Жим штанги из-за головы

Жим штанги вверх стоя

Физкульт привет, друзья! И сегодня у нас на очереди разбор упражнения жим штанги в верх стоя. Когда вы приходите в зал вы должны думать только об упражнениях, ни что не должно вас отвлекать!

Успех приходит только к людям которые стремятся к нему! Никто не может дать вам идеальное тело, кроме вас самих! Перед любой тренировкой нужно сделать разминку и разогреть свое тело, чтобы не получить травму. Узнайте как накачать самые мощные плечи!

Одно из лучших упражнений которое когда либо придумывал человек! наверно именно этим упражнением тренировались еще древние греки. Скорее всего именно жим штанги в верх стоя был на первых ОЛИМПИЙСКИХ ИГРАХ .

Основные рабочие мышцы в этом упражнении это- передние и средние дельтовидные мышцы. И трапецевидные мышцы. Жим стоя трудно выполнить при недостаточной подвижности плечевого пояса. И так! Разберем это упражнение.

Исходное положение, устанавливаем штангу чуть-чуть ниже плеч. Выполняется двумя способами, либо узким хватом. Это расположение рук когда указательный палец ложится перед гладкой меткой грифа.

Либо делается широким хватом, это когда мизинец ложится на мерку грифа. Более широким хватом делать не рекомендую, это будет слишком сильно перерастягивать сумку плеча, что в принципе для развития мышц ни какой пользы не сыграет! А вот сустав угробить поможет! Так что делаем либо узким хватом, так акцент смещается на передние мышцы. Либо широким хватом.

И так, выбрали хват. и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад. Ноги на ширине таза либо чуть шире. Колени слегка согнуты, чуть-чуть, для того чтобы снять нагрузку с поясницы. Таз слегка отведен назад, поясница прогнута. Локти должны находиться под грифом-это исходное положение.

Делаем хороший вдох и непосредственно выполняем сам жим. Можно выполнять жим перед собой, в принципе такой вариант имеет место быть. И многие бодибилдеры делают упражнение жим штанги в верх стоя таким образом.

Но опять же лично мое мнение, я считаю что базовое упражнение изолировать не надо! То есть так делается для того чтобы сместить нагрузку на переднюю поверхность плеча. Я вам рекомендую старый добрый тяжелоатлетический или классический вид этого упражнения.

Это когда мы штангу поднимаем над головой. В верхней фазе когда мы уже проходим голову, активно начинают включаться трапецивидные мышцы. Этим упражнением мы грузим весь плечевой пояс.

Делаем хороший вдох для того скажем так создалось внутрибрюшное давление, и тем самым создать еще дополнительную опору для позвоночника. Положение пальцев, кому как удобно. Кому-то нравится жать открытым или «обезьяним» хватом, кому-то закрытым хватом.

По поводу локтей… многие рекомендуют не включать локти, кто-то рекомендует включать локти. но именно классическое выполнение упражнения, это именно с включенными локтями. Можно конечно не прям до маразма включать локти но локти в верху выпрямляем.

Косые мышцы, пресс должны быть в статическом напряжении. Мертвую точку, до головы мы проходим на задержке дыхания. Голову прошли, делаем выдох. Так друзья, еще один момент… многие у кого болит спина, это упражнение предпочитают делать сидя.

Что я не рекомендую, по тому что сидя ваш позвоночник грузится еще больше. Если в этом упражнении нагрузка распределяется по всем мышцам. Коленки мы слегка сгибаем, таз слегка сгибаем. И у нас нагрузка растекается по всему организму. что на позвоночный столб давит меньше. то сидя, нагрузка на позвоночник просто зашкаливает.

По этому, если у вас слабая поясница, слабая спина то НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ! Лучше просто ограничьтесь жимом гантелями либо другим упражнением. Самое лучшее упражнение это именно жим штанги в верх стоя.

По тому что по мимо плечевого пояса у вас также хорошо работают мышцы брюшного пресса.И на этом все, друзья. Ну вот и все, пишите что вы думаете по этому поводу. Да прибудет с вами ЖИМ. До скорых встреч, пока.

Жим штанги стоя правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

  1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
  2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
  3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
  4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
  5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
  6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
  7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим гантелей над головой сидя

Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.

Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:

  1. Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
  2. Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
  3. Замыкают рук в локтях.

Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.

Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.

Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.

Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.

Полезно почитать: Упражнения на передние дельты

Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?

Техника жима гантелей сидя

Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.

Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.

Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.

Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.

Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.

В заключение хотел бы дать небольшую рекомендацию. Из-за невозможности работать с крупным весом в этом упражнении советую использовать его как второстепенное, а как основное практиковать жим штанги стоя или сидя. В такой связке добиться хорошего прогресса будет гораздо проще. На этом все, до новых статей. Подписывайтесь.

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из-за головы стоя

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:

  1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
  2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Bodysportal.ru

Применение упражнения

Кому. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько. В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Средняя дельта7 (высокая)
Передняя дельта5 (средняя)
Трицепс4 (средняя)
Трапеция2 (слабая)
Предплечья1 (слабая)
Вид упражненияСиловое – Базовое
Общая нагрузка19 (средняя)

Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

Жим штанги из-за головы с полной амплитудой

Как накачать мышцы гирей и набрать массу

1. Подъем гири на бицепс.

Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.

Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.

2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя.

Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.

3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя.

Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.

С одной гирей выполнять упражнение легче.

Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы.

В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.

Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.

Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.

5. Тяга гири в наклоне.

Тренируются широчайшие мышцы спины.

Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.

6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.

Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.

7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа.

Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.

8. Разводка гирь лёжа.

В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.

9. Приседание с гирями.

Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.

Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!

Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей

При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта. Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей

Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.

Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте https://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.

Можно ли накачаться гирями, не используя при этом тренажеры и другие снаряды в спорт зале? – часто спрашивают начинающие спортсмены. Ведь в 21 веке времени часто не хватает на посещение спорт зала, а вот гирю можно возить с собой везде, даже в машине, и применять ее и в пробке на трассе, и в офисе, и дома. Накачаться гирями абсолютно реально, говорят тренеры. Главное не лениться и проводить тренировки постоянно.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

О чем нужно помнить?

Как уже упоминалось, жим стоя является табу для многих атлетов именно из-за своей опасности. Да и многие тренеры часто страхуются, не включая своим подопечным столь эффективное упражнение в программу. Но есть и другая группа специалистов. Они утверждают, что такая перестраховка не является оправданной, а само упражнение по своей сути безопасно. Как укореняется мнение об опасности? Один атлет получил травму, выполняя жим из-за головы, а дальше «сарафанное радио» делает свою работу.

Вообще, в бодибидлинге есть только два упражнения, которые подразумевают «заголовное» исполнение — тяга в верхнем блоке и рассматриваемый нами жим. Оба варианта очень похожи и имеют в основе фронтальное отведение (приведение) плечевой части. Может показаться, что упражнения однотипные, но по механике исполнения есть серьезные отличия. Так, во время поднятия штанги из-за головы стоя в наибольшей зоне риска находится дельтовидная мышца, ведь головка кости плечевого сустава немного смещается и упирается в клювовидно-акромиальную дугу. В итоге большую нагрузку получают мышечные сухожилия. С позиции биомеханики по факту напряжения дельты появляется целый ряд усилий:

  • общее усилие мышечных групп-ротаторов;
  • усилие, придавливающее головку к мышечной впадине;
  • компоненты силы в различных плоскостях (продольной и поперечной);
  • сила, которую развивает дельта и так далее.

Как можно сделать вывод? При давлении со стороны дельтовидных мышц появляется большая нагрузка, буквально вдавливающая головку плеча к впадине сустава или лопаточному акромиону. Подобный расклад может привести к серьезным травмам при перемещении груза снизу-вверх. По-иному обстоит ситуация при выполнении верхнего блока. Здесь мышечные усилия направлены вниз, поэтому головка плечевой кости не придавливается к лопаточной части.

Вот почему тягу из-за головы стоя так не любят профессионалы, отдавая предпочтение более безопасному блоку. На самом же деле, даже такое упражнение может обеспечить отличный эффект. Главное — с умом подойти к выполнению упражнения и четко следовать технике.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
  • Может использоваться в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
  2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.

Выполняем упражнение

Штанга в исходном положении располагается на напряженной трапеции. Положение штанги аналогично таковому при выполнении обычных приседаний со штангой, только в данном случае вы сидите на скамье. Иногда для выполнения упражнения используются стойки для жима лежа, но в таком случае за штангой придется наклоняться, чтобы ее снять. Лучше использовать обычные стойки для приседания и вставать за штангой.

Непосредственно жим выполняется плавным быстрым движением на выдохе. В верхней точке делается короткая пауза (но надолго задерживаться не стоит), на вдохе штанга опускается обратно. Как низко ее опускать – во многом зависит от вашей анатомии и растяжки. Для максимальной проработки пучков дельт опускать штангу следует обратно на трапецию, но тогда могут болеть плечи. Если у вас плохая растяжка, а после упражнения болят плечи, то снижайте амплитуду упражнения. Возможно, следует уменьшить и веса.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее

Безопасность

Это упражнение предполагает работу с большим весом, поэтому важно заранее заручиться поддержкой тренера или товарища, который в случае вашей усталости сможет придержать штангу. Начинать лучше всего с минимального веса, чтобы отработать правильную технику выполнения жима

Важно совершать все движения плавно, так как работа с большим весом чревата появлением повреждений. Если не получается плавно опустить штангу, то следует уменьшить вес дисков

Однако в том случае, если такие проблемы возникают на последних повторениях, то можно попросить товарища придержать гриф

В этом упражнении очень важно доделать все повторения до конца, иначе тренировка не будет эффективной

Защитить себя от повреждений можно с помощью обычных спортивных перчаток и атлетического пояса. Эта дополнительная экипировка придержит мышцы поясницы, не давая им растягиваться, а перчатки обеспечат лучшее сцепление с грифом. Он не сможет выскользнуть из рук атлета.

Обезопасить организм при попадании ядовитых веществ можно рвотой

работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на


второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.

Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.

Что нужно знать при выполнении упражнения?

Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.

До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:

  • длинной;
  • латеральной;
  • медиальной.

Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.

Правильная техника выполнения

Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами

Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения

Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч, спину удерживайте ровно, взгляд — перед собой. Возьмите гантель в одну руку. Вторую руку свободно опустите или упритесь ей в пояс.
Принимая стартовое положение старайтесь максимально напрягать мышцы трицепса.
Из исходного положения поднимайте руку с гантелью вверх, сохраняя положение корпуса.
Поднимайте руку до того момента, пока она не выпрямится почти до конца

Обратите внимание на «почти». Небольшой сгиб в локте должен присутствовать — это убережет его от травмы.
В высокой точке делаем паузу в несколько секунд, после чего возвращаемся в стартовое положение.
Выполняем жим другой рукой.
Число повторов может быть от 10 до 12 за один подход.

Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:

Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными

Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.

Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.

biceps.com.ua

Правильная техника

Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:

  • Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
  • Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
  • Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
  • Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
  • Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Рекомендации

  • Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
  • Избегайте резких движений.
  • Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
  • Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
  • Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
  • Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
  • Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий