Содержание:
- 1 Сущность
- 2 Основные этапы. 2.1 ЭТАП АТАКИ : быстрый результат
- 2.2 ЭТАП ЧЕРЕДОВАНИЯ: правильный вес
- 2.3 ЭТАП ЗАКРЕПЛЕНИЯ: не даем весу вернуться
- 2.4 ЭТАП СТАБИЛИЗАЦИИ: на всю жизнь
3 Списки разрешенных и запрещенных продуктов.
- 3.1 Этап Атакующий.
3.2 Этап Чередующийся.
3.3 Этап Закрепляющий.
3.4 Этап Стабилизирующий.
4 Рекомендации
5 Меню
6 Список рецептов
Диета в 2021 году стала одной из лидирующих в рейтинги самых лучших диет по здоровому питанию. Исходя из официальных данных все люди, кто пробовал диету ежедневно добивались значительных результатов уже через короткое время. Шквал критических замечаний не мог повлиять на количество тех, кто успешно сбрасывал вес с помощью данной диеты. Она появилась еще 30 лет назад. Однако за последние 5 лет приобрела наибольшую востребованность.
Рецепты диеты Дюкана для фазы «Атака»
Рецептами из возможных сочетаний продуктов делятся в определенных группах в соцсетях. Но и вы сами можете привнести в «Атаку» что-то свое, благо продукты для фазы атаки диеты Дюкана это позволяют
Омлет с наполнителями
Снова любимейшее блюдо домохозяек, которое можно сделать настолько разнообразным на фазе атака, что даже малейшего отвращения к нему не возникнет. Классическая схема приготовления — яйца взбить, влить обезжиренное молоко, снова взболтать, кинуть специй и готово.
Что до наполнителей, то они могут быть такими:
- птица,
- говядина,
- кролик,
- рыбка,
- сыр,
- зелень.
Сверх того, омлет можно свернуть в рулетик, а внутрь разместить мясной паштет.
Дюкановский суп
Чаще всего рецепты на неделю для Атаки по Дюкан диете включают в себя суп-похлебку. Он необычен, так как представляет собою «серединку на половинку» между постным бульоном и похлебкой. Проще говоря, варим мясо, размельчив, взбитое яйцо в готовый бульон вливаем струйкой и приправляем зеленью. Всё!
Сырники по Дюкану
Творог обезжиренный в количестве одной пачки смешиваем с двумя яйцами, двумя ложками отрубей овсяных, кофейной ложечкой сахарозаменителя, парой крупинок ванилина с кончика ножа. Жарить или запекать на капле масла растительного, в посуде с антипригарным покрытием. Или паровым методом. Протеиновый клубничный коктейль как топпинг перед подачей подойдет прекрасно.
Дю-пастрома
Для приготовления чудного блюда, которое не каждый сборник рецептов для диеты Дюкана этапа Атака предлагает, потребуется нежирная говяжья вырезка или филе индейки. На крайний вариант — куриное. Сырье положить в солевой раствор (ложка столовая на стакан воды), разместить на полке холодильника, ждать ночь. После приготовить обмазку — 2 ложечки маленьких паприки, любых специй для курицы без сахара, смешать с оливковым маслом. Извлечь мясо из солевого раствора, обсушить, обмазать и запечь с чесноком внутри.
Крабовые роллы
В качестве неизменных водорослей берите «размотанные» крабовые палочки. Наполнители — сыр, рыба, чутка зелени. Скатать рулетики и порезать на «роллы». Вкушать с имбирем, разбавленным водичкой соевым соусом.
Мясное суфле
Типы мяса по Дюкану вы знаете. Берете полюбившийся тип — примерно полкило, маленькую луковичку, 150 мл обезжиренного молока, яйцо, специи. Мясо перемалываете в фарш, желток с молоком туда же, к нему, плюс специи. Белок взбить до воздушности и добавить позже. Затем на 40 минут в форму и в духовку.
Печеночные оладьи
Печень птицы — полкило, 35 гр отрубей, пара яиц, треть стакана молока 0%, специи. Молоко в отруби влить, ждать до того, как набухнут. Печень с яйцами проблендерить в пасту. Кинуть специи, соединить с молочно-отрубяной смесью. Пожарить оладьями.
Дюлепешка
Замечательный во всех планах кулинарный изыск, состоящий лишь из продуктов для фазы Атака диеты Дюкана. Три самых больших ложки с горкой отрубей, яйцо, ложка нежирного йогурта, чуток соли, можно добавить чесночный порошок или раздавленную дольку жгучего овоща. Все смешать, смесь жарить подобно блинчику на тефлоновой сковородке.
Лайфхак
Из хитростей по рецептам — выпечку можно делать из протеинового коктейля и отрубей. Для сладости превосходен спортивный сахарозаменитель «Фитпарад».
Майонез по Дюкану
Пригодится для всех этапов, поскольку магазинный под запретом. Взять 6 перепелиных яичек свежих, ложечку бальзамического уксуса, ложечку горчицы, чуть больше пары ложек оливкового масла, сильно и продолжительно взбивать. Готово.
Перечислим иные простые блюда, рецепты которых несложно найти в сети.
Фаза Атака:
- Холодец — куриный, говяжий
- Дюкановский сыр
- Соленая рыба в чайном рассоле
- Творожная запеканка по Дюкану
- Паштет из консервов тунца с творогом
- Салат «Мимоза»
- Запеченная рыба
- Тушеная печенка
- Рулет куриный
- Куриный суп с порезанным омлетом
- Яйца всмятку
- Яйца фаршированные
2 Таблица разрешенных продуктов
Диета предполагает специальные таблицы к каждой фазе, в которых описано диетическое питание.
Фаза “Атака”:
| Группа продуктов | Разрешенные | Запрещенные | Способ применения |
|---|---|---|---|
| Мясо | Говяжье мясо, мясо индейки, телятина, субпродукты, ветчина | Гусь или утка | Блюда готовить без масла. Варить, тушить, запекать |
| Яйцо | Необходимо употреблять белок. Есть желток нужно в малых количествах | ||
| Морепродукты, рыба | Разрешены все морепродукты. Консервы натуральные и без масла. Копченая рыба и крабовые палочки нужно употреблять в небольших количествах | Готовить без зажарки: на пару, отваривать, тушить. Есть блюда нужно без масла | |
| Молокосодержащие продукты | Йогурт, кефир, ряженка, творог | Консервы в масле | Без добавления сахара |
| Жидкость | Чаи (любой), кофе, цикорий, вода, газировка | Чай – некрепкой заварки, кофе – слабый | |
| Приправы | Лук, чеснок, соевый соус, свежая и сушеная зелень, томатная паста, базилик | Лук-порей | Соль употреблять в малых количествах. Салаты следует заправлять уксусом |
| Прочее | Лапша «ширатаки», тофу, сейтан, ягоды годжи, семена льна | Употреблять отруби овсяные по 1 ст. л. в день |
“Чередование” (круиз):
| Группа продуктов | Разрешенные | Запрещенные | Способ приготовления |
|---|---|---|---|
| Овощи | Капуста, фасоль, баклажаны, редис, зеленые бобы, кабачки, артишок, спаржа, сельдерей, свекла, морковь, шпинат, тыква, фенхель, репа | Картофель, батат, авокадо, макароны | Можно приготовить салаты, рагу, запечь, отварить или тушить овощи. Зажаренная еда запрещена |
| Прочее | Масло растительно, грибы, соевый йогурт, томатная паста | Запрещено употреблять грибы в соленом, жареном, маринованном виде |
Фаза “Закрепление” (консолидация). I часть:
| Группа продуктов | Разрешенные | Запрещенные | Способ применения |
|---|---|---|---|
| Изделия из пшеницы | Ржано-пшеничный хлеб, цельнозерновой хлеб | 2 кусочка в сутки | |
| Фрукты | Любые, кроме запрещенных | Виноград любых сортов, черешня, вишня, сухофрукты | 200 г в сутки |
| Сырные продукты | 18-20% – предельная допустимая жирность продуктов | 25 г | |
| Крахмалистые продукты | Булгур, чечевица, макаронные изделия, рис, кус-кус, полента, нут, горох, бобовые, картофель | Можно раз в 7 дней, употреблять небольшими порциями (220 г) | |
| Крупы | Гречка без масла или белый рис | 250 г гречки, 120 г риса | |
| Мясо | Ветчина, свиное мясо, ягненок | Разрешено употреблять два раза в семь дней | |
| Десерты/праздничные блюда | Пирожное; салат с майонезом. | Разрешается есть раз в неделю, только не в белковый день. |
II часть:
| Группа продуктов | Разрешенные | Способ приготовления |
|---|---|---|
| Крахмалистые продукты | Булгур, чечевица, макаронные изделия, рис, кус-кус, полента, нут, горох, бобовые, картофель | Употреблять не больше трех раз в неделю по 150 г. Без зажаривания, без масла |
| Праздничная еда | Кусочек торта | Есть раз в 7 дней |
| Прочее | Лапша “ширатаки” | 150 г лапши |
Фаза “Стабилизация”:
| Группа продуктов | Разрешенные | Порции |
|---|---|---|
| Рыба | Белая, красная, копченая | Белая рыба, кушать красную рыбу следует по 200 г, копченую по 150 г |
| Мясо | Нежирные сорта | Небольшие порции |
| Молочные продукты | Продукты с малым содержанием лактозы | Не ограничено |
| Прочее | Больше пить жидкости | Сократить потребление соли |
Как помочь друг другу пройти этот путь?
В процессе похудения ю-мамы активно делятся друг с другом своими находками, маленькими хитростями, которые помогают им на пути к совершенству. Вот некоторые полезные советы:
1. Польза минеральной щелочной воды.
Открываю секрет: вчера купила минеральную воду щелочную, пол литра выдула – с утра отлично прочистило. Купила, потому что стало сушить кожу, пособирала инфу – пища, которой мы питаемся сейчас – кислота, чтобы ее нейтрализовать, нужно пить воду щелочную и пищу тоже щелочную, с пищей сложнее, а вот вода доступна.
2. Профилактика запоров.
Я каждое утро пью столовую ложку вазелинового масла (продается в аптеке) – проблемы с запорами ушли на раз.
3. В помощь сладкоежкам.
Еще прочитала, что для таких же жестких любителей шоколада как я, надо в чай, кофе или просто в молоко добавлять чуть-чуть какао для запаха – запах какао порошка дает в мозг импульс, что шоколад потребляется.
…а если учесть что я тренировки веду в фитнес-клубе – то это вообще труба была, сил не было вообще, поэтому я грешила – я могла съесть пол чайной ложки меда в день, или кураги, короче, чего-нибудь, что содержало сахар – и в миг силы появлялись. Я и сейчас грешу, в овощные дни могу себе позволить съесть пол яблока большого зеленого, или кураги штук 5, или фиников – возможно вес уходит медленнее, но, во-первых, я никуда не тороплюсь, а, во – вторых, мне так легче – больше я себе слабостей не позволяю, только такие – ибо до дюкана я была жуткая шоколадоешка.
4. Какие молочные продукты покупать.
Молоко и творог “Домик в деревне”. Молоко 0,5%, творог 0,3%.
Кефир беру 1% Каменский или Полевской. Есть Биобаланс 0%, но там состав плохой.
Иногда беру Айран или Тан “Дабров”, они идут 0,5-0,8%. Но их классно пить в жару, в холодное время года они у меня не идут.
Йогурт беру в Ашане, 0,1% прибалтийский. Но его только в соус, так йогурты не люблю.
Еще беру жидкий творог «Валио» в синей баночке 0,5%.
И жидкий сыр в зеленой банке (как творог зерненный по виду и вкусу), но он 2%, поэтому не часто.
Первый этап — Атака
Наиважнейшая фаза, от которой зависит весь дальнейший процесс похудания. Именно в этот период запускается механизм сжигания жировой ткани.
Продолжительность и интенсивность зависит от избыточного веса.
| Избыток массы | Время, требующееся для прохождение этапа |
| До 5 кг | 2 дня |
| 6-10 кг | 36 часов (3 суток) |
| 11-15 кг | 48 часов (4 суток) |
| 16-20 кг | 60 часов (5 суток) |
| 21-25 кг | 7 дней |
| 26-30 кг | |
| 31-40 кг | 9 дней |
| 41-50 кг | 10 дней |
Приоритетом в этой фазе является употребление белковой пищи.
Уменьшение углеводов приводит к появлению в крови кетоновых тел, наличие которых проявляется:
- ощущением сухости в полости рта;
- общей слабостью, тошнотой;
- запахом ацетона изо рта.
Для нейтрализации этих явлений автор методики рекомендует выпивать от 1,5 л и выше негазированной воды.
Величина порции не регламентируется и может быть очень большой, но при этом:
- из меню исключаются все жирные сорта мяса и соусы для мясных блюд;
- при нормальном уровне холестерина разрешается съедать 2 яйца в день;
- обязательно введение в рацион молочных продуктов с жирностью до 0,5%;
- в рецепты для «Атаки» по Дюкану входят субпродукты, морепродукты и рыба;
- ежедневно нужно съедать 1,5 ст.л. овсяных хлопьев запивая их водой.
Кроме того диетологом рекомендованы ежедневные прогулки не менее 1/3 часа и регулярные занятия спортом.
Почему диета Дюкана опасна и ее не стоит придерживаться?
Да, питание по Дюкану помогает худеть. Однако это еще не говорит о том, что его стоит придерживаться. Напротив, этого лучше не делать. И вот почему.
Ограничение на поступление растворимой растительной клетчатки
Первые две фазы данной системы питания являются настолько жесткими, что полностью исключают из рациона не только сладкие фрукты, но и овощи. В том числе и с низким содержанием крахмала. И это очень плохо, так как лишает организм необходимой ему клетчатки.
Растительная клетчатка требуется всегда. Но особенно сильно потребность в ней возрастает при похудении.
- Во-первых, клетчатка сама по себе помогает худеть.
- Во-вторых, волокна необходимы для вывода из организма токсинов. Жировая ткань является тем местом, где накапливаются токсичные вещества. При похудении жировые отложения уменьшают в объёмах, и в кровь попадают все те тлетворные соединения, которые лежали в них мертвом грузом.
Именно поэтому клетчатки при похудении надо вводить в организм как можно больше. Диета Дюкана этого делать не дает.
Теоретически овощи заменяют отрубями. Но то количество отрубей, которые предписывает диета, а это всего 5 граммов в день, не способно покрыть потребность в клетчатке. Более того, сами по себе отруби несут огромную угрозу здоровью.
Предписание есть отруби
Меню на каждый день фазы Атака требует потреблять отруби. Люди никогда их не ели. Мода на этот «продукт питания» существует лишь несколько десятков лет. И мода весьма опасная, ибо имеется множество медицинских данных, указывающих на то, что отруби слишком грубая пища для организма человека.
Настолько грубая, что повреждают нежную внутреннюю поверхность кишечника. И при долговременном применении может приводить к развитию воспаления в кишечнике, которое в итоге способно вызвать такие смертельно опасные патологии, как рак кишечника и болезнь Крона.
Исключение из рациона жиров
Жиры принимают участие в построении каждой клетки организма человека. Без них невозможен синтез гормонов и усвоение многих витаминов.
Если жиров в рационе питания недостаточно, а при диете Дюкана их не просто недостаточно, их фактически нет, последствия для здоровья могут быть самыми печальными. И, кстати, одним из таких последствий нередко является набор лишнего веса.
Читайте ТУТ более подробно о том, почему жиры обязательно должны входить в меню любого здорового питания.
К тому же данная диета поощряет употребление обезжиренных молочных продуктов. А это вредно не только потому, что из подобной пищи изъяты все полезные жиры, но и потому, что их место занимают разнообразные вредные компоненты от ароматизаторов до углеводов, которые делают обезжиренные молочные продукты приятными на вкус.
Разрешение употреблять искусственные подсластители
Диете Дюкана запрещает включать в рацион полезные продукты питания. И при этом она дает зеленый свет таким тлетворным веществам, как искусственные подсластители.
Все без исключения искусственные заменители сахара нарушают работу микрофлоры кишечника. И это приводит к снижению иммунитета, развитию хронического воспаления, снижению чувствительности к инсулину (предиабитическому состоянию, всегда лежащему в основе набора лишнего веса) и целому ряду других проблем со здоровьем.
Кроме того, у каждого искусственного подсластителя существуют свои отрицательные качества. Тут вы можете прочесть более подробно о негативном влиянии на здоровье двух самых популярных синтетических сахарозаменителях – аспартама и сукралозы.
Выводы
Белковая диета для похудения по Дюкану имеет рациональное зерно. Это — ограничение поступления в организм углеводов, в первую очередь, легкоусвояемых, и привнесение значительных количеств диетического белка из самых разных животных источников.
Однако при этом данный тип питания никак нельзя назвать правильным и здоровым.
Полный отказ от жиров, ограничение поступления полезной растительной клетчатки и замена ее вредными отрубями, разрешение употреблять искусственные заменители сахара – все эти рекомендации здоровья не прибавляют, даже если и дают возможность снизить вес.
Но ведь смысл похудения вовсе не в том, чтобы влезть в старые джинсы. А в том, чтобы снизить риск развития множества болезней, которые несет с собой избыточная масса тела. Ведь толщина «здоровой» не бывает. Диета же Дюкана для улучшения здоровья не приспособлена.
Диета Дюкана — меню на каждый день
Рассмотрим примерное меню на каждый день с учетом правил каждой фазы. Вы можете регулировать его самостоятельно, но с учетом описанных выше правил.
Меню на 7 дней при фазе «Атака»
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Омлет с индейкой, чай | Рыбный суп с семгой, зеленый чай | Мясо, запеченное в фольге |
| 2 | Нежирный творог | Суп из телятины с куриным яйцом, кофе | Тушеная рыба, зеленый чай |
| 3 | Яичница из 2 яиц, кофе | Рыбные котлеты без лука | Запеченные сырники, чай |
| 4 | Хлебцы с отрубями, кусочек малосольной семги, кофе | Уха с треской, чай | Запеченное куриное филе, чай |
| 5 | Омлет, чай | Мясное суфле, чай черный | Рыба в фольге |
| 6 | Цельный творог, чай | Суп с мясными фрикадельками | Омлет, чай |
| 7 | Яйца отварные, нежирный кефир | Мясо, тушеное без овощей, чай | Тушеные мидии |
Меню на 7 дней при фазе «Круиз»
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Омлет, чай | Мясо в фольге, салат из огурцов и болгарского перца | Рыбное суфле, чай |
| 2 | Нежирный творог, кофе | Рыбный суп с треской | Хлебцы с отрубями, кефир |
| 3 | Сырники, кофе | Мясной суп сборный | Нежирный творог, зеленый чай |
| 4 | Салат из капусты, чай | Тушеная рыба в фольге | 2 вареных яйца, чай |
| 5 | Яичница с мясом, кофе | Творожная запеканка | Рагу из куриного филе и овощей |
| 6 | Нежирный творог, яйцо | Суп с мясными фрикадельками, чай | Тушеный с овощами кальмар |
| 7 | Сырники, кефир | Мясо с овощами, чай | Омлет, 1 яйцо |
Меню на 7 дней при фазе «Закрепление»
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Омлет с курицей, чай | Мясо, тушеное с овощами | Вареные креветки, 1 апельсин |
| 2 | Творожная масса с яблоком, чай | Куриный суп с овощами | Любые фрукты |
| 3 | Цельный творог, кофе | Суп с куриными фрикадельками, овощной салат | Сырники с ягодами, чай |
| 4 | 2 вареных яйца, чай | Мясное суфле без овощей | Креветки с зеленью |
| 5 | Яичница, клубничный смузи | Рыба с овощным салатом | Творожная запеканка, чай |
| 6 | Сырники, чай | Тушеная говяжья печень с овощами | Запеченная рыба, чай |
| 7 | Омлет с говядиной, кофе | Суп рыбный с овощами, чай | Творог, кефир |
Краткое описание этапов
Белковое меню на диете Дюкана поделено на фазы, отвечающие за активацию физиологических процессов похудения. Каждая из четырех фаз содержит разрешенные и запрещенные продукты питания.
Этап I: Атака
Не секрет, что диета Дюкана на этапе «Атака» имеет строгое меню на неделю, когда поступление простых и сложных углеводов полностью заменяется белками. Активируется процесс жиросжигания. Количество потерянных килограммов достигает 7 кг в зависимости от исходного веса.
Продолжительность: определяется количеством килограммов, от которых необходимо избавиться.
Способ термической обработки: отваривание, тушение, на пару, запекание, обжаривание без добавления масла.
Размер порции: определяется в рамках ежедневной потребности в энергии с учетом дефицита калорий.
Механизм работы: активация метаболизма за счет ограничения углеводов. Это вынуждает организм генерировать энергию из собственных жировых отложений.
Этап II: Круиз/Чередование
Особенность метода такова, что диета Дюкана на стадии «Круиз» требует соблюдения меню длительное время. Именно вторая фаза чревата срывами и схождением с дистанции марафона по похудению.
Продолжительность: 2 — 6 месяцев и до момента достижения желаемого результата.
Механизм работы: в период поддержания второй фазы будут чередоваться белковые с белково-овощными днями. Направлена на предупреждение развития осложнений в работе ЖКТ, восполнение витаминов и микроэлементов, снятие нагрузки с внутренних органов из-за высокого количества поступления белковой пищи.
Этап III: Закрепление/Консолидация
Третий этап формирует «подушку безопасности» для возвращения к привычному меню. Происходит закрепление результатов, достигнутых в предыдущие фазы диеты
Продолжительность: важно произвести верный расчет. Принцип вычисления:
1 кг потерянного веса = 10 дней поддержания 3 этапа
Пример: 10 кг потерянного веса = 100 дней поддержания
Не стоит пугаться продолжительности, потому как по диете Дюкана на этапе в меню вводятся углеводы. Хорошая новость для сладкоежек – из списка разрешенных продуктов получится приготовить полезные десерты: торты, пирожные, кексы.
Этап IV: Стабилизация
На 4 фазе питание входит в прежнее русло с соблюдением ряда правил:
- соблюдение питьевого режима;
- включить в режим дня двигательную активность: прогулки, тренировки в домашних условиях или тренажерном зале;
- ежедневно добавлять в рацион 3 толовых ложки овсяных отрубей;
- практиковать разгрузочные дни по удобной схеме.
Автор методики утверждает, что диета для похудения не сработает только на ленивых людях. Пассивный образ жизни, злоупотребление пищевым мусором вернет потерянные в сложной борьбе килограммы. Диета в комплексе с физическими нагрузками позволит обрести стройную, подтянутую фигуру.
Примерное меню на неделю на каждый день по диете Дюкана
Блюда из разрешенных продуктов можно есть в любом количестве и в любое время суток. Единственным условием является требование готовить всю пищу без добавления масел и жиров.
Рецепты для Атаки по Дюкану могут быть различными и очень вкусными.
Пить можно чай, кофе, цикорий, любые травяные настои, газированные напитки без содержания сахара и воду. Сладкоежки могут использовать сахарозаменитель.
Составляя рецепты для «Атаки» по Дюкану для улучшения вкуса можно использовать травы, приправы и лук с чесноком.
Примерное меню на неделю должно выглядеть примерно так
| Дни недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Чашка кофе, творог, жареная на гриле куриная грудка | Говядина тушеная с овощами, питьевой йогурт | Овсяные блинчики | Запеченная скумбрия со спаржей, травяной чай |
| Вторник | Чай, омлет с нежирной ветчиной из мяса птицы | Рыбный суп с приправами, кофе | Творожный сырок | Куриная грудка, тушеные кабачки, любой напиток из разрешенных |
| Среда | Ветчина из индейки, обезжиренный сыр, овсяные блинчики | Котлеты из курятины, обваленные в овсяных отрубях, обезжиренный йогурт | Крабовые палочки, чай | Яйца вкрутую с обезжиренным майонезом |
| Четверг | Небольшой стейк, яичница, кофе | Запеченная курица, овощи, любой напиток | Овсяное отрубное печенье, молочный напиток | Рыба на пару с овощами и зеленью |
| Пятница | Фрикадельки из мяса птицы, кофе | Яйца, фаршированные морепродуктами, травяной чай | Творожный сырок, йогурт | Отварная грудка курицы с зеленью и бульоном, любой напиток |
| Суббота | Салат из мяса птицы с отварными яйцами и овощами | Рыбный суп, сливочный сыр, кофе | Лимонад без сахара | Омлет с зеленью |
| Воскресенье | Котлетки из мяса птицы, салат из капусты, чай | Крабовые палочки, отварные яйца, кофе | Блинчики из овсяных отрубей | Рыба на пару с зеленью |
Составляя индивидуальное меню, нужно учитывать, какое количество массы тела требуется потерять. Чем строже диета, тем больше будет сброшено веса.
Однако однообразность меню может привести к сбою в работе ЖКТ. Поэтому питаться одной рыбой или мясом с добавлением яиц не стоит. Обязательно должны присутствовать овощи и овсяные отруби.
Фаза третья: закрепление
Теперь подробно рассмотрим вопрос: диета Дюкана меню и правила третьей фазы.
Расширить рацион можно за счет следующих продуктов питания:
- сыр в небольшом количестве;
- хлеб в количестве двух ломтиков вдень;
- 100 грамм фруктов ежедневно;
- различные виды соусов и приправ: аджика, горчица, соевый соус, уксус, желатин;
- бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис и картофель разрешается употреблять в ограниченном количестве, а именно: не более двух порций в неделю;
Важно: один день в неделю должен быть разгрузочным, в этот день нужно есть только белковую пищу (аналогично первой фазе диеты). Один раз в неделю, в отдельный прием пищи, можно съедать порцию любимого торта, пиццу или любой другой “запретный” продукт
Считать калории или обращать внимание на размер съеденной порции — не нужно
Длительность третьей фазы строго индивидуальна. Чтобы узнать, сколько должно длиться закрепление, умножьте количество кг, которое вам удалось сбросить с первого дня диеты, на десять. Если вы скинули 7,5 кг, например, то период под названием закрепление для вас должен длиться 75 дней. Дальше можно переходить к фазе под номером четыре.
Как вы уже успели заметить, диета Дюкана отзывы о которой в основном положительные — достаточно длительная система питания, зато она позволяет решить одну из основных проблем всех худеющих — возможность рецидива и обратного набора веса.
«Круиз»: как долго «плывем» и сколько теряем
Эта вторая фаза метода Дюкана. Еще ее называют «Чередование», поскольку сейчас к белковым блюдам добавляются овощи. Принцип следующий: день исключительно мясо-рыбно-молочный, а затем день, когда появляются овощи. И так — по порядку. Как выглядит ваш рацион?
Таблица — Вариант недельного меню диеты Дюкана для «Чередования»
| День недели | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | — Омлет; — кофе | — Запеченная рыба с овощами; — чай | — Творог; — чай | — Бульон с овощами; — Куриная грудка на гриле; — помидоры; — чай | — Кефир |
| Вторник | — Отрубная лепешка; — отварное яйцо; — кофе | — Отварная говядина; — чай | — Йогурт; — чай | — Запеченная рыба; — чай | — Творог |
| Среда | — Сырники; — кофе | — Суп из морепродуктов с овощами. — отрубная лепешка; — чай | — Овощная запеканка; — чай | — Запеченные куриные ножки с овощами; — чай | — Творог |
| Четверг | — Отварное мясо; — отрубная лепешка; — кофе | — Суп с фрикадельками; — запеченные кальмары; — чай | — Куриные зразы; — чай | — Рулет из говядины с яйцом; — чай | — Йогурт |
| Пятница | — Отварные яйца; — Блины из отрубной муки; — кофе | — Вареная рыба; — помидоры; — чай | — Сырая морковь; — чай | — Овощной суп; — бекон; — творог; — чай | — Кефир |
| Суббота | — Каша из отрубей; — кофе | — Рыбные котлеты; — чай | — Творог; — чай | — Запеченные морепродукты; — чай | — Йогурт |
| Воскресенье | — Омлет с печеночным паштетом; — кофе | — Запеченная рыба с овощами; — чай | — Йогурт; — чай | — Сыр тофу; — овощной салат; — куриный бульон с зеленью; — чай | — Кефир |
В этой фазе похудение продолжается, но уже не так интенсивно. За неделю уходит около одного кило. А сколько же длится «Круиз»? На каждый ушедший ранее килограмм должно приходиться семь дней «Чередования». То есть, сбросив четыре кило в «Атаке», собираемся в «Круиз» на 28 дней.
Видео по теме
Диета Дюкана, фаза «Закрепление» и стабилизация
Фаза Консолидация
Разрешены все продукты двух первых этапов, плюс следующие:
- фрукты (не более 1 штучки в день) – яблоки, апельсины, груши, персики, сливы, абрикосы, киви (можно два);
- ягоды (не более 1 чашки в сутки);
- хлеб из цельнозерновой муки (не более двух кусков);
- продукты, содержащие крахмал (не больше 1-2-х небольших порций в неделю) – макаронные изделия, рис и другие крупы, кукуруза, картофель, бобовые;
- 1 стакан вина в неделю.
И, конечно, отруби — 2.5 ст. ложки.
Меню на каждый день
| Понедельник | Вторник |
| Завтрак: бутерброд с сыром и помидорами. Обед: овощной суп на курином бульоне и кусок отварной курицы с салатом из огурцов и помидоров. Полдник: оладьи из геркулеса и яблоко. Ужин: кусок запечённой рыбы с овощным салатом. | Завтрак: омлет с беконом. Обед: уха и рыбные котлеты с овощным салатом. Полдник: морковные оладьи. Ужин: теплый салат из тушеных овощей, кроме картофеля, и отварной говядины. |
| Среда . | Четверг |
| Завтрак: гречневые оладьи. Обед: легкий капустный постный суп, мясные котлеты с рисом. Полдник: порция ягод, например, стакан клубники. Ужин: салат из овощей и морепродуктов (овощи любые, кроме картофеля). | Завтрак: яйца всмятку. Обед: запеченная в специях нежирная говядина. Полдник: обезжиренный йогурт. Ужин: кусок отварной рыбы. |
| Пятница | Суббота |
| Завтрак: бутерброд с отварным яйцом и нежирным сыром. Обед: суп-пюре из сельдерея и кабачков, тушеная нежирная свинина с овощным салатом. Полдник : овсяные оладьи. Ужин: куриный салат (без картофеля). | Завтрак: капустные котлеты. Обед: нежирный говяжий бульон и кусок отварной говядины с овощами. Полдник: фруктовый салат. Ужин: салат с морепродуктами. |
| Воскресенье | |
| Завтрак: омлет с зеленью. Обед: запечённая со специями курица с овощным салатом. Полдник: кабачковые оладьи. Ужин: жареные грибы с овощным рагу (без картофеля). |
