9 способов избежать застоя в тренировках

Меняйте последовательность упражнений

Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк – приседы, жимы ногами и экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.

Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила, закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно.

Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек – Дек – машине, затем продолжить разведением рук с гантелями на скамье с небольшими наклоном, отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.

Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнения разведения рук с 22,5 – килограммовыми гантелями, когда вы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.

Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.

Сколько времени вам требуется для восстановления?

Дни между соревнованиями или тяжелыми тренировками должны быть посвящены велосипедной езде с пониженной нагрузкой, называемой восстановительным катанием. Несмотря на то, что продолжительность периода полного восстановления зависит от индивидуальных качеств атлета, смысл такого подхода не меняется.

Во время восстановительной езды следует проезжать столько, сколько необходимо для восстановления вашего организма, но не для тренировки. В это период не следует думать об увеличении вашего тренировочного объема, но и нельзя полностью отказываться от велосипеда.

Во время восстановительного катания следует проводить на велосипеде от 1,5 до 2-х часов при частоте сердечных сокращений 60-65 % от вашего максимального пульса (MHR), и при низкой частоте педалирования.

Такое «активное восстановление» (противоположное «лежанию на кушетке») ускорит регенерацию вашего организма за счет:

  • улучшения кровообращения;
  • ускорения циркуляции питательных веществ;
  • снижения мышечных болей;
  • отдыха вашей нервной системы во время спокойной и тихой езды на велосипеде.

Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом

Мы полагаем, что вы знакомы с приемом “читинг”, который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это – несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце “точного” сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.

Как сильно вы должны читинговать и как часто – это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.

Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника – делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это – превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности – делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.

Еще одна вариация – это использование формата “тяжелого – легкого” тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними – точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 – 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого – выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью – восемью точными, полными повторениями.

Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга

Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.

Двигайтесь во время отдыха

Инструкторы групповых программ во время промежутков отдыха обычно просят отнести на место спортивное оборудование, взять новое или подготовить своё место к следующему сету. Они делают это не потому, что не хотят потом за вами убирать. Таким образом тренер просто превращает ваш пассивный отдых в активный.

Резкая остановка сразу после физических нагрузок в худшем случае может привести к сердечному приступу (резко сокращается объём перекачиваемой крови, падает ЧСС, сужаются сосуды). Если же представить менее пессимистичный вариант развития событий, у вас может закружиться голова. Вы даже можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени, что обычно приводит к падению. Вы же не хотите разбить себе голову о степ-платформу или гантели?

Приемы для преодоления застоя

Приветствую всех спортсменов, увлеченных строительством красивого тела!

Сегодня поговорим об отсутствии прогресса, который вы, возможно, с какого-то момента стали наблюдать в своем развитии, несмотря на продолжающиеся интенсивные тренировки, о том, что такое застой в бодибилдинге и как преодолеть его, о причинах такого состояния и путях выхода из него.

Даже если вы не ощущаете признаков перетренированности и считаете, что ее у вас нет, то я все равно рекомендую отдохнуть от нагрузок пару недель, вреда точно не будет.

Следующим шагом после отдыха должно стать применение циклирования и периодизации. Если коротко, то атлет должен снизить вес отягощений во всех упражнениях примерно на 30% от исходных рабочих весов, а затем от недели к неделе повышать их. Предполагается, что после выхода на прошлые рабочие веса, атлет с легкостью их превзойдет.

№ Недель Вес, кг Подходы Повторения
15548
26548
372.548
48048
58548
687.548

Помимо циклирования и периодизации можно применять и другие способы стимуляции мышечной массы, силы и выносливости.

Растянутые сеты

Очень неплохой прием для преодоления застоя. Суть состоит в том, что вы выполняете подход упражнения на одну группу мышц, отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход упражнения на другую группу мышц. Затем снова отдыхаете и повторяете подход на предыдущую группу и так далее. Например, разминаетесь, выполняете жим штанги лежа, отдыхаете, выполняете тягу штанги в наклоне, снова отдыхаете, опять жмете лежа и повторяете все действия снова. Наиболее эффективно выполнять растянутые сеты на мышцы-антагонисты.

Читать далее: Как отличить химика от натурала? Все тонкости и секреты!

Суперсеты

Суперсет — это два упражнения на мышцы-антагонисты, выполняющиеся друг за другом без пауз отдыха. Например, подъемы штанги на бицепсы и французский жим, жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне, подтягивания и жимы штанги/гантелей сидя. Суперсеты повышают интенсивность тренировки за счет того, что позволяют выполнить больше работы за единицу времени. А еще это экономит время.

Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке

Простимулировать процесс снижения веса можно при помощи описанных выше способов, но лучше всего избегать подобных ситуаций. Для этого в занятиях фитнесом рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • Не следует доводить себя до эмоциональной зависимости, становясь ярым приверженцем спорта. Такой настрой может вызвать симптом перетренированности и стать сильнейшим стрессом для организма. Занятия спортом должны быть разумным дополнением к повседневной жизни и всего лишь средством для сохранения молодости, здоровья и красоты.
  • Для отслеживания результатов рекомендуется завести дневник тренировок и вписывать в него все изменения, происходящие с телом. Это поможет предотвратить застой в результатах и правильно дозировать нагрузку.
  • Занятия должны быть систематическими: фитнес-тренировки от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы.
  • При составлении программы необходимо использовать как аэробную, так и силовую нагрузку. Это поможет сжечь лишний жир и укрепить мышцы.
  • Нагрузку на тренингах также необходимо чередовать: в один день выполняют кардио в спокойном темпе, в другой проводят короткую интенсивную тренировку.

Постоянное разнообразие в тренингах и при этом четкая последовательность действий обеспечат постепенное и плавное изменение тела, без лишнего стресса и вреда для организма.

Используйте различные тренировочные принципы

Мы знаем множество бодибилдеров, которые выполняют только последовательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: “Если я делаю суперсеты, я не могу использовать такой большой вес” Ну и что? Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы вроде суперсетов, трисетов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижения веса снарядов.

Существует так много эффективных способов тренировки, что просто нет смысла останавливаться на одном методе. Вы можете делать частичные повторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные повторения и читинг. Вы можете делать компаундные суперсеты, которые состоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонистические суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистических мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пиковые сокращения или тренироваться в стиле “отдых/пауза”. Возможности почти не ограничены. Вам не надо применять все эти принципы на каждом занятии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, читинг, форсированные повторения и негативные повторения в одном очень интенсивным суперсете. Даже один сет вроде этого в занятии может произвести изумительный эффект.

Мы снова возвращаемся к идее постоянных перемен. Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, – переключитесь на что-либо другое. Очень успешным методом, автором которого является Лэрри Скотт, базируется на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаундные суперсеты. Следующая неделя – сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем – неделя с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Лэрри, результаты достигаются изумительно быстро.

Я также хотел бы повторить, что ни одни из этих методов не лучше всех остальных. Именно перемены имеют ценность. Если вы попадаете в застой, всегда выполняйте последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в вашей тренировки, чтобы заставить себя снова расти.

Эффект «плато» в фитнесе

Первые месяцы регулярной физической нагрузки с телом происходят колоссальные изменения: снижается вес, уменьшаются жировые отложения, проявляются красивые очертания мышц, тело становится упругим и подтянутым. Но постепенно эффект угасает и изменения становятся менее выраженными. Человек все чаще испытывает чувство усталости, ухудшается качество сна, мысль о физических упражнениях вызывает отторжение и раздражение. Все эти симптомы указывают на то, что человек достиг «плато» — того состояния организма, когда он прекращает реагировать на раздражители, в частности, на физическую нагрузку. Отсутствие реакции указывает на то, что тело перестает меняться в ответ на тренировки и успешно адаптировалось к новым условиям.

Адаптация человека к новым условиям — это один из важнейших механизмов, обеспечивающих его выживание во внешней среде и осуществляющийся на клеточном уровне. По мере приспособления клетка видоизменяется и стремится к наиболее совершенной форме, при которой она сможет продолжать свою жизнедеятельность без существенных энергозатрат. Для фитнеса характерны те же процессы: тело приспосабливается к нагрузке, принимая наиболее комфортное для себя состояние, и прекращает изменения, как только нужная форма достигнута. Естественными раздражителями для организма в этих условиях станут специальные физические упражнения, а точнее изменение их характера, степени интенсивности и времени выполнения.

Первые занятия новичков создают сильнейший стресс для нервной системы человека и мозг, стремясь минимизировать последствия, мобилизует все силы для восстановления нормального состояния. Если тренировка носит разовый характер и не имеет продолжения, то тело человека возвращается к исходному состоянию и изменений не происходит. Но в случае, когда фитнес-занятия становятся привычным образом жизни и проводятся хотя бы 3 раза в неделю, организм получает сигнал о необходимости приспосабливаться к новым условиям и начинает меняться в соответствии с оказываемой нагрузкой. При регулярном повышении пульса — увеличивается сила выброса крови и сокращается частота сокращений сердца; при учащенном дыхании — расширяется объем легких; при микроповреждениях мышечной ткани — происходит не только зарастание трещин, но и нарастание нового слоя клеток, который и увеличивает размер мускулов. Основной задачей организма становится быстрое его изменение и адаптация к новым условиям с максимальным сокращением потерь. Постепенно фитнес становится привычным раздражителем, тело перестает откликаться на него и изменения останавливаются.

Как заставить мышцы расти?

Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.

Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.

Боль на утро после тренировки

Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.

Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему.

Польза растяжки мышц

Растяжка полезна для каждого человека, даже если он не занимается спортом профессионально или как любитель

Важно помнить, что растянутые мышечные волокна будут намного легче и быстрее расти во время тренировок с тяжелыми и легкими весами, поэтому очень необходима растяжка плеч спортсменам и всем, кто желает как можно быстрее нарастить мускулатуру

Кроме того, растягивание рук, ног и всего позвоночника значительно снижает риск получения какой-либо травмы во время случайного резкого движения или нагрузки. Так, например, многие пожилые люди страдают плохой гибкостью суставов, имеют в анамнезе множество различных болезней суставов. Для них существуют специальные комплексы, которые существенно снижают риск возникновения таких заболеваний и намного уменьшают симптомы уже существующих.

Растяжку также называют стретчингом в переводе с английского слова «стретч» или растяжка.

Вполне возможно заниматься ей самостоятельно в домашних условиях. Однако, следует помнить, что растяжка полезна только тогда, когда все движения выполняются человеком верно. Поэтому для тех, кто не пробовал заниматься ей ни разу в жизни, существуют комплексы для новичков.

Стретчинг полезен и при беременности, поскольку он позволяет женщине и ее связкам подготовиться к будущим родам и восстановлению после них. Также и детям можно с младенчества выполнять некоторые растягивающие упражнения, чтобы их маленькие и еще не окрепшие конечности готовились принимать последующие нагрузки в виде ходьбы, хватания ручками, сидения, ползания. Но в детской растяжке важен профессиональный подход, поэтому лучше доверить такой массаж профессионалу.

Безопасность [ править | править код ]

Метод исключительно травмоопасный, без страховки или помощи партнёра им пользоваться нельзя. Этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон, т.е. всем начинающим атлетам.

Данный метод силовых тренировок применяется в основном опытными атлетами, поскольку у новичков ни сердечно-сосудистая система, ни костно-связочный аппарат ещё не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям, а также слабая нервно-координационная связь (контроль движения веса) и попытки форсировать тренировки могут неизбежно привести к травмам.

Техника паузы или «отдых-пауза» — это тренировочный прием для уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, ко­то­рый разработал и внедрил культовый атлет Майк Ментцер. Техника пау­зы при­ме­ня­лась Май­ком на постоянной основе в течение того или иного тре­ни­ро­воч­но­го цик­ла, но он ре­ко­мен­до­вал её использовать только опытным атлетам. В об­щем-то, «от­дых-пауза» является следующим шагом прогрессии ин­тен­сив­нос­ти, ко­то­рый сле­ду­ет за та­ки­ми приемами, как фор­си­ро­ван­ные пов­то­ре­ния, пред­ва­ри­тель­ное утом­ле­ние мышц, не­га­тив­ные пов­то­ре­ния и другие «суперприемы». В натуральном бо­ди­бил­дин­ге, са­мо со­бой, все несколько иначе, поскольку ад­ап­та­ци­он­ный ре­зерв на­ту­ра­ла ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от ад­ап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва «хи­ми­ка».

В натуральном бодибилдинге технику паузы имеет смысл внедрять в конец силового цик­ла, на­при­мер, если Вы используете систему Плинтовича , то в конце первой фазы пос­лед­нюю тре­ни­ров­ку можно выполнить в технике «отдых-пауза». Можно ли выполнять та­кие тре­ни­ров­ки ча­ще? Однозначно ответить сложно, поскольку все зависит от Вашего ад­ап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва, но риск заработать пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность , используя дан­ный при­ем ре­гу­ляр­но, дос­та­точ­но велик. Оправдано ли это? Скорее всего, что нет, пос­коль­ку та­кой уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти и ор­га­ни­за­ции вос­ста­нов­ле­ния, при котором про­грес­сия на­гру­зок воз­мож­на только в случае применения суперприемов, скорее всего, не поз­во­лит Вам при­ме­нять их ре­гу­ляр­но.

Суть в том, что, если Вы пытаетесь «пробить плато» су­пер­при­е­ма­ми, то без применения «ви­та­мин» это прак­ти­чес­ки га­ран­ти­ро­ван­ный путь в никуда. При достижении «плато» не­об­хо­ди­мо вре­мен­но снижать нагрузку, разгружать центральную нервную систему и выс­тра­и­вать как-то ина­че циклирование . Не поймите не правильно, методология тре­ни­ро­вок Май­ка Мен­тцера работает, что доказал и он сам, и ряд его учеников, в том чис­ле ле­ген­дар­ный До­ри­ан Йетс, но, во-первых, Майк все же разрабатывал методиГи для про­фес­си­о­на­лов, а, во-вто­рых, ин­тен­сив­ные схемы являются только частью тре­ни­ро­воч­ной про­грам­мы, це­лью ко­то­рых и является угнетение суставно-связочного ап­па­ра­та, бел­ко­вых струк­тур и все­го прочего, поэтому, если все это уже находится в фа­зе не­до­вос­ста­нов­ле­ния, так за­чем же «уби­вать­ся» да­льше?

Почему нет результата от тренировок

Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:

1

Вы не увеличиваете рабочие веса

Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин — вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении — особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.

2

Вы не используете периодизацию

В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки — это стресс для организма, и задача любого тренирующегося — давать этот стресс, но строго контролировать его «дозу». Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.

Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.

Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, — неэффективно для результатов и опасно для здоровья.

Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).

Выводы

Тренировка мышц — как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений создает путаницу в голове новичка и мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из -дцати упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.

3.Симптомы и диагностика

Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.

Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.

Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.

Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.

О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).

В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.

Все о застое и перетренированности

Так что же такое тренировочное плато?

Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато – это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое – такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.

К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.

Почему я вступил в состояние тренировочного плато?

Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.

Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?

Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.

К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.

Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений – это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.

Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.

Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий