Подробно о действительно правильном питании — что полезнее: сырые овощи или вареные?

Описание

Вес и количество повторений для новичков

Как лучше употреблять и когда?

Рассмотрим, какую свеклу и как лучше есть в различных ситуациях. При ожирении и заболеваниях печени лучше подойдет сырая свекла, так как бетаин, регулирующий содержание жира в организме человека, в существенном количестве содержится в сыром овоще. Большое количество клетчатки и фруктовых кислот также способствует лучшему избавлению от лишних килограммов. Свекла входит в состав большого числа салатов, являющихся «щеткой» для кишечника, освобождая его от патогенной микрофлоры и способствуя выведению токсинов.

При болезнях ЖКТ и склонностях к повышенному газообразованию употребление сырой свеклы нежелательно, отварная же не имеет данных противопоказаний. При беременности лучше употреблять свеклу в вареном виде – она не раздражает кишечник, борется с частыми при беременности запорами. Фолиевая кислота, калий и йод прекрасно усваиваются из отварного овоща, а количество нитратов, не нужных будущей маме, в вареной свекле сводится к минимуму.

При болезнях щитовидной железы и отсутствии других заболеваний можно употреблять свеклу и в отварном, и в сыром виде, так как количество йода в правильно приготовленном овоще теряется незначительно.

Детям сырую свеклу давать не рекомендуется – она может вызывать вздутие живота и аллергические реакции. В отварном же виде понемногу вводить свеклу в рацион малышей можно начиная с восьми месяцев.

Свекла– не только привычный, недорогой и круглогодичный овощ. Это богатейший по своему содержанию продукт. В чем заключается польза и вред свеклы для мужчин и женщин — читайте в наших материалах.

Таким образом, такой полезный корнеплод, как свеклу, лучше употреблять термически обработанным – в вареном виде. Количество витаминов и микроэлементов в ней практически идентично сырому овощу, а противопоказаний к употреблению гораздо меньше.

9 продуктов, которые более питательны в готовом виде

Шпинат

Этот темно-зеленый листовой овощ при приготовлении сжимается, поэтому его легче съесть. А чем больше шпината, тем больше питательных веществ! Шпинат содержит щавелевую кислоту, которая может нарушить усвоение организмом кальция и железа. Но обработка шпината на пару снижает содержание щавелевой кислоты на 5-53%. Обработка на пару также позволяет шпинату сохранять содержание фолиевой кислоты – витамина B, который помогает организму вырабатывать ДНК.

Спаржа

Исследование 2009 года, опубликованное в Международном журнале пищевой науки и технологий, показало, что приготовление спаржи увеличивает ее антиоксидантную и противораковую активность (включая фенолы, кверцетин, рутин, бета-каротин, лютеин и зеаксантин) на 16-25%. А исследование 2009 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, показало, что приготовление спаржи увеличивает уровень двух типов фенольной кислоты, что связано с более низким уровнем заболеваемости раком.

Помидоры

Ликопин (содержится во многих пигментированных красных и розовых продуктах) является антиоксидантом и противовоспалительным средством, его связывают с более низким уровнем рака и сердечных приступов. Исследование 2002 года, опубликованное в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии, показало, что приготовление пищи фактически увеличивает количество ликопина в помидорах. Кроме того, ликопин является жирорастворимым антиоксидантом, а это означает, что он лучше усваивается вашим организмом при потреблении с некоторой здоровой формой жира (например, оливковое масло).

Грибы

При приготовлении грибы сохраняют больше антиоксидантов. Исследование 2006 года, опубликованное в журнале Food Chemistry, показало, что использование тепла значительно усиливает общую антиоксидантную активность грибов шиитаке. Кроме того, некоторые виды сырых грибов содержат потенциально канцерогенное вещество под названием агаритин. Приготовление грибов даже в течение нескольких минут избавляет от большинства содержащихся в них легких токсинов.

Картофель

Сырой картофель содержит много стойкого крахмала, который может вызвать газы и вздутие живота. Сырой картофель также содержит антинутриенты (которые могут препятствовать усвоению основных витаминов и минералов), количество которых уменьшается во время приготовления.

Морковь, сельдерей и стручковая фасоль

Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что два овоща, которые действительно становятся полезнее при приготовлении, – морковь и сельдерей. Зеленые бобы тоже, кроме случаев, когда они были отварены или приготовлены под давлением. Приготовление и пюре из моркови (в кожуре) может увеличить их антиоксидантные свойства втрое! Обжарка также может увеличить количество питательных веществ.

Бобовые

Большинство бобовых нельзя есть сырыми, хотя некоторые можно проращивать как альтернативу приготовлению. Некоторые бобы (в частности, красная фасоль) содержат особый лектин, который может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом; однако приготовление пищи деактивирует это соединение. Исследование в области питания 2013 года, опубликованное в журнале Food Chemistry, показало, что как проращивание, так и приготовление бобов улучшают некоторые их преимущества для здоровья, включая их нейропротекторные и противораковые эффекты.

Почему слишком большое количество крестоцветных может навредить здоровью

Может ли капуста навредить? Иногда может.

Употребление в пищу слишком большого количества сырых крестоцветных может привести к гипотиреозу – состоянию, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы.

“Большое количество” – это сколько? Согласно исследованию 1993 года, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, 10 чашек сырой капусты в день это предел.

Кроме того, количество зависит от типа крестоцветных овощей. К семейству крестоцветных относятся: кочанная капуста, спаржевая капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, брокколи, кресс водяной, кейл (кудрявая капуста), сурепка, хрен, редис, репа, брюква, китайская капуста, горчичное семя.

Теоретически можно съесть 50 чашек сырой цветной капусты в день. Но всего три стакана сырой горчицы в день. Одно исследование показало, что женщина, съедавшая 15 чашек сырого бок-чой в день в течение нескольких недель, впала в гипотиреоидную кому.

Но разумное количество сырых овощей семейства крестоцветных подойдет. И зобогенные свойства кейла и других крестоцветных овощей исчезают, когда вы их готовите. Таким образом, лучший подход – это съедать немного сырых и приготовленных крестоцветных, а также включить в рацион больше цветных овощей.

Польза и противопоказания

Одним из недостатков такого питания является низкая калорийность, из-за которой может появиться слабость, головные боли, подавленное эмоциональное состояние. На данной системе питания не рекомендуется сидеть более четырнадцати дней, так как организм нуждается в жирах и углеводах, которые практически отсутствуют на данной диете.

Также необходимо отметить, что подобное похудение противопоказано людям, страдающим расстройствами желудочно-кишечного тракта, гастритом и язвой. А детям и подросткам до 16 лет строго запрещается худеть таким образом.

Плюсы диеты:

• похудение на несколько килограммов за короткий срок;
• нормализация стула и улучшение качества сна;
• улучшение цвета и состояния кожи и волос.

Минусы:

• низкая калорийность рациона;
• отсутствие полезных жиров и углеводов для нормального функционирования организма;
• вероятность, что все сброшенные килограммы вернутся обратно;
• слабость, повышенная чувствительность и раздражительность;
• увеличение вероятности срывов из-за сильных ограничений;
• замедление обмена веществ из-за сильного дефицита калорий.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что лимон хорошо употреблять при простудах, потому что в нем много витамина С, который с этой простудой борется. Правда, есть и другие версии, доказывающие обратное. Но! Если говорить о лимоне и других цитрусовых как источнике витамине С, выясняются любопытные факты. Цитрусовые по содержанию фолиевой и аскорбиновой кислоты более чем на 10-ом месте среди продуктов, богатых ею.

Намного больше витамина С в болгарском перце, капусте (брокколи и цветной), помидорах разных видов, петрушке, шпинате и зеленых листовых салатах. Даже в картофеле больше витамина С, чем в лимонах. Вы удивлены? То-то же!

Если взять во внимание тот факт, что при хранении витамин С в цитрусовых разрушается, причем чем больше дней проходит, тем меньше витамина остается, то из лимончика, апельсинчика или мандаринчика мы получаем совсем малую его дозу – просто-таки ничтожную. Поэтому обязательно в рацион нужно включать витаминный комплекс с витамином С

Если, конечно, вы не принимаете снотворные или успокаивающие – они взаимно гасят эффект влияния на организм друг друга. Скажем, если вместе со снотворным вы приняли дозы витамина С, о сне можете забыть

Поэтому обязательно в рацион нужно включать витаминный комплекс с витамином С. Если, конечно, вы не принимаете снотворные или успокаивающие – они взаимно гасят эффект влияния на организм друг друга. Скажем, если вместе со снотворным вы приняли дозы витамина С, о сне можете забыть.

Овощи и похудение

Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.

Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (, ). Наглядно:

Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:

Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.

Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса. Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше

Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много

Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.

Преимущества сырых овощей

Употребление в пищу фитонутриентов, содержащихся в растительной пище, связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, рак и возрастные заболевания глаз.

Но многие из этих полезных соединений могут быть уничтожены нагреванием и многими видами обработки пищевых продуктов.

Кроме того, водорастворимые витамины, такие как витамины C и B, выщелачиваются в процессе приготовления. Согласно обзору 2007 года, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, теряется до 55% витамина C в овощах во время приготовления, по сравнению с их употреблением в сыром виде.

Употребление сырых овощей также может улучшить психическое здоровье и облегчить симптомы депрессии. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что люди, которые потребляли больше продуктов в их естественном, сыром виде, сообщали о более высоком уровне психологического благополучия по сравнению с теми, кто ел в основном приготовленные.

Для тех, кто следит за своим весом, употребление в пищу сырых продуктов может быть полезным, потому что для этого нужно больше пережевывать пищу, что замедляет процесс поглощения еды.

Как есть больше овощей?

Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?

Свежие овощи

Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.

Салаты

Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.

Овощи тушеные

Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.

Овощи запеченые и гриль

Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.

Спагетти из овощей

Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.

Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.

Овощи вок

Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить. Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме. Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.

Овощные чипсы

Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека . Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг , а зеленый — 70 мг  витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы . В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) . Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы . Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина

Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) . В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы . Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) . В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг , в брюссельской капусте — 75 мг , в цветной — 42,7 мг , обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина .

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) . Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) . Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г , а в сушеном — 39,2 мг .

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни . Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности . А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) .

Сладкая дыня канталупа

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г , а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг . Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг , а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта .

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг , а консервированный — лишь 9,6 мг .

Сырое + приготовленное = выигрышное сочетание для здоровья

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что для получения максимального количества витаминов и минералов нужны как сырые, так и приготовленные овощи.

Хотя одни из них могут быть лучше в приготовленном виде, а другие – в сыром, суть в следующем: больше фруктов и овощей – лучше, и точка.

«Мы должны есть много сырых продуктов каждый день, но думать, что диета, на 100% состоящая из сырых продуктов, лучше, чем диета с приготовленными на пару овощами или супом, – это просто искажение научных данных, – говорит доктор Джоэл Фурман.

Он рекомендует начинать обед и ужин с большой порции сырого салата или сырых овощей. А затем можно съесть приготовленную овощную еду.

Преимущества вареных продуктов

Как следствие, готовое блюдо не утяжелено дополнительными калориями. Помимо угрозы фигуре, лишний жир увеличивает вероятность развития расстройств пищеварительной системы (особенно подвержена поражениям печень), заболеваний сосудов, сердца, также присутствует онкологический риск.

В них отсутствуют канцерогены

Они образуются при нагревании масла до высокой температуры и дальнейшем обжаривании в нем любых продуктов. Всеми любимая поджаристая золотистая корочка – лидер по содержанию этих смертельно опасных веществ. Вреден даже чадящий дым над сковородкой с разогретым маслом, который мы вдыхаем, готовя блюдо.

Вареные продукты полностью лишены этих опасностей.

Согласитесь, это более чем весомая причина отказаться от жареных, копченых и консервированных продуктов. Ведь при регулярном употреблении, это сильнейший фактор риска возникновения и быстрого прогрессирования раковых опухолей.

Не образуются вредные вещества, характеризующиеся так называемым AGE-индексом

Этот термин, переводящийся на русский, как «особо вредные для организма вещества», объединяет понятие реакций, происходящих как внутри организма, так и в процессе приготовления еды, приводящих к возникновению этих веществ.

Краеугольный камень в том, что вещества, синтезированные организмом, так или иначе им самим нейтрализуются и выводятся. А вот пища, «обогащенная» ими при готовке, приводит к их накоплению и дальнейшем негативном действии на системы и органы. Как установлено, первыми страдают сосуды, вот почему врачи рекомендуют исключить такие продукты страдающим гипертонией, атеросклерозом, сердечными патологиями. Также под угрозой печень, почки, поджелудочная железа. А в перспективе повышается вероятность болезни Альцгеймера.

Достаточно привести такой пример, что AGE-индекс отварного куриного мяса в пять (!) раз ниже жареного. Помимо этого, высокие показатели индекса у пастеризованной и стерилизованной продукции.

Сохраняется гораздо больше полезных минеральных веществ и витаминов, чем при других способах термической обработки

Да, конечно, высокие температуры разрушающе действуют на большинство витаминов и минеральных веществ. Но при деликатной варке, готовке на пару и припускании, возможно сохранить их, а при жарке – однозначно нет.

Показаны при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта

Самый простой пример, это пресловутый «5 стол» – диета, назначаемая при гастроэнтерологических заболеваниях. Способами приготовления пищи являются только отваривание и на пару, и полный запрет жареной, маринованной и копченой пищи. В результате соблюдения этого рациона происходит полное восстановление пищеварительной системы. Это ли не аргумент в пользу вареной еды?

Польза некоторых продуктов при варке повышается

Да-да, именно так! Научно доказано, что содержание и усваивание организмом некоторых витаминов, микро- и макроэлементов и антиоксидантов в разы выше у таких вареных продуктов: моркови (бета-каротин и антиоксиданты), помидоров (ликопин – мощнейший антиоксидант с противораковым эффектом), капусты (витамин U, если готовить на пару), свеклы (натрий, кальций, железо, а также флавоноиды), шпината (каратиноиды и кальций), брокколи (витамины и вещества, обладающие противоопухолевым действием), картофеля (витамин С и калий).

Продукты, богатые витамином К

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

• К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
• К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин .

Диетические блюда из овощей

Вареные овощи для похудения часто рекомендуются для включения в рацион, так как имеют невысокую калорийность и являются очень полезными. Ниже представлены простые и вкусные блюда из сваренных овощей:

• Фаршированные перцы с рисом и шампиньонами. Способ приготовления: вынуть из перца сердцевину и нашпиговать его шампиньонами, рисом и луком. Варить до готовности. Подавать можно с томатным соусом и свежей кинзой;
• Сладкий салат из отварной моркови с чесноком, заправленный маложирной сметаной;
• Овощной суп-пюре из тыквы. Для приготовления понадобятся вареная морковь, тыква, специи и нежирные сливки. Все овощи варить до готовности, лук пережарить на капле оливкового масла и далее взбить все в блендере до однородного состояния;
• Окрошка на нежирной закваске с куриной грудкой и зеленью.

В заключение необходимо отметить, что отварные овощи для похудения – очень полезны.

Несмотря на термическую обработку, большинство овощей сохраняют витамины и минералы и не теряют полезных свойств.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Как выбрать кувалду для кроссфита

Это весьма нестандартное упражнение, потому что важно не только понимать, как правильно бить кувалдой по покрышке (что актуально для всех движений), но и грамотно выбрать снаряд. С неправильным молотом невозможно будет соблюдать корректную технику, что по итогу может привести не только к ухудшению эффективности, но и повышению травмоопасности

Первое, с чего стоит начать – понимание, что нужна именно спортивная кувалда. Технические молоты (например, железнодорожный), чаще всего не подходят, так как имеют смещенную балансировку.

• В выборе веса рекомендуется начинать со снарядов по 4 кг. Это оптимально для атлетов с низким и средним уровнем физической подготовки. Чтобы использовать 16-кг кувалду и технически верно бить ей по шине, нужна весьма серьезная подготовка и опыт.
• Длина рукояти должна зависеть от веса молота, роста спортсмена и стиля тренировок. Абсолютный минимум – 30-35 см, такие модели не используются для кроссфита, но иногда применяются чтобы работать сериями одной рукой (Donkey Kongs).
• Также крайне рекомендуется использовать модели с нескользящими рукоятями из резины или другого материала. Они повышают шансы того, что снаряд не вылетит из рук во время ударов по колесу.

Польза овощей

1. Свежие овощи являются источником многих витаминов, особенно А и С. Ежедневно употребляя по полкило различных овощей, вы будете обеспечены всем необходимым, и вам никогда не придется бегать в аптеку за искусственными добавками.

2. Овощи богаты минеральными веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма – калий, кальций, магний, фосфор и другие. Причем при варке они не разрушаются. Для их максимального сохранения овощи лучше готовить на пару, а по возможности есть сырыми.

3. Польза овощей еще и в том, что они содержат большое количество клетчатки. Она очищает весь желудочно-кишечный тракт, выводит токсины, улучшает перистальтику и избавляет от запоров.

Выход из диеты

По сути, любая жидкая диета состоит из двух этапов: похудение и выход. Это обусловлено тем, что неправильный переход с питьевого рациона на обычный может не только свести на нет все старания по избавлению от лишних килограммов, но также нанести существенный вред здоровью. Именно поэтому выходу из процесса уделяется не меньше внимания, чем непосредственно похудению.

На этот период также разработано специальное меню.

Вариант 1 (на 3 дня)

День 1:

• 8:00 – 200 г жидкого пюре из картофеля;
• 10:30 – ромашковый чай;
• 13:00 – 200 г натертой моркови с медом;
• 16:30 – 200 мл ряженки;
• 19:00 – 200 г жидкого пюре из картофеля;
• на ночь – 200 мл питьевого йогурта.

День 2:

• 8:00 – 250 г приготовленных на пару овощей;
• 10:30 – 200 мл нежирного молока;
• 13:00 – 200 г гречневой каши с зеленью (без масла);
• 16:30 – орешки кешью 10 шт.;
• 19:00 – пюре из картофеля с молоком;
• на ночь – 200 мл кефира.

День 3:

• 8:00 – молочная манная каша;
• 10:30 – 200 мл кефира;
• 13:00 – густой вегетарианский суп, 250 г телятины, хлеб;
• 16:30 – 1 яблоко;
• 19:00 – овощи отваренные или тушеные;
• на ночь – 200 мл простокваши.

Вариант 2 (на 4 дня)

День 1:

• 8:00 – капустное пюре, йогурт;
• 10:00 – салат из вареной моркови, апельсиновый фреш;
• 13:00 – пюре из печеных груш, ягодный морс;
• 16:00 – вегетарианский суп, ромашковый чай;
• 19:00 – тыквенное пюре, молоко.

День 2:

• 8:00 – тушеные овощи, питьевой йогурт;
• 10:00 – фруктовый салат, йогурт;
• 13:00 – овощное рагу, цитрусовый фреш;
• 16:00 – салат, ягодный морс;
• 19:00 – винегрет, чай.

День 3:

• 8:00 – молочная пшенная каша, овощной бульон;
• 10:00 – овощной салат, компот;
• 13:00 – вегетарианский суп с грибами, молоко;
• 16:00 – куриный бульон;
• 19:00 – овощное рагу, свекольный салат, ряженка.

День 4:

• 8:00 – овсянка с кусочками сухофруктов, чай;
• 10:00 – печеные яблоки, компот;
• 13:00 – отварная рыба с картошкой, хлеб, компот;
• 16:00 – фруктовый коктейль;
• 19:00 – куриный суп, овощной салат, питьевой йогурт.

Только после правильного проведения и завершения выхода весь курс похудения можно считать законченным. В дальнейшем следует перейти на здоровое питание, уменьшить количество или отказаться от сладкого, мучного, жареного, жирного, а также всего остального, что может навредить фигуре и здоровью. Только тогда полученные результаты закрепятся надолго.

Количество сброшенных килограммов зависит от выбранного варианта меню, первоначальной массы тела, скорости метаболизма и других индивидуальных особенностей организма. Именно поэтому оно может варьироваться в довольно широких пределах. В среднем за 1 неделю можно потерять 3–5 кг, а при высоком начальном весе отвес может составить 5–8 кг.

Про нитраты

Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!

Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!

Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.

От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.

Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!