Техника алмазных отжиманий от пола, работа мышц и вариации

Кому и для чего нужны алмазные отжимания

Судя по тому, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, оно подойдет всем, кому нужны крепкие и накачанные трицепсы.

Среди них спортсмены из единоборств (с преобладанием ударной техники) и силовых видов спорта – бодибилдинг, пауэрлифинг, стронгмены, кроссфит. Различные виды отжиманий в почете также у парней, занимающихся воркаутом.

Но для новичков это движение еще слишком тяжелое, а для опытных атлетов – уже слишком легкое. Поэтому применение алмазного хвата подойдет атлетам со средним уровнем физической подготовки.

6-15 повторений за один подход подойдет для тех, кто работает над развитием мышечной массы (при условии, что выполнять повторения тяжело). Если же вы отжимаетесь 20 и больше раз, это будет развивать силовую выносливость.

Варианты выполнения

Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.

Отжимания от стены или высокой перекладины

Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.

Техника выполнения.

Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.

Отжимания стоя на коленях

После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.

Техника выполнения.

Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.

Псевдо отжимания

Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины.

Техника выполнения.

Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышенность

Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту.

Техника выполнение.

Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.

Техника выполнения

Алмазные отжимания — упражнение не для начинающих, ведь их техника выполнения сложнее стандартной вариации, хоть и очень с ней похожа:

  1. Исходное положение

Примите упор лежа, расположив ладони на уровне груди так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались, образуя треугольник.

Отсюда еще одно название — отжимание треугольником или бриллиантовые отжимания.

Голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пресс напряжен.

  1. Движение

Сделайте вдох, согните руки в локтевых суставах и плавно опуститесь вниз. В нижней точке разогните руки, напрягая трицепсы, и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Руки прижимаются к корпусу по ходу всего движения.

Преимущества отжиманий «алмаз»

Очевидна и несомненна польза «алмазной» техники:

  • Ежедневная пятиминутная тренировка даст эффект 30 минут работы с тренажёрами в спортзале. Увеличивается сила и выносливость.
  • Профессиональные тренеры включают отжимания в функциональный комплекс подготовки. Что это значит? Используются модели движений, которые знает наша физиология. Усложнённое воспроизведение привычных движений органично воспринимается телом, не вызывая излишнего стресса.
  • Бриллиантовые отжимания не требуют дополнительных условий и тренажёров. Их можно делать в любое время и в любом месте: как в парке, так и в комнате отдыха вашего офиса.
  • Они не занимают много времени. на один сеанс уйдёт не больше 5 минут.
  • Это идеальная возможность быстро прокачать мышцы. Каждое повторение одновременно мобилизует несколько мышечных групп.
  • Укрепляется и стабилизируется позвоночный столб и прилегающие участки.
  • Активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Биомеханика движений способствует быстрому высвобождению эндорфинов. Это значит, что снимается напряжение, снижается риск возникновения стресса.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Виды отжиманий

Отжимания с широкой постановкой рук

Акцент приходится на большие грудные мышцы. В меньшей степени нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Техника

Примите упор лежа. Кисти нужно расположить шире плеч

Обратите внимание на то, что локти не должны выходить за линию кистей. Брюшной пресс на протяжении всего упражнения должен быть напряженным

Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса. Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах, а грудные мышцы и дельты получают нагрузку в меньшей степени.

Техника

Стоя в планке, кисти находятся на уровне центра грудных мышц, примерно на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Ноги для лучшего удержания равновесия расставлены на ширине плеч. Локти следует держать как можно ближе к туловищу.

Отжимания на пальцах

Упражнение направлено на укрепление мышц груди, кистей и предплечий.

Техника

Станьте в планку на вытянутых прямых руках

Обратите внимание, что упор осуществляется не кистями, а кончиками пальцев. Руки расположены чуть шире плеч

Упражнение выполняется аналогично другим вариантам. Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч.

Алмазные отжимания

В таком варианте отжиманий больше всего работают трицепсы, грудные, а точнее их центральная часть и дельтовидные мышцы.

Техника

В упоре лежа кисти располагаются максимально близко друг к другу на уровне центральной части грудных мышц. Большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти следует прижимать максимально близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Такие отжимания можно выполнять с упором на колени или на прямых ногах.

Отжимания на кулаках

Что качает

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц, трицепсов. Также в работу вовлечены дельтовидные мышцы.

Техника

Выполнение упражнения происходит аналогично другим вариантам

Обратите внимание, что упор осуществляется суставами указательного и среднего пальца

Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)

Техника

В упоре лежа следует поставить ноги шире плеч для удержания равновесия. Торс опускается вниз до уровня, пока расстояние до пола не будет составлять примерно пять сантиметров. Без остановок, рывком тело подбрасывается вверх. В момент, когда руки оторвутся от пола, делается хлопок. После выполнения хлопка необходимо вернуться в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Что качает

В этом упражнении работают все те же мышцы, что и в других вариантах выполнения, но акцент нагрузки приходится на мышцы рук.

Техника выполнения

Техника идентична другим вариантам отжиманий, за исключением некоторых нюансов, а именно: максимально широко расставленные ноги на протяжении всего подхода и расположение руки на уровне центра грудной клетки.

Другие виды отжимания

Существует еще много вариантов упражнения, например, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания с упором руками на фитбол, отжимания с ногами на возвышенности, однако, как таковых, отличительных эффектов у этих упражнений нет. Высокую эффективность дают тренировочные комплексы с использованием различных видов отжиманий и других упражнений.

  • Отжимания с опорой на одну ногу
  • Отжимания с упором руками на фитбол
  • Отжимания с ногами на возвышенности

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Предположите регулярное отжимание позиции и найдите свой баланс, затем представьте свои руки так, чтобы ваши пальцы указывали позади вас, а ваши локти заправлены около грудной клетки. С этой позиции начинайте делать отжимания, не забудьте выдохнуть, когда вы спускаетесь и вдыхаете, когда вы поднимаетесь.

Достаточно 20 повторений для 2 комплектов, прежде чем переходить к следующему упражнению в этой рутине. Рукавичные отжимания – отличный способ построить мышцы груди и мышц и получить кардиотренировку для загрузки. Их процедура похожа на обычные отжимания. Единственное различие заключается в том, что вы превозносите больше давления, когда подходите, как будто вы прыгаете руками, а затем хлопайте, прежде чем передумать положение отжимания. Достаточно 15 повторений для двух наборов, за которыми следует одноминутный перерыв.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

  • грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы плеч.

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

После отжимания рукопожатия найдите приподнятую поверхность, чтобы поместить ноги и поместить руки на пол. С этой позиции делайте 20 отталкиваний на 2 комплекта. После обычного одноминутного отдыха выполните 20 повторений для двух наборов алмазных отжиманий. Чтобы выполнить отжим алмазов, предположим, что вы нажимаете на себя, затем приподнимите руки близко, чтобы указательные пальцы и большие пальцы образовали алмаз или треугольник. Продолжайте отталкиваться от этого положения.

После отжимания бриллиантов, отдохните минут, затем приступите к отклонению отжиманий. Наклон отжимания – противоположность отклонению от спада. Положите руки на поднятое положение, только пальцы ног касаются пола. Выполните 50 наклонных отжиманий на три комплекта до минуты отдыха.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

  • Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
  • Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
  • Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
  • Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
  • Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
  • Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

Развитие взрывной силы

Вытягивания – это одно из немногих упражнений с верхним телом, которые нацелены на несколько групп мышц. Чтобы выполнить широкую подтяжку, вам нужен бар, достаточно сильный, чтобы удерживать вес тела над головой. Возьмитесь за руку, вытянув руки широко, поднимите свое тело, затем начните подниматься, пока ваш сундук не коснется бара и не отступит, когда вы вдыхаете и выдыхаете соответственно. Выполните от 10 до 15 повторений за 3 повторения.

После одноминутного перерыва приступайте к широким отжиманиям. Расположите руки немного шире ширины плеч, почти так же широко, как вы можете, не вызывая слишком большого напряжения. Опустите свой сундук, пока он почти не коснется пола во время вдоха, а затем выдохните, когда вы вернетесь. Десять повторений достаточно для двух наборов, прежде чем переходить на провалы.

Техника выполнения

Этот вид отжиманий мало чем отличается по техники выполнения от других видов этого упражнениях. Для начала сядьте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. Выпрямите ноги, упритесь на мыски, треугольник должен оказаться ровно под центром груди

Начните опускаться, концентрируйте внимание на работе локтевых суставов, в нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение

Если такой вариант алмазных отжиманий оказался для вас труден, то можно перейти к более легкому, упирайтесь не на мыски, а колени, в остальном все то же самое. Если и этот вариант трудно выполнять, на время вернитесь к обычным отжиманиям.

Исходное положение и правильная техника

Правильное выполнение жима во время тренировок, позволяет достичь желаемого результата и избежать различных травм. Даже классический жим нуждается в правильном исполнении. При жиме от пола с узким хватом, для начала следует принять правильное исходное положение:

  1. Принять упор лежа. Спина, ягодицы и ноги должны находиться в одном положении, чтобы можно было провести визуальную ровную линию. Спина должна быть ровной и не должна прогибаться. Ягодицы должны быть на одном уровне со спиной и не должны вытягиваться вверх.
  2. Руки должны быть соединены в указательных пальцах. При правильном положении, руки должны образовать треугольник.
  3. Когда корпус будет опускаться, руки должны сгибаться в локтях. Желательно при этом, чтобы корпус немного касался пола. Так как это увеличивает нагрузку на все задействованные мышцы.
  4. Во время поднятия корпуса, руки должны быть полностью распрямлены в локтях.

При проработке данного вида жима рекомендуется работать не на скорость, а на качество. Так как неправильная техника выполнения, не только не принесет результата, но и может привести к получению травм. Также при отжиманиях стоит помнить о правильном дыхании, во время поднятия корпуса нужно делать вдох, при опускании выдох.

О программе отжиманий на брусьях >>

Отжимания от пола узким и широким хватом намного сложнее, чем обычное отжимание, поэтому его не следует выполнять тем, кто является новичком. Ему, для начала, лучше проработать обычные отжимания, после чего приступать к более сложным, выполнять жим с кулаками, с хлопком или с утяжелениями. Данное занятие лучше всего подходит в качестве разогрева перед тренировкой на брусьях.

Преимущества способа

Узкие отжимания совершены для трицепса, значительно увеличивая именно на эту часть, на которую приходится около 70% объема рук. Треглавая мускулатура плеча также получает укрепление и увеличивается. Упражнение позволяет убрать дряблость рук, держать их в тонусе, что особенно полезно худеющим женщинам

Суставы локтя и плеч получают укрепление, а это важно людям старшего поколения. Корпусу достается серьезное развитие, особенно если тренировками заниматься активно, регулярные занятия способствуют похудению и подтягиванию живота

Главный плюс узкого способа: возможность разработать больше, но при вариативном подходе к тренировкам.

Техника выполнения

Алмазные отжимания — упражнение не для начинающих, ведь их техника выполнения сложнее стандартной вариации, хоть и очень с ней похожа:

  1. Исходное положение

Примите упор лежа, расположив ладони на уровне груди так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались, образуя треугольник.

Отсюда еще одно название — отжимание треугольником или бриллиантовые отжимания.

Голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пресс напряжен.

  1. Движение

Сделайте вдох, согните руки в локтевых суставах и плавно опуститесь вниз. В нижней точке разогните руки, напрягая трицепсы, и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Руки прижимаются к корпусу по ходу всего движения.

Польза и недостатки отжиманий треугольником

Польза:

  • Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
  • Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
  • Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

  • Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
  • При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Преимущества отжиманий «алмаз»

Очевидна и несомненна польза «алмазной» техники:

  • Ежедневная пятиминутная тренировка даст эффект 30 минут работы с тренажёрами в спортзале. Увеличивается сила и выносливость.
  • Профессиональные тренеры включают отжимания в функциональный комплекс подготовки. Что это значит? Используются модели движений, которые знает наша физиология. Усложнённое воспроизведение привычных движений органично воспринимается телом, не вызывая излишнего стресса.
  • Бриллиантовые отжимания не требуют дополнительных условий и тренажёров. Их можно делать в любое время и в любом месте: как в парке, так и в комнате отдыха вашего офиса.
  • Они не занимают много времени. на один сеанс уйдёт не больше 5 минут.
  • Это идеальная возможность быстро прокачать мышцы. Каждое повторение одновременно мобилизует несколько мышечных групп.
  • Укрепляется и стабилизируется позвоночный столб и прилегающие участки.
  • Активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Биомеханика движений способствует быстрому высвобождению эндорфинов. Это значит, что снимается напряжение, снижается риск возникновения стресса.

Распространенные ошибки и практические рекомендации

Любое упражнение становится максимально эффективным только при его техничном выполнении. И отжимания узким хватом не являются исключением. Неграмотное выполнение может не только снизить эффективность, но и привести к травматизму

Поэтому, выполняя упражнение, очень важно учитывать все нижеописанные ошибки и стараться их избегать:

  • Нарушение положения корпуса – прогнутая спина, поясница, выпячивание живота и т.д. может сместить нагрузку с мышц на связки и суставы, что приводит к травматизму.
  • Правильная постановка рук. Если руки расставить сильно широко, то эффективность упражнения снизится из-за смещения нагрузки.
  • Использование дополнительных аксессуаров. Отжимания – это не то упражнение, где нужны эластичные повязки и бандажи, за исключением наличия заживших травм. Они не дают корпусу получить всю нагрузку, так как частично забирают её на себя.
  • Обязательно выполняйте разминку. Это позволит подготовить тело, а именно суставы и связки к работе, а также избежать возможных травм.
  • Носки не должны скользить. Будет очень неприятно, если в процессе выполнения носки будут скользить и корпус потеряет равновесие. Это может окончиться травмой, поэтому стоит обувать нескользящую обувь или упереться ногами в стенку.
  • Не терпите болезненность и дискомфорт. При таких ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения и попытаться разобраться, что не так. В противном случае очень легко получить травму.
  • Не задерживайтесь в верхней точке. Это снижает мышечный тонус и усложняет выполнение упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

  1. Грудные, включая внутренние.
  2. Дельтовидную.
  3. Трицепсы.
  4. Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
  5. Мышцы, защищающие роторную манжету.
  6. Трапециевидную или трицепс.
  7. Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

  1. Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
  2. Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
  3. Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Еще об отжиманиях от пола для тренировки мышц груди >>

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

  1. Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
  2. Как заключающее упражнение после тренировки.
  3. Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.

Кому и для чего нужны алмазные отжимания

Судя по тому, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения, оно подойдет всем, кому нужны крепкие и накачанные трицепсы.

Среди них спортсмены из единоборств (с преобладанием ударной техники) и силовых видов спорта – бодибилдинг, пауэрлифинг, стронгмены, кроссфит. Различные виды отжиманий в почете также у парней, занимающихся воркаутом.

Но для новичков это движение еще слишком тяжелое, а для опытных атлетов – уже слишком легкое. Поэтому применение алмазного хвата подойдет атлетам со средним уровнем физической подготовки.

6-15 повторений за один подход подойдет для тех, кто работает над развитием мышечной массы (при условии, что выполнять повторения тяжело). Если же вы отжимаетесь 20 и больше раз, это будет развивать силовую выносливость.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

  • Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
  • Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
  • Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья

То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной

Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий