Полезный завтрак — основа правильного питания

Суп-пюре из свёклы – 9 пошаговых фото в рецепте

Отзывы

Основные принципы питания атлета

  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • мучные изделия из белой муки;
  • копчёности;
  • кондитерские изделия;
  • жирная пища;
  • колбасные изделия;
  • джемы и варенья;
  • соленья.
  • куриные яйца;
  • телятина;
  • куриное филе;
  • морепродукты;
  • белые сорта рыбы;
  • сёмга;
  • бобовые культуры;
  • творог.

Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров.

  • крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • зелень;
  • кабачки;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • хлеб грубого помола с отрубями;
  • яблоки.
  • на гриле;
  • в духовке;
  • на пару либо варить.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов

Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу

Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами

На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу

Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром

Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин

Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Что съесть на завтрак при правильном питании?

Завтрак является самым важным для предстоящего дня. Он заряжает энергией, запускает обмен веществ. От того, каким был завтрак, зависит, будет ли день продуктивным. Завтрак должен быть полноценным, а не состоять только из чашки кофе. Он должен включать белки, медленные углеводы и полезные жиры.

Идеальный завтрак – это каши. В крупах содержится много витаминов, минералов, необходимых для нормального функционирования организма и очищения кишечника. Самая часто потребляемая каша – овсяная. Но есть много и других полезных каш.

Хороший вариант для завтрака – натуральный йогурт и мюсли с фруктами. Подойдет омлет с сыром, вареные яйца, овощной салат, творог.

А вот от колбасных изделий и кофе утром лучше отказаться. Пользы от них нет никакой. Если вы не можете обойтись без кофе, то пить его лучше после еды и с молоком.

Следующие же МП рекомендуется исключить:

Почему важно завтракать?

1. Прилив энергии.   

Не стоит упомянуть то, что после долгой ночи активного жизнеобеспечения и работы органов, организм нуждается в новом поступлении энергии. Именно поэтому, если Вы не дадите ее вашему телу, будете чувствовать себя хуже в течении дня. Согласно исследованиям, люди, не избегающие завтрака, работают в 3 раза эффективнее, чем те, кто не кушает с утра.

2.Оптимистическое настроение.

Что тут говорить? Все люди, когда голодные — злые. Это совершенно нормальная реакция организма на недостаток энергии для продуктивной работы. Полезные завтраки правильного питания для похудения всегда положительно влияет на настроение, особенно, если его приготовление было не в спешке, а прием пищи разделен с родными людьми. Доказано, что самый поднимающий настроение продукт для завтрака — овсяная каша.

3.Контроль аппетита.

Позавтракав  утром, Вы уже насыщаете свой организм. Вам вполне хватит этой энергии до обеденного перерыва на работе, но лучше настолько не затягивать и сделать перекус. Ведь частые приемы пищи работают только на Вашу пользу, ведь они активируют быстрый обмен веществ, который запускает жиросжигание.

Плотный завтрак, состоящий из белков и сложных углеводов отлично поможет вам остудить свой аппетит, чтобы спокойно пройти мимо магазина кондитерских изделий по пути к офису.

4.Улучшение метаболизма.

После долгих часов ночных грез, ваш метаболизм заметно замедляется, как и работа многих другим систем. Чтобы его активировать, вам необходимо хорошо позавтракать. Такой прием станет ответным ударом вредному, медленному обмену веществ. Можете воспользоваться этим моментом и съесть здоровый и правильный завтрак, тогда ваш организм будет функционировать естественно и полноценно.

5.Завтракая, вы стабилизируете ваш вес.

Здоровый завтрак — это первый шаг в похудению и формированию красивого тела. Как говорится “ как Вы яхту назовете, так она и поплывет”. Именно поэтому, завтракайте правильными и полезными продуктами, которые дают лишь пользу.

6.Увеличивается внимательность и ловкость.

Еда — то, что заряжает организм энергией, поэтому логично, что и наши мозги тоже будут более внимательными и функциональными, когда мы будем сыты. Как уже упоминалось выше, вы долго оставались без еды во время сна. Как только проснетесь, сразу нужно поесть, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Несоблюдение этого правила приводит к вялости и сонливости. Также учёными было доказано, что витамины, минералы, жирные кислоты, которые содержатся в здоровых продуктах для завтрака, улучшают функционирование мозга. Не пренебрегайте утренним приемом пищи, если надеетесь на хороший старт дня и выполнение всей запланированной работы.

7.Без утренней трапезы падает обмен холестерина, а следовательно, возникают отличные условия для возникновения атеросклероза.

Вот такие 7 главных причин, чтобы сварить себе утром овсянку.

Теперь, когда вы поняли, почему нужно кушать после пробуждения, стоит задуматься над тем, что же кушать на этот прием пищи.

Завтрак для похудения. Рецепты

Как вы знаете, снижение веса не является быстрым и легким процессом, но один простой диетический прием поможет в достижении цели.

Проводимые исследования свидетельствуют о том, что наш метаболизм работает наиболее эффективно в самом начале дня, поэтому полноценный завтрак не препятствует похудению, а полученные калории не откладывается в виде жировых клеток.

Секрет легкого снижения веса заключается в продуктах, употребляемых с утра. 

Если вы не знаете, какое блюдо приготовить утром, то начните с этих вкусных здоровых рецептов. Все они включают в себя полезные для фигуры продукты, а их готовка не займет много времени.

Омлет с овощами

Приготовить это легкое диетическое блюдо можно за 10 минут.

В него входят: сыр фета, яйца и капуста брокколи, которая  обеспечивает организм растительными волокнами и содержит всего 30 калорий, а яйца и сыр дадут необходимое количество энергии.

Залейте кусочки отваренной брокколи двумя взбитыми яйцами. Готовить на сковороде до готовности. Посыпать кусочками сыра. Подавать с зеленью и тостом из муки грубого помола. Брокколи можно заменить помидором или грибами. Калорийность порции 350 Ккал

Грейпфрут с медом и бананом

Фрукты являются замечательной альтернативой сладостям. Они содержат большое количество витаминов, микроэлементов и клетчатки, поэтому этот фруктовый салат идеально подходит как для завтрака, так и в качестве вкусного низкокалорийного десерта в течение дня.

Бананы — это отличный источник калия, а грейпфрут является одним из лучших жиросжигающих продуктов. Более того, грейпфрут дает чувство быстрого насыщения, так как содержит большое количество воды (около 90% его массы приходится на воду).

Для одной порции вам понадобится один охлажденный порезанный кусочками красный грейпфрут, один банан, 1ст. л. свежей мелко нарезанной мяты и 2 ст. л. меда. Калорий на порцию: 125 Ккал

Куриное филе на гриле

Вы можете сжигать до 300 дополнительных калорий каждый день, просто употребляя правильную пищу. Куриное филе относятся именно к таким диетическим продуктам, ускоряющим метаболизм организма.

Пожарьте половинку куриного филе на гриле или на сухой сковороде (можно налить немного соевого соуса), добавьте гарнир из помидоров и сладкого перца. Посыпьте блюдо зеленью. Калорийность – 250 Ккал.

Каша из любой крупы с овощами

Каши содержат сложные углеводы, которые обеспечивают организм необходимой энергией, дают длительное чувство насыщения и заряд бодрости на весь день. Заправлять их можно оливковым маслом или добавить 10 г сливочного.

Для приготовления блюд лучше использовать цельнозерновые крупы, которые заливают водой с вечера, тогда приготовление не займет много времени. К блюду подается ассорти из овощей, политых лимонным соком. Калорийность  порции (3 ст. л. крупы) — 350 Ккал.

Ячменные хлопья с бананом и семечками

Хотите здоровое начало дня? Надоела овсянка? Попробуйте приготовить ячменные хлопья. Сочетание ячменя и банана дает организму 8 граммов резистентного (устойчивого к перевариванию) крахмала, а ускорение метаболизма и растительные волокна делают это блюдо идеальным для утренней трапезы.

80 г хлопьев быстрого приготовления залейте 170 мл воды и поставьте в микроволновку на 5-6 минут. Перемешайте и дайте постоять 2 минуты. Добавьте ложечку меда, и несколько кусочков фрукта. Калории на порцию – 370 Ккал.

Фруктовое парфе с йогуртом

Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, то парфе — просто идеальный десерт для снижения веса. Каждый слой из персиков, слив, орехов, мюсли или воздушной кукурузы с обезжиренным йогуртом, обеспечивают здоровую дозу углеводов, клетчатки и белка.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Меню на каждый день

Чтобы не ломать голову и не думать, что же приготовить такого полезного для утренней трапезы, предлагаю вашему вниманию готовое меню на каждый день недели. Выбирайте понравившийся вариант завтрака и приступайте к готовке. Если в вашей семье есть дети, это следует учесть. В отличие от рациона взрослых, дети нуждаются в повышенном содержании белка и углеводов, поскольку организм еще находится в стадии роста и развития. Добавляйте в еду ребенка любые орехи (фундук, кешью, кедровые, грецкие), так как они являются прекрасным источником белка.

В утреннее меню взрослого человека обязательно должны входить жиры и белки, так как без них невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и пищеварительной систем. Доливайте в каши масло натурального происхождения: льняное, кунжутное, оливковое. В таблице 1 представлено недельное меню для завтрака.

День неделиБлюда для взрослыхБлюда для детей
ПонедельникКаша (овсяная, гречневая, рисовая) с сухофруктамиТворожная запеканка с овощами и медом
ВторникОмлет с овощами (перец, помидор, лук)Шоколадная овсянка с кусочками фруктов
СредаГранола с орехами и сухофруктамиОвсяные блинчики с медово-начинкой
ЧетвергЗапеканка из творога с сухофруктами или овощамиЗапеченные яблоки с изюмом
ПятницаКускус с орехамиБананово-молочный смузи с шоколадной крошкой
СубботаСырники с медом и ягодамиПитательные батончики из сухофруктов и орехов
ВоскресеньеОвсяная каша на молоке с медомТворожно-ягодный пудинг

Можете приготовить порцию для завтрака с запасом на следующий день, это позволит сэкономить время. В любом случае старайтесь соблюдать режим и принимать пишу примерно в одно и то же время, это позволяет улучшить пищеварительный процесс и нормализовать стул.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

  • содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
  • сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
  • отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
  • богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
  • обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
  • кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

  1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
  2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
  3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
  4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Понятие «полезный завтрак» и польза

Если вы не уделяете должное внимание тому, что и когда едите, то наверняка вам уже приходилось сталкиваться со следующими проблемами: лишний вес, боли в области живота, вздутие, изжога, отрыжка и прочие признаки, свидетельствующие о нарушении обмена веществ и проблем с ЖКТ. На самом деле все проблемы легко устранить, если нормализовать работу организма, а начать стоит с завтрака

Как только вы будете правильно завтракать, симптомы станут меньше вас беспокоить, а в работе организма произойдут следующие положительные изменения:

  • равномерно запускается пищеварительная система и метаболический процесс;
  • улучшается иммунитет;
  • улучшается кровообращение, внешний вид. Кожа выглядит здоровой;
  • происходит самоочищение организма;
  • восполняется энергетический баланс;
  • появляется хорошее настроение.

Когда вы отказываетесь завтракать, в организме возникает стрессовое состояние. В результате он накапливает запас жира, а в теле усиливаются процессы, вызывающие преждевременное старение. Вы чувствуете недомогание и раздражение, так как силы находятся на пределе. Положите этому конец и возьмите в привычку завтракать «правильными» продуктами по утрам.

Вкусное меню на завтрак

Утренние блюда должны быть и полезными, и вкусными. Кислые, терпкие блюда снижают аппетит, еда не доставляет удовольствия. Вкусная еда поднимает настроение, стимулирует выработку желудочного сока. Питательные микроэлементы усваиваются полностью.

  1. Ягодный пудинг. 100 г овсяных и кукурузных хлопьев заливают 200 мл йогурта. Добавляют малину, чернику, землянику. Массу помещают в блендер добавляют кокосовую стружку, сухофрукты, взбивают. Ставят в холодильник на ночь.
  2. Смузи с шоколадом. Смешивают банан, абрикос, ч. л. меда. Вливают стакана йогурта с корицей, перемешивают. Убираю в холодильник. Утром подают украсим шоколадной крошкой.

Полезный завтрак при правильном питании – это идеальное соотношение вкуса и пользы. Утренний прием пищи дает организму топливо для работы мозга и внутренних органов. От качества «топлива» зависит, как пройдет день.

Белковая пища на завтрак, список белковых продуктов

Народная мудрость гласит: «Завтрак – съешь  сам, обед – подели  с другом, ужин – отдай  врагу». Многим из нас по утрам не очень-то хочется есть, тем более, что-то сытное.

Хорошо известно, что завтрак – это самый важный прием пищи в день. От количества и качества поступивших питательных веществ в наш организм во время завтрака, зависит наше самочувствие и настроение на целый день. Обязательно завтракайте по утрам, это может помочь вам поддерживать здоровый вес. Как показали исследования, завтракая пищей, богатой белком, вы можете снизить голод, и предотвратить объедания в течение дня.

Высокобелковые продукты

Исследователи из Университета Миссури обнаружили, что употребление здорового завтрака,  богатого белком, увеличивает чувство сытости и уменьшает чувство голода в течение дня. Кроме того, с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ) обнаружили, что большое количество белка в начале дня уменьшает количество сигналов, посылаемых в мозг сигналы о голоде.

Проведенное исследование дает дополнительные свидетельства, что белковый завтрак  – это эффективная стратегия контролировать аппетит и регулировать количество съедаемой пищи.

Исследователи опросили группу подростков, что побудило их пропустить завтрак.  Во-первых, отказ от завтрака часто связан с употреблением нездоровой закуски, переедания  перед сном, увеличения массы тела. Оказалось, что около 60 процентов молодых людей не завтракают почти каждый день.

Давайте вспомним, что белок является основным строительным блоком мышц, он дает энергию и силу, чтобы сжечь накопленный жир.

Продукты с высоким содержанием белка это, прежде всего рыба, такая как палтус, минтай, хек, сельдь, лосось; обезжиренные молочные продукты (творог и творожные продукты), птица (грудки или мясо без кожи). Есть очень ценный растительный белок, например в сое и бобах. Также много белка в семенах подсолнечника и тыквы, но в то же время они очень жирные и калорийные продукты.

Какая же доступна нам белковая пища, список продуктов вы можете увидеть в следующей таблице.

Таблица калорийности продуктов, таблица белковой пищи

Белковая пища для похудения список:

  1. Мясо

— Куриные — грудь, ноги, крылья

— Индейка

— Говядина

— Утка

  1. Рыба

— Лосось

— Треска

— Минтай

— Тунец

— Палтус

— Скумбрия

— Сельдь

— Шпроты

  1. Фрукты и Овощи

— Соевые бобы

— Авокадо

— Спаржа

— Папайя

— Арбуз

— Брокколи

— Морковь

— Цветная Капуста

— Салат

— Картофель

— Шпинат

— Капуста

— Помидоры

— Свекла

— Кокосы

— Кукуруза

— Сельдерей

— Огурец

— Курага, чернослив

— Лук

— Тыква

— Персик

— Фасоль

  1. Зерно

— Гречка

— Гречневая мука

— Кукурузная мука, цельная пшеница

— Овсяные отруби, сырые

— Овсяная каша

— Блины из муки грубого помола

— Коричневый рис

— Белый рис

— Пшеничная мука цельнозерновая

— Хлеб из цельной пшеницы

  1. Молочные продукты

— Сыр моцарелла, пармезан, рикотта

— Яйца

— Творог

— Молоко

— Йогурт

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Правила полезного завтрака

Еда по утрам дает энергию, настрой. После сна запускаются физиологические и умственные процессы. От качества пищи зависит продуктивность работы мозга и внутренних органов.

При правильном питании полезные завтраки на каждый день составляются на основе несложных правил:

  1. Разнообразие. Животные продукты содержат макронутриенты, овощи и фрукты – витамины, минералы. При включении в меню разных ингредиентов получается полезный завтрак.
  2. Выбор углеводов. Предпочтение отдают полисахаридам, содержащимся в кашах, овощах, твороге. Простые углеводы полезны детям – улучшают настроение, способствуют правильному формированию психики.
  3. Время трапезы. Идеальный завтрак проходит без спешки, человек оценивает блюда на вкус. Перекусы на бегу негативно отражаются на работе кишечника. Организм «приученный» к еде по утрам просыпается без будильника.
  4. Подсчет калорий. Энергетическая ценность блюд зависит от деятельности, возраста, дневного меню. Доля первого приема пищи составляет 25% от суточной нормы калорий.

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Правильное питание бодибилдера

Тяжёлые физические нагрузки требуют достаточно энергии, поэтому нужно составить рацион, который обеспечит организм энергией и строительным материалом для мышц. Если заниматься физически и питаться как попало, тогда пользы от занятий не будет. Ежедневно организм должен получать достаточно большое количество белков, углеводов без них невозможно наращивания мышц. Ведь нехватка энергии и строительного материала не даёт возможности нормально увеличивать мышечную массу. Корректировать ежедневный рацион нужно в зависимости от прироста мышц. Чем больше масса мышечной ткани, тем больше нужно потреблять продуктов питания. Во время наращивания мышечной массы может увеличиваться жировая прослойка это допускается в незначительной степени. Если правильно составленный рацион тогда жир постепенно исчезнет. Читайте более подробно о рационе здесь.

«Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы»

Пример расчета жировой массы

Ичточники Протеинов

  • рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
  • яйца;
  • грудка курицы и индейки;
  • нежирная говядина и свинина;
  • творог;
  • белок молочной сыворотки.

Источники белка для бодибилдера

Рис. Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые

Ежедневный рацион бодибилдера значительно отличается от питания обычного человека. Люди, которые занимаются бодибилдингом не должны допускать длительное чувство голода. Ведь в этот период начинают использоваться ресурсы организма. Поэтому перерывы между приёмами пищи должны быть небольшими. Советую прочесть нашу статью «диета для роста мышц»

Источники углеводов для набора мышечной массы

  • овощи;
  • бобовые;
  • фрукты с низким гликемическим индексом;
  • овсяные хлопья;
  • злаковые;
  • хлеб из зернистой муки;
  • небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
  • рис басмати;
  • картофель;
  • сладкий картофель (батат).

Рис. Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму

Кунжутное масло, оливковое масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).

Рис. Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером

Яблочно-овсяные панкейки

Этот вариант идеально подходит для детского меню. Сбалансированный завтрак в виде сладких блинчиков, приятно пахнущих фруктами и медом, с удовольствием съедят даже самые привередливые малыши, которые терпеть не могут овсянку. Чтобы приготовить такие панкейки вам потребуется:

  • 200 г яблок;
  • 30 г меда;
  • 80 г овсяных хлопьев;
  • 1 яйцо.

Готовим их так:

  1. Вымытое и почищенное яблоко обрабатывают с помощью крупной терки.
  2. Полученную стружку соединяют с яйцом и размолотыми овсяными хлопьями.
  3. Все хорошенько перемешивают и порциями выкладывают на антипригарную сковородку.
  4. Жарят под крышкой по три минуты с каждой из сторон.
  5. Перед подачей румяные блинчики поливают жидким цветочным медом.

Преимущества бодибилдинга

В бодибилдинге судьи оценивают не то, как человек тренируется в зале, а его физические кондиции. В этом отношении тяжелая атлетика и проще. Никто не смотрит на твой пресс, и не оценивает наличие или отсутствие жировой прослойки. Бодибилдер вынужден придерживаться достаточно строгого плана питания целый год, чтобы всего 5 минут постоять на соревновательной сцене. Но что еще сложнее, так это путь обычного фитнессиста. «ЗОЖ»ники не пользуются помощью фармакологии, и должны следить за питанием еще строже, чтобы выглядеть хорошо круглый год.

Если упрощать, питание в бодибилдинге – это постоянное чередование двух фаз:

  • Набор мышечной массы. Атлет ест много, употребляет «избыточное» с точки зрения потребностей обывателя, количество калорий, и достаточно много белка, чтобы обеспечить рост мышц необходимым «топливом» и энергией;
  • Сжигание жира. Атлет урезает калорийность рациона, но старается поддерживать количество белка на уровне нормы либо даже выше. 12 недель минимум спортсмен питается с дефицитом калорий, ест много белка, и клетчатки, нормальное количество жиров, и достаточно мало углеводов. Эта фаза приводит практикующего к тому самому внешнему виду, которому все завидуют. После окончания «сушки» нужно некоторое время побыть на поддерживающей калорийности и начать новый набор.

Парадокс, но если соревновательный бодибилдинг на высоком уровне – далеко не самый здоровый вид спорта, то любительский – отличная мотивация для того, чтобы улучшить состояние организма. Любитель бодибилдинга тренируется регулярно, так как его мотивация конкретна. Он хочет широкие плечи, массивную спину, внушительные ноги, и выраженные бицепсы, а не просто абстрактно «хорошо себя чувствовать». Да и с питанием получается лучше. Мало кого абстрактный «прилив энергии» вдохновляет на поедание куриных грудок с брокколи и коричневым рисом.

Как выполнять обратные выпады

Метод смены веса во время подхода

В этой методике используется «эффект потенцирования», который проявляется после подъема тяжелых весов. Вы начинаете с большого веса и тем самым возбуждаете нервную систему и стимулируете нервные окончания. Активизируется большое количество мышечной ткани.

Метод смены веса во время подхода.

  • Поставьте на штангу вес — 85-90% от вашего 1ПМ — одноповторного максимума.
  • Выполните 1 повторение с этим весом.
  • Затем быстро сбросьте вес. Желательно, чтобы вам помогал партнер.
  • А теперь выполните как можно больше повторений с идеальной техникой. У вас должно получиться 7-10 раз. Если получилось больше 10 раз — немного увеличьте вес.

Эта методика позволяет набрать много мышечной массы.
Дополнительный бонус — увеличение силы, потому что вы будете тренироваться с большими весами. Хотя этот метод можно использовать в самых разных тренировках, лучше всего он подходит для тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, армейский жим, становая тяга и т. д.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Заключение

Подведение итогов

Еще один важный нюанс, который следует запомнить каждому, заключается в том, что локального способа похудеть нет. Невозможно убрать жир лишь с какой-то одной части тела. Человек либо худеет, либо толстеет и телом, и лицом. Невозможно обладать выдающимися скулами и впалыми щеками, имея первую, вторую или третью степень ожирения.

●Второй ПОДБОРОДОК● Причины появления● Упражнения

Watch this video on YouTube

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий