Жим носками: техника выполнения

От чего зависит объём икр

Форму и толщину икр определяет трёхглавая мышца голени. Она, в свою очередь, разделяется 1. М . Ф. Иваницкий. Анатомия человека 2. K. Albracht, A. Arampatzis, V. Baltzopoulos. Assessment of muscle volume and physiological cross‑sectional area of the human triceps surae muscle in vivo / Journal of biomechanics на икроножную(38%) и камбаловидную (62%) мышцы.

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Икроножная мышца залегает поверхностно и хорошо прощупывается под кожей, имеет две головки и отвечает за сгибание стопы и колена.

Камбаловидная расположена глубже и ниже, сгибает только один сустав — голеностопный, зато отвечает A. G. Cresswell, W. N. Löscher, A. Thorstensson. Influence of gastrocnemius muscle length on triceps surae torque development and electromyographic activity in man / Experimental brain research за 60% силы этого движения.

Мышцы икр напрягаются, когда вы стоите: фиксируют голень и препятствуют падению тела вперёд. А также всё время работают во время ходьбы и любых других движений, в которых нужно сгибать голеностопный сустав.

Поскольку икрам приходится напрягаться постоянно, они чрезвычайно выносливы — и именно эта их особенность может помешать прокачке.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Рассмотрим плюсы и минусы тренажера

Лично я его не сильно люблю, каждый выбирает для себя разные упражнения, жим от груди делаю редко, потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей, работая с ними, я очень хорошо прорабатываю грудные, но не забывайте, что все подбирается индивидуально.

Плюсы

На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола

Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет

Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер читайте здесь!

Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе

Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа

На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела

Минусы

Тренажер Смита – это спортивный снаряд, который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.

Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо

Братва — есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита

Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита, выполняя эти рекомендации, вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.

Жим лежа в машите Смита: техника выполнения

Важно: ребята запомните, здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи, и ее нужно уметь ставить. А теперь, как правильно выполнять жим:

А теперь, как правильно выполнять жим:

А теперь, как правильно выполнять жим:

Поставили скамью, затем выставляем положительный градус, если нужно прокачать низ груди, желательно не сильно большой, дабы не передавать часть нагрузки на плечи, где-то 20-30 градусов

Попробуйте сначала пустого грифа, нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье, а также удобно лежала голова

После накидывания веса, что делать необязательно, если вы новичок, нужно правильно поставить ноги, их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол

Дальше размещаем ладони на грифе, чтобы при опускании штанги на 90 градусов, мышцы были хорошо загружены, а в груди чувствовалось натяжения, сразу этого можно не почувствовать, но вверху нужно как бы соединить грудные

Будьте осторожными с кистями рук, так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их, большой палец лучше всего закинуть на гриф.

Когда начинаете делать непосредственно жим, то должен быть мощный выдох в верхней точке, а тело не отрывается от скамьи, движение должно быть мягким

Так же существует жим лежа узким хватом в Смите, техника выполнения соблюдается та же, но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.

Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео

Рябят, надеюсь, что информация была для вас полезной, и это только первая статья из серии о тренажере смита, так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.

Подъемы на носки сидя

Упражнение во многом схоже с предыдущим, разница лишь в том, что в первом больше прорабатываются икроножные мышцы голени, а во втором — камбаловидные мышцы голени.

1. Сядьте в специальный тренажер и положите себе на колени валики.
2. Выпрямите спину и поставьте ноги на подставку.
3. На выдох выжмите ноги вверх, почувствовав растяжение мышц голени. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
4. На вдох опустите ноги вниз.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Как и в случае с подъемами на носки стоя, это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, если нет возможности делать его в тренажере.

Массаж с помощью механического массажера

Механический массажер-рефлектор позволяет ускорить подкожные процессы. Он имеет ребристую поверхность или подвижные валики, которые при механическом воздействии на проблемные участки устраняют неровности и бугорки, разглаживая кожу.

Правила использования:

1. Массаж проводится в любое время дня, кроме 2 часов после еды и за 3 часа до сна.
2. Перед обработкой зоны смазываются антицеллюлитным маслом для комфортного скольжения.
3. Обработка ног выполняется по массажным линиям по направлению лимфотока (снизу вверх).
4. Обработка одного участка за один сеанс — не более 15 минут
5. При болевых ощущениях интенсивность снизить, а при появлении симптомов головокружения, недомогания сеанс прекратить.

Упражнение «ослик»

Подъём веса в вертикальной плоскости создаёт высокую осевую нагрузку на позвоночник и чреват травмами. Вариация «ослик» призвана снизить негативные факторы без потери эффективности. Для выполнения упражнения потребуются: блин от штанги (иное аналогичное возвышение), высокая скамья (рама, стол), ассистент.

Упражнение выполняется из следующего исходного положения:

• пальцы и подушечки стопы расположены на возвышении;
• пятки на полу;
• ноги на ширине плеч;
• корпус в параллели с полом;
• руки упираются на скамью;

После того как спортсмен займёт правильное исходное положение, на него сверху усаживается ассистент. Его функция – обеспечение дополнительного отягощения.

Далее упражнение выполняется в следующей технике:

• на выдохе подъём на носки, распределяя вес тела равномерно на опорные точки;
• на вдохе снижение в исходное положение, растягивая мышцы голени.

Рекомендации

Нарабатывать моторику в упражнении лучше без отягощения.

Ассистент не должен сидеть на пояснице. Правильным расположением будет область таза.

Упражнение подходит только для подготовленных атлетов с высокими силовыми показателями. Новичкам лучше сосредоточиться на более простых вариациях или выполнять подъемы в специальном тренажёре.

Как накачать голень в домашних условиях?

С тем, как сделать это в тренажерном зале, мы уже разобрались. Но что делать тем людям, у которых нет возможности посещать фитнес-центр? Неужели им стоит забыть о тренировках? Наш ответ — нет! В домашних условиях можно накачать голени так, что они будут выглядеть ничуть не хуже, чем у людей, занимающихся в тренажерных залах.

Самый простой способ сделать это дома — это выполнять подъемы на носки в стоячем или сидячем положении с дополнительным отягощением. Если у вас нет дома штанги или гантелей, то можно взять подручные предметы, используемые в быту: бутылки с водой (их также можно заполнить песком или камнями, чтобы сделать еще тяжелее), сумки, наполненные книгами, и т.д.

Если подъемы носков с дополнительным весом даются вам слишком тяжело, или же вы просто хотите разнообразить свою тренировочную рутину, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями для голени, которые можно выполнять с весом собственного тела.

1. Ходьба на носках. Данное движение чем-то напоминает балетный шаг. Вам нужно просто подняться на цыпочки и ходить так маленькими шажочками. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях.
2. Пружинка. По сути, обычные подъемы на носки, но только без платформы и дополнительного отягощения. Можно выполнить один подход в 100 повторений или 4 подхода по 30 повторений в каждом. Более продвинутые спортсмены могут выполнять пружинку на одной ноге.
3. Прыжки на скакалке. Многие боксеры и гимнасты могут похвастаться большими мышцами голени. Причиной тому являются прыжки на скакалке, которые они регулярно делают на своих тренировках.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением

Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь

Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Рецепты для здорового питания

Печеночный паштет

• 18,1 г

• 11,1 г

• 7,0 г

• 177.5

30-40 мин.

Другие рецепты

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

https://youtube.com/watch?v=X6prSmVW3Yk

Преимущества тренажера:

• Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
• Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
• Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
• Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

• Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
• Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
• Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
• Не остается синяков от грифа.

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
• Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
• НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

Разбор распространенных ошибок

• Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
• Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
• Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
• Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
• Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
• Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
• На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

https://youtube.com/watch?v=vT9PWoZNfio

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

• При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
• Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
• Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
• Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Плюсы упражнения

Самый существенный- исключение из работающей цепи позвоночного столба. Это дает шанс атлетам, получившим серьезную травму позвоночника, все равно накачать мышцы. Нет и нагрузки на поясницу, и воздействия на трапецию как при выполнении подъема со штангой. Движение полностью естественное и выполнять его может каждый новичок.

Как воздействует жим носками на мышцы:

• Икры уплотняются;
• Появляется рельеф;
• Улучшаются силовые и силово-скоростные характеристики;
• Повышается работоспособность в приседаниях, за счет улучшения амплитуды и стабилизации;
• Движение служит профилактикой травм сухожилий

Преимущества и недостатки

Преимущества

• Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
• Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
• Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений.
• Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
• Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
• Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте.

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.

Экипировка

Экипировка при жиме лежа для тренировки силовых показателей– обувь, бинты, жимовая майка, пояс.

Важнейшим тут будет пояс. Несмотря на то, что он стоит в конце списка. Мой вам совет – на тренировку без пояса не ходить.

Некоторые пишут, что пояс не помогает и вообще бесполезен. Жать правильно он вас не заставит и силы не добавит, он придуман чтобы уберечь от травм

Это особенно важно при работе с большими весами

Бинты тоже очень важная штука. Ясно, что с пустым грифом бинты не нужны. Но при работе с весом выше вашего среднего, они просто необходимы. Кто получал травму кисти, тот знает тяжело потом тренироваться и как долго кисти заживают. Почитайте эту статью о травмах, это будет весьма полезно.

Жимовая майка помогает прибавить к вашему максимуму килограмм 30. Но она нужна только профессиональным пауэрлифтерам. Травму получить в ней еще проще чем без нее. У некоторых даже результат падают, когда они одевают майку. Овладеть техникой жима в майке весьма не просто. Без нее жать определенно лучше – мнение не мое, а многих профи. К тому же ее собираются отменить. Поэтому, если вы не планируете стать профессиональным лифтером, то о майке лучше забыть.

Обувь – вещь просто незаменимая на тренировке. Не берите пример с клоунов, которые ходят в зал в тапочках. Мало того, что если железо упадет, то можно остаться без пальцев, но это не главное. Допустим, вы просто мега осторожны.

Но вот когда вы жмете, от упора ногами в пол уже никуда не уйти. А какой может быть упор, когда тапок скользит по полу, а нога по тапку.

К технике. Определитесь как вы жмете. Если стопа прилегает к полу полностью, то жать лучше в штангетках. А если вы при жиме ноги ставите на носки, то лучше жать в обуви с мягкой подошвой.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами: техника выполнения

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте — упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Следуйте указаниям тренера, и если он рекомендует вес 200 кг и выше при вашем собственном около 70 кг, не впадайте в шок: у нашего организма гораздо больше резервов, чем кажется, и ваша задача как раз и заключается в том, чтобы их включить.

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

Жим ногами для девушек обычно рекомендуют выполнять со средним весом, в пределах 20-30 кг, или небольшим, около 15 кг, но зато количество повторений в каждом из 3-4 сетов должно быть больше – от 15 до 20.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни — на ширине плеч.

2)Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Ноги на ширине плеч, колени расположены параллельно друг другу, во время жима их нельзя сводить, это одна из наиболее распространенных ошибок. Ступня полностью прижата к платформе. Кстати, различное расположение ступней на платформе позволяет целенаправленно прорабатывать определенную мышечную группу:

при постановке ног на ширине плеч основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бедра, что способствует набору мышечной массы ног;
при постановке ног шире плеч (пальцы стопы смотрят наружу) – на аддукторы (приводящие), в результате происходит проработка внутренней толщины бедра;
при постановке ног уже плеч прорабатывается внешняя часть квадрицепсов;
когда ступни упираются в верхнюю часть подставки, то есть чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также седалищно-подколенные мышцы бедра;
при выполнении упражнения одной ногой происходит проработка всего мышечного пласта ноги

Такой жим ногами для ягодиц очень полезен, так как придает им округлую форму, поэтому девушкам стоит обратить на него особое внимание.

• Прежде всего, необходимо снять нагрузку со стопоров. Для этого платформу слегка подают ногами вперед, производя толчок пятками.
• Негативная фаза: делая вдох, медленно, в течение 3 секунд опускают вес, причем в нижней точке коленный сустав должен быть согнут не менее чем на 90°, однако колени не нужно доводить до груди. При более низком опускании платформы придется оторвать поясницу от опорной спинки, чего делать нельзя – в этом случае основная нагрузка придется на нее, и возникает риск травмирования.
• Позитивная фаза: делая выдох, платформу мощным, но плавным движением выжимают вверх, сохраняя прилегание тела и головы к опоре. Основной упор в движении приходится на пятки – они с силой вдавливаются в платформу, в то время как носки просто упираются в нее.
• Находясь в верхней точке, ноги не должны быть полностью выпрямленными – колени остаются слегка согнутыми, чтобы уберечь суставы и обеспечить нагрузку мышц, что делает упражнение особенно эффективным.
• Дайте платформе медленно и плавно опуститься вниз, пока коленный сустав не согнется практически под прямым углом. Обычно рекомендуют угол около 90°, однако опыт показывает, что целесообразнее безопасная глубина жима, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к спинке сиденья.

Важным условием того, чтобы жим ногами выполнялся качественно, является постоянное напряжение всего тела, что обеспечивает более высокий уровень выходной мощности, а также легкое подташнивание, головокружение и сильная усталость ног.

Какие мышцы работают

Икроножные так или иначе работают в приседах, тягах и выпадах, но им нужны изолирующие упражнения, если речь идет о недостатке объема. Нагрузка в жиме носками как раз носит изолированный характер. Если, например, при любом подъеме на носки мы включаем еще и пресс для стабилизации, и мышцы спины, если удерживаем на ней вес, то тут мы избегаем этого, работая только за счет икр.

Нагрузка равномерно распределяется между:

• Икроножными мышцами;
• Камбаловидными мышцами

Таким образом и внешний и «внутренний» слои мускулов прорабатываются в этом упражнении. Само движение напоминает простой подъем на носки и является анатомически естественным. Никаких проблем с ним у атлета любого уровня возникнуть не может.

Техника исполнения, нюансы и тонкости

1. Лежа в тренажере, должно быть максимально удобно. Спина и голова полностью располагается на спинке, зафиксировать позвоночник помогут также поручни тренажера, за которые можно держаться.

При отсутствии поручней многие спортсмены держатся руками за боковые части тренажера.

2.Голова смотрит строго перед собой, спина прямая.

3.Чтобы получилось сгибать ноги под безопасным углом, примерно 90°, ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы быть параллельно друг от друга.

4. Жим выполняется медленно, под напряжением мышц. Выпрямляя ноги, усиленно и в полную силу поднимать платформу. Чтобы сберечь колени, ноги не разгибаются до конца, а сами колени внутрь не сводятся.

5. Поясница должна быть крепко прижата к спинке, это сохранит безопасность всего позвоночника.

Усиливаем эффективность упражнения

Дроп-сет. Приём в бодибилдинге со сбрасыванием веса. Применяется атлетами со стажем, так как требует определённых навыков.

Жим ногами выполняется с обычным весом в 4 подхода по 10-15 раз. Сразу после 4 подхода вес убавляется на 20%, далее вес снова сбрасывается на 20% и снова выполняется жим.

Выполнение техники дроп-сет продолжается до тех пор, пока есть силы выполнять упражнение по всем правилам.

2й дроп-сет. Аналогичен первому способу, но отличается тем, что тяжесть веса не уменьшается, а увеличивается. Начинать сет следует с минимального веса, а заканчивать максимально возможным.

Суперсет. Две техники соединяются в одну и применяются к конкретной группе мышц. Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим.

Обратите на это внимание

Тренажер должен быть устойчивым и находиться на ровной поверхности без наклонов. Подобрать обувь для хорошего сцепления с поверхностью платформы, иначе ноги могут соскользнуть, что приведет к травме коленных суставов и, что еще хуже, нижних отделов позвоночника. Ноги ставятся в середине платформы или выше, чтобы была задействована вся стопа. Если поставить ноги на нижнюю часть, это может отрицательно отразиться на состоянии коленей и мышц в целом. Лучше использовать тренажёр с подвижной платформой, которая регулируется под желаемым углом

 Под лёгким весом важно определить положение ног. От этого зависит успех жима и сохранения здоровья

Общие советы по технике

1. Правильное дыхание

Во время жима ногами важно следить за правильным дыханием. Поднятие платформы сопровождает выдох, опускание, наоборот, вдох. Этот простой совет поможет избежать головных болей и головокружений

Этот простой совет поможет избежать головных болей и головокружений.

2 Лучше сразу научиться выполнять все движения правильно. Если упражнение давно не выполнялось, следует заново прочувствовать положение ног и спины, и только после нескольких подходов начинать интенсивные упражнения.

3. Если боль в суставах не прекращается спустя несколько дней после выполнения жима, стоит сменить нагрузку и технику упражнения, возможно сменить модель тренажера на более удобную.

4. Первый раз жим лёжа осуществляется, начиная с маленького веса. Далее, вес постепенно наращивается и атлет переходит на более интенсивные тренировки, которые можно дополнять дроп-сетами и суперсетами.

5. Положение ног на платформе чуть шире плеч и выше среднего положения задействует больше мышцы бедра и ягодиц. Если стопы близко друг к другу и немного ниже среднего, это задействует в основном переднюю часть бедра.

Частые ошибки

Главная ошибка — это попытка нагрузить слишком большой вес. При этом пользы будет минимум, а вероятность получить травму увеличится в несколько раз.

Кроме того, часто атлеты забывают визуально фиксировать положение своих ног на платформе, что обусловливает неправильное распределение нагрузки на мышцы.

Техника выполнения упражнения

Важно правильно разместиться в тренажере так, чтобы спина не чувствовала совершенно никакой нагрузки. Нужно сесть на сиденье тренажера, настроив его так, чтобы было удобно снимать платформу за счет выхода на носочки

Колени при этом должны быть прямыми или чуть согнутыми.

Сама техника выглядит так:

1. Принять исходное, упереться носочками в платформу на ширине бедер;
2. Оттолкнуть от себя платформу, выходя на носочки;
3. Убрать страховочные ручки;
4. Выполнять жимы платформы нужное количество повторений;
5. Вернуть страховочные, и закончить подход

Обычно для начинающего атлета достаточно всего 15-20 повторений в 3-4 подходах, чтобы создать стимулы роста для икроножных. Но тут бывают и индивидуальные ситуации. Если у спортсмена хорошая выносливость от природы, у него могут быть проблемы с этим упражнением. Оно может не давать нужных стимулов для роста, и тогда придется включать дополнительные повторения.

Жим носками в тренажере

Watch this video on YouTube

Тренируйте и икроножную, и камбаловидную мышцу

Посмотрите на картинку с анатомией голеностопа. Помимо икроножной мышцы, есть ещё и камбаловидная. Так вот, камбаловидная мышца находится непосредственно под икроножной. То есть она так же влияет на общий размер голени. Чем больше камбаловидная, тем сильнее выпирает голень.

Но как же её тренировать? Всё довольно просто. Когда вы качаете голень сидя, то в основном работает как раз таки камбаловидная мышца. Например: подъём на носки в тренажёре сидя, или подъём на носки сидя со штангой. Если же вы поднимаетесь на носки стоя, то работает в основном двуглавая мышца голени (икроножная). Например: подъём на носки в тренажёре стоя или Подъём на носки стоя.

Отсюда вывод, что нужно делать подъёмы на носки и сидя, и стоя. Причём, примерно в одинаковой пропорции. Например чередовать: один день – стоя, а другой – сидя.

Так как эта мышца очень выносливая – она довольно быстро восстанавливается. Поэтому, для хорошего результата я советую тренировать её от 2-х до 4-х раз в неделю. Чередуя, при этом, подъёмы на носки сидя и стоя.

Плюсы упражнения

Самый существенный- исключение из работающей цепи позвоночного столба. Это дает шанс атлетам, получившим серьезную травму позвоночника, все равно накачать мышцы. Нет и нагрузки на поясницу, и воздействия на трапецию как при выполнении подъема со штангой. Движение полностью естественное и выполнять его может каждый новичок.

Как воздействует жим носками на мышцы:

• Икры уплотняются;
• Появляется рельеф;
• Улучшаются силовые и силово-скоростные характеристики;
• Повышается работоспособность в приседаниях, за счет улучшения амплитуды и стабилизации;
• Движение служит профилактикой травм сухожилий

Некоторые особенности

Чтобы упражнение приносило больше эффекта, следует воспользоваться этими советами:

1. Когда выполняете подход, колени следует держать чуть согнутыми, не выпрямлять их до последнего момента.
2. Лучше всего в финале выдержать паузу в две секунды. Сделать это очень трудно, но зато вы получите от тренировок максимум.
3. Начальные подходы должны делаться с наибольшей амплитудой, чтобы был, достигнут пик сокращения и полное растяжение. В последний подход, когда ни один полный повтор сделать невозможно повторы следует делать частично до полного отказа.
4. После того как упражнение выполнено требуется тщательно растянуть голени.
5. Совет атлетам с опытом. Когда вы меняете расположение стоп на платформе, то возможно усиливать нагрузку на внутренних или внешних головках икроножных мышц. Когда вы разводите носки в стороны по отношению к пяткам, самая большая нагрузка приходится на внутренние головки. Когда сводите носки внутрь, то нагрузка идет на внешние головки.

Жим в тренажере является отличным упражнением для того, чтобы прорабатывать икры. При условии, если выполнять его правильно и постоянно возможно получить рост мускулатуры и улучшить показатели.

Главной ошибкой при выполнении данного упражнения это подвижность в коленных суставах. Во время всей тренировки нужно чтобы колени были расположены в одном положении. С когда этого добиться не получается нужно пользоваться весом поменьше.

Полностью выпрямленные колени также считается ошибка. В данном положении нагрузка полностью ложится на суставы.

Когда ноги находятся в стандартном положении, тогда нагрузка размещена равномерно по всей мышце. Если ноги находятся в широком положении, а носки развернуты наружу, то нагрузка падает на внутреннюю часть икр. Если ноги находятся в узком положении, а носки повернуты внутрь, то нагрузка падает на наружную часть икр.

Жим носками видео

Жим лучше всего использовать в момент работы специализированной на ноги, такие чаще всего практикуют атлеты, имеющие длинные ноги. Проблему с трехглавой мышцей чаще всего испытывают люди с длинными сухожилиями. Те, у кого нет проблем с отставанием данной мышцы в отдельности тренировать ее нет необходимости.

Виды тренажеров

Обычно для выполнения такого упражнения, как жим ногами, используют статично закрепленный на полу тренажер. В настоящее время существует несколько типов подобных тренажеров. Профессиональные модели имеют платформу, установленную под углом 45 градусов, которая дополнительно нагружается блинами с нужным весом. Любительские модели оснащены платформой, находящейся непосредственно перед спортсменом. Ее следует выжимать вперед, делая жим ногами сидя. Нагрузку в данном случае обеспечивает специальная стойка с грузами.

Тренажеры типа iso-lateral отличаются от bi-lateral, имеющих одну платформу для постановки обеих ног. На тренажере типа bi-lateral можно нагружать каждую ногу поочередно, но в них невозможно зафиксировать нерабочую ногу должным образом. Это возможно только на тренажерах типа uni-lateral. Примечательно, что на тренажере bi-lateral нельзя поменять ноги во время сета. На моделях типа uni-lateral можно прорабатывать одновременно две ноги, но, несмотря на это, он нагружает каждую ногу отдельно. Если в зале есть тренажер типа uni-lateral, специалисты советуют остановить свой выбор именно на такой модели. Удобство тренажера должны оценить люди, у которых одна нога немного короче другой.