Что такое «изометрические упражнения»?

Пример изометрических упражнений

Вот список изометрических упражнений:

Доска

Планка.

Опираясь на предплечья и кончики стоп, бюст должен быть хорошо выровнен с остальной частью тела. Последние должны образовывать прямую линию. Это упражнение по обшивке, которое в основном задействует мышцы живота, особенно глубокие мышцы, такие как поперечные .

Ложка

Ложка упражнение.

Ложка имеет основополагающее значение для работы поперечной мышцы . Это состоит в том, чтобы опустить поясницу на землю, сгибая ноги, затем выпрямить руки и оторвать плечи от земли. Затем нужно поднять ноги на угол 90 ° и сохранить положение.

Луч

Луч упражнение.

Тело расположено боком, опираясь на одно предплечье, а также на две скрещенные ступни. Эта поза нижних конечностей обеспечивает трехточечную опору на земле. Основная цель этого упражнения – проработать мышцы живота, особенно косые.

Штаб-квартира

Сиденье упражнение.

Это упражнение включает в себя прислонение к стене и принятие сидячего положения, как если бы вы сидели на стуле. Тогда вы должны сохранить позицию. Это упражнение укрепляет все мышцы бедра, особенно четырехглавую мышцу .

Перевернутая доска

Упражнение «обратная планка».

Это предполагает выпрямление таза за счет выравнивания груди и ног. Вы можете отдыхать на руках или предплечьях.

Человеческий флаг

Упражнение с человеческим флагом.

Это фигура из области уличных тренировок . Способы выполнения этого рисунка разнообразны.

Положение всадника (китайские боевые искусства)

Положение называется всадником, потому что оно имитирует положение человека верхом на лошади. Следует отметить, что нигде в китайских иероглифах нет ссылки на всадника, а только на лошадь (Ма). Возможно, мы можем представить себе лошадь в профиль, единственная возможность которой – двигаться вперед или назад.

Это открытое положение внизу живота, поэтому его можно рассматривать только сбоку . Он слабый спереди, но очень силен на флангах. Чем более параллельны ступни, тем статичнее положение.

На каждую ногу приходится 50% веса тела.

Положение может быть выше или ниже в зависимости от школы, колени более или менее вытянуты или втянуты, таз находится в антеверсии или ретроверсии.

Спина прямая, даже если ее можно наклонить.

Будьте осторожны, это положение может нанести вред коленям, если оно слишком низкое, ступни параллельны, а колени вытянуты наружу (проблема распределения веса тела).

Ссылки [ править ]

  1. ^ «Статья о статической силовой тренировке» . Sport-fitness-advisor.com . Проверено 26 февраля 2014 .
  2. ^ Брэндон, Паттерсон (11 сентября 2013 г.). «Наука подъема: изометрия» . elitefts.com . Проверено 25 сентября 2019 года .
  3. Шарки, Брайан Дж. И Гаскилл, Стивен Э. «Предварительная нагрузка и упругая отдача» в фитнесе и здоровье , Champaign: Human Kinetics, 2007, стр.169
  4. Демпси, Джек, «Стойка» в чемпионате по борьбе с взрывными ударами и агрессивной защитой , 1950
  5. ^ https://www.scienceforsport.com/isometric-mid-thigh-pull-imtp/
  6. Эрих А. Мюллер, «Регулирование мышечной силы», журнал Ассоциации физической и психической реабилитации , 11 (март – апрель 1957 г.): 41-47.
  7. ^ Hettinger, T., & Müller, EA (1953). Muskelleistung und Muskeltraining. Arbeitsphysiologie, 15 (2), 111-126.
  8. ^ Потоотделение на службе науки, физиологии труда
  9. ^ Физиология силы . Теодор Хеттингер, доктор медицины Отредактировал MH Thurwell. Спрингфилд, Иллинойс, Чарльз Томас, 1961
  10. ^ Crakes, JG (1957). Анализ некоторых аспектов программы упражнений и тренировок, разработанной Хеттингером и Мюллером . Неопубликованная магистерская диссертация, Орегонский университет.
  11. ^ Влияние изометрических упражнений, выполненных с поясом, на физическое состояние учащихся в обязательных классах физического воспитания, Ежеквартальные исследования упражнений и спорта , Том 37, 1966 – Выпуск 3 .
  12. ^ «Силовые тренировки – изометрические упражнения» . SPMESSENGER.com. Архивировано из оригинала на 2008-01-29 . Проверено 10 ноября 2008 .
  13. ^ Чинг, В. “Оценка сердечных шумов в условиях клиники” . Чикагский университет. Архивировано из оригинального 17 декабря 2008 года . Проверено 10 января 2008 .
  14. ^ Кассиди Дж, Aronow WS, Пракаш R (1975). «Влияние изометрических упражнений на систолический шум у пациентов с идиопатическим гипертрофическим субаортальным стенозом». Сундук . 67 (4): 395–397. DOI10,1378 / chest.67.4.395 . PMID 1168115 .
  15. ^ Барри, PL; Филлипс, Т (2004-10-12). “Почему работают тренировки?” . НАСА . Проверено 10 января 2008 .
vтеФизиология мышц
Напряжение
  • Упражнение
  • Движение
    • Движение глаз
    • Походка
    • Передвижение
Другой
  • Сила рук
  • Мышечный тонус
  • Сокращение мышц
    • Изометрические
    • Изотонический
    • Сокращение матки

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

уникальная система изометрических и сухожильных упражнений Александра Засса («Железного Самсона»), являющаяся на сегодня базой изометрии для многих его последователей;

изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;

волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

  • Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
  • Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
  • Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
  • Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

  • Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
  • То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
  • То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
  • Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту

В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

  • способствует укорачиванию мускулатуры;
  • вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
  • не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

  • тяга в 3-х положениях;
  • жим в 3-х положениях;
  • приседания в 3-х положениях;
  • поднимание на носках;
  • поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей. 

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

уникальная система изометрических и сухожильных упражнений Александра Засса («Железного Самсона»), являющаяся на сегодня базой изометрии для многих его последователей;

изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;

волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

  • Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
  • Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
  • Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
  • Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

  • Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
  • То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
  • То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
  • Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Примеры изометрических упражнений Брюса Ли

Еще одним легендарным спортсменом, который использовал изометрию на тренировках, был Брюс Ли. В основном он использовал изометрические упражнения для ног, плеч, рук и мышц кора.

1. Подъем на бицепс у перекладины

Смоделируйте подъем штанги с помощью фиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмитесь за штангу и поднимите ее с максимальным усилием в течение 6-12 секунд. Используйте два типа подъемов: от носка (руки ближе к плечам) и от точки старта (на уровне живота).

2. Подъем на пальцах ног

Поместите штангу или любую платформу в тренажер чуть выше уровня плеч. Встаньте на носки и толкайте штангу с максимальным усилием в течение 6-12 секунд.

3. Тяга снизу

Расположите штангу на уровне верхней части бедер (так, чтобы при этом держать руки в стороны). Крепко возьмитесь за турник и с огромным усилием подтянитесь вверх в течение 6-12 секунд.

4. Подъем из приседа

Поместите штангу на тренажер Смита или любую другую штангу на уровне плеч в положение, при котором вы сидите так, чтобы бедра были параллельны полу. В течение 6-12 секунд попробуйте надавить на штангу, стараясь выпрямить тело.

5. Становая тяга

Установите штангу на тренажер Смита или на гриф на середину икры. Согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Старайтесь тянуть неподвижную штангу как можно выше, делая становую тягу 6-12 секунд.

Изометрия в сочетании с динамическими упражнениями

Когда этот штангист завершит подъем, он будет сочетать динамическое движение ног с изометрическим удержанием штанги.

Изометрические тренировки редко используются сами по себе и обычно включаются в более широкий тренировочный режим. Например, изометрическая доска может быть включена в плиометрический режим. Кроме того, когда субъект выполняет динамическое движение, поддерживающие группы мышц могут работать изометрически. Например, если человек приседает, держа гантель перед грудью, то движение его рук будет относительно изометрическим, а движение ног – динамическим. Такая взаимосвязь между изометрическим удержанием и динамическим движением часто встречается в тяжелой атлетике: участники обычно держат штангу над головой прямыми руками, выпрямляя ноги, когда они встают из положения на корточках. Это позволяет ногам нести основную ответственность за поднятие веса.

Однако в большинстве спортивных состязаний чисто изометрическое действие используется редко. Например, при катании на лыжах лыжник постоянно находится в приседе. Хотя это можно рассматривать как изометрическую фиксацию, существует также некоторое динамическое движение, поскольку лыжник меняет глубину приседания во время движения. Таким образом, можно сказать, что изометрия участвует и поддерживает общее катание на лыжах, даже если она не является исключительно изометрической по своей природе.

В тренировках с отягощениями и художественной гимнастике часто бывает, что одну фазу упражнения выполнить труднее, чем другие. Если на этом этапе упражнение имеет тенденцию терпеть неудачу, это считается камнем преткновения. Можно включить изометрическую фиксацию, чтобы усилить действие спортсмена на этом этапе. Например, камнем преткновения в тяжелом приседании на спине обычно является крайнее нижнее положение. В этом положении можно использовать изометрическую фиксацию, чтобы усилить способность атлета удерживать вес в этом положении. В течение некоторого периода тренировки это может помочь им легче поднимать вес из этого положения и тем самым устранить точку преткновения.

Преимущества изометрических упражнений

  • Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.
  • Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).
  • Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажёрном зале вам необходимо 24–48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаем, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Изометрия в сочетании с динамическими упражнениями [ править ]

Когда этот штангист завершит подъем, он будет сочетать динамические движения ног с изометрическим удержанием штанги.

Изометрические тренировки редко используются сами по себе и обычно включаются в более широкий тренировочный режим. Например, изометрическая доска может быть включена в плиометрический режим. Кроме того, когда субъект выполняет динамическое движение, поддерживающие группы мышц могут работать изометрически. Например, если человек приседает, держа гантель перед грудью, то движение его рук будет относительно изометрическим, а движение ног – динамическим. Такая связь между изометрическим удержанием и динамическим движением часто встречается в тяжелой атлетике: участники обычно держат штангу над головой прямыми руками, выпрямляя ноги, когда они встают из положения на корточках. Это позволяет ногам нести основную ответственность за поднятие веса.

Однако в большинстве спортивных соревнований чисто изометрическое действие используется редко. Например, при катании на лыжах лыжник постоянно находится в приседе. Хотя это можно рассматривать как изометрическую фиксацию, существует также некоторое динамическое движение, поскольку лыжник изменяет глубину приседания во время движения. Таким образом, можно сказать, что изометрия участвует и поддерживает общее катание на лыжах, даже если она не является исключительно изометрической по своей природе.

В тренировках с отягощениями и художественной гимнастике часто бывает, что одну фазу упражнения выполнить труднее, чем другие. Если на этом этапе упражнение имеет тенденцию терпеть неудачу, это называется камнем преткновения. В этот момент можно включить изометрическую фиксацию, чтобы усилить действие спортсмена. Например, камнем преткновения в тяжелом приседании на спине обычно является крайнее нижнее положение. В этом положении можно использовать изометрическую фиксацию, чтобы усилить способность атлета удерживать вес в этом положении. В течение некоторого периода тренировки это может помочь им легче поднимать вес из этого положения и тем самым устранить точку преткновения.

Что такое изометрическая ЛФК?

Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.

Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.

В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?

Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.

К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:

  1. Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
  2. Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
  3. Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
  4. Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
  5. Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
  6. Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
  7. Улучшение гибкости.
  8. Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
  9. Снижение вероятности получения травм.

Какие существуют минусы гимнастики?

Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:

  • чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
  • такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
  • если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
  • перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий