Бетаин и его роль в питании атлета

Что в сухом остатке?

Пора подводить итоги. Прием бетаина поможет вам вывести на новую орбиту как рост силовых показателей, так и набор сухой мышечной массы. Он еще не стал признанной и узнаваемой классикой, как креатин, но нет никаких сомнений в том, что его звезда уже восходит на небосклоне спортивного питания.

Бетаин зарекомендовал себя как безопасный и эффективный нутриент, его легко комбинировать с другими ингредиентами, и к тому же он обладает колоссальным потенциалом в плане укрепления здоровья и улучшения общего самочувствия вне тренажерного зала.

Создавая свою непревзойденную формулу, не забудьте включить в нее бетаин!

Эффект бетаина как донора метильных групп на метаболическом уровне

Метильные группы не являются независимыми молекулами. Как одноуглеродная группа (CH3), они всегда являются частью более крупных соединений. Трансметилирование – это ключевой процесс эндогенного синтеза жизненно важных веществ.

В пути метилирования метионин играет центральную роль, поскольку S-аденозилметионин (SAM) отдает метильные группы и превращается в гомоцистеин. Он может быть необратимо преобразован в цистеин или реметилирован в метионин, если доступен донор метильной группы, чтобы избежать накопления цитотоксического гомоцистеина.

Бетаин доставляет эту метильную группу через фермент BHMT (бетаин-гомоцистеин-метилтрансфераза). Высокий уровень бетаина может напрямую увеличить трансметилирование, поскольку это основной путь бетаина в метаболизме.

Напротив, холин выполняет другие основные функции и, прежде чем действовать как донор метильных групп, он должен пройти двухступенчатое окисление. По этой причине холин имеет более низкую эффективность в увеличении доступности метильных групп.

Для следующих процессов требуются метильные группы:

Синтез ДНК / РНК и регуляция активации гена путем метилирования.Синтез белка и восстановление тканейДетоксикационная и иммунная функцииСинтез адреналина, карнитина и креатинаСинтез фосфатидилхолина (лецитина) из фосфатидилэтаноламина

Спрос на трансметилирование непостоянен и часто недооценивается. В рационах птицы обычно содержится значительный запас метионина, чтобы избежать снижения продуктивности в случае повышенной потребности в метильных группах. Бетаин может взять на себя эту роль и стать своего рода буферным запасом.

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.

Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.

  • Жидкости
  • По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

  • Пища
  • СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
  • СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Предупреждения

  • Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
  • Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
  • Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
  • Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.

Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием

По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл)
За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять
  • Бутерброд с индейкой, овсяные крекеры, батончик мюслей и фрукты
  • Макароны с мясным или томатным соусом, салат, кусок фрукта
  • Чашка риса с овощами на пару и курица или говядина, фрукты
  • Йогурт, фрукты и зерновые мюсли, французский тост/блины с сиропом и яйцами, йогурт, стакан апельсинового сока
За час до тренировки или соревнований
  • Спортивный напиток
  • Энергетический батончик
  • Тост
  • Яблочное пюре
  • Крекеры
  • Каша на обезжиренном молоке
  • Банан (27 г СНО)

Как прием бетаина влияет на работоспособность и мышечный рост?

В последние годы ученые изучали бетаин сквозь призму влияния нутриента на различные стороны жизни спортсмена, от силовых показателей и мышечного роста до выносливости и работоспособности спринтера. Что объединяет все эти исследования? Бетаин оставлял плацебо далеко позади!

Одно из первых исследований, посвященных влиянию бетаина на физическую работоспособность, было проведено в 2010 году в моей старой лаборатории в Университете Коннектикута (UCONN). Ученые из UCONN обнаружили, что представители силовых дисциплин, принимавшие 1,25 г бетаина 2 раза в день, увеличили силовые показатели на 25%, а пиковую силу – на 20%. Также они установили, что в сравнении с плацебо прием бетаина давал существенный рост маркеров синтеза мышечного протеина после тренировочной сессии.

После первоначального исследования другим ученым удалось доказать, что тяжелоатлетам бетаин помогает выполнять больше повторений в жиме лежа, велосипедистам – генерировать большую мощность при педалировании, а спринтерам – увеличивать работоспособность на 40 секунд в сравнении с испытуемыми, получавшими простую воду. И, как и обладающий созвучным названием бета-аланин, бетаин значительно снижает уровень молочной кислоты, благодаря чему отодвигает порог мышечной усталости и позволяет спортсменам тренироваться интенсивнее и дольше.

Новейшее исследование, посвященное бетаину, было проведено в Колледже Спрингфилда в Массачусетсе. Испытуемые мужского пола занимались силовым тренингом по волнообразной программе в течение шести недель. Одна группа спортсменов получала 1,25 грамм бетаина два раза в день, другая – плацебо. В докладе ученых говорится, что прием бетаина привел к росту мышечной массы на 4 фунта и увеличению объема рук на 10% при одновременном снижении жировой ткани на 7%. В группе плацебо не было отмечено ни роста мышечной массы, ни увеличения окружности плеча, ни снижения процента жира.

Чем объяснить все эти феноменальные результаты? Недавнее исследование Университета Коннектикута указывает на то, что подобный рост мышечной силы, мощности и выносливости может быть вызван способностью бетаина повышать выработку важнейших анаболических агентов и стабилизировать профиль секреции катаболического гормона кортизола.

Авторы предыдущих научных работ также высказывали предположение, что прием бетаина повышает продукцию оксида азота и участвует в регуляции объема внутриклеточной жидкости, что в свою очередь может увеличивать мышечный пампинг и абсолютный объем мускулатуры.

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

  • Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
  • Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
  • Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
  • СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
  • Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
  • Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
  • Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
  • Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
  • Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

  • Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
  • В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
  • СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
  • Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Предупреждения

  • Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
  • Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
  • Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
  • Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
  • Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
  • Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
  • При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
  • При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
  • Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Ферменты поджелудочной железы – виды и функции

Пора узнать, что представляют собой ферменты, и как они влияют на пищеварение. Ферменты поджелудочной железы – это белковые комплексы или катализаторы, основной задачей которых является расщепление питательных веществ на простые, легкоусвояемые соединения. Таким образом, организм легко усваивает все необходимые элементы и витамины.

При недостатке ферментов поджелудочной железы пища усваивается неполноценно, не все полезные вещества всасываются, что сказывается на состоянии всего организма1.

Какие ферменты вырабатывает поджелудочная железа и какие у них функции?

Поджелудочной железой вырабатывается несколько видов ферментов, каждый из которых занимается своим делом1,2.

  • Протеазы – расщепляют белки до аминокислот;
  • Липазы – разлагают жиры до жирных кислот;
  • Амилазы – расщепляют сахар (углеводы) и крахмал.

Количество выделяемых ферментов измеряется единицами. В сутки поджелудочная железа может вырабатывать до 2-х миллионов единиц ферментов. При этом за единицу измерения принято брать единицы липазы, поскольку жиры – самые сложные для переваривания компоненты пищи8.

Теперь разберем принцип работы ферментов, а для этого придется вспомнить про процесс пищеварения в целом. Главной задачей пищеварения является всасывание всех питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Для этого пищу необходимо разобрать по «кирпичикам». Процесс начинается буквально во рту, уже во время пережевывания, под воздействием слюны. Далее пища попадает в желудок – царство желудочного сока и фермента пепсин, где она приобретает кашицеобразную форму и после, уже подготовленные питательные вещества, небольшими порциями попадают в кишечник.

После попадания пищи в двенадцатиперстную кишку (первый отдел кишечника после желудка) на нее начинает воздействовать секрет (сок) поджелудочной железы, который содержит пищеварительные ферменты. В покое поджелудочная железа не вырабатывает ферменты, а находится в «режиме ожидания». Но достаточно уловить манящий запах еды или увидеть вкусное блюдо, как мозг моментально дает команду на начало работы, и поджелудочная железа начинает активно вырабатывать ферменты. Это продолжается и во время приёма пищи и некоторое время после, ведь пища доходит до кишечника не моментально8.

Особо интересно то, что организм может регулировать выработку тех или иных ферментов в зависимости от характера потребляемой пищи. То есть, если вы потребляете много хлебобулочных изделий, то упор в выработке будет сделан на амилазе, если потребляется жирная пища, то поджелудочная железа отправит в кишечник больше липазы.

Кажется, что работа полностью налажена, и сбоев быть не может. Но сбои случаются и достаточно часто: слишком тонкий механизм работы, который легко нарушить. Даже большой приём пищи с преобладанием жиров может сломать систему, и поджелудочная железа не сможет обеспечить нужное количество ферментов.

Влияние бетаина как предшественника глицина на кормовом ровне

После доставки первой метильной группы диметилглицин и монометилглицин переведут другие метильные группы в цикл ТГФ (тетрагидрофолата). Наконец, бетаин превращается в глицин и увеличивает доступность глицина + серина.

Эти аминокислоты взаимозаменяемы и не являются незаменимыми, но есть много доказательств того, что они становятся ограничивающими для высокопродуктивных животных, получающих рацион с низким содержанием сырого протеина. Глицин необходим для синтеза желчной кислоты, кератина и мочевой кислоты. Он также входит в состав эндогенного антиоксиданта глутатиона.

Одна из функций серина – участие в преобразовании гомоцистеина в цистеин – прямая связь с циклом метилирования.

Как действует бетаин?

Благотворное влияние нутриента на человеческий организм объясняются его ролью метильного донора. Метильным донором является любая молекула, способная отдавать метильную группу (атом углерода, связанный с тремя атомами водорода) другим молекулам. Многие биохимические процессы в нашем организме протекают с участием реакции метилирования.

Самой важной реакцией, протекающей с участием бетаина, является метилирование аминокислоты гомоцистеин в метионин. Метионин играет важную роль в эндогенном синтезе креатина

Следовательно, одним из механизмов повышения бетаином силовых показателей и мышечного объема является увеличение продукции креатина в организме спортсмена.

Кроме того, метионин играет не последнюю роль в синтезе мышечного протеина, в особенности в процессе, известном как «трансляция». Увеличение количества метионина, доступного для трансляции, стимулирует синтез белковых молекул и тем самым способствует набору мышечной массы и росту силовых показателей.

В числе полезных свойств бетаина также следует назвать нормализацию уровня гомоцистеина. Повышенная концентрация гомоцистеина в крови ослабляет действие инсулина, а это может негативно влиять на мышечный рост и сжигание жиров.

И, наконец, ученые считают, что прием бетаина способствует повышению уровня S-аденозилметионина, также известного как SAMe. Нормальная концентрация SAMe улучшает настроение, положительно сказывается на работе печени и способствует регенерации суставных тканей.

Поддержание пищеварения и лечение ферментной недостаточности

При проблемах с пищеварением могут помочь ферментные препараты (чаще они называются препаратами для улучшения пищеварения), основная задача которых компенсировать нехватку собственных ферментов в организме. Не зря такая терапия называется «ферментозаместительная»

Критически важно, чтобы ферментный препарат максимально точно «имитировал» физиологический процесс.

На сегодняшний момент существуют различные препараты для улучшения пищеварения. Как же ориентироваться в многообразии средств и сделать правильный выбор?

Эффективный ферментный препарат должен соответствовать следующим критериям5,6:

  • иметь оптимальный размер частиц
  • не разрушаться в желудке
  • быстро активироваться в кишечнике

Всем этим требованиям соответствует препарат Креон.

Узнать больше

1) На сегодняшний день оптимальными частицами признаны минимикросферы панкреатина, которые содержатся только в препарате Креон5,7. Изобретение минимикросфер стало результатом многолетней работы по повышению эффективности ферментных препаратов, которое оставило далеко позади препараты в форме таблеток и капсул с другими видами частиц внутри: пеллет, мини-таблеток и т.д. Кроме того, минимикросферы Креон производятся по запатентованной технологии, что не дает другим производителям воспроизвести такую же форму выпуска.

2) Минимикросферы Креон заключены в капсулу, которая защищает их от разрушительного действия желудка. Но это еще не все. Каждая частица покрыта кислотоустойчивой оболочкой, чтобы в полной сохранности «добраться» до кишечника, где необходима ее работа. В то же время некоторые другие капсулированные препараты могут терять до 30% своей активности6.

3) Креон начинает работать уже через 15 минут после попадания в кишечник, улучшая пищеварение и тем самым устраняя тяжесть и дискомфорт после еды6.

Креон имеет несколько дозировок, в том числе и 10000 ЕД липазы – минимально необходимая доза липазы для улучшения пищеварения при погрешностях в питании, употреблении тяжелой пищи и переедании. Для получения эффекта Креон10000, как и любой ферментный препарат, необходимо принимать с каждым приёмом пищи – во время завтрака, обеда и ужина.

Реакция животных на добавление бетаина

Использование высоких доз бетаина, предпочтительно в безводной форме, может по-разному поддерживать продуктивность животных. Многие довольные клиенты и ряд опытов на фермах с уверенностью говорит в том, что бетаин улучшает целостность кишечника и оптимизирует доступность питательных веществ. Животные реагируют более высокой продуктивностью, улучшенным качеством туши и более низким падежом. Положительный эффект часто наблюдаются и там, где его и не ожидали. Это показатель того, что бетаин компенсирует дисбаланс и помогает поддерживать работоспособность в стрессовых ситуациях.

Чтобы узнать больше о бетаине и его использовании в ваших рационах, посетите наш веб-сайт или свяжитесь напрямую с нашим менеджером по продукту.

С чем комбинировать бетаин?

Бетаин неслучайно входит в состав предтренировочных комплексов наряду с креатином, L-цитруллином и бета-аланином. Он потенцирует действие этих проверенных временем бустеров физической работоспособности и к тому же косвенно способствует синтезу и переработке креатина мышечными клетками.

В нескольких многообещающих исследованиях, посвященных бетаину, спортсмены получали нутриент перед тренировкой в чистом виде с водой или с напитками, содержащими электролиты и углеводы. Вторую порцию испытуемые принимали во второй половине дня.

Такой подход кажется мне весьма разумным. Вы можете добавлять бетаин в стандартные пред- и посттренировочные комплексы, а можете приобрести препарат, в составе которого уже содержится бетаин.

Спортивное питание с бетаином

BSN NO Xplode 2.0
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

MHP Dark Rage
Мощный предтренировочный комплекс, заряжает энергией, увеличивает выносливость и повышает силовые показатели.

Optimum Nutrition Pre-Load Creatine Complex
Креатиновый комплекс с добавлением BCAA, таурина, бетаина и быстрых углеводов для максимального увеличения силовых показателей.

Ronnie Coleman Pro-Antium
Комплексный протеин с добавление креатина и бетаина для увеличения силовых показателей и набора мышечной массы.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий