопы должны плотно прилегать к ее поверхности. Взяться руками за поручни, в данном случае они находятся вверху
Стоит обратить внимание, что в тренажере предусмотрены специальные подплечники, под которыми необходимо разместить плечи.
Снять блокировку с замков. Слегка прогнуться в пояснице и оттолкнуться ногами, выпрямить их.
Медленно опуститься, присев немного ниже уровня, параллельного полу.
Аналогичным образом сделать требуемое количество повторов.
Варианты выполнения жима ногами
Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:
- под углом;
- вертикальный;
- горизонтальный.
Жим под углом
Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.
Вертикальный жим ногами
Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.
Горизонтальный тренажер
Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.
Постановка ног
У многих женщин проблемными являются ягодицы, которые стремятся опуститься. При чем не только с годами, но и у молодых барышень тоже.
Внутренняя поверхность бедер вторая зона, которую все хотят подкорректировать. Вот как раз тренажер жим ногами и решает все эти проблемы при правильной постановке ног.
Ставим ноги максимально широко на край платформы. Носки немного разведены в сторону. При такой постановке будут работать следующие мышцы: полусухожильная, полуперепончатая, задняя часть приводящей, точнее несколько ее слоев, бицепс бедра, портняжная, ягодичная. Это как раз все те мышцы, которые должны поднять наши ягодицы. Причем вся эта работа будет делаться не столько на внешнюю сторону бедра, сколько на внутреннюю. Что и является для нас женщин приоритетным. Потому что если работать на внешнюю часть бедра, то отрастут «ушки».
Когда вы вставите ноги вместе, то вся нагрузка идет в латеральную мышцу (то что мы называем «ушки»). Чтобы этого не происходило надо ноги немного раздвинуть. Тогда нагрузка перемещается на середину бедра. Но это идеальный вариант. Если вы берете веса побольше, у вас определенное строение ног, то нагрузка опять пойдет в латеральную мышцу. Поэтому самая оптимальная постановка — это широко поставленные ноги.
Теперь о нахождении ног на платформе. Чем ниже они опущены на платформе, тем больше возрастает нагрузка на колени. Чем выше, тем больше нагрузка смещается в нужном нам направлении – на заднюю часть бедра.
Чем можно заменить жим ногами в зале?
Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.
Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.
Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:
- Приседания (в том числе фронтальные);
- Использование тренажера Смита для жима ногами;
- Гакк-машина;
- Сгибание\разгибание ног в тренажере;
- Выпады.
Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.
Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.
№1 Приседания
Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:
- В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить, чем жим платформы.
- Возрастает нагрузка на суставы – колени, поясницу.
Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.
Другие вариации:
- Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
- Приседание с гантелью или “плие” – упражнение для того, чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако, им можно дополнить программу тренировок.
№2 Тренажер Смита
При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.
Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.
Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.
№3 Гакк-тренажер
Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.
№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере
Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:
- в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
- в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.
Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.
Выпады
Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.
Вариации:
- Могут выполняться как на месте, так и в движении.
- В качестве отягощения используется штанга, гантели, блины и т.д.
Польза и вред упражнения
Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.
Польза
Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.
Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.
Травмоопасность
Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.
Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.
В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.
Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.
Противопоказания к выполнению
Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:
- Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
- Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
- Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.
Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног считаются одной из самых больших мышечных групп человека. Именно поэтому не стоит забывать их тренировать. Ноги подразделяют на 4 основные зоны:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы) выпрямляет ногу в колене;
- Задняя часть бедра (бицепс бедра) разгибает тазобедренный сустав и сгибает ногу в колене;
- Тазовая область (ягодичные мышцы) разгибает и поворачивает кнаружи бедро, а так же выпрямляет и фиксирует корпус;
- Мышцы голени (икроножная и камбаловидная) сгибают, разгибают, вращают стопу.
Ниже детально рассмотрим каждую из зон.
Передняя часть бедра
Квадрицепсы состоят из 4 головок:
- Латеральная мышца находится на внешней стороне бедра. Это самая большая из головок. Она простирается от верхней части бедренной кости до коленной чашечки;
- Медиальная это каплевидная мышца внутренней части бедра, которая прикреплена вдоль бедра вниз к внутренней границе коленной чашечки;
- Прямая мышца прикреплена к коленной чашечке. Из четырехглавых мышц она меньше всего влияет на разгибание колена;
- Промежуточная находится в передней части бедренной кости между латеральной и медиальной мышц бедра.
Эти четыре головки в передней части бедра являются основными разгибателями (помогают выпрямить ногу) колена.
Задняя часть бедра
Бицепс бедра расположен в задней части бедра и состоит из двух головок
- Длинная;
- Короткая.
Их основной задачей является сгибание ноги в колени, а так же разгибание туловища.
Мышцы Таза
Ягодичная мышца состоит из трех парных областей:
- Большая мышца;
- Средняя;
- Малая.
Доказано, что ягодицы являются самой крупной мышцей в теле человека. И это заслуженно, ведь их функция заключается в удержании туловища в вертикальном положении, а также в разгибании тазобедренного сустава.
Мышцы голени
Мышцы голени имеют важное значение для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Они состоят из:
- Икроножная в свою очередь состоит из двух головок, медиальной и латеральной;
- Камбаловидная.
Они отвечают за ходьбу, бег и прыжки.
Начало тренировки
Начинать работу на тренажере рекомендуется с минимальной нагрузки, которую в будущем можно постепенно увеличивать. Это необходимо для того, чтобы найти максимально подходящее положение для постановки, амплитуду и траекторию движения ног, освоить технику выполнения. Только после того как занятия станут комфортными, можно переходить к тренировке с начальной нагрузкой, понемногу увеличивая вес. Жим ногами требует постепенного увеличения нагрузки, чтобы в будущем она стала такой, чтобы для выполнения упражнения требовались значительные усилия. Если во время жима ногами или после него возникают болезненные ощущения, скорее всего, придется отказаться от выполнения этого упражнения.
