Анаэробная нагрузка – что это такое, виды упражнений

Как часто надо выполнять аэробные упражнения?

Взрослые люди могут практиковать либо 150-300 минут умеренной аэробной активности, либо 75-150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Увеличение количества физических упражнений обеспечит большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности, как быстрые пешие прогулки и езда на велосипеде. Эмпирическое правило состоит в том, что человек должен комфортно разговаривать во время выполнения этих действий. Более энергичные аэробные упражнения включают бег на длинные дистанции и интенсивную езду на велосипеде. Энергичная аэробная деятельность позволяет быстрее достичь своих еженедельных потребностей в аэробной активности.

Анаэробный гликолиз, анаэробный порог и МПК

Анаэробный гликолиз — это процесс расщепления молекул глюкозы без участия кислорода (что и предполагают такие тренировки). Это сложное химическое явление способствует преобразованию большинства жировых тканей в мышечные, благодаря чему человек приобретает рельефное тело, а сжигание жира происходит активней.

Анаэробный порог — это максимальная интенсивность тренировок, которая не несет вред для организма. Если перешагнуть этот порог, то содержание молочной кислоты в мышцах превысит допустимую норму, и организм не успеет ее нейтрализовать.

МПК или максимальное потребление кислорода — это наибольшее число миллилитров воздуха, которое потребляет человек за 1 минуту. Отслеживается в аэробных нагрузках.

Какая польза от нагрузок?

Аэробная нагрузка способствует:

• укреплению дыхательной мускулатуры;
• улучшению работы сердца, повышение его выносливости;
• укреплению всех скелетных мышц;
• повышению плотности скелета;
• снижению давления и улучшению гемодинамики;
• увеличению числа эритроцитов, ответственных за доставку кислорода клеткам;
• уменьшению действия стресса;
• предотвращению развития диабета;
• очищению кожи и всего организма от шлаков;
• снижению риска появления рака;
• выработке эндорфинов;
• сохранению бодрости и молодости.

Порльза анаэробных нагрузок:

• усиление метаболизма и трансформации лишнего жира на развитие мышц;
• увеличение силы;
• укрепление и рост мышц;
• приобретение красивого рельефного тела;
• повышение иммунитета;
• исправление осанки и укрепление опорно-двигательной системы;
• профилактика диабета;
• снижение риска получения бытовых травм;
• повышение самооценки.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

• тяжелая атлетика;
• армрестлинг;
• кроссфит;
• американский футбол;
• баскетбол;
• скоростная езда на велосипеде;
• спринтерские забеги;
• бодибилдинг;
• пауэрлифтинг;
• занятия в спортзале на тренажерах.

Аэробные нагрузки:

• все виды аэробики;
• лыжи;
• бассейн;
• велосипед;
• велотренажер;
• беговая дорожка;
• фигурное катание;
• ролики;
• размеренный бег;
• все виды ходьбы;
• танцы.

Наилучшие результаты достигаются при комбинации нагрузок.

Отличие анаэробных нагрузок от аэробных

Аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. При этом основными источниками энергии являются уже не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. В кровь он поступает во время дыхания. 

Благодаря этим “внешним” источникам энергии, в аэробном режиме, наши мышцы могут работать без отдыха долго, очень долго. К примеру, даже не тренированный человек может без перерыва проходить 2-3 часа. Ну а профессиональные бегуны устраивают и 12-часовые, и 24-часовые забеги!

Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным упражнениям  — бег, ходьбу, плавание, велосипед. Но это не совсем так!

Любое упражнение можно выполнять как в анаэробном режиме, так и в аэробном.

Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров – вы попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!

И наступил он потому что вы бежали в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ!

Такая же ситуация и с подъемом штанги. Если вы возьмете тяжелый вес и сделаете 6-8 подъемов – у вас получится анаэробная нагрузка. Но как только вы возьмете легкий вес и сможете делать упражнение в многоповторном режиме 10-15 минут  – это уже будет аэробная нагрузка.

ИТОГ

Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются — мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.

При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но длительность работы мышц – непродолжительная (до 3-х минут).

При аэробных нагрузках мощность усилия минимальная, а длительность мышечной деятельности – максимальная (до 2-3 часов).

Частота и продолжительность тренировок

Чтобы кардионагрузки давали лучший результат, заниматься надо правильно:

1. Жиросжигание начинается не с первой минуты занятия, а только через 20 минут, до этого идет расход запасов гликогена печени и мышц. Поэтому занятие должно длиться 40-45 минут. Больше удлинять не стоит, появляется опасность для сосудов.

1. Частота сердечных сокращений должна быть строго определенной, не экстремальной. Расчет — 220 минус возраст тренирующегося. От этой цифры берётся 70%. Только так. При занижении цифр эффекта не будет, при повышении наносится вред сердцу и сосудам.

Лучше носить на руке фитнес-браслеты с пульсометром — очень полезное устройство.

Продолжительность и частота кардио для здоровья — ежедневно выполнять по пол часа любые физические нагрузки, т.е. 3,5 часа в неделю. Если необходимо сбросить лишние килограммы, то 3,5 часа следует разбить на 4 дня по 45-55 минут.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит учитывать свою тренированность, так как пульс в процессе упражнения может экстремально учащаться. Пожилым людям и при слабом здоровье показаны легкие упражнения, например, ходьба и медленный бег.

Польза аэробных нагрузок

Основная цель аэробных нагрузок – тренировка и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прикладная цель – сжигание лишних калорий и приведение тела в хорошую спортивную форму.

Кроме этого, при аэробных занятиях происходят следующие позитивные изменения в организме:

Улучшение состояния крови:

улучшение циркуляции крови, понижение давления;
улучшение состава крови – увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
повышение содержания «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов высокой плотности) – снижение риска атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Снижение риска прочих заболеваний:

• повышение плотности костной ткани – снижение риска остеопороза;
• укрепление мышц – снижение риска травм;
• очищение от шлаков и токсинов через потоотделение – снижение риска онкологии, диабета и прочих заболеваний.

Улучшение общего состояния:

• улучшение внешнего вида, повышение жизненного тонуса;
• улучшение настроения и психического состояния;
• снижение уровня стресса, профилактика депрессии;
• улучшение сна, общее оздоровление;
• увеличение выносливости, снижение утомляемости.

Аэробика

Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

• Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
• Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
• Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

Виды аэробных упражнений

Неспешная езда на велосипеде, аэробика, медленный бег на большие расстояния, танцевальные упражнения, спортивная ходьба и даже плавание — все это можно отнести к кардиотренировкам. Оптимальным временем для занятий считается промежуток от 30 до 60 минут.

Однако не у всех есть возможность уделять время спорту вне дома. Поэтому существуют некоторые аэробные нагрузки, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Ходьба с захлестом голени. Старайтесь сделать так, чтобы ваши икры доставали до ягодиц.
2. Подъем коленей к груди. Не забывайте об осанке.
3. Выпад назад с подъемом коленей к груди. Ту ногу, что опирается на пол, необходимо держать под прямым углом к полу.
4. «Боксер». Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Представьте, что перед вами боксерская груша, и начните бить в нее кулаками изо всех сил.
5. Ходьба в планку. Для начала встаньте ровно, приготовьтесь. Затем медленно, стараясь не сильно сгибать ноги, опуститесь в положение планки шагая на вытянутых руках, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.
6. Встаньте в планку на вытянутых руках, и поочередно разводите ноги в стороны, возвращая их в исходную позу.

Любая анаэробная нагрузка подходит для сжигания жира.

Правила выполнения

• Составьте ежедневный план, состоящий из нескольких кругов, к каждому из которых приступайте минимум дважды. В каждый круг включите разные упражнения. Между кругами делайте минутный перерыв.
• На один подход тратьте не более 30 секунд, после чего устраивайте перерыв в 10-15 секунд.
• Всегда занимайтесь в кроссовках. Отсутствие удобной спортивной обуви может повлечь за собой проблемы с суставами. Также рекомендуется создать уютную и спокойную обстановку, чтобы ничто не отвлекало вас.
• Не забывайте о разминке и заминке.
• Делайте паузы между подходами.
• Держите осанку прямой, а живот втянутым.
• Смотрите прямо, если к упражнению нет другой инструкции.
• Постепенно увеличивайте длительность тренировок.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч, а спину стараться максимально выпрямить.
Вращения верхней частью туловища.
Вращения нижней частью тела.
Долгие пешие прогулки. Также подойдет скандинавская ходьба (быстрая ходьба с лыжными палками).
Помогают разогреть мышцы и убрать боль в пояснице медленные наклоны вперед с касанием пола

Важно держать ноги и спину прямыми.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Фитнес-занятия на растяжку тела

Это довольно популярное сегодня направление. Такие занятия ориентированы не на наращивание и тренировку мышц, а на их растяжку. Обычно посещения таких тренировок совмещают с силовыми упражнениями. Ведь мышцы нельзя только накачивать, их надо и растягивать. Иначе можно в старости заниматься исключительно посещением врачей, а пенсию тратить на лекарства. Что вдвойне обидно для тех, кто столько сил потратил на обретение здоровья.

Приведем и охарактеризуем виды тренировок в зале на растяжку:

Йога – очень модное фитнес-направление, корни которого уходят в культуру и философию Древней Индии. Философия йоги заключается в обретении внутренней гармонии через совершенствование тела. Все упражнения данной методики носят названия асаны. Направлены они на развитие выносливости, силы, гибкости, улучшения осанки, ускорения обмена веществ.
Пилатес – прекрасный комплекс, который подойдет даже физически неподготовленным людям. Практически не имеет противопоказаний

Особое внимание на тренировках уделяется мышцам малого таза, спины и живота.
Stretching – направлен на растяжку всех групп мышц. Рекомендуется совмещать эту методику с более серьезными мышечными нагрузками.
Бодифлекс – основой этого вида фитнеса является правильное дыхание

Это довольно необычные тренировки, так как дышать придется непривычным способом. Систематические занятия способствуют укреплению мышц, похудению, улучшению самочувствия.

Продолжительность и частота аэробных тренировок

В предыдущих параграфах мы уже говорили, что многое зависит от вашей цели. Если целью является укрепление здоровья, то идеальным вариантом будет 30 минут ежедневно любой физической нагрузки с пульсом в зоне 60-90% от максимального. Итого мы рекомендуем в нашей базовой программе 3,5 часа в неделю. Если ваша цель – похудение, то лучше разбить 3,5 часа на 4 раза по 45-55 минут, а в свободные дни уделять больше времени силовым тренировкам. Дело в том, что, как правило, первые 20 минут аэробной тренировки, ваше тело использует в качестве топлива углеводы и переходит на жиры позже. Поэтому, если вы будете бегать с целью похудения по 20 минут ежедневно, эффект будет невыразительный.

Обращаем внимание на то, что, если вы не используете пульсометр с его точными показателями, мы рекомендуем добавлять ко времени тренировки примерно по 3-5 минут, необходимых для того, чтобы ваш пульс вошел в необходимую нагрузочную зону

Направления с включением элементов хореографии

Эффективные упражнения из программы подготовки танцоров и артистов балета уже давно стали смешиваться с наработками в области физкультуры, порождая фитнес, привлекательный для женщин. Здесь можно найти отголоски стрит-данс, латины, классической школы и даже восточных танцев.

Байлотерапия

Тип фитнеса, который по достоинству оценят все любители латиноамериканских танцев. Венесуэльские зажигательные мелодии будут сопровождать танцевальные и аэробные упражнения. Устоять невозможно, рекомендуется для детей.

Кардиострип

Эти занятия танцевального фитнеса для дам, которые желают не только похудеть и вернуть тонус мышцам, но и развить грацию и сексуальность. Помимо движений характерных для аэробики в комплекс включены элементы стрип-пластики.

Танцевальная аэробика

Многочисленные виды фитнеса для женщин основанные на ритмических движениях, музыке и эффектных связках. Здесь могут использоваться различные направления – от белледанса до латиноамериканских и даже африканских танцев.

Pole-Dance

Этот вид пропитан эротизмом и соблазном. Упражнения, основанные на выполнении комплекса с элементами акробатики на шесте (пилоне), который ранее воспринимался исключительно как атрибут шоу в мужских клубах. Сейчас в этом направлении совершенствуются не только женщины, но и мужчины.

Анаэробно-гликолитическая зона (лактатная зона).

Ресинтез АТФ происходит комбинированно с помощью аэробного окисления и при участии гликолитических механизмов, которые увеличивают свой вклад вплоть до 60% от общего объёма используемой энергии. Вовлекаются все типы мышечных волокон, что обуславливает дальнейший подъём уровня лактата в тканях и крови, что усугубляет кислородный долг.

ЧСС до 180?200 уд/мин. Лактат в крови до 20 ммоль/литр. Потребление кислорода снижается с 100 до 80% МПК. В качестве субстрата используется гликоген. Тренировочная деятельность в таком режиме воспитывает специальную выносливость анаэробно-гликолитического происхождения. Методы занятий — интенсивные и высокоинтенсивные интервальные упражнения. Может активизировать гиперплазию миофибрилл в БМВ, а при выполнении этих упражнений до лёгкого утомления может стимулировать рост массы митохондрий также в БМВ. При продолжительном тренировочном процессе с использованием упражнений в этой зоне также происходят процессы перераспределения типов БМВ. Общее время работы в этой зоне у тренированных спортсменов не превышает 10?15 мин. Интенсивность околомаксимальная.

Обслуживание биосептиков

Для качественной работы биосептика, специалисты рекомендуют ежемесячно добавлять бактерии в емкость септика – напрямую либо посредством канализационной системы. Если следовать этой рекомендации, баланс микроорганизмов будет восполнен и вся система будет работать исправно.

Проводить чистку резервуара септика от накопившегося слоя твердых осадков, а также заполнять его чистой водой нужно раз в 1-3 года. Кроме того, раз в шесть месяцев рекомендуется промывать фильтр септика обычной проточной водой. С той же периодичностью дренажные трубы необходимо промывать обычной водой под напором.

В чем отличие аэробной и анаэробной нагрузок?

Аэробная (означает «с кислородом») нагрузка – это упражнения легкой или умеренной интенсивности, где в качестве источника энергии для мышц используется кислород. Аэробный метаболизм нацелен на относительно длительный период времени. Аэробная или по-другому кардионагрузка направлена на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. К тому же, она способствует жиросжиганию.

Противоположностью аэробных упражнений считаются анаэробные. Здесь энергию организм вырабатывает за счет быстрого разложения готовых «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ мгновенный, но очень быстро истощаемый (0,5—1,5 мин), после чего запускается аэробный механизм.

Как аэробные и силовые нагрузки помогают худеть

Как, организм сжигает калории под воздействием аэробных и анаэробных нагрузок, мы разобрались. В качества бонуса скажем, что жир будет «уходить» и после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Поэтому он продолжает расщеплять жировые клетки. Процесс похудения можно продлить ещё на 2 часа. После аэробной нагрузки не кушайте жирную и углеводную пищу.

Силовая тренировка дает для похудения ещё больше возможностей. Напомним, цель анаэробных упражнений – нагрузить мускулатуру.

После тренировки организм усиленно «кормит» натруженные мышцы. Мышцы растут. Рост мышечной ткани, влечет дополнительный расход энергии.

Поэтому культуристы, налегают на белковую пищу. Белок, как вы знаете, не является энергетиком. И организму приходится «сжигать» жировую ткань.Длится этот процесс более 12 часов.

Что дают нам аэробные тренировки?

Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.

Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.

Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.

Укрепление дыхательных и скелетных мышц.

Активное развитие выносливости организма.

Потеря лишнего веса.

После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.

Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.

Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.

Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Примерная программа базовых аэробных упражнений

Аэробные упражнения — выберите то, что нравится вам больше всего; быстрая ходьба, бег трусцой, катание на роликах, плавание или езда на велосипеде позволят тренироваться в целевой зоне ЧСС, которая варьируется в диапазоне 65—85% от МЧСС (220 минус ваш возраст). Если вам больше 40 лет, начинайте тренироваться, только получив разрешение врача. Выполняйте аэробные упражнения три раза в неделю (и более) не менее чем по 30 минут. После аэробной нагрузки выполняйте комплекс упражнений на растяжку.

ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Аэробная тренировка 30 минут + соответствующая растяжка	Отдых	Силовая тренировка 45 минут + все растяжки	Аэробная тренировка 30 минут + соответствующая растяжка	Отдых	Аэробная тренировка 60 минут + соответствующая растяжка	Силовая тренировка 45 минут + все растяжки

Силовые упражнения — два-три раза в неделю занимайтесь по программе с эспандерами, гантелями или на силовых тренажерах.

Упражнения для развития гибкости — делайте упражнения на растяжку нижней части тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на нижнюю часть тела (например, ходьба или пробежка).

Делайте упражнения на растяжку как нижней, так и верхней частей тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на верхнюю и нижнюю части тела (например, бег на лыжах, игра в теннис или ракетбол).

После каждой силовой тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку нижней и верхней части тела, а также туловища.

Заметьте, мы поставили более длительную аэробную тренировку в выходной день. Чем больше упражнений, тем лучше, поэтому ничто не мешает вам увеличить продолжительность любого из перечисленных комплексов.

Занимаясь по этой программе, вы выполните (и перевыполните) минимальные требования, установленные Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, согласно которым для взрослых людей еженедельная продолжительность выполнения упражнений в умеренном темпе составляет минимум 150 минут, в быстром темпе — минимум 75 минут, а количество силовых тренировок — две в неделю.

К упражнениям, выполняемым в умеренном темпе, относятся быстрая ходьба, водная аэробика, работа в саду или огороде и бальные танцы, а спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба в гору и ходьба с тяжелым рюкзаком относятся к упражнениям, выполняемым в быстром темпе.

Люди, обучавшиеся у нас выполнению этой программы, постоянно сообщают, что систематические занятия по программе дают им большой заряд энергии на весь день. Они говорят, что становятся счастливее и испытывают меньше стрессов, сталкиваясь с повседневными проблемами.

Если вы уже тренируетесь, время от времени выполняйте другие упражнения, чтобы занятия не наскучили. Если ваше основное аэробное упражнение бег трусцой, иногда ходите на лыжах, плавайте, катайтесь на велосипеде или нагружайте себя иным способом, доступным в вашей местности. Если занимаетесь ходьбой, пробуйте разные маршруты — исследуйте исторические и живописные места в вашем районе. Если обычно тренируетесь с эспандером, попробуйте иногда выполнять упражнения с гантелями или на тренажерах.

Если никогда прежде не тренировались или имеете проблемы со здоровьем, можете начать заниматься только после консультации с врачом; начинайте медленно и всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Мы консультировали 80-летних людей, которые регулярно выполняют эту программу, начав тренироваться только после 70.

Самое главное, берегите себя и получайте удовольствие — это поможет вам пройти по мостам будущего в хорошей форме.

Рэй Курцвейл, Терри Гроссман. Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни.

Аэробная циклическая нагрузка

Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) – применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.

Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.

ВАЖНО:

Такого рода циклические тренировки как бег, велосипед, плавание в аэробном диапазоне имеет смысл проводить более 40 мин, а лучше более 1 часа, т.к

чем дольше длится тренировка, тем большую роль играет липидный обмен (энергопитания за счет расщепления жиров, а не гликогена).
Опять же для стимулирования липидного обмена и жиросжигания на тренировках не рекомендуется принимать пищу ни во время, ни сразу перед или после нагрузки.
Если говорить про пищевые добавки, то опять же в целях жиросжигания и стимулирования сердечной мышцы имеет смысл обратить внимание на L-carnitine.
Существуют сложные методы определения ПАНО (порога анаэробного обмена) и соответственно пульсовой зоны, однако для начинающих  определить аэробную физическую нагрузку легко – свободно дышать носом. Если это затруднительно и невозможно не открыть рот, то вы вышли из нужной зоны (вошли в черную дыру тренинга) и нужно замедлиться.
Такого рода длинные физические нагрузки должны быть основой в базовые периоды тренинга, т.к

выносливость долго тренируются и долго сохраняется, а в предсоревновательный и соревновательный периоды аэробная активность должна занимать гораздо больше времени.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать пару слов о питании. Проблема ожирения — это причина неправильного питания, аэробная тренировка — это решение данной проблемы.  Однако, стоит понимать, что проведение таких тренировок в сочетании с неправильным питанием будет давать очень слабый результат, а может и не будет давать его вообще.

Поэтому, подумайте над своим рационом и постарайтесь относиться к питанию ни как к удовлетворению ваших вкусовых потребностей, а как к «топливу» для жизнедеятельности организма. Ведь первоначальной целью питания является именно это.

голоса
Рейтинг статьи

Заключение

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Оба вида упражнений полезны для сердечно-сосудистой системы человека. Они также обеспечивают преимущества для психического здоровья.

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими основными проблемами со здоровьем должны поговорить с врачом, прежде чем начинать любую тренировку или добавлять новые упражнения. Врач может дать рекомендации или ограничения для снижения риска перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

Научная статья по теме: Аэробные упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом.