Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей. » Обопритесь на ладони и пальцы ног. » Ладони расположите под плечами. » Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице. » Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке. » Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени. » Лягте на живот, положив голову на руки. » Попеременно поднимайте прямую ногу вверх. » Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени. » Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы. » Держите корпус ровно, не провисая вниз. » Другую руку вытяните вверх. » На выдохе поднимите ногу.

Техника выполнения упражнений

Женщины чаще используют резинки для проработки мышц ягодиц и бедер, мужчины применяют жгуты для прокачки плечевого пояса и спины

На деле женщинам тоже нужно уделять внимание «мужским» упражнениям: только так добиваются правильной осанки и красивой спины

Упражнения для плечевого пояса и рук


Для тренировки мышц корпуса подойдет мягкая резинка с постепенным переходом на жесткую

Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе

Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
  2. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
  3. Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
  4. Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
  5. Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
  6. Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.

Тренировка для спины


Упражнение для спины аналогично становой тяге, только с меньшими усилиями

Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.

  1. Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
  2. Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
  3. Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
  4. Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.

Чтобы прокачать мышцы таким способом, нужно в достаточной степени нагружать их. Упражнение выполняют до того момента, когда мускулы начинают жечь. После этого следует сделать еще 2–3 повтора на фоне жжения и отдохнуть перед следующим подходом. Циклов не меньше 3–4.

Эластичная лента: достоинства и недостатки

Первоначально лента применялась людьми, восстанавливающимися после травм. Но теперь лента стала хорошей альтернативой тренажерам. Она пользуется популярностью как в домашних условиях, так и в спортзалах. Ее также называют резиновой лентой, ленточным амортизатором или бинтом Мартенса.

Главное преимущество ленты состоит в том, что она обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы без применения тяжелых весов. Вы можете самостоятельно корректировать нагрузку путем сложения тренажера в несколько раз.

Упражнения с резиновой лентой приносят пользу для здоровья женщины, способствуя не только похудению, но и развитию выносливости, гибкости, мышечной силы. При этом суставы и соединительные ткани не перегружаются, что снижает риск травм, растяжений.

С эластичной лентой для фитнеса вы сможете выполнять упражнения для разных частей тела. Благодаря тренировкам ваша фигура приобретет идеальные очертания: ягодицы станут упругими, бедра подтянутся, а ноги, руки, спина станут крепкими.

Тренажер подкупает своей компактностью, легкостью, низкой стоимостью. Резиновая лента не будет причинять дискомфорт, занимая много места в доме. Вы можете взять ее с собой и позаниматься на открытой местности. Она поместится в сумочку или даже карман.

Упражнения с эластичной лентой для женщин являются весьма эффективными. Лента позволяет работать над всеми группами мышц, равномерно распределяя нагрузку на них. Но, несмотря на все достоинства, она имеет и свои недостатки:

  1. Латекс, из которого изготовлен тренажер, может вызывать раздражение вокруг места, где кожа соприкасалась с материалом.
  2. Необходимо надевать спортивные перчатки, так как многие женщины жалуются, что во время занятий спортивный инвентарь может соскальзывать из рук или натирать ладони.
  3. Со времен тренажер изнашивается, растягивается или даже рвется.
  4. Неправильное выполнение упражнений приводит к повреждению суставов, мышц, сухожилий. Поэтому будьте осторожны и внимательны.

Тренируем ноги, ягодицы

Известно, что именно ноги по всей длине, бедра, а также ягодицы становятся наиболее проблемными. Их достаточно сложно развивать, трудно следить за их подтянутостью. И как раз там образуются отеки, жировые отложения, заметный целлюлит. Поэтому сейчас мы рассмотрим упражнения для похудения с резинкой как раз для этих наиболее проблемных зон.

Вы убедитесь, что эластичная лента не только помогает избавиться от отечности, лишнего веса, но и отлично повышает эффективность разработки разных мышечных групп. Помните, что нагрузку желательно увеличить. С этой целью выбирайте эспандер с повышенной жесткостью. Тогда и результат тренировки будет более очевидным.

Вот три отличных упражнения:

  1. Приседаем глубоко. Резинка предварительно натягивается между ногами. Эластичная лента хорошо справляется со своей дополнительной задачей, утяжеляет. Огромное преимущество заключается в том, что новичок уже не будет сводить вместе колени, поскольку как раз эта распространенная ошибка и мешает многим грамотно тренироваться. Поэтому начинающим особенно полезно использовать таким образом эспандер.
  2. Можно выполнять глубокое приседание, но уже применять эластичную ленту по-другому. Нужно закрепить эспандер под ступнями, а руками ухватиться за конец. Когда вы будете возвращаться из приседа в первоначальное положение, у вас отлично разработаются передние, задние мышцы на бедрах.
  3. Ягодичный мостик. Вот это упражнение особенно полезно всем, кто желает хорошо прокачать ягодичные мышцы, бедра, избавиться от целлюлита. Вам надо лечь. Резинка закрепляется на бедрах, немного ближе к коленным суставам. Ноги сгибают. Затем остается приподнять таз, а удерживать позицию бедрами. Желательно прорабатывать элемент медленно.

Будьте внимательны, аккуратны. И старайтесь всегда придерживаться золотой середины: вам не нужно напрягать суставы, испытывать чрезмерные физические нагрузки. Однако необходимо прилагать достаточные усилия, чтобы действительно достичь желаемого результата: похудеть, сделать тело подтянутым, спортивным. Начинающим следует наращивать нагрузки постепенно. Когда новички сразу берутся за непосильные задачи, сильно переутомляются, они обычно быстро бросают тренировки. А здесь необходимо постоянство и дисциплинированность.

Упражнения для нижней части тела

Для четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Переместитесь к середине эспандера так, чтобы ноги были немного шире, чем плечи. Держите за конец. Держите руки перед собой над плечами, как будто толкаете кого-то. Чтобы приседать, опустите ягодицы, как если бы вы сидели на стуле. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени прямо над ногами. Повторите 8-12 раз. Если лента очень длинная, завяжите узел в центре.

Разгибания ног для развития мышц четырехглавой мышцы стопы. Сядьте на стул или скамью, слегка наклонив спину (как будто вы сидите на шезлонге). Держите ленту обеими руками. Потяните колено к груди и поместите ногу в середину ленты. Вы почувствуете сопротивление, пытаясь удержать колено у груди. Тяните ногу, пока она полностью не вытянется. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите 8-12 раз и поменяйте ногу.

Сгибание ног, лежа на спине, чтобы увеличить сопротивление подколенных сухожилий. Втяните животик и бросьте петлю на правую лодыжку, прикрепите второй конец к двери или опоре (вы можете обернуть ручку двери с другой стороны и закрыть дверь). Вам нужно отойти от ленты достаточно далеко, чтобы почувствовать натяжение. Напрягите мышцы. Затем согните ногу в колене. Необходимо дотронуться пяткой до ягодиц, стараясь максимально приблизить пятку, но без дискомфорта. Медленно верните ногу в исходное положение, повторите 10-15 раз, а затем поменяйте сторону.

Тренировка мышц ягодиц. Лежа на спине, сгибать колено под углом 90 градусов. Ноги должны стоять на полу. Начните упражнение с ровными ногами. Лента вокруг ног. Поднимайте ноги от пола до тех пор, пока ваши плечи, ступни и колени не выровняются. Растягивайте ягодичные мышцы на протяжении всего движения. Повторите 15-20 раз. Задержитесь на несколько секунд в самой высокой точке подъема и медленно опускайтесь на пол.

Упражнения с мышцами стопы, стоя, чтобы восстановить внутреннюю поверхность ноги. Свяжите концы ленты. Затем прикрепите ленту к левой лодыжке, обернув эспандер вокруг ножек мебели. Затем очертите круг, который вы сделали. Оставайтесь в этом положении, перпендикулярном ленте, и выйдите, чтобы создать напряжение. Поднимите правую ногу, перешагните через левую, и сожмите ноги вместе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз. Когда вы закончите, поменяйте ноги. Держите ноги на уровне, занимаясь спортом. Попробуйте в обратном порядке, чтобы обработать внешнюю поверхность ступней. Вытяните правую лодыжку впереди, поддерживая уровень ступни.

Боковое упражнение с шагом. Обвяжите ленту вокруг обеих лодыжек, чтобы не сопротивлялись стягиванию. Сядьте в устойчивое положение, выпрямите спину и согните колени. Сделайте 10 боковых шагов. Сконцентрируйтесь на толкании ноги, и медленно подтягивайте вторую ногу вверх.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене. 
  2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой. 
  3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

  1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти. 
  2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. 
  3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте. 
  2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой. 
  3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. 
  4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. 
  5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий. 
  2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу. 
  3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту. 
  4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх. 
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями. 
  2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
  2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен. 
  2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц. 
  3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.

Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен. 
  2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте. 
  3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.

Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
  2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Как выбрать эластичную ленту?

Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband. В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса. В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента нередко встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.

Встречаются следующие градации:

  • Желтый цвет: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
  • Красный, зеленый цвет: средний уровень нагрузки
  • Фиолетовый, сиреневый, синий цвет: жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Полный обзор ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЯ для дома

Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.

Эластичная лента или фитнес-резинка?

Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки, которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело.

Эластичная лента или трубчатый эспандер?

В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:

  • Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
  • Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
  • Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет большую длину.
  • Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
  • В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

  • Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
  • Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
  • Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Меры предосторожности при занятиях с эспандером

При проведении домашних тренировок с эспандером не стоит забывать о мерах предосторожности, которые заключаются в следующем:

Первоначально необходимо убедиться в полном отсутствии противопоказаний. В группе риска находятся люди, у которых имеются проблемы с сосудами, нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы, диабет на любой стадии и в любой форме, склонность к повышению артериального давления, злокачественные или доброкачественные образования, открытые раны

При наличии любого из названных факторов требуется предварительная консультация и получение соответствующего разрешения от специалиста.

Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за положением спины, не позволяя себе нахождений в сутулых позах или прогибов поясницы.

Не менее важно слежение за положением плеч: они всегда должны располагаться на одной линии, не допускается высоких поднятий. При нахождении на пике нагрузок нужно контролировать положение спортивного снаряда, надежно зафиксировав его в руках Если отпустить его в такой момент, то можно получить сильнейший удар, способный привести к серьезным травмам или повреждениям

При нахождении на пике нагрузок нужно контролировать положение спортивного снаряда, надежно зафиксировав его в руках Если отпустить его в такой момент, то можно получить сильнейший удар, способный привести к серьезным травмам или повреждениям.

С должным вниманием следует относиться к выбору уровня нагрузки, при этом должна учитываться не только физическая форма, но также текущее самочувствие и имеющиеся потребности. Занятия должны давать хорошую нагрузку для проработки мышечных групп, но не причинять дискомфорт

При отсутствии какого-либо опыта лучше всего провести первые занятия под наблюдением специалиста Он способен научить правильной технике выполнения, научить совершать определенные движения и укажет все имеющиеся недочеты

Обычно человеку хватает всего 2-3 таких занятий, после чего он вполне может продолжать тренироваться самостоятельно в домашних условиях.

Простое упражнение для новичков

Можно привести простые примеры. Эти элементы буквально «лежат на поверхности» для всех, кто уже занимался хоть немного спортом. Рассмотрим одно упражнение. Оно идеально подойдет начинающим, и потом его можно продолжать успешно использовать.

Запоминайте алгоритм действий:

  1. Вставайте прямо;
  2. Резинку пропустите под стопы, чтобы руками вы могли взяться за ее концы с двух сторон;
  3. Нагнитесь. Немного прогибайтесь в спине;
  4. На выдохе начинайте распрямляться всем корпусом, натягивая резинку с усилием;
  5. Следите, чтобы ваши ноги оставались немного согнутыми (это позволит устранить нагрузку на коленные суставы);
  6. Спину надо прогибать, но сутулиться нельзя;
  7. Локти следует держать ближе к туловищу;
  8. Плечи не поднимайте;
  9. В конце упражнения, когда вы уже максимально выпрямились, ощущая все напряжение эспандера, лопатки должны быть сведены по максимуму;
  10. На вдохе расслабьтесь и вернитесь в изначальную стойку.

Рекомендовано повторять элемент по 10-20 раз, примерно в 2-3 подхода.

Как видите, элемент достаточно простой. Но при этом упражнение отличается довольно высокой эффективностью. Здесь одновременно задействовано множество мышечных групп, оказывается хорошая нагрузка. Действительно, чтобы просто распрямиться, вам придется прикладывать большое усилие

Но здесь крайне важно в точности выполнять все рекомендации, чтобы не нагружать суставы, лучше прорабатывать проблемные зоны, мышцы

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий