Выпады со штангой и гантелями для ягодиц: как правильно делать девушкам и мужчинам

Положительная сторона и противопоказания

Боковые упражнения, а также вперед и назад составляют в комбинации уникальную программу похудения и укрепления организма человека, обеспечивая следующие положительные эффекты:

эффективную проработку мышц в зоне бедер, живота и ягодиц,
сжигание лишних калорий,
ускорение метаболических процессов,
формирование сильных мышечных волокон.

Отзывы тех, кто регулярно использует выполнение подобных занятий в домашних условиях и в фитнес-центрах подтверждают, что комплексный подход к регулярному выполнению данных упражнений способствует получению упругих ягодиц и рельефных поверхностей ног.

Получить крепкие мышцы, стройные ножки, и круглые ягодицы может каждая девушка, регулярно выполняющая эти прекрасные упражнения с соблюдением всех рекомендаций. Но для достижения таких результатов придется немного постараться и приложить все усилия, наряду с правильным рационом питания.

Тренажерный зал, как способ мотивации

Если рассматривать тренажерный зал, как пространство для достижения ваших целей в формировании красивой фигуры, четких контуров бедер, подкачанных ягодиц, то несомненно здесь есть множество своих нюансов, основные из которых имеют перевес над занятиями дома.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Купив абонемент, заплатив деньги, появляется привязанность к тому факту, что если не пойдешь, то «плакали» твои денежки, и на многих это действует, как запускной механизм;
В тренажерном зале имеется большой перечень тренажеров, оборудования, мячей, скамеек, лестниц, которые могут вам помочь намного быстрее достичь красивых ягодиц;
При вашем желании и необходимости, вы всегда сможете заниматься с тренером по индивидуальной программе, чем несомненно ускорите приближение к цели.

Каждая из девушек делает свой выбор – заниматься дома или в тренажерном зале. И у каждой для этого свои причины и обстоятельства. Однако, прежде чем приступить к формированию привлекательных ягодиц, нужно понимать какие упражнение будут наиболее благоприятными и почему.

Техника выполнения выпадов

Хотя это упражнение и довольно простое, но во избежание травмы позвоночника, коленей и растяжения мышц, нужно обязательно сделать разминку. Для растяжки и разминки подойдут следующие упражнения:

Сделайте вращательные движения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами.
Выполните наклоны в стороны, вперёд и назад.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Попрыгайте на месте со скакалкой или без неё.

После разминки можно приступать к классическому варианту упражнения без дополнительного отягощения. Примите исходное положение:

Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу.
Взгляд направлен вперёд, спину держать ровно.
Поместить руки на бёдра.
Голова со спиной должны находиться в одной плоскости.
Затем разведите плечи и несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох.

В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом:

На вдохе шагнуть одной ногой вперёд, при этом тело нужно держать перпендикулярно полу.
Вес тела перенести на ногу, которой шагнули вперёд, опираясь на всю её ступню.
Задняя нога на пальцах, пяткой вверх.
Колено задней ноги должно почти дотрагиваться до пола.
Рекомендуется втянуть живот.
Макушкой нужно тянуться вверх.
Плечи развести и опустить их вниз.
При выдохе вес тела перенести на заднюю ногу.
Разогнуть опорную ногу и вернуться в исходное положение.
После чего вдохнуть и повторить выпады для ягодиц, но уже с другой ноги.

Комментарии: (0)

Особенности и преимущества выпадов

Эти упражнения эффективно прорабатывают многие части тела, а варьируя их технику, можно самостоятельно увеличивать нагрузку на ягодицы или ноги, в зависимости от ваших предпочтений. Упражнение выпады для бёдер и ягодиц можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением, при котором используют штангу или гантели.

Выпады принято относить к базовым упражнениям, так как они качественно прорабатывают важные мышечные группы, улучшают координацию и гибкость, а также оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Помимо этого, упражнение помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и обрести красивые формы ягодиц и бёдер.

Какие мышцы работают

Выпады заставляет работать тазобедренный и коленный суставы, а также прорабатывают следующие мышцы:

Квадрицепсы бёдер.
Ягодицы.
Пресс и спину.
Камбаловидные мышцы.
Синергисты.
Икроножные мышцы.
Голени.

Ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку. Хотя длину шага, которая влияет на работу определённых мышц при выпадах, тоже стоит учитывать. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы, а если шаг короткий — на квадрицепсы бёдер.

Советы по составлению программы

Многие девушки интересуются вопросом, а как можно быстро накачать попу? Неделя, месяц, а может и пары дней хватит?

Увы, но так быстро, не обремененная мышцами ягодица, не превратится в сильный, крепкий и упругий орех и уж точно не станет мечтой любого мужчины. Мышцы растут крайне медленно. Они капризны, любят отдых и правильный режим. Поэтому, придется набраться терпения.

Как должна выглядеть программа приседаний для ягодиц?

Тренировки ног должны быть 2-3 раза в неделю. Если в домашних условиях, то можно и 4. Но, стоит помнить, что они должны быть не все слишком тяжелые. Используем периодизацию нагрузки. Мышцы должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет.
За тренировку делаем не больше 3-4 видов приседаний. Если в домашних условиях, то можно до 5 видов.
Количество подходов 3-4, повторений – 8-15.
Обязательно сбалансированное питание и отдых.

Самое лучшее решение – составить программу с тренером исходя из индивидуальных параметров. Ведь то, что подходит одной, может не подойти другой. Поэтому, необходимо пробовать и экспериментировать. А все это – время!

Чтобы внести разнообразие для ягодиц и ног, можно использовать специальные резинки или эспандеры. Это актуально как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!

Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:

Целенаправленной на ягодичные мышцы, гарантированно включая их в работу;
Достаточной для того, чтобы запустить процесс суперкомпенсации;
Умеренной, не превосходящей физические возможности тренирующегося;
Максимально безопасной, чтобы не получить травму;
Регулярной и оптимальной, чтобы чередовалась вместе с отдыхом.

Этого можно достичь исключительно при корректном составлении тренировочной программы. Каждый из вышеперечисленных факторов является важным.

Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.

Именно поэтому, чтобы накачать ягодицы, мало одного яростного старания. Нужно еще думать головой, как это правильно организовать.

В заключение стоит сказать, что прогрессировать на одних приседаниях не всегда получается. Есть еще целый ряд упражнений, а в зале – тренажеров, с помощью которых можно гарантированно построить крепкие и прочные ягодицы. А разнообразие в тренировочной программе – залог успеха и прогресса!

Программа тренировок для эктоморфа

На какие упражнения для ягодиц следует обратить внимание

Наиболее эффективными считаются такие комплексы, которые способствуют напряжению ягодичных мышц, то есть имеют прямое на них воздействие. Если например, вы занимаетесь в спортзале, то наилучшим в этом случае будет занятие – глубокое приседание со штангой на плечах. Сразу стоит отметить, что без тренера это рискованно делать, поскольку можно неправильно рассчитать нагрузку. Также не для каждой женщины такие занятия будут под силу, причина чему особенности скелета.

Вы можете не поверить, улыбаться или скептически отнестись к следующему выводу, однако игра в настольный теннис отлично формирует привлекательную фигуру, поскольку в этом случае идет нагрузка на ягодиц, талию, мышцы поясницы. Единственным минусом при этом является небыстрое достижение желаемого эффекта, тут вам придется запастись терпением. Движение к цели будет медленным, но оно того стоит.

Если же вышеперечисленное вам не подходит, а интересуют самые эффективные упражнения, то предлагаем вам ниже перечень, из которого вы можете выбрать некоторые или выполнять все

Важно все их выполнять не спеша, прочувствовать каждое движение и даже получить от него удовольствие

Виды приседаний для ягодиц

Для красивой попы нужны приседания с акцентом на ягодицы. Поэтому, возникает логичный вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Ведь в движении принимают участия еще и бедра, в частности квадрицепс.

Правильная техника – важный фактор для упругих ягодиц

Поэтому, важно уделить внимание технике приседаний для ягодиц. Для этого следует уделить внимание следующим правилам:

Правильная постановка ног – ставим ноги чуть шире ширины плеч, носки разводим в разные стороны, примерно под углом 30-40 градусов.
Колени и носки должны быть направлены в сторону и сводить их внутрь не рекомендуется.
Стараемся перенести вес на пятки, но при этом не завалиться назад.
Отводим таз максимально назад.
Движение должно происходить за счет отведения таза назад и вперед, а не сгибания и разгибания колена.

Также важно соблюдать правильное положение корпуса – ровная спина, с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Соблюдение вышеперечисленных правил позволит перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы

Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется без нагрузки. Увы, но не бывает красивых и накаченных ягодиц без подкаченных ног. Особенно, если в качестве инструмента используются приседания

Соблюдение вышеперечисленных правил позволит перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется без нагрузки. Увы, но не бывает красивых и накаченных ягодиц без подкаченных ног. Особенно, если в качестве инструмента используются приседания.

Болгарские приседания

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг, это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Кому?

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

Техника выполнения болгарских приседаний

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15. Скорость выполнения

Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно. Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
Задержка в нижней точке. Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.
Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно. Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью болгарских приседаний.

Важные аспекты при тренировках

Если вы усиленно тренируетесь, обращайте внимание на животные белки: куриную грудку, творог средней жирности, яйца, рыба и орехи. Именно белок поможет напитать ваши мышцы и позволит им расти

Видео

Также необходимы сложные углеводы: крупы (кроме манной, предпочтительнее гречка и овсянка), овощи и некоторые фрукты (яблоки, апельсины, груши). Такое питание поможет уменьшить отложения жиров и накачать мышцы.

Если тренировка была интенсивной, то после нее вполне могут болеть мышцы. Это происходит из-за скопления молочной кислоты в них, которую можно «разогнать», улучшив кровообращение.

Ослабить неприятные ощущения помогут:

Контрастный душ. Он поддержит обмен веществ на высоком уровне, а после того, как организм привыкнет к тренировкам, будет снимать напряжение;
Массаж. Делать его нужно после душа, движением от суставов. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Старайтесь вдавливать пальцы в кожу (но не переусердствуйте).

Некоторые фитнес-инструкторы советуют выполнять упражнения для каждой ноги поочередно: сначала сделать выпады на одну ногу, потом на другую. При применении отягощений нужно удерживать гантели или штангу всей кистью, а не пальцами, чтобы распределить нагрузку. Кроме того, нельзя опускать голову и прогибать спину. Подтянутых бедер и ягодиц можно добиться при выполнении комплексных тренировок с обязательным включением в программу выпадов. Не забывайте про сбалансированное и здоровое питание, а также про отдых. Эффективнее всего мышцы растут, если получают своевременных отдых в виде полноценного сна и питания. Выпады будут полезны даже тем, кто не стремится накачать большие мышцы. Главное – не есть слишком много, и тогда выпады помогут похудеть и изменить форму ног в лучшую сторону.

Что меняется от вариации шага?

За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:

Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов

Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу
Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.

Обычный шаг
При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов

В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.

Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:

Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.

Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.

Разновидности

Теперь о разновидностях швейцарского мяча.

Мячи бывают:

С рожками. Ручки помогают удерживать равновесие. Эти модели особенно нравятся детям, которые обожают скакать на мячах. Подойдет наилучшим образом модель и для начинающих взрослых пользователей.
С шипами. Помимо уже описанных свойств фитбола, такая модель еще и прекрасный массажер, эффективный для борьбы с целлюлитом.
Гладкие. Он подходит для всех, но наиболее популярен для занятий беременных. Можно его применять как для активных занятий, так и для релаксации.
Детские. Они от взрослых отличаются только яркими расцветками и размерами.

Помимо круглых моделей впускают овальные мячи и мячи, напоминающие пончик. Средняя стоимость фитболов находится в пределах 500-2500 рублей и зависит она от размера, бренда, комплектации, конструктивных особенностей.

Страницы

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

увеличить объем и улучшить форму ног;
либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
Варикозное расширение вен.

Приседания с гантелями для девушек – варианты

Классический вариант

Выполняется с двумя гантелями – руки по швам, ноги на ширине плеч или чуть уже. Он прорабатывает мышцы передней поверхности бедра, но не подходит для ягодиц. При полноамплитудных приседаниях в такой узкой стойке спина скругляется в нижней точке, а в работе с отягощениями этого допускать нельзя. Поэтому глубокие приседания в такой технике невозможны, и ягодицы не работают в достаточной мере.

Сплит-приседания с гантелями для женщин

Это упражнение ошибочно причисляют к разряду выпадов, так как выполняются они на одной ноге. Техника выполнения таких приседаний сложна и требует подготовки – новичкам лучше выполнять это упражнение без веса, чтобы выработать правильную стойку.

Встаньте спиной к скамье или степ-платформе (если тренируетесь дома, используйте стул, пуф или диван) на расстоянии полного шага. Положите одну ногу на опору так, чтобы ступня целиком лежала на ней. Впередистоящую ногу в начальной точке чуть согните в колене, а голень держите перпендикулярной полу. Удостоверьтесь в том, что выбранное положение устойчиво.
Опускайтесь в присед за счет движения таза назад и вниз. Угол сгиба в коленном суставе передней ноги – 90º. Ни в коем случае не выводите колено за линию носка.
Спину держите прямо, старайтесь не наклонять корпус вперед.

При использовании отягощений это упражнение полноценно прорабатывает ягодицы, растягивая мышцы в нижней точке

Вес гантелей для приседания женщинам необходимо подбирать осторожно, так здесь требуется сохранять равновесие. Кроме того, откажитесь от упражнения при проблемах с коленями. Cплит-приседания с гантелями для женщин видео:

Cплит-приседания с гантелями для женщин видео:

Плие-приседания с гантелью для девушек

Более простое и безопасное упражнение, прокачивающее ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра – плие. Этим термином, позаимствованным из балета, называют приседания с широкой постановкой ног. Выполнять данное упражнение комфортнее всего с одной гантелью.

Удобно возьмите гантель двумя руками. Ноги поставьте широко, но не слишком, чтобы не испытывать дискомфорта. Носки разверните в стороны на 45-60º. Спину держите прямой и чуть прогнутой в пояснице.

Приседайте за счет отведения таза назад – опустите его как можно ниже, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Колени «смотрят» в одном направлении с носками и не выходят за их линию, корпус не «падает» вперед – допустим только естественный непроизвольный наклон в нижней точке. Вставайте за счет усилия в ягодичных мышцах, дополнительно сжимая их в верхней фазе.

Плие-приседания с гантелью для девушек, видео:

Описание и польза упражнения

О том, что упражнение эффективно, свидетельствуют рекомендации большинства опытных спортсменов и бодибилдеров, а также посетителей тренажерных залов. Оно входит в число базовых. При его выполнении задействуется ряд мышечных групп.

Выпады могут делать новички. Уровень их сложности оценивается как средний. Возможно выполнение со штангой либо с гантелями, а также без отягощения.

Данное движение включают в силовые тренировки. Они подходят для различных видов спорта.

улучшение баланса и координации движений;
улучшение равновесия и повышение мышечной стабильности;
увеличение мышц и развитие силы ног;
устранение дисбаланса мышц;
улучшение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
большая безопасность для позвоночника, чем при приседаниях;
наращивание и растягивание мышечной массы;
придание рельефа бедрам и ягодицам;
возможность (при различных вариациях) задействования одной конкретной группы мышц;
улучшение кровообращения в зоне таза и органах, находящихся в нем.

Знаете ли вы? Мышцы весят около 20-30 кг — примерно 40% от массы тела среднестатистического человека. Почти ½ от всего веса мышечной ткани приходится на ноги. Для осуществления одного шага человеку необходимо задействовать 200 мышц.

О пользе фронтального приседа

Приседания со штангой и с гантелями имеют ряд преимуществ перед другими упражнениями:

задействована большая группа мышц и хорошо развиваются бедра, улучшается нижняя часть спины и пресс;
уменьшение нагрузки на спину, что предотвращает травму колена при приседании;
возможность правильного выполнения техники, в обратном случае штанга начнет падать и произойдет попытка удержания веса спиной, соответственно большая нагрузка на спину и возможные переломы спинных позвонков;
развитие устойчивости движений и формирование работоспособности мышц;
способствование лучшему и быстрому сжиганию жира и подтяжке задействованных мышц.

Все указанные преимущества позволяют спортсменам выбирать именно эти упражнения, а тренерам ставить эти упражнения при составлении плана тренировок. Фронтальным приседом можно заниматься и девушкам, так как это отличный вариант при похудании. Главное выбрать правильный вес.

Фишки: правильная экипировка

Достаточно маленькое количество людей уделяют должное внимание такой важнейшей мелочи, как одежда или обувь. Хотя это не малозначимые компоненты каждой провидимой тренировки. Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка

Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут

Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка. Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут.

Чтобы придать дополнительную устойчивость телу и комфортное балансирование необходимо использовать деревянные пластины или блины. Их стоит подкладывать под пятки. Особенный плюс в этом для людей с плоскостопием.

Важным моментом является расположение рук на грифе. Ведь их можно держать не только скрещено, но и обычным хватом. Можно сказать, что большей части новичков скрещенный стиль придётся не по душе. Ведь постоянно контролировать параллельное положение локтей относительно пола трудно, а в момент неустойчивости у них может скатиться штанга. При классическом положении выполнять упражнение будет легче и безопаснее.

Касательно одежды: материал изготовления должен отлично впитывать лишнюю влагу и не быть скользящим. Чтобы предотвратить скольжение штанги используется талек или мел, который наносится на часть груди и шеи, что улучшит контакт грифа с телом занимающегося.

Зачем необходимо выбрать фронтальный присед

Любой человек, который выбрал для себя совершенствование своего тела через тренажерный зал и работу с железом понимает, что в первую очередь необходимо выполнять базовые упражнения. Именно они создадут основу для идеального построения тела и помогут набрать мышечную массу. Однако, многие забывают, что приседания, тяги и жимы не прощают атлетам слабости тела и несовершенной подготовки. При условии идеального выполнения упражнений при росте рабочих весов начнут вылезать определенные оплошности в технике, что прямо связано с наличием отстающих мышц.

Проанализировав полученную информацию, можно уверенно сказать, что присед со штангой на груди совершенно несправедливо изъят из тренировочного цикла. При правильной технике, подборе тематических видео и использовании адекватных для каждого весов, такой присед может свободно заменить свою популярную классическую версию. Но даже если заменять им свои обычные приседания нет желания, можно и даже необходимо использовать фронтальный присед как вспомогательное упражнение, чередуя его в программе с классикой.

Фронтальный присед, как подсобка встречается чаще, нежели как основное упражнение.

Изначально, вспомогательные упражнения должны выбираться не из-за симпатии или легкости выполнения. Исходить следует из того, есть эффект или нет.

Эффект от использования приседа с весом на груди имеет потрясающий эффект. Отличительная черта от классических приседаний в том, что данная разновидность учит держать спину прогнутой, что влияет на работу с максимальными весами во всех других упражнениях. При частом нырянии спины при подъеме они должны стать неотъемлемой частью тренировок!

Фронтальный присед – это решение многих проблем как для девушек, так и для парней. освойте сложное упражнение – устройте взрыв своим мышцам!

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц

Выпады вперед

Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.

Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
Локти «смотрят» вниз.
Мышцы живота напряжены.
Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

использованная литература

Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц