Правильное питание
Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.
Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:
- Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
- Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
- Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
- Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
- Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
- Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
- Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
- Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
- Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
- Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.
Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.
Правильное питание(3)
Говоря о культуре питания, мы
подразумеваем не только правильно выбранные и приготовленные продукты, но и
здоровое отношение к еде, от которого напрямую зависит состояние ЖКТ и
организма в целом.
Культура питания как составляющая
здорового образа жизни невозможна без грамотно составленного рациона.
Постоянная загруженность, тотальная нехватка времени и сил на то, чтобы
приготовить что-нибудь вкусное и полезное, вовремя покушать и потом не
«кусочничать», привносят в питание хаос и нездоровые привычки.
Ваше тело требует сбалансированной
диеты на каждый день, чтобы поддерживать достаточное количество витаминов,
питательных веществ и минералов, необходимых для поддержания здорового
организма.
Правильное
питание – это
дорого, сложно и невкусно». Именно этого мнения придерживаются многие, считая,
что питаться полезной пищей – значит ограничивать себя во всем, тратить на это
большие деньги и в конце концов все равно сорваться на покупную пиццу из
микроволновки. Как же приучить себя к правильному питанию без лишних истязаний
и затрат?
• Перестаньте
думать, что питаться правильно – значит питаться невкусно. Ароматные специи и
приправы (например, лавровый лист, хмели-сунели, карри, красный перец,
орегано), домашние соусы и растительные масла сделают любое диетическое блюдо
намного аппетитнее.
• Замените
каждый вредный продукт на более легкий и полезный: употребляйте цельнозерновую
муку вместо белой рафинированной, овсяную – вместо пшеничной, мед вместо
сахара, легкое мясо индейки вместо жирной свинины. Меньше масла, сахара,
быстрых углеводов и покупных изделий вроде колбасы – и ваш правильный рацион
готов!
• Овощи
и фрукты – это основа всех полезных пищевых привычек. Зеленые листовые овощи (в
общем-то, как и почти все остальные) богаты витаминами, минералами и полезными
веществами, которые так необходимы нашему организму.
Если не превращать пищу в
единственный смысл жизни, не поддаваться чревоугодию, а относиться к ней здраво
и с должным вниманием, можно не только поддерживать тело здоровым, но и
сохранять светлость ума, чистоту души и моральное здоровье. 4
Режим
4. Режим
Распорядок имеет большое значение для
самодисциплины и организованности любого человека. Режим дня играет не
последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и
организации правильного питания, выборе самых продуктивных часов нашей жизни
для работы и творчества.
Здоровый сон
• Сформируйте
привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни)
• Избегайте
употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа до отхода ко сну).
• Избегайте
употребления кофеинсодержащих напитков/продуктов, чая, газированных напитков, а
также шоколада менее чем за 4-6 часов до отхода ко сну.
• Поддерживайте
активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако
избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну.
• Используйте
комфортные и приятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки,
матрас и др.)
• Установите
индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за
тем, чтобы комната регулярно проветривалась.
5. Создание антитехнологичных зон и комфортной среды обитания
Некоторые поставщики услуг
оздоровления намеренно блокируют сигналы связи, интернет и любые технологии для
возвращения человека к истокам и эмоциональной разрядки
Комфортная среда обитания – это не
просто фраза, это основа современной
здоровой модели общества. Каждый из нас в той или иной мере стремится к
комфорту потребления, общения, проживания. Сегодня, говоря о комфортной среде
обитания, мы в первую очередь рассуждаем о безопасной среде жизнедеятельности
и, как правило, об экологии. Статистика роста числа хронических заболеваний,
вызванных, в том числе проблемами загрязнения окружающей среды, заставляет нас
задуматься о многих аспектах нашей жизнедеятельности.
Здоровый образ жизни — главный фактор здоровья
По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни человека, на 20-23% — от наследственности, на 20-25% — от состояния окружающей среды (экологии) и на 8- 12% — от работы национальной системы здравоохранения. Итак, в наибольшей степени здоровье человека зависит от образа жизни, значит можно считать, что генеральной линией формирования и укрепления здоровья является здоровый образ жизни (ЗОЖ).
В основе любого образа жизни лежат принципы, т.е. правила поведения, которым следует индивид. Различают биологические и социальные принципы, на основе которых формируется здоровый образ жизни. Биологические принципы: образ жизни должен быть возрастным, обеспеченным энергетически, укрепляющим, ритмичным, умеренным. Социальные принципы: образ жизни должен быть эстетичным, нравственным, волевым, самоограничительным.
В основу данной классификации положен принцип единства индивидуального и общего, единства организма и среды — биологической и социальной. В связи с этим ЗОЖ — это не что иное, как рациональная организация жизнедеятельности человека на базе ключевых биологических и социальных жизненно важных форм поведения — поведенческих факторов. Перечислим основные из них:
- культивация положительных эмоций, способствующих психическому благополучию — основе всех аспектов жизнедеятельности и здоровья;
- оптимальная двигательная активность (ДА) — ведущий врожденный механизм биопрогресса и здоровья;
- рациональное питание — базисный фактор биопрогресса и здоровья;
- ритмический образ жизни, соответствующий биоритмам, — основной принцип жизнедеятельности организма;
- эффективная организация трудовой деятельности — основная форма самореализации, формирования и отражения человеческой сущности;
- сексуальная культура — ключевой фактор жизнедеятельности как адекватная и прогрессивная форма воспроизведения вида;
- здоровое старение — естественный процесс плодотворного долголетия;
- отказ от пагубных пристрастий (алкоголизм, наркомания, табакокурение и т.п.) — решающий фактор сохранения здоровья.
На практике реализация перечисленных форм поведения чрезвычайно сложна. Одной из главных причин этого следует признать отсутствие мотивации положительного отношения к своему здоровью и ЗОЖ. Дело в том, что в иерархии потребностей, лежащих в основе поведения человека (например, студента), здоровье находится далеко не на первом месте. Это связано с низкой индивидуальной и общей культурой российского общества, что обусловливает отсутствие установки на примат (главенство) ценности здоровья в иерархии человеческих потребностей. Следовательно, формирование здоровья — это прежде всего проблема каждого человека. Его следует начинать с воспитания мотивации здоровья и ЗОЖ, ибо эта мотивация является системообразующим фактором поведения. Иначе говоря, будет мотивация (целенаправленная потребность) — будет и соответствующее поведение.
Типы мышечных волокон: как выявить доминантные и эффективно тренироваться?
Минеральные воды
Важным понятием нутрициологии является кислотно-щелочной баланс. К сожалению,
современная система питания, в которой преобладают продукты термической обработки
приводит к избыточной кислотности внутренней среды организ-ма. По мнению ряда учёных
— это один из ключевых факторов роста паразитарных, хроническихи других заболеваний.
Поэтому, для поддержания здоровья и решения проблем в желудочно кишечном тракте
перед едой рекомендуется употреблять щелочную воду.
Полезные свойства щелочной воды
Вода этого класса пополняет щелочной резерв организма. Она способствует сокращению
количества ионов водорода, приводит в норму деятельность желудка.
Польза от употребления щелочной минеральной воды:
- выведение слизи из кишечника и желудка,
- устранение изжоги, отрыжки,
- избавление от чувства тяжести, возникающее «под ложечкой»,
- удаление шлаков.
В среднем эта норма равна 3 мл/кг веса. Или в сутки 600 мл.
Общие правила употребления щелочной минеральной воды:
С целью профилактики воду пить за полчаса до еды. При язве или гастрите ее полезно
принимать после еды. При чрезмерном выделении желудочного сока – в процессе еды.
Гастрит с пониженной кислотностью требует употребления воды за 1-1,5 час. перед
едой.
Использование щелочной воды при лечении гиперацидного гастрита требует обязательного
удаления углекислоты (щелочная вода без газа). Это связано с оказанием сокогонного
эффекта на слизистую желудка.
Об оптимальной температуре. При болезнях желудка воду следует немного подогреть.
В остальных ситуациях вода может иметь комнатную температуру.
Для лучшего усвоения полезных веществ воду пить неторопливо и небольшими глотками.
Использование кислотной воды
Минеральные воды делятся на кислотные и щелочные минеральные воды. Щелочными
минеральными водами лечат внутренние органы пищеварения, а кислотными минеральными
водами лечат наружные болезни, поскольку кислотная среда уничтожает бактерий и повышает
кислотность крови.
Известно, что для снижения жара у больного человека, его тело следует натереть
раствором уксуса. Поэтому, в зависимости от требуемого эффекта следует использовать
или кислотные минеральные воды или щелочные.
Шаг 5. Не игнорировать сигналы своего организма!
Профилактические медосмотры – залог уверенности в своём организме. Если вдруг что-то пошло не так, своевременный визит к специалисту поможет избежать тяжёлых последствий. А уж если вас что-то реально беспокоит, не стоит игнорировать сигналы вашего организма, терпеть боль и убеждать себя, что «само пройдёт». Консультация врача позволит вовремя начать лечение или, если тревога ложная, успокоит.
Медосмотр рекомендуется проходить раз в год, а об укреплении иммунитета и личной гигиене нужно помнить постоянно.
Не нужно стараться ограничивать себя сроками и обещать «с понедельника» начать новую жизнь. Это самообман. Начните прямо сейчас. И лучше всего уже осознавая, что это не на месяц или на два, а на всю жизнь. Потому что ЗОЖ – это не период жизни, а способ жизни, позволяющий человеку быть здоровым, а значит – активным, энергичным и счастливым!
Спорт и физические нагрузки
Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции
Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь
Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.
В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться
Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие
Важность ПП при ЗОЖ
ПП является основой здорового образа жизни. Благодаря сбалансированному рациону, человек получает необходимые элементы для полноценного развития и поддержания здоровья. ЗОЖ не может быть без ПП. Это не просто важная, а неотъемлемая его часть.
Оставаться жизнерадостным, молодым и здоровым – это естественное желание каждого человека. Следует понимать, что сохранить здоровый дух легче, чем его восстановить, поэтому, чем раньше Вы начнете приучать себя к ПП, тем лучше. Качественное питание помогает провести долгую и насыщенную жизнь в крепком здоровье.
Из-за большого количества разнообразного фаст-фуда люди забыли, что пища – это, в первую очередь, энергия для организма, а не лакомство. В супермаркетах представлено огромное количество продуктов, которые не приносят организму никакой пользы, а зачастую и вовсе вредят здоровью (нарушают метаболизм, вызывают аллергические реакции, ухудшают деятельность сердечно-сосудистой системы).
Обратите внимание, что временный отказ от вредной пищи или диеты не являются правильным питанием. ПП – это, прежде всего, образ жизни
Его предстоит придерживаться постоянно, а не временно, как это подразумевается при диетах. ЗОЖ подразумевает четкое соблюдение всех правил ПП.
Физическая активность и спорт при ЗОЖ
При переходе на ЗОЖ выбор физической активности абсолютно не привязан к каким-либо определенным направлениям фитнеса и видам спорта. Здесь главное – движение
Для поддержания и укрепления здоровья важен подвижный образ жизни: будь то ходьба, бег, плавание, фитнес, тренажерный зал, велопрогулки, йога и просто зарядка – не важно. Главное регулярные умеренные нагрузки, которые направлены не на кардинальное изменение формы тела, а укрепление мышц, костей, сердца
Пассивный образ жизни, работа за компьютером приводят не только к атонии мышц, но и застоям и ухудшению кровообращения во внутренних органах, изменению состояния опорно-двигательного аппарата и даже к перенапряжению нервной системы.
Поэтому для ЗОЖ выбирайте любую доступную нагрузку и не бросайте занятия, так как нагрузки не имеют накопительного эффекта. Физическая активность должна быть постоянной.
Спорт и физические нагрузки
Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции
Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь
Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.
В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться
Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие
Преимущества здорового образа жизни
Данные многочисленных исследований показывают, что здоровье человека в любом возрасте более чем на 50 % зависит от образа жизни. Другими факторами, которые влияют на состояние организма в порядке убывания стоит считать окружающую среду и наследственность, уровень здравоохранения и жизни человека. Соблюдение ЗОЖ – ключ к хорошему самочувствию в любом возрасте. Специалисты выделяют множество его преимуществ, отвечающих на вопрос, чем полезен здоровый образ жизни:
- укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
- достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
- снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
- избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
- активное участие в социальной и семейной деятельности;
- возможность заниматься любимым делом даже в старости;
- ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
- подавать правильный пример родственникам и детям;
- иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
- увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
- чувство, что всё возможно и достижимо.
И это далеко не весь перечень положительных результатов, которые достигаются, если соблюдать правила здорового образа жизни. Ещё ни один человек, продержавшийся на такой системе более 1-2 месяцев, не пожалел о когда-то принятом решении и своём знакомстве с ЗОЖ.
Основные принципы ЗОЖ
Как видите, вести здоровый образ жизни не так-то просто. Не надейтесь в одночасье перестроить свою жизнь, если много лет подряд жили неправильно. Начните делать маленькие, но уверенные шаги в нужном направлении, и переход произойдет максимально мягко и естественно.
Чтобы не сбиться с пути, нужно знать еще кое-что. А именно принципы, без которых все перечисленные выше компоненты ЗОЖ не будут работать. Давайте рассмотрим их подробно.
Умеренность
Чувство меры – главный друг человека во всем. Нельзя слепо бросаться из крайности в крайность, нужно всегда придерживаться золотой середины. Решили вы, к примеру, заняться спортом. Нужно грамотно подобрать упражнения, рассчитать нагрузку и постоянно следить за ответом организма. А не бросаться в омут с головой, пытаясь наверстать упущенное за годы лежания на диване.
Всякую хорошую рекомендацию можно обратить себе во вред, если не знать чувства меры. Будьте осторожны! Любые изменения должны быть постепенными. Приготовьтесь к марафону, а не спринту, ведь большие цели не берутся с наскока.
Осознанность
Нельзя выполнять рекомендации механически. Всегда нужно включать осознанность и здравый смысл. Иначе не видать вам результата еще очень долго. Приведу пример, чтобы было понятно, о чем я говорю.
Вот вы прочитали выше, что нужно тренироваться 3 раза в неделю, и начали активно следовать этому совету. Но на работе вдруг случилась нештатная ситуация. Вам пришлось задержаться и потратить много сил на приведение дел в порядок. А вечером как раз была запланирована тренировка. И вот вы усталый и несчастный плететесь в спортзал, чтобы 1,5 часа из последних сил тягать железки без всякого удовольствия.
Так делать не надо! Ничего страшного не будет, если одну тренировку вы пропустите. Зато отдохнете и наберетесь сил. Если ситуация вдруг выходит из-под контроля, не надо пытаться насильно впихнуть ее в свой план. Иногда лучшее решение – отдаться потоку и наблюдать, куда он вас принесет. Учитесь искусству дзена у восточных мудрецов. И всегда прежде, чем что-то делать или не делать, прислушивайтесь к своему телу.
Регулярность
Лучше посвящать своему здоровью по 5 минут каждый день, чем 5 часов один раз в месяц. Регулярные действия превращаются в привычку и естественно встраиваются в жизнь человека.
Начните выполнять рекомендации, не пропуская ни дня. Вам нужно продержаться 3 недели, а затем уже все действия войдут в привычку. Соберите волю в кулак и не позволяйте себе расслабляться. На кону здоровая полноценная жизнь, красивое тело и сильный дух. Ради такой цели стоит потрудиться!
Комплексный подход
Еще раз повторюсь, что все перечисленные действия и рекомендации работают лишь в комплексе. Одной диетой и спортом тут не обойдешься. Если, конечно, вы хотите действительно кардинальных изменений и выхода на качественно новый уровень жизни.
Поэтому не пренебрегайте ни одним компонентом здорового образа жизни
Уделяйте внимание каждому по мере возможности
Осознанное отношение к тренировкам ↑
Проверка здоровья и готовности вашего организма к физическим нагрузкам
Чтобы не подорвать организм — а за свое здоровье несем ответственность только мы сами — нужно осознанно подходить и к питанию, и к занятиям спортом, к своему самочувствию и ощущениям.
Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта (плавание, фитнес, бег и т.д.), настоятельно рекомендуем обратитесь к врачу. В современных медицинских центрах вы без труда сможете получить предварительные рекомендации на основании несложных обследований. Проверьте, в норме ли у вас сердечно-сосудистая система, нет ли патологий или хронических заболеваний, в порядке ли суставы и позвоночник.
Итак, до того, как задумываться о программе тренировок — сначала к врачу, на медосмотр. И только после этого обращайтесь к тренеру. О том, как выбрать тренера, вы узнаете в материале «Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса
Виды и стили спортивных тренировок — отдельная тема
Здесь важно и время суток, длительность и интенсивность самой тренировки, и отдых после нее
О плюсах и минусах тренировок в разное время суток мы написали в статье «Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий».
Кардиотренировки — важный элемент тренировочного процесса. Кардио развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, помогает похудеть и накачать мышцы, стать выносливее и просто хорошо себя чувствовать. Такие тренировки несут неоценимую пользу нашему здоровью. Подробно о проведении кардиотерировок мы рассказали в статьях «Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить» и «Кардиогимнастика по методике Амосова». Последняя статья важна тем, что в ней мы приводим систему кардиотренировок знаменитого кардиохирурга Николая Амосова, одного из первых в СССР (а потом и в России) пропагандистов здорового образа жизни.
Техника выполнения упражнения — аспект, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите добиться результата и при этом не насести урон своему здоровью. О построении тренировочного процесса и восстановлении после него мы рассказываем в материалах, посвящённых отдельным видам спорта:
- Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?
- Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
- Велосипед для похудения, здоровья и отличного настроения
В перечисленных материалах вы найдете видео с объяснениями по выполнению тех или иных движений.
Еще одна важная часть тренировки – ведение тренировочного дневника. Ведение дневника тренировок — показатель серьезного отношения спортсмена к своим достижениям. Дневник ведут не только для того, чтобы планировать свои тренировки, но для того, чтобы отслеживать прогресс, регулировать и анализировать физическую активность. Это данные и цифры, а не «дневник» в привычном понимании этого слова. Как вести свой дневник мы рассказали в статье «Дневник тренировок: зачем он нужен и как его вести».
После первых тренировок вы можете испытывать дискомфорт в мышцах. В статье «Первые тренировки: как минимизировать болевые ощущения?» мы рассказали о том, как с этим бороться, дали несколько полезных советов.
Физкультура для мам
Сегодня почти каждый врач скажет, что без спорта (если нет противопоказаний), а точнее физической активности беременность будет протекать с проблемами. Ведь слишком большое количества изменений претерпевает организм, чтобы оставить его в пассивном состоянии.
- Бассейн для беременных: польза от занятий в воде и упражнения
- Фитнес для беременных: показания и черный список
Заключение
Итак, мы подробно рассмотрели, что такое ЗОЖ, из чего он состоит, какие преимущества дает человеку. Теперь вы знаете, какой образ жизни можно назвать здоровым, и, я надеюсь, уже готовы ему следовать.
Конечно, процесс этот нелегкий и небыстрый. Начинать нужно с малого и постепенно наращивать обороты. Сделайте первый шаг сегодня! И уже через месяц-два сможете пожинать первые плоды.
Для тех, кто увлекся этой темой всерьез, мы подготовили подборку полезных материалов. Ознакомьтесь со списком лучших книг о здоровье и курсов по здоровью. С ними процесс пойдет в несколько раз быстрее.
Желаю удачи!
