Зарядка для похудения живота и боков: упражнения для потери веса

Процесс сжигания жира

Уроки физиологии здесь неуместны, ведь все читатели, которые решили избавиться от лишних калорий, уже наверняка познакомились с обменом веществ в человеческом организме. Тут лишь стоит добавить, что нужно заставить организм потреблять больше энергии из жировых клеток. Сделать это можно несколькими способами:

  • увеличить температуру тела хотя бы на полградуса по Цельсию;
  • поднять пульс до 80 % от максимальной частоты сердцебиений;
  • заставить крупные мышцы в организме работать.

Поэтому и не удивительно, что для новичков зачастую разрабатываются комплексные зарядки для похудения живота, бедер ног и ягодиц, которые выполняются в быстром темпе. Ведь именно эти мышцы сжигают большие объёмы калорий.

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения боков, выполняемые сидя:

  1. Сесть на пол, спина прямая, вытянутые ровные ноги вместе, руки за головой; отклонить туловище максимально назад, удерживать позу на счет до 5-10; вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  2. Не меняя положения, согнуть ноги в коленях и приподнять их, откинув корпус назад, удерживая равновесие в течение 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  3. Оставаясь в том же положении (вытянутые ровные ноги вместе), делать повороты верхней частью туловища вправо-влево, касаясь пола позади спины ладонями обеих рук. Повторить 10-15 раз.

Упражнения для похудения живота и боков, выполняемые лежа:

  1. Лечь на спине, ноги согнуть в коленях, ступни на ширине плеч, сомкнутые «в замок» руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимать голову, плечи и лопатки от плоскости пола и удерживать позу на счет до 5-10, не сгибая шеи и не касаясь подбородком груди. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  2. Не меняя положения, одновременно поднимать голову, плечи и лопатки с поворотом вправо, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернуться в первоначальную позицию, а затем то же самое повторить в противоположную сторону. Количество повторов в каждую сторону – не менее 10.
  3. Встать в стойку для отжиманий от пола (планку), согнуть правую ногу в колене, бердо приблизить к животу, а затем ногу приподнять вверх и выпрямить; вернуться в исходное положение, а затем то же самое проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
  4. Не меняя положения, согнуть правую ногу в колене и стараться дотянуться коленом до правого локтя. Вернуться в исходное положение и аналогичные действия произвести левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
  5. Лечь на правый бок, вытянутые ровные ноги вместе, упор на правый локоть. Делать махи вверх-вниз левой ногой (10-15 раз). Сменить позицию – лечь на левый бок – и сделать то же самое правой ногой.
  6. Не меняя положения, приподнять корпус и бедра над полом, удерживая тело на локте и боковых поверхностях стоп, соединенных вместе. Держать позу на счет до 10. Поменять положение на другой бок.

Для кардионагрузки хорошо подходит универсальное средство – скакалка: достаточно попрыгать 2-3 минуты перед тем, как выполнять основные упражнения. И еще одно обязательное упражнение для быстрого похудения боков (в сочетании с «массажем» проблемных зон на вашей талии) – вращение спортивного обруча (обычного или с утяжелением). В принципе, достаточно крутить хула-хуп по пять минут утром и вечером, но только не сразу после еды.

Первые шаги

Зарядка для похудения живота и боков в обязательном порядке включает в себя приседания. Да, работать будут ноги, а жировые складки исчезать на талии. Объясняется всё довольно просто – точечного похудения не существует. Жир накапливается равномерно и исчезает таким же образом. Как было упомянуто ранее, большим мышцам ног требуется много калорий для работы, поэтому приседания здесь будут самым эффективным упражнением. Выполнять данное упражнение не сложно, главное – делать всё правильно:

  • спина ровная;
  • в момент приседания отводить зад назад, а не заваливаться вперёд грудью;
  • колени разводить наружу;
  • присаживаться до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.

Ничего сложного в данном упражнении нет, и вообще, непонятно, почему большинство новичков так негативно воспринимают приседания. Для зарядки с собственным весом это самое лучшее и эффективное упражнение.

Что делать, чтобы убрать живот и бока

Понимая, какой результат планируется получить, можно легко подобрать программу упражнений. В это время не стоит придерживаться строгой диеты, надо исключить из рациона полуфабрикаты, жареное и жирное, сделать упор на фрукты и овощи. Обязательно делать разминку, это не зависит от того, где проходят тренировки – дома или в спортзале. Сначала будет ощущаться дискомфорт в мышцах, но за пару дней это проходит, а через 2-4 недели будут заметны первые результаты.

Мужчинам

Перед тем, как переходить к упражнениям, нужно понять причины ожирения, проявления мужского пивного животика. К ним относят:

  • малоактивный образ жизни;
  • неправильный рацион питания;
  • наличие проблем с эндокринной системой;
  • вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем);
  • заболевания, влияющие на метаболизм (например, диабет);
  • застои в ЖКТ.

Сначала необходимо минимизировать все возможные негативные факторы, а затем уже начинать выполнять упражнения от живота. Зарядка, чтобы качать кубики, эффективней всего проходит с использованием таких упражнений:

  • скручивания (прокачка прямых и косых мышц пресса);
  • «скалолаз» (бег на месте из упора лежа);
  • висеть на турнике, при этом поднимая ноги;
  • планка;
  • жим гантелей;
  • отжимания и приседания.

Женщинам

Каждая девушка мечтает иметь спортивный плоский животик. Только совмещая правильное питание с тренировками, это становится реальным

Следите за рационом, особое внимание уделите завтраку: ешьте любые блюда. Ужин предпочтительно сделать легким, например, салат, кефир или творог

Ешьте медленно, из небольших тарелок. Это помогает в психологическом плане. Забудьте о перекусах, а чувство голода утоляйте курагой или фруктами.

Тренировки должны быть регулярными (обязательный минимум – 3 раза в неделю). Каждый вид нагрузки делают по 15 раз в 3 подхода. Перерыв между блоками упражнений – 1,5-2 минуты, во время которых нельзя сидеть: надо ходить и разминаться. За час до тренировки и два часа после ее окончания кушать не рекомендуется. Если тренировки планируются вне тренажерного зала, то рекомендуется подготовить утяжелители и гантели (их можно заменить колбами с водой).

Комплекс упражнений для плоского живота

Упражнение 1: скручивание

Ложитесь на коврик, на спину, ноги согните в коленных суставах, стопы плотно прижаты к полу. Руки сомкните в замок и поставьте на затылок. Теперь медленно приподнимайте верхнюю часть туловища до уровня лопаток и плавно опускайте.

При этом рекомендуется соблюдать ритм дыхания: на вдохе поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Начинать по 10 раз в 2 подхода. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2: подъем ног из положения лежа

Это задание будет обратным для предыдущего. Оставайтесь в том же состоянии, руки уберите за голову. Приподнимайте ноги и тяните их коленями к груди так, чтобы бедра были в параллель полу. Сначала вдохните, при поднятии – выдыхайте. Количество выполнений десять по два раза.

Упражнение 3: перекрестный подъем ног

Ложитесь на спину на коврик, ноги прямо, руки за головой. Поочередно приподнимайте правую нижнюю конечность, согнутую в колене, и тяните ее к локтевому суставу левой руки. Затем меняйте конечности. Ритм упражнения должен быть быстрый, энергичный. Выполняете десять раз по три подхода.

Упражнение 4: подъемы конечностей из положения лежа

Лежа на спине, руки над головой, ноги прямо. Далее одновременно приподнимаете верхние и нижние конечности вверх, пытаясь достать руками кончики пальцев ног. Это прекрасное задание для избавления от жира на животе и подкачки пресса.

Упражнение 5: планка

Поставьте руки на локти и предплечья, упритесь носками в пол, голову опустите вниз, иначе быстро переутомится шея. В такой стойке простойте по максимуму, сколько сможете. Затем перевернитесь на бок, опираясь на одно предплечье и боковую часть стопы. Далее смените положение. С каждым занятием увеличивайте количество времени в данном положении.

Упражнение 6: наклоны с нагрузкой

Встаем прямо, ноги ставим на уровне плеч, берете в руку гантель, если у вас их не оказалось, можете заменить их бутылками с водой. Поднимите ее над головой на прямых руках и плавно выполняйте наклоны влево, вправо, при этом задерживайтесь на пару секунд в таком вытянутом наклонном положении, вы должны чувствовать натяжение в боковых мышцах живота. Выполняйте по десять-пятнадцать наклонов в каждую из сторон;

Упражнение 7: подъем ног из положения сидя

Для этого занятия вам понадобится стул со спинкой. Сядьте прямо, ладонями упритесь о сиденье стула и поднимайте колени к груди. Замрите в данной позе ненадолго, опустите ноги обратно. Количество выполнений десять по два подхода.

Упражнение 8: подъем туловища из положения лежа

Ложимся на гимнастический коврик, вытяните руки над головой. Далее одновременно приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища. Форма положения тела должна принять форму галочки. Такая прокачка проводится в своеобразном ритме, не сильно быстром, но и не медленном. Выполнять по десять раз в два подхода. Чтобы после занятий не болела область пресса, после выполнения данного задания лягте на живот, вытяните руки вперед и также приподнимайте одновременно ноги и туловище, cтараясь, как можно лучше вытянуть тело.

Упражнение 9: подъем ног из положения сидя

Сядьте на коврик, опритесь на руки, которые расположите за спиной, ноги сомкните вместе, поднимайте ноги прямо вверх и удерживайте в таком положении как можно дольше. Затем примите прежнее положение. Делайте два-три подхода.

Упражнение 10: используем хулахуп

Обруч, – прекрасный помощник для создания тонкой красивой талии в домашних условиях. Учитавайте, что для выполнения упражнений с хулахупом нужно надеть плотную одежду, если не хотите, чтобы после занятий на вашей фигуре красовались синяки.

Как увеличить эффективность упражнений

Перед началом похудения брюшной области необходимо выяснить причину избыточного отложения жира именно в этой части тела. Так как в первую очередь нужно воздействовать на причину, потому что в ином случае достигнутый эффект будет недолгим. Самые распространенные причины: питание с избытком углеводов и жиров, гиподинамия, замедленный обмен веществ, период беременности и родов.

Для начала необходимо пересмотреть свой рацион питания и стараться употреблять больше белковой пищи – грудку куриную, яйца, говядину, творог обезжиренный. Организму необходима клетчатка – для чего ешьте больше свежих овощей и фруктов. Предпочтительнее питаться по режиму: малыми порциями, через каждые 2 часа. Еще одним незаменимым элементом в похудении считается вода. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды, чтобы улучшить метаболизм в организме и ускорить похудение. Никакого фаст-фуда и вредных перекусов.

Правило №2

Больше двигайтесь, и речь не идет о специальной гимнастике или тренировках в спортзале. Время, проведенное дома или на работе должно включать в себя периоды высокой двигательной активности: ходите по лестницам вместо использования лифта; чаще убирайтесь в квартире; не ленитесь дойти до соседнего кабинета в офисе, чтобы отдать бумаги лично, а не передавать их с кем-то.

У многих есть одна отговорка – нет времени, я постоянно на работе. Здесь тоже можно найти выход – вы можете как на работу, так и с работы пройти пару остановок пешком, это придаст вам заряд бодрости и улучшит настроение.

Правило №3

Обычно девушки, занимающиеся в домашних условиях, пренебрегают разминкой для всего тела, приступая сразу к тренировкам на мышечный аппарат. Это неправильно! Нужно разогреть и привести в тонус все тело, чтобы похудение было эффективным. Для этого будет достаточно пяти-десяти минут. Можно заменить эту разминку легким бегом трусцой, плаванием в бассейне, танцами.

Правило №4

Не тешьте себя иллюзией, что плоский живот появится уже через пару занятий. Нужно не только стараться и верить в себя, но и быть достаточно терпеливой, если речь идет о похудении.

Достаточно заниматься всего по сорок минут в день, а не изнурять себя двухчасовыми тренировками, но делать это нужно регулярно и без пропусков.

Все упражнения для живота нужно выполнять не на скорость, а на качество. Если делать все в быстром темпе, вы можете получить только растяжения и боль. Нужно тянуть мышцы их постепенно – чем медленнее, тем больше эффекта. Количество выполнения заданий и подходов с течением дней увеличивается, так как мышцы привыкают к одной нагрузке.

Для веры в себя заведите дневник и через каждые три дня снимайте мерки с талии, чтобы порадоваться своему успеху.

Правило №5

Заниматься надо утром, до завтрака, если не получается в начале дня, то минимум после двух-трех часов после приема пищи. Не зацикливайтесь на простых заданиях, чем сложнее – тем эффективнее.

Правило №6

Лучше тренироваться в одно и то же время, желательно ежедневно. В крайнем случае достаточно будет и три-четыре занятия в неделю. Делать задания до чувства покалывания и усталости в мышцах. И, конечно, не забывайте про соблюдение диеты и питьевой режим.

Главное, верить в себя, иметь эмоциональный настрой, помнить, что это процесс не моментальный и требует сил и времени.

Важные правила домашних тренировок

Просто начать выполнять упражнения для плоского живота, пусть и самые эффективные, — ошибка, которая в лучшем случае обернется медленным похудением, а в худшем — травмами. Перед началом домашних занятий обязательно ознакомьтесь с нижеприведенными правилами.

Никакие интенсивные тренировки без предварительной разминки, поскольку растяжений и спазмов в ином случае не избежать

Перед «испытаниями» важно разогреть мышцы.
Стоит вовсе отказаться от упражнений, если вы беременны  или имеются какие-либо противопоказания.
Также тренировки для живота противопоказаны, если проводилась полостная операция  в абдоминальной области.
 Частая ошибка «домашних» спортсменов: приступать к упражнениям после сытной трапезы. Чтобы пища нормально усвоилась, а вам не стало плохо, занимайтесь минимум через час после еды.
Если у вас имеются гинекологические патологии, тогда перед тренировками советуем сходить к врачу для одобрения вашей затеи.
Эффективные упражнения для похудения живота и бедер, представленные выше, можно выполнять как через день, так и каждый день

Вреда для здоровья не будет. Советуем отдавать предпочтение утренним занятиям.
Если ощущается боль в мышцах после вчерашних упражнений, дайте организму отдохнуть и восстановиться хотя бы сутки. Оптимальная частота тренировок — три раза в неделю.
Если в конце занятия вы не чувствуете усталость, значит прорабатывали проблемные зоны некачественно. В мышцах должно ощущаться жжение, только тогда приобретете желаемые формы.
Делайте достаточно количество подходов, а между ними отдыхайте не больше трех-четырех минут.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Обертывания для похудения, чтобы убрать живот и бока

Упражнения йоги для похудения живота

Дыхание животом используется как для увеличения поступления кислорода в кровь, так и для усиления мышц в нижней зоне живота. Здесь находится чакра свадхистана, которая в Аюрведе считается ответственной за иммунитет человека и его общий жизненный тонус.

Наиболее доступная техника выполнения дыхательного упражнения йоги для похудения живота выглядит так: нужно положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот, сделать глубокий вдох через нос, надувая живот так, чтобы ладонь приподнялась (вместе с брюшной стенкой). При этом ладонь, лежащая на грудной клетке, должна оставаться в неподвижном состоянии. Выдох делается также через нос, причем он должен быть продолжительнее и спокойнее вдоха. При выдохе брюшную стенку следует «прижимать» к позвоночнику, в результате чего ладонь на животе опускается в первоначальное положение.

А теперь остановимся на самых простых физических упражнениях йоги для похудения живота.

Бхуджангасага – поза кобры

Лечь на пол на живот, ноги прямые, колени и ступни прижаты друг к другу, пальцы ног вытянуты; руки согнуты в локтях, лежат вдоль грудной клетки ладонями вперед. На вдохе – делая упор ладонями, медленно и постепенно поднять корпус на высоту распрямленных в упоре рук. При этом спина прогибается, грудина вытягивается вперед и вверх, плечи отводятся назад и вниз, локти прижимаются к боковым поверхностям грудной клетки, а голова откидывается назад. Зафиксировать позу на полминуты (с задержкой дыхания на 5 секунд), а после согнуть руки в локтях и на выдохе плавно опуститься в исходное положение. Повторить упражнение три раза.

[]

Ардха Навасана – поза половины лодки

Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки опущены вниз вдоль грудной клетки. Спину округлить, плотно прижать к полу нижний отдел поясницы, плечи и остальная часть спины остаются на весу. Затем выпрямить ноги и приподнять над полом на 25-30 см. Вытянуть руки по направлению к ступням. Ноги, живот и поясница напряжены, дыхание ровное. Задержаться в данной позе на 15-20 секунд.

Дханурасана – поза лука

Эффективное упражнение для похудения низа живота, а также для укрепления позвоночника (напоминает знакомое с детства упражнение «лягушка»).

Лечь на пол на живот, ноги согнуть в коленях, приподнять их и руками ухватиться за лодыжки. На вдохе прогнуть спину и приподнять обе ноги, притягивая их руками к спине. Задержать дыхание на 5 секунд, на выдохе отпустить руки и плавно опустить ноги на пол. Число повторов асаны – три-четыре раза.

Халасана – поза плуга (упрощенный вариант)

Лечь на спину – головой к стене (на расстоянии примерно полметра), ноги прямые, прямые руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе – поднять ровные ноги вверх, согнуть руки и положить кисти рук на бедра, придерживая тело. На выдохе – закинуть прямые ноги за голову, прикоснуться ступнями к стене. Оставаться в асане 10 секунд, дышать глубоко. На выдохе – медленно разогнуться, когда спина плотно ляжет на пол – плавно опустить ноги. Это упражнение йоги для похудения живота полезно делать при жировых отложениях не только на животе, но и на бедрах.

Тело – это «груз», который человек постоянно «носит» с собой. И чтобы облегчить этот груз, необходимы усилия и настойчивость. Только они помогут систематически выполнять упражнения для похудения живота и таким путем расстаться с лишними килограммами.

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

  • сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
  • присядь 10 раз максимально глубоко;
  • сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Правила выполнения: общая разминка, выполнение, заминка

Прежде всего начать нужно с разминки. Это поможет подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, избежать травм во время занятия. Разминка длится 7-10 минут.

Каждое упражнение начинается с положения ног на ширине плеч, рук – вдоль тела:

  • Наклоны головы вправо и влево по 20 раз, затем вперед и назад.
  • Поднять руки, встать на носочки, потянуться вверх и принять начальное положение, 15 раз.
  • Наклон корпуса в стороны, по 20 раз.
  • Наклоны вперед, пытаясь дотянуться пальцами левой руки кончиков пальцев правой ноги, затем сменить руку. 10 повторов.
  • Круговые движения руками, 20-25 раз вперед и столько же назад.
  • Приседания с ровной спиной, 25-30 раз.
  • Бег на месте или прыжки на скакалке 3-4 мин.

Между упражнениями делать перерывы не более 20-30 секунд.

Для получения плоского живота существует целый комплекс упражнений. Продолжительность тренировки – не менее 40 мин. Каждое упражнение выполняется по 15-20 раз.

Доказанная польза физических упражнений

Кстати, совсем недавно канадские ученые  провели эксперимент. В ходе которого выяснилось, что регулярные физические упражнения способны существенно повысить восприимчивость организма к инсулину.

Почему же это так важно. Однако как раз таки большинство полных людей, сами того не зная, имеет такие высокие показатели инсулина

Однако как раз таки большинство полных людей, сами того не зная, имеет такие высокие показатели инсулина

Таким образом специалисты университета Лаваля установили, что всего 3 недели систематических упражнений приводят к  20% -му снижению инсулина. В итоге запускаются активные процессы похудения.

На этом все! Теперь вы точно знаете, как в домашних условиях убрать жир с бочков и уменьшить живот. И какие упражнения для похудения живота и боков нужно применять. От души желаю вам найти для занятий энергию и настроение, и получить ожидаемый результат!

Буду рад вашим комментариям по этой теме. Также заранее спасибо за ваши лайки, подписки на мой блог, и желание поделиться статьей через социальные сети с друзьями. До новых встреч!

Упражнения на пресс

  1. Делается на полу или специальной скамье для качания пресса. Лечь на ровную поверхность, согнув ноги в коленях, руки сцепить в замок за головой. Делать подъем тела на 80-85 градусов. Вдох – подъем и фиксация на 7 секунд. На выдохе принять исходную позицию. 3 подхода.
  2. Лечь на спину, колени согнуты, ровные руки запрокинуты за голову. Производить как бы складывание тела. Одновременно поднимаются руки и ноги. Дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах и на 3-6 секунд зафиксировать положение, затем вернуться в начальную позицию. 3-4 подхода.
  3. Лечь на спину, руки вдоль тела, прижаты к полу. Ноги поднимать на 45 градусов. Зафиксировать положение на 5-7 секунд.
  4. Упражнение «велосипед» выполняется в 4 подхода. Лечь на спину, поднять ноги под углом 45 градусов и поочередно то одну, то другую ногу подтягивать к корпусу. При этом локти сводятся с противоположным коленом.
  5. Это упражнение можно выполнить прямо на рабочем месте или перед телевизором. На вдохе живот втянуть, удержать мышцы в течение 8-12 секунд. На выдохе постепенно расслабиться. Повторение 25-35 раз.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Хочу сказать, что тема локального жиросжигания довольно «скользкая» и вызывает массу споров среди диетологов и фитнес-тренеров. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения тренируют мышцы в нужной зоне, но мало влияют на расположенный там жир. Да, вследствие тренировок происходит локальное ускорение кровотока и липолиза, но оно настолько незначительное, что практически никак не влияет на толщину жировой прослойки.

Интересные результаты дало исследование, проведенное в 2007 году. Оно показало, что локальные физические нагрузки могут привести к большей потере веса в тех зонах, которые человек не тренирует.

Так что если вы намерены худеть «локально», не делайте основной упор на упражнения, а уделите внимание правильному питанию. И обязательно позаботьтесь о локальных косметических процедурах. В комплексе с диетой и упражнениями они помогут гораздо быстрее сжечь жир в нужном месте

Хороший эффект дает массаж, горячие и холодные обертывания, контрастные души

В комплексе с диетой и упражнениями они помогут гораздо быстрее сжечь жир в нужном месте. Хороший эффект дает массаж, горячие и холодные обертывания, контрастные души.

Однако помните, что локальное похудение не всегда дает удовлетворительные результаты. Да, вы можете потерять несколько лишних сантиметров, но совсем не там, где планировали.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий