Как накачать мышцы?
Просмотрев фильм о Супермене, хочется иметь аналогичное атлетическое сложение. Но суставные упражнения и круговые тренировки неспособны обеспечить мощную мышечную массу.
Важно реально оценивать свои возможности и понимать, что мгновенного результата не будет. Нужно время и усиленные тренировки, специальная диета. Новичкам лучше начать с базовых упражнений
Новичкам лучше начать с базовых упражнений.
Профессиональные навыки: Андролог, Сексопатолог, Сексолог, Уролог, Репродуктолог, Психотерапевт
Краткая биография и личные достижения: Врач высшей категории. Доктор медицинских наук. Действующий Главный врач и научный руководитель собственной авторской научно-практической клиники. Доктор медицинских наук, уролог-андролог, сексолог высшей категории, стаж работы более 20 лет. Профессионально занимается точной диагностикой и лечением различных половых инфекций, уретритов, простатитов, аденомы простаты, преждевременного семяизвержения, эректильной дисфункции, мужского климакса и бесплодия.
Консультирует и назначает план лечения при снижении либидо, избыточном весе, диабете 2 типа, преждевременном старении мужчин. Является соавтором уникальных методик комплексного лечения аденомы простаты и простатита, благодаря которым тысячи мужчин за последние 10 лет избежали нежелательной операции.
Разводка гантелей в трёх позициях
Упражнение прокачивает средние и передние пучки дельтовидных мышц в одном подходе.
- Возьмите гантели и опустите руки по сторонам тела. Опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.
- Поднимите гантели по сторонам до уровня плеч. Кисти поверните пальцами вниз, чуть согните локти, чтобы защитить сустав.
- Опустите в исходное положение, а затем снова поднимите, но не чётко по сторонам, а направив чуть вперёд. В верхней точке руки должны быть отведены от тела в горизонтальной плоскости примерно на 45°.
- Опустите руки, а затем поднимите их чётко вперёд перед телом. Затем повторите связку сначала.
- Выполните 15 повторений, сделайте три подхода.
Попеременный подъём гантелей на бицепс
Это упражнение хорошо прокачивает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.
- Встаньте прямо с гантелями в руках. Согните руки в локтях под углом примерно в 30°, развернув запястья пальцами к себе. Это исходное положение.
- По очереди опускайте руки с гантелями и возвращайте их в исходное положение. В верхней точке чуть разворачивайте предплечья наружу (направляйте мизинцы в потолок).
- Делайте плавно и под контролем, не раскачивайте корпус, не ломайте линию запястий.
- Выполните три подхода по 10 раз для каждой руки.
Не обязательно выполнять все эти упражнения на одной тренировке. Добавьте их в свой план в зависимости от того, как выстроен тренировочный процесс. Например, если вы предпочитаете двухдневные сплиты, добавьте румынскую становую и гиперэкстензию в день проработки ног, а разводку, удержание и сгибание на бицепс — в тренировку верхней части тела.
Если же вы тренируете всё тело на каждой тренировке, выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, чередуя с другими движениями на те же группы мышц. Например, румынскую становую с резинкой можно чередовать с классической становой тягой, тягой сумо или широким хватом, а статичное удержание — с русскими скручиваниями с медболом или наклонами вбок с гирей в руке.
Тренировки (программы тренировок) Генри Кавилла к роли Супермена (кому интересно)
На данном этапе тренировки актера длились по 1 часу ежедневно, 6 дней в неделю.Генри Кавилл продолжал соблюдать диету и данные тренировки уже во время съемок фильма, потому что ему предстояло снятся во многих сценах с обнаженным торсом.
В интервью, приуроченных к выходу «Человека из стали», актер утверждал, что его персональный тренер советовал ему исключительно круговые тренировки: «Выполнение упражнений в режиме 100 повторений выматывает вас в ноль, не оставляя следа от подкожного жира»(2).
С одной стороны, это однозначно правда. С другой стороны — ни круговыми тренировками, ни подобным ему CrossFit невозможно набрать внушительную мышечную массу. Именно на этом и строится критика кросфита — мощные мускулистые тренера однозначно качались иначе.
Программа тренировок 2016
Опубликованная в журнале Men’s Fitness “официальная” программа тренировок Кавилла для подготовки к съемкам фильма «Бэтмен против Супермена» несколько больше похожа на правду(3). Как минимум тем, что она упоминает цикл на массу, цикл на сушку и цикл на поддержание формы.
Основой тренировок цикла на массу служит вариация базовой программы с многосуставными упражнениями типа подъема штанги с выталкиванием вверх, подъема штанги над головой из положения приседа в сочетании с различными экзотическими видами приседаний со штангой.
В интервью актер делится главным секретом: «Сперва лучше есть белки, а лишь затем немного углеводов
Важно сохранять чувство голода, иначе съедать огромные калорийные порции будет просто невозможно ». О других своих секретах и методах химической поддержки он не упоминает
Генри Кавилл: роли до Ведьмака
До выхода Ведьмака первой ассоциацией с Генри Кавиллом был образ Супермена. В 2013 году актер сыграл роль одного из самых известных супергероев, чем покорил миллионы зрителей. Образ «Человека из стали» требовал от Генри соответствующего внешнего вида (согласитесь, мужчина комплекции засушенного анчоуса вряд ли будет ассоциироваться с Суперменом), которого Кавилл добился в результате многочасовых тренировок в тренажерном зале. Впрочем, обо всем по порядку.
Генри Кавилл в фильме «Война богов: бессмертные»
Впечатляющим внешним видом Кавилл блистал еще до съемок в «Человеке из стали». В 2012 году заценить форму актера смогли зрители картины «Война богов: бессмертные», где тогда еще 30-летний Генри сыграл роль Тесея. Горой мускул в то время мужчина похвастать не смог, однако для умиления фанаток рельефного обнаженного торса было более чем достаточно.
Кавилл в роли Супермена
В 2013 к Кавиллу пришла роль Супермена, принесшая ему немалую популярность. Генри подошел к съемкам ответственно, избавив художников от лишней работы: прорисовки мускул. Актер сильно постарался, чтобы его тело соответствовало образу топового супергероя. Подготовкой будущего Супермена к съемкам занимался Марк Твайт, который ранее помогал прийти в форму многим звездам Голливуда, в том числе Джерарду Батлеру для съемок в «300 спартанцев».
Август Уолкер в исполнении Генри Кавилла
«Миссия невыполнима» оказалась более чем выполнима для Генри. Казалось бы, тело Кавилла достигло идеальной формы, однако он так не считал. Для роли спецагента ЦРУ Августа Уолкера актер отрастил не только усы, но и добавил еще больше мышц. Несмотря на то, что увидеть обнаженный торс мужчины в кинокартине невозможно, оценить впечатляющее телосложение можно даже сквозь рубашку.
Генри Кэвилл. Набор веса для Супермэна.
Актер занимался под руководством Марка Твайта, тренера, работавшего со многими голливудскими звездами. «Супермен – это олицетворение силы, — говорит Марк Твайт в одном из своих интервью. – Готовясь к фильму, Генри работал не только над увеличением рельефности мышц
Важно было еще и хорошо проработать мускулатуру кора и пресса – для того, чтобы «полеты» в кадре выглядели реалистично»
Для этого Генри Кавилл часами занимался функциональным и силовым тренингом, выполнял много упражнений со штангой – иногда в режиме классической многоповторной тренировки, иногда – в режиме кроссфита.
«Марк часто менял программу, многое я выполнял на пределе своих возможностей, — рассказывает Генри Кавилл в интервью. – Но благодаря этому, я лучше сознал, что могу гораздо больше, чем предполагал раньше».
Среди базовых упражнений Кавилла, которые он выполнял на каждом занятии, – разные вариации тяги, приседы и отжимания на брусьях. «Если актер тренировался по этой схеме, то он действительно достоин звания Супермена, — комментирует Максим Шиян, персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio. — Сочетая в одном занятии хорошую нагрузку на мышцы спины и ног, мы получаем тренировку высокой интенсивности. С такой справятся далеко не все».
Генри начал с 62,5 кг и набрал 4,5 кг на стадии подготовки (Часть 1). Затем он набрал еще столько же на стадии массонабора (Часть 2). Целью Часть 3 (Фазы жиросжигания) являлось сжечь лишний жир, и при этом сохранить набранные 9 килограмм мышц.
“Концентрация и дисциплина теперь будут производить желаемый результат в течение шести недель.”
Надоело быть Пончиком
Сколько себя помню, я был толстяком. В детстве мои друзья всегда были худее меня, да и все члены семьи на моем фоне казались достаточно стройными. Но я просто безумно любил покушать. Близкие родственники, особенно мама, пытались подсадить меня на диету, но мне эта идея была ненавистна. Мне претила сама мысль о том, что любимые продукты вдруг окажутся под запретом. Приходилось отыскивать всевозможные лазейки, и от этого мои пищевые привычки становились только хуже.
В школе меня дразнили. Ко мне прилипло прозвище Пончик, и постепенно я научился с этим жить. И сегодня в голове продолжают звучать насмешки в мой адрес. Девушки у меня не было, и мне казалось, что я никому не интересен. Я был сам себе противен, уверенность в своих силах была на нуле, а мысль о том, что я могу кардинально все изменить, не приходила мне в голову.
Лишний вес мешал и при трудоустройстве. Хотел стать плотником, но мою кандидатуру забраковали. Полагаю, работодатель рассудил, что физически более развитый парень и работать будет усерднее.
Короче, я понимал, что от лишнего веса одни неприятности. Пора было что-то менять.
Основные принципы тренировки чемпиона
Все тренировки Стива Ривза подчинены определенным принципам и правилам. В 90-е годы хозяин дома, который снимал спортсмен, отыскал дневник, в котором была записана программа тренировок с пометками и пояснениями. Вот главные из них:
- Предпочитайте базовые упражнения.
- Делайте 12 повторов в сете, а для ног 20 повт, и их проработку оставьте на окончание тренинга.
- Работа должна быть техничной, а мышцы нагружены до отказа. При неудаче увеличьте вес, а повторы сократите до 7, а после снова увеличьте до 12 раз.
- Меняйте вес каждые 15 тренировок.
- Применяйте разнообразные хваты. Так вы прокачаете свои мускулы «с разных боков».
- Больше ходите по пересеченной местности с тяжестью по 2 кг, навешенной на руках, по 1 кг на ногах, и по 8 кг на поясе.
- Кардио- оптимальный выбор для процесса сушки.
- На тренингах пейте побольше жидкости. Для энергии подмешивайте туда лимонный сок и мед.
Трицепсы
14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами
Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.
15. Найдите цель упражнения
«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?
Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.
16. Частичные повторения после отказа
Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.
Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.
17. Суперсеты для усиления пампинга
Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.
Дебютный опыт Стива Ривза
- Изучив доступный в прессе материал, мальчишка самостоятельно разработал для себя программу тренировок и даже стал заниматься со штангой.
- Так он получил начальный опыт, и перешел заниматься в спортивный клуб. На удивление, Стивом стал заниматься сам хозяин зала Эдд Ярик. Мужчина тут же смекнул, насколько велики задатки парнишки, и стал усиленно работать «с многообещающим сырьем».
- Ривз всего за 4 месяца сумел «наработать» 16.5 килограмм. После первых успехов настало плато массы.
- Завершилось еще 4 недели, но никаких сдвигов не наблюдалось, лишь мускулы стали намного больше и рельефнее. Со временем атлет набрал еще 5 килограмм.
- Через 3 месяца нельзя было не отметить его накаченную и высокую фигуру. Коллеги по залу были шокированы столь разительными переменами в теле молодого атлета.
Данные антропометрии Стива
Ларри Скотт Стив- первый «Мистер Америка» назвал Стива Ривза «наикрасивейшим из людей». Это звание особо ценно, так как идеальных форм атлет добился без применения стероидов.
Опыт натурального культуризма стал мотивацией для новичков, и зажег десятки тысяч актерских судеб, таких как Арнольд Шварценеггер и Фил Хит.
Фото Стива Ривза демонстрируют такие данные:
- рост- 1 м 85 см;
- тренировочный вес- 98 кг;
- объем бицепса- 47 см;
- обхват пояса- около 73 см;
- окружность торса- 1 м 28 см;
- обхват шеи- 46 см.
Во времена Ривза культуризмом занимались лишь единицы, поэтому фигура Геракла постоянно обращала на себя внимание окружающих. В свои неполных 30 лет парень стал звездой пляжа «Побережье мышц», и там за ним по пятам ходила свита поклонников
Почему я не пишу программы сплит-тренировок
Главный принцип педагогики: от простого к сложному. С молодыми людьми, которые не наработали за первый год тренировок 3750 подходов, нельзя говорить о «правильном» разделении программы тренировок по дням. Они все равно не прочувствуют это разделение.
Чтобы делить мышцы на дни, нужно быть готовым тренироваться минимум четыре часа в неделю и выполнять при этом 100 подходов. Но чтобы быть готовым к ста подходам в неделю, нужно год тренироваться по 75 подходов.
С развитием скорости коммуникаций людям свойственно пытаться понять умом больше, чем может принять их тело. Не нужно пытаться откусить больше, чем способны проглотить. Не забивайте голову вопросами, третьего года тренировок, находясь на первом году мышечного развития.
Составить персональную программу тренировок на бесплатной консультации
Жиросжигающая Тренировка Супермэна
Эта программа помогла Генри Кэвиллу стать супермэном для съемок в “Человеке из стали”. Программа состоит из:
Часть 1: Фаза подготовки
Часть 2: Фаза массонабора
Часть 3: Фаза сжигания жира (сушки)
Далее приводится программа 1 недели тренировок , которую Генри использовал для подготовки к Части 3 (Фазы сжигания жира).
Понедельник
Понедельник – силовая тренировка. Базовые упражнения (присед, жим гантелей, становая тяга) делаете максимальное количество повторений в течение 60 секунд. Затем 90 секунд отдыха и еще два сета упражнений.
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых | Заметки |
|---|---|---|---|---|
| Кардио | 1 | 10 мин | – | Разогрев |
| Присед у стены | 2 | 5 | 30 сек | |
| Приседания с вытянутыми руками | 2 | 10 | 30 сек | |
| Приседания с гирей | 2 | 5 | 1 мин | |
| Присед со штангой | 3 | Макс за 60 сек | 90 сек | 61 кг |
| Становая тяга | 3 | Макс за 60 сек | 90 сек | 61 кг |
| Жим гантелей сидя | 3 | Макс за 60 сек | 90 сек | 2x 16 кг |
| Подъем на бицепс | 3 | 12-15 | – | Суперсет #1 |
| Молоток | 3 | 12-15 | 60 сек | Суперсет #2 |
| Кардио | 1 | 10 мин | – | Заминка |
Вторник
В этот день проводится тренировка на восстановление/выносливость. Генри использовал эти упражнения чтобы ускорить свой метаболизм для сжигания жира. А также низкоуглеводную диету чтобы ускорить процесс сброса веса.
Итак, во вторник делайте кардио тренировку в легком темпе (низкой интенсивности), в течение 60 минут. Выберите свое любимое аэробное упражнение:
- бег
- гребля
- плавание
- велосипед
- эллипс/беговая дорожка
Генри также использовал диету с ограниченным количеством калорий для подготовки к съемкам. Поскольку из-за диеты в организме снизились запасы гликогена, его тело начало перерабатывать жир в энергию, необходимую для тренировок.
Среда
Среда – день тренировки на выносливость. Он включает в себя подъем свободных весов, аэробные упражнения и упражнения с собственным весом.
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых | Заметки |
|---|---|---|---|---|
| Присед у стены | 2 | 5 | 30 сек | |
| Приседания с вытянутыми руками | 2 | 10 | 30 сек | |
| Присед с гирей | 2 | 5 | 30 сек | |
| Становая тяга | 3 | 5 | 30 сек | 55% от максимума |
| Становая тяга | 3 | 5 | 30 сек | 65% от максимума |
| Становая тяга | 5 | 2 | 90 сек | 75% от максимума |
| Гребля | 8 | 20 сек | 10 сек | HIIT (ВИИТ) |
После того как закончите 4 сета гребли , сделайте отдых 2-3 минуты. Завершите греблю еще 4 сетами по 20 секунд с 10 секундным отдыхом. Закончите тренировку упражнением “Планка” (стойка на полу в упоре на руках), так долго, как сможете продержаться.
Четверг
Тренировка на силу/выносливость с использованием “малого” и “большого” режима. Тренировка 5 х 55 – вы делаете 55 повторений в 5 различных упражнениях в круговом формате (двигаясь от одного к следующему). Вы делаете каждый круг с убыванием повторений на 1, получается 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (в сумме выходит 55).
| Упражнение | Сеты | Заметки | Круг |
|---|---|---|---|
| Приседания с вытянутыми руками | 10 | Свой вес | Круг 1 |
| Отжимания | 10 | Свой вес | Круг 1 |
| Выпады | 10 | Свой вес | Круг 1 |
| Подъемы корпуса лежа | 10 | Закрепить ноги | Круг 1 |
| Махи с гирей в руках | 10 | 20 кг | Круг 1 |
| Жим лежа | 10 | 61 кг | Круг 2 |
| Присед с гирей | 10 | 24 кг | Круг 2 |
| Подтягивания | 10 | Свой вес | Круг 2 |
| Прыжки на коробку | 10 | 61 см высота | Круг 2 |
| Становая тяга | 10 | 61 кг | Круг 2 |
После одного сета одного упражнения – переходите к следующему, таким образом чтобы у вас не получалось двух сетов одного упражнения подряд (чередуйте упражнения по схеме). После одного круга отдых 1 минута.
Затем новый круг (если в первом начали с 10 повторов, во втором делаете 9 и так далее до 1). Затем переходим к Кругу 2 и повторяем тренировку.
Пятница
В пятницу, как и во вторник, проводится тренировка кардио/выносливость. Генри преобразовал свое тело к роли Супермэна благодаря этим жиросжигающим кардио тренировкам. Делайте низкоинтенсивное кардио в легком темпе, из упражнений на выбор:
- бег
- гребля
- плавание
- велосипед
- эллипс/беговая дорожка
Суббота
Субботняя тренировка на силу и ВИИТ кардио. Начните со стандартного разогрева кардио упражнений на ноги, затем переходите к становой тяге. Заканчивайте тренировку греблей в 6 сетах с 30 сек греблей/отдыхом.
| Упражнение | Сеты | Повторы | Отдых | Заметки |
|---|---|---|---|---|
| Кардио | 1 | 10 мин | Разогрев | |
| Присед у стены | 2 | 5 | 30 сек | |
| Приседания с вытянутыми руками | 2 | 10 | 1 мин | |
| Присед с гирей | 2 | 5 | 1 мин | |
| Становая тяга | 1 | 8 | 30 сек | Разминка |
| Становая тяга | 3 | 2 | 1 мин | @ 60-65% от макс |
| Становая тяга | 5 | 3 | 1 мин | @ 75-80% от макс |
| Гребля | 6 | 30 сек | 30 сек | 30 сек(On/Off) |
| Кардио | 1 | 10 мин | Заминка |
Гребля – замечательное упражнение, оно является одним из самых безопасных. Актеры не могут позволить себе травмироваться когда на носу съемки фильма. Поэтому их тренеры часто используют греблю как способ сжечь лишний жир. Вы можете использовать также и другие тренажеры с похожей интенсивностью, соблюдая интервалы и количество сетов из программы.
Упражнения на выносливость
Кавилл — давний поклонник саги о Ведьмаке, и он знал, на что подписывается и какие сложные трюки ему предстоит выполнять. Чтобы такая нагрузка не оказалась для актера неподъемным испытанием, Риенци ввел упражнения на выносливость. Основной этих тренировок стала румынская тяга, которая укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы задней цепи что это такое — рассказываем здесь ). Еще один лайфхак — не избегать тренировок с маленьким весом.
Подтверждая это правило, Кавилл поделился с подписчиками своим фото, где он поднимает совсем небольшие гантели. «Чтобы добиться результата, не нужно каждый день заниматься с огромным весом, — написал он под фотографией. — Я делал все, что мог, в напряженном графике, и за этот период понял, что дело не в весе снарядов, а в самих тренировках. Не обращайте внимания на других людей в тренажерном зале: вы можете выглядеть не хуже тех, кто поднимает тяжелые гири».
Детство
Американский культурист и актер Стив Ривз родился 21 января 1926 года на северо-западе США в штате Монтана. Он был единственным ребенком у своих родителей. У отца Стива было свое огромное ранчо, где будущий кумир зрителей трудился постоянно. Возможно, именно поэтому он с детства привык к серьезным физическим нагрузкам. Будучи совсем крохой, он выигрывает конкурс «Самый здоровый ребенок долины Каунти». Отец Ривза трагически погибает в автокатастрофе. Его семья после этого переезжает жить в Окленд. Здесь-то он и начинает заниматься силовым спортом по программе, которую сам для себя разработал. Тренировки занимали все его время. День он проводил на занятиях в школе, потом бежал в тренажерный зал и занимался своим любимым делом. Все свое свободное время также было посвящено физическим нагрузкам. После окончания школы Ривза призывают в армию. Служба его проходит на Филлипинах. Рядовой 25 пехотной дивизии США – Ривз, там же принимает участие боевых действиях. Но и будучи солдатом, он продолжал тренироваться. Стивен набирался не только сил, но и опыта. В 1946 году Ривз возвращается в США, служба в армии была закончена.
Статичное удержание на косые мышцы живота
Это упражнение создаёт хороший мышечный корсет: укрепляет внутренние и наружные косые мышцы живота, задействует мышцы спины и ягодицы. Вы можете выполнять его на кроссовере или с лентой‑эспандером, зацепив её за стойку.
- Прицепите мягкую закрытую рукоятку и обхватите ручку обеими руками.
- Отойдите от кроссовера, натягивая трос, и встаньте боком к тренажёру, прижав рукоятку к середине груди.
- Вытяните руки вперёд и удерживайте рукоятку прямо по центру тела.
- Следите, чтобы бёдра и плечи располагались ровно, корпус не скручивался в сторону.
- Удерживайте такое положение 30 секунд, затем повернитесь к кроссоверу другим боком и повторите.
- Выполните три подхода на каждую сторону.
Пример дневного рациона на 5 тысяч калорий
Прием пищи 1
- протеиновый коктейль
- 3 чашки обезжиренного молока
- 2 чашки кукурузных хлопьев
- 2 чашки черники
- 6 столовых ложек миндаля
Прием пищи 2
- 1/2 чашки творога
- протеиновый коктейль
- 2 чашки винограда
- 3 столовые ложки ячменя
- 15 гр семечек
Прием пищи 3
- 150 гр курицы
- 100 гр творога
- 4 чашки овощного супа
- 4 крекера
- 3 питы (пресный хлеб)
- арахис (12 шт)
Прием пищи 4
- протеиновый коктейль
- 1,5 чашки греческого йогурта
- 1,5 столовые ложки ячменя
- 3 столовые ложки миндаля
- 1 чайная ложка оливкового масла/льна/рыбьего жира
- 2 мандарина
Прием пищи 5
- 300 гр говядины
- 4 чашки цветной капусты
- 2 чашки риса
- 6 столовых ложек миндаля
- 1,5 стакана сока
Прием пищи 6
- 300 гр индейки
- 2 чашки нута
- чашка грибов
- 1/4 чашки зеленого лука
- несколько листьев салата
- 3 чашки помидоров «черри»
- 6 столовых ложек миндаля
«Было сложно, но это невероятный опыт. Питание, тренировки, жесточайший режим, съемки. Надеюсь, у меня получилось приблизиться к каноническому образу Супермена».
Генри, а как ты хотел? Никто не говорил, что быть человеком из стали — просто.
Источник
Подготовка Генри Кавилла к роли Геральта
В 2018 году поползли первые новости об экранизации «Саги о ведьмаке». Поклонники книг отнеслись к еще одной попытке снять сериал по мотивам любимой истории настороженно, вспоминая неудачный опыт польского сериала 2001 года. После объявления каста немало обсуждений вызвало назначение Генри Кавилла на роль Геральта из Ривии.
В книгах Геральт не отличается супер-мускулами и фантастическим телосложением, однако почему бы не сделать главного героя как можно более привлекательным? Чтобы вписаться в образ, Генри вновь отправился в тренажерный зал. Под руководством Дейва Риенци актеру удалось достигнуть впечатляющих результатов и идеально вписаться в новую роль.
Каждое утро Кавилл начинал с кардиотренировок, на смену которым приходили занятия с весом
Как после рассказывал сам актер, особое внимание пришлось уделять упражнениям, которые помогали в выполнении трюков на съемочной площадке, например для боевых сцен и съемок с мечом
В число любимых и основополагающих упражнений Геральта из Ривии вошли:
- римская становая тяга;
- гиперэкстензия;
- статичные упражнения на косые мышцы;
- подъем гантелей в стороны и перед собой;
- разгибание рук с гантелями на бицепсы.
Впрочем, помимо занятий спортом Кавилл признается в применении не совсем полезных методов. Чтобы достигнуть максимально рельефного тела, актер ограничивал себя в еде и воде в течение трех дней до съемок постельных сцен.
Естественно, полностью от воды Генри не отказывался, однако количество употребляемой жидкости уменьшалось с каждым днем. В первый день актер выпивал полтора литра, во второй – пол-литра, в третий не пил вовсе. Как утверждает исполнитель роли Геральта, когда организм выводит из тела лишнюю воду, кожа становится тоньше и плотнее облегает мышцы.
Смотрите Ведьмака? Хотите приобрести форму как у Генри Кавилла? А может быть просто увлекаетесь спортом на уровне зрителя и беттера? В последнем случае рекомендуем букмекерскую контору Mostbet для заключения ставок на топовые события. Помимо неплохой линии, компания предлагает принять участие в акциях и выиграть один из ценных призов.
Мне нравитсяНе нравится
Вам будет интересно
Волейбольная Лига наций (мужчины) 2021
Чемпионат Европы по плаванию 2021
Кентукки Дерби: история скачек и традиции
Ставки на чемпионат мира по шахматам 2021
Фигуристы Тарасова и Морозов будут тренироваться у Тутберидзе
UFC 262
Упор на плечи
Плечи Кавилла всегда смотрелись героически, но для роли Геральта этого было недостаточно. Дэйв Риенци посоветовал ему использовать комбинацию боковых и передних подъемов, чтобы задействовать максимальное количество мышц. «При такой нагрузке каждое повторение — это на самом деле три повторения», — объяснил Риенцо.
Сведение этих упражнений в одно означало, что Кавилл работает со средней дельтовидной мышцей и передней дельтовидной мышцей одновременно. Комплексный подход укрепил плечи и обеспечил актеру безопасность во время съемок сражений. Боевые сцены имеют свои особенности: смертельных ударов, разумеется, никто друг другу не наносит, но нужно поддерживать высокую скорость между моментом замаха и моментом соприкосновения меча с телом — иначе сцена будет выглядеть нереалистично. Выполнить движения точно Кавиллу удалось как раз благодаря специальным тренировкам для плечевых мышц.
Белковая диета
Во время подготовки к роли Супермена Кавилл потреблял до 5000 калорий каждый день, поэтому неудивительно, что он съел безумное количество пищи, пока набирал форму для «Ведьмака». В Инстаграме актер рассказал о своем ежедневном рационе.
Яйца — отличный источник белка — стали основным продуктом его завтраков, но этого не хватало, поэтому Кавилл также ел стейки и пил овсяный коктейль сразу после утренней тренировки натощак.
Вот меню одного дня: куриное карри с рисом на ланч, жареная куриная грудка и жареный картофель с щедрой порцией соуса карри на обед. На ужин Кавилл выбрал пасту из коричневого риса и бифштекс из бизона — его мясо содержит больше белка, чем другие варианты, и является естественным источником креатина. Кроме того, за ужином необходимо выпить протеиновый коктейль. Такой набор продуктов, с незначительными вариациями, повторяется изо дня в день. Правда, актер признался, что по выходным позволяет себе расслабиться и съесть пиццу , бургеры или суши. Что ж, небольшую поблажку Геральт из Ривии заслужил!
Текст: Татьяна Кагорлицкая , журналист, историк, совсем чуть-чуть художник. Интересуется культурой во всех ее проявлениях, любит путешествовать и открывать новое. Йога, плаванье и бадминтон — любимые виды активности.
Источник
Питание
«Я ел по будильнику. Было много продуктов и протеиновых коктейлей их кокосового молока, патоки, арахисового масла и сывороточного протеина. В начале мы думали обойтись 3,5 тысячами калорий. Но потом это число выросло до 4 тысяч, а затем и до 5″.
В процессе тренировок акцент, конечно же, был сделан на здоровой пище и достаточном потреблении белка. Периодизация (в плане калорий) выглядела примерно так:
Недели 1-2: 3,5 тыс калорий + 1-2 высококалорийных протеиновых коктейля
Недели 3-6: 3,5 тыс калорий + 1-2 высококалорийных протеиновых коктейля
Недели 7-8: 4 тыс.калорий + 1-2 высококалорийных протеиновых коктейля
Недели 9-10: 5 тыс.калорий + 2-3 высококалорийных протеиновых коктейля
Недели 11-12: 3,5 тыс калорий + 1-2 высококалорийных протеиновых коктейля
Биография «наикрасивейшего из людей»
Steven Lester Reeves явился в свет божий в очень простой семье в 1926 году зимой в шт. Монтана на северо-западе Америки. Как только парнишке стукнуло полтора года, его любимый папа трагически скончался. Все хлопоты о малолетнем сыне тяжким грузом легли на плечи матери.
В детские годы он залихватски гонял с дворовыми ребятами в мяч, а подростком стал заниматься силовыми видами спорта. Его увлечения совпали с зарей эры тяжелой атлетики, поэтому на то время отсутствовали источники полезной информации для начинающих. Примером для подражания мальчику стал Джон Гримек. Вскоре будущий чемпион поделился: «Мое мнение о настоящем культуристе расходилось с увиденными фото на страницах журналов. У одного атлета была красивая грудь, у второго- ноги, у третьего- спина. Для себя я хотел идеала во всех параметрах».
Актерская карьера бодибилдера
С ростом карьеры бодибилдера, повысился спрос на такой типаж фигуры в театральных кругах. Стив понял, что на доходы от культуризма долго ему не протянуть, поэтому решил принять предложение от агентов сниматься в кино.
Самые известные фильмы Ривза:
- «Подвиги Геракла»;
- «Последний день Помпей»;
- «Trojan War»;
- «Il figlio di Spartacus»;
- «Ромул и Рем» и прочие.
В определенный период своей жизни Стивен проявил себя как автор. Его книга «Построение классического телосложения. Натуральный путь» является полностью автобиографической, и подробно описывает все жизненные перипетии Стива, его комментарии и высказывания о самом себе.
Детство и юность
Генри Кавилл родился и провел раннее детство на острове Джерси, родине своей матери. Его отец Колин Кавилл служил в военно-морском флоте, а затем работал финансовым брокером. Мать Марианна занималась домашним хозяйством и воспитанием детей: в семье подрастали пятеро сыновей.
По старшинству Генри был четвертым. По национальности Кавиллы — англичане, но некоторые из предков родителей жили в Ирландии и Шотландии.
В раннем возрасте мальчик занимался в начальной школе Святого Михаила в Сэйнт-Сэвье, где больше всего любил играть на сцене в школьных постановках. После окончания младших классов ему удалось поступить в традиционный английский закрытый интернат для мальчиков в Стоу, графство Бакингемшир.
Генри Кавилл в детстве
Кавилл стремился уехать с острова, так как жизнь в столь отдаленной провинции не отвечала его амбициям. Закрытая школа не далась ему легко. Одноклассники не принимали новичка, так как он появился посреди учебного года. К тому же в детстве будущий актер был маленьким и полным.
Такое отношение закалило характер и побудило продолжить театральные эксперименты. Генри Кавилл говорил, что, выходя на школьную сцену и изображая какого-либо античного героя, он не чувствовал себя объектом насмешек. Кроме того, юноша много времени уделял спорту. Он играл в регби, хоккей на траве и крикет, состоял в школьных командах.
В юности Генри, увлекавшийся древней историей, не связывал свою дальнейшую жизнь ни с миром кино, ни со спортом. Он планировал поступить в университет и изучать египтологию, а впоследствии вступить в Королевские вооруженные силы. В итоге Генри, так и не получивший специального актерского образования, попал на съемочную площадку из-за школьной парты.
