Занятия в тренажерном зале для мужчин
Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.
Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.
В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.
Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.
Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.
Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.
Упражнение | Сколько раз |
Приседания | от 20 до 30 |
Подъем гантелей на бицепс | от 10 до 15 |
Скручивания | от 15 до 20 |
Отжимания | от 15 до 20 |
Тяга гантели в наклоне | от 10 до 15 каждой рукой |
Подъемы на носки с гантелями | от 20 до 30 |
Жим гантелей лежа | от 10 до 15 |
Пулловеры | от 10 до 15 |
Таблица с описанием цикла упражнений круговой тренировки
Обычная силовая тренировка в зале для мужчин подразумевает три-четыре подхода. Выполняя жим штангой 15 раз, человек отдыхает три-пять минут, мышцы восстанавливаются, он делает два повтора по 10-15 раз. После этого переходит к другому упражнению. Хорошая стратегия, если цель — потратить немного энергии, давая высокую нагрузку на мышцы. Они будут расти, становиться твердыми, рельефными. Если мужчина хочет похудеть в тренажерном зале, его тело не должно расслабляться.
Фото 4. В цикл круговой тренировки входит жим ногами на тренажере.
При круговой тренировке все время работает какая-то группа мышц. Время между подходами минимальное – 30-60 секунд, по истечении которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но при этом не происходит опасной перегрузки. Потренировав мышцы груди, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл упражнений закончится, грудные мышцы отдохнут, выдерживая очередную порцию нагрузки без опасности получить травмы. Работать по этой методике не уставая первое время — час, спустя пару месяцев – дольше. Постоянная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдет месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого надо подобрать правильные упражнения и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за эффективность ложится на вас.
Программа тренировок для похудения на неделю!
Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!
1 день:
1. пресс. 3 подхода по 25.2. приседания. 3 подхода по 20.3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.
2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз.3. прыжки на скакалке. 5 минут.4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз.5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.
3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 день:
1. пресс. 3 по 25.2. отжимания. 3 по 15.3. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.
5 день:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 день:
1. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Только в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.
7 день:
1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 60 секунд.2. пресс. 3 раза по 20.3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.
Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты
Тренировка для сжигания жира в домашних условиях
1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.
Рекомендации к выполнению:
- опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
- фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
- отведенную в ланч ногу держите прямой, носок натянут от себя;
- старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
- касаясь рукой пола делайте выдох через рот.
2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.
Рекомендации к выполнению:
- хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
- локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
- делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.
3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.
Рекомендации к выполнению:
- следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
- во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
- во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
- во время приседа делайте выдох через рот.
4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.
Рекомендации к выполнению:
- упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
- старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз вниз;
- на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.
Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот, в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я сбросить вес только на упражнениях с собственным весом?
Конечно! Вам не нужно никакое снаряжение, чтобы снизить вес и достичь своих целей. Конечно, кардио-тренажеры (орбитрек, беговая дорожка, велосипед, и так далее) будут прекрасным дополнением, но вы сможете обойтись без них.
Вам просто нужно сохранять интенсивность тренировок на уровне, чтобы добиться лучших результатов.
Как долго мне заниматься с собственным весом, чтобы достичь результатов?
На этот вопрос нельзя дать простой ответ. Как вы знаете, похудение происходит за счёт дефицита калорий.
Другими словами, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. У каждого человека своя норма калорий, основанная на его метаболических особенностях. Также она зависит от вашего уровня активности.
Какие упражнения с собственным весом считаются лучшими для жиросжигания?
Ох, их великое множество. Чтобы вам было легче сориентироваться, мы рекомендуем те упражнения, которые требуют участия всего тела.
К примеру, бёрпи или любые упражнения с прыжками. С их помощью вы можете сжечь тонны калорий, тем самым значительно ускорив своё похудение.
Также помните, что количество сожжённых калорий очень сильно зависит от интенсивности и скорости вашей тренировки. Вам подойдут любые упражнения, пока ваш пульс повышен.
Существуют ли облегченные варианты упражнений для новичков?
Да, существуют. Вы можете сделать жиросжигательную тренировку легче, следуя рекомендациям ниже:
- Выполняйте упражнение медленнее.
- Выполняйте упражнение на коленях.
- Приподнимите верхнюю часть тела.
- Уберите ту часть упражнения, которая доставляет вам особую сложность, если это возможно.
- Опирайтесь на что-нибудь, чтобы не потерять баланс.
Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?
Да, можете. Но надо ли это вам? Обычно считается, что потеря веса от 0,4 до 1 кг в неделю — самая реалистичная и здоровая.
Это идеальная скорость похудения для тех людей, которые хотят сбросить несколько килограмм, чтобы достичь своей цели или имеют небольшой лишний вес. Люди, страдающие ожирением, обычно могут безопасно сбросить чуть больше, чем 1 кг в неделю.
Мы не можем назвать точное число килограмм, которое вы сбросите за время тренировок, но надеемся, что информация выше поможет вам принять умное решение, которое не будет стоить вам здоровья.
Но 6 недель — это не так уж и долго, поэтому мы считаем, что большинство людей сможет потерять, как минимум, 3-6 кг (в среднем), если все остальные факторы нормального похудения будут в порядке (питание, стресс, сон, физическая активность).
Вторая неделя
Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте.
Для усиления жиросжигающего эффекта подойдет любая кардио тренировка, которая будет выполняться при ускоренной частоте сердечных сокращений. Рекомендуем почитать, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира в организме во время выполнения упражнений.
Тренировка 1 – верх тела
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 2. Горизонтальные подтягивания | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 3. Жим Арнольда сидя | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 4. Тяга гантелей в упоре лёжа | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 5. Отжимания от пола | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 6. Скручивания корпуса в положении сидя | 4 | 10 | 1111 | 60 сек |
Тренировка 2 – низ
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1. Прыжки через степ-платформу | 4 | 10 | Х | 60 сек |
| 2. Боковые выпады с разворотом корпуса | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 3. Приседы с гирями | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 4. Ягодичный мостик со штангой | 4 | 10 | 2011 | 60 сек |
| 5. Жим платформы одной ногой | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 6. Махи гирями | 4 | 10 | Х | 60 сек |
Тренировка 3 – верх
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1. Разведение гантелей лёжа | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 2. Махи гантелями в наклоне | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 3. Жим гирями стоя | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 4. Т-тяга (тяга штанги за один конец) | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 5. Вертикальная тяга штанги | 4 | 8 | Х | 60 сек |
| 6. Упражнение «Пика» на петлях TRX | 4 | 8 | 1111 | 60 сек |
Тренировка 4 – низ
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1. Становая тяга сумо | 4 | 8 | 1010 | 60 сек |
| 2. Выпады со штангой | 4 | 8 | 1010 | 60 сек |
| 3. Присед со штангой перед собой | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 4. Боковые выпады с гантелями | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 5. Жим платформы одной ногой | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 6. Обратные скручивания | 4 | 8 | 1111 | 60 сек |
Какие принципы нужно соблюдать
Чтобы достичь максимального эффекта при занятиях интервальным бегом для сжигания жира, следуйте таким рекомендациям:
лучшее время суток — утро, когда углеводов в организме мало — еще не успели накопиться, именно при таких обстоятельствах организм вынужден черпать энергию из подкожной жировой клетчатки;
не работайте на пределе возможностей, высокая интенсивность — это приблизительно 70-80 % от ваших максимальных возможностей;
следите за дыханием — оно должно быть ритмичным и глубоким;
не ешьте перед тренировкой — это снизит вашу продуктивность, оптимально поесть за полтора часа;
наилучших результатов можно добиться, занимаясь регулярно — минимум дважды в неделю;
обильно пейте воду — во время интенсивной деятельности важно восполнять водный баланс, это полезно и для здоровья, и для похудения.
Комментарий диетолога:
Интенсивные спортивные нагрузки нельзя практиковать, если есть проблемы со здоровьем. Однозначным противопоказанием служат заболевания суставов, а также сильное ожирение. В таких случаях снижение массы должно осуществляться под наблюдением специалиста, с применением иных методик.
Тестостерон
Тестостерон обычно представлен препаратами в виде сложных эфиров тестостерона (энантат тестостерона, пропионат тестостерона и т. д.).
Что делает стероид Тестостерон?
Тестостерон (как это ни странно) повышает уровень тестостерона в организме. Это оказывает существенное влияние на организм человека. Одним из положительных результатов, которые люди получают с помощью тестостерона, является увеличение мышечной массы и потеря веса.
Преимущества тестостерона, это:
- Дополнительная сила
- Высокая эффективность
Побочные эффекты Тестостерона
Использование тестостерона опасно, потому что это может вызвать дисбаланс гормонов. Кроме того, он не рекомендуется для женщин. Женщины могут столкнуться с проблемами кожи, облысения и роста волос. Также Тестостерон может приводить к таким заболеваниям, как:
- Дегенерация сердечной мышцы
- Аритмия сердца
- Риск диабета
Дозировка тестостерона
Учитывая тот факт, что сложные эфиры тестостерона могут отличаться своими свойствами, невозможно описать универсальный курс его использования. Длинные эфиры (энантат) имеют длительный период полураспада, поэтому их ставят редко (раз в неделю). Короткие эфиры (пропионат) ставят чаще, например, раз в день. Для сушки обычно используют короткие эфиры. Суммарная дозировка действующего вещества (не путать с массой всего раствора) для новичков – в среднем, до 250 мг в неделю.
Общие принципы составления программ для похудения
Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.
Упор на питание
Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.
Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.
Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.
Количество повторений и упражнения
Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.
Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.
При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.
После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.
Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.
Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.
Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.
Выбор весов и перерыв между подходами
Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.
Перерыв между подходами – 30-45 секунд
При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса
И не забывайте про правильную технику
Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы
И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.
А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.
Тренировки для сжигания жира
Ниже приведен список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а вовсе не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни приседания с весом тела, ни планка, ни какое либо другое физическое упражнение, не невозможно прицельно согнать проблемный жир с живота.
Напомним также, что лучшая стратегия тренинга на сушке — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок. Это могут быть как высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения метаболизма, функциональные тренировки для развития выносливости и равновесия, так силовой тренинг для прокачки мышц, а также выполнение статические упражнений на пресс для укрепления кора.
Круговые тренировки
Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.
Интервальные кардиотренировки
Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.
Тренировки по методике Табата
Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности. Формула программы тренировки по Табате — 20 сек работы, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты.
Медленное кардио на голодный желудок
Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.
Об эффективности видеоуроков
Многие женщины, начав заниматься фитнесом, бросают тренировки по причине отсутствия каких-либо изменений в теле. Курсы Джиллиан отличаются от других программ. Регулярные занятия по методике Майклс дают быстрые результаты. Также в видеоуроках можно получить всю информацию о поддержании фигуры после завершения курса.
В качестве дополнительного бонуса — инструктор рассказывает в ходе тренировок о своих наблюдениях, открытиях в сфере здоровья, питания, спорта. Все видеоуроки находятся в открытом доступе в сети. После полного просмотра можно подобрать для себя наиболее подходящие программы.
Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов
Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.
- Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
- Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
- Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
- Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
- Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
- В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
- Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
- Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.
Интервальная тренировка
Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:
- возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
- более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
- сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
- отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
- развитии более высокой выносливости.
Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.
Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:
- подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
- вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
- длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.
Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.
Упражнения для интервальной тренировки
Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:
Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом
Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек
Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.
Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.
На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.
Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.
Видео с интервальными тренировками
Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.
Принципы и правила жиросжигающей тренировки
Решив скинуть лишние килограммы при помощи интенсивных жиросжигающих тренировок, обязательно руководствуемся следующими принципами и правилами:
- Перед занятиями и после него обязательно принимаем аминокислоты.
- Нагрузки увеличиваем постепенно. Не должно быть резких скачков, которые могут привести к травмированиям.
- Перед началом тренировки делается короткая разминка, а после – заминка.
- Желательно 3 раза в неделю проводить хотя бы минимальный интервальный тренинг, сочетающий и кардио, и силовые нагрузки.
- В свободные дни для качественного жиросжигания нужны другие виды активного досуга, например, танцы, быстрая ходьба, игры с друзьями, велопробежки и пр.
- Продолжительность каждой тренировки – от 30 до 60 минут.
- За 1 час до и после активного занятия нельзя ничего есть.
- Интенсивность выполнения упражнений подбирается с учетом пульса и фактического физического состояния организма.
Правильная техника бега для похудения
Во избежание травм бег и прыжки должны осуществляться в профессиональных кроссовках с анатомической стелькой и упругой подошвой. Для того чтобы не повредить голеностоп, следует приземляться во время бега на носок, а не на пятку.
Чтобы следить за частотой сердечных сокращений, следует приобрести пульсометр и надевать его на запястье или на предплечье на каждом занятии. Если частота пульса превышает 150 ударов в минуту, то нагрузка на сердце слишком велика и следует сделать паузу. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует обязательно получить консультацию кардиолога перед тем, как начинать бегать. Также бег запрещен женщинам с варикозным расширением вен на последних стадиях и при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, грыжах различной этиологии, сколиозе.
