Польза от упражнения планка
Она одинаково полезна и для мужчин, и для девушек. У неё есть целый спектр положительных свойств:
Статическая нагрузка распределяется по всему телу. Это значит, что планка одновременно улучшаете тонус не только пресса, но и мышц предплечья, плеч, ягодиц, бёдер, икроножных, спины и т. д. То есть её по праву можно считать общеукрепляющим упражнением.
За счёт задействования практически всех мышечных групп, выполнение планки повысит ваши результаты во многих других упражнениях.
Планка – упражнение не для накачки мышц, а для их укрепления
Вы за самые короткие сроки сможете почувствовать, как ваше тело становится крепче и сильнее.
Постоянная практика приведёт к тому, что вы сможете избавиться от 5 см с области талии всего за месяц.
Это упражнение помогает избавиться от болей в спине, и даже от некоторых болезней, таких как сколиоз или искривление позвоночника.
Регулярное выполнение поможет вернуть тонус всем мышцам, задействованным в работе, что особенно важно при малоподвижном образе жизни.
Отлично развивает ментальную концентрацию. Многие люди не понимают, зачем она нужна
На самом деле, это один из важнейших аспектов тренинга
Чем чётче вы концентрируете внимание на своих мышцах, тем лучше ими управляете. Соответственно, добиваетесь больших результатов.
Но, несмотря на все положительные качества этого упражнения, оно имеет ряд противопоказаний.
- повреждения суставов рук, плеч или ног;
- беременность или послеродовой период;
- гипо- или гипертония;
- межпозвонковые грыжи;
- механические травмы позвоночника;
- заболевания внутренних органов.
Вопреки сложившемуся мнению, планка для спины не только безопасна, но и помогает укрепить эту часть тела при остеохондрозе. А при сколиозе её включают в комплекс лечебной физкультуры.
Планка
Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:
- Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.
Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.
Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.
Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!
Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.
Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.
Тренировки с планками для начинающих
Первый раунд:
- Планка на локтях (Forearm Plank)
- Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
- Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
- Подъем рук в планке (Plank arm raise)
- Дворники (Windshield wipers)
Второй раунд:
- Обратная планка (Reverse Plank)
- Касание стопы в планке (Down to toe tap)
- Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
- Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
- Отведение ног в стороны (Starfish march)
Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~17 минут
Тренировки с планками для среднего уровня
Первый раунд:
- Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
- Альпинист (Mountain climbers)
- Повороты в боковой планке (Side plank roll)
- Ходьба в планку (Plank walkout)
- Прыжок в планке (Plank knee tuck)
- Планка паук (Spiderman plank)
- Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)
Второй раунд:
- Боковая планка (Side plank)
- Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
- Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
- Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
- Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
- Планка вправо-влево (Plank In & Out)
- Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)
Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты
Тренировки с планками для продвинутых
Первый раунд:
- Планка возле стены (Wall plank)
- Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
- Касание стоп в планке (Plank toe tap)
- Супермен (Superman Plank)
- Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
- Касание коленями локтей (Knee to elbow)
Второй раунд:
- Классическая планка на руках (Basic plank)
- Подъем ног в планке (Plank leg raise)
- Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
- Планка «Пила» (Plank saw)
- Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
- Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
Третий раунд:
- Планка с руками вперед (Levered Plank)
- Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
- Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
- Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
- Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
- Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)
Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~30 минут
Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.
Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:
- Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
- Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для проблемных зон
- Как убрать живот: основные правила, советы, особенности + упражнения
Приседания на тренажере Смита
Важно развивать не только торс, но и ноги. Тренировать нужно все тело. Лучшие мужские физические упражнения для развития мускулатуры ног – различные виды приседаний
Лучшие мужские физические упражнения для развития мускулатуры ног – различные виды приседаний.
При использовании тренажера Смита основная отягощающая нагрузка приходится не на спину, а на плечи.
Расположите штангу на уровне передних дельт. Ноги должны находиться на ширине плеч, чтобы отягощающая нагрузка находилась ровно вертикально над ними. Возьмите гриф верхним хватом, скрестив руки у грудной клетки. Медленно спускайтесь, требуется присесть глубоко. Контролируйте положение коленей, они не должны выступать за носки.
В нижнем положении находитесь на более 2-х секунд. Далее с усилием поднимайтесь в верхнее положение. Оба действия выполняйте плавно, без рывков. В процессе исполнения не допускайте отрыва штанги от дельт.
Желательно выполнять на начальном этапе тренировки. Количество подходов – 3-4, каждый подход приседать по 8-12 раз.
Рейтинг лучших
Трудно выделить самые лучшие упражнения на пресс. То, что отлично подходит одним, совершенно не эффективно для других. Здесь всё слишком индивидуально. И всё-таки десятку базовых, максимально действенных специалисты выделяют.
- Планка (особенно боковая).
- Упражнения с роликом.
- Велосипед.
- Подъёмы ног (в упоре на локтях, в висе).
- Скручивания (классические, обратные, двойные, русский твист, на фитболе, на скамье, в тренажёре). Их ещё называют кранчи.
- Подъём/опускание корпуса из положения лёжа.
- Скалолаз (альпинист).
- Вакуум.
- Ножницы ногами.
- Складка.
Ролик для пресса
Согласно опросам и мнению специалистов, это самые эффективные упражнения на пресс, которые в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок тех, кто мечтает накачать кубики или просто похудеть в области живота. Как правило, у каждого из них есть по несколько вариантов выполнения. Следует переходить от простейших — к сложным.
Сгибание[править | править код]
Скручивания с мячомправить | править код
Скручивания с мячом
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Двойные скручиванияправить | править код
Двойные скручивания и двойные скручивания с отягощением
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
Двойные скручивания с отягощениемправить | править код
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.
Подкаты с мячомправить | править код
Подкаты с мячом
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.
Скручивания с прямыми рукамиправить | править код
Скручивания с прямыми руками
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Подъемы коленей на блокеправить | править код
Подъемы коленей на блоке
Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
Скручивания на скамьеправить | править код
Скручивания на скамье
Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
Анатомия пресса
Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:
- Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
- Наружная косая. Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
- Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
- Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.
Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.
Программы
Все программы тренировок для прокачки брюшного пресса являются примерными. Их можно и нужно корректировать в зависимости от пола, уровня физической подготовки, места занятий, наличия или отсутствия спортивного инвентаря. Упражнения в них можно заменять равнозначными (оказывающими нагрузку на те же мышцы). Каждый месяц комплексы рекомендуется менять, чтобы организм не успевал к ним привыкнуть (в таком случае результаты заметно снижаются).
Программа для новичков
В программу тренировок для начинающих должны входить преимущественно базовые упражнения. Начните с простейших, чтобы постепенно наращивать интенсивность занятий. Главное — не перетренироваться. Обязательно давайте отдых мышцам для восстановления.
Программа для девушек
Девушкам прокачать пресс сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у них в области живота обычно скапливается достаточное количество абдоминального жира, от которого приходится сначала избавляться. Во-вторых, за наращивание мышц отвечает тестостерон, которого вырабатывается в их организме не так много. И тем не менее всё возможно. Примерная программа тренировок для женщин позволит правильно распределить нагрузку.
Программа для мужчин
Вот уж кто-кто, а мужчины точно не должны себя жалеть на тренировках. Чтобы кубики стали заметными, придётся постараться. Упражнения должны быть достаточно сложными, количество подходов и повторов — максимальным. Это не касается новичков.
По теме: Как качать пресс для похудения живота
28-дневное испытание планкой
Самая важная вещь в испытании планкой – положение вашего тела. Если вы хотите увидеть кардинально новое отражение в зеркале к концу испытания, всегда поддерживайте прямую линию от пяток к голове.
Необходимо также учитывать дыхание, поэтому старайтесь использовать мышцы живота для вдоха и выдоха во время выполнения упражнения.
СОВЕТ: Вы можете легко удерживать положение планки, если распределите вес на локти и ноги, а ягодицы приподнимите.
Как только вы изучите правильную технику, просто держите ее так долго, как это требуется для выполнения 28-дневного комплекса.
Вот ваше расписание:
| День | Время планки |
|---|---|
| 1 | 20 секунд |
| 2 | 20 секунд |
| 3 | 30 секунд |
| 4 | 30 секунд |
| 5 | 40 секунд |
| 6 | отдых |
| 7 | 45 секунд |
| 8 | 45 секунд |
| 9 | 45 секунд |
| 10 | 60 секунд |
| 11 | 60 секунд |
| 12 | 90 секунд |
| 13 | отдых |
| 14 | 90 секунд |
| 15 | 90 секунд |
| 16 | 120 секунд |
| 17 | 120 секунд |
| 18 | 150 секунд |
| 19 | отдых |
| 20 | 150 секунд |
| 21 | 150 секунд |
| 22 | 180 секунд |
| 23 | 180 секунд |
| 24 | 210 секунд |
| 25 | отдых |
| 26 | 210 секунд |
| 27 | 240 секунд |
| 28 | держите по максимуму |
Первые несколько секунд являются самыми сложными. Если у вас это так, то хорошо, потому что это показывает, что упражнение действительно оказывает на вас эффект. Так что, если вы сможете выдержать первые 20-30 секунд, то вы сможете сделать это и в течение 4 минут.
Тем не менее, если вы считаете, что этот вызов слишком трудный для вас, просто удерживайте положение планки как можно дольше изо дня в день.
- https://yurielkaim.com/planking-for-abs/
- https://www.fitneass.com/28-day-plank-challenge/
Упражнения на пресс в домашних условиях
Не у всех есть возможность и свободное время для посещения тренажерных залов
В этом случае предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на брюшную область, на которые следует обратить особое внимание. Некоторые из них совсем простые, другие – сложнее
Пробуя, стараясь, со временем вы подберете для себя наиболее оптимальный комплекс, который позволит чувствовать себя намного бодрее и лучше.
Рекомендуется в собственную программу включить от 4 до 6 упражнений, выполняемых в три подхода. Отдых между ними не должен превышать одной минуты. Таким образом тренировка принесет максимум пользы для организма, а пресс постоянно будет ощущать нагрузку, постепенно прорабатываясь и приобретая идеальные очертания.
Упражнение для всех групп мышц — планка
Именно упражнение планка уже давно включили в число одних их самых эффективных тренировок. И даже с появлением новомодных домашних тренажеров, различных комплексов занятий с правильным питанием она не отошла на второй план, ведь это простое упражнение может подарить вашему телу новые возможности.
Оно довольно статично, поэтому многие сомневаются в его эффективности, но если вы будете знать, как правильно делать планку для пресса, то поймете, что выстоять одну-две минуты — огромный труд.
Выполняя планку, вы получаете возможность задействовать одновременно несколько групп мышц. Если при этом изменять положение рук, ног, точку опоры, то тело получит хорошую тренировку, где будут задействованы не только живот, но и спина, конечности, ягодицы.
Это упражнение особенно подойдет тем, у кого нет времени на спортивные тренировки. Так можно разогреть все тело, а занимаясь каждый день, получить не только красивый живот, но увеличить свою выносливость.
Это упражнение поможет вам держать тело в тонусе в домашних условиях
Когда не следует выполнять упражнение «планка»
Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.
Противопоказания к упражнению «планка»:
- Проблемы с сердцем (в т. ч. повышенное давление).
- Температура больше 37 град.
- Боли в животе (в т. ч. женские боли).
- Тошнота.
- Головокружение.
- Боли в спине.
- Слабые суставы.
- Беременность.
Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.
Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».
Ножницы
Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
|
Как выполнять
Положение – лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.
Новости по теме:
спорт
похудение
Подписывайтесь на нас в соц. сетях
Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования
- Упражнение с элементами скручивания.
- Необходимо разместиться на полу в горизонтальное лежачее положение. Спина касается пола. Ноги согнуты в коленях – расстояние между пятками и ягодицами не меньше длины ступни. Руки скрещиваем за головой или в облегченном варианте вытягиваем вдоль тела. Мышцы живота находятся в напряжении.
- Половину верхней части корпуса отрываем от пола и скручиваем. Часть туловища ниже поясницы остается неподвижна.
- Работа выполняется в размеренном темпе. Напряжение должно чувствоваться в зоне живота. Зона шеи не должна нагружаться.
- На начальном этапе достаточно сделать 10 повторений. Больше всего работают косые мышцы.
Прокачка
- Упражнение планка.
- Перемещаемся в горизонтальное положение лицом вниз. Вытягиваем тело параллельно полу с опорой на носки и локти. Расстояние между стопами на уровне плеч.
- Необходимо удержаться в этой позиции на протяжении 30 сек. С каждым последующим этапом добавляйте к предыдущему результату 10 сек.
- Усложнить данное упражнение можно при помощи поочередного поднимания ног вверх.
- Положение планка задействует такие группы мышц как поясница, пресс, ноги, грудь, бедра.
Планка
- Упражнение боковая планка.
- Упражнение выполняется на боку с опорой на боковые части стоп и на один из локтей. Вторая рука вытянута вдоль тела. При опоре на левый локоть правая нога размещается впереди левой.
- Мышцы живота необходимо напрячь и зафиксироваться на 30 сек.
- Усложнить нагрузку можно поднятием и опусканием нижней части корпуса.
- Боковая планка оказывает действие на дельтовидные и косые мышцы живота. А также тренируют мышцы бедер и ягодиц.
Боковая
- Упражнение велосипед.
- Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на спину. Вытянутые ноги необходимо приподнять на угол 30 градусов по отношению к поверхности. Верхние конечности скрестить за головой или протянуть параллельно телу.
- Голову и плечи необходимо приподнять под углов 45 градусов к опоре.
- Нижними конечностями поочередно описываем воздушные круги, имитируя велосипедную езду. Занимаемся на протяжении 30 сек, при наличии сил продлеваем до 1 мин.
- Эта техника считается самой эффективной для мышц пресса. Также происходит тренировка мышц бедер и спины.
Велосипед
- Упражнение складка.
- Вытягиваемся вдоль пола лицом к потолку. Прямые руки касаются пола и вытянуты вдоль тела. Прямые ноги сдвинуты вместе.
- Для выполнения складки необходимо поднять руки и ноги на угол 90 градусов для соприкосновения друг с другом. После конечности возвращаются в исходное положение.
- При выполнении упражнения руки и ноги должны быть максимально прямыми. Мышцы живота необходимо держать в напряжении.
- Складка выполняется 7-10 раз. Упражнение подкачивает косые и прямые мышцы живота.
Складка
- Упражнение боковая планка со скручиванием.
- Для начала необходимо лечь на пол на правый бок. Далее корпус тела приподымается и размещается под углом 45 градусов к полу.
- Опорными точками служат правая рука и боковые части стоп. Левая стопа находится впереди правой. Левая рука поднята вверх.
- Далее левая рука тянется под корпус и следом за ней скручивается осанка, при этом стопы остаются неподвижны.
- Такая планка выполняется на протяжении 30 сек. Далее необходимо сменить позицию с упором на левую руку.
- Упражнение тренирует дельтовидные и косые мышцы. Приводит в напряжение область груди и бедер.
Сочетание
- Упражнение планка с подтягиванием колен.
- Принимаем исходное положение планки лицом вниз. Упор тела на вытянутые прямые руки и пальцы стоп.
- Ноги необходимо придвинуть друг к другу. Далее правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем вперед в сторону головы.
- Возвращаем ее в исходное положение и то же самое проделываем с левой ногой. При сгибании ног спина находится в округленном состоянии.
- На начальном этапе достаточно выполнить по 5 сгибаний каждой ногой. В дальнейшем увеличиваем количество до 10.
- Такая разновидность планки задействует все мышцы пресса, подкачивает трицепс и грудные мышцы.
Для пресса
- Эффективное совмещение скручивания и планки.
- Для исходного положения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки согнуты в локтях по направлению вверх. С опорой на локти отрываем от пола грудную клетку.
- Далее подымаем все тело и пытаемся свернуть его внутрь, придавая спине округлую форму. После чего занимаем исходную позицию.
- При первом подходе необходимо выполнить пять скручиваний, в дальнейшем количество увеличить до 10.
- При выполнении упражнения задействованы все мышцы пресса, дельтовидные мышцы, часть бедра и грудной клетки.
Планка
Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.
Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова
Как правильно делать планку для пресса?
- Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
- Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.
Сколько делать упражнение планка?
Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.
План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.
Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.
