Пить ли воду во время тренировки?

Требуется ли при нагрузках

Питье воды на тренировках предотвращает такие симптомы как головокружение и жажда, а также помогает наладить баланс жидкости даже при усиленном потоотделении. Жидкость необходима не только при нагрузках, но и после них для восстановления сил.

Активное ее потребление способствует поступлению аминокислот, а также других полезных веществ, необходимых для регенерации и роста, к мышечным волокнам.

Роль в терморегуляции

Вода необходима и для поддержки постоянной температуры тела, что достигается при помощи потоотделения и испарений. Охлаждение происходит при помощи интенсивного испарения пота с поверхности кожи. Вот почему для нормализации водно-солевого баланса в организме и восстановления терморегуляции необходимо пить воду во время любых физических нагрузок.

При сушке

При нахождении на стадии сушки пить воду во время тренировок и в течение всего дня очень важно. Более того, требуется увеличить норму

Основной принцип работы организма человека заключается в отложении запасов жидкости при малом ее поступлении. Вот почему, если пить мало воды, то эффект сушки не будет достигнут, напротив, появятся отеки, поскольку организм постарается сделать резервный запас жидкости.

Для достижения необходимого эффекта спортсмену требуется выпивать от 3 до 4 литров в день.

Влияние на мускулы

Работа всех мышц в человеческом организме находится под контролем нервной системы. Вследствие обмена электролитами происходит сокращение, а также электрическая стимуляция нервных окончаний.

Если организм испытывает нехватку жидкости или электролитов, сила мышц утрачивается, контроль над движениями становится слабее. Проявления этого негативного влияния разнообразны:

  1. При потере от 2 до 4% жидкости от общей массы тела происходит снижение эффективности от выполненных силовых упражнений на 20%, аэробных – на 48%.
  2. При потере 2% общего веса тела недостатка жидкости происходит срабатывание особого механизма, направленного на предотвращение этого процесса.

Для того чтобы избежать обезвоживания организма, следует пить как можно чаще на протяжении всего дня.

Мнения экспертов

Некоторые специалисты убеждены в том, что потребление жидкости при тренировках приводит к дополнительной нагрузке на почки и сердце, а при интенсивных занятиях – замедляет процесс сжигания жира. Однако согласно официальной позиции, такое мнение ошибочно, вода не просто не вредна в тренажерном зале, но даже полезна.

А можно ли пить воду после тренировки? Можно и нужно, но делать это следует правильно.

Мастер спорта Ю. Спасокукоцкий не придерживается строгих правил по отношению к нормам воды при физических нагрузках. По его мнению, нужно следить за своим организмом и количеством потребляемой жидкости, меняя его в зависимости от температуры в тренажерном зале, интенсивности тренировок и других факторов.

Наталья Остапчук считает, что воду пить можно и нужно, но при этом глотки должны быть маленькими. Такая процедура позволит не допустить обезвоживания и станет своеобразным «массажем» для пищевода. Пить нужно тогда, когда в горле чувствуется сухость, соблюдая меру.

По мнению Е. Говорова, чувство жажды на тренинге говорит об обезвоживании организма. Следует в ближайшее время восполнить требуемые запасы влаги, что позволит избежать плохого самочувствия и слабости.

Зачем вода спортсмену

Помимо того, что благодаря воде наш организм может функционировать, у нее есть еще ряд полезных функций:

  1. Способствует метаболизму, а также синтезу белка, без которого невозможен рост мышц.
  2. Очищает организм от вредных веществ, которые накапливаются из-за высокого потребления протеина: например, мочевина, кетоны, азот.
  3. Является основным источником энергии при тренировках, поскольку гликоген на 75% состоит из воды. Больше воды – больше энергии на занятии.
  4. Предотвращает дегидратацию мышечных клеток, поддерживает их тонус.
  5. Придает сил: во время обезвоживания организм сопротивляется нагрузке.
  6. Защищает суставы, так как входит в состав синовиальной жидкости, которая суставы и смазывает.

Сколько нужно пить

Не стоит искусственно повышать свой питьевой рацион, поскольку это может дать нагрузку на почки. Пить надо, ориентируюсь на ощущение жажды.

Чтобы узнать максимальный объем воды в день, необходимо разделить свой вес на 2, а затем между цифрами поставить запятую. Например, если спортсмен весит 70 кг, его максимум – 3,5 литра.

Минимальное количество необходимой воды при занятиях спортом тоже можно узнать по формуле: для этого нужно свой вес разделить на 30. Для нашего спортсмена это будет 2,3 литра в сутки

Но также важно знать, как правильно пить воду в разные периоды

Вода перед нагрузками

За два-три часа до занятий необходимо выпить две чашки воды или практически пол-литра. Непосредственно перед тренировкой выпить еще чашку – так можно быть уверенным, что организм увлажнен достаточно. С собой в зал можно и нужно брать спортивные бутылки для воды.

При крайних температурах (очень низких или очень высоких) потребуется пить еще больше – дополнительные 1,5-2 чашки за 15-20 минут до тренировки.

Можно ли пить во время тренировки

На тренировке необходимы хотя бы полчашки прохладной воды каждые 15 минут. Если нагрузки тяжелые, то можно пить по целой чашке. На первых порах эта задача может показаться сложной, но на привыкание хватает недели.

Если занятие длится дольше 45 минут или оно очень интенсивное, надо пить во время тренировки не только воду, но и спортпит, содержащий углеводы.

Вода после занятий

После тренировки можно пить воду сразу же. Правда, сначала надо взвеситься и сравнить результат с весом до занятия, а уже после этого на каждые полкилограмма потерянного веса необходимо выпить около двух чашек воды в течение двух часов.

Пить воду после тренировки надо, чтобы привести в норму водно-электролитный баланс организма и помочь ему максимально быстро восстановиться – это обеспечит максимальный результат и облегчение боли после тренировки.

Мифы об употреблении воды

Чем больше, тем лучше

Это неправда. Выше была описана формула для расчета максимального количества воды в день. Мало того, что избыток воды вымывает витамины В и С из организма, так он еще и перестает попадать в почки из-за их перегруженности и идет напрямую во внутренние органы, вызывая их отечность.

Больше всех страдает мозг: он заключен в черепную коробку, а сильное давление может привести даже к летальному исходу.

Для получения рельефных мышц нужно ограничить потребление воды

Опровержение этого мифа можно также найти выше. Во-первых, без воды не будет гликогена, а значит и энергии, благодаря которой мышцы и наращиваются. Во-вторых, нарушится синтез белка – главного строительного материала мышц.

Получается, правда совсем в другом – при тренировках для роста мышц воды надо пить больше, чем обычно.

Пить воду нужно, даже если не хочется

Этот миф навязан первым. Но на самом деле, когда у организма возникнет потребность в воде, он сам об этом заявит чувством жажды. Исключением станут только экстремальные температуры, влажная погода и интенсивные тренировки.

Минеральная вода – лучшая

Очередной популярный миф, основанный на полезности минеральной воды. Да, она содержит полезные вещества, но все хорошо в меру. Употребление такой воды без назначения врача может перенасытить организм солями и минералами, что только навредит здоровью.

Бодибилдеры любят пить минералку для того, чтобы задержать воду в мышцах. Якобы это делает мышцы красивыми, так как они заполнены. На самом же деле при попытках удержать воду в организме могут возникать отеки, которые никакой пользы не принесут.

Чтобы получить быстрый рост мышц, вода необходима, но в правильном количестве и с соблюдением принципов употребления.

Как правильно пить воду после тренировки

Напоминаю, что пить воду нужно не только когда вы чувствуете жажду, а перед, во время и после тренировки.

Специалисты в спортивной медицине утверждают, что во время тренировки средней интенсивности необходимо пить по 150-250 мл жидкости каждые 15 минут. Мой опыт показывает, что следует ориентироваться на собственное ощущение жажды и не сдерживать себя, если снова захотелось пить — надо учитывать, что у каждого свои темпы потовыделения, свой порог восприятия жажды, да и тренировки могут различаться по цели, типу и качеству.

После тренировки количество необходимой выпитой воды зависит от того веса, который вы потеряли за это время. Я рекомендую пить 500-700 мл подходящей жидкости на полкилограмма утраченного веса.

Сколько воды можно?

Ну что же, мы выяснили, зачем пить воду во время тренировки, надеемся, наше объяснение получилось исчерпывающим

Также мы пришли к выводу, что важно понимать и соблюдать оптимальное количество

Давайте тогда обсудим, сколько можно пить воды во время тренировки:

  • Средняя суточная норма высчитывается по формуле 30 мл (женщины) или 40 мл (мужчины) * 1 кг веса. Получается, женщина весом 50 кг нуждается в 1,5 л каждые сутки.
  • Если человек активно занимается спортом, полученное значение нужно увеличить, минимум, на треть. Зависит от интенсивности и длительности занятий.
  • Вы должны знать, как пить воду во время тренировки правильно: ни в коем случае не залпом, маленькими глотками, по 100-150 мл за раз. Интервал – каждые 15-25 мин;
  • В среднем, во время полуторачасового тренинга вы выпьете 0,5-1 л;
  • Этого количества вполне достаточно, чтобы поддержать организм, не допустить обезвоживания, не помешать нормальной тренировке.

Многих также интересует, можно ли в день тренировки пить воду дополнительно, до и после занятия? Конечно, можно! Чтобы успеть опустошить мочевой пузырь, выпейте около 0,5 л за 1,5-2 часа до тренинга. А по его завершении, маленькими глотками употребите еще 0,5-1 л, разделив прием на 5-6 порций по 100 мл.

Польза и вред воды во время плавания

В целом получается, что привычка пить воду для пловца является полезной. Притом рекомендуется не только вода, но и напитки-изотоники либо разбавленные водой натуральные соки, холодный чай.

Такой изотоник вы можете приготовить дома: возьмите питьевую воду, добавьте варенье или сок в пропорции 1:1 и одну чайную ложку соли.

Главная польза от воды заключается в том, что водный баланс и кровообращение должны оставаться в нормальном режиме. Нехватка жидкости замедляет ток крови, обменные процессы и вызывает преждевременную усталость. Вода дает нам энергию, позволяя двигаться активнее.

Еще один «неприятный» эффект от потери жидкости заключается в том, что без питья вам не удастся похудеть, именно жидкость влияет на расщепление жиров в организме.

Но полезной может быть только та вода, которая имеет температуру не холоднее 15 градусов и прошла стадии очистки. То есть, пить воду из-под крана, тем более ледяную, нельзя, это угроза для вашего здоровья.

Подведем итог: пить пловцам необходимо также, как и всем остальным спортсменам. Главное, пить размерено и небольшими порциями. И если после этого у вас возникает чувство тяжести в желудке, лучше отложить следующий глоток до окончания тренировки.

Ошибочное мнение

Распространено мнение, что если активно выводить воду из организма, можно похудеть. Однако, правда ли это?

Сторонники этого мнения используют для избавления от лишнего веса мочегонные средства, сауну, ограничивают себя в жидкости. Они считают, что пить воду во время занятий нельзя.

Не стоит повторять за ними, это ошибка, за которую можно поплатиться. Водный баланс – обязательная составляющая человеческого здоровья.

При этом крайне важно вовремя поставлять жидкость в организм, а также соблюдать ежедневную норму потребления воды. Как быть с водой во время тренировки?

Обезвоживание во время занятий привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм спортсмена на занятиях переживает тяжелые нагрузки, повышается температура тела и увеличивается потоотделение.

В результате потери жидкости, объем крови уменьшается, она становится вязкой, артериальное давление падает и у спортсмена может случиться обморок.

Потеря воды может стать причиной образования камней в желчном и мочевом пузырях, впоследствии вызвать варикозную болезнь, тромбоэмболию или инфаркт.

Именно поэтому подобные способы сгонять вес используют либо новички из-за неосведомленности, либо профессиональные спортсмены перед соревнованиями, забывая о вреде для собственного здоровья ради спортивных результатов.

Если вы станете на весы, после тяжелой кардиотренировки, например, на беговой дорожке, вы несомненно станете легче на 1-2 кг. Однако, основную часть из потерянных кило составляет вода. Её баланс после тренировки обязательно нужно восстановить, иначе это может негативно отобразиться на здоровье.

Добиваться похудения нужно именно за счёт сжигания жира.

Килограммы потерянной воды вернутся к вам с первым же стаканом выпитой жидкости. Необходимо создать дефицит энергии – тогда жировая ткань будет эффективно сжигаться и лишний вес уйдет. То же касается мочегонных чаев для похудения – они дают нестойкий эффект и приносят вред организму, заставляя его терять жидкость и электролиты.

Точка зрения «против»

На чем основано это убеждение? Почему кто-то считает, что во время тренировки нельзя пить воду?

  1. Самое распространенное убеждение – плохое влияние на почки, якобы они начинают работать в усиленном режиме и не справляются;
  2. В процессе силовых нагрузок чувство жажды очень сильное, поэтому спортсмен рискует перебрать норму. Избыток жидкости чреват серьезными последствиями, с симптоматикой, похожей на пищевое отравление.
  3. Если выпить слишком много, нарушится водно-солевой баланс, что будет препятствовать нормальному усвоению и выведению;
  4. В некоторых видах спорта, где требуется особо тщательно развивать выносливость, атлеты намеренно не пьют во время тренировки. Это помогает достигать лучших результатов.

Итак, давайте кратко пробежимся по этим пунктам. Начнем с последнего. Даже с целью повысить выносливость, вопрос «надо ли пить воду во время тренировки» перед атлетами не стоит. Спросите любого тренера – пить не просто можно, но нужно. Однако, в ооочень маленьких количествах. Все остальные аргументы основаны на вероятности выпить слишком много. Другими словами, если соблюдать норму, употреблять корректно и выбирать воду правильно, вреда не будет.

Таким образом, давайте поставим окончательную точку в дилемме стоит ли пить воду во время тренировки. Водичка – это жизнь! Пить во время тренировки можно!

Теперь поговорим о том, сколько можно и как нужно пить воду.

Что лучше пить после тренировки

Казалось бы, вода — самое первое и логичное, о чем можно подумать. В то же время, и магазины спортивного питания, и обычные супермаркеты предлагают спортсменам кучу хитрых напитков, которые непременно должны многократно повысить эффективность тренировок.

Сразу оговорюсь насчет очень важных нюансов! Алкоголь пить в день тренировки крайне не рекомендуется (да и день не тренировки тоже), так как его употребление может негативно сказаться как на вашем самочувствии, так и на эффективности упражнений.

Также следует избегать напитков с высоким содержанием кофеина: кофе, энергетики, кока-кола, крепкие чаи. Особенно это касается периода перед и во время тренировки, потому что есть риск перевозбуждения системы, которая отвечает у человека за стресс и без того активируется при физической нагрузке.

Вода во время тренировок: за и против

Врачи не настаивают на необходимости полного отказа от воды в процессе занятий спортом

Тем не менее, важно пить умеренное количество жидкости по мере появления чувства жажды. Важно не допускать переизбытка воды в организме

Настоящее чувство жажды может возникнуть у человека после потери от 1 до 2% от общей массы тела. Реальные риски для здоровья из-за обезвоживания могут наступить только в ситуации, если человек потеряет с потом от 4 до 6% собственного веса.

Есть ряд специализированных напитков, состав которых, по утверждению производителя, поможет предотвратить наступление синдрома гипонатриемии. В действительности подобных составов не существует, поскольку нет веществ, которые смогут заставить почки переработать большее количество жидкости.

Только обычная вода не является вредной для утоления жажды после физических упражнений. Если спортсмен будет каждый день употреблять дистиллированную воду, у него могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение работы почек.

В процессе физических нагрузок не рекомендуется пить что-то кроме воды. Любые добавки могут привести к обезвоживанию, что спровоцирует еще большую жажду

Важно не допустить появления чувства тяжести в животе. Для этого нужно употреблять воду малыми порциями и небольшими глотками

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее

Вода для похудения

Желающие сбросить вес тоже интересуются этим вопросом. Если целью является похудение, то объем воды не может быть ограничен. Строго назначенное количество воды, которое нужно во время и после физических упражнений, считается маркетинговым ходом, который требуется для повышения продаж напитков.

Во время похудения большое значение имеет скорость обмена веществ, которая заметно повышается как во время, так и после интенсивных тренировок. Для сброса веса применяют белковые диеты с обычной питьевой водой в большом количестве. Именно она позволяет устранить лишние килограммы, а также избавиться от «эффекта апельсиновой корки» на проблемных участках.

Когда пить при тренировках?

Опытные спортсмены делятся информацией: вода необходима не только после заплывов, но и во время них. Так выглядит идеальный, по мнению олимпийского пловца, режим восполнения баланса жидкости:

  1. Стакан воды примерно за 60 минут до начала тренировки;
  2. Пару глотков непосредственно перед разминкой;
  3. Во время тренировки в промежутках между дальними дистанциями тоже можно «смочить горло» парой глотков;
  4. После тренировки нужно попить достаточно, пока жажда не отпустит. Лучше делать это не сразу, а минут через 5-10 после выхода из бассейна.

Некоторые рекомендуют все же во время самого заплыва не пить, ведь любая еда или жидкость, попавшая в желудок, не сможет хорошо усвоиться, а дискомфорт в желудке еще никому не помогал преодолеть дистанцию быстрее. Но здесь решать вам: если действительно хочется остановиться и глотнуть воды, то кто же запретит.

Необходимость пить воду при обезвоживании организма во время тренировки

Если человек хочет пить, это означает, что обезвоживание уже наступило. Когда с момента появления желания выпить воды проходит немного времени, степень обезвоживания еще небольшая. В этот момент нужно компенсировать недостаток влаги, выпив воды. Иногда люди этого не делают, что отражается на количестве электролитов в организме и приводит к различным нарушениям.

Когда объем крови, находящейся в постоянной циркуляции, снижается, продуцируется ренин, который влияет на сосуды, повышая их тонус. В результате они сужаются, что обуславливает повышение кровяного давления. Сосудистое давление должно находиться на одном уровне, поэтому все процессы в организме направлены на его поддержание. Вода из различных клеток выделяется и направляется в магистральные сосуды. Это позволяет обеспечить нормальное кровоснабжение жизненно важных органов.

Влияние воды на силу мышц

Для максимальной эффективности силовых тренировок важно употреблять достаточное количество жидкости, поскольку именно на мышечную ткань приходится наибольшая концентрация влаги в организме. Когда спортсмен начинает испытывать жажду, показатели выносливости и силы мышц существенно снижаются

Если масса тела атлета падает даже на 2-4%, эффективность силовых тренировок снижается на 20%, из-за чего при занятиях в тренажерном зале важно не допустить наступления обезвоживания

Правила употребления жидкости для разных видов тренировок:

В процессе кардио тренировок важно держать бутылку с водой поблизости, употребляя ее маленькими глотками в перерывах.
В процессе силовых тренировок рекомендуется выпить немного воды перед разминкой, после чего компенсировать ее нехватку по мере наступления жажды небольшими порциями между упражнениями. Если выпить слишком много, в процессе работы на разных тренажерах может возникнуть чувство тошноты.. Важно учитывать, что зимой интенсивность потоотделения существенно снижается, из-за чего жажда мучит человека намного реже даже при выполнении интенсивных физических упражнений

В случае тренировки в сухом и отапливаемом помещении обезвоживание может наступить достаточно быстро

Важно учитывать, что зимой интенсивность потоотделения существенно снижается, из-за чего жажда мучит человека намного реже даже при выполнении интенсивных физических упражнений. В случае тренировки в сухом и отапливаемом помещении обезвоживание может наступить достаточно быстро

Изотоники

Если у спортсмена сильные физические нагрузки, а потоотделение осуществляется интенсивно, обычная вода может быть недостаточной. В данном случае нужно употреблять специальные изотоники. С потом удаляются электролиты: соли калия, магния, кальция и натрия. При тренировках и после них нужно восполнять запас солей и минеральных компонентов.

Профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям используются специальные капельники, восполняющие запасы электролитов в крови. Но при кроссфитере помогают изотоники как во время тренировки, так и после нее. Растворы принимают по 40-50 мл за раз и не более 350-400 мл за все занятие длительностью 1,5–2 часа. Появление мышечных спазмов и судорог в период и после тренировки может быть причиной нехватки электролитов в крови.

Для повышения результативности спортсмены пьют сладкую воду, которая включает простые углеводы для восполнения энергии. Эти напитки дополняют сахарозой или глюкозой. Такая вода полезна при низком артериальном давлении.

Сколько воды пить?

Опять же, все индивидуально и зависит от интенсивности потери жидкости (с потом), а также от того, какое количество воды вы выпиваете обычно. Общеизвестное правило – «пить не менее 1,5-2 литров жидкости в день», работает, но не является жестким. Нам известна другая теория: надо пить якобы по 100-150 мл жидкости на каждый «пройденный» километр в бассейне. Понятное дело, что делать это нужно не прямо в бассейне, а по прошествии тренировки.

Профессионалы могут выпить до 2 л жидкости за весь цикл тренировки, включая эти 2 стакана за час ДО и пару стаканов ПОСЛЕ. Тем, кто посещает тренировки по плаванию для взрослых Mevis просто для себя и не тренируется столь интенсивно, достаточно меньшего количества жидкости. Но лучше взять с собой спортивную бутылку в бассейн, чтобы в случае чего ваш организм не испытывал стресс.

Что еще можно пить после тренировки?

Естественно, что вода является не единственной жидкостью, которую потребляют большинство спортсменов после окончания тренировки. Рассмотрим, что еще можно пить.

ЖидкостьПольза
Протеиновый коктейльПомогает не только восстановить водно-солевой баланс, но и закрыть белковое окно, усиленно стимулируя анаболические процессы в организме атлета.
ГейнерЯвляется еще одним способом в жидком виде закрыть углеводное окно сразу после тренировки, что поможет быстрее набирать мышечную массу.
Кофеино-содержащие напиткиНужно в тех случаях, когда тренировка полностью вымотала организм а впереди долгий трудовой день.
МолокоЯвляется отличной альтернативой минеральной воде, так как содержит все необходимые соли, а в добавок еще и белок.
BCAAСтимулирование анаболизма путем приема жидких аминокислот, которые проникают в мышечные ткани, минуя пищеварительный тракт.
Чай с лимономЛимон и содержащийся в нем витамин С – являются отличными адаптогеннами, которые помогут лучше себя чувствовать после тренировки
Жидкие витаминыАналогично жидким BCAA.

История развития спортивного питания

Долгое время считалось, что для того, чтобы сохранить хорошую форму во время тренировки, достаточно пить воду. Но ученые продолжали заниматься поиском возможных вариантов питьевых продуктов, которые можно было бы употреблять во время тренировок, чтобы улучшать свои результаты и ускорять восстановление.

Вначале исследовались различные типы и концентрации углеводов, добавленных в воду. Измерялись силовые показатели, а также скорость всасывания углеводов в кровь и процесс их метаболизма. Что выяснили ученые? Употребление воды с добавками из углеводов в определенных количествах и соотношениях (чтобы избежать расстройства пищеварения) оказалось более эффективным, чем употребление обычной воды.

Со времени этих исследований прошло больше 30 лет. И только в середине 1990-х годов наука спортивного питания набирает обороты. Почему же она так долго оставалась на заднем плане? Одна из самых главных причин – это то, что долгое время представление о нормальной физиологии тренировок отсутствовало, а спортсмены, тренера и диетологи имели о спортпите ограниченное понятие.

Общее заблуждение относительно питания во время тренировок лучше всего описывается следующими распространенными мыслями:

  1. Когда я тренируюсь, наиболее эффективные источники энергии в моем организме – это мышечный гликоген (запасы углеводов в мышцах), гликоген печени (запасы углеводов в печени) и глюкоза (сахар в крови). Жир и белок – это менее эффективные источники энергии.
  2. Если это так, то почему я должен принимать во время тренировки другие вещества, не такие эффективные, как углеводы?

К сожалению, это заблуждение встречается очень широко, поскольку большинство людей уверены, что точно знают потребности спортсмена во время тренировки. Хотя общая концепция этих утверждений верна, они слишком упрощены и узконаправлены. Понятие энергетического баланса намного шире, чем просто расход углеводов во время тренировки и восстановление запасов гликоген после ее окончания.

Чтобы увидеть общую картину и понять механизмы работы этих добавок, нужно исследовать, изучить и обсудить много других аспектов.

Со временем ученые начали исследовать такие ключевые направления и вопросы:

Что происходит в структурных белковых компонентах ваших мышц после тренировки или когда они переутомлены?

Как разрушаются мышцы во время тренировки и как они возвращаются к норме в процессе восстановления?

Как справиться с усталостью, которая не вызвана отсутствием углеводов?

Следует ли принимать во внимание различные виды тренировок и нагрузок, назначая питание во время тренировок? Должен ли человек, который поднимает тяжести в течение 45 минут получать то же количество питательных веществ, что и тот, который занимается тренировками на выносливость в течение двух часов или больше? Раз тренировочные программы отличаются, различаются ли пищевые потребности спортсменов?

Углеводы действительно оказывают влияние на эффективность упражнений и скорость восстановления после тренировки, но это обширная тема, которая потребует отдельной статьи. В этой раз мы сосредоточимся на преимуществах аминокислот, пептидов и цельных белков, которые принимают во время тренировки, а также на различиях между ними.

Давайте более подробно поговорим о том, насколько они важны для вас и вашей тренировки. 

Что нельзя пить во время тренировок?

Если ваша цель – восстановление водно-солевого баланса, пить любимый многими «качками» протеин, а также жиросжигатели, креатины и прочие стимуляторы, бесполезно. Нет, они не навредят организму, но и пользы не принесут.

Указанные напитки, кроме креатина, следует пить не во время тренировки, а, как минимум, за час до нее. Иначе они не успеют подействовать, но перегрузят сердце и вызовут скачок давления. Креатин же выпивают, наоборот, через час после занятия.

Категорически запрещено во время спортивных тренингов употреблять:

  • Алкоголь – не совместим со спортом ни в одном своем проявлении;
  • Напитки, содержащие кофеины – губительные коктейли для сердечно-сосудистой системы. Поэтому глубоко любимый Вами кофе лучше употребить до занятия;
  • Энергетики – содержат сумасшедшее количество сахара, который совершенно не утоляет жажду. Как правило,в составе есть кофеин;
  • Сладкая газировка – углекислота раздражает слизистую желудка, вызывает газообразование, отрыжку. Включает много сахара, который провоцирует инсулиновый скачок, и, как следствие, чувство усталости.

Каждый спортсмен самостоятельно выбирает, что ему пить во время тренировки. Кто-то предпочитает чистую воду. Другие не ленятся готовить отвары или выжимать соки. Более продвинутые атлеты покупают изотоники и комплексы аминокислот. Выбирая напиток, обязательно учитывайте цель занятия, его длительность, условия в зале, а также состояние своего здоровья!

Почему нельзя пить воду во время тренировок

Ученные утверждают, что избыток жидкости в организме взрослого человека даже может стать причиной сильного водного отравления. Многие спортсмены активно пьют воду и специализированные напитки в процессе тренировок. Особенно это актуально для представителей видов спорта, которые преодолевают длинные дистанции на выносливость.

Такое состояние называется гипонатриемией. Чаще всего оно возникает в ситуациях, когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки в течение 3-4 часов. Некоторым спортсменам достаточно и часа активных тренировок. Состояние сопровождается рвотой, головокружением и ступором, поле чего человек часто впадает в кому. В ходе Лондонского марафона несколько спортсменов погибли из-за подобного состояния. В ходе Бостонского марафона синдром наблюдался у более, чем у 13% участников.

Причина возникновения данного синдрома кроется в действии гормона под названием вазопрессин аргинина (AVP), который отвечает за определение количество жидкости, которое будет способна выделить почка. Данный гормон выделяется в гипофизе. В состоянии обезвоженного организма он вынуждает почки накапливать запас жидкости. Если организм испытывает интенсивные нагрузки в течение длительного периода, концентрация данного гормона в организме повышается. Когда концентрация AVP находится в пределах нормы, почки выделяют около 1 литра жидкости за час. Если организм длительное время подвергается интенсивным нагрузкам, происходит выделение намного большего количества воды. Почки в такой ситуации начинают работать на пределе своих возможностей.

Если в процессе тренировки человек поглощает жидкость, вода начинает задерживаться в организме, поскольку почки просто не способны ее переработать. В результате концентрация натрия в организме падает ниже уровня, необходимого для полноценной работы всех органов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий