Жим штанги лежа для девушек: особенности, правильная техника, видео

Техника выполнения классического жима

При выполнении классического жима штанги лежа необходимо следовать представленной ниже инструкции:

В первую очередь следует лечь на горизонтальную скамью спиной и взять руками штангу. Рекомендуемое расстояние между руками должно составлять 55-60 см

Необходимо обратить внимание, чтобы большой палец каждой руки обхватывал гриф штанги, и сам он упирался на нижнюю часть ладоней.
Затем следует направить плечи назад, соединив тем самым лопатки. Такое положение рук позволит увеличить начальную силу толчка

После этого можно снять штангу с держателя. Правильная техника жима штанги лежа начинается с выбора соответствующего начального положения: кисти рук должны составлять одну прямую с предплечьями и быть перпендикулярны грифу штанги, руки в локтях согнуты. В этом положении штанга находится над атлетом на уровне его глаз.
Продолжая держать лопатки вместе, следует выдвинуть грудь вперед. Во время этого движения таз должен также немного приподниматься. Это положение позволяет увеличить амплитуду последующих движений, что приводит к повышению эффективности тренировки. Отметим, что грудь и таз должны быть приподняты слегка.
Ноги спортсмена должны стоять твердо на полу, носки стоп слегка повернуты наружу. Ни при каких условиях не рекомендуется поднимать ноги на скамью или отрывать их от пола. Цель ног заключается в поддержании равновесия и выполнении функции опоры, поэтому во время практики жима лежа они должны постоянно находиться на полу.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц. А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Как увеличить жим лежа

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

https://youtube.com/watch?v=kjn_rxRfH_Y

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

Техника выполнения подъёма

Правильная техника жима станет залогом эффективности упражнения и поможет избежать травм в ходе его выполнения. Принцип подъёма заключается в следующем:

Работайте со штангой только вблизи стойки, чтобы, в случае необходимости, можно было без проблем её опустить на неё. Поднимайте гриф до уровня груди, после чего беритесь за него средним хватом. Положите штангу на грудь так, чтобы гриф контактировал с верхней её частью, ноги поставьте на ширину плеч, немного прогнитесь в поясе, грудь разверните, а плечи расправьте

Мышцы живота и спины в процессе важно напрячь по максимуму! Эта стойка и будет вашим исходным положением

Глубоко вдохните, задержите на несколько секунд дыхание и резко поднимите штангу вверх Обратите внимание на положение локтей — они должны быть развёрнуты по сторонам. В пиковой точке движения штанги руки можно выпрямить, гриф в это время должен быть над головой! В этой же точке сделайте небольшую паузу, после чего напрягите насколько это возможно мышцы плеч и опустите штангу за голову медленно и аккуратно так, чтобы гриф не коснулся спины. Выполняйте необходимое количество сетов с оптимальным числом повторов в удобном вам положении: сидя или стоя

Выполняйте необходимое количество сетов с оптимальным числом повторов в удобном вам положении: сидя или стоя.

Безопасность при работе со штангой

Поскольку упражнение выполняется с серьёзными весами, следует позаботиться об участии в процессе способного оказать поддержку напарника. Начинать выполнение жима лучше с небольшим весом, оттачивая технику и стараясь не допускать ошибок.

Чтобы не получить травм, движения в процессе выполнения упражнения должны быть плавными. Если этого добиться не получается, подумайте о сокращении веса дисков или о работе только с грифом в первое время. Хорошей защитой смогут стать и простые спортивные перчатки, а также атлетический пояс, профессиональная обувь для атлетов. Экипировка позволит предотвратить растяжение мышц, улучшив сцепление с грифом.

Основные ошибки при выполнении

Неопытные бодибилдеры в процессе работы со штангой из-за головы совершают немало ошибок, некоторые из них могут стать роковыми. Результат — травмы плечевых мышц и позвоночника. Самое главное правило для тех, кто планирует делать жим штанги из-за головы — выполнение подъёмов и опусканий штанги плавно и без рывков с постоянным сохранением мышц в напряжении.

В процессе подъёма следует быть сосредоточенными, держать голову перед собой, избегая лишних поворотов, которые могут привести к дисбалансу и потери контроля над телом и штангой. Самая грубая ошибка — расслабленные мышцы пресса во время подъёма штанги. Именно они выполняют роль стабилизаторов, отвечая за правильное положение тела. Стоит немного расслабить пресс – и ноги вместе с корпусом могут потерять равновесие.

Хваты для жима штанги из-за головы

Не все понимают, что выполнять подъёмы штанги из-за головы можно разным хватом, в зависимости от поставленной цели. Широким, узким или традиционным хватом в положении стоя или сидя — эффект всё равно будет, с большей или меньшей нагрузкой на определённые группы мышц.

В зависимости от широты хвата, прокачиваются отдельные виды мышц. Например, широким хватом пользуются те, кто укрепляет дельтоиды, а узким хватом – кто качает трицепсы

Обратите внимание, что хват можно чередовать в зависимости от личных потребностей

Перед началом работы со штангой обязательна качественная разминка, поскольку речь идёт о серьёзном упражнении с весами! Начинать подъёмы можно с пустым грифом, постепенно увеличивая веса. В заключение отметим, что жим штанги из-за головы сидя или стоя — правильное решение для желающих проработать мышцы спины и плечевого пояса! Упражнение сложное в физическом отношении, требует предварительной подготовки — тренировки спины, например, при помощи классической становой тяги и традиционных махов гантелями для укрепления мышц плечевого пояса.

Нюансы

Как и в каждой физической нагрузке существует пять нюансов:

  1. Положение тела.
  2. Развёрнуты локти.
  3. Фиксация спины.
  4. Фиксация ног.
  5. Последовательность выполнения.

Что касается первого нюанса, то он является основным, потому что от изначального положения атлета зависит качество упражнения и правильность выполнения. Если не будет правильной фиксации, не будет получаться и результата.

Что касается второго пункта, то локти следует развернуть по сторонам, а не прижимать к себе. Это позволит уменьшить нагрузку на трицепс и дать больше нагрузки на грудь, что собственно и требуется. Ни в коем случае нельзя подавать плечи вперёд, спина должна быть чётко зафиксирована на спинке тренажёра, она не должна двигаться туда-сюда.

Обязательно нужно упираться ногами в пол, чтобы положение тела было устойчивым. Так удобнее выполнять жим. И обязательно следует выполнять в конце занятия, так как оно сильно истощает организм и поэтому его надо проводить как заключительное.

Жим для девушек

Девушки достаточно часто избегают жима штанги, предпочитая работать с небольшими весами. Многие предполагают, что при использовании снаряда весом более 5–7 кг они или начнут гипертрофировать свои грудные мышцы по мужскому типу, или уменьшат грудь на несколько размеров, вызвав локальное похудение (что невозможно, так как жир уходит только со всего тела).

Чтобы действительно обзавестись мышцами, подобными мужским, необходимо заниматься силовым спортом с большими весами и при этом употреблять соответствующие гормональные препараты, так как нормальный женский гормональный фон просто не приспособлен для наращивания такого количества мышечной массы.

Грудь уменьшается из-за потери жировой ткани

К препаратам прибегают профессиональные спортсменки, поскольку у них есть задача увеличить мышцы для соревнований и выступлений.

В других случаях ваша фигура останется женственной, но приобретёт красивый рельеф и развитую мускулатуру.

Не стоит заблуждаться и думать, что существуют упражнения, способные изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы это понять, достаточно ещё раз обратиться к анатомии груди.

В случае с мужской груди потеря жировой ткани напротив помогает лучше проявить рельеф и сделать грудные мышцы более сухими

Мужская грудь имеет значительно меньшую прослойку жира, за которой сразу идут мышцы, поэтому она хорошо поддаётся гипертрофии. Женская грудь имеет жировую прослойку вокруг, внутри состоит из молочной железы, а уже дальше идут мышцы, поэтому можно лишь укрепить и подтянуть их, что визуально сделает грудь более привлекательной.

Для девушек более важную роль играет нижний пучок мышц, поэтому горизонтальный жим им вполне подойдёт.

Следует использовать периодически также узкий прямой и узкий обратный хват, чтобы проработать зону плеча. Для женщин это часто проблемная область.

Удобней будет использовать облегчённый гриф весом до 10 кг. А вес самого снаряда может доходить до 30–40 кг. Больше брать не имеет смысла, если вы не занимаетесь спортом профессионально. 3–4 подходов будет достаточно.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд, тренажер состоит из одних только преимуществ. Даже становится удивительно. Почему народ до сих пор тренируется со штангой? Ведь есть идеальный (практически) тренажер Смита.

К основным преимуществам тренажера относят:

  1. Абсолютная безопасность при выполнении упражнений.

Благодаря страховочным крюкам, выполнение упражнения можно прекратить в любой момент.

Во многих конструкциях имеется еще и нижние страховочные фиксаторы. Если вы умудритесь промахнуться с крюками, штангу остановят нижние фиксаторы, которые можно регулировать по высоте.

Безопасность выполнения упражнений всегда была и будет актуальна. Особенно это касается таких базовых упражнений как приседания со штангой и жим лежа.

К слову, в США каждый год происходит 15-20 смертельных случаев, при выполнении жима лежа.

В тренажере Смита можно выполнять все базовые упражнения (приседания, жимы лежа и сидя, становые тяги) с большими весами абсолютно безопасно. Даже без страховки. И даже находясь в зале совершенно одному!

  1. Удобство и простота приведения штанги в исходное положение.

Для атлетов среднего и высокого уровня – это существенная проблема. Например, приседания со штангой в 300 кг. Снять такой вес со стоек, отойти, принять исходное положение — это уже большие энергозатраты. И только потом начинаются приседания.

Тренажер Смита лишен такого недостатка. Достаточно принять исходное стартовое положение. Снять штангу со страховочных крюков и начать выполнять упражнение.

  1. Универсальность тренажера Смита

В нем можно выполнять все базовые упражнения, аналогичные упражнениям со штангой. В одном тренеажере можно прокачивать все основные мышечные группы.

  1. Лучшая концентрация, при выполнении упражнения, на работающей мышце.

В машине Смита вам не надо тратить силы и внимание на мышцы-стабилизаторы. Вы можете полностью сосредоточиться на прокачке мышц. Недостатки тренажера:

Недостатки тренажера:

  1. Конструктивная особенность тренажера.

В Смите можно выполнять только базовые, многосуставные упражнения. Выполнять изолирующие упражнения, направленные на шлифовку мускулатуры, здесь не получится.

  1. Меньшее вовлечение в работу мышц в сравнении со штангой.

Этот главный недостаток, глубоко спрятан в недрах физиологии и биохимии. И большинство людей даже не догадываются, в чем подвох.

Со временем, многие замечают, что прирост мышечной массы и силы, от упражнений в тренажере Смита намного меньше, чем от аналогичных упражнений со штангой или гантелями.

И именно поэтому штангу, до сих пор, не списали в утиль!

Штанга, для набора мышечной массы и роста силы, в разы эффективнее тренажера Смита!

Например, существуют научные исследования, где было доказано следующее.

Приседания в тренажере Смита, активируют мышечные волокна в квадрицепсах на 30%. А приседания со штангой на плечах на 100%. Как говориться, почувствуйте разницу.

Преимущества машины Смита, обернулись против самого тренажера.

Отсутствие нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы, приводит к меньшему вовлечению мышц в работу. Ну а чем меньше мышц работает в упражнении, тем медленнее рост силы и массы.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
  • Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
  • В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

  • Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
  • Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
  • После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
  • Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Внимание

  • Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
  • Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
  • Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
  • Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
  • Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
  • Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
  • Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Механика движения

Выполнение классического жима штанги лежа начинается с того, что атлет ложится на горизонтальную скамью спиной, берет двумя руками штангу, опускает ее до тех пор, пока она не начнет касаться груди посередине. Затем спортсмен выдыхает и поднимает штангу до момента, пока руки не будут полностью прямыми. Когда штанга находится в самой нижней точки, то лопатки атлета должны соединяться друг с другом. При этом грудь должна быть напряжена, ягодицы упираться в скамью, а подошвы ног стоять на полу.

В отличие от других базовых упражнений, например, приседания или мертвой тяги, траектория движения штанги при выполнении жима лежа не является перпендикулярной телу спортсмена, ее движение происходит по диагонали от середины груди в нижней точке до линии плеч в максимально верхнем положении. Такая механика движения штанги позволяет атлету поднимать большие веса и избежать повреждений в области плеч.

Особенности жима лежа для девушек — правда и мифы

Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Техника жима лежа

Удобно разместитесь на скамье. Ваши глаза должны располагаться ровно под грифом.

Положение головы

Немного приподнимите грудь, чтобы вы могли сомкнуть лопатки. После того, как вы соедините их, опустите их на скамью, прижав весом собственного тела. В таком положении лопатки должны находиться на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не переживайте, если будете чувствовать некоторое напряжение в верхней части своего тела — это естественно. Снимать гриф необходимо хватом, при котором кисти расположены на расстоянии шире плеч

Важно помнить, что гриф необходимо расположить в хвате так, чтобы он лег ближе к запястью. Сожмите его изо всех сил

Запястья

Запястья должны находиться в строго вертикальном положении, что снизит риск появления болевого синдрома.

Хват обычно проверяется с помощью страхующего вас человека.

Ширина хвата

Для этого партнер располагается за вашей головой и внимательно смотрит, в каком положении находятся предплечья в тот момент, когда штанга опущена в крайнюю нижнюю точку.

Правильное положение – под углом 90 градусов к полу. Слегка прогните поясничный отдел, раздвиньте ноги, чтобы они располагались на ширине плеч, и упритесь стопами в пол. Прижимать спину полностью к поверхности скамьи не стоит, но и выгибаться в виде «мостика» она не должна. Пусть изгиб в этой части тела будет естественным.

Как грамотно опускать штангу

Снимать штангу можно только на выпрямленных руках. Перемещая ее в горизонтальной плоскости, поместите штангу в положение над вашими плечами. Можно начинать упражнение. Описанные действия необходимы в любом случае: делаете ли вы разминочный подход или собираетесь установить новый личный рекорд. Отработка данной техники позволит получить максимум эффекта от тренировки и предотвратит случаи возникновения травматизма

Самое важное, что каждый спортсмен должен знать – положение локтевых суставов. Для очень многих атлетов характерна одна ошибка – они слишком сильно разводят локти по сторонам

Часто это приводит к травмам плеча. Именно поэтому жим относится к категории упражнений, опасных для плечевых суставов. Менее распространенной, но и менее опасной, является ошибка, когда занимающийся старается прижать локти ближе к туловищу. Такое положение лишает его устойчивости, а также возможности применить максимум усилий. Положение локтей – под углом 50-60° к телу.

Такое расположение считается наиболее устойчивым. Кроме того, вероятность травмирования суставов в этом случае является минимальной. В самой нижней точке локти должны располагаться относительно туловища под углом 60°; 90° – это слишком много, а 20°- наоборот, чересчур мало. Опускать гриф необходимо к середине грудной клетки. Помните, в момент опускания локтевые суставы не должны изменять своего правильного положения. Второй момент, который необходимо помнить — гриф должен слегка коснуться вашего тела в нижней точке его траектории. Контролируйте упражнение от «А» до «Я», следите за тем, как штанга опускается — слишком медленное опускание негативным образом отражается на наборе мышечной массы, оптимальный вариант – в пределах 2-3 секунд.

Как поднимать

Когда штанга достигла своей нижней точки, настало время выжимать ее в противоположном направлении. Мысленно вообразите себе, что вы не толкаете гриф вверх, а отталкиваетесь от него. Звучит странно, но такая методика способствует сохранению равновесия и концентрации усилия для выполнения упражнения. В отличие от опускания, подъем производится мощным «взрывным» движением на выдохе. Траектория от нижней точки к верхней должна иметь форму небольшой дуги в сторону головы. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах. Их постоянное недоразогнутое положение часто заканчивается быстрым расходом сил, отчего вы уроните штангу на себя. От начала и до самого конца подхода тело не должно изменять своего положения – оно должно быть точно таким, каким вы его зафиксировали перед снятием грифа со стоек (об этом написано чуть выше).

Ставим на стойки правильно

Желание вернуть гриф на стойки, заранее направляя его во время подъема к ограничителям, может стать серьезной ошибкой, так как в этом случае вы рискуете не удержать снаряд, и он запросто может обрушиться прямо вам на голову. Только после того, как вы полностью выжали штангу, перенесите ее, двигая в горизонтальной плоскости, к стойкам, после чего опустите.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий