Правила употребления продуктов с содержанием меланина
Базовые упражнения для мышц груди
Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей
Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
Пулловер
Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.
Масло печени трески
Тренировка
На первом занятии рекомендуется подойти к
тренеру и попросить какую-нибудь простую программу тренировок. На первых парах
желательно делать легкий full-body тренировки, чтобы просто привести мышцы в
тонус и ознакомиться с упражнениями.
Также важно, чтобы тренер следил за техникой выполнения упражнений, дабы не возникло травм. Не стесняйтесь подойти к тренеру и задать вопрос
Именно для этого они и сидят в спортивных залах. Если есть возможность, то воспользуйтесь услугами платных тренеров. Берите у них хотя бы 2-4 тренировки в месяц.
План тренировок по бодибилдингу для начинающих
Для освоения двигательного навыка нужно минимум 6 недель по 25 подходов в неделю.
Если вы видите план тренировок профессионала, который состоит из 20 упражнений, то это значит, что профессионал тренируется 20 лет и у него большой двигательный фонд.
Начинающим в бодибилдинге лучше медленно осваивать небольшой комплекс из трех упражнений и доводить эти упражнения до уверенной техники, чтобы обеспечить нужное натуживание для стимулирования роста мышц.
Многие планы тренировок состоят из упражнений по 3 подхода.
Три подхода тело только привыкает к движению, поэтому в методике «Размер/квартал» план тренировок для начинающих строиться не менее, чем из 5-ти подходов в каждом упражнении.
В плане тренировок нужно писать не только упражнения и подходы, но и вес отягощений.
Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы начинающий смог сделать в строгой технике не менее 12 повторений.
Если удалось сделать более 16 повторений, то вес отягощения лучше увеличить на 10%.
После того, как вес отягощения подобран, нужно в плане тренировок прописать повторы.
Повторы в плане прописываются по принципу «вполсилы».
Например, если вес подобран в тестовом подходе на 14 повторений, то в плане тренировок прописывается 7 повторений.
Начинающие делают четыре подхода по плану и пятый подход по самочувствию.
Подход по самочувствию не означает изо всех сил, до отказа или на максимум.
Подход по самочувствию означает, что движение в последнем повторе стало заметно замедляться, но до остановки есть запас хотя бы в один повтор. Этот принцип подхода по самочувствию в методике назван принцип «минус один»
План тренировок начинающие могут менять не чаще раза в неделю.
Смена плана означает не смена упражнения, а смена повторов в рабочих подходах или веса отягощения.
Если среднее значение подхода в упражнении за неделю стало больше 8-ми повторов, то можно увеличивать вес отягощения на 10% и снижать количество повторов до 6-ти.
Менять упражнения можно не раньше, чем через 6 недель. Но решение о смене упражнений нужно принимать на основе своего дневника тренировок и питания.
Питание для набора массы в домашних условиях
Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).
Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме. Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома
Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.
Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.
Питание на массу в домашних условиях
Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).
Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.
Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.
Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.
Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.
Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.
Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.
Выбор нагрузки
Для начинающих в бодибилдинге — нужно использовать минимальный вес снарядов для тренировок, даже если она кажутся вам слишком легкими. Это нужно, в первую очередь — для выработки техники.
Затем вы можете проверить — какой вес вы сможете поднять в одном повторении, соблюдая при этом очень чистую технику выполнения. Этот вес называется «повторный максимум».
Атлеты, когда общаются друг с другом, особенно те, кто любит похвастаться — говорят: «Сколько ты можешь выжать на раз?». Так что после того, как вы определили для себя повторный максимум — можете отталкиваться от этого для выбора ваших тренировочных весов в бодибилдинге.
- Поначалу вы можете замечать, что вес ваших снарядов составляет около 60% от максимального.
- Но вы будете становиться все сильнее и сильнее, и, затем, вес ваших снарядов будет уже в районе 70-80% от максимального.
- В некоторых программах вы будете использовать веса, которые будут около 90% от максимального.
Здесь главное — помнить о постепенном увеличении нагрузок и не спешить.
Дни бодибилдинг тренировок: полная программа
Более разнообразная тренировка фулбади для начинающих также проводится 3 раза в неделю – в понедельник, в среду и пятницу.
Упражнения для понедельника:
- Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 4 по 12.
- Скручивания – 3 по 15. Выполняются на наклонной скамье.
- Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 12 повторов.
- Разгибание ног – работа над квадрицепсами бедра и ягодичными мышцами. 3 по 12.
- Подтягивания классические – 3 подхода по 10-12 раз.
Базовый набор техник для среды:
- Работа на нижний пресс – подъемы ног в висе. 3 сета с максимальным количеством повторов.
- Становая – 4 похода по 12 повторов.
- Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – работа над трицепсами. 3 по 10-12.
- Сгибания ног – 3 сета по 10 повторов.
- Обратное разведение гантелей в наклоне – 3 подхода по 12.
Для тех, у кого есть проблемы со спиной (грыжа, кифоз или сколиоз), вместо становой тяги рекомендуется выполнять подъем штанги в наклоне. Перед выполнением техники обязательно проконсультируйтесь со своим тренером или посмотрите видео, как правильно делать упражнение.
Пятничная тренировка:
- Присед с утяжелением (гантели или штанга) – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
- Отжимания на брусьях или классические с утяжелением – 3 по 10.
- Работа на икры – подъем на носочки. 4 подхода по 15 повторов.
- Подъем штанги обратным хватом – работа на бицепсы – 3 сета по 12 повторов.
- Работа на спину и плечи – тяга верхнего блока за голову – 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Польза джампинг джек для похудения
Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.
Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.
Особенности тренинга
1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.
2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время тренировки не должно быть более часа.
5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.
Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.
Old Irish[edit]
Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин
Как составить программу тренировок?
Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься 1.5-2 месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.
Здесь есть несколько разных подходов:
- коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
- укрепление мышц;
- акцент на конкретные зоны.
Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.
Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.
Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.
Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.
мы в instagram
3 Виды гиперэкстензии
Какие добавки вы используете?
Программа тренировки.
Тренировка А
- Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
- Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
- Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
- Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
- Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.
Тренировка В
- Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
- Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
- Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
- Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.
Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.
Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.
Особенности упражнения
Этап 1: всё тело
Упражнения
Упражнения, которые вы будете использовать, — это проверенные временем движения для наращивания мышечной массы, которые выполнялись культуристами десятилетиями, если не веками.
К ним относятся такие упражнения, как жим лёжа, приседания и сгибания рук со штангой, и это лишь некоторые из них. На этом этапе вы будете выполнять одно упражнение на каждую группу мышц.
Если сделать больше, то тренировка станет чрезмерно долгой и может оказаться слишком тяжёлой для неподготовленных мышц.
Повторения
Повторение («повтор», для краткости) включает в себя выполнение заданного упражнения один раз с полной амплитудой движения. Например, когда вы ложитесь н скамью, чтобы сделать жим лёжа, опускаете штангу к груди и снова жмёте её вверх, это одно повторение.
На этом этапе вам нужно сделать примерно 10–12 повторений в подходе. Это хороший повторный диапазон для новичков, чтобы изучить правильную технику выполнения упражнений и увеличить размер и силу мышц.
Вес
Вес, который с которым вы будете работать, зависит от количества повторений. Поскольку у вас 10–12 повторений в подходе, вам следует выбрать вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит выполнить не менее 10 повторений.
Ожидайте, что вы станете сильнее за эти три недели, так что как только сможете перейти рубеж из 12 повторений с тем весом, который используете, то пора увеличить его на 2,5–5 килограммов.
Подходы
Подход (сет) — это термин, относящийся к выполнению всех повторений в упражнении, то есть поднятию штанги и выполнению предписанного количества повторений перед тем, как вернуть снаряд на стойки. Это один подход.
Обычно выполняется несколько подходов для определённого упражнения, с отдыхом между ними. На этом этапе вы будете делать по три подхода в упражнении. Этого вполне достаточно, чтобы изучить технику движения, но не слишком много, чтобы тренировка затянулась.
Отдых
На этапе 1 время отдыха будет составлять 2–3 минуты между подходами. Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы хватило сил придерживаться предписанного диапазона повторений с одинаковым весом во всех трёх подходах.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начинающие атлеты, отдыхающие 2,5 минуты между подходами, наращивают более чем вдвое больше мышц на руках, чем те, кто отдыхает в течение одной минуты.
Этап 1. Недели 1-2 (тренировочный сплит для всего тела)
Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с как минимум одним выходным днём между тренировками (например, в понедельник, среду и пятницу).
- Жим штанги лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
- Приседания со штангой — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
- Жим штанги стоя (армейский жим) — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
- Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
- Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
- Скручивания лёжа на полу — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
Тестостерон для роста мышц: как тестостерон влияет на мышцы
ss=”entry-summary entry-sub-title”>Тестостерон для роста мышц — как тестостерон влияет на мышцы? Разбираем вопрос: гормон тестостерон помогает мышечному росту? Поэтому давайте перейдем к той самой причине, по которой вы здесь —…
Trending
Читать полностью
Тестостерон для роста мышц — как тестостерон влияет на мышцы? Разбираем вопрос: гормон тестостерон помогает мышечному росту? Поэтому давайте перейдем к той самой причине, по которой вы здесь — набор мышечной массы. Так что?… может быть тестостерон увеличивает мышцы? Большинство посетителей тренажерного зала думают, что тестостерон для наращивания мышц — основной фактор, который определяет, насколько быстро можно нарастить мышечную массу и сбросить…
Примерная программа тренировок
Понедельник (верх)
Жим гантелей лежа
2 подхода по 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
2 подхода по 10 повторений
Армейский жим стоя
2 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа
2 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 10 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
2 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 10 повторений
Тяга гантели в наклоне
2 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями
2 подхода по 10 повторений
Вторник (низ)
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Скручивания в тренажере для пресса
2 подхода по 10 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
Четверг (верх)
Подтягивание на перекладине (горилла кранч)
3 подхода по 10 повторений
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга нижнего блока
2 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 10 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
2 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 10 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги сидя
2 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 10 повторений
Пятница (низ)
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере стоя
2 подхода по 10 повторений
Жим ногами
2 подхода по 10 повторений
Гакк-приседания с узкой постановкой стоп
2 подхода по 10 повторений
Скручивания в тренажере для пресса
2 подхода по 10 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
Удлиненный ягодичный мост на фитболе
Отжимания на двух штангах
Где найти упражнения для бодибилдинга?
Рассмотрим более детально варианты того, где можно найти упражнения, которые помогут заниматься бодибилдингом. Есть несколько вариантов. Во-первых, это интернет. Там есть огромное количество упражнений, которые помогут новичкам и опытны спортсменам, привести свое тело в порядок. Есть много бодибилдинг для начинающих видео.
Где найти упражнения для бодибилдинга
Там показано все подробно, как заниматься, что делать, как правильно выполнять упражнения и многое другое. видео есть разного уровня сложности. Оно помогает хорошо подбирать необходимые упражнения и правильно их выполнять. Можно найти целые видео уроки, которые научат вас постепенно заниматься, приводить себя в порядок и так далее
Очень важно и то, что есть инструкции к каждому видео и подробные описания упражнений. Есть также очень много картинок, где показаны упражнения и правила их выполнения
Вы сможете подобрать комплекс упражнений самостоятельно или с помощью инструктора.
Есть много видео, которые описывают разнообразные пищевые прикормки и добавки
О них также необходимо все знать и брать во внимание. Так у вас получится целая бодибилдинг программа для начинающих
Интернет всегда помогает найти то, что вас интересует и то, что просто необходимо для всех, кто хочет начинать заниматься.
Шоколадно-ореховый кофе от Белого Кита
Заключение
На количество разминочных подходов перед упражнением влияет несколько факторов.
Многие исследования демонстрируют, что разминка при субмаксимальных нагрузках (когда мы не пытаемся поднять максимальный вес) не оказывает никакого влияния на работоспособность и эффективность тренировок.
С другой стороны, чем лучше разогреты мышцы, тем большую мощность они развивают при попытках поднять максимальный вес.
А в этой ситуации правило такое: сеты с легкими весами для разогрева мышц не нужны, потому что более эффективны подводящие подходы.
Тем не менее, разминка нужна для того, чтобы избежать травм, но важно помнить, что она может вас ослабить, если выполнять слишком много повторений (12 и более), во время разогрева мышц. Успехов
Успехов
