Эффективность аквааэробики при похудении
Комплексное воздействие аквааэробики на организм худеющего человека заключается в:
- необходимости преодолевать им сопротивление воды во время выполнения упражнений (требует задействования всего мышечного корсета);
- лимфодренажный эффект, возникающий при соприкасании подвижной воды с кожей спортсмена (улучшается лимфоток и кровоток, запускается метаболизм, устраняется целлюлит);
- предельном расходе калорий, который увеличивается за счет попыток организма поддерживать теплообмен при нахождении тела в воде комнатной температуры.
Постепенное преображение внешности человека является гарантом того, что результат этого процесса не будет временным, а, при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания, сохранится в течение нескольких лет.
Помогут ли походы в бассейн похудеть
Упражнения в бассейне для похудения имеют высокую эффективность благодаря ряду особенностей.
По сути, любое длительное движение в воде можно считать кардионагрузкой повышенной сложности, так как плотность жидкости будет существенно выше плотности воздуха, в результате чего телу приходится тратить больше калорий для преодоления сопротивления.
В сочетании с правильно выстроенной диетой упражнения в бассейне позволят скинуть лишний вес, а также держать мышцы в тонусе.
На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения.
Быстро похудеть ходя в бассейн можно как от плавания, так и от специальных упражнений. В любом случает тело будет тратить огромное количество энергии. Длительная нагрузка приведёт к тому, что запасы гликогена в мышцах будут истрачены и организм будет вынужден пополнить их, расщепляя жировые запасы.
Важно! В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при похудении человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении. Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль
Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление
Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль. Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление.
Как проводятся занятия, какой инвентарь нужен?
Аквааэробика для похудения проводится коллективно для 20-25 человек. Формирование групп происходит с учетом физической подготовленности и умения плавать.
Водный фитнес проходит в 3 этапа:
- Подготовка. Она занимает до 10 мин. Все худеющие располагаются по площади бассейна на расстоянии более 1 м, чтобы в процесс занятия не мешать друг другу. Делается разминка – ходьба, танцы, прыжки, повороты головы, круговые вращения руками. Эффективно применять любые упражнения для разогрева мышц плеч, рук и ног. Разминка проходит ритмично.
- Основная часть. Упражнения выполняются под музыку, поэтому заниматься весело. Музыкальное сопровождение улучшает эмоциональное состояние и помогает быстрее сбрасывать вес, воздействуя на ЦНС. Тренер стоит на бортике бассейна и показывает движения, которые должны повторять худеющие, обязательно попадая в такт музыки. Цель упражнений – накачать мышечный аппарат, сжечь лишние калории, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
- Заключительная часть. Ее целью является нормализация пульса и дыхания. Снижается интенсивность нагрузок, выполняются упражнения дыхательной гимнастики, плаванье и ходьба.
Чтобы получить еще большую пользу, худеющие задействуют дополнительные приспособления для тренировок. Они повышают эффективность и безопасность. Используется такой инвентарь:
- гантели – дополнительная кардионагрузка;
- мячи;
- нудлы – палки более 1 м в длину, которые увеличивают сопротивление;
- аквапояса – служат для удержания равновесия;
- утяжелители для рук;
- специальная обувь – утяжелители для укрепления мускулатуры ног;
- перчатки с перепонками – служат для усиления сопротивления;
- эспандеры – подходят для укрепления мышц груди, спины и пресса;
- степ-платформы – уменьшают скольжение, применяются для тренировки ног и брюшного пресса.
Иногда применяются водные велотренажеры.
Занимаясь в бассейне, не умея плавать, утонуть невозможно, поскольку глубина небольшая, но все же дополнительно могут использоваться специальные пояса на шею. Они удерживают голову над поверхностью воды.
Чтобы обрести стройность фигуры, необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- заниматься лучше в воде температурой до 25 ˚С;
- до и после тренировки нельзя есть в течение 1,5-2 ч.;
- для занятий приобрести слитный купальник и резиновую шапочку;
- не пропускать тренировки, посещать аквааэробику не менее 3-4 раз в неделю, заниматься по 30-40 мин.
Рекомендации по питанию, чтобы усилить эффект
Для достижения результата нужно следовать определенным рекомендациям. Они способствуют стабильному и устойчивому снижению веса. Основные правила занятий аквааэробикой:
- Четко следуйте всем указаниям и рекомендациям тренера.
- Не ешьте минимум за два часа до тренировки.
- Длительность первых сеансов не должна превышать 20–30 минут. Время нужно увеличивать постепенно.
- В воду следует погружаться медленно.
- Если вы почувствовали усталость, сразу же прекратите выполнять упражнения.
- После тренировки нужно немного отдохнуть, восстановить силы.
- Первые занятия обязательно проводятся на мелкой глубине.
- Всегда сначала давайте организму привыкнуть к воде, адаптироваться. Проплывите несколько метров, попрыгайте.
- При выполнении упражнений не следует торопиться.
Диета является важной составляющей похудения при занятиях аквааэробикой. Принципы диетического питания:
- питаться до 5-6 раз в день, небольшими порциями;
- свести к минимуму употребление сладкого, есть сладости только в первой половине дня;
- отказаться от алкоголя, жирной и жареной пищи, колбасных изделий, копченостей, фаст-фуда и мучного;
- на завтрак и обед должно приходится около 75% пищи, на ужин – 25%;
- употреблять свежие овощи и фрукты, обязательно включить в рацион белковую пищу для укрепления мышечной массы (мясо, яйца, рыба, орехи, нежирные кисломолочные продукты);
- выпивать не менее 1,5 л в день чистой воды.
Если придерживаться сбалансированного питания, то занятия будут более эффективными.
Энерготраты при занятиях аквафитнесом в час
В зависимости от веса и возраста, а также скорости обмена веществ, за час тренировки можно сжечь от 450 до 700 ккал. Естественно, чем интенсивнее нагрузка и уровень занятий, тем больше калорий можно расходовать. Таким образом, занятия для начинающих будут расходовать меньше энергии, чем направления с использованием специального инвентаря для высокого уровня физической подготовки.
В целом, 700 ккал за 1 час – это высокий показатель для любого вида фитнеса. Но преимущество аквааэробики в том, что ее нагрузки более безопасны.
При снижении более чем сорока процентов массы тела в воде суставы и позвоночник испытывают меньше нагрузки, а мышцы, за счет сопротивления воды, в 10-12 раз больше.
Что эффективнее — аквааэробика или фитнес?
По сути, аквааэробика – это фитнес в воде, но что лучше? По отзывам похудевших, эффективны оба вида тренировок. Фитнес и аквааэробика хорошо укрепляют мышцы, сжигают жиры и улучшают самочувствие, но занятия в воде имеют массу преимуществ.
Достоинства такие:
- аквааэробика закаляет организм, укрепляет иммунитет;
- сжигает большее количество калорий, нежели при фитнесе;
- в воде не ощущается мышечной усталости;
- помогает справиться с целлюлитом.
Весомым преимуществом аквааэробики является огромное количество положительных эмоций и хорошее настроение.
Аэробика в воде подходит для оздоровления души и тела. Именно поэтому данная методика настолько популярна.
Аквааэробика: особенности, эффективность, условия для похудения
Аквааэробика или, говоря простыми словами, фитнес в воде – универсальный и безопасный вид спорта, который поможет привести тело в форму любому человеку, независимо от веса и изначальной физических данных. Аэробика в бассейне при правильно построенных занятиях задействует все группы мышц, помогает привести их в тонус, подтянуть кожу, повысить ее эластичность.
Важный факт: при занятиях аквааэробикой нагрузка на суставы и позвоночник минимальна: фактически осуществляется деликатный и полезный массаж. По этой причине подобный вид спорта подойдет людям любого возраста. Причем для занятий аквааэробикой необязательно уметь плавать: специальное оборудование будет надежно удерживать на плаву.
Некоторые, попробовав занятия в воде, приходят к мнению о том, что привести себя таким образом в форму не получится. А все потому, что в процессе тренировки (как, впрочем, и после нее), не возникает ощущение усталости, мышечной активности как таковой. Это происходит оттого, что тренировка проходит в неспешном режиме и, кроме того, в воде не ощущается такое напряжение мышц.
Упражнения аквааэробики
Занятия в бассейне – это комплекс упражнений аквааэробики, которые могут иметь начальный уровень или быть предназначены для людей с высокой физической подготовкой
Важно соблюдать цикличность их выполнения – каждое движение повторяется 5-15 раз, затем следует краткий (буквально 10-15 секунд) перерыв для расслабления мышц и начинается новый цикл другого упражнения
Смотрите в этом видео об аквааэробике для похудения с примерами упражнений:
Для начинающих заниматься в бассейне
Тем, кто только начала занятия аквааэробикой, предлагается выполнять упражнения начального уровня физической подготовки, в комплекс входят:
- бег трусцой вперед – выполняются на счет «1 и, 2 и, 3 и… 16 и»;
- боковые шаги сначала вправо, затем влево – по 16 раз в каждую сторону;
- махи нижними конечностями назад и вперед – по 16 раз в каждую сторону и на каждую нижнюю конечность;
- подъемы колен (высокие) – 16 раз на каждую нижнюю конечность.
Сначала комплекс выполняется на правую сторону, затем на левую. Между этими комплексами нужно покрутиться вокруг себя и создать течение – работа против него повышает эффективность тренировки в разы.
После окончания занятия можно провести 20-30 минут в спокойном плавание.
Упражнения для аквааэробики для похудения
Для похудения используют упражнения из аквааэробики, направленные на проработку разных мышечных групп – для коррекции талии, бедер, живота, стройных ног. В среднем каждое требуется повторять 5-10 раз, желательно выбирать максимально быстрый темп.
Для коррекции талии
Главное условие – руки во время выполнения упражнения должны находиться в воде. Как правильно проводить занятие:
- встать прямо, локти прижать к туловищу, руки соединить на уровне груди ладонями;
- выполнить 5-10 поворотов в стороны – работает только корпус;
- сделать несколько наклонов вперед и назад (5-10).
Повороты и наклоны выполняются в быстром темпе, активно. Повторяется миникомплекс не менее 5 раз.
Нагрузка на бедра
Нужно находиться по грудь в воде
Важно сохранять прямой спину, тело не должно быть отклонено назад или вперед. Как делать упражнение:
- руки вытянуть вверх над головой;
- колени немного согнуть – выполнить полуприсяд;
- отталкиваясь от дна бассейна, выполнить прыжок вверх (за руками).
При опускании на дно колени снова согнуть – прямых ног не должно быть. Повторяется упражнение минимум 10 раз, выполняется активно, быстро.
Коррекция живота
Выполняется сидя в бассейне, вода должна закрывать грудь, руки упираются сзади в дно. Что нужно сделать:
- поочередно махи ногами вверх и вниз;
- «ножницы» на весу.
Каждое движение повторяется минимум 10 раз.
Для формирования стройных ног
Нужно находиться в воде по плечи, ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на боках. Выполняются прыжки вверх – при отталкивании и приземлении они разведены, при движении вверх примыкают к друг другу.
Нужно сделать 10 прыжков, после чего покрутиться вокруг себя и повторить комплекс из 10 повторов еще раз.
Похудение ягодиц и бедер
Нужно встать возле поручня и взяться за него руками, тело располагается прямо, осанка – идеальная. Выполняются махи ногой назад и вверх до возможного максимума. В высшей точке следует зафиксироваться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Для каждой нижней конечности упражнение повторяется 10 раз минимум.
Для укрепления пресса достаточно бегать в воде, высоко поднимая колени.
Классическая программа на занятиях аквааэробики
Классическая программа на занятиях аквааэробики позволяет эффективно проработать мышечный корсет людям с любой физической подготовкой.
Бег в воде
Корректная техника упражнения выглядит так:
- Принять вертикальное положение; живот втянуть; лопатки свести.
- Поочередно подтягивать к области груди согнутые в коленях ноги, контролируя, чтобы направленность движения исходила от бедренной части тела.
- В момент нахождения ноги в верхней точке выполнить мах вперед противоположной рукой, не сгибая ее при этом.
Скорость выполнения упражнения определяется фитнес-инструктором. В абсолютном большинстве случаев она зависит от физической подготовки спортсменов, а также этапа тренировки.
Езда на велосипеде в воде
Езда на велосипеде в воде, для достижения максимальной эффективности от аквааэробики, должна выполняться в соответствие с общепринятой техникой.
Техника выполнения:
- Встать прямо; мускулы брюшины привести в максимальное напряжение; руки расположить в свободном положении.
- Поочередно, соблюдая плавность переходов, сгибать одну ногу, подводить ее к животу, после чего вытягивать слегка вперед, заменяя ее в этот момент в верхней точке противоположной конечностью.
- Руками необходимо выполнять движение, имитирующее перемещение верхних конечностей во время плавания «по-лягушачьи».
Бег по диагонали
Техника этого упражнения повторяет алгоритм выполнения езды в воде на велосипеде. Основное различие заключается в положении корпуса. При беге по диагонали верхнюю часть тела следует подать вперед, а бедра отвести назад, расположив торс таким образом в диагональном положении.
Выдвижение вперед
Для этого упражнения фитнес-тренер выдает своим подопечным пенопластовый шест – нудл:
- Принять вертикальное положение тела. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов.
- Взять нудл обеими руками, и расположить его перед собой в области грудной клетки.
- Одновременно с выдохом надавить на спортивный снаряд. Выполнять погружение нудла до момента полного выпрямления рук.
- Расслабить мышцы верхних конечностей, после чего позволить пенопластовому шесту всплыть на поверхность самостоятельно.
- Во время перемещения нудла рекомендуется выполнять шаги на месте для наилучшего задействования всех групп мускулов.
Упор
В качестве опоры в упражнении рекомендуется использовать нудл:
- Расположить пенопластовый шест за спиной, пропустив его концы под руками вперед.
- Спину выпрямить, живот втянуть.
- На выдохе резко оторвать стопы от опорной поверхности бассейна. Подтянуть колени к груди. При изменении положения ног корпус должен оставаться неподвижным.
- Зафиксировать положение на 3 сек.
- Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.
Нажим
Для корректного выполнения упражнения необходимо придерживаться общепринятой техники:
- Расположиться вертикально; ноги поставить под плечами; в руки взять нудл и расположить его перед собой на уровне груди.
- На выдохе отвести прямую ногу назад. Одновременно с подъемом конечности необходимо нажать на пенопластовый шест. Опустить корпус вниз до образования прямой линии, параллельной полу. Лицо в нижней точке должно находиться под водой.
- Вернуться в первоначальное положение. Повторить п.2, задействуя противоположную ногу.
Выпады
Соблюдение техники выполнения упражнения позволит эффективно проработать ягодицы, заднюю и переднюю поверхности бедра:
- Зафиксировать в руках концы пенопластового нудла. Вывести спортивный снаряд перед собой.
- На выдохе надавить на шест, полностью погрузив его в воду.
- Правой ногой перешагнуть через нудл. Поставить стопу на пол. Колено должно быть согнуто.
- Зафиксировать позицию на 3-5 сек.
- Вернуть нижнюю конечность в первоначальную позицию.
- Повторить п. 2 – 5, задействуя левую ногу.
Бегущая по бассейну
Это упражнение необходимо выполнять с гибким нудлом:
- Расположить пенопластовый нудл за спиной. Концы жгута вывести вперед. Предплечьями опереться на спортивный снаряд.
- Выполнять поочередное поднятие ног к животу в быстром темпе, при этом перемещаясь от одного края бассейна к противоположному. Корпус во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.
Советы для эффективных тренировок
Для регулярных занятий понадобится эластичный купальник или плавки (для мужчин). Так же желательно наличие защитной резиновой шапочки. При отсутствии навыков плавания можно использовать специальный пояс, нарукавники или жилет. А чтобы добиться максимально положительного эффекта от тренировок, рекомендуется соблюдать следующие рекомендации.
- Не передать перед тренировкой – прием пищи осуществлять примерно за 1 – 1,5 часа до занятий.
- После тренировки поесть в течение ближайших 90 минут – пока в организме открыто так называемое «анаболическое окно». Несмотря на аппетит, который обычно появляется после водных процедур, не следует переедать! Лучше отдать предпочтение молочным продуктам, кашам, нежирным сортам мяса, рыбы, орехам.
- Перед посещением бассейна обязательно следует принять гигиенический душ.
- После посещения бассейна принять душ и смазать кожу тела питательным средством.
- Во время тренировок следует выпивать достаточное количество жидкости, ориентируюсь на собственное чувство жажды. Лучше отдать предпочтение минеральной воде без газа, свежевыжатым сокам, зеленому чаю или домашним компотам.
- В процессе тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием – в случае ухудшения состояния, занятие нужно прекратить.
- Нельзя посещать бассейн в состоянии алкогольного или иного опьянения или при общем недомогании.
- Любые нагрузки нужно дозировать, их темп наращивают постепенно – не нужно доводить себя до переутомления.
- В ходе занятия необходимо соблюдать все рекомендации фитнес тренера.
Старайтесь не пропускать тренировки – это поможет добиться поставленной цели занятий.
Противопоказания
Аквааэробика для похудения противопоказана в таких случаях:
- простудные или вирусные заболевания, которые сопровождаются ознобом и повышением температуры тела;
- цистит;
- тяжелые патологии почек;
- инфекционно-воспалительные болезни органов половой системы;
- тяжелые заболевания сердца;
- судороги, эпилепсия;
- воспаление мышц в период обострения;
- ревматизм, воспалительные болезни суставов и позвоночника;
- астма;
- слабый вестибулярный аппарат;
- аллергия на хлорку;
- повреждение кожного покрова.
Чтобы в воде не стало плохо, необходимо перед тренировкой принять холодный душ. Заходить в бассейн постепенно, иначе может схватить судорога или заболеть сердце.
Упражнения для аквааэробики в бассейне
В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.
Для похудения живота и боков
Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:
- Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
- Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
- Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
- Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
- Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Комплекс на бедра и ягодицы
Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:
- Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
- Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
- Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
- Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.
Для коррекции ног
Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:
- Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
- Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
- Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
- Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
- Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
- Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
- Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.
Упражнения для аквааэробики в бассейне
В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.
Для похудения живота и боков
Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:
- Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
- Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
- Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
- Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
- Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Комплекс на бедра и ягодицы
Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:
- Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
- Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
- Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
- Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.
Для коррекции ног
Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:
- Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
- Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
- Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
- Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
- Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
- Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
- Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.
