Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?
Действительно ли дополнительный прием аминокислот во время занятий поможет улучшить результаты? Это зависит от ваших целей.
Меня часто спрашивают, действительно ли нужно дополнительно пить BCAA. Несмотря на их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы делаете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей. Вы, конечно, можете употреблять продукты питания, которые богаты аминокислотами – курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, потому что чистые BCAA обходят печень и кишечник и попадают прямо в ваш кровоток.
BCAA особенно важны для людей, которые хотят нарастить мышцы или поддержать мышечную массу. BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавлению распада белка.
Но достаточно ли этой причины, чтобы принять порцию перед тренировкой? Ответ немного сложнее.
BCAA: научный подход
Исследование показало, что употребление BCAA перед тренировкой может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечного белка, уменьшить повреждения мышц и симптомы крепатуры. Звучит довольно впечатляюще, правда?
Но эти результаты не обязательно доказывают увеличение силы или мышечной массы при приеме ВСАА. Если ваша цель тренировок заключается в том, чтобы увеличить мощность и силу, и вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белках через высокобелковые продукты и протеиновые коктейли, тогда дополнительные BCAA, скорее всего, не помогут вам.
Тем не менее, пока не выбрасывайте ваш шейкер! BCAA могут не стимулировать гипертрофию мышц самостоятельно, но принимая 6-10 граммов перед тренировкой, они могут помочь увеличить ваши веса настолько, что вы простимулируете рост мышц и вернетесь в спортзал раньше, так как это еще и ускорит ваше восстановление.
Кроме того, BCAA во время физических упражнений используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как полагают исследователи, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно верно для упражнений на выносливость.
Добавление ложки или двух BCAA к вашему напитку во время тренировки также может быть полезно, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь в голодном состоянии, потому что они могут уменьшить усталость и увеличить сжигание жира во время упражнений, когда у ваших мышц дефицит гликогена.
Заключение
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) являются незаменимыми для человеческого организма и играют важную роль в гипертрофии и поддержании мышечной массы. Они оказывают положительное влияние на формирование различных тканей, заживление и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.
Грецкие орехи и кукуруза (в качестве растительных источников), мясо, молоко и яйца лучше всего подходят для покрытия суточной потребности в аминокислотах. Если организм не получает минимального количества валина, лейцина и изолейцина, что часто может происходить среди профессиональных спортсменов, то такой недостаток можно легко компенсировать употреблением добавок, которые также полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний, например диабета.
Наиболее важно потреблять добавки в периоды очень интенсивных тренировок, что будет способствовать наращиванию мышечной массы. ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ
Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса
ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса.
По материалам: aminoacidstudies.org/bcaa/
Польза ВСАА
Изучив состав и роль БЦА для организма, можно выделить несколько полезных свойств спортивной добавки. Комплекс БЦА:
- защищает ткань от распада в процессе интенсивных физических нагрузок;
- предотвращает физическое повреждение волокон, делая тренировки более безопасными;
- ускоряет процесс формирования белковых соединений, необходимых для построения мышц и тем самым способствует ускоренному росту массы;
- позволяет поддерживать мышечные объемы даже в период покоя например, при временном отсутствии тренировок после полученной травмы;
- ускоряет обмен веществ во всем организме и помогает добиться оптимального соотношения мышц и жировой ткани в человеческом теле — этим объясняются свойства БЦАА для женщин;
- запускает процессы жиросжигания;
- повышает общую выносливость организм, снижает усталость;
- повышает уровень тестостерона в крови и снижает объемы кортизола, что особенно полезно для мужчин;
- обладает легким противовоспалительным эффектом для мышц.
Польза ВСАА для мужчин проявляется особенно ярко, но употребляют аминокислоты и женщины, желающие сбросить лишний вес. Спортивные добавки позволяют целенаправленно сжигать жир без ущерба для массы и поддерживать достаточный запас энергии в организме.
Внимание! Основная польза добавок ВСАА заключается в том, что нужные вещества поступают в организм в чистом виде. Их свойства усваиваются почти мгновенно, поэтому и положительный эффект от приема проявляется сразу
Интересные материалы
На что обращать внимание при выборе волейбольного мяча
Как выбрать волейбольный мяч? В первую очередь необходимо определиться с местом его эксплуатации. От этого зависят практически все характеристики…
13286 0 3
Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу
Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…
24293 0 3
Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы
Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…
10274 0 1
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
8013 0 0
Разновидности добавок BCAA
BCAA очень полезны, когда речь идет о
физических нагрузках и приведении тела в форму
Важно правильно подобрать эту
добавку, внимательно изучив приведенное ниже руководство. Многие предполагают,
что все аминокислоты с разветвленными боковыми цепями одинаковы, но это не так.
Вот какие разновидности добавок доступны на рынке в настоящее время
Порошки
Безусловно, самая распространенная
форма такой добавки – это порошок. Порошковые BCAA существуют уже десятки лет.
Когда аминокислоты с разветвленными боковыми цепями появились на рынке, все
порошкообразные продукты не имели вкуса. Аминокислоты просто смешивали с
другими напитками или водой, и они выполняли работу, для которой были
предназначены. Однако BCAA имели острый или горький вкус, что делало напитки и
протеиновые коктейли довольно неприятными. В результате этого, продажи BCAA упали, и исследование рынка пришло к выводу,
что причиной являются вкусовые качества добавки.
Итак, что же сделали компании,
производящие ее? Они создали порошки BCAA со множеством различных вкусов. Существует
буквально сотни вкусовых комбинаций, например, тропический пунш, лесная ягода,
вишневый лимонад, лайм и виноград и т.д. Порошки просто добавляют в воду, в
идеале в шейкере, смешивают или встряхивают, а затем выпивают.
Таблетки и капсулы
Хотя таблетки и капсулы с BCAA все еще
не так распространены, как порошки, они все же держат свои позиции в индустрии
пищевых добавок. Аминокислоты в этой форме изготавливаются точно так же, как и порошки,
за исключением того, что их выпускают в форме таблеток или капсул, которые не
совсем удобно употреблять из-за их размеров. Это одна из причин, почему порошки
BCAA более популярны.
Чтобы получить необходимую дозировку, нужно
проглотить несколько таблеток или капсул, и, поскольку они намного больше, чем обычные
витамины, некоторым людям довольно сложно это сделать. Они безвкусны. При
проглатывании таблеткам или капсулам требуется гораздо больше времени для расщепления
и поглощения, чем порошку.
Жидкие BCAA
В настоящее время жидкие добавки BCAA
очень редки, но их все же можно найти на рынке. Хотя они, как и порошки, имеют
множество разных вкусов, большинству людей они кажутся отвратительными.
Согласно инструкции, жидкость должна смешиваться с водой, но в результате, как
правило, получается неприятный коктейль. BCAA в такой форме все еще имеют преимущества
и эффекты аминокислот, но большинство потребителей не могут избавиться от
ужасного вкуса. Вот почему жидкие добавки менее популярны, чем порошки.
// Что такое BCAA?
Аминокислоты ВСАА (произносится как “БЦА”) — это спортивная добавка, ключевая польза которой заключается в повышении выносливости организма при тренировках. В дословном переводе аббревиатура означает “аминокислоты с разветвленными боковыми цепями”.
По сути, BCAA — это комбинация из трех аминокислот, наиболее важных для обмена энергии. Однако, хотя БЦА необходимы для процессов метаболизма, они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Суммарная потребность в этих аминокислотах — 5-6 г в день.
Прием BCAA полезен как при соблюдении диеты (они уменьшают аппетит, не содержа существенного количества калорий), так и при активных силовых тренировках. В частности, аминокислоты БЦА замедляют катаболические процессы, помогая быстрее наращивать мышцы и эффективнее сжигать жир.
// BCAA — польза:
- замедляют катаболические процессы
- уменьшают усталость при тренировках
- ускоряют восстановление
- снижают чувства голода
// Читать дальше:
- как ускорить восстановление?
- спортивное питание для набора массы
- тренировки для сжигания жира — гид
Аминокислоты BCAA — для чего нужны?
Аминокислоты — это составные части любого белка. Всего выделяют 22 различные аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). В свою очередь, BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.
Входящий в состав BCAA лейцин важен для выработки гормона роста и нормализации уровня глюкозы в крови. Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма, а валин останавливает процессы разрушения белка, улучшает азотистый баланс и сокращает время заживления микротравм.
Несмотря на то, что эти аминокислоты содержатся в различных белковых продуктах (как в изоляте протеина, так в мясе, яйцах и злаковых), прием BCAA в порошке или капсулах предпочтителен во время тренировки. В конечном итоге, польза БЦА определяется максимальной скоростью усвоения аминокислот.
// Читать дальше:
- незаменимые аминокислоты — функции
- гормон роста — как повысить?
- сывороточный протеин
Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о приеме и о пользе аминокислот BCAA. Свой отзыв вы можете оставить в конце страницы.
Как правильно выбрать ВСАА
Серьезных отличий между выпускаемыми составами не существует. Разница заключается в следующих характеристиках:
- Форма выпуска. Лучше покупать товар в виде порошка, он быстрее усваивается организмом. Однако капсулы и таблетки удобнее принимать.
- Концентрация вещества в одной порции. ВССА представляет собой объединение валина, лейцина, изолейцина. Самая большая концентрация данных веществ в порошке.
- Консистенция состава. Качественное средство имеет мелко измельченные аминокислоты, которые хорошо растворяются в воде.
- Стоимость. Оптимальным вариантом считается гелеобразная добавка с вкусовыми примесями в нормальной дозировке для экономичного расхода.
Важно учесть репутацию и опыт производства той или иной компании, ведь подобные стимуляторы часто подделывают, а проверить это довольно сложно. Поможет определиться с выбором рейтинг лучших аминокислот BCCA, в котором учтены отклики потребителей и вышеперечисленные параметры.
Мнения ученых по поводу употребления аминокислот
Для построения собственного тела, уменьшения жировой прослойки и качественного замещения жировой ткани мышцами, необходимо употреблять аминокислоты. В этом солидарны ученые разных стран. Они проводят исследований в этой области, которые однозначно подтверждают эту необходимость.
- Вот мнение ученого А.Меро, который считает, что:
«Добавляя в ежедневный рацион ВСАА, в котором содержатся 76% лейцина, у исследуемой группы спортсменов увеличились показатели силовых достижений. Заметно сократился уровень жировой ткани и процент жира в организме. Кроме того, можно отметить значительное уменьшение травм, болезненных ощущений после тренировок, растяжений или мышечных болей. Все это говорит о том, что ВСАА положительно влияют на состояние организма и рекомендуются к приему».
2. А вот что говорит другой ученый Йошиару Шимомура:
«Проведенные эксперименты показывают, что во время физических нагрузок мышечная ткань быстро теряет аминокислоты. Поэтому ощущается повышенная потребность в скорейшем их пополнении. Принимая ВСАА перед тренировками и после них, вы сокращаете уровень разрушения мышечных волокон и способствуете ускорению синтеза мышечного белка».
3. Вот еще одно очень интересное наблюдение Джима Стоппани, который в течение многих лет исследовал этот вопрос:
Группа спортсменов-добровольцев, которая в течение 8 недель употребляла ВСАА наряду с силовыми тренировками, отметила, что за это время все потеряли от 1,5 до 4 кг жировой ткани. Одновременно у них увеличились объемы мышц на 1,3-4,2 см. Повысилась и выносливость, теперь каждый спортсмен может тренироваться в среднем на 30-40 минут дольше. Одновременно, по мнению их тренера, намного лучше стали силовые показатели в жиме лежа, в приседе, в общем подъеме тяжестей.
Руководство по покупке BCAA
BCAA пользуются огромной популярностью
в мире здоровья и фитнеса. Из-за этого все больше и больше компаний по
производству добавок создают свои собственные смеси, и, к сожалению, не все из
них приносят пользу.
Краткое руководство по покупке BCAA:
Соотношение
Прежде всего, при выборе добавки BCAA,
необходимо прочесть состав и обратить внимание на соотношение ингредиентов.
Многие полагают, что, чем больше в продукте лейцина, тем эффективнее будет его
воздействие. Лейцин играет главную роль, когда речь
заходит о наращивании мышечной массы, но для того, чтобы эта аминокислота
работала эффективно, она должна находиться в правильном балансе с изолейцином и
валином
Идеальным соотношением является 2:1:1 в пользу лейцина
Лейцин играет главную роль, когда речь
заходит о наращивании мышечной массы, но для того, чтобы эта аминокислота
работала эффективно, она должна находиться в правильном балансе с изолейцином и
валином. Идеальным соотношением является 2:1:1 в пользу лейцина.
В последние годы были проведены
многочисленные исследования BCAA, и эксперты обнаружили, что при правильном
соотношении аминокислот эта добавка действительно приносит волшебный эффект.
Вкус
Хотя никто не должен покупать BCAA
исключительно из-за вкуса, на него все же следует обратить внимание. Так как человеку
нужно принимать эту добавку каждый день, следует убедиться, что она не будет
вызывать отвращения и неприятных ощущений
Цена
Очевидно, что добавки не являются
заменой натуральным продуктам. Если бюджет не позволяет приобретать и то, и
другое, деньги лучше потратить на натуральные продукты.
Не следует сосредотачиваться на самых
дешевых добавках. Возможно в них присутствуют BCAA низкого качества. Также не
нужно предполагать, что самые дорогие добавки всегда самые лучшие.
Для набора мышечной массы
Аминокислоты и протеин гарантируют развитие и набор мышечной ткани. Аминокислоты улучшают рост волокон и способствуют выработке гормонов, которые помогают увечить мышечную массу. Хотите построить мускулистое тело? Добавки BCAA при достаточном потреблении белка помогут:
- увеличить мышечный объем;
- повысить эффективность занятий;
- снизить болевые ощущения в мышцах;
- быстрее восстановиться после тренинга;
- сжечь подкожный жир.
За 30 минут до тренировки примите порцию аминокислот. Это наполнит мышцы питательными веществами. Когда вы тренируетесь, вы всегда испытываете жажду. Ваши мышцы тоже. Сделайте себе шейк из порции BCAA и чистой воды и пейте во время тренировки, если она длится более 60 минут.
После тренинга ваши мышцы усваивают максимальное количество питательных веществ. Поэтому в течение 20 минут после тренинга тоже выпейте порцию аминокислот. Так вы быстрее восстановитесь.
Когда следует добавку –до тренировки, после или вовремя?
Если вы на строгой диете, то результаты исследований советуют вам следующее: принимайте BCAA до тренировки, после нее, а также перед сном. До тренинга добавку следует употреблять, чтобы предохранить мышечные волокна от повреждений.
После занятий также следует принять бцаа, потому что они помогут мышцам восстановиться и нарастить дополнительную массу.
Перед сном – тогда они помогут вам удержать мышечную массу и наращивать ее во время сна.
Правильное соотношение
Я рекомендую использовать продукты ВСАА с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2:1:1. Во многих препаратах доля лейцина значительно выше, и иногда она доходит до 8:1:1 и даже 10:1:1. Многие люди думают, что раз лейцин так важен для мышечного роста, препараты BCAA с соотношением 10:1:1 в пять раз эффективнее продуктов с пропорцией 2:1:1. Но, перед тем как вы потратите заработанные потом и кровью деньги на эти предположительно лучшие продукты BCAA, послушайте, что я скажу.
Важнейшим временем для приема ВСАА является тренировочное окно – период до, во время и после тренировочной сессии. (И, да, помимо BCAA вы должны пить и богатый протеином коктейль). Объясняется это тем, что главной целью добавления лейцина является стимуляция синтеза мышечного протеина. Именно поэтому многие люди считают, что чем выше пропорция, тем лучше.
Некоторые производители наталкивают вас на мысль, что нужно забыть об остальных ВСАА и начать принимать один лишь лейцин. Это будет большой ошибкой. В качестве доказательства приведу результаты исследования, в котором чистый лейцин сравнивался со всеми тремя ВСАА, взятыми в пропорции 2:1:1. Ученые из Университета Бейлора давали студентам колледжа лейцин, препарат ВСАА 2:1:1 или плацебо до и после тренировки мышц ног.
Исследователи пришли к выводу, что хотя лейцин повышает СМП после тренировки лучше, чем плацебо, ВСАА стимулируют синтез мышечного протеина в еще большей степени, чем лейцин и плацебо. Это одна из причин, почему стоит держаться пропорции 2:1:1 (или близкой к таковой) при выборе препарата BCAA.
Еще одной причиной использовать препараты ВСАА в пропорции 2:1:1 является увеличение энергетических резервов и снижение усталости. ВСАА напрямую используются мышечными волокнами в качестве источника топлива
Это особенно важно во время интенсивных тренировок, к которым относится и силовой тренинг. Многочисленные исследования показывают, что прием ВСАА перед тренировкой увеличивает мышечную выносливость
Что еще важнее, ВСАА помогают уменьшить накопление усталости во время тренировок. И объясняется это ролью валина в нашем организме.
Во время упражнений головной мозг в больших количествах поглощает триптофан. В тканях мозга триптофан превращается в 5-гидрокситриптамин (5-НТ), более известный как серотонин. Во время тренировки рост уровня серотонина сигнализирует мозгу, что тело устало. Это ведет к падению мышечной силы и выносливости. Валин конкурирует с триптофаном на этапе проникновения в головной мозг. Как правило, валин побеждает.
Это значит, что принимая валин в составе ВСАА до и/или во время тренировки, вы уменьшаете количество триптофана, который проникает в головной мозг и превращается в серотонин. Это позволяет мышцам сокращаться с большей мощностью в течение большего времени до наступления усталости. Другими словами, вы сможете выполнить в спортзале больше повторений, будете быстрее восстанавливаться между подходами и сохраните больше силы и выносливости в завершающей стадии тренировочной сессии. Кроме того, валин помогает вам оставаться более сконцентрированным и улучшает работу головного мозга в свободные от тренировок дни.
По этим причинам я рекомендую придерживаться соотношения 2:1:1 (лейцин, валин, изолейцин) при выборе препарата ВСАА для приема до, во время и/или после тренировок.
Механизм действия аминокислот BCAA, исследовательские обоснования
Аминокислоты БЦАА окисляются в процессе мощных физических нагрузок, они преобразуются в глюкозу, самый простой и быстроусваиваемый источник энергии. То есть сразу после нагрузки у спортсмена резко падает уровень BCAA и чтобы восстановить его организм начинает разрушать мускульный белок, основу которого составляют лейцин, изолейцин и валин. Принимая BCAA, атлет дает организму ресурс, необходимый для энергетического гомеостаза и мышцы остаются в неприкосновенности.
Что касается ускоренного восстановления, то данный процесс связан с аденозинтрифосфатом (АТФ), который выступает ключевым энергетическим субстратом. Результатом окисления лейцина, как и в случае с окислением глюкозы, является образование молекул АТФ. И хотя лейцин в этом плане более эффективен, оба процессе протекают независимо, поэтому планомерное и своевременное употребление BCAA (в порошке или капсулах – не имеет значения) фактически удваивает скорость восстановления. Также прием БЦАА дает следующие функциональные эффекты:
- Синтез белка непосредственно в мышцах. В отсутствие силовых тренировок для полного удовлетворения нужд организма хватает обычного протеина, поступающего с пищей и абсорбирующегося в кишечнике. Однако в процессе силовой нагрузки и сразу после нее закономерно возрастает потребность в аминокислотах БЦАА, что и обуславливает необходимость их дополнительного употребления.
- BCAA – прекурсор глютамина. Глютамин непосредственно влияет на секрецию самотропина (гормона роста), увеличивает физический объем мускульных клеток, стабилизирует баланс азота в контексте планомерного сдвига в сторону анаболизма. При физических упражнениях аминокислоты BCAA преобразуются в глютамин прямо в мышцах, это основной прекурсор глютамина (прекурсор – соединение-ресурс, необходимое для возникновения целевого соединения).
- Активация mTOR, PI3Ks и стимуляция синтеза инсулина. Прием аминокислот БЦАА непосредственно активирует PI3Ks и стимулирует секрецию инсулина, как результат – клетки организма быстрее усваивают питательные вещества, что приводит к ускоренному росту мускулов. mTOR отвечает за целый ряд процессы, в частности – за формирование нового белка, и «первую скрипку» здесь играет опять же лейцин.
- Участие BCAA в жиросжигании. За процент жира в теле отвечает особый гормон – лептин, его секреция увеличивается пропорционально увеличению жировых отложений. Прием BCAA подавляет аппетит, организм получает необходимое количество энергии, как результат – спортсмен может снижать калорийность рациона, повышать физические нагрузки, но не терять общую массу тела за счет того, что жировые ресурсы будут расходоваться, но потребности в новых не будет ощущаться. Мышцы при этом не будут не только разрушаться, но и станут расти.
Что касается реальных исследовательских работ, посвященных эффективности аминокислот BCAA, то нужно сказать, что наряду с креатином и протеином функциональность и польза от незаменимых аминокислот имеет мощную доказательную базу. Из наиболее знаковых работ можно привести следующие:
- «Катаболизм BCAA во время силового тренинга: влияние пищевых добавок BCAA на мышечный каркас в процессе тренировки» Й. Шимомора;
- «Обогащение лейцином при интенсивном тренинге» А. Меро;
- «Незаменимые аминокислоты и восстановление мускульного белка при тяжелых физических нагрузках» Э. Боршейм;
- «Употребление пищевых добавок, содержащих аминокислоты BCAA, во время физических тренировок с целью улучшения мускульной массы, силовых результатов и снижения уровня жира» Д. Стоппани.
Разумеется, это далеко не все материалы, посвященные исследованию эффективности употребления BCAA спортсменами, в частности – в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Подобные исследования можно найти в любой крупной библиотеке, в соответствующем разделе по целевому запросу. Можно, конечно, поступить проще, воспользовавшись поисковыми системами в Интернете.
Когда следует принимать BCAA вместо белков
В белках также содержатся BCAA. Но иногда вам нужны только незаменимые аминокислоты, а есть и случаи, когда каждая калория имеет значение. Тогда следует принимать только BCAA, потому что они совсем не содержат калорий. Это свойство может очень пригодиться на сушке.
Также у человека может быть аллергия на молоко. Тогда белок из молочной сыворотки принимать нельзя. БЦАА можно применять всегда, не боясь аллергии.
BCAA для бодибилдинга
Из всех незаменимых кислот лейцин является самой мощной. Идеальная доза лейцина в день – 16 мг на килограмм веса. Но лейцин мы получаем не только из добавок, но и из других продуктов – бурый рис, фасоль и орехи – хорошие источники лейцина.
Изолейцин можно потреблять в количествах 10 мг на килограмм веса тела. Курица, рыба, яйца и миндаль являются хорошими источниками изолейцина.
Валина можно потреблять 16 мг на килограмм веса тела. Молочные продукты, соя и арахис являются хорошими источниками валина.
BCAA в дни тренировок
Кардио
Определенно известно, что bcaa необходимы для более эффективного кардио, не только за счет того, что они помогают мышцам расти и снимают с них лишнее напряжение. Бцаа способствуют тому, чтобы организм стал более устойчивым к теплу, что облегчает кардиотренировки в жаркую погоду. Это хороший бонус, но не основной. Главная фишка в приёме аминокислот с разветвленной цепью во время кардио состоит в том, что они помогают удержать мышечную массу и не дать ее потерять во время тренировки.
Первые 20 минут кардио вы будете жечь гликоген, затем наступит время жирных кислот. Но вместе с окислением жирных кислот неизбежно разрушаются и мышечные волокна. Они распадаются на аминокислоты и используются организмом в качестве источника энергии. Вот здесь и необходимы BCAA, которые решают эту проблему.
Употребляя аминокислоты перед кардиотренировкой и во время нее, вы сохраняете мышцы и сжигаете подкожный жир.
Принимаем 5 г до тренировки, 5 г во время тренировки (после 20 минут бега) и 5 г после.
Силовые
В лифтинге BCAA также необходимы, потому что за счет них строятся новые мышечные волокна и восстанавливаются поврежденные. Особенно для этого нужен лейцин, которого следует потреблять больше, чем изолейцина или валина.
Уровень энергии во время тренинга важен. Чем больше у вас энергии, тем больше повторов вы сделаете, и тем эффективнее будут расти мышцы. А BCAA как раз и служат энергетическим источником для мышц, следовательно, производительность тренинга сильно повышается.
Поэтому принимать аминокислоты следует до, во время и сразу после тренировки. Среднестатистический бодибилдер-любитель весом примерно 90 кг должен употребить 5-10 г BCAA до тренировки. Во время занятия ему нужно приготовить шейк из 5-10 г аминокислот и 300-400 мг воды и выпить его за время тренинга порциями. После занятий еще 5-10 г.
Важно помнить, что диета этого среднестатистического парня должна быть полностью сбалансирована по белкам. Он должен обеспечить себе 2 г белка на 1 кг веса
При таком раскладе, таких доз аминокислот достаточно.
