Правила бега для начинающих – приступаем к тренировкам!

Какие мышцы работают при беге

Наибольшая нагрузка при пробежках оказывается на камбаловидные и икроножные (голень), двуглавые и четырехглавые (бедра), а также на ягодичные мышцы. Многие ошибочно полагают, что бег нагружает исключительно ноги, поскольку именно они двигаются больше всего. Это неправильное мнение. Остальные мышечные группы также получают довольно большую нагрузку.

При беге одновременно двигаются руки, мускулатура торса, брюшного пресса, спины. Они все время тренировки находятся в непрерывном движении. Бег оказывает непосредственное влияние даже на небольшие группы мышц тела. Следовательно, укрепляются не только ноги, но и абсолютно все тело.

Где лучше бегать?

Для меня на первом месте лесная тропинка. И глазу приятно, и естественные неровности поверхности не дают отключаться, заставляют постоянно думать о технике бега. Такая тренировка учит чувствовать поверхность. К тому же мягкие поверхности менее травматичны для суставов и связок, потому что гасят удар при падении. Что касается травы, то она скрывает неровности и надо быть предельно внимательным.

На втором месте — асфальт. Асфальтовая дорога, как правило, ровная, поэтому можно увеличить скорость. С другой стороны, асфальт довольно твердая поверхность и бегать по нему, особенно с неправильной техникой бега, весьма травматично. Так что, выбирая асфальт, обязательно занимайтесь укрепляющими упражнениями для спины и суставов ног, а также совершенствуйте технику бега.

На третьем месте стадион. Бегать по нему скучно, так как все время бежишь по кругу. Но есть два плюса: мягкая поверхность (если покрытие резиновое, меньше риск получить травму) и разметка. Обычно на беговых дорожках стадиона она есть через каждые 100 м. И вы точно знаете, какую дистанцию пробежали. Потому на стадионе удобно готовиться к соревнованиям (отрабатывать ускорения, интервалы, темповый бег).

При желании можно бегать и в зимнее время — по снегу. Это хорошая силовая тренировка: так как нога часто проваливается, ее нужно специально фиксировать, то есть прилагать определенные усилия. По льду бегать не рекомендую: слишком велик риск получить травму.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки

Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы. Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю

Важно, чтобы организм восстановился после болезни

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.

Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:

• ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
• ВТ.  Отдых
• СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
• ЧТ.  Отдых
• ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
• СБ.  Отдых
• ВС.  Общефизические упражнения, массаж
• ПН.  Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега – часами.

У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки

Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Еще несколько полезных советов новичкам

Идея «бегать по утрам или вечерам» приходила в голову каждому. Но лишь немногие воплощают ее в жизнь, и еще меньше доводят до конца. Почему так происходит? Попробуем разобраться.

• Как правило, новоиспеченные бегуны ждут быстрых результатов. Однако через неделю тренировок обнаруживают, что килограммы не уходят столь стремительно, как они ожидали. А ведь стараются и бегут, не жалея сил. На самом деле не стоит ждать быстрых результатов. Если вы используете кардио упражнения для похудения, учтите, что не последнюю роль в снижении веса играет правильное питание и режим питья. За час непрерывного бега, сжигается порядка 500 – 600 калорий. И ключевое слово здесь не калории, а час. Согласитесь, час непрерывного бега – непосильная задача для новичка. Поэтому в погоне за стройным телом не забудьте скорректировать свое питание.
• Бег – это, прежде всего, труд. И тут многие об этом забывают. Дело в том, что на начальном этапе трудности и препятствия – абсолютно нормальное явление. И к ним нужно быть готовым. Зато бег, как и любые упражнения на выносливость, прекрасно тренируют силу воли.
• Не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра. Вот тут и кроется основная проблема «понедельников» и «подходящих случаев». Откладывая планы на потом, вы рискуете и вовсе задвинуть их на полку «несбыточных». Начните бегать прямо сейчас, не ждите подходящего случая.
• Проблема мотивации. Определите основные цели, ради которых начнете тренироваться. Именно постановка цели поможет вам не свернуть с намеченного пути. Но не ставьте недостижимых задач. К примеру, похудеть на 15 кг в месяц. Оценивайте свои возможности адекватно.

Конечно, это лишь несколько основных советов как начать бегать правильно новичку. Но именно они помогут вам не сойти с пути, и сделать бег частью своей жизни.

Правила бега на длинные дистанции

Правила бега на длинные дистанции – это рекомендации, обеспечивающие безопасную и качественную подготовку спортсмена к бегу, а также успешное выступление на соревнованиях. Успех в беге на длинные дистанции заключается не только в правильной технике и хорошей физической подготовке, но и зависит от многих факторов, таких как:

• выбор экипировки
• режим питания
• гидратация

Беговую экипировку можно разделить на два типа: соревновательную и тренировочную. Правильный выбор беговой одежды и обуви зависит от многих факторов:

• температуры и влажности воздуха
• погоды
• рельефа
• длины дистанции
• интенсивности бега

Вот несколько полезных правил для бега на длинные дистанции:

• в прохладную погоду всегда используйте легкую ветровку на разминку и заминку, которую потом можно снять во время интенсивной части занятия или соревнования
• покупайте только специальную беговую одежду и носки, которые шьются из тканей, препятствующих перегреву, натиранию и хорошо отводящих влагу
• для низко интенсивных длинных или восстановительных пробежек используйте кроссовки с более мягкой и толстой подошвой
• чтобы не перегреться в процессе тренировки или соревнования, одевайтесь как на +8-10 градусов от настоящей температуры за окном
• всегда берите с собой воду (особенно, если тепло на улице). Это может быть как маленькая бутылочка в поясной сумке, так и рюкзак с питьевой водой на спине
• в теплую и жаркую погоду используйте головной убор с сеточкой на макушке
• выбирайте кроссовки в зависимости от рельефа, по которому преимущественно будете бежать (асфальт, пересеченная местность, трек)

На соревнования всегда одевайтесь легче, и обязательно тестируйте экипировку на контрольных тренировках.

Поскольку бег на длинные дистанции требует большого количества энергии и жидкости, необходимо своевременно восполнять запасы углеводов, воды, а также солей, которые выходят из организма с потом. Поэтому каждые 40-50 мин бега восполняйте запас углеводов в виде энергетических гелей или сладких напитков.

Между тренировками и во время пейте изотонические напитки. Перед занятием минут за 15-20 выпивайте стакан воды, и восполняйте потери жидкости и солей сразу после длительных тренировок и соревнований.

В ежедневном рационе питания у вас должны преобладать углеводы: крупы, фрукты, ягоды, овощи, зерновые и т.п. Не выполняйте интенсивные тренировки на голодный желудок, поскольку это чревато гипогликемией и потерей сознания. 

Всегда как следует прогревайте и разминайте тело активными движениями перед длинными тренировками

Особенно уделяйте большое внимание разминке и растяжке мышц и суставов таза, бедер, голени и стоп. Все должно быть готово к длинным физическим нагрузкам

После тренировок минимум 10-15 мин обязательно растягивайтесь пассивно (статическая растяжка), снимайте нагрузку с уставших мышц, сухожилий и связок. 

«Самое главное в беге – не скорость, и не расстояние. Главное – постоянство: бегать каждый день» – Харуки Мураками, японский писатель и бегун любитель, автор книги, «о чем я говорю, когда говорю о беге».

Польза бега для похудения

Бег, как и ходьба, является естественной двигательной активностью человека. Чтобы заниматься бегом, не нужно записываться в тренажерный зал или приобретать дополнительное спортивное оборудование, а для усиления нагрузки в таких занятиях фитнесом можно воспользоваться гантелями. Поэтому бег считается одним из самых экономичных способов поддерживания мускулатуры всего тела в тонусе.

Польза фитнес-тренировок, основу которых составляют регулярные пробежки, заключается в оказании на организм интенсивной кардионагрузки. Под ее воздействием он вынужден расщеплять собственные жировые клетки для получения энергии с целью поддержания нормальной работы всех систем и органов. А если во время пробежки взять в руки гантели, то в результате можно получить эффективное сочетание кардионагрузки с силовой, которое качественно укрепляет мышцы и стимулирует похудение.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Программа для бега для новичков — с чего начать и сколько бегать?

Не стоит рвать с места в карьер, если вы не Усэйн Болт, и надеяться на сумасшедшие результаты после первой тренировки.

Ваша основная задача — начать бегать медленно и методично, постепенно наращивая темп и скорость.

Идеальной нагрузкой считаются 3-4 пробежки в неделю дистанцией в 3 километра.

Все, что свыше, зависит от ваших возможностей и желания развивать физическую активность.

Бегать можно и зимой

Правила, которых стоит придерживаться:

1. Выбирайте удобную спортивную одежду из натуральных тканей и качественные кроссовки с нескользящей поверхностью, чтобы не травмироваться во время тренировки.
2. Всегда начинайте пробежку с разминки — выполните комплекс, простых упражнений, включающих вращения руками, головой, в стороны, ходьбу на месте, простую растяжку. Таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке.
3. Чередуйте бег с ходьбой — подсказку, как сделать это правильно, вы найдете в таблице программы бега для начинающих ниже.
4. Во время занятий туловище держите прямо, ноги — слегка согнутыми, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, колени и спину.
5. Дышите носом.
6. Ни в коем случае не выходите на пробежку с простудой, ангиной и другими вирусными заболеваниями. Позвольте организму полностью восстановиться.
7. Для пробежки выбирайте парки и стадионы, избегайте резких спусков и подъемов.

Не забывайте о разминке

Где вы можете бегать и по какой местности это лучше делать?

По большому счету неважно, где бегать, если вы овладели правилами бега для начинающих. И ваша физическая форма достаточно хороша, чтобы быстро восстанавливаться между тренировками по бегу

Но каждая поверхность влияет на ваше тело по-разному, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждого из них.

Асфальт (дорога)

Дороги хороши для бега. Люди бегают по ним с тех пор, как асфальт начали укладывать в начале прошлого века. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, так как это самая распространенная поверхность, доступная для бега.

Нет ничего изначально плохого, чтобы бегать по асфальтированным дорогам. Поверхность их стабильна и имеет предсказуемый профиль. Так что вы не будете на них подворачивать стопу.

Все это хорошо, но есть одно “но”. Среди асфальтовых пешеходных дорожек, есть еще асфальтированные дороги для автомобилей. Правильно уложенная дорога (сколько их в вашей местности? Мне кажется, в России некоторые дороги ложатся не по теории!) имеет уклон в сторону обочины. Из соображений дренажа или водоотведения.

Если вы всегда бегаете против потока движения, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая. Это может нарушить технику бега и оказывать разное воздействия на разные ноги.

Решение заключается в том, чтобы чередовать стороны дороги, но только если это позволяют условия дорожного движения.

Бетон (тротуары)

Кроме асфальтированных дорожек в наших городах встречаются бетонированные поверхности. А бетон на самом деле тверже асфальта.

Это не обязательно недостаток, но вы будете испытывать больше сил воздействия на бетон, чем на асфальт. То есть вам понадобится на ту же дистанцию больше сил. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма достаточно хороша!

Травяное покрытие (бездорожье)

Будьте очень осторожны, бегая по травяному покрытию. Из-за травы может быть не видно рельефа. Поэтому легко споткнуться или подвернуть ногу.

Если трава не очень густая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.

Трава очень мягкая, поэтому вы не будете осуществлять резкие толчки ногами, как на бетон. Но неровная поверхность будет нарушать ваш шаг, и вы можете потянуть с мышцу в ноге или, как я уже говорил, подвернуть стопу.

Хотя по какой-то травяной поверхности очень приятно бегать. Чем она гуще и ровнее, тем лучше для бега.

Грунтовые или щебеночные дороги

Если вы найдете такую дорогу, то это один из лучших вариантов для тренировки бега.

Глина (грунт) или дробленый камень, как и травянистая поверхность не так прочны и обладают рассеивающими энергию толчка свойствами. Но при этом являются твердой опорой.

В нашей местности вы можете найти такие дороги в сельской местности или пригородной зоне. А также в парках и зонах отдыха.

Тропинки

Пешеходные тропы отлично подходят для занятий бегом. Только надо быть осторожным, чтобы не споткнуться и не упасть. Ведь рельеф их разнообразен и может изобиловать камнями, уступами и другими препятствиями.

Они обычно узкие. А неровная поверхность и частое изменение направления заставят вас часто использовать мышцы ног для стабилизации. Что полезно для укрепления связок и мышц.

Дорожки на стадионах

Отличаются ровной поверхностью. В большинстве своем поверхность грунтовая. Такие дорожки вы можете найти на школьных стадионах и спортивных площадках рядом со своим домом.

Также они характеризуются стабильным замкнутым контуром. Но из-за того, что имеют направление в одну сторону, могут провоцировать мышечный дисбаланс. Больше подходят для более быстрого темпа (который хорошо подходит к интервальным тренировкам из-за их особенностей), а не для обычных пробежек. Также

Пульс при беге

План пробежек не может быть составлен, пока не определена зона частоты сердечных сокращений или ЧСС. Это необходимо для того, чтобы обезопасить сердце от перегрузок и изнашивания сосудов и повысить уровень эффективности тренировки в зависимости от цели.

Оптимальной зоной ЧСС для здорового человека принято считать 60-80% от максимального пульса. В этом диапазоне можно достичь таких результатов, как:

• похудение;
• повышение выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• укрепление мышц, связочного аппарата и костной ткани.

В целях улучшения общего самочувствия и оздоровления достаточно тренироваться в диапазоне 50-60%.

Формула расчета зоны ЧСС:

220 – возраст = максимально допустимый пульс во время нагрузки – критическая отметка.

Полученный показатель умножаем на 0,6 – получаем нижнюю границу нормы пульса.

И все тот же показатель умножает на 0,8 – получаем верхний показатель границы.

В рамках полученных показателей и должен находиться ваш пульс при беге.

Если ЧСС повышается за пределы верхней границы – снизьте темп и дождитесь восстановления пульса в пределах нормы.