Питание для начинающего бодибилдера

Strombafort (станазолон) Balkan pharm 100 таб/10 мг.

Цена: 800 руб.

Strombafort – это самый популярный стероид синтетического происхождения, в котором содержится гормон Станозолол. Действие препарата направлено на улучшение снабжения костной ткани кальцием.

Содержащие в препарате компоненты увеличивают прочность костей, а также улучшают питание тканей. Strombafort способствует активизации анаболических процессов, что приводит к наращиванию мышечной массы.

Употребление средства помогает спортсменам проводить интенсивные тренировки даже в момент сушки, когда человеческий организм испытывает большой недостаток калорий. Регулярный прием препарата, гарантирует быстрый и качественный рост мышечной массы, более того, в процессе употребления

Strombafort будет наблюдаться существенное уменьшение жировой прослойки. По своим химическим качествам таблетки Strombafort не ароматизируется в эстрогены, по этой причине нет необходимости принимать антиэкстрогены для уменьшения побочного воздействия.

Благодаря таким характеристикам, препарат активно используется в легкой атлетике, где важна выносливость и сила. Также его принимают при подготовке к соревнованиям, так как он дает мускулам красивый рельеф и упругость. На нашем сайте Вы можете ознакомиться с основными характеристиками в таблице стероидов.

Как принимать:

Суточная доза для лиц мужского пола составляет 25-50 мг, женщинам можно принимать не более 10 мг в сутки. Курс длится от 6 и до 8 недель. Перерывы делать не рекомендуется, поскольку средство обладает кратковременным действием.

Возможные побочные эффекты:

Повышенная восприимчивость организма к отдельным компонентам препарата.

Противопоказания:

• Рак.
• Злокачественные опухоли.
• Заболевания печени.
• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Беременности и кормление грудью.
• Простатит.

Согласно отзывам пользователей, большим преимуществом применения препарата является отсутствие необходимости подготовки организма к его приёму, хотя минимальная подготовка связок и костей к приему Стромбафорта всё же требуется.

Существует много эффективных препаратов, как для женщин, так и для мужчин, однако какой будет лучше всего воспринят организмом, и как его принимать с максимальной эффективностью, поможет разобраться опытный фитнес тренер по бодибилдингу.

Будьте здоровы и берегите себя!

Оформление статьи: Мила Фридан

Меню на неделю

Составить питание для похудения, используя фитнес знания, довольно просто. Необходимо придерживаться рекомендациями:

• правильно рассчитать калорийность ежедневной потребности в калориях самостоятельно или с помощью специального калькулятора;
• в процессе приготовления блюд отдавать предпочтение отвариванию, тушению, запекания, обжаривать с минимальным количеством масла;
• соблюдать баланс нутриентов (БЖУ);
• соблюдать питьевой режим;
• количество приемов пищи зависит от физических возможностей и личного комфорта;
• взвешивать продукты в сухом виде, чтобы избежать погрешности в расчетах;
• не забывать про «жидкие» калории – молоко, сливки.

Примерное меню для соблюдения фитнес питания на неделю:

1 день	омлет с молоком, тост с хлебцем, сыром; фруктовый салат, заправленный йогуртом; отварная индейка, бурый рис; кефир с отрубями; белая рыба на пару, овощной салат.
2 день	сырники; яблоко, цитрусовые; макароны из твердых сортов пшеницы с куриным фаршем; йогурт; говядина со стручковой фасолью.
3 день	овсяная каша на молоке с бананом; груша; запеченное куриное филе с травами, гречка; творог с ягодами; овощи-гриль.
4 день	отварные яйца, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром; свежевыжатый сок; мясо индейки, перловая каша; кефир с фруктами; отварная говядина, овощное рагу.
5 день	мюсли с молоком или соком; салат из фруктов; картофельная запеканка с говядиной; йогурт с орешками; запеченная красная рыба со спаржей.
6 день	гречневая молочная каша, ягоды; орехи, сухофрукты; запеченная рыба, овощи; кефир, ломтик хлеба; морепродукты, салат из свежих овощей.
7 день	творожная запеканка с ягодами; банан; куриное филе-гриль, бурый рис; йогурт, цитрусовые; отварная телятина, стручковая фасоль.

Порции определяются в соответствии с суточной потребностью в энергии. Количество приемов пищи может сокращаться. Дни недели допускается менять местами. Для данного подхода это не критично.

Цель питания и фитнеса – стимуляция метаболизма с сохранением чувства насыщения, работоспособности. Достигнуть поставленных целей не составит труда. Достаточно применить на практике полученные знания. Потребуется лишь внимательность, терпение, и результат не заставит себя ждать. Будьте здоровы и добивайтесь желаемого!

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя

Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Диета для набора мышечной массы

Это игра чисел

Начинающие атлеты часто делают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров, либо на бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям; эти планы питания и практики просто не будут работать на вас. Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что для набора мышечной массы организму нужно больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Экономия на углеводах и даже небольшом количестве диетического жира была бы большой ошибкой.

Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже мистер Олимпия — не добавляет только лишь мышцы и не капли жиры. Не тешьте свои ожидания, вы всё равно будете получать немного жира.

Питание бодибилдера и болезни ЖКТ

Переедание провоцирует развитие различных заболеваний ЖКТ. На 90% речь идет о натуралах, так как у нас организм просто не в силах переварить полученную пищу. Мы сталкиваемся со следующими проблемами:

• С молниеносной скоростью развиваются проблемы ЖКТ
  . Гастриты, язвы, рефлюксы – все это следствия обжорства;
• Потребляемая пища просто не усваивается
  . Начинаются проблемы со стулом, каждая порция усваивается все хуже. КПД питания стремится к нулю;
• Появляется расстройство пищевого поведения
  . Когда большая часть мыслей человека вращается вокруг пищи и ее выведения из организма;
• ЖКТ быстро изнашивается, так как мы не даем ему отдыха
  . Именно поэтому люди получают пользу от голодания. Внутренние органы получают временный отдых, появляется возможность расслабиться, провести «ремонтные работы»;
• Питание в бодибилдинге становится элементом расстройства психики
  . Всегда нужно поесть, сделать это вовремя, высчитать калории и справиться со стрессом в случае отклонения от плана. Все это приводит к сбоям в работе ЖКТ.

Что есть на обед бодибилдеру

Прежде, чем решать, что приготовить на обед, следует уяснить принципы сбалансированного правильного питания для спортсмена. Первое, о чем стоит беспокоиться при планировании своего рациона, это правильное распределение энергетической ценности рациона в течение суток. Обед должен быть основным приемом пищи в день, его энергоемкость при трехразовом питании должна составлять примерно 40-45%. На втором месте завтрак – 30-35%. Ужин должен составлять 20-25% суточной энергетической ценности. Это распределение калорий следует корректировать в зависимости от того, сколько раз в день вы питаетесь.

Основную порцию белка бодибилдер должен получать именно во время обеда. Как известно, на усвоение белка влияет уровень инсулина в крови, который повышается при поступлении в организм углеводов.

Идеальным соотношением белков, углеводов и жиров для обеда станет 3:5:1.

Обычно спортсмены имеют 4-6 приемов пищи в день. Для четырехразового питания схема выглядит примерно так: первый завтрак – 25-30%, второй завтрак – 20%, обед – 35-40%, ужин – 10-15%.

Вот пример того, что можно съесть на обед бодибилдеру.

Лучший белковый коктейль[править | править код]

Мы предлагаем вам вернуться на много лет назад, в «эпоху Арнольда», когда диета культуриста включала только натуральный белок. Итак, вы вываливаете в блендер наши ингредиенты, ну а потом все круто замешиваете. Выйдет «бомбовый» протеиновый напиток, «весящий» 350 калорий! Он обладает бесценным свойством, которое запросто оправдывает его ужасающий вкус. Это не суррогат, а натуральный белок!

• 6 яичных белков (сначала вылейте белки в кипящую воду и слегка отварите. Иначе вы рискуете заразиться сальмонеллезом) • 1 банка консервированного тунца на воде • 1/4 чашки ростков пшеницы • 1 ст. ложка томатной пасты • 2 чашки воды Смешать в блендере. СОСТАВ: 350 калорий, 62 г белка, 15 г углеводов, 5 г жиров, 4 г клетчатки

Кто такие бодибилдеры

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц.

Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы

Но их жизнь изменена не только наличием тренировок

Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок.

Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти фазу «сушки» Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира.

Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира

Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей»

Сколько есть

Планирование пунктов меню начинается с требуемого расчета калорий. Приблизительная формула такова:

• ваш вес (кг) х 30 – на тот случай, если вы «сушитесь», или планируете поддерживать существующий вес;
• полученный вверху результат + ~500 калорий (если вы эндоморф или мезоморф), или +~1000 калорий (если вы экторф).

Формула весьма условна

Здесь очень важно учитывать ваши физиологические данные (качество обмена веществ – в первую очередь), рост и вес, возраст, уровень физической подготовки и степень нагрузок. В зависимости от этого следует вносить корректировки в рацион: если вам недостаточно полученных калорий и вы ощущаете голод и сильное утомление – естественно, не следует мучить организм, и можно накинуть сверху еще сотню-другую калорий

Существует альтернативный вариант:

на 1 килограмм веса следует потреблять 35-40 калорий (для мужчин).

Эти цифры будут приблизительно актуальны для спортсменов, тренирующихся по 4-5 раз в неделю.

Идеально точной формулы для высчитывания потребления калорий, к сожалению, не существует – все можно прикинуть лишь приблизительно, и не исключено, что вам придется неоднократно корректировать рацион бодибилдера на день– с этим сталкивается практически каждый спортсмен.

Отзывы

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

Питание любого бодибилдера имеет свою специфику. Обычно профессионалы тщательно контролируют свое меню и избирательно подходят к добавлению определенного продукта. В кругах культуристов уже выработался перечень самых употребляемых продуктов, популярность которых обусловлена доступными ценами, оптимальным сочетанием химического состава, пищевой ценности и качества усвояемости.

Перечень основных продуктов для роста мышц на месяц:

• Куриное филе – 3 320 руб.
• Яйца – 1 070 руб.
• Домашний зерненый творог – 3 250 руб.
• Макаронные изделия из цельных сортов пшеницы– 300 руб.
• Овсяные хлопья – 400 руб.
• Зелень, овощи и фрукты (листовой салат, огурцы, помидоры, банан) — 3 350 руб.
• Протеин – 3 150 руб.
• Казеин — 760 руб.
• Масло льняного семени — 280 руб.
• Брокколи – 1 450 руб.
• Виноградный уксус — 450 руб.

Итого расходы на питание для наращивания мышечной массы в месяц составляют: 17 780 руб.

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

• Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
• Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
• Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
• Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
• Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

• гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
• любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
• мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
• рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
• куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

Рекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения. А здесь подробнее о яичной диете для похудения.

Дефицит энергии

Мы уже вспоминали о катаболизме и анаболизме. Перед вами теперь встала именно такая задача: удалить жир и сохранить наращенные тяжелым трудом мышцы. Для этой цели потребление калорий придется сократить на те же самые 15%, которые были добавлены вначале. Поскольку теперь вы уже не тот худощавый парень, как прежде, в будущем вам нужно чуть усилить обычный для вас режим питания, чтобы сохранились мышцы, но это потом.

Ситуацию нужно будет развивать по совершенно другому сценарию, если вы изначально имеете лишний вес, плохую физической форму и хотите похудеть, но не потерять мышцы. В реальной жизни, при подготовке к конкурсам или соревнованиям, это постоянно вынуждены проделывать бодибилдеры: они сначала усиленно питаются, для наращивания мышц, и попутно набирают жировую прослойку, а затем от нее избавляются, сохраняя мышцы. Эту фазу называют фазой сжигания жира.

Основной набор для роста мышц

Спортпит в настоящее время является достаточно прибыльным и выгодным бизнесом, который приносит производителям значительные доходы. Изготовители неуклонно работают над созданием новых, инновационных смесей, которые призваны дать атлету неимоверные результаты в плане набора мышечной массы. Однако большинство модных специальных добавок оказывают низкую эффективность, но при этом обладают заоблачной стоимостью.

гейнер: представляет собой быстроусвояемый комплекс белков, углеводов, жиров, аминокислот, витаминов, минералов и креатина, необходимый для быстрого старта процесса восстановления и роста мышечной массы;

Узнайте, для чего необходим гейнер и как его приготовить в домашних условиях.

креатин: одна из лучших спортдобавок, предназначенных для придания мышцам силы и выносливости, а также стимуляции набора сухой массы без жировых отложений;

протеин: натуральный белок, который служит строительным элементом для мышц. Позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу, восстановить мышцы. Он быстро усваивается, редко вызывает расстройства ЖКТ;

ВСАА: набор аминокислот — лейцин, валин и изолейцин, которые дают возможность увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели, снизить посттренировочные болевые ощущения и уровень усталости во время занятий;

рыбий жир: выступает в качестве незаменимого источника ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. Потребление жира позволяет снизить уровень «плохого» холестерина, держать вес под контролем, способствует быстрому восстановлению организма;

мелатонин: гормон, который воздействует на организм во время сна, ведь именно в период ночного отдыха мышцы восстанавливаются и растут.

Важно! Грамотное применение представленных спортдобавок позволит добиться хороших спортивных результатов. Но нужно быть готовым к тому, что мгновенного результата не будет. Понадобится минимум один месяц, чтобы увидеть заметный визуальный эффект

Понадобится минимум один месяц, чтобы увидеть заметный визуальный эффект.

Зачем принимать спортпит

Спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть рациона атлета, цель которого направлена на наращивание мышечной массы. Все необходимые питательные вещества, в том числе белки, аминокислоты и витамины, человек получает посредством пищи. Однако даже многоразовое правильное питание не всегда может покрыть необходимость спортсмена в требуемых полезных компонентах и сохранить баланс белков, жиров и углеводов. В таком случае восполнить дефицит позволяют специальные спортивные добавки. Спортивное питание выполняет ряд важных функций:

• стимулирует рост мышечных клеток;
• даёт возможность восстановить мышцы после тренировки;
• является источником энергии;
• увеличивает силовые показатели;
• повышает эффективность тренировки;
• предупреждает развитие посттренировочной крепатуры;
• позволяет легче и менее утомительно переносить занятия.

Знаете ли вы? Символом индустрии спортивного питания является протеин. Это базовая и фундаментальная добавка до суточного рациона, которая считается гораздо натуральнее большинства продуктов, содержащих белок. Его можно применять не только в качестве напитка, но и готовить на его основе различные блюда.

Вред и противопоказания

Несмотря на пользу спортивных добавок, в некоторых случаях они могут принести организму вред. Противопоказаниями к употреблению спортпита являются:

• возраст до 18 лет;
• беременность и период лактации у женщин;
• заболевания онкологического характера;
• некоторые недуги ЖКТ;
• сахарный диабет;
• болезни, связанные с эндокринной системой;
• серьёзные недуги сердечно-сосудистой системы.

Вред организму спортивное питание способно принести в редких случаях. Причинами этого считаются:

• индивидуальная непереносимость препарата или одного из его компонентов;
• низкое качество продукции;
• неправильное потребление: несоблюдение рекомендованной дозировки, совместный приём нескольких препаратов и т. п.

Важно! В 90% случаев негативные реакции организма после употребления спортпита связаны не с самим препаратом, а с неправильным его потреблением или индивидуальной реакцией организма

Жиросжигающий рацион

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Низко/безуглеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

• Яиц – 3
• Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
• Шпината (бэби) – 1 ст.
• Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

• Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
• Шоколадного молока – 2 ст.
• Арахисового масла – 2 ст. л.
• Семян чиа – 1 ст. л.
• Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

• Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
• Семян льна – 1 ст. л.
• Клубники – 6
• Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

• Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
• Пол-авокадо
• Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

• Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
• Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
• Грибов (слайсами) – 1 ст.
• Цветков брокколи – 2 ст.
• Соуса маринара – 1/2 ст.
• Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

• Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
• Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
• На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
• Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
• Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Не переусердствуйте с добавками

Добавки улучшают и дополняют вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режима питания.

Они никогда не видят результатов, на которые они надеются, потому что у них нет идеального диетического плана, который позволил бы им переместиться из пункта А в пункт Б, от худого до большого.

Тем не менее, в стороне от белковых порошков, новички должны придерживаться основ: поливитамины / минералы, креатин (3-5 гр. до и после тренировки) аминокислоты с разветвлённой цепью (5-10 гр. до и после тренировки), чтобы помочь телу оставаться в анаболическом состоянии.

В заключение

Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как “кремовое суфле”, в другие – как “постная говяжья вырезка”.

И, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.

Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания.

Но с чего же начать? Теперь у вас есть примерное представление )

Мы не только рассказали вам, какие продукты входят в идеальный список, но и какое количество каждого продукта рекомендуется еженедельно. Таким и должно быть фитнес-питание.

Заключение

В период набора мышечной массы важно контролировать собственный вес, для чего потребуются еженедельные взвешивания. Любое меню должно составляться в индивидуальном порядке с учетом непереносимости отдельных продуктов и анатомического типа атлета

Для ускорения метаболизма и роста мышц в современном бодибилдинге сложно обойтись без витаминов групп B, С и A. Также в рацион необходимо включить такие микроэлементы, как: фосфор, магний, калий, кальций и цинк.

Предыдущая
Правильное питаниеПитание спортсменов во время соревнований
Следующая
Правильное питаниеРаздельное питание для похудения: принципы сочетания продуктов и составление меню