Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Меры предосторожности

При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:

  1. Следует периодически проверять тренажер Смита для того, чтобы убедиться в собственной безопасности и в том, что он работает исправно.
  2. Перед покупкой новых деталей для замены изношенных частей не следует использовать те, которые не рекомендованы производителем.
  3. Перед тем, как начать занятие на тренажере, следует проследить за тем, чтобы на расстоянии полтора метра никто не находился.
  4. Не позволять детям играть на Смит-машине.
  5. При нахождении тренажера дома он должен быть вдали от стен, а также других преград.
  6. При плохом самочувствии во время выполнения тренировочных упражнений на данном тренажере необходимо прекратить тренировку и пройти консультацию у врача.

Техника жима на наклонной скамье в Смите

Те, кто освоил классический вариант жима лежа в Смите или со свободным весом, могут спокойно выполнять жим на наклонной скамье без какой-либо подготовки. Однако, все же повторим основные моменты и особенности техники выполнения.

Если упражнение выполняется в начале тренировки, то в таком случае обязательно необходимо выполнить разминку, а также сделать несколько специальных разминочных подходов с пустым грифом

При этом важно выдержать средний темп, не делать резких движений и не кидать гриф

  1. Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита и выбираем нужный угол спинки. Садимся на неё таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сидению, а спина и голова – к спинке. Берем упор на пятки, расставив ноги в стороны. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе. Беремся за гриф нужным хватом, снимаем с защелок и выводим на исходную позицию.
  2. На вдохе: опускаем гриф на верх или низ груди, при этом не касаемся им груди. Гриф должен не доставать 1-2 см до груди. Если опускать его на грудь, то мышцы будут терять тонус и напряжение.
  3. На выдохе: подконтрольным движением выталкиваем штангу вверх.

Как видим, техника выполнения идентична классическому и ничего сложного тут нет. Отдельно стоит отметить ширину хвата. В классическом варианте она должна быть слегка шире плеч.

Важные нюансы и рекомендации

Армейский жим не предполагает неоправданных экспериментов с большими весами. Их подбирают так, чтобы не нарушать технику, сохраняя взрывной характер движения.

Это упражнение подразумевает движение с одновременным гашением инерции опускающегося снаряда за счёт небольшого сгибания в коленных суставах и лёгкого отклонения таза от стартового положения. Если упражняться на абсолютно прямых ногах (в позиции «защёлкнутых» коленей), амортизации не будет, а ударная нагрузка станет гаситься за счёт суставов колен, позвоночника, таза, голеностопов.

В нижней точке, когда снаряд располагается на груди, плечи и верх грудных мышц наибольшим образом напряжены. Именно в этот момент нужно постараться «разогнать» отягощение как можно сильнее. Когда штанга пройдёт уровень головы, большая часть рабочей нагрузки перейдёт на трицепсы — менее слабые мышечные группы. Поэтому вся мощь движения создаётся внизу, в момент включения более крупных и сильных мышечных массивов.

Армейский жим как и жим лежа рекомендуется делать в начале тренировки, когда запас силы и выносливости позволяет выполнять энергозатратные базовые движения.

После окончания последнего подхода на жим целесообразно перейти к изолированным упражнениям (разводкам гантелей в разных положениях, подъёму гантелей перед собой). Поскольку в армейском жиме задние пучки дельт получают незначительную нагрузку, есть смысл дополнить его упражнениями для проработки этой части плеч (тягой на блоке, разводкой в наклоне).

Упражнения на задние дельты можно сочетать с тренировкой мышц спины.

Преимущества и недостатки упражнения

Жим лежа узким хватом в Смите полностью задействует все три пучка трицепса, приводя руки в тонус. Для сильной половины – это отличная возможность прокачать мышцы, а для прекрасной – подтянуть руки, сделав их более привлекательными.

Не рекомендуется выполнять в день прокачки грудных, так как будет слишком много жимов. Лучше делать в день прокачки рук или отдельно трицепса. Это позволит достичь максимального прогресса.

Жим узким хватом идеальное упражнение для широкой аудитории. Силовики, фитнесисты и т.д. – оно будет актуально абсолютно для всех. Рассмотрим более детально все преимущества, которые можно получить от выполнения упражнения:

  • Эффективно и результативно наращивает объемы рук за счет увеличения массы трехглавой мышцы;
  • Позволяет изолированно проработать трицепс за счет фиксированной траектории движения;
  • “Включает” в работу внутреннюю часть груди, на которую существует не так много упражнений;
  • Способствует укреплению связок и локтевого сустава, что положительно отражается на способности избегать растяжек и травм;
  • Помогает увеличить силовые показатели во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы и объемов трицепсов и передних дельт;
  • Можно работать с большими весами без необходимости страховки;
  • Тренажер дает возможность контролировать технику выполнения на протяжении всего движения.

Казалось бы, несмотря на такое количество плюсов, какие тут могут быть минусы? Все дело в использовании тренажера Смита. В отличие от свободного веса, в работе не принимают участие стабилизаторы и мышцы кора. Тем самым отсутствует комплексная нагрузка и ожидать высокого результата от работы в тренажере не стоит.

Жим гантелей над головой сидя

Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.

Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:

  1. Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
  2. Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
  3. Замыкают рук в локтях.

Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.

Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.

Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.

Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.

Полезно почитать: Упражнения на передние дельты

Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?

Техника жима гантелей сидя

Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.

Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.

Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.

Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.

Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.

В заключение хотел бы дать небольшую рекомендацию. Из-за невозможности работать с крупным весом в этом упражнении советую использовать его как второстепенное, а как основное практиковать жим штанги стоя или сидя. В такой связке добиться хорошего прогресса будет гораздо проще. На этом все, до новых статей. Подписывайтесь.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Армейский жим из-за головы стоя

Упражнения

Как и в случае работы со свободным весом, тренировка в машине Смита подразумевает следование правильной технике. Несмотря на тот факт, что риск получения травмы здесь существенно ниже, не стоит гнаться за большим весом. На первой тренировке лучше работать с пустым грифом. Даже приседания в тренажере Смита лучше начинать без отягощения. Это позволит освоить базовые движения и выучить технику. На следующей тренировке можно повышать вес на 2,5–5 кг. Прогресс будет ощутим уже через месяц. Укрепив мышцы всего тела за счет тренажера, новичок без труда сможет перейти на работу со штангами и гантелями.

Для ног

Приседания, выполненные в машине Смита, являются базовым упражнением для ног. С его помощью можно проработать переднюю и заднюю поверхности бедра, а также увеличить общую силу. Присед оказывает положительное влияние на весь организм. К примеру, упражнения в Смите для ягодиц будут более эффективны, чем популярный «мостик» с отягощением.

На первых парах стоит попробовать присесть без отягощения. Затем, когда мышцы ног привыкнут к упражнениям, стоит браться за приседания в тренажере. Техника выполнения предельно проста: необходимо встать в раму под грифом, зафиксированным чуть выше головы. Далее следует снять штангу с крепежей и поместить на трапециевидные мышцы (между шеей и дельтами). Ноги при этом необходимо держать на ширине плеч. Затем можно делать первое приседание. Опускаться нужно до параллели, дабы не повредить коленные суставы. В заключение атлету необходимо вернуться в исходное положение. Тренажер для выполнения приседаний позволит проработать ноги комплексно. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений. Упражнение подойдет как для женщин (прокачает ягодичные), так и для мужчин (разовьет мышцы ног).

Выполняя приседания в Смите, спортсмен должен держать спину максимально ровно. Из-за осевой нагрузки на позвоночник сутулость и «сгорбленность» могут обернуться травмой. Это касается не только новичков, но и спортсменов со стажем, готовых на все ради взятия рекордов.

Для спины

Прокачать мышцы спины в машине Смите труднее, нежели со свободным весом. При выполнении подъема в наклоне фиксированная траектория движения грифа даст о себе знать. Но за неимением иных вариантов проработать широчайшие мышцы спины можно и здесь. Техника выполнения: для начала необходимо прогнуться в пояснице и расположить руки на ширине плеч. Делать упражнение следует хватом сверху, что позволит выключить из работы бицепсы. Далее нужно тянуть гриф к нижней части живота, осуществляя движения преимущественно локтями. После преодоления пиковой точки — вернуться в исходное положение. Упражнение особенно полезно для мужчин.

Упражнение требуется выполнять плавно. Ни в коем случае не стоит форсировать события и гнаться за большим количеством повторений. Выполняя упражнение подконтрольно и без рывков, атлет сможет прочувствовать широчайшие мышцы спины. Это способствует восстановлению нейромышечной связи и быстрому прогрессу.

Проработка плечевого пояса

Также машина Смита позволяет проработать столь большой участок тела, как грудь и передние дельты, что полезно и для женщин. Начать стоит с подъемов штанги лежа под наклоном. Скамья устанавливается на высоту от 35 до 45 градусов. Ложиться необходимо таким образом, чтобы штанга располагалась параллельно верхней части груди. Далее следует опустить приспособление вниз и вернуться в исходное положение

Руки при этом важно держать на ширине плеч. Выполняя жим лежа на скамье под наклоном, спортсмен не только проработает верхних отдел грудных мышц, но и передние дельты

Проработка рук

Отличным завершением тренировочного комплекса станет проработка рук. Машина Смита позволит развить как бицепсы, так и трицепсы. Для первого случая стоит осуществлять классический подъем штанги хватом снизу. Но здесь вновь может сказаться работа в строго заданной плоскости. Так что с гантелями проработать бицепсы куда легче, нежели в машине Смита, но с тренировкой трицепсов проблем точно не возникнет.

Для тренировки трицепса идеально подойдет французский жим лежа. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно лбу. Взять его нужно узким обратным хватом. Выполняя сгибания и разгибания на трицепс, следует использовать умеренный вес. Риск получения травмы при выполнении французского жима существенно выше, если сравнивать с другими упражнениями из списка.

Описание тренажера

Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.

История

Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.

Конструкция

Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.

Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.

Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.

Плюсы

К плюсам тренажера Смита можно отнести:

Рассматривая тренажером Смита, стоит отметить, что то, как им пользоваться поймет каждый новичок. Устройство позволяет выполнять различные упражнения даже начинающим атлетам, тем, кто не до конца освоил технику выполнения разных травмоопасных упражнений, к которым можно отнести приседания со штангой и жим из положения лежа. При этом тренажер позволит выполнять технику при работе даже с большим весом без опасений.
Выполнение упражнений возможно в одиночку без помощи напарника, который будет обеспечивать страховку

К примеру, при жиме лежа, что крайне важно для спортсменов, которые ведут тренировки в одиночку.
Выполнение упражнений на тренажере поможет атлету провести тренировку одной руки либо ноги, если та будет отставать в развитии.
Тренажер может быть использован людьми, которые получили травмы.

Минусы

К минусам тренажера Смита можно отнести:

  1. Невозможность смены траектории. К сожалению, тренажер не учитывает строение тела каждого атлета. Траектория движения фиксированного грифа может соответствовать анатомическому строение только некоторых спортсменов. Для всех других людей выполнение упражнений может привести к получению различных травм.
  2. При работе со свободным весом в работу будет включено большее количество суставов и мышц, чем на Смите.
  3. Не задействуются мышцы стабилизаторы при выполнении упражнений на тренажере. Из-за того, что не происходит развитие опоясывающих мышц после занятий на Смите, многие спортсмены пытаются начать работу со свободными весами, что оказывается достаточно сложно. Они физически не могут справиться с такой же массой, как на стойке Смита.
  4. Вследствие того, что штанга движется вертикально, большая часть нагрузки при выполнении некоторых видов техник будет ложиться на плечевые суставы. Если работать только в машине Смита, то это может стать причиной повреждения этих частей тела.

Любовь и спорт

Полезные рекомендации

Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.

Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:

  1. Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
  2. Во время тренировки не раскачивать туловищем.
  3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
  4. Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
  5. Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
  6. При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
  7. Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
  8. Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
  9. Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
  10. Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.

Работающие мышцы в упражнении

Жим лежа узким хватом является базовым упражнением, где принимает участие несколько мышечных групп. Использование тренажера Смита выключает из работы стабилизаторы и мышцы кора, но при этом все равно нагрузка идет на трицепс и грудь.

В частности, в работе эффективно принимают участие все три головки трицепса, а максимальная нагрузка ложится на медиальную. Кроме того, активное участие в движении принимает внутренняя часть груди.

Стоит отметить, что движение осуществляется с помощью локтевого сустава. Вот как выглядит полностью весь мышечный ансамбль:

  • Целевые мышцы – трехглавая мышца плеча, в частности все три головки – медиальный, длинный и латеральный пучок. Также нагрузку получают передние дельты и внутренняя часть груди.
  • Синергисты – бицепс, большая грудная и дельты.

Программа тренировок

Асаны для начинающих, 31 упражнение

Основные ошибки

При жиме атлеты по неопытности часто допускают следующие ошибки:

  1. Не выполнение предварительных разминочных упражнений. Разминка очень важна, так как она способна подготовить и разогреть плечи, кисти и локти рук к работе со штангой. Игнорирование ее может вызвать вывих либо подвывих.
  2. Тренировка с большим весом. Неправильный выбор веса всегда чреват тяжелыми последствиями.
  3. Читинг. Для предотвращения получения травмы при выполнении не рекомендуется отклоняться от правильной техники даже в пользу большего количества повторений и работы с большим весом.
  4. Фиксация в верхней точке. Фиксация в верхней точке не должна превышать более чем пара секунд, так как происходит возрастание осевой нагрузки на позвоночник в несколько раз.
  5. Неправильное расположение штанги. Достаточно частая ошибка. При работе снаряд должен быть расположен на груди либо вблизи от нее и ключиц.
  6. Неправильная обувь. Тренировочная обувь необходима для того, чтобы был сохранен баланс при выполнении подхода. Наиболее оптимальным решением считается выбор кроссовок с жесткой подушкой без подъема и каблука.

Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа

Техника жима штанги узким хватом в Смите

Все упражнения в тренажере Смита отличаются простотой выполнения, благодаря чему они и безопасны. Что касается жима узким хватом, то он очень похож на классический жим по технике выполнения за исключением нескольких отличий.

Поэтому для большинства освоить упражнение не составит никакого труда. А в тренажере Смита – так и подавно. Но, если вы новичок, то лучше обратиться за помощью к опытному тренеру, который проследит за техникой.

В тренажере Смита можно делать жим узким хватом с большим весом без риска повредить суставы.

Как правильно делать жим узким хватом? Рассмотрим детально технику выполнения:

Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита, а также вешаем на него нужный вес. Располагаемся на скамье таким образом, чтобы гриф был размещен примерно на уровне середины груди

Очень важно правильно разместиться на скамье, а именно – плотно прижать спину и ягодицы, взять упор ногами на всю стопу, расставив при этом ноги в стороны, свести лопатки. Выводим руки вверх и берем гриф узким хватом

При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе. Если руки выпрямить полностью, то вся тяжесть веса ляжет на локоть. Чтобы избежать никому не нужной нагрузки, всегда оставляем легкий сгиб.

На вдохе: сняв гриф с фиксаторов, плавно начинаем опускать гриф вниз, при этом локти должны быть максимально близко к корпусу и двигаться строго вниз, без расхождения в стороны. Опускаем до тех пор, пока между грудью и грифом не останется несколько сантиметров. Важно не опускать гриф с упором в грудь, так как мышцы могут потерять тонус, и выжать его обратно будет тяжелее. Поэтому оптимальным решением будет небольшое расстояние между грудью и грифом.

На выдохе: не задерживаемся в нижней точке, а сразу выжимаем гриф вверх подконтрольным движением. В момент подъема движение должно быть плавным, чтобы лучше почувствовать сокращение трицепса.

Польза жима в тренажере Смита

Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои достоинства и недостатки. Попробуем более детально их описать. Начнем с преимуществ:

Нет необходимости в страхующем партнере. За счет возможности остановить штангу практически на любом уровне, нет нужды в страховке. Это очень хорошо, когда в зале нет людей, кто смог бы помочь. В частности, как новичкам, так и уже опытным тренирующимся. Ведь, как правило, многие новички стесняются. А те, кто работает с большим весом, не всегда могут найти подходящего по силовым характеристикам партнера.
Ход штанги контролируется. Это преимущество помогает не только остановить штангу в любой момент, но и начинать выполнение упражнения с любой фазы, в зависимости от длины рук или личных пожеланий и предпочтений.
Весьма простая техника выполнения. Актуально для новичков. Ошибиться или сделать что-то неправильно в жиме Смита – практически невозможно

Соответственно, низкий уровень травмоопасности привлекает начинающих, в том числе представительниц прекрасного пола.
Акцентирует внимание на целевой группе мышц. Позволяют сфокусировать внимание на определенной мышце, благодаря чему она берет практически всю нагрузку

Это благоприятно сказывается на прогрессе.
Позволяет работать в негативных повторениях. Существует техника негативных повторений, которая эффективно растягивает мышечные волокна. Как правило, её выполняют с большим весом. В тренажере Смита её можно делать без опасности получить травму.


Однако, тут стоит отметить и недостатки:

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
  2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
  3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
  4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно

Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий