Жим штанги стоя с груди

Жим штанги стоя правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

  1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
  2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
  3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
  4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
  5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
  6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
  7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Безопасность упражнения

Тяга штанги к подбородку. Добавьте массы плечам и верху спины!

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Правильное выполнение упражнения

  1. Штангу необходимо брать немного шире дельт и, выпрямив корпус и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо взять штангу на грудь.
  2. Ноги при этом расположены на уровне чуть шире плеч, чтобы повысить устойчивость можно немного согнуть колени.
  3. После этого гриф едва касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и выгнута в поясничном отделе, плечи не должны быть сжаты, а наоборот необходимо их расправить, грудь стремится вперед.
  4. После этого, на вдохе и, задерживая дыхание, выжимаем штангу вверх.
  5. После этого зафиксировали ее в максимально верхней точке и, выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение.

Запомните – самое главное здесь не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут именно в негативной фазе, а значит опускать штангу нужно примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее жмем. Нужно всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

С большим весом необходима амортизация ногами, то есть при поднятии мы как бы подсаживаемся в коленях, а после встаем, когда штанга почти вверху, доводя ее до конечного верхнего предела. Эта техника совершенно не подходит для начинающих и годится только достаточно опытным спортсменам, ведь в любом случае, очень тяжелую штангу невозможно пожать чисто, поэтому швунг (взмах), какой-никакой все же будет. Но это тоже не так страшно, потому что главное здесь опять же – негативная фаза, главное медленно опустить гриф на грудь, чувствуя при этом как работают ваши дельтовидные мышцы.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя — это одно из базовых упражнений. Работают не только дельтовидные мышцы, а особенно средние пучки, но и трапециевидные мышцы.

  1. Гриф берется хватом сверху слегка уже ширины плечевого пояса.
  2. Прямая стойка, расправленные дельтовидные мышцы, выпирающая грудь.
  3. Делая вдох, поднимаем локтями снаряд вертикально вверх.
  4. Первым идут всегда локти, а не предплечья, что также является частой ошибкой.
  5. Штанга поднимается до уровня вашего подбородка, потом фиксируется на несколько секунд, а после опускается максимально медленно, выдыхая при этом воздух.

Следует выполнять упражнение медленно и технично. Поднимая локти не в стороны, а вперед, вы делаете акцент на передние пучки дельт и на трапецию. Сильно узкий хват заставит выносить локти вперед, а значит, снимет значительную часть нагрузки со средних пучков ваших дельт. Также большой вес часто является ошибкой при выполнении данного упражнения. Он нарушает всю техничность и ведет к плохой проработке мышц.

Тягу штанги к подбородку стоя можно выполнять также в машине Смита (тренажер для бодибилдинга). Делать это лучше всего одной рукой! Потому как трапециевидные мышцы отключаются, амплитуда рабочего пути увеличивается, то есть движение становятся более свободными и можно намного усерднее прорабатывать дельтовидные мышцы.

Как не допускать ошибок?

Ошибки в упражнении – это то, что снижает его эффективность, а также делает его травмоопасным. Их нужно стараться избегать, чтобы не пострадать и не получить травм.

Ниже будут описаны частые и распространенные ошибки, за которыми нужно следить. Поэтому, сперва берем небольшой вес и отрабатываем технику движения, следим за ошибками.

А лучше, чтобы в этом вопросе помог тренер или более опытный товарищ. Рассмотрим более детально.

Отсутствие разминки. Одна из самых главных и частых ошибок, которая случается с тренирующимся. Разминка сама по себе важна, а при работе с дельтами – критически важна. Ведь необходимо разогреть мышцы вращательной манжеты плеча, в противном случае можно получить травму. Также к работе должны быть подготовлены локти и кисти, так как на них тоже приходится нагрузка. Поэтому 1-2 подхода лучше сделать с разминочным весом, чтобы мышцы были готовы к работе. Это пойдет исключительно на пользу.

Использование слишком большого веса. Как уже говорили выше, пока не освоите технику – никаких критических весов

К повышению отягощений на штанге при работе на дельты необходимо подходить крайне обдуманно и осторожно. Это позволит получать желаемый прогресс, а не травму

Помимо перегрузки связок и суставов, нагрузка с целевых мышц будет “рассеиваться”. Так как корпус будет стараться стабилизировать положение и распределять нагрузку между другими мышцами.

Читинг. Эта ошибка вытекает из предыдущей. Само по себе упражнение является травмоопасным, поэтому нарушение техники выполнения в пользу большого веса – глупость. Нарушение техники выполнения включает в работу дополнительные мышцы, снижает целевую нагрузку, позвоночные диски испытывают сильную компрессию. Стоит ли овчинка выделки? Безусловно, не в этом случае.

Положение штанги. У новичков бывает целый ряд ошибок по этому вопросу. Самые распространенные – штанга сильно уходит вперед корпуса или за корпус. Хотя в верхней точке траектории она должна быть расположена строго над головой. Также, не стоит фиксировать штангу в верхней точке более нескольких секунд, так как возрастает осевая нагрузка на позвоночник.

Плавные движения. Все движения должны быть без рывков и бросков. Не нужно делать резких движений, так как это может стать причиной травмы. Исключительно медленные и плавные движения, которые должны находиться под контролем.

Правильная обувь и не скользящая поверхность. Ноги – это фундамент любого упражнения, которое выполняется стоя. Поэтому они должны быть прочными и стабильными.

Профилактика травм во время тренировок

Во избежание травмы необходимо четки придерживаться техники выполнения. При подъеме и опускании штанги запрещено сильно прогибать спину — так будет создана неправильная опора. Заранее надо выбрать рабочий вес, который будет соответствовать уровню спортивной подготовки и состоянию здоровья. Выполнение упражнения не должно вызывать болезненных ощущений в области плеч или поясницы.

Выжимать штангу нужно строго над головой, не заводя ее вперед или назад. Прежде чем делать основной элемент, стоит сделать разминку, разогреть мышцы и суставы. Достаточно двух подходов с пустым грифом, после чего можно брать вес.

В погоне за красивым телом нельзя забывать о здоровье! Людям с заболеваниями костного аппарата (в частности позвоночника) недопустимо делать жим из-за головы стоя или сидя. Обязательно нужно знать, какие мышцы работают, чтобы чувствовать их во время тренировки.

Задайте свой вопрос тренеру:

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.
Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц.
В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.

Уровень сложности:

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
  2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
  3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
  5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой
Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.
При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травме
Подбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

  1. Жим штанги (армейский жим) сидя

    Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

  2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
  3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Первый тренировочный цикл

Пауэрлифтинг занимает важное место в жизни Ронни, ведь именно с него он начинал спортивную карьеру. По мнению атлета, без силовой базы пауэрлифтинга невозможно добиться выраженного роста мышц

Именно эти упражнения составляют основу первого тренировочного цикла:

  • первый день: становая 4х4, жим лежа 4х6;
  • второй день: присед со штангой на плечах 6х6;
  • третий день: жим лежа 4х4, тяга штанги в наклоне 4х4.

Следует обратить внимание, что жим повторяется в двух тренировках. Выполнять его нужно по ощущениям, так как не каждый спортсмен способен выдержать такую нагрузку

В целом, план можно использовать в качестве трех тренировок. Сам Колеман тренировался 6 раз в неделю, в первые три дня используя максимальный рабочий вес, а затем занимаясь с 50-70% от максимума. Так, если становую и присед на 4-6 тренировке можно выполнять с 70% рабочего веса, жим лучше делать с 50%.

Еще один важный нюанс – это принцип пирамиды, которого нужно придерживаться всегда. Первый подход следует рассматривать как разминочный, выполняя с малым весом, затем постепенно увеличивая так, чтобы к 4 подходу заниматься с рабочим весом. Это справедливо для любых тренировок Ронни Колемана. Такой подход позволяет достаточно успешно выдержать интенсивный шестидневный тренинг, защищает от травм и перетренированности.

Отдых между подходами составляет примерно 5 минут. Здесь все зависит от рабочего веса – новичку лучше отдыхать около 3 минут, а вот опытному атлету, который работает с большим весом, длительность перерыва между подходами можно увеличить.

Для Ронни Колемана важна идеальная техника выполнения, а не гонка за максимальными весами

Это следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам, ведь в таком тренинге важно чувствовать свои мышцы

Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти

Выполняем правильно

Здесь требуется особое внимание к тренировкам. Допущение ошибок в технике выполнения армейского жима приведет к значительному снижению эффективности

Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелями, на тренажере Смита, от груди или из-за головы.

К любому виду нагрузки положено приступать только после хорошей разминки. Не разогретое тело больше подвержено травмам. Упражнение является очень травмоопасным. Спортсмену следует быть внимательным и осторожным. Предварительно целевой отдел прогревается подходом с небольшим весом.

Во время работы с большим весом спортсмену часто не хватает устойчивости. Разрешается сделать одну из ног опорной, выдвинув ее вперед. Перед подъемом рук максимально заполняйте легкие воздухом. Подъем дастся легче с выдохом. Смотреть рекомендуется только вперед, мысленно контролируя положение своего тела.

Классическое исполнение

Соблюдение техники армейского жима стоит на первом месте. Работа всегда начинается со снятия инвентаря со стойки. Без подготовки уже на этом этапе можно получить растяжение. Необходимо подойти вплотную к стойке, положить руки на гриф на расстояние шире плеч. Выполняем неполное приседание с отведением таза назад, подводим плечи под штангу, спину держим напряженной, снимаем вес со стойки.

  1. Классикой считается армейский жим стоя. В качестве отягощения используется штанга со средним грифом и с возможность фиксировать блины. Расстояние между руками на грифе должно быть чуть шире плеч.
  2. Исходное положение: спину держим прямой, ноги ставим на расстоянии шире плеч, колени немного сгибаем, снаряд располагаем на уровне груди.
  3. На выдохе поднимаем руки вверх. Следим, чтобы локти полностью выпрямились.
  4. Плавно, без рывков возвращаемся в исходную позицию. В нижней точке гриф не должен касаться торса. Нельзя расслаблять мышцы в исходном положении.

Армейский жим сидя

Смена положения приведет к большей нагрузке на боковые и передние участки дельты. Скамья даст отдых ногам и поддержит спину.

  1. Для выполнения армейского жима сидя потребуется скамья с вертикальной спинкой и незначительным наклоном.
  2. Вариации хвата позволят менять производительность. Узкий хват заставляет работать передний отдел дельты и трицепс, широкий хват делает целевой мышцей среднюю часть.

Из-за головы

Армейский жим штанги выполняется как от груди, так и из-за головы. Не имея соответствующей подготовки, стоит воздержаться от такого задания. Противопоказанием к выполнению выступают травмы и патологии плечевых суставов. Изменение хода снаряда заставит более интенсивно работать средние и передние участки дельты и латеральную головку трицепсов. Также сильнее будут задействованы мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения будет отличаться лишь тем, что в исходном положении штанга находится за шеей, локти согнуты на 900. Контролируйте правильность положения с помощью зеркала. Это поможет не опускать гриф слишком низко. Не лишним будет заручиться поддержкой более опытного спортсмена

Важно следить за осанкой. Для удобства грудь нужно слегка подать вперед

Поднятие из-за головы в положении «сидя» позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт. Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук.

С гантелями

Техника выполнения совершенно не отличается. Эффективность также остается на уровне. Сложность работы заключается в необходимости контролировать траекторию обеих рук. Ход гантелей должен быть одинаковым.

Тренажер Смита

Привлечение тренажера помогает решить сразу несколько проблем: снижается нагрузка на позвоночник, нет необходимости самостоятельно следить за траекторией рук, исключается риск получить травму. Учитываем следующие особенности.

  1. Скамья располагается под грифом.
  2. Снаряд фиксируем над собой. Взявшись за гриф, в локтях должен оставаться сгиб 900.
  3. В верхней точке не допускаем полного распрямления в локтях.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд, зафиксировав вес на грифе замками и расположив штангу на стойках на уровне груди.
  2. Подсядьте под гриф выставив одну ногу вперед, снимите штангу со стойки прямым хватом на ширине плеч.
  3. Отступите на шаг назад расположив стопы параллельно друг другу на уровне плеч.
  4. В стартовой позиции гриф снаряда должен располагаться у основания шеи, «лежа» на грудных мышцах – это и есть отправная точка жимового движения.

Движение:

  1. На выдохе мощным усилием без рывка поднимите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
  2. Не смотрите вверх на штангу, взгляд – перед собой.
  3. Затем, вдыхая, медленно совершите нисходящее движение.
  4. Совершите плановый объем повторений.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не поднимайте снаряд по «диагональной» траектории. Штанга должна направляться вертикально вверх – только в таком случае целевые мышцы получают достаточный объем рабочей нагрузки.
  • Не пренебрегайте разминкой. Армейский жим отнесен к категории повышенно опасных движений, поскольку сильное травмирующее давления приходится на локтевые и плечевые суставы. Выполнение серии «разогревающих» движений помогут подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузке и добиться необходимой подвижности суставных сочленений.
  • Не совершайте рывков в момент приложения жимового усилия. В логике технических рекомендаций, все движения должны выполняться плавно и подконтрольно.
  • Не отклоняйте сильно корпус назад, это сопряжено с риском получения травмы поясничного отдела спины. Причиной «излома» в спине является использование весов, не соответствующих уровню физической подготовки – подберите адекватную нагрузку, которая позволит выполнять движение абсолютно технично.
  • Не ставьте одну ногу впереди другой – это разбалансирует нагрузку на позвоночник.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение в страховочной раме и с использованием силового пояса, который снизит давление на брюшные стенки и поясничную область.
  • Для первичного формирования динамического стереотипа, то есть технически правильного навыка движения, начинающему атлету рекомендуется выполнять упражнение с минимальным отягощением – с пустым грифом.
  • Поскольку упражнение причисляется  к сложным, не переусердствуйте с его использованием – давайте рабочим мышцам полноценно восстанавливаться и рокируйте жимы с альтернативными развивающими движениями для плеч.
  • Стремитесь отыскать для себя оптимальную ширину хвата: слишком узкий – привлекает к работе трицепс, широкий – сокращает амплитуду движения.

Жим штанги стоя от груди

  1. Необходимо встать перед стойкой, на которой на уровне плечевого пояса находится штанга.
  2. Взять снаряд так, чтобы кисть не была заломлена слишком сильно назад.
  3. Ноги стоят примерно чуть дальше уровня плеч, носки можно немного развести в стороны, для большей устойчивости.
  4. Штанга должна лечь на выпирающую вперед грудь.
  5. Спина в поясничном отделе немного прогнута, но не сильно, чтобы не перегружать.
  6. Очень высокая нагрузка ложится на поясничный отдел спины, поэтому выбор веса также должен быть тщательно продуман.
  7. Делая глубокий вдох, поднимаем штангу строго вверх, дыхание задерживается.
  8. После этого происходит фиксация штанги вверху на несколько секунд.
  9. Необходимо прочувствовать как работают дельтовидные мышцы и медленно, примерно в 3 раза медленнее, чем подъем опустить ее в исходное положение.

Очень важно понять упражнение, понять опускание штанги — именно тогда можно понять всю суть этого очень полезного упражнения

Армейский жим – техника выполнения

Доказано, что даже минимальные отклонения от правильной техники выполнения понижает эффективность упражнения, поэтому важной соблюдать все нюансы. Чтобы понять, как правильно делать армейский жим, следует рассмотреть основные ошибки

  1. Многие спортсмены выполняют лишние движения, здесь имеется в виду, например, колебания таза, движения головой и подскоки. Тело должно быть зафиксировано, а двигаются только руки. Нельзя расслаблять мышцы спины и пресс. Армейский жим в смите помогает избегать колебаний рук, ведь штанга двигается по прямой траектории.
  2. Во время выполнения упражнения нельзя отклонять корпус назад, поскольку это приводит в перегрузке стабилизаторов. В результате спортсмен может упасть, а еще повышается риск получения травмы плеч и поясницы. Правильная техника подразумевает вертикальное положение корпуса.
  3. Среди распространенных ошибок стоит упомянуть неправильный выбор нагрузки. Многие используют слишком тяжелую штангу или гантели, а это приводит к тому, что упражнение выполняется неправильно. Новичкам нужно выбрать небольшой вес, чтобы приблизить технику выполнения к идеальной.
  4. Армейский жим с гантелями или штангой необходимо выполнять только после хорошей разминки. Помните, что мышцы плеч являются уязвимыми к травмам. Сначала следует выполнить вращения рук, а затем, сделать подход с легким весом.

Специалисты дают ряд рекомендаций, касающихся того, как правильно выполнять армейский жим:

Следите за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении

Некоторые спортсмены непроизвольно наклоняют голову назад, что приводит к тому, что меняется положение тела.
После каждого повторения важно полностью выпрямлять руки, что поможет достичь максимальной интенсивности сокращения мышц трицепсов и дельты. Если есть проблемы с локтевыми суставами, то делать это не стоит.
Во время выполнения армейского жима рекомендуется держать локти развернутыми наружу

Это поможет удерживать стойкое положение.
Помните о важности правильного выдыхания, так выдох осуществляется во время нагрузки, то есть при подъеме штанги. Это важно для обеспечения неподвижности спины и для полноценного сокращения мышц.

Армейский жим стоя

Это классический вариант упражнения и делать его можно с гантелями и со штангой. Армейский жим стоя, техника которого должна быть соблюдена полностью, может выполняться дома и в зале.

Положите снаряд на пол и встаньте рядом, удерживая ноги на ширине плеч.
Возьмите снаряд так, чтобы ладони находились на расстоянии немного шире плеч, и удерживайте его на плечах и верхней части груди

Важно, чтобы спина была прямой.
Выдыхая поднимайте штангу над головой, за счет выпрямления рук. Важно, чтобы конечности двигались по прямой линии и не двигались в стороны, в противном случае, следует уменьшить рабочий вес.
Опускать штангу вниз на плечи следует на вдохе.

Армейский жим сидя

Этот вариант считается более удобным и простым для освоения техники. В этом случае будет использовать гантели, что также облегчает процесс тренировки.

Чтобы выполнять упражнение армейский жим, сядьте на скамью, удерживая спину в прямом положении

Важно, чтобы вся стопа упиралась в пол и между ними была ширина идентична плечам.
Гантели удерживайте на уровне плеч, причем ладони должны быть направлены вперед.
Выполняйте армейский жим вверх на выдохе, учитывая, что в верхней точке руки не должны разгибаться полностью. Не забывайте, что спину важно удерживать в прямом положении

В верхней точке сделайте паузу и, вдыхая, опускайте гантели к плечам.

Армейский жим лежа

Еще один вариант выполнения упражнения, но в этом случае основная нагрузка приходится на грудь, но плечи тоже работают. Правильный армейский жим из горизонтального положения выполняется по такой схеме:

  1. Расположитесь на скамье и держите штангу средним хватом, то есть угол между плечом и предплечьем будет прямым. Поднимите снаряд над собой.
  2. Вдыхая опускайте штангу вниз до того, как гриф не коснется середины груди. После небольшой паузы снова выпрямите руки.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.. Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Упражнение березка

Упражнение боковая планка для косых мышц живота

Французский жим стоя со штангой

Хоть французский жим стоя со штангой является изолированным (работает на определенную группу мышц) он все равно очень хороший помощник при развитии силы трицепса и проработки его всех трех пучков. Он поможет и в жимах лежа, жиме с груди, отлично подчеркнет трехглавую мышцу плеча. По сравнению с французским жимом лежа, жим стоя позволяет нагружать трицепсы во время всего упражнения, без какой-либо точки отдыха.

  1. Берем штангу, лучше всего EZ-гриф (изогнутый гриф) узким хватом и фиксируем ее над головой.
  2. Ноги примерно на уровне плеч.
  3. Вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, фиксируя внизу также на несколько секунд.

Нельзя использовать никакой читинга (неправильное выполнение), а также разводить локти стороны

Также стоит уделить внимание правильной технике и не гнаться за весами в этом упражнении. Оно подходит для окончательной забивки трицепсов и выполняется, допустим, после жимов узким хватом или отжиманиях на брусьях с отягощением

Удобнее всего делать французский жим сидя, на скамье с верхним наклоном.

Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа

Основные задействованные мышцы в упражнении “Жим стоя (штанга)”

МышцаРасположенииРабота мышц в упражнении

Передняя головка дельтовидной

Покрывают плечевой сустав спереди и частично сверху Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)

Средняя головка дельтовидной

Покрывает плечевой сустав сверху Отводит верх руки от туловища в сторону и поднимает ее вверх

Надостная мышца

Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапецией и дельтами Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения

Трапециевидная мышца (трапеция)

Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней полововины спины Поворачивает лопатку кнаружи (тянет ее нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс

Трицепс

Задняя часть верха руки Разгибают руку в локтевом суставе

Поднимающая лопатку мышца

Тыльная сторона шеи, покрыта трапецией Поднимает лопатку, помогает поднимать руку и весь плечевой пояс

Верх большой грудной мышцы

Покрывает самую верхнюю часть грудной клетки Движет верх руки вперед (поднимает локти до уровня плеч); сводит локти

Клювовидно-плечевая мышца

Внутренний участок верха руки у плечевого сустава, крепится к краю лопатки Помогает двигать верх руки вперед; стабилизирует плечевой сустав

Передняя зубчатая мышца

Покрывает ребра сбоку, ниже подмышки Помогает поднимать лопатку и поворачивать ее кнаружи

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме

И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок

Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

  • Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
  • Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
  • Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Работающие мышцы

Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

  • С помоста (с пола).
  • С виса в несколько сантиметров от помоста.
  • От уровня ниже колен.
  • От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Рывок штанги на грудь.

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

  1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
  2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу вверх.
  3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи вверх и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
  4. Не упустив момента, пока штанга еще движется наверх, необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
  5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на верхней части груди, кисти расслаблены.
  6. Окончание упражнения.

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Вариант подъема штанги с уровня середины бедра.

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

  • Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
  • Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
  • Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий