Один из наиболее важных витаминов для организма: аскорбиновая кислота
Ещё один витамин, какой очень нужен для организма человека, это витамин С (аскорбиновая кислота, антискорбутный фактор). Химическая структура витамина С была установлена в 1923 г. доктором Гленом Кингом. В 1928 г. доктор и биохимик Альберт Сент-Дьердьи впервые выделил витамин С в чистом виде. А уже в 1933 г. швейцарские исследователи синтезировали идентичную витамину С столь хорошо известную аскорбиновую кислоту.
В настоящее время исследовано и описано свыше 300 биологических функций витамина С. Он способствует снижению натрия в крови, который вызывает опосредованно повышение артериального давления.
Витамин С является важным регулятором уровня холестерина в крови, эффективно защищает наш организм от свободных радикалов, в то время как другие антиоксиданты без витамина С недостаточно эффективны.
Интересно, что витамин С накапливается в большом количестве в активно функционирующих органах: мозге, миокарде, печени, поджелудочной железе, половых железах (особенно в яичках), роговице и хрусталике глаза. В этих органах содержание его намного выше, чем в крови. Причем из всех клеток крови больше всего накапливают аскорбиновую кислоту лейкоциты, защищающие организм от различных вредных воздействий.
Этот один из наиболее важных витаминов для организма препятствует образованию в желудке канцерогенных веществ (нитрозаминов) из белков и некоторых азотистых веществ, широко употребляемых для консервирования; а также нитратов и нитритов, содержащихся в табачном дыме и выхлопных газах.
Длительное использование суточных доз витамина С в составе комплексной терапии способствует выведению избытка свинца, нитрозаминов, мышьяка, бензолов, цианидов.
Систематический прием больших доз витамина С снижает риск возникновения рака полости рта, пищевода, гортани, желудка, молочной железы, мозга. Особый интерес представляют исследования американских ученых, которые показали, что ежедневный прием раковыми больными 10 г витамина С в течение длительного времени продлевает их жизнь и способствует более успешному лечению рака. Однако витамин С не лечит рак! Он может (особенно в сочетании с витаминами А и Е) предупредить его возникновение.
Основными источниками этого одного из самых необходимых витаминов для человека являются фрукты и овощи. Особенно много его содержится в плодах шиповника, черной смородины, грецком орехе, облепихе, красном сладком перце, лимоне.
У человека, обезьян и морских свинок витамин С не синтезируется. Недостаточность проявляется рыхлостью десен, расшатыванием зубов, кожными кровоизлияниями, анемией, замедленным заживлением ран. Этот симптомокомплекс при достаточной выраженности называют цингой, или скорбутом. У детей скорбут сопровождается неправильным формированием скелета, кровоизлиянием в суставы с развитием тугоподвижности.
Витамин С хорошо растворим в воде, но является самым нестойким витамином. При высокой температуре и в присутствии металлов, главным образом меди, он разрушается. При варке овощей теряется V3 витамина. Повторные подогревания и длительное хранение пищи ведут к увеличению потерь. Во время жарения он разрушается незначительно. При квашении полностью сохраняется. После оттаивания свежезамороженных овощей и фруктов витамин С становится нестойким, поэтому размороженные продукты нужно быстро употреблять в пищу.
Дефицит витамина С сопровождается, как правило, дефицитом витамина Р, что усугубляет нарушение сосудистой проницаемости.
Передозировка витамина С не менее опасна, чем его дефицит. Если долгое время принимать больше 2 г в сутки аскорбиновой кислоты, возникнет дефицит витамина В12, а это чревато анемией — малокровием. Кроме того, увеличивается риск мочекаменной болезни.
Суточная потребность в этом одном из самых важных витаминов для организма составляет 50-100 мг.
Чем мотивируют сделать тест
Два самых частых аргумента, к которым прибегают специалисты по продаже витаминных чек-апов, звучат так:
– тесты на витамины вовремя обнаружат нехватку витаминов и помогут предотвратить болезни, связанные с их дефицитом
– тесты на витамины помогут контролировать прием витаминных добавок — это поможет избежать передозировки.
Проблема в том, что эти утверждения не вполне соответствуют действительности.
Анализы на витамины не позволяют поставить точный диагноз. С дефицитом витаминов часто связывают такие распространенные проблемы, как утомляемость, сухость кожи и выпадение волос. Проблема в том, что эти симптомы — неспецифические, то есть могут говорить о множестве самых разных неприятных состояний и заболеваний.
Действительно, слабость и быстрая утомляемость могут быть связаны с дефицитом витамина В12. А еще может быть связана с вирусной инфекцией, недостаточной физической нагрузкой, отравлением и обычной физической усталостью. У людей с недостатком витамина D иногда бывают проблемы с кожей и волосами. А еще кожа может высохнуть из-за ветреной зимней погоды, высокой температуры в доме или в офисе, из-за горячей ванны, не подходящего мыла или болезней кожи — например, атопического дерматита или псориаза.
ситуация еще интереснее. Например, очаговая алопеция, при которой волосы выпадают только на некоторых участках головы, связана с аутоиммунными проблемами. При этом известно, что пациентам с некоторыми аутоиммунными заболеваниями вроде рассеянного склероза и ревматоидного артрита действительно не хватает витамина D. Проблема в том, что у некоторых пациентов с очаговой алопецией дефицит этого витамина есть, а у других — нет.
Если человек с алопецией сделает анализ на витамин D, результат не скажет ему ровно ничего. С другими витаминами все точно так же. Чтобы разобраться, в чем дело, придется провести детальное обследование, которое позволит исключить остальные вероятные причины недомогания. А поскольку это по силам только врачу, то логичнее начинать с визита к специалисту, а не с витаминного чек-апа.
Анализы на витамины могут ошибаться. Согласно имеющимся данным, заведомо ошибочны 0,012—0,6% результатов любых лабораторных тестов. Но если речь идет о тестах, которые заказали для пациентов с серьезными болезнями, выявить ошибку куда проще, чем если речь идет о здоровом человеке, который сделал анализ просто «на всякий случай».
Например, если у человека температура 39°С и кашель, но при этом анализ крови не показывает воспаления, первая мысль врача будет о том, что тест ошибся. А если в целом здоровый человек узнает, что у него низкий уровень витамина D, заподозрить ошибку будет сложно. Эта проблема усугубляется еще двумя факторами.
- Тесты на витамины слишком широко трактуют «норму» содержания витаминов в крови. В США, например, часть профессиональных организаций считает, что минимальный уровень витамина D в крови — от 20 нг/мл, а часть — от 30 нг/мл. Если результат анализа покажет, что у пациента в крови содержится 25 нг/мл витамина, одни организации признают это нормой, а другие — уже пониженным уровнем. Но если в первом случае человека оставят в покое, то во втором будут либо продолжать дорогостоящее обследование, либо назначат не нужное лечение.
- Разные тесты на витамины дают разные результаты. То, что покажет анализ, во многом зависит и от производителя реактивов, и от метода, которым провели конкретный тест. Например, у людей с недостаточным уровнем витамина D в крови иммунохимический анализ крови, выполненный на реактивах компании Abbott, показывает более низкую концентрацию витамина по сравнению с реактивами от компании Roche. Это не означает, что одни реактивы обязательно хуже других — это значит только, что результаты одного и того же человека, полученные в разных лабораториях, которые использовали разные реактивы, могут быть очень разными, так что сориентироваться будет сложно.
Правда, есть и другой, более точный и не зависящий от производителей реактивов тест на витамин D — жидкостная хроматография. Однако нет никакой гарантии, что из доступных методов анализа организаторы чек-апа выберут самый точный, но при этом наиболее дорогой и сложный метод. Проверить будет сложно — ведь в рекламе метод проведения анализа обычно не указывают.
Какие витамины нужно принимать весной?
Весна — это действительно тот период, когда любому организму не помешает дополнительная доза полезных веществ. Хотя в целом Валерий Гудзенко рекомендует пропивать комплексные витамины раз в полгода или хотя бы раз в девять месяцев. «Но особенно полезны такие курсы весной, когда организм страдает от недостатка питательных веществ», — говорит он.
Впрочем, не стоит забывать, что весной многие витамины и полезные вещества можно получать и из других источников. Например, можно наконец-то наслаждаться солнцем и бесплатно получать витамин D. «Рекомендуется рыбий жир, который содержится в сельди, скумбрии, лососе. В меньшей степени — яичные желтки и жирные молочные продукты. Также весной надо делать упор на антиоксидантные витамины», — советует Ольга Донцова.
В целом, говорят эксперты, дополнительные дозы витаминов, помимо тех, которые мы получаем вместе с едой, никому не повредят. «Витаминная поддержка в виде концентрированных препаратов нужна. Необходимо приучить людей следить за своим здоровьем и отвечать за него самостоятельно», — подчеркивает Ольга Донцова.
Что стоит принимать для профилактики?
Хотя добавки никогда не должны заменять здоровую пищу, некоторые элементы все-таки рекомендуется получать дополнительно.
Фолиевая кислота (витамин B9)
Американская ассоциация акушеров-гинекологов рекомендует всем женщинам репродуктивного возраста от 15 до 45 лет принимать фолиевую кислоту. Эту инициативу поддерживают CDC и Профилактическая служба США.
Фолиевая кислота предотвращает опасные дефекты нервной системы у плода. Ее действие особенно необходимо в самые первые недели после зачатия, когда женщина может даже не подозревать о беременности.
Большинству женщин предписано профилактическое количество фолиевой кислоты – 400 мкг в сутки. Более высокая дозировка витамина не станет защищать лучше, хотя врач может прописать больше из-за некоторых проблем со здоровьем.
Витамин D (холекальциферол)
Нельзя однозначно заявить, что холекальциферол надо принимать абсолютно всем. Но дефицит витамина D – очень распространенное явление. По некоторым оценкам, один миллиард человек во всем мире страдает от такого дефицита. Узнать наверняка, относитесь ли вы к этому миллиарду, можно по лабораторным анализам.
Дефицит витамина D усиливает потерю костной массы, увеличивает риск переломов, провоцирует усталость и вызывает слабость в мышцах.
Проблема в том, что, за исключением некоторых продуктов, таких как жирная рыба, витамин D трудно найти в обычном рационе. Большая часть витамина вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. На его количество влияет и время пребывания на солнце, и сезон, и возраст, некоторые заболевания и состояния вроде ожирения. К тому же, чем севернее вы живете, тем вероятнее вам не хватает витамина D, особенно в зимние месяцы.
Министерство здравоохранения Великобритании (PHE) рекомендует каждому взрослому принимать по 10 мкг холекальциферола (400 МЕ) ежедневно осенью и зимой. Национальный институт здоровья США (NIH) утверждает, что взрослому нужна дозировка в 15 мкг (600 МЕ) в день.
Витамин B12
Большинство людей получает достаточно витамина B12 из ежедневного рациона. Дополнительный прием рекомендуется людям старше 50, вегетарианцам и веганам. NIH предупреждает, что после пятидесяти лет усвоение витамина снижается, поэтому стоит подумать о добавках. Рекомендуемая доза – 2,4 мкг ежедневно. Ту же дозировку Национальный институт здоровья США советует тем, кто ограничивает употребление мясных продуктов.
Дефицит витамина B12 вызывает слабость, запор, потерю аппетита и веса. Может появиться онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с равновесием и памятью.
Кальций
Кальций, как и витамин D, важен для крепкого скелета. Хотя дефицит кальция встречается редко, его потребление ниже рекомендованных уровней может иметь негативные последствия для здоровья. В долгосрочной перспективе недостаточное потребление кальция может привести к остеопорозу.
NIH сообщает, что в группе риска находятся женщины в постменопаузе, вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко. Рекомендуемая доза для взрослого – 1000 мг, и 1200 мг – для женщин после пятидесяти.
«Организм не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы принимаете добавку с большим количеством, ваше тело должно что-то делать с избытком. Возможно, что более высокий уровень кальция в крови может вызвать образование тромбов или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий и способствовать сужению кровеносных сосудов», – предупреждает Эрин Мичос, MD, заместитель директора отдела профилактической кардиологии в Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease.
Учитывая, что взрослый старше пятидесяти лет за сутки получает от 600 до 700 мг кальция с пищей, добавить остается как раз не более 500 мг в день.
Уход за озимым чесноком осенью после посадки
Ухаживать за овощной культурой в открытом грунте после процедуры несложно, однако существует ряд обязательных мероприятий, которые нужно выполнить.
Основный элемент ухода за озимым чесноком после посадки под зиму — защита от холодов и заморозков. Как уже говорилось выше, для этих целей нужно произвести мульчирование. Однако если посадка производилась в регионах с теплыми зимами, то мульчировать не нужно. А вот для регионов с холодными зимами (например, Средняя полоса, Сибирь, Урал, Ленинградская область) — обязательно. Мульчировать можно торфом, перегноем, компостом, опавшей листвой.
При наступлении первых заморозков рекомендуется, помимо мульчирования, укрыть грядку лапником или соломой.
Весной при наступлении положительной температуре нужно сразу же убрать укрывной материал (лапник, солому), чтобы растения не запрели. Также нужно убрать старую мульчу.
Нельзя забывать и о поливах. Если первые 1,5 недели отсутствуют осадки, то можно пару раз полить для более быстрого укоренения.
Полезные статьи из рубрики “Луковичные”:
Полезные статьи для огородника:
- Как увеличить урожай огурцов: способы, эффективные методы, подкормки
- Посадка кабачков в мае 2021 года по лунному календарю: благоприятные дни
- Варенье из абрикосов без косточек: простые и вкусные рецепты на зиму
- Когда сажать лук-порей на рассаду в 2020 году: сроки
- Как правильно ухаживать за яблоней весной после зимы: обработка, защита от болезней и вредителей
- Посадка кабачков в мае 2021 года по лунному календарю: благоприятные дни
- Посадка огурцов в мае 2021 по лунному календарю: благоприятные дни
- Когда сажать перец в мае 2021 года в открытый грунт по лунному календарю: благоприятные дни
- Посадка перца в апреле 2021 года по лунному календарю: благоприятные дни
- Посадка помидор в мае 2021 года по лунному календарю: благоприятные дни
Как начать подтягиваться много раз
Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.
Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.
Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.
Доказанная польза витамина А
Защищает глаза
Витамин А участвует в синтезе родопсина, или зрительного пурпура, — глазного пигмента, который отвечает за адаптацию зрения к темноте и различение цветов. Эта взаимосвязь была известна еще древнеегипетским врачам, которые лечили куриную слепоту, выдавливая жидкость из печени ягненка прямо в глаза пациентам .
Также доказано, что прием витамина А в достаточном количестве снижает риск дегенерации желтого пятна глаза и возрастной потери зрения. Однако в таком случае он эффективен лишь при комбинированном лечении вместе с другими препаратами , .
Полезен для кожи
Ретиноиды входят в состав многих косметических препаратов, таких как антивозрастные и солнцезащитные кремы, увлажняющие сыворотки, а также средства от угревой сыпи и прыщей — и на то есть веские причины. Витамин А:
- стимулирует выработку коллагена — белка, который отвечает за эластичность кожи, тем самым защищая ее от дряблости и преждевременных морщин ;
- участвует в производстве и обновлении клеток эпидермиса;
- увлажняет кожу и нормализует выработку кожного сала;
- эффективен для лечения воспалений, ранок и акне. Американская академия дерматологии рекомендует использовать средства с витамином А для лечения угревой сыпи .
Наконец, витамин А регулирует пигментацию кожи, тем самым защищая ее от темных пятен.
Укрепляет иммунитет
Витамин А важен для иммунной системы, поскольку он:
- участвует в синтезе лейкоцитов — белых кровяных телец, которые отвечают за борьбу с болезнями (достаточное количество витамина А в рационе делает лейкоциты более живучими и эффективными в уничтожении паразитов и опухолей);
- участвует в выработке антител — белков плазмы крови, которые также борются с инфекциями;
- защищает организм от болезней, стимулируя производство новых клеток эпителиальных и слизистых тканей, а именно они служат естественным щитом тела от болезней из внешней среды.
Витамин А часто назначают как дополнительное средство при лечении многих инфекционных болезней, таких как туберкулез, пневмония и малярия .
Улучшает репродуктивную функцию и защищает плод
Витамин А необходим и мужскому, и женскому организму для нормальной работы детородной функции. У мужчин его недостаток тормозит выработку сперматозоидов.
Для женщин витамин А необходим прежде всего во время беременности. Многочисленные исследования показывают, что прием дополнительного витамина А беременными женщинами снижает риск развития многих патологий и задержек развития у плода.
Существование этой взаимосвязи доказано, однако пока плохо изучено. Тем не менее врачи рекомендуют женщинам убедиться в отсутствии дефицита витамина А перед зачатием и увеличить дозировку во время беременности и кормления , , .
Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку
Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:
- Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
- Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
- Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.
По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.
Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:
- Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
- Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
- Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
- Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
- На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).
И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.
Витамин B7 (биотин)
В начале XX века биолог Бетеман отметил у лабораторных крыс атрофию мышц, поражение кожи и выпадение шерсти при кормлении сырым белком куриного яйца в качестве основного источника протеинов. Как только животных перевели на желток, симптомы исчезли.
Выделенное из желтка вещество называли по-разному: биотин, кофермент R, витамин H, витамин B7. Биотин важен для ферментов, участвующих в метаболизме белков, углеводов и жиров. Он также участвует в эмбриональном развитии.
Симптомы дефицита B7
- Выпадение волос
- Тонкие или хрупкие ногти
- Депрессия
- Невропатия
- Судороги
Где содержится биотин: куриная/говяжья печень, лосось, яйца, дрожжи, авокадо, семена подсолнечника и чиа.
Нужное количество биотина синтезируются в норме кишечной микрофлорой. Лишь при дефиците или повышенной потребности в биотине необходимо дополнительное его потребление с продуктами питания или в виде витаминных препаратов.
