Жим в тренажере на плечи: техника и вариации выполнения, какие мышцы работают

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил

Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава

Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

5. Двойной жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Artemida-psy — stock.adobe.com

Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

Плечи – это одна из тех мышц, которая визуально формирует фигуру. И не обязательно они должны быть массивными или широкими. Рельефные дельты так же выглядят привлекательно, особенно у представительниц прекрасного пола.

Как качественно и эффективно прокачать дельтовидные? В этом деле поможет такое упражнение, как жим гантелей стоя.

Движение представляет собой более сложную техническую вариацию жима гантелей сидя. В материале разберемся, что представляет собой упражнение, какими преимуществами и особенностями оно обладает.

Перед тем, как выполнять жим гантелей стоя, рекомендуется освоить технику вариации сидя.

Жим гантелей стоя воздействует на передний и средний дельтовидный пучок. С его помощью можно достичь как хороших объемов, так и гармоничного рельефа плечевой зоны. Все зависит от тренировочного стиля и веса отягощения.

Стоит отметить, что данная вариация считается технически сложной, так как в процессе выполнения необходимо удерживать вес снаряда. Из-за чего в работе принимают участия стабилизаторы.

Рекомендуется тренировать плечи в отдельный день и качественно прорабатывать все пучки.

Жим гантелей стоя одинаково полезен как парням, так и девушкам. Первые могут сформировать объемный плечевой пояс, а вторые – привлекательные и рельефные дельты. Кроме того, укрепление дельт полезное дело.

Плечи – это шарнирный сустав, который двигает руки, а те, в свою очередь, участвуют практически во всех упражнениях. Поэтому, повышение силы и выносливости дельтовидного пояса положительно отразится на эффективности выполнения других упражнений.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения

Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Техника выполнения жима на плечи в тренажере

Упражнение относится к начальному уровню сложности. Продуманная конструкция тренажера проста и легка в освоении для тренирующегося, поэтому особых сложностей не возникнет.

Все что нужно сделать – выставить рабочий вес и отрегулировать кресло таким образом, чтобы в нем было удобно сидеть. Но, как правило, в большинстве тренажеров регулируется лишь сиденье по высоте.

Тренажеры бывают рычажного и блочного типа, используйте тот, что находится у вас в зале.

Рассмотрим детально технику выполнения:

1. Исходное положение: садимся в кресло, плотно прижимаемся спиной, поясницей и шеей к спинке, расставляем ноги в стороны, берем жесткий упор на стопы. Беремся за ручки тренажера, напрягаем пресс, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе: за счет разгибания руки в локтевом суставе поднимаем руки вверх. В верхней точке оставляем небольшой сгиб в локте, чтобы не нагружать сустав, задерживаемся в этом положение 1-2 секунды.
3. На вдохе: плавным и подконтрольным движением возвращаем руки в исходную позицию.

Для новичков достаточно будет выполнять 3 подхода по 10-12 повторений. Более опытные тренирующиеся могут увеличить количество подходов.

Преимущества жима в тренажере от плеч

Попробуем разобраться, почему же стоит в некоторых ситуациях отдать предпочтение тренажеру. В первую очередь, если вы новичок и бережно относитесь к своему здоровью, то постепенное и медленное укрепление тела изолированными движениями – хорошее решение.

Тренируясь в тренажере, можно рассчитывать на такие преимущества:

• Возможность увеличить как массу и объем дельтовидных, так и проработать рельеф и выносливость, в зависимости от условий работы;
• Максимально безопасное движение за счет фиксированной траектории;
• Тренажер идеально подходит новичкам, девушкам и тем, кто реабилитируется после травм;
• Даже при наличии проблем с плечевым суставом, можно выполнять упражнение;
• За счет увеличения силы плеч, улучшаются результаты в различных жимовых упражнениях;
• Равномерное распределение нагрузки позволяет сформировать симметричные дельты;
• Хорошо укрепляет верхний плечевой пояс.

Что касается недостатков, то это отсутствие в работе мышц-стабилизаторов, проработка которых благоприятно воздействует на укрепление тела. Однако, его конструкция позволяет работать даже тем, у кого есть патологии.

Как закрутить бамбук в домашних условиях

Бамбук спираль уход в домашних условиях

Многие желают не просто вырастить бамбук в домашних условиях, а придать его стволу необычную форму. Наиболее распространённым вариантом является спиралевидный тип завивания. Для этого потребуются терпение и особый уход:

1. При посадке молодой черенок разместите горизонтально, временно (когда формируются почки) накройте полностью чем-то не прозрачным, проделав маленькое отверстие для проникновения света. Росток будет стремиться к источнику света, а, чтобы завить его, потребуется поворачивать само растение или конструкцию. Наиболее подходящим вариантом конструкции является картонная коробка. Таким методом за год можно завить всего одну спираль.
2. Черенок разместите горизонтально в воде – растение будет стремительно расти, чтобы подняться на верх. Поворачивайте растение, когда направление ствола немного изменится. Недостатком является то, что растение может начать выпускать корни, а рост побегов затормозится.
3. Ростки аккуратно накручивают на стержень, фиксируя стебли проволокой. По мере роста стебли окрепнут, станут прочными – уберите всю конструкцию, а ствол оставьте в таком положении.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

• Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
• Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

• Отведенных от ушей плечах;
• Собранных лопатках;
• Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
• Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

• Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
• Затем он ложится в исходное положение;
• Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
• Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
• Залом запястий исключается;
• На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
• На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
• Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

• При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
• Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
• Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
• При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
• Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Watch this video on YouTube

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Что лучше жим штанги стоя или жим гантелей стоя?

Две разные вариации одного и того же упражнения. Из-за чего возникает интересный спор, а какая из них лучше? Невозможно дать однозначный ответ, так как каждая из вариаций обладает своими преимуществами и недостатками.

Тут нужно смотреть по ситуации, возможностям и состоянию здоровья. Попробуем вкратце разобраться:

• Жим гантелей сидя. Не обладает осевой нагрузкой на позвоночник. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы со спиной. Прицельно прорабатывает дельтовидные. В движение не принимают участие мышцы-стабилизаторы.
• Жим гантелей стоя. На целевые мышцы и корпус приходится максимальная нагрузка, повышается эффективность работы. Однако, с этим приходит и осевая нагрузка на позвоночник, которую некоторые стараются избегать.

Основные моменты при выполнении

Прежде чем приступить к самой технике упражнения. Нам с вами надо разобрать некоторые технические моменты. Именно от них будет зависеть получим ли от упражнения должный результат. А также помогут обезопасить наши плечи от травм. 

Область опускания снаряда

В бодибилдинге существует ряд заблуждений, которые могут привести к серьезным травмам. Одно из них — это куда нужно опускать снаряд на грудь или за голову. Чтобы ответить на это вопрос, мы обратимся к анатомии, а именно к строению плечевого сустава

Чтобы проще было воспринимать информацию, советую обратить внимание на рисунок ниже. Как мы видим плечевой сустав состоит из двух костей: плечевой и лопаточной

На конце лопатки в месте их соединения имеется два отростка: акромиальный и клювовидный. Так вот, если мы будем опускать штангу за голову. Наша плечевая кость сместится назад, уменьшив промежуток между своим концом(бугорком) и акромиальным отростком. И во время жима они начнут сдавливать синовиальную сумку(бурсу) и надостную мышцу которая располагаются между ними. Это приведет к так называемому синдрому соударения или к бурситу (воспаление синовиальной сумки). И дальше вас вместо больших и развитых плечей ждет долгое и мучительное лечение. Поэтому не выполняйте жимы штанги из-за головы! Поберегите свое здоровье. При выполнении жима с груди, наши локти будут располагаться перед телом. И во время движения плечевой сустав будет работать в привычном для себя режиме. Плюс ко всему, жим с груди выполняется по большой амплитуде. А значит мышцы смогут получить максимальную пользу от данного упражнения. 

Ширина хвата

Если мы возьмемся за штангу очень широко, наши локти сильно уйдут назад. При этом плечи станут в анатомически не удобное для себя положение. То есть мы снова возвращаемся к той же проблеме, что и опускание за голову. А, следовательно, и последствия нас ждут такие же. При узком хвате, локти сблизятся друг с другом. Вследствие чего большая часть работы начнет выполняться за счет трицепсов. Если конечно вы выполняете данное упражнение, чтобы развить трехглавую мышцу плеча. Тогда смело используйте узкий хвата. Но если хотите нагрузить плечи, то он тоже не подходит. Следовательно, остается только средний хват, чуть шире ширины плеча. Так наши локти останутся перед туловищем, что поможет избежать мышечного защемления. А промежуток между руками увеличится. Вследствие чего трицепс будет по максимуму выключен из работы. 

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

• Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
• Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
• Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
• Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

• Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
• Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
• За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
• Опускает их плавно к плечам;
• Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
• Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
• Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
• Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
• Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

• Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
• Раскачка корпуса вперед-назад;
• «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Какие мышцы работают в жиме сидя

Жим штанги с груди сидя – хорошее упражнение для проработки плечевого пояса. В ходе движения работают несколько мышечных групп. Благодаря чему, оно считается базовым, многосуставным.

Большая часть нагрузки направлена на дельты, в частности переднюю и частично на среднюю. За счет толкательного движения вверх нагрузку получает трицепс.

На какие мышцы действует жим штанги с груди сидя:

• Синергисты – трицепс, передние зубчатые мускулы, середина и низ трапециевидных, средние дельты;
• Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
• Стабилизаторы – верхняя часть трапециевидных.

Какие бывают вариации выполнения?

В положении стоя, статическая нагрузка ложится на корпус, так как нужно удерживать баланс и равновесие. С одной стороны это позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, а с другой повышает осевую нагрузку на позвоночник.

1. С поворотом кистей. Заключается в изменении вектора движения и разворотом кистей на 180 градусов в нижней точке. Данную вариацию придумал Арнольд, поэтому она выведена в отдельное упражнение – жим Арнольда. Удобнее всего выполнять жим с разворотом в сидячем положении. Так как движение требует определенной концентрации и гибкости. За счет разворота, нагрузку получает еще и средняя дельта, при этом плечи находятся постоянно под нагрузкой.
2. Жим гантелей стоя поочередно. За счет попеременного поднятия гантелей, удается лучше сконцентрироваться на проработке каждой дельты.
3. Жим гантели одной рукой стоя. Используется для эффективного устранения мышечной асимметрии.

Помимо вариаций движения и положения, можно использовать другой хват. В классической вариации – прямой хват. Но, чтобы слегка сместить акцент, можно попробовать следующее:

• Нейтральным хватом. Ладони размещены параллельно друг другу.
• Обратным хватом. Ладони направлены к себе.

Последовательность выполнения

1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать. 2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом. 3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом. 4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее. 5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди. 6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию. 8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения. 9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.