Характеристики пульсовых зон
Границы пульсовых зон рассчитываются для того, чтобы во время тренировки ориентироваться в своем состоянии и давать себе именно ту нагрузку, которая необходима и безопасна. Для этого необходимо знать некоторые характеристики процессов, происходящих в организме при той или иной частоте пульса.
При расчете пульсовых зон на калькуляторе вы увидите зону, не указанную выше — это Зона VO2 она позволяет тренироваться на предмаксимальных нагрузках помогает повысить отдачу энергии и скорость, но все же не доходит до 100%.
Достигать такого уровня ЧСС при тренировках рекомендуется только спортсменам, причем продолжительность нагрузки ограничивается 2 минутами. Лишь профессионалам допустимо увеличивать продолжительность занятий в таком режиме для развития скоростной выносливости. В это время сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают с максимальной мощностью, организм расходует много кислорода и питательных веществ, выделяет большое количество тепла. Тренировка в этой пульсовой зоне сопровождается сильным сердцебиением, тяжелым дыханием, обильным потоотделением.
При таком высоком уровне нагрузки возможности адекватного обеспечения работающих тканей кислородом уменьшаются. Поэтому в клетках запускается анаэробный путь метаболизма, то есть обмен веществ происходит без участия кислорода. «Топливом» для работы при этом служат не жиры, а углеводы. В результате образуется не углекислый газ и вода, а молочная кислота, накапливающаяся в работающих мышцах.
Тренировки в таком режиме обычным людям не рекомендуются. Они используются спортсменами для развития выносливости. Продолжительность занятий в этом режиме – до 10 минут. Определить переход в анаэробную зону можно по прекращению нарастания ЧСС во время работы, то есть сердце сокращается с большой частотой, которая перестает увеличиваться. Человек ощущает усталость в мышцах, его дыхание учащается. После нагрузки возможно появление мышечной боли, связанное с накоплением молочной кислоты. Чтобы этого избежать, необходимо прекращать нагрузку постепенно, то есть делать «заминку».
Достигать такой нагрузки можно и обычным людям, занимающимся физической культурой. Это так называемая зона фитнеса. При соответствующей частоте сердечных сокращений развивается силовая выносливость. В качестве энергии используются жировые запасы и частично углеводы, поэтому в результате также может образоваться небольшое количество молочной кислоты в мышцах.
Занятия в аэробной пульсовой зоне можно продолжать более 10 минут, следя за тем, чтобы значения пульса не превысили 75% от максимальной ЧСС. При этом можно заметить, что частота пульса постоянно нарастает. «Замирание» ее на одном значении – признак перехода к анаэробному пути метаболизма.
В результате тренировки человек не должен испытывать затруднения дыхания, допустимо лишь его учащение. Также возникает умеренное потоотделение и усталость.
При такой интенсивности занятий организм в качестве источника энергии использует жиры. При распаде одной молекулы липидов освобождается большое количество энергии, которой хватает для длительной работы. Поэтому запасы жиров при физических нагрузках исчезают медленно, но постоянно. С этим связана невозможность быстрого снижения веса в этой пульсовой зоне, однако регулярные занятия будут эффективными.
В этой пульсовой зоне, помимо использования жировых запасов, также тренируется общая выносливость организма, укрепляется сердце и сосуды. Длительность занятий может превышать 40 минут.мышечная усталость и потливость при этом выражена слабо, дыхание учащается лишь незначительно или становится более глубоким, но сохраняет нормальную частоту (около 20 в минуту). Такие регулярные занятия рекомендуются всем людям независимо от возраста, имеющим лишний вес и желающим улучшить здоровье кардиореспираторной системы.
Во время интенсивных физических нагрузок в работающих мышцах накапливаются продукты обмена веществ. Для их выведения в конце занятий рекомендуется в течение 20 минут уменьшить интенсивность тренировки, сохраняя пульс в пределах этой зоны. Активное кровообращение при уже слабо работающей мускулатуре поможет нормализовать обмен веществ в тканях и избежать мышечных болей и других неприятных симптомов после непривычной нагрузки.
Тренировки с достижением этой пульсовой зоны также рекомендуются пожилым людям или лицам с низкой выносливостью, у которых не хватает ресурсов для перехода к более тяжелым нагрузкам. После адаптации к этим занятиям можно постепенно увеличивать нагрузку, переходя к следующей (жиросжигательной) зоне как наиболее полезной для здоровья.
Нормальные показатели ЧСС
В спорт приходят разные люди. Организм мужчины в 50 лет сложно сравнивать с организмом двадцатилетнего юноши. Но есть и другие характеристики: состояние сосудов, патологии нервной системы, перенесённые травмы. Как найти «общий знаменатель», ориентир для измерения ЧСС?
Есть уравнение, позволяющее вычислить максимальный пульс. Оно получило название «формула Хаскеля-Фокса»:
Для женщин формула иная. Это связано с особенностями организма. Итак:
Возьмём для примера атлета – мужчину, которому исполнилось 28 лет. Проведём расчёт:
На этот показатель и будем ориентироваться в дальнейшем.
Бег
Специалисты по спортивной медицине считают, что во время бега нужно поддерживать ЧСС в диапазоне от 70 % до 80 % от Чmax. Сколько же это в точных цифрах? Посчитаем:
- Чmax = 192.
- Ч оптимальная = 192 × 0,7 = 134.
- Ч максимальная = 192 × 0,8 = 153.
Чтобы восстановление пульса после физической нагрузки наступило максимально быстро, не нужно бежать на пределе возможностей. Если показатель зашкаливает за 190, то следует сбавить темп.
Кардиотренировки
Кардиотренировка – методика, основанная на занятиях спортом с умеренной нагрузкой. Её применяют для восстановления после силовых упражнений. Идеальное значение ЧСС – 60-70 % от Чmax. Значения будут такими:
- Чmax = 192.
- Ч оптимальная = 192 × 0,6 = 115.
- Ч максимальная = 192 × 0,7 = 134.
Поэтому во время кардионагрузки нужно держаться в коридоре значений 115-134 удара в минуту.
Ходьба
Ходьба – первое «полноценное» упражнение, которое начинает выполнять человек в самом раннем возрасте. Это разминка, необходимая для подготовки сердца к более серьёзным нагрузкам. Врачи рекомендуют держать работу миокарда в пределах 50-60 % от Чmax. Для полноты картины:
- Чmax = 192.
- Ч оптимальная = 192 × 0,5 = 96.
- Ч максимальная = 192 × 0,6 = 115.
Получается, что 96-115 – идеальный диапазон для человека в возрасте 28 лет.
Спорт
Организм активного спортсмена со временем адаптируется к нагрузкам. В результате при интенсивных тренировках ЧСС может доходить до 80-90 % от Чmax, а при экстремальных – до 100 %.
Многое зависит от вида спорта. Бегуны на длинные дистанции тренируются на выносливость. Поэтому их время восстановления пульса после физической нагрузки существенно ниже, чем у бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Следует учитывать тот факт, что у профессиональных атлетов ЧСС в покое может быть на 10-20 % ниже, чем у среднего человека. Бывали случаи, когда миокард спортсмена сокращался всего лишь 30 раз за минуту. Это уже в 2 раза ниже нормы в спокойном состоянии.
Приведём таблицу с характеристиками пульсовых зон:
| № | Зона пульса (% от Чmax) | Воздействие | Чmax для 34 лет |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 %, максимум пульса | Верхняя граница | 186 |
| 2 | 90-100 %, максимальное потребление кислорода | Повышается отдача энергии, скорость | 172-186 |
| 3 | 80-90 %, анаэробная силовая тренировка | Улучшается физическая выносливость | 159-172 |
| 4 | 70-80 %, аэробная зона, велоспорт и бег | Улучшается выносливость сердца | 145-159 |
| 5 | 60-70 %, зона жиросжигания, гимнастика, ходьба | Растёт выносливость, сгорают калории | 132-145 |
| 6 | 50-60 %, зона лёгкой активности, разминка | Развивается аэробная база, происходит восстановление | 118-132 |
Пример расчета индивидуальных пульсовых зон
Рассмотрим на примере расчет индивидуальных пульсовых зон для человека 30 лет с максимальной ЧСС 190/мин:
| Пульсовая зона | Расчет | Диапазон пульса |
|---|---|---|
| Максимальная | 95 * 190 … 1*190 | 181 – 190 |
| Анаэробная | 85 * 190 … 0,95 * 190 | 162 – 181 |
| Аэробная | 75 * 190 … 0,85 * 190 | 143 – 162 |
| Жиросжигательная | 65 * 190 … 0,75 * 190 | 124 – 143 |
| Восстановительная | 5 * 190 … 0,65 * 190 | 95 – 124 |
Определив индивидуальные значения пульса для каждой из зон, можно приступать к тренировкам. Чем выше пульс, тем активнее работают сердце, легкие, мышцы, тем до определенной границы интенсивнее идет обмен веществ. Переход в опасную зону сопровождается сменой характера биохимических реакций в организме, избыточным напряжением всех систем, и уже не приносит пользы, а лишь вредит обычному человеку, не стремящемуся к мировым спортивным рекордам.
Венный пульс
Венным пульсом называют колебание объема вен (набухание и спадение их) за время одного сердечного цикла, обусловленное динамикой оттока крови в правое предсердие в разные фазы систолы и диастолы. У здоровых людей венный П. можно обнаружить только на центральных венах, близко расположенных к сердцу (обычно на яремной вене). Он поддается анализу только при его графической регистрации в виде флебосфигмограммы, к-рая представлена более сложной кривой, чем артериальная сфигмограмма. В то время,, когда на артериальной сфигмограмме формируется анакрота и вершина пульсовой волны, на флебо-сфигмограмме кривая имеет отрицательное направление. В патол, условиях, в частности при недостаточности трехстворчатого клапана сердца, венный пульс становится положительным, т. е. объем вены увеличивается синхронно с систолой сердца и одновременно с формированием положительной волны артериального пульса. Положительный венный П. объясняется тем, что при недостаточности трехстворчатого клапана во время систолы правого желудочка возникает регургитация крови в правое предсердие и полые вены. При этом появляется заметная на глаз пульсация шейных вен, набухание которых совпадает с систолой желудочков. В этих же условиях регургитация крови в нижнюю полую вену приводит к увеличению объема печени во время систолы желудочков, что обусловливает появление пульсации печени. Такую пульсацию нередко называют печеночным П., что не совсем правильно, т. к. печеночный П., определяемый с помощью специальных методов исследования, напр, реографии, имеет свои особенности (в связи с двойным притоком крови) и анализ его кривых имеет самостоятельное диагностическое значение. Для исследования пульсации печени левую руку кладут на область печени сзади, а правую спереди. При этом исследующий ощущает ритмичные увеличения и уменьшения объема печени. Иногда наблюдается передаточная пульсация печени, возникающая вследствие толчков крови гипертрофированным правым желудочком, однако изменения объема печени при этом не ощущаются.
См. также Пульсация.
Чmax по возрастам
Возраст – чуть ли на главный фактор для занятий спортом без излишнего травматизма. Рассчитаем показатель Чmax для юных, взрослых атлетов и атлеток:
| Возраст | Чmax, мужчины | Чmax, женщины |
| 14 | 206 | 200 |
| 15 | 205 | 199 |
| 16 | 204 | 198 |
| 17 | 203 | 197 |
| 18 | 202 | 196 |
| 19 | 201 | 195 |
| 20 | 200 | 194 |
| 21 | 199 | 193 |
| 22 | 198 | 192 |
| 23 | 197 | 191 |
| 24 | 196 | 190 |
| 25 | 195 | 189 |
| 26 | 194 | 188 |
| 27 | 193 | 187 |
| 28 | 192 | 186 |
| 29 | 191 | 185 |
| 30 | 190 | 184 |
| 31 | 189 | 183 |
| 32 | 188 | 182 |
| 33 | 187 | 181 |
| 34 | 186 | 180 |
| 35 | 185 | 179 |
| 36 | 184 | 178 |
| 37 | 183 | 177 |
| 38 | 182 | 176 |
| 39 | 181 | 175 |
| 40 | 180 | 174 |
| 41 | 179 | 173 |
| 42 | 178 | 172 |
| 43 | 177 | 171 |
| 44 | 176 | 170 |
| 45 | 175 | 169 |
| 46 | 174 | 168 |
| 47 | 173 | 167 |
| 48 | 172 | 166 |
| 49 | 171 | 165 |
| 50 | 170 | 164 |
Получается, что минимальное значение равняется 164 удара в минуту, а максимальное – 206.
Разница в пульсе между профессионалами и любителями
Пульс во время тренировки у любителей и спортсменов – две большие разницы.
Это связано не только с лучшей тренированностью мышц, но и с адаптацией сердечно-сосудистой системы к нагрузкам на выносливость.
Часто у спортсменов развивается брадикардия — это снижение ЧСС в состоянии покоя по сравнению со средней нормой нетренированных людей.
К примеру, у обычного мужчины средняя норма равняется 70 ударам в минуту, а у спортсменов, которые тренируются на выносливость (длительный бег, велосипед, плавание) в норме может быть 45-50 ударов в минуту.
То есть в покое, без нагрузки, сердце спортсмена работает в более экономном режиме.
А вот под нагрузкой они способны выдерживать предельные уровни ЧСС, при этом прекрасно себя чувствовать.
Поэтому не стоит слепо подражать тренировкам профессиональных спортсменов.
Ориентируйтесь на собственные ощущения и умеренные показатели. Только так вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне!
5 1 голос
Рейтинг статьи
Пульсовые зоны в кардиотренировках
При выполнении любых видов аэробной нагрузки различают зоны интенсивности, которые определяются с помощью ЧСС.
Они также являются контрольными точками во время выполнения кардио.
К наиболее распространенным видам кардиотренировок относят:
- Ходьба или бег
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Занятия на специальных кардиотренажерах (орбитрек, велотренажер, степпер, гребля)
Теперь разберемся, как рассчитать пульс для кардио.
Для начала надо определить его максимально допустимый порог.
Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220-возраст
Например, вам 20 лет. Тогда максимально допустимая ЧСС равна 200 ударам в минуту (220-20=200).
Настоятельно не рекомендуется приближаться к зоне своего максимума, тем более его превышать!
Это пограничная черта, при которой физическая нагрузка может нанести вред здоровью.
Оптимальной интенсивностью при кардиотренировках принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 55-85% от максимального.
В зависимости от тренировочного воздействия, различают три основные зоны интенсивности:
- Сжигание жира – частота пульса 55-65% от ЧСС max
- Тренировка сердца (аэробная нагрузка) – 65-75%
- Тренировка для развития выносливости – 75-85%
Пульс для сжигания жира
Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен находиться в зоне низкой интенсивности — 55-65% от максимального.
То есть, при ЧСС max в 200 ударов в минуту, рабочая зона для уменьшения жировой массы — 110-130 ударов.
При низкоинтенсивной нагрузке организм в качестве основного источника энергии использует жиры.
На более высоких показателях ЧСС механизм энергообеспечения — глюкоза (углеводы).
Получается, чем больше скорость бега (ходьбы, плавания и так далее), тем меньше организм использует жиры. Вот такая биохимия.
Пульс для тренировки сердца
Следующий уровень – 65-75% от максимума. Это зона аэробной нагрузки. При такой частоте развивается и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Конечно, она также подходит для похудения, ведь калории продолжают сжигаться несмотря на частоту сердечных сокращений.
Но вместе с жиром “горят” и мышцы
Поэтому атлетам, которые следят за процентом мышечной массы, следует относиться к этим нагрузкам с осторожностью
Пульс для повышения физической тренированности
Пульс при кардиотренировке от 75% и выше используется для развития выносливости и в основном спортсменами.
Это уже существенные нагрузки для организма обычного человека. Целесообразность таких тренировок – ваше личное решение.
Но если учесть, что большинство любителей занимаются кардио с целью похудения, то регулярные кардионагрузки с частотой сердечных сокращений свыше 75% от максимума считаются нерациональными.
Ускорение процесса
Хотя время восстановления частоты пульса после сильной нагрузки – индивидуальный показатель, но его всё-таки можно сократить. Некоторые используют для этого спортивную фармакологию, но влияние медикаментов не всегда даёт положительные результаты.
Дадим ряд рекомендаций:
- Контролируйте пульс. Для этого подойдёт любой девайс, вроде браслета Mi Band от китайского бренда Xiaomi. Заметили, что ЧСС выходит за пределы нормы? Снизьте темп, смените или уберите лишний блин на штанге. Вроде очевидный совет, но его берут на заметку единицы, особенно из числа любителей.
- Планируйте тренировки. Не следует переходить к активной фазе занятий без разминки, даже если мало времени. Подготовленные мускулы становятся эластичными и работают куда эффективнее. В один день прорабатывайте одну группу мышц. Тогда они успеют восстановиться к следующим занятиям.
- Питайтесь правильно. Белок, аминокислоты, витамины, жиры и углеводы – необходимые «кирпичи» для производства мышечной ткани. Диета только ухудшит результат и вызовет проблемы со здоровьем. Её лучше отложить на будущее.
- Пейте жидкость. Бутылка с минералкой без газа – обязательный атрибут спортсмена на тренировке. Как только занятия закончились, нужно восполнить водно-солевой баланс. Иначе кровь станет густой и сердце перестанет справляться со своими функциями.
- Ограничивайте кофеин. Это вещество стимулирует нервную систему. В результате возникает повышенная чувствительность, миокард начинает работать активнее, что может вызвать тахикардию. Разрешено употреблять не более 1 чашки кофе в день. Напиток не должен быть крепким.
Новичку сложно разобраться со всеми тонкостями тренировочного процесса. Поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру или инструктору. Он подберёт индивидуальный график. Дело пойдёт гораздо быстрее. При этом не будет вреда для здоровья.
Тестирование для определения МЧСС
Наиболее точным способом узнать максимальную частоту сердечных сокращений будет проведение лабораторного либо полевого теста.
Лабораторный тест проводится под контролем специалиста с медицинским образованием на сложном оборудовании. Нагрузочные пробы до отказа берутся на беговой дорожке или на велотренажёре.
Полевой тест проще и не стоит денег, как лабораторный, однако попотеть на нём придётся так же. Для полевого теста вам достаточно надеть кроссовки и пульсометр. После хорошей разминки пробегите несколько раз с максимальными усилиями. Когда вы уже не сможете продолжать бег на максимальной скорости и почувствуете, что сбавляете, посмотрите на показания своего монитора пульса: самое высокое значение будет МЧСС.
Вот как это можно сделать:
Пригласите на тестирование приятеля, который будет ехать на велосипеде рядом с вами, пока вы бежите. Лучше это делать на стадионе либо на шоссе с постепенным уклоном вверх.
Наденьте нагрудный ремень и отдайте часы с показателями пульса своему ассистенту, чтобы только он мог видеть данные
Это важно, поскольку вы не должны отвлекаться на часы, вам нужно сосредоточиться на беге.
Протокол полевого теста аналогичен лабораторному с нарастанием нагрузки. Начните тестовый пробег в медленном темпе (для большинства это пульс 100-120 ударов в минуту). Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений за счёт ускорения темпа бега примерно на 5 ударов каждые 15 секунд, пока вы больше не сможете её увеличивать.
Ваш ассистент должен смотреть на часы и сообщать общее время и частоту сердечных сокращений каждые 15 секунд
Если вы больше не можете увеличивать частоту пульса более чем на два 15-секундных интервала, пора остановиться. К этому времени вы должны достичь МЧСС.
Любое тестирование требует подготовки, и выполнять тест в первый же день своих тренировок категорически нельзя. Для начала попробуйте рассчитать МЧСС по формулам (в интернете много калькуляторов с последующей разбивкой на пульсовые зоны).
Лишь когда организм адаптируется к нагрузкам, вы можете попробовать лабораторный или полевой тест, но рекомендуем это делать под наблюдением.
Читайте далее: На каком пульсе бегать и Что такое ПАНО
Пороговые значения в зависимости от возраста
Специалисты определили, какой должен быть пульс у взрослого человека в норме:
- Для людей 18-30 лет нормальное количество ударов в минуту составляет от 60 до 80.
- В возрасте 30-40 лет этот диапазон составляет 55-95 ударов.
- В 40-60 лет минимальное количество ударов составляет 50, максимальное – 95.
- У людей 60-80 лет нормальный пульс колеблется от 60 до 90 ударов в минуту.
Таким образом, у пожилых людей норма пульсовых ударов выше, чем у молодых. На показатели пульса оказывает влияние половая принадлежность, уровень тренированности, наличие у человека хронических заболеваний и другие факторы.
Пульс спортсмена
- 1 Норма показателей у обычного человека
- 2 Как отличается пульс спортсменов?
- 3 Почему возникают различия?
Многие годы безуспешно боретесь с ГИПЕРТОНИЕЙ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить гипертонию принимая каждый день.
Брадикардия или замедление сердечного ритма — типичное состояние для многих тренированных людей. Нормальный пульс у спортсменов реже, чем у человека, не подвергающего себя регулярным физическим тренировкам. Это связано с более мощным и крепким сердцем у атлетов и более здоровыми сосудами благодаря активному кислородному обмену в них.
Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…
Норма показателей у обычного человека
В норме средние показатели пульса у здорового взрослого человека в спокойном состоянии составляют 60—80 ударов за минуту. Но отклонения от нормативных показателей не всегда указывают на наличие проблем со здоровьем, а могут быть признаком адаптации сердечно-сосудистой системы к изменениям во внешней или внутренней среде. Частота сердцебиения колеблется в продолжение дня. Показатель отличается в различных положениях. Так, сердечные сокращения в лежачем положении ниже, чем в положении сидя или стоя. Поэтому пульс, ЧСС нужно измерять в одно и то же время в одинаковом положении, желательно — в сидячем. Средние показатели пульса для различных возрастных категорий рассмотрены в таблице.
| Возрастные категории | Средние нормы пульса в состоянии покоя (удары за минуту) |
| Новорожденные | 140 |
| У детей от 1 года до 2 лет | 100 |
| 8—14 лет | 80 |
| Взрослые (с 15 лет) | 72 |
| — женский пол | 60—80 |
| — мужской пол | 65—90 |
| Пожилые люди | 65 |
Как отличается пульс спортсменов?
У профессионального спортсмена показатели здоровья изменяются в лучшую сторону. Наибольшим модификациям подвержены сердце и сосуды. Особенности сердечного ритма спортсменов разных возрастных групп и разных сфер спорта таковы:
- Для спортсменов, деятельность которых связана с тренировками в скоростно-силовых направлениях, характерен повышенный сердечный ритм. Маленькие цифры фиксируются у занимающихся формированием выносливости.
- У новичков в спорте наблюдаются достаточно высокие цифры ЧСС. Пульс снижается с возрастом. У молодых физкультурников, развивающих себя в скорости и силе, до 15-летнего возраста фиксируются наиболее высокие показатели сердечного ритма (75—80 ударов за минуту). После 30-летнего возраста показатель снижается до 45—50 ударов за минуту.
- Пульс при тренировках лежа понижаеться, стоя повышаеться.
В положении лежа у атлетов, как и у представителей иных профессий, пульс понижается приблизительно на 10 ударов в сравнении с положением стоя. У женщин, посвятивших себя спорту, сердечный ритм на 7—10 ударов ниже, чем у мужчин их возрастной группы.
Если у нетренированного человека низкий ритм определяют как брадикардию, то у спортсменов 40—50 ударов за минуту считаются нормой.
Сердце спортсмена при значительной нагрузке способно существенно увеличивать число сокращений, чтобы активировать кровообращение в организме. У натренированных физкультурников пульс может достигать 200—220 ударов, не нанося организму опасных последствий.
При выполнении упражнений с тяжестями пульс ускоряется до 120—135 ударов. Поэтому тяжелоатлетам необходимо контролировать дыхание при выполнении нагрузок.
ЧСС спортсмена, как и любого человека, имеет индивидуальные особенности, и может зависеть от способа жизни, характера питания и особенностей организма.
Почему возникают различия?
У профессиональных спринтеров, стайеров, марафонцев, пловцов на длинные дистанции, представителей лыжного спорта и других видов, требующих огромной выносливости, происходят следующие изменения со стороны сердца и сосудов:
- сердечная мышца сокращается с большей силой;
- увеличивается количество сосудов в сердце;
- утолщаются сердечные стенки;
- увеличивается объем полостей сердца;
- уменьшается ЧСС в покое;
- увеличивается количество кровеносных сосудов и улучшается их состояние;
- уменьшается артериальное давление при состоянии покоя.
При интенсивных физических нагрузках происходит активная циркуляция крови. Сердце учится работать экономнее. Замедленный рабочий ритм сердца обеспечивает лучший обмен веществ в сердечной мышце и лучшее ее питание. В преклонном возрасте низкий пульс среди бывших деятелей спорта может спровоцировать серьезные последствия в виде ишемической болезни, недостаточности сердечного ритма и других патологий. Поэтому нельзя полностью отходить от длительных интенсивных нагрузок, а всю жизнь вести активную спортивную деятельность.
Как нормализовать у мужчин?
Когда показатели в норме для профилактики нужно:
- Не есть жирные блюда, а также с большим содержанием острых специй.
- Есть больше свежих фруктов и овощей.
- Нормализовать вес.
- Избегать стрессов и соблюдать покой.
- Заниматься несложными физическими упражнениями.
Процедуры для нормализации состояния ЧСС у мужчин в домашних условиях:
- Метод по Ашнеру. На закрытие веки не сильно надавливать указательными пальцами на протяжении 30 секунд.
- Массаж шеи в области сонной артерии.
- Метод с тазиком холодной воды. Для выполнения нужно задержать воздух и окунуть лицо в воду на пару секунд.
- Полный покой. Пациент должен расстегнуть верхние пуговицы рубашки, принять горизонтальное положение и поместить на голову холодный компресс.
Привести в норму учащенное сердцебиение поможет зеленый чай с молоком. Популярные способы, применяемые когда пульс повышен в народной медицине:
- отвар из шиповника и черной смородины;
- зеленый чай комнатной температуры с молоком;
- отвары из трав мяты и зверобоя;
- настойка боярышника;
- мед;
- чай с хмелем и мелиссой.
Пульсовая зона
Количество сокращений сердца в течение минуты называют пульсом. Специалисты определяют пульсовые зоны от состояния покоя до максимальной нагрузки организма. При занятиях спортом информация о зонах полезна. При ЧСС в одной зоне человек худеет, в другой повышает выносливость или может получить инфаркт. Границы зон определяют специальные лабораторные тесты, которые проходят спортсмены, но дома тоже можно рассчитать примерные показатели.
Максимально допустимое серцебиение рассчитывается по формуле Pmax = 220 – возраст. В зависимости от большего показателя остальные зоны рассчитываются следующим образом:
- В диапазоне 50-60 % от наибольшего значения. Легкий бег. Позволяет тренировать сердце и сосуды. Дыхание спокойное, человек может говорить и петь.
- 60-70 % происходит сжигание жировых отложений. Легкий бег. Человек может разговаривать с партнером по бегу.
- 70-80 % развивается выносливость организма. Разговаривать получается отрывками. Дыхание учащенное.
- 80-90 % силовая и скоростная выносливость. Для неподготовленного организма эта зона может стать критичной. Пульс нормального человека, физическая нагрузка на пределе. Тяжелое дыхание, сложно разговаривать, покраснение лица.
- 90-100 % скоростная выносливость для тех, кто занимается спортом постоянно. Предел, в котором организм подготовленного человека справится с нагрузками.
