Упражнения с гантелями для женщин

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

Основная тренировка

Базовыми называют те упражнения, процесс выполнения которых затрагивает несколько мышечных групп и суставов. Комплекс упражнений для начинающих с использованием гантелей выглядит так:

Приседания. В стандартном варианте ноги расположены на ширине плеч, в руках – гантели. Ягодицы необходимо медленно отвести назад и опустить вниз так, чтобы в нижней точке они были параллельны коленям. Спину прогибать нельзя. Лучше задержаться внизу на 3-5 секунд и быстро вернуться в стартовую позицию. Следует сделать 4 подхода по 20 приседаний (промежуток между подходами – не больше минуты).

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее

Тренировка бицепсов

Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.

Сгибание рук на бицепс

Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.

• Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
• Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
• Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
• На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».

Подтягивания

Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.

Что предпочесть для создания плана

В случае если женщина решила самостоятельно подобрать себе комплекс жиросжигающих упражнений, ей необходимо четко понимать, на какой тип тренинга сделать акцент (силовой или кардио) и почему.

Кардиотренировки

Польза кардиотренировок для представительниц слабого пола заключается не только в избавлении от избыточной жировой прослойки, но и в укреплении сердечно-сосудистой системы, легких, а также в ускорении обменных процессов.

Отдавая предпочтение бегу, ходьбе, прыжкам со скакалкой или занятиям на эллипсоиде, женщине следует убедиться в отсутствии противопоказаний к подобному виду тренинга (заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, варикозное расширение вен и так далее).

Помимо этого, важно помнить, что процесс жиросжигания при кардионагрузке запускается лишь спустя 30 минут активной тренировки, что обуславливает необходимость моральной готовности к регулярной длительной работе над собственной фигурой

Силовые упражнения

Силовые упражнения отличаются от кардио отсутствием необходимости продолжительного тренинга. Для достижения максимального результата при их использовании в программе тренировок достаточно в среднем двух подходов по 10-12 повторений упражнения.

Помимо вышеуказанного преимущества, к их плюсам можно отнести:

• сбалансированное развитие мышечного корсета, вследствие равномерного похудения;
• значительное увеличение выносливости;
• укрепление костной системы.

Однако, силовой тренинг также имеет большой перечень противопоказаний к выполнению по состоянию здоровья, а также может быть крайне опасен для организма при неправильном выполнении упражнений и нерациональном подборе нагрузки.

Исходя из вышеприведенной информации, можно сделать вывод, что и кардиотренировки, и силовые упражнения обладают рядом преимуществ и недостатков.

Максимальной эффективностью в процессе жиросжигания обладает комплекс упражнений, сочетающий в себе оба вида тренинга.

Для избавления от лишнего веса и приобретения подтянутой фигуры женщинам рекомендуется строить тренировку по принципу кардио-силовые-кардио.

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

Упражнение	Схема
Приседания	3 подхода по 12-15 повторов
Выпады с гантелями	3 подхода по 12-15 повторов
Становая тяга на прямых ногах	3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантели в наклоне	3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на пресс	3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса)

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

Упражнение	Схема
Жим лёжа	3 подхода по 12-15 повторов
Махи в стороны	3 подхода по 12-15 повторов
Сгибания рук	3 подхода по 12-15 повторов
Отведения рук назад в локтях	3 подхода по 12-15 повторов
Наклоны в стороны	3 подхода по 20-30 повторов (и более, если вес лёгкий)

Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.

• Об авторе

Об авторе Инна Шторкина Главный редактор , sportfito.ru Спортсменка, комсомолка Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из  вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

• ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу;
• глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола;
• вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

• ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз;
• правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене;
• вернитесь в ИП;
• проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Другие анатомические термины на букву “Г”:

Лечение остеохондроза гимнастикой с гантелями

Боли в спине пугают людей, отчего те боятся взять в руки гантели. Но много врачей-неврологов, наоборот, советует преодолеть боль и тренироваться с такими не сложными и полезными снарядами. Это за короткое время снимет спазм и воспаление, устранит дискомфорт и укрепит мышцы, окружающие позвоночник.

Лечебная гантельная гимнастика:

• улучшает обмен веществ и налаживает кровоток;
• кислород беспрепятственно поступает к головному мозгу;
• разогретые мышцы становятся эластичными;
• уходит боль;
• восстанавливается подвижность суставов.

Лечебный комплекс

В начале тренировки требуется сильное растягивание позвоночника. Поможет расслабленный наклон, вперёд сидя, с прямыми ногами. Руками удерживаться за носки ног или за щиколотки, время удержания позы 1-3 мин. Лечебные упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин выполняются с весом не больше 3-4 кг, мягко, избегая рывков и напряжений.

Упражнения:

1. Медленное поднимание плеч, в положении стоя, руки с гантелями внизу. Шею и нижнюю челюсть расслабить.
2. Подтягивать гантель до груди, стоя коленом и рукой на скамье.
3. Стоя, ноги врозь, руки вниз. Ускоренно сгибать руки до пояса.
4. Разведение рук в стороны, лёжа на наклонной скамейке или стоя.
5. Разгибать согнутые руки назад в положении стоя.
6. Лёжа на наклонной скамье на животе, разводить согнутые руки в стороны.
7. Стоя, одна рука на затылке, другая, с гантелью, внизу. Наклоняться в сторону, опуская снаряд ниже вдоль ноги.

Повторение упражнений 12 раз в 2-х подходах, после добавить ещё 1 подход. На 5-й недели вес увеличивается, а повторов делается 8-10, доводя до 12. В неделе рекомендуется чередовать 1-е, 2-е, 5-е и 7-е упражнения с 1-м, 3-м, 4-м и 6-м.

Устранит болевые ощущения:

• обязательный разогрев мышц в начале тренировки;
• избавление от лишнего веса с помощью кардионагрузок;
• не допущение резких рывков и скручивающих движений;
• избегание прогибаний и асимметричных нагрузок;
• добавление упражнений, разгибающих позвоночник;
• обязательная растяжка с помощью висов.

После лечебных тренировок показан массаж, растирание мазями и использование аппликаторов. Для профилактики, в период лечения гантелями, рекомендуется пить витамины с добавлением в рацион омега-кислот.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин- это хорошая альтернатива дорогим спортзалам и фитнесам. Комплекс упражнений с гантелями является простым в выполнении и подходит для женщин любого возраста. В сочетании с правильным питанием позволяет достичь красивой фигуры и женственных форм. Занимайтесь и будьте здоровыми и красивыми.

Корректируем ноги и ягодицы

Эта часть обязательно включается в тренировку.

Приседать и вставать. Руки внизу, у плеч, вперёд или вверху. Ноги ставят узко, на ширине плеч или широко. При вставании рекомендуется смотреть кверху.

Выпад делают вперёд, назад или в сторону, держа гантели у плеч, опуская вниз, поднимая вверх или разводя в стороны. Ногу, которая сзади, слегка сгибают в колене.

Тяга по-румынски прорабатывает заднюю часть бедра и ягодицы. Слегка наклониться кперёди, отводя таз назад, руки опустить. Тянуться ягодицами назад, пока не почувствуется жжение в ягодичных мышцах и передней части бедра. Затем слега разогнуться, но не до конца и повторить.

Действие гормона роста на органы и ткани

Гормоном роста соматотропин называют за то, что у детей и подростков, а также молодых людей с ещё не закрывшимися зонами роста в костях он вызывает выраженное ускорение линейного (в длину) роста, в основном за счет роста длинных трубчатых костей конечностей. Соматотропин оказывает мощное анаболическое и анти-катаболическое действие, усиливает синтез белка и тормозит его распад, а также способствует снижению отложения подкожного жира, усилению сгорания жира и увеличению соотношения мышечной массы к жировой. Кроме того, соматотропин принимает участие в регуляции углеводного обмена — он вызывает выраженное повышение уровня глюкозы в крови и является одним из контринсулярных гормонов, антагонистов инсулина по действию на углеводный обмен. Описано также его действие на островковые клетки поджелудочной железы, иммуностимулирующий эффект, усиление поглощения кальция костной тканью и др. Многие эффекты гормон роста вызывает непосредственно, но значительная часть его эффектов опосредуется инсулиноподобными факторами роста, главным образом IGF-1 (ранее его называли соматомедином С), который вырабатывается под действием гормона роста в печени и стимулирует рост большинства внутренних органов. Дополнительные количества IGF-1 (англ. Insulin–like growth factor) синтезируются в тканях-мишенях.

Какие функции выполняют мышцы спины?

Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.

Ознакомьтесь с функциями, которые выполняют мышцы спины

Они выполняют следующие функции:

• Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
• повороты и наклоны головы;
• наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
• разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
• поднятие рук вверх (трапециевидная);
• вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
• пронация плеча (широчайшая);
• подтягивание туловища (широчайшая);
• притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
• приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
• участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).

Преимущества домашних упражнений с гантелями (Видео)

Главное – это то, что, занимаясь дома, можно самой определить время для занятий и их количество – например, когда вы одна и вся домашняя работа сделана. Также для подобных упражнений не нужно много пространства и особых приготовлений, поэтому спокойно сочетайте их с чем угодно. Например, можно тренироваться, просматривая одновременно любимые фильмы или телепередачи.

Для того чтобы не переживать за правильность выполнения упражнений, можно приобрести диск, в котором опытные инструкторы объяснят, как и какие делать движения, составят вам компанию, а зажигательное музыкальное сопровождение добавит сил и жизнерадостности.

Тренировки с гантелями идеальны для развития и укрепления разных мышц. Вы, как тренер, сами подбираете для себя упражнения, чтобы работать над местами, требующими особого внимания.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Самые популярные и эффективные упражнения а гантелями для рук следующие.

Трицепс

Встаем ровно, руки с гантелями сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу. Теперь нужно смотреть вперед и наклониться примерно на 30- 30 градусов вперед, при этом держа спину ровно. Живот втянут. Распрямляем обе руки до упора назад, при этом проворачивая руку с гантелей, потом опять сгибаем. Локти должны быть все время прижаты к бокам, руки «не гуляют» вовремя у упражнения». 20 сгибаний по три подхода.

Бицепс

Из положения стоя. Руки держат гантели снизу. Гантели параллельно линии пола. Прижимая плотно локти к телу, поднимаем и опускаем руки. Гантель нужно стараться подтянуть практически до плеча. Тоже упражнение делаем, держа гантели сверху. Разгибаем руки с гантелями от плеча вниз. Три подхода по 12 раз каждое упражнение.

Если вы со временем будете чувствовать, что вам легко выполнять упражнение, то либо делайте больше подходов, либо переходите на более тяжелые гантели.

Дельта

Встаем ровно, чуть наклонив корпус вперед. Голова прямо, шея расслаблена. Гантели в каждой руке, руки опущены. Медленно чуть согнув руки, таким образом, чтобы ваш мизинец, поднимался первым, разводим руки в стороны до уровня плеча. Шея не участвует в упражнении! Зафиксируйте тело так, чтобы работали только руки. Три подхода по 12 раз.

Советы по питанию

Чтобы ваши занятия не проходили безрезультатно, необходимо правильно питаться. Это не значит, что нужно постоянно себя в чем-то ограничивать. Просто следует придерживаться следующих правил:

1. Употребляйте в пищу больше белковых продуктов и овощей. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, это увеличит количество ваших мышц. В-третьих, такая пища способствует сжиганию лишнего жира.
2. Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Не жидкости, а именно воды. Ведь она ускоряет обмен веществ и выводит из организма все ненужные вещества.
3. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Ваш желудок должен успеть переварить эту пищу, после чего начать отдыхать. Если вы будете есть на ночь, желудок будет работать ночью. Это отрицательно скажется на качестве вашего сна и усвоении пищи.
4. Откажитесь от употребления фастфуда и других вредных продуктов. Конечно, это все очень вкусно. Но избавиться потом от лишнего веса очень трудно. Оно вам надо?
5. С утра вы должны употреблять в пищу медленные углеводы. К ним относятся различные крупы. Идеальный вариант завтрака — овсяная каша с бананами и мёдом.
6. На обед необходимо есть одинаковое количество белков и углеводов. Идеальный вариант обеда — порция гречки и 200 г любого мяса.
7. На ужин необходимо съедать максимальное количество белков. Идеальный вариант — сочный стейк и овощной салат. Конечно, это может быть не стейк, а любое другое мясное блюдо. Главное, чтобы было много белка. Овощи нужны здесь, чтобы помочь вашему желудку переварить мясо.

Лучшие недорогие эллипсоиды

Если потратить на эллипсоид больше 20 тысяч рублей вы не готовы, ориентируйтесь на топ дешевых тренажеров. Это все еще функциональные и проверенные пользователями модели, но доступные широкому кругу покупателей.

DFC E3.2H

9.4

Рейтинг На основе отзывов покупателей

Дизайн
8.5

Качество
10

Цена
10

Надежность
9.5

Отзывы
9

Подходящая для укрепления мышц, повышения выносливости и похудения модель эллиптического тренажера с магнитной системой нагрузки. Маховик весом в 6 кг позволяет выбрать из 8 уровней сложности. С помощью датчиков можно отследить потраченное на тренировки время, пройденную дистанцию, сожженные калорий и динамику пульса. Длина шага у орбитрека – 28 см.

Тренажер рассчитан на пользователей весом максимум в 100 кг. Подключения к сети не требует, работает от автономных источников. Имеются компенсаторы неровностей пола, вариант устойчивый и удобный.

ПЛЮСЫ:

• компактный размер;
• 8 уровней нагрузки;
• встроенный в ручку кардиодатчик;
• не зависит от расположения розеток.

МИНУСЫ:

небольшая длина шага, высокому человеку не подойдет.

Titanium SF 0471

9.2

Рейтинг На основе отзывов покупателей

Дизайн
9

Качество
9.5

Цена
9.5

Надежность
9

Отзывы
9

Простой эллиптический тренажер, нагрузка в котором меняется в зависимости от сопротивления магнитов. Маховик в конструкции относительно легкий, двухкилограммовый, располагается сзади. Однако тренажер помогает проработать большую часть групп мышц – настроить можно 8 уровней нагрузки.

На дисплее эллипсоида отображаются расход калорий, скорость, пройденное расстояние. С помощью кардиодатчика на руле отслеживается частота сердечных сокращений.

ПЛЮСЫ:

• наличие кардиодатчика, возможность отслеживать пульс;
• небольшой и легкий;
• работает автономно;
• выдерживает до 100 кг веса;
• предлагает 8 уровней нагрузки.

МИНУСЫ:

цена для подобного функционала и качества сборки завышена.

Carbon Fitness E100

8.7

Рейтинг На основе отзывов покупателей

Дизайн
8.5

Качество
9

Цена
8

Надежность
9

Отзывы
9

Работу тренажера обеспечивает 8-килограммовый маховик. Использовать модель можно для наращивания мышечной массы, похудения, тренировки выносливости и реабилитации под контролем специалиста. Восьмиступенчатая система магнитного нагружения позволит настроить эллиптический тренажер под себя, а дисплей – отследить основные показатели. Отображаются на экране длину дистанции, время тренировки и текущую скорость, количество оборотов в минуту, пульс и потраченные калории.

Максимально допустимый вес спортсмена, по заявлению производителя Carbon Fitness E100, составляет 100 кг. Длина шага в 31 см подходит для людей среднего роста. Педали у модели с антискользящим покрытием, на ножках установлены компенсаторы неровностей пола – тренажер устойчивый и безопасный.

ПЛЮСЫ:

• недорогой, но функциональный и удобный в использовании;
• 8 уровней нагрузки;
• крупные и заметные цифры на дисплее;
• компенсаторы неровности пола;
• регулирующиеся по высоте ручки.

МИНУСЫ:

• небольшая длина шага;
• максимально возможный вес пользователя, по ощущениям, завышен – выглядит тренажер не очень надежным.

Что влияет на человеческий рост

Важный фактор, который определяет рост человека, — генетический. Именно от наследственности и генов зависят пол и национальная принадлежность. Отсюда следует и то, какого роста будет конкретный человек. Но физические показатели каждого индивидуума зависят еще и от следующих факторов:

• от качества питания;
• среды обитания;
• физической активности.

Другими словами, если природой заложен высокий рост, а питание ребенка будет недостаточным, велика вероятность того, что исходные задатки не разовьются. Если время активного роста упущено, то во взрослом периоде вырасти на 10 см за неделю или за год не получится без использования кардинальных приемов. Чтобы немного вытянуться в росте, не прибегая к сложным методам, в домашних условиях можно использовать некоторые приемы из йоги и определенные физические упражнения. Только эти способы дадут относительный визуальный эффект.

Соблюдение режима дня и питания поможет вырасти человеку в 16, максимум в 22 года. Растущему организму, чтобы начать расти в этот бурный период развития, требуется максимум витаминов, белка и здоровый 8-ми часовой сон.

Сколько весит гриф для штанги

Как начинать тренироваться

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и Табата могут по-настоящему шокировать ваше тело. Что, скорее всего, пойдет вам на пользу. В конце концов, единственный способ стать лучше и прогрессировать — это выйти за пределы своей зоны комфорта.

Заставляя себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять на один килограмм больше … вот когда начинают происходить настоящие изменения!

Итак, с чего начать:

• Отправляйтесь в парк или запрыгните на велотренажер и походите, побегайте, по приседайте с разной скоростью, чтобы размяться.
• После того, как хорошенько разогреетесь, включите таймер и начните делать высокоинтенсивные интервалы.
• Выполняйте любое, понравившееся вам упражнение с чередованием быстрых и медленных интервалов. А если хотите добавить острых ощущений, то попробуйте сразу выполнить тренировку Табата в течение 4 минут.
• Тренироваться лучше всего не более трех-четырех раз в неделю.

Помните, что вы можете остановиться или замедлиться в любой момент, если чувствуете, что выбрали слишком быстрый темп. Постарайтесь максимально выложиться, но так, чтобы у вас остались силы дойти до дома. Самое главное это то, что вы попробовали тренировку табата! И в следующий раз вы всегда сможете ее подкорректировать.

Успехов

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.

Жим гантелей лёжа

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

Схема выполнения:

• ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой; хват прямой;
• опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу;
• выжмите руки вверх до ИП.

Жим – на выдохе, опускание – на вдохе. Если тренировки проходят в домашних условиях и скамьи нет, можно жать лёжа на полу. Это менее эффективно, поскольку не удаётся разводить руки до необходимой амплитуды. Но всё же это намного лучше, чем игнорирование традиционного жима.

Жим лёжа на наклонной скамье

Развивает верхнюю зону грудных мышц. Если дома нет скамьи, то подобрать домашний безопасный аналог затруднительно.

Схема выполнения похожая. Изменяется положение корпуса, а руки и ноги располагаются и движутся аналогично. Туловище должно находиться приблизительно под углом в 45 градусов относительно пола. Меньший угол рассчитан на среднюю часть груди – это «парафия» горизонтального жима. Больший угол способствует концентрации нагрузки на дельтах.

Пуловер

Упражнения с гантелями для женщин почти обязательно должны включать в себя пуловер. Это упражнение развивает мышцы и растягивает грудную клетку. Если объёмов последней недостаточно, пуловер поможет исправить ситуацию. Но эффективен в этом плане он для молодых девушек, и то, если отягощение достаточно серьёзное.

Небольшой вес гантели и солидный возраст дамы не дадут расшириться грудной клетке. А вот очертания груди с помощью пуловера неплохо получается корректировать. Упражнение хорошо тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях.

Схема:

• ИП – лёжа на скамье или стуле; если на скамье, то свисает только голова, а если на стуле, свисают и голова, и таз (опирается только спина); прямые руки с гантелями – над головой;
• медленно опустите чуть согнутые в локтях руки назад, пока они не образуют с корпусом одну линию;
• мощно выдыхая, верните руки в ИП.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Пряности

Сгибание запястий со штангой хватом сверху

Эффективные упражнения

Многие девушки не практикуют упражнения для спины и рук с гантелями, опасаясь приобрести совершенно неженственный рельеф. Но при правильном весе гантелей, не принимая препараты из категории анаболических стероидов, «перекачать» дельты, бицепсы и трицепсы невозможно. Поэтому подобные опасения беспочвенны.

Для похудения

Гимнастика с гантелями для похудения должна обеспечивать нагрузку всему организму. Поэтому любое упражнение выполняют в положении стоя с контролем положения позвоночника, чтобы работали мышцы-стабилизаторы:

1. Жим гантелей вверх. Изначально их держат в согнутых под прямым углом руках на уровне ушей, затем плавно поднимают, разгибая локти почти до конца.
2. Подъем через стороны. Исходное положение – руки с гантелями почти выпрямлены, кисти повернуты к телу. Снаряды поднимают до уровня плеч, зафиксировав угол сгиба локтей, как бы очерчивая полукруг.
3. Разведение гантелей в наклоне. Спина должна быть параллельна полу, стопы – слегка расставлены, руки со снарядами почти касаются пола. Их нужно поднимать по направлению вверх и назад так, чтобы в итоге они тоже оказались в параллели с полом.

Жим гантелей вверхПодъем через стороныРазведение гантелей в наклоне

На бицепсы

Упражнениями с гантелями дома можно проработать и бицепсы:

1. Сгибание рук. В исходном положении гантели нужно держать на уровне плеч почти прямыми руками, развернув кисти вверх. Затем локти сгибают, приводя их к плечам.
2. Поднятие на бицепс. Исходное положение то же самое, но локти плотно прижаты к корпусу.
3. Заведение за голову (поочередно). Поднятые над головой на почти прямых руках гантели медленно опускают за голову, сгибая локоть.

Заведение за головуСгибание рукРазгибание рук из-за головы

На трицепсы

Потерявшие тонус трицепсы очень заметны, стоит только поднять руки. Исправить этот недостаток помогут следующие упражнения:

1. Разгибание рук из-за головы. Исходное положение – гантель заведена за голову (ее держат согнутыми руками, максимально приблизив локти к ушам). Далее ее поднимают над головой.
2. Отведение рук назад. Руки с гантелями сгибают под прямым углом, поднимают на уровень груди. Затем их, выпрямляя, отводят за себя.
3. Разгибание в наклоне. Дополнительно понадобится стул. На него опираются выпрямленной рукой, повернувшись боком и наклонившись до параллели с полом. В другую руку берут гантель, развернув кисть к бедру. Корпус, плечо и локоть фиксируют в заданном положении. Руку медленно отводят назад.

Разгибание рук из-за головыОтведение рук назадРазгибание в наклоне

Выводы